了解糖和精炼碳水化合物

减少糖和精炼的碳水化合物是您能对健康造成最有影响的变化之一。 这些成分在现代饮食中十分普遍,从早餐谷物到沙拉敷料中都隐藏着。超量消费时,它们会促成快速的血糖激增,继而导致你疲惫并渴望更多的甜品。随着时间的推移,高摄入精炼的碳水化合物和添加的糖与体重增量、2型糖尿病、心血管疾病和慢性炎密切相关。 世界卫生组织建议添加的糖应占每日总能摄入量的不到10%,最好还不到5%,以获得额外的健康利益。 实现这一目标不需要彻底地检修你最喜爱的食物 — 战略替代可以大幅地削减糖和精炼出碳水,同时保持膳食满足和美味。

糖和精炼出碳水化合物是什么?

精炼出碳水化合物是已经加工的去除肉芽和菌芽、剥去纤维、维生素和矿物的谷物。 常见的例子包括白面粉、白米、白面包、由精炼出面粉所制成的面粉和许多早餐谷物。 添加的糖是加工或制备食品中添加的甜品,如苏克罗斯(可食糖 ) 、 高脂玉米糖浆、糖浆和蜂蜜等。 果实和乳制品中的天然糖被纤维、蛋白质或水包裹后,吸收速度缓慢,添加了糖和精炼出活化的碳糖,从而快速地打碎了你身体的代谢途径。

经常消费这些被精炼出的产品会导致反复出现胰岛素突起,这会导致胰岛素抗药性,脂肪储存增加 — — 特别是在腹部附近 — — 以及非酒精脂肪肝病的风险更高。 减少这些疾病可以提高能量稳定性、精神清晰度和长期健康标志。

以有效的食品替代方法来削减糖和精炼碳

智能交换是降低甘化饮食的最实用途径。 下面是小改变产生大结果的五个关键领域。

1. 用天然甜甜剂来取而代之的精制糖

当食谱要求使用白或棕色糖时,考虑在提供甜味的同时提供一些营养效益的替代品。 蜜糖和 糖浆含有微量抗氧化剂和矿物质,尽管它们仍高含糖并应当被节制使用。 成熟香蕉[或[] 成熟的香蕉或[ 甜果糖-每杯用一⁄2杯纯果汁来取出,并略去食谱中的液体。 蜜果酸枣 加入一粒后,提供甜味加纤维和钾。对于无咖啡的选用 ,或[1]可替代烤果糖的甜味的糖[1],但通常可以调整25个甜点,但不会使甜点变得微弱。

切记天然甜味剂仍然能贡献出糖克。 目标是降低糖消费总量,而不是简单地将一种精美的甜味剂换成另一种。 随着时间的推移,你的甜味剂会适应,而曾经看起来很粗糙的食物会自然地甜味地吃。

2. 选择全粮超精炼粮

捣碎白面包、白米和普通面条作为全面料是最直接的替代。 、 、 、 、 、 、 、 棕米 、 、 法尔罗 保留谷地纤维,这些纤维会减缓消化,防止血糖快速升起。 Fiber还提倡沉静,帮助你更久地感觉,例如用全面料面包来代替早白面包,或者用倒面包来代替白米来做活活。在烘烤时,用全面粉或燕面粉来取出半白面粉来做更轻的纹理。

仔细阅读标签:标签为“多谷物”或“小麦”的产品,除非将“100%的整粒谷物”列为第一种成分,否则仍可主要作为精制面粉。哈佛·T·H·钱公共卫生学院[提供了识别整粒谷物的全面指南。渐进过渡有助于——通过将半白米和半棕米相混合开始,然后缓慢地提高整粒谷物的比例。

3. 将蔬菜作为高碳食品的替代品

蔬菜在热量和碳水化合物中自然较低,但富含纤维、水和微量营养素。它们是一种多用途的摊位,可用作淀粉面甚至面团或米料。 苏克奇尼面(面团)[可以取代面团;简单将苏克奇尼和苏克西淡化几分钟。 Cauliflower mini 饭是白米-脉花花花花糖-在食品加工器中再用一点油和取出一丝起的料来做饭。 斯帕格奇蒂 烤出模仿面团和配有番茄或番茄酱的一对子。 取出玉米饼或面包的位置,用玉米饼、汉堡和三明治,节省了几十克精炼出装入地的花饼 [。

换料不仅减少了碳酸盐的负荷,而且增加了蔬菜摄入量,这与慢性病的风险较低有关。 使用不同烹饪方法的实验 — — 烘焙带来了天然甜味,而生料则增加了脆性。

4. 保健更高级小吃方案

切碎可以使你减少糖和精细碳酸盐的努力脱轨或提供支持。用蛋白质、纤维和健康脂肪的替代品来取代加工过的薯片、饼干和糖果。 混合坚果和种子[(杏仁、核桃和南瓜种子)提供稳定的能量。 果糖 类似浆果、苹果片或梨块能使一颗甜牙能满足天然糖和纤维。 格雷克酸奶油(平面,无添加糖) 配上少量浆能提供蛋白和活生素。 配上果子的可活性棒能提供脆和喜感。 Hard-boyed鸡蛋[和 切克的棒是快速、可移植和无碳。

所谓“健康”小吃酒吧应该谨慎,许多小吃酒吧都装有将糖含量提升的枣、蜂蜜或巧克力片。 一个很好的规则:选择至少3到5克纤维和每罐糖不足10克的快餐。

5. 将标签读取为未覆盖的糖和精炼碳

添加的糖藏在许多名称下:高糖玉米糖浆、蔗糖、被蒸发的蔗汁、脱脂、麦芽糖、棕米糖浆、取出花蜜和果汁浓缩剂。 FDA最新营养事实标签[现在包括了一条“添加糖”的行,这样就更容易与添加糖区分出天然的分出。 瞄准低或零添加糖的产品。

精炼出碳水化合物在原料清单中早期也作为“浓缩面粉”、“被碎面粉”或“被改制的食物淀粉”出现。 对于面包、玉米饼和面条等包装食品,确保一整粒被先列出。 酱油、番茄酱、沙拉敷料、马来德等食品中往往含有添加的糖-甜食或自制。

成功和可持续的替代方法提示

新的饮食习惯需要周到的处理方法。以下策略有助于您在不感到贫困的情况下做出持久的改变。

逐步启动并构建运动

将每份高糖精美的碳糖食品立即换上, 就会感到令人难以忍受。 相反, 每周只用一顿饭或一次换一顿。 例如, 一周: 喝水或未被甜茶, 而不是苏打水。 两周: 切换成全果面包 。 第三周: 用晚餐尝试花椰菜饭 。 小赢家可以建立信任, 让味蕾适应。

以香料和草药增强火焰

减少糖和精细的碳酸盐时,你可能会发现食物的口味不太甜或不太“丰富 ” 。 使用粗放的调料来补偿:肉桂、肉豆蔻和香草可以促进甜味而无糖;熏出辣椒、辣椒粉、蒜和葱会给美味的菜肴添加深度。 新鲜的草药如巴西尔、香草、迷幻花和地黄等,新鲜的盐片也可以增强天然口味。 烹调柑橘汁、醋或浓米料如米饼或营养酵母会产生令人满意的复杂性。

在家多煮点饭

家用烹饪可以完全控制原料。你可以减少调味料中的糖分,在煎饼中用全面粉来做,并避免在餐厅用餐中藏出糖分。 周末做批饭——做一大锅 ⁇ 子、烤蔬菜、烤鸡——使周内组装健康餐更加方便。 CDC的健康饮食资源提供了实际的餐点规划建议。

保持水分和管理刮痕

渴症往往被误认为是饥饿或糖渴。 整天喝水有助于维持能量并减少点心。 当渴求时,尝试用柠檬片、草药茶或口香糖来点花水。 有时,渴望甜食意味着需要吃更营养的甜食 — — 如果你在一段时间内没有吃过,就有一个平衡的点心,配有蛋白质、脂肪和纤维。 刮口水一般持续15-20分钟左右;用短道速行走或爱好来分散注意力,可以帮助他们通过。

为社会和缓解困境做准备

吃外卖并不需要破坏你的努力。 寻找那些有烤肉、烤肉或蒸蛋白和蔬菜特色的菜单。 要求边上配上酱料和敷料。 以薯条或米饭来取代方沙拉。 在聚会时, 带一份适合你饮食喜好的菜肴 — — 人们常常感谢健康的选择。 当提供甜品时,你可以说“不感谢你”或者小部分地吃,并小心地享用。

克服共同挑战

即便有好意,你也可能遇到障碍。 这里就是如何应对这些障碍。

饥饿或不满意的感觉

如果将精制的碳水化合物换成完整的版本后感到饥饿,你可能不会吃足够的蛋白质、脂肪或纤维。 确保每顿饭都包含蛋白质来源(纯肉、鸡蛋、豆腐、豆腐)、健康的脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果)和非高生蔬菜。 这些成分会提高自觉性,稳定血糖。

渴望那 坚持

持续的渴望可能表明你削减了太多的糖。 偶尔允许一些小的宽放 — — 一种深色巧克力(可可或可可的70%以上 ) , 一种多勺的果酱,配有几块深色巧克力片,或者少量水果。 剥夺往往会反射出,而温和则支持长期坚持。

供餐准备的有限时间

时间短? 明智地使用便利食品:袋装的花椰菜、前呼吸道蔬菜、罐头豆(被冲洗 ) 、 生鸡和被冻的蔬菜都是极好的捷径。 即便每晚计划几分钟,也能简化第二天的膳食。

保持积极性

追踪你超越规模的进展 — — 通知增加能量、改善睡眠、更清晰的皮肤和更少的午后倒地。 庆祝小胜利,比如烹饪出一款新菜谱或拒绝一款甜味饮料。 与目标相似的朋友联系,或者加入一个专注于低糖饮食的网络社区。

将这一切结合在一起:聪明替代日

以说明这些原则在实践中如何发挥作用,这里是围绕替代食品构建的膳食的样板日:

  • 碎裂:[用钢切燕麦做成的燕麦,未被甜化的杏仁牛奶,被花生酱一锅,一串蓝莓,再放出一粒肉桂. (没有加糖. )
  • 早间小吃:[一粒小苹果和一串核桃.
  • 伦奇:[] 大沙拉上放有混合绿地,烤鸡,樱桃番茄,黄瓜,阿梨花,并用橄榄油,醋,第戎芥子做的紫 ⁇ . 侧面:有一部分是 ⁇ .
  • 午后小吃:[ 克来来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来
  • 丁纳:[用烤花花和花椰菜等一面的烤鲑鱼和用蒜和柠檬调味的花生米.
  • "晚参:一杯草药茶或一碗小生草莓.

这一菜单提供了丰富的纤维,蛋白质,以及健康的脂肪,同时避免了添加的糖和精细的谷物. 卡罗里和碳水化合物计数是中等的,支撑了全天血糖的稳定水平.

结论

减少糖和精炼的碳水化合物并不需要极度匮乏。 通过周全的替代 — — 选择整粒谷物,用水果或天然甜剂来取代糖,取而代之的蔬菜,以及阅读标签 — — 你可以逐渐地将饮食转向一种支持稳定能量、健康体重和降低疾病风险的模式。 旅程是个人的:一些互换会立即感到自然,而另一些则可能需要时间。耐心地、用口味进行实验,并记住一致性比完美更重要。 数周和数月,这些小的变化会进一步导致显著的健康改善。 一如既往,在做出重大饮食改变之前,特别是在你面临基本健康条件时,咨询一个保健提供者或注册饮食师。