了解Omega-3脂肪酸:为什么鱼不是你唯一的选择

奥米加-3脂肪酸是多不饱和脂肪组成的家族,在细胞功能、脑健康和炎症调控中发挥着关键作用。 三大类型是α-利诺林酸(ALA)、eicosapentaenoic酸(EPA)和多可萨克萨克亚克酸(DHA ) 。 虽然鱼类如鲑鱼、竹鱼和沙丁鱼等脂肪丰富了预先形成的EPA和DHA,但许多人避免了因过敏、素食或素食、对汞和其他污染物的担忧或可持续性问题而出现鱼类。 好消息是,你可以不依靠植物来源、强化食品和藻类补充物来满足你的omega-3的需求。

亚麻黄素主要存在于植物食品中,但人体必须将其转化为EPA和DHA — — 这一过程往往效率低下(EPA的转化率通常为5-15%,DHA的转化率低于5% ) 。 因此,需要一种战略方法来确保生物活性最强的蛋白素3的含量。 文章提供了全面的基于证据的指南,可以提升你的蛋白素3的摄入量,而无需鱼,包括食物选择、准备提示和补充考虑。 对于科学的更深入挖掘,请参考像 NIH Omega%3 的概况介绍这样的资源。

顶级植物 ALA 来源

每日加入富含澳洲食物是无鱼蛋白3战略的基础,以下是最有力的来源,并有实际办法将食物纳入常规。

千叶种子

千亚种子是植物中最丰富的一种,每盎司约5克(28克 ) 。它们还提供纤维、蛋白质和钙和镁等矿物。它们加入花滑、燕麦、酸奶或用植物奶泡来做千亚布丁。由于它们形成凝胶,它们也可以用作烘焙中的蛋类替代剂。 为了最佳的阿片吸收,在使用或浸泡之前磨碎千亚种子。

花籽( 花籽)

整个花麻籽含有ALA,但是它们是最消耗的地,因为整个种子往往会从未消化的消化道中经过。一个花麻籽的表豆大约提供了1.6克的ALA。在谷物、沙拉上洒去,或者加入煎饼棒和自制面包中。花麻籽油更集中:一个花麻籽含有约7克的ALA,但它缺乏整个种子中发现的纤维和褐色。在冰箱中储存花麻籽以防止狂喜。

胡桃

胡桃是ALA中唯一天然高的树果,每盎司提供约2.5克(约14个核桃减半). 胡桃会做一个简单的小吃或一个脆脆的上品来做沙拉,燕麦或烤蔬菜. 胡桃油也可以被用在冷敷料上,尽管它不太稳定地做饭. 想要得到最大新鲜度,在壳中购买核桃,或在冷冻柜中储存被壳封的核桃.

大麻种子

大麻种子(hemp hearts)是另一个极好的来源,每三只桌孢子有2至3克的阿联酋产能。 它们有温和的坚果味,可以被洒入沙拉上,被混合成平滑的花序,或者被混合入花序。 大麻种子还提供了完整的蛋白,并具有优异的蛋白质(omega)6到omega(3)的比例,使它们在脂肪酸总摄入量方面成为平衡的选择。

佩里利亚石油公司

油脂来自油菜的种子(在韩国菜肴中常见),是可得到的含油量最高的之一 — — 大约60%的含油量按重量计算。 只有一剂油脂可以提供显著的助推。 使用油脂时,少用沙拉敷料或用被煮熟的蔬菜来打磨;避免高热烹饪。 油脂具有一种独特的草味味,与亚洲风格的菜肴相当配对。

其他植物来源

卡诺拉油(约9%的ALA)、大豆油(7%的ALA)和南瓜种子也贡献了微量。 虽然没有顶级来源的强大,包括日常各种食品,都有助于积累ALA。 比如,一股起伏的花椰菜油增加了大约1.3克的ALA,一股南瓜种子提供了大约0.1克的产量。 每分之一都符合你的日常目标。

强化食品:促进摄入的方便途径

许多商业食品现在都用omega-3来强化,通常以麻黄籽油或藻类油的形式。 这些食品可以成为无鱼饮食的一种实用补充,特别是当你需要快速的DHA来源时。

欧米茄3 强化卵

母鸡喂食的蛋(通常为软糖种子)每只蛋可含100-200毫克的DHA。 检查盒内“取出蛋3”或“DHA ” 标签。它们可用于任何要求取出蛋的食谱,使其成为直接添加DHA的简单方法。 最好的结果是从牧地取出母鸡中取出蛋,因为由于食用量增加,它们可能具有更高的Omega3 含量。

强化牛奶和酸奶

某些乳和植物奶(黄、杏、燕)用麻黄碱(Algal DHA)或ALA来加固。 酸奶,特别是希腊和天花品种也可能被浓缩。 仔细阅读标签以核实每杯的含量 — — 许多人提供50-100毫克的DHA。 如果你是素食者,则寻找用藻油加固的未甜燕麦或豆奶。

强化面包和谷物

某些面包、玉米饼和早餐谷物被地麻籽或微藻粉所丰富,它们可以帮助增加摄入量,而不需要自觉的食品交换。 但是,要注意这些产品中添加的糖和精制的谷物;尽可能选择整粒谷物选择。

使用强化产品时,最好同时依赖整个食物来源,因为除非每天消费多份食品,否则食品数量往往很小。 比如,强化松饼可能只提供30毫克的DHA,而强化牛奶的供给则能提供100毫克。

藻类石油补充品:环保局和DHA的最佳非渔业来源

光靠食物(特别是怀孕、哺乳或管理炎症)无法达到足够的环保局和DHA,基于藻类的添加剂是最有效的无鱼选择。 藻类是海洋食物链中环保局和DHA的原始来源;鱼类通过吃藻类或藻类饲料生物来积累这些脂肪。 藻类油补充剂完全绕过鱼类,提供了直接和可持续的来源。

为什么藻类石油会站出

大多数藻类油补充剂每只胶囊提供100-300毫克的DHA,有些还含有EPA。 它们是可持续的,没有海洋污染物,适合吃素。 临床研究表明,每天的藻类油补充剂可以提高EPA和DHA的血液水平,类似于低剂量鱼油。 寻找标准产品,每只至少200毫克的EPA和DHA结合使用。 现在,一些品牌提供了高浓度选择,每软胶含量可达500毫克。

如何选择质量补充

选择一个使用第三方纯度测试(如USP、NSF或ConsumerLab)的品牌。 请检查石油的取出是否没有严酷的化学物质(最好是二氧化碳取出 ) 。 一些产品还添加了天然抗氧化剂,如迷幻剂提取剂,以防止狂躁。开口后存放在凉爽而黑暗的地方。 避免添加“omega-3”的添加剂,而未具体说明EPA和DHA的数量,因为其中大多含有ALA。

剂量考虑

健康成年人的一般建议是每天250-500毫克的EPA和DHA联合建议。 对于治疗需求(如高三甘油),可以在医疗监督下使用高剂量的剂量。 甲醇补充剂可以与膳食一起取用,以改善吸收并减少任何胃肠道不适。 如果你是新到甲醇油,首先用更低的剂量,并逐渐增加以评估耐受性。

海藻和海洋蔬菜

食用海藻 — — 诺里、醒目、海藻、螺旋藻和克洛斯氏菌 — — 含有少量的环保和DHA,尽管其含量远低于藻类衍生出油。 比如,一片诺里(用于寿司)提供了约2至5毫克的DHA。 虽然它们不是实际的主要来源,但它们提供了碘、纤维和抗氧化剂等宝贵的营养。 将它们融入到米苏汤、沙拉或克洛斯小吃中。 一些螺旋藻和克洛斯氏菌粉作为omega-3的来源销售,但除非它们被具体培育出来,否则其DHA含量是最低的;仔细阅读标签。 对于更大规模的增殖,考虑海生素或干液等食品,这些食品的含量略高于诺里。

最大化 Omega 3 吸收和转换提示

将ALA纳入饮食中只是一半的战斗;身体能否转换到EPA和DHA取决于几个因素。 利用这些策略提高效率并确保你从植入地的omega3中获取最多。

与健康脂肪对等

奥米加3是脂肪溶解的。 与其他脂肪(如一串胡桃用鳄梨,或用橄榄油装配沙拉中的放克种子)一起吃它们可以增强吸收力。 饮食脂肪的存在刺激了肥胖的生产和小鼠的形成,这有利于肠道衬里之间的运输。

灰或粉碎种子

千叶和麻黄籽应该先被打碎,然后再被打碎。 叶子和麻黄籽应该被储存在冰箱里以防止氧化。咖啡磨合机或搅拌机工作良好。对千叶种子来说,在吃前先浸泡它们有助于释放营养,尽管磨合也起作用。 大麻种子足够小,可以被全部吃,因为其壳体很软。

减少奥米加6次摄入

过量的omega ⁇ 6脂肪酸(在玉米、向日葵和大豆油等植物油中发现),以及加工食品中,都争夺将ALA转化为EPA/DHA所需的等延缩酶;目标是将OMga ⁇ 6到omega ⁇ 3的比例大约为4:1或更低;将一些omega ⁇ 6富含油替换为可兰花或橄榄油,并限制快餐和包装小吃;例如将玉米油换成可兰花油来烘烤,并使用橄榄油来做自来水。

避免Omega-3 油过热

富含油料(放出油籽、油菜、核桃等)很细腻,不应用于高温煎取;用油来敷料、浸泡或浸泡成品;用油作饭用,用油有高烟点,如可口可乐或可口可乐等,其中仍含有一些含油料;用取出水分或取出少量水分来使温度降低。

考虑你的总体健康状况

年龄、遗传学和代谢健康影响转化。 老年人和某些疾病(糖尿病、代谢综合征)的转化率较低。 在这种情况下,从藻类油中提取的预先形成的DHA直接来源特别有益。 此外,充分摄取B维生素、镁和锌支持了omega-3转化过程中的酶途径。 丰富食物的均衡饮食将优化这些过程。

潜在陷阱 监视

虽然增加没有鱼的蛋白质摄入量是完全可以实现的,但有一些常见的错误可能会破坏你的努力。

  • 完全依赖ALA而无支持。 如果你是素食主义者,并且不消耗强化食品或藻类补充品,那么你的DHA水平可能很低。如果有顾虑,请考虑测试你的omega-%3指数;8%或更高的指标与心血管健康改善有关。
  • 忽略了 omega ⁇ 6 到 omega ⁇ 3 的平衡 。 [[FLT: 1] 即使有足够的 ALA , 加工食品中高的饮食也会破坏转换。 例如, 重于向日葵油( 在 omega ⁇ 6 中高) 的饮食可以将 ALA 转换降低50% 。
  • 俯瞰狂躁. 地上放出松籽和油可以很快地去放出狂躁,导致有益特性的丧失和有害化合物的潜在形成. 购买少量,储存在冰箱或冷藏柜中,使用前总是有味道. 如果油有油漆或鱼味,就丢弃.
  • 将所有植物的以母乳都加固。 许多不是,总是读取标签。例如,无防护的杏仁牛奶提供了可忽略不计的omega-3s。
  • 假设以藻类为原料的辅料都是一样的. 质量差异很大;选择经过核实的EPA和DHA含量的产品并进行第三方纯度测试.

Omega的每日样本计划

这份实用的一天菜单代表着大约3至4克的ALA外加强化来源和补充剂100至200毫克的DHA。 该计划旨在灵活、容易地适应不同的饮食偏好。

  • 裂缝: 有1个香蕉、1个杯子加固燕麦牛奶、1个tbsp地软糖籽、1个tbsp大麻籽和一撮菠菜(~2.5克活性脂肪;50毫克从牛奶中得到的DHA)的平滑胶。
  • 润滑油: ⁇ 花沙拉有2个tbsp南瓜种子,1个tbsp chia种子,混合绿地,并有柠檬 ⁇ 香油敷料. (~2克活性油)
  • 口袋: 1盎司核桃 (~2.5克ALA)
  • 饮食: Stir ⁇ fried 蔬菜用豆腐和一面干地海藻. 1个omega ⁇ 3 ⁇ 强化蛋加入搅拌 ⁇ fry. (~从蛋中取出100毫克DHA).
  • 补充: 1 特斯普恩藻油(提供~200 mg DHA + 100 mg EPA)

估计摄入总量:~7克 ALA + 450毫克 + DHA + — — 完全在大多数成年人推荐范围内。 随心所欲,可以根据口味和可用性交换配料。 比如,用软糖籽来代替核桃,或者用强化酸奶代替燕麦牛奶。

最后的想法:建立可持续的无鱼海洋3

食用无鱼的蛋白质(omega)3需要意向,但植物食品、强化产品和高品质藻类补充剂种类繁多,不仅可以而且可以享受。 专注于每天包括地麻籽、辣椒种子、母鸡种子和核桃。如果你的饮食只吃植物,那么考虑每日藻类DHA补充剂以确保最佳的大脑和心血管健康。为了获得更多的指导,请参考著名的来源,如Harvard的营养源[或美国心脏协会。

与任何饮食变化一样,一致性都比完美更重要。 少量的习惯性添加 — — 这里的种子被浇上花粉,那里有强化的牛奶被喷出 — — 随着时间的推移,这些添加会有所增益。 通过采取这些策略,你可以自信地满足你的蛋白质需求,同时尊重你的饮食偏好和道德价值观。 你的心、大脑和整体健康都会得到你的感谢。