床前蛋白质背后的科学

几十年来,传统智慧警告人们不要在接近入睡时间的时候吃东西。 然而,现代运动营养和代谢研究已经改变了这一视角。 类似口味蛋饼这样的具有蛋白质丰富的受控小吃实际上可以一夜支持肌肉蛋白合成,稳定血糖,并减少空心鲤鱼的深夜渴望。 蛋蛋提供了完整、生物化的蛋白质,当与蔬菜和起司配对时,它们会提供令人满意的微量营养素特征,为身体恢复睡眠提供素素。

为何肉蛋蛋蛋蛋会脱口而出

与一碗麦片或一分蛋糕不同,这种小吃是部分控制的、营养强化的和可定制的。 一种标准松饼包含大约6克到8克蛋白质(取决于添加物 ) , 并含有蛋黄质中最小的碳水化合物和健康脂肪。 温和的烘焙过程保留了蛋白质结构,而没有引入煎饼中常见的炎症油。 此外,蛋松饼还方便冷冻,使得它们成为准备用餐的无糖选择。

食谱使用整个蛋,而不只是白蛋,因为蛋黄含有必需的维生素(A,D,E,K),脑健康胆碱,以及有助于你感到饱食的脂肪酸。 当你需要冷静、肌肉修补的床位被咬时,这些松饼可以不发生出血或糖崩。

为何夜幕偷袭重要

大约40%的美国成年人在晚餐后吃点心。这种点心的质量决定它是否干扰睡眠或辅助恢复。蛋饼等富含蛋白的可选方案引发了心律激素(PYY和GLP-1)的释放,这有助于你避免午夜厨房突袭。它们还提供三联素和特鲁斯克素、氨基酸,支持血清素和多巴胺平衡,促进风向下降效应。

选择最佳材料

食品配方中的每一个成分都可以被调整,以适应你的饮食偏好、消化耐受性和口味目标。 更深入地审视每种成分,并有营养专家的建议。

蛋:蛋白质锚地

尽可能选择牧草卵或有机卵。它们往往颜色更丰富,蛋白-3含量更高。对于6个松饼的标准批次,你需要4个大蛋。如果想要更瘦的松饼,则用4个蛋白来取而代之,这样可以减少脂肪和胆固醇,同时每松饼增加大约2克蛋白质。

奶酪:发烧和纹理

被刮起的起司不仅会增加水分,而且有助于松饼保持外形。 对于经典口味来说,克特达或蒙特里杰克效果很好。 对于更温和、更奶油的结果,使用半生克来(skim mozarella 或 feta ) 。 如果可能,可以抑制褐色,那么避免用抗疮剂来预刮起司。 四分之一杯的总量足够了;太多的奶酪会过度饱和,导致发作。

蔬菜:无水的营养物

菠菜、铃花和蘑菇是很好的选择,因为它们在烹饪时释放出很少的水。 但是,你必须预先煮出任何含水量高的蔬菜( ⁇ 、番茄、葱等)。在加入蛋类混合物之前,用干锅把它蒸发出3-4分钟的水分。这可以防止松饼变臭。 瞄准总杯子四分之一,切成细枝末节。

肉类或植物蛋白

肉根或火腿的可选配料每松饼会多加3到5克蛋白和烟味。 对于素食或素食选择,倒碎的Timeh或植物香肠替代品效果良好。 如果使用预煮肉,则用小的和相拍干肉来取出多余的脂肪。

季节和额外

盐和胡椒之外,再考虑一串被熏过的辣椒、蒜粉或干肉。 新鲜的草药如辣椒或辣椒等能使口味亮出而不会增加卡路里。 对于热量,一分卡通或红辣椒片是有效的。 避免用隐性糖或填料来调味。

分步扩展指令

沿着这些细细的步骤 实现光线,松软的蛋松饼 能够从锅里干净地释放出来 并保持多天的湿润

1. 预热并准备泛相机

将烤箱预热到375°F(190°C),在中央架上用非棒状喷雾或黄油完全地擦出一个6克硅酮松饼托盘。或者用羊皮纸衬线来衬出金属松饼锡。硅酮更受欢迎,因为它容易释放出蛋而无需粘住。

2. 适当打扫鸡蛋

将4个大蛋切入中相混合的碗中,加入一分盐和几分黑胡椒。至少30秒后,这些蛋都变得黄了,略微发皱。这会使混合物发热,形成更轻的、更像酥的纹理。不要过度打气,否则会吸收太多空气,导致松饼膨胀并倒塌。

3. 纳入混合投资

将奶酪、预煮蔬菜和任何肉类或植物蛋白质放在碎碎的起司中,然后慢慢地用起司来搅拌,直到刚混合起来。过度混合可以打破起司的丝条并压缩蔬菜,使松饼变得密集。让混合物休息2分钟,这样起司就略微融和粘合了起来。

4. 击打者

使用 1/4 个杯量或大勺将混合物均匀地分入6个松饼杯。 将每个杯量填满大约 3/4; 鸡蛋会随着烘焙而膨胀。 如果填满, 可能会溢出到边缘并变成misshapen。 轻轻地在柜台上敲打锅来释放出气泡 。

5. 烤到完美

将锅放入预热烤箱中。 烤箱要20–25分钟。 在20分钟, 检查完成度: 顶部应该被平地地被平地地被放出, 被轻轻地放出金色, 中心应该被固定。 如果插入到中心的一个牙签干净, 就会被打出。 对于硅酮锅, 可能需要额外2–3分钟, 因为硅酮的绝缘度稍微微微。

6. 酷而无所事事

从烤箱取出锅, 让它在铁丝架上冷却5分钟。 这样蒸汽就可以重新分配, 鸡蛋可以从墙上取出。 然后小心地取出每块松饼。 如果使用有纸衬的金属锅, 冷却后把它剥下来。 对于硅胶, 倒置托盘, 轻轻地按下底部释放。

营养分类和福利

单一的基本蛋松饼(使用整个蛋,一tbsp起司,混合蔬菜)中含有约:

  • 加热:100-120
  • 蛋白质:8-9克
  • 脂肪:7-8克(多为蛋黄所不饱和)
  • 碳水化合物:1至2克(多为取自蔬菜的纤维)
  • 钠:150-200毫克(取决于起司和添加的盐)

当睡觉前60-90分钟消费时,这种小吃支持了一夜肌肉合成,并有助于调节第二天早上的食欲。 在《营养杂志》[2015年的一项研究发现,30克睡眠前蛋白改善了活跃成年人的一夜肌肉蛋白合成。 两粒蛋松饼(约16-18克蛋白)接近这一门槛,使其成为运动员或希望保持瘦质的任何人的理想点心。

此外,蛋中缓慢消化的蛋白质保持了血糖的稳定。 A健康线评论[指出,蛋对血糖水平的影响最小,这与高卡口吃不同,它们可以引发胰岛素突起并扰乱睡眠结构。

每道饮食定制想法

这一食谱的最大优点之一是适应性。 下面是适应不同营养目标和口味偏好的变化。

低脂版本( L)

使用4个蛋白加1个整蛋。 用1个大便来代替奶酪营养酵母, 来换一种没有脂肪的口味。 仅使用非星形蔬菜, 如铃椒和菠菜。 Omit肉。 这样每块松饼脂肪会减少至~3克, 但同时保留了7克蛋白质。

克托-友好的马芬

增加脂肪含量,在蛋混合物中添加一款重奶油或奶油奶酪。使用全脂奶酪并添加被煮熟的培根或香肠。将高脂肪蔬菜包括到鳄梨(烘焙后翻倍)或黄油中去蒸蘑菇。 每块松饼可以交付12至15克脂肪和2克碳酸盐。

维根 “鸡蛋” 玛芬

以一杯外生豆腐(crumbled)再加2个大豆粉和2个大豆水来取而代之的4个大蛋。 将小豆粉和水浸入一面糊中,再与倒塌的豆腐、1/4杯素干酪和1/4杯混合蔬菜相混合。 烤肉在375°F,每片松饼的蛋白质为~8克。 食品的蛋白质和类似纹理为~8克。

地中海曲折

在底食谱上添加2个多桌花干干柿(被炒),1个多桌花干相接花和1/4个茶匙干干地菜。在烘焙前,每块松饼上方加一小块花生。这种变化可以提高淋巴素,并添加一个甘油味的外观,如果您想要大餐,则与绿色沙拉配得上。

如何为最佳质量储存和再热

鸡蛋松饼是批量烹饪的理想,因为它们储存的非常好。 遵循这些方针来保持其纹理和安全。

冷冻

一旦完全冷却,松饼就放在一个隔气容器的一层中。用羊皮纸分开一层以防止粘住,它们会保存在冰箱里长达5天。不要将松饼储存在浓味食品中,如洋葱或鱼,因为鸡蛋多孔,可以吸收臭味。

冻结

为了更长时间的储存,每块松饼被包装成塑料包装,然后放入冷冻安全拉链上层袋,并挤出空气。它们将保持质量长达3个月。将包子与日期和口味相匹配。冷冻不会显著地降解蛋白质含量。

重新加热方法

  • 微波: 在微波安全板上放入一至二个松饼. 盖上潮湿纸巾和高温30至40秒冷冻,或60至75秒冷冻. 潮湿纸巾会增加蒸汽来防止干燥.
  • 烤箱或烤炉:[ 预热到350°F。将松饼直接放入架上或烘焙板上并放入热量8-10分钟。这恢复了更脆的外表。
  • 空气煎锅: 设定为320°F,加热4~5分钟. 循环空气会重新压住边缘,同时保持内部湿润.

服务建议和对等

鸡蛋松饼是满足的点心, 晚上可以补充食物,如果你需要更实质性的一顿饭。

  • 与少量杏仁或核桃(健康脂肪和入睡用镁)相伴.
  • 少许黄瓜或胡萝卜棒来做脆和水分
  • 作为高蛋白“小晚餐”的一部分,配有一面小干酪或希腊酸奶。
  • 被一个小床的阿鲁古拉用柠檬香肠搅了一顿 来做深夜沙拉

避免与糖性饮料或果汁相配,因为糖能抵消蛋白质的血糖稳定作用. 草茶(甘菊,辣椒薄荷)或平地发花水是理想的伴生.

常见的错误以及如何避免这些错误

简单的蛋饼也会出错的。这里是最常见的陷阱和解决方案。

苏克酱

原因: 生菜取出太多的水或者做饭时间不够。 解决方案: 总是在干之前先煮出多水的蔬菜。 用纸巾拍拍它们, 并且不要把杯子填满; 太多的打人陷阱会蒸发 。

干燥的橡胶质地

原因: 食用过量或太多的蛋白而脂肪不够。 解药: 刚放好时将松饼在20分钟后拉出。 如果使用额外的白, 加入一通茶布来保留水分。

坚持"泛"

原因: 油脂不足或使用已磨损的非油脂表面。 解决方案: 使用不需要油脂的硅酮托盘, 或者对每个金属杯喷出一层宽厚的喷雾。 纸衬也防止粘贴, 但有可能用松饼皮剥去。

平地, 地心松饼

原因: 过度打扫鸡蛋或不休息击球手。 解答: 仅打扫到发花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

经常被问到的问题

我能吃这些蛋饼吗?

事实上,冷蛋松饼有更坚固,更像花纹的纹理。它们旅行顺利,可以直接从冰箱吃来当零食。如果你喜欢温暖,就如上面描述的那样再加热。

多少松饼,我应该吃 作为小吃?

对大多数人来说,1–2个松饼就足够了。 如果你是运动员或者蛋白质要求更高(比如 >1.6克/千克体重),你可能会吃3个松饼。从2开始,并在第二天早上根据饥饿情况进行调整。

我能用液蛋产品而不是新鲜蛋吗?

对,但请检查成分。许多液态蛋制品含有添加剂,但可能不会产生同样的花纹。对于4个大蛋,取而代之的是1杯液态蛋。你可能需要添加一分盐和少量脂肪(1特斯普通油)来弥补蛋黄的缺乏。

这些松饼适合低度FODMAP饮食吗?

修改后: 与黄黄反应时只使用蛋白(尽管大多数低FODMAP来源允许少量地使用整个蛋) 选择低FODMAP蔬菜如菠菜,铃花花椒(不超过1/4杯),并避免葱,蒜,高乳糖起司. 使用乳糖无乳酪如克德(年龄).

我能做一个更大的批量?

当然, 食谱的缩放线性。 如果使用一个迷你软糖锅, 用12个大蛋来做18个松饼。 相应地调整烘焙时间: 迷你松饼需要12–14分钟。 对于一个全尺寸的薄饼锅( 制作一个“ 蛋饼 ” ) , 烤在350°F, 烤在35–40分钟。

最终的想法 手工业 你的完美夜幕

美味蛋饼不仅仅是一种食谱 — — 它是与现代营养科学相匹配的夜蛋白摄入框架。 通过理解水分控制、蛋白质比和自定义性等原则,你可以创建一种适合你饮食的无缝版本。 每周日一批时间要花20分钟,你将有一个支持肌肉修复、在海湾保持渴望并帮助你醒来时感到更满意的即食快餐。

关于预卧营养的更多见解,请访问WebMD的睡前小吃指南[或咨询注册饮食师来个性化你的蛋白质时间。 实验用香料和季节性蔬菜来保持体验新鲜。你的体能 — — 和你的口味花蕾 — — 将会感谢你。