糖尿病友好围棋介绍

管理糖尿病并不意味着放弃美味、满足的饮食。 精心打造的包装在注意配方选择时,可以成为平衡营养的完美工具。 这种糖尿病友好花生酱和蔬菜包装将植物蛋白、健康脂肪和低甘油蔬菜结合起来,并采用支持稳定的血糖。 通过将精美的玉米饼换成全草或低卡的替代品,并使用未经润滑的天然花生酱,你就可以将简单的小吃变成一种有血糖意识的餐食。 这篇文章将你走遍每一个细节 — — 从选择最好的原料,为你的口味和饮食需求定制包装。

与许多商业上准备的包件不同,这种自制的口袋会隐藏出糖、不健康的油和过量的钠,它会让你得到控制。 你可以调整花生酱的部分,选择多彩的脆蔬菜,甚至会添加一串芽或香草来补充心健康脂肪。 结果是一顿快速组装的餐,即午餐的理想或工作后咬口,并与美国糖尿病协会等组织推荐的饮食指南相配合。

理解糖尿病办法

糖尿病友好包装的核心原则是平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪,以防止血糖的快速突起。从托尔地拉和蔬菜得到的碳水化合物被蛋白质和花生酱中的脂肪所调和。这种结合会减缓消化速度,促进糖分更逐步地释放入血液。同样重要的是,总餐中 的甘油指数。低甘油食品 — — 类似全甘油酸盐、叶绿和活椒 — — 保持后肉分泌出血糖。

纤维在这里起着关键作用。蔬菜和整个谷物的可溶性纤维有助于降低葡萄糖的吸收率。不溶性纤维会增加大量成分,促进人们的警觉。天然花生酱还供应镁,这种矿物可能会提高胰岛素的敏感性。当你围绕这些原则进行包装时,你可以得到一份满足饥饿的餐食,同时又不损害健康目标。对于纤维和脂肪如何影响血糖的更深入的探索,请参考美国糖尿病协会等资源。

成份深潜:为什么每个项目都起作用

全麦或低卡托蒂拉

任何包装的基础都是托特利拉. 标准白面粉托特利拉在甘油指数上是高的,通常含有加糖和防腐剂. 通过选择一整粒小麦或专门设计的低碳酸盐,你就能显著地切开净碳水化合物. 寻找每罐至少3克到4克纤维的包装而无加糖. 许多品牌现在都提供杏仁面粉或椰子面粉托特利拉,使总碳水化合物保持在每包10克以下. 这些替代品还提供了咀嚼的纹理,在卷起时可以很好地保持住.

天然花生酱(未被甜化)

花生酱是这种包装的明星,它提供了蛋白质(每两块茶匙约7克)和单饱和脂肪,支持心脏健康。 但是,许多商业花生酱都装有糖、氢化油和盐。 对于糖尿病友好型,选择一种单一成分的产品:花生。在测量前先在天然分油中施放。花生中的脂肪会减缓碳水化合物的消化,促进体质的沉闷。薄薄的地层是您所需要的 — 两块茶匙是保持卡路里和卡布的上限。

切成块的花瓜

木瓜多为水,每杯只有4克碳水化合物,可提供新鲜的克食用,它们能提供维生素K和C,在甘油含量上几乎可以忽略不计。 由于它们不含淀粉或糖,黄瓜是很好的低碳填料,在不影响血糖的情况下会增加体积。

切成的钟椒

钟花椒中含有丰富的维生素C(以重量计多于一粒橙色)和β-胡萝卜烯等抗氧化剂。红、黄和橙等品种的糖比绿色胡椒略多,但差别很小。 半杯切碎的钟花椒含有约4到5克碳水化合物,多为天然糖,外加约一克纤维。 它们精美的纹理对接与花生酱完美地搭配了奶油花生酱。

碎的生菜或菠菜

叶绿是最终的低碳、营养密集的选择。 一杯碎生菜的碳水化合物不足一克,而一杯生菠菜则提供了约一克。 两者都提供了叶酸、铁和纤维。 菠菜还含有支持眼部健康的润滑剂和泽克桑丁,这是糖尿病患者面临视网膜损伤风险增加的重要考虑。

可选添加: Avocado或 Sprouts 。

添加几片红梨会引入心健康单饱和脂肪和乳油质地而不提血糖。 半个红梨含有约12克碳水化合物,但其中近10克是纤维,净碳计数只有2克至3克。 芽(alfalfa,花椰菜或萝卜)会加入胡椒脆和维生素K和C的增生,几乎没有碳水化合物的影响。

对于这些成分的精确营养数据,USDA FoodData Central是一个极好的资源.

一步一步地准备:构建完美的环绕

包装只需要几分钟,而且需要干净的表面。 沿着这些步骤,一卷的卷子保持闭口,每口都送出一口花生酱和蔬菜。

  1. 准备玉米饼. 如果使用一整粒小麦玉米饼,则在干锅或微波中(约10–15秒)短暂地取暖,使其更能活泼。这可以防止卷起时裂开。在干净的剪板或板上将玉米饼平面展开。
  2. 将花生酱薄而均匀地切开. 使用刀或相抵的斯通拉,在托尔地拉中央地区上放出一薄的天然花生酱,在边缘上留下一英寸左右的边界,总共两块大桌子,目标覆盖面积大约为一⁄8英寸厚. 太多花生酱可以使包裹重而提高卡路里和脂肪含量.
  3. 将蔬菜放入莱尔. 将黄瓜切出一行,沿着花序的中间排列,然后接起铃花花椒条,然后再加入一串碎生菜或菠菜。平均分配后,每口咬入一股纹理。如果使用鳄梨,将切出在绿地上方。
  4. 添加可选的芽或草. 芽可以被放入蔬菜上,对于额外的口味没有糖,一些新鲜的薄荷或巴西叶会出人意料地很好地补充花生酱.
  5. 紧紧地滚. 将托盘的左右边缘向内向中央倒起,稍有重叠。 然后从最靠近你的下边缘开始, 将包子向上滚, 使张力平稳。 将填充按住。 托盘将所有东西都拉入里面。 如果托盘僵硬, 用一点水压住远边, 以帮助密封卷子 。
  6. 切片并服务。 切入到半对角或直截了当的口袋中。立即服务,或者用塑料口袋紧紧地包裹,以进行进餐。

对于一个整洁的演示,您也可以通过将相接的相接切入一英寸的片段来将包装切成平轮。 这尤其吸引了午餐盒或派对的盘子。

定制和变异

这种基本包装具有高度适应性。尝试这些变体让膳食保持有趣,同时仍然坚持糖尿病友好原则。

切换"坚果"

杏仁黄油、腰果花或葵花花籽花油(对于有坚果过敏症的花果)同样有效。 每种花果花都提供稍有不同的营养素——杏仁花果花有较多的维生素E和钙,而向日花籽花果花提供较多的镁。 总是选择不甜的版本。

添加蛋白质助推器

如果要增加蛋白质,以维持肌肉或阻止饥饿,请添加几片烤鸡乳,豆腐或硬油鸡蛋切入条子。这些添加物在增强口味元素的同时,会添加最小的碳水化合物.

与蔬菜的实验

瓜和铃椒是经典的,但也可以使用被磨过的胡萝卜(温和地——每半杯约6克碳水化合物 ) , 细切的萝卜,苏克琴丝带,甚至烤茄条等。 对于辣味的踢打,加入细片的jalapeño或一粒红辣椒花片。

尝试一个 Rettuce 环绕

对于超低卡片版本,跳过托特利拉,然后使用大而坚固的生菜叶,如罗马因、黄油生菜或领绿(短短地被软化)来放花生酱。 将花生酱放入叶子、分层蔬菜和卷起,这样可以将总的卡布减少到近零,同时提供包装体验。

奶子自由或维干

花生酱和蔬菜提供了完整的营养,没有动物产品。 对于额外的奶油,一勺被捣烂的香梨或素食性害虫可以替代一些花生酱。

营养概况和血糖影响

让我们来细分一下用中整粒小麦玉米饼做成的一包、2个大汤匙天然花生酱、1⁄2杯黄瓜、1⁄2杯铃花椒、1个杯菠菜和无花果或芽果的大致宏观。具体数字因品牌和服务大小而异。

  • 分类:350-400
  • 碳水化合物总量: 30-35克
  • 纤维: 8-10克
  • 网碳水化合物:[22-25克
  • 蛋白: 15-17克
  • 脂肪: 18–22克(多为不饱和)

碳水化合物净数(总碳水化合物减去纤维)是影响血糖的最为直接的数字。 仅22-25克净碳水化合物,这种包装就可舒适地融入糖尿病的膳食计划,而这种计划往往会分配30-60克每餐的碳水化合物。 蛋白质和脂肪有助于降低甘油反应,这意味着与像百吉饼或一碗谷物这样的碳水化合物的食用相比,你的血糖会缓慢而适度地上升。 在《营养杂志》上发表的一项研究表明,用高碳水料来消耗花生酱可以将后糖的含量降低到30%。

对于那些跟踪甘油负荷(GL)的人来说,这种包装的GL估计约为10–12,被认为是低到中度。 10岁以下甘油的食品是糖尿病管理的最佳条件,但20或更高甘油的GL应该避免。 通过简单包装,你应该保持安全。

餐饮准备和存储提示

这样的包装可以提前完成,但有一些防止蛋白质的花招。如果计划在几个小时内吃到包装,可以完全组装,并用塑料包装或羊皮纸紧紧地将包装保存起来。花生酱起到水分屏障的作用,保护托里拉免受水上蔬菜的伤害。在较长的储存时间(最多24小时),考虑将托里拉和填充部件分开包装,并在吃前组装。

如果要在一周内同时准备多件包装,请使用生菜包装的变异,叶子比面粉玉米片更脆。或者,你可以事先烤或烤取多出水分的蔬菜。在组装之前,要完全冷却。要冷冻,最好把玉米饼和花生酱冻住,不要用蔬菜(在冻死时会变得水流通畅 ) 。 在冰箱里,在一夜之间,再加入新鲜蔬菜。

经常被问到的问题

如果我得了西里雅克病,我能用下卡布托利拉吗?

大部分低碳酸盐现在都用杏仁面粉或椰子面粉来制成,这些面粉自然是无过量的。 总是检查包装,以确保在严格避免过量时,它就是无过量的。

我怎么能减少脂肪含量而不失去口味呢?

花生酱用香母或无脂的希腊酸奶(如果不是素食)取代一半花生酱,在保持奶油质地的同时降低脂肪。 蔬菜本身添加了口味和脆脆而无脂肪。您还可以使用花生酱粉末和水混合,其脂肪比标准的花生酱低约85%,但仍能提供一些蛋白质和花生味。

这件包可以治疗一等糖尿病吗?

治疗药物的应用应该与治疗药物的应用相一致。 治疗药物的应用应该与治疗药物的应用相一致。 但那些患有一等糖尿病的人应该将碳水化合物计入胰岛素剂量。 净碳水化合物(约22-25克)可以控制,并提供了中等尺寸的膳食。 由于脂肪和蛋白质可能会减缓葡萄糖吸收,使用快速作用胰岛素的人应该考虑稍早注射(吃药前15-20分钟),以适应延迟的峰值。

我可以加果子吗? 像浆果或苹果切片?

果实能提供维生素和纤维,而添加甜果能大大增加碳水化合物的负荷。 如果你想要一点甜味,请尝试几片细小的苹果或一盘未被甜化的干果。将果实总量保持在1⁄4杯以下,以避免将净碳水化合物推出30克以上。或者,添加少量的浆果,与其他果实相比,糖中含量相对较低。

建立糖尿病友好圈的最后想法

花生酱和蔬菜包装证明,为管理血糖而吃东西既可以创造又方便。 通过注重整体、最小加工的成分和平衡宏观营养,你可以构建支持能量水平和长期健康的餐点,而不会牺牲口味。 使用这种食谱作为模板,并用不同的蔬菜、坚果酱和偶尔添加蛋白来进行实验,以保持饮食的多样性。 个人化饮食建议,总是咨询注册的饮食师或认证糖尿病教育师,他们可以针对你的具体需要提出建议。

记住,小而一致的选择 — — 比如选择一整粒玉米饼而不是精制的玉米饼,或者保留高碳成分的分量 — — 补充了血糖控制方面的有意义的改进。 这种包装只是厨房的简单调整能产生巨大变化的一个例子。