了解血糖控制及其与饮食的联系

血糖,或称葡萄糖,是人体的主要能量来源。在吃后,碳水化合物被分解成葡萄糖并释放入血液。激素胰岛素有助于将葡萄糖送入细胞,以获取能量或储存。 当这一过程动摇时 — — 由于胰岛素抗药性、早糖尿病或糖尿病 — — 葡萄糖在血液中仍然升高,神经、血管和器官受到破坏。饮食是管理这种反应的有力杠杆。精炼糖和纤维中含量低的食物会引起快速的葡萄糖突起,而整体的、最小的加工食品则会大量纤维和蛋白质,促进葡萄糖缓慢而稳定的释放。 精心构建的一碗珍珠大麦和扁豆汤恰恰体现了这种战略饮食。

可溶纤维在甘油管理中的作用

饮食纤维,特别是可溶性纤维,在消化道中形成凝胶状物质,从而在物理上减缓了糖的吸收。 这可以防止血糖的急剧上升和随后的崩溃。 美国糖尿病协会建议大多数成年人每天获得25克至35克的纤维,但许多人还差得很远。 单服一顿珍珠大麦和扁豆汤就能提供10克至15克的纤维 — — 这也是日常目标的一大部分,因此它成为支持代谢健康的有效途径。

为什么格莱西米指数很重要

糖分指数(GI)根据含碳水化合物的食物的血糖含量将0到100分,低GI食品(XX55)被消化并吸收得更慢。 珍珠大麦的GI约为25–30分,扁豆为30–40分,这为糖分管理做出了很好的选择。 将这两种成分合并入一汤会进一步降低膳食的总体甘油负荷,这一衡量标准既能反映GI,又能反映部分尺寸。

为什么珍珠大麦和蓝蒂尔斯是血液糖控制的理想

单个而言,珍珠大麦和扁豆是营养密集的动力库。它们共同创造了一个互补的蛋白质特征和极高的纤维密度,其他植物组合很少能与之相匹配。 了解每种成分的独特性有助于解释为什么这种汤如此有效。

珍珠贝利:β-Glucan与二餐效应

珍珠大麦是保留了大部分胸骨和内分泌物的一整粒谷物,富含β-克吕干[,一种可溶性纤维,已知可降低后入食血糖和胆固醇水平. β-克吕干厚度,延长胃空出和增加饱满感. 研究表明,早餐吃大麦可以降低午餐时血糖反应——一种被称作"二次入食效应"的现象. 这就意味着珍珠大麦的好处会超越一顿饭. 巴吕还提供镁和B维生素,两者都是糖代谢和能能能能产生所必不可少的.

冷却剂:活性淀粉和以植物为主的蛋白质

伦蒂尔斯是富于耐药性淀粉和生前纤维的豆类. 与精制淀粉不同的是,扁豆中很大一部分碳水化合物会绕过小肠的消化并给肠道细菌带来有益的食物. 发酵过程产生短链脂肪酸,随着时间的推移会提高胰岛素的敏感性. 伦蒂尔斯还每煮杯会输送约18克蛋白质,通过减缓碳水化合物吸收和促进自心,进一步稳定了血糖. 绿和棕扁豆的外形在汤中保持良好,与温柔的大麦相比,增加了一种愉快的纹理对比.

珍珠大麦和连蒂尔汤的营养概况

一种用蔬菜汤煮好的汤(约1.5杯)中含有:

  • 分类: 280-320
  • 碳水化合物总量: 52克
  • 二纤维:14克
  • 蛋白质: 16克
  • 脂肪:6克(主要取自橄榄油)
  • Iron: 日值的20%
  • 镁: 每日价值的18%
  • 公式: 每日价值的25%

由于甘油含量较低(估计10–12),这种汤适合糖尿病患者和任何旨在预防血糖外出的人。 高纤维含量也支持消化健康,并有助于降低LDL胆固醇。

最大限度地提供血糖福利的专家提示

即使是一个奇幻的食谱也可以优化。以下提示有助于确保每个碗都支持稳定的葡萄糖水平。

浸泡和浓水

磨取珍珠大麦和扁豆可以消除灰尘和任何可能造成小起伏的地表淀粉。一夜之间浸取珍珠大麦可以减少烹饪时间,并可能通过分解一些复杂的淀粉来进一步降低其甘油指数。如果你忘记浸泡,30分钟的热浸(用沸水覆盖并让起立)几乎也行得通。 对于扁豆来说,快速冲洗就足够了;浸泡虽然没有必要,但可以略为地减少烹饪时间。

添加健康脂肪和醋

包括健康脂肪的来源 — — 如外生橄榄油、鳄梨或种子的喷出 — — 使胃中空出的速度更加缓慢。 在烹饪后喷出一滴苹果苹果苹果醋或柠檬汁也能降低甘油反应。 一些研究显示醋中的醋酸在后醋中会降低20%,从而简单而有效地添加。

练习相控

虽然这种汤是营养素的,但部分尺寸仍然很重要。 瞄准1.5个杯子作为主菜, 配以一面多叶的绿色。 对于更轻的一餐, 使用一杯作为起步器。 整个白天跟踪碳水化合物总摄入量, 以保持个人目标。 如果您遵循的是非常低的碳水化合物计划, 请将部分减少到一杯并增加蛋白质或非淀粉蔬菜的侧面。

与非星形植物对等

配上这个汤,配上一个简单的沙拉,一个混合的绿色,黄瓜和一朵紫色。 额外的低卡路里蔬菜量增加了焦虑,而没有增加大量的碳水化合物,帮助你感到饱和和和满意。

步入扩展的食谱

下面是包含纹理和血糖控制最佳技术的详细食谱,产量约为8种,适合用餐准备.

成份数

  • 1杯珍珠大麦(可能的话浸过一晚上,再排出)
  • 1杯干绿色或棕色扁豆,被冲洗
  • 2个多用倒数橄榄油的茶匙
  • 1个大葱,骰子
  • 2个大胡萝卜,骰子
  • 2个芹菜茎,骰子(可选但添加口味和纤维)
  • 4个丁香蒜,薄荷
  • 1可以(14.5 oz) 无"盐""加"骰子"番茄".
  • 8杯低 ⁇ 蔬菜或鸡肉汤
  • 二取出出地精
  • 1个塔斯庞地砖
  • 1特斯通熏出辣椒(或常有辣椒).
  • 1个海湾叶
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 选取的外衣:新鲜的柏斯利,柠檬汁,或平地希腊酸奶的活页

烹饪指令

第1步:香料的自来水。在中等热度的大汤壶中放热橄榄油。加葱、胡萝卜和芹菜。烹饪时偶尔会起动,直到软化,大约6到8分钟。加蒜和再做1分钟。

第2步: 将香料放入. [[FLT: 1] 在Cumin,turmer,和辣椒中. 吐司放出其基本油. 这一步加深了口味,而没有增加额外的卡路里或钠.

第3步:将谷物和扁豆添加到干涸的大麦和被冲洗的小扁豆上;用油-辣椒混合物涂上一层。

第4步: 建起汤来. 添加骰子番茄(用汁来取出)和汤来. 托斯入出湾叶来取出,将汤来取出,取出高热来取出沸来.

第5步: 沉入水中. [FLT: 1] 将热量降低到低,部分覆盖并轻轻地沉入水中45-60分钟. 检查45分: 大麦应该温和,但仍会稍有咀嚼,而扁豆应该柔软而不是黏稠. 如果你浸入大麦,它可能会煮得更快.

第6步:季节并完成. 去掉海湾叶. 第4季:用盐(从一茶匙起并调整)和胡椒. 为了能帮助控制血糖的亮度,将半柠檬汁挤入或加入苹果苹果苹果醋的汤匙. Stir well.

第7步:休息并服务. 让汤在服务前先放出5分钟的热量,这样可以放出口味来做成果酱. Garnish有新鲜的Persley,一串橄榄油,或者如果需要的话,可以放出希腊酸奶的活页.

变化来保持它有趣

汤是多功能的画布,有三种方法可以改变它,但又不损害血糖的稳定。

添加易发绿地

在最后10分钟的烹饪中,用3–4杯切碎的菠菜、甘蓝或瑞士花果汁来做。绿地添加了纤维、维生素A和K以及可忽略不计的碳水化合物。它们也增加了汤的体积,帮助你用更少的卡路里来感受。要达到更坚固的口味,就使用被领结的绿色来做更长的食用。

调味品 调味品

温度变暖时,加一特斯普龙一干姜一分半肉桂一分半肉桂一分一辣椒一分一分一辣椒一分一辣椒一分一辣椒一分一辣椒一分一辣椒一分一分一辣椒一分一分一辣椒一分一分一分,这些香料具有抗炎性,并可能提高胰岛素的敏感性。调整辣椒一分一分,使其适应你热的喜好。

做奶油(没有奶子)

混合1–2杯用浸润搅拌器煮好的汤再搅拌再放入来。这释放出大麦和扁豆的淀粉,形成一种没有奶油或面粉的奶油纹理。顶部有一串橄榄油和一罐烤南瓜种子来做面包。 或者,为富人、无乳品的奶油添加一罐未被甜化的椰子奶(浅色版本) 。

添加蛋白质助推器

如果要更多的蛋白质,在最后十分钟的烹饪过程中,用一到二杯煮熟、碎鸡肉或碎豆腐来搅拌。 这使得汤更适合做工后恢复或蛋白质需求较高的人。

餐饮准备和储存

汤最大的优点之一是它储存的多好,周日会做一大批,并在整个星期内享受.

  • 冷却: 允许汤完全冷却,再转移到防气容器. 冷却时间最长为5天.
  • 冻结: 将平面放入冷藏箱或袋中,留下1 ⁇ 英寸头部空间,冻结最长可达3个月。在重新加热前,在冰箱里过夜。
  • 再加热: 在炉顶上温取中低热,如果汤加厚了多,再加一滴汤或水。微缩的增量也能起作用。

因为扁豆和大麦在坐着时继续吸收液体,所以汤会变浓。 这很正常 — — 简单来说是稀释在重新加热时的一致。 如果你打算冷冻,那么小麦会稍有减少,以防止在再加热时变得太软。

经常被问到的问题

我能用罐头扁豆或大麦吗?

罐头扁豆是可以接受的(用好去除多余的钠),但会有更柔软的纹理。罐头大麦是罕见的;最好用干出珍珠大麦来做饭,因为纹理比较好。 如果你按下时间,可以使用快煮大麦(被打碎了 ) — — 将烹饪时间缩短到15分钟左右,并在后期加入浸泡过程。

碳水化合物中这种汤低?

严格意义上说,它不是低碳(每服一次约52克碳酸盐),但是由于纤维含量高,净碳酸盐大约为38克。 对于接受标准的糖尿病饮食的人来说,这个碳酸盐很容易被调适。 如果你在非常低碳酸盐或克托计划上,你可能想要将部分减少到一杯,并配上额外的蛋白质或非星状蔬菜。

我能用快锅或慢锅做这个吗?

对。对于即时锅,用自来水来调味,然后添加所有剩余成分(仅用6杯汤而不是8杯来解释蒸发量的减少 ) 。 压力在自然释放后高烧15分钟。对于慢煮锅,先用自来水来调味,然后将所有东西转移到慢煮锅上,再低烧锅上6-8小时或高烧3-4小时。 在服药前检查节能。

我怎么把钠再低一点?

使用自制的汤或低 ⁇ 味的商店来购买汤。完全吸出盐来,并依赖香料、柠檬汁和大量新鲜的草药。一通干燥的草药,如胸腺或红外线等,可以填补口味的空白,而不用加入钠。另外,如果使用普通的口味,可以冲洗罐装扁豆和番茄。

我能换下其他的谷物或豆类吗?

对,但甘油影响可能会改变。棕米、法罗或被壳住的大麦是珍珠大麦的低GI替代品。 对于扁豆,你可以使用红扁豆(它们会更分解 ) 或小鸡豆。要记住小鸡豆的GI比扁豆略高,因此要相应调整。对于下卡方案,用最后添加的花椰菜大米来替代一半的大麦。

最后的外卖

填充珍珠大麦和扁豆汤不仅仅是一种舒适的食物,而是任何认真控制血糖的战略性食品。 选择全料的甘油作用低,吸收了丰富的纤维和植物蛋白,并运用简单的烹饪技术,如酸性完成和分泌,你就可以享受一个支持稳定能量和长期代谢健康的满足碗。为了进一步阅读,CDC的糖尿病资源页提供了实用的食物提示,Harvard T.H. Chan Schoolume of Publical Health 提供了对碳水化合物和血糖的详细观察。 如果你想用更多方法将大麦纳入你的饮食, 健康线指南珍珠大麦 包含额外的好处。从这个食谱开始,调整它的口味,并使其成为你每周轮转的常规部分。你的身体会感谢你。