理解珍珠大麦在血糖管理中的作用

保持稳定的血糖水平是预防和管理2型糖尿病、胰岛素抗药性以及代谢综合征的基石。 虽然药物和体育活动起着至关重要的作用,但饮食选择可以说是个人所能控制的最有力的杠杆。 珍珠大麦是这方面最有效、但利用不足的原料之一。 珍珠大麦大米(或作阿博里奥大米)用被打磨和磨损的麦片来取代传统的白米(或作米),为糖分泌控制创造了一种具有奶油性、满足性、治疗力的菜肴。 文章为准备珍珠大麦大麦大麦大麦大麦大麦提供了全面的指南,旨在支持血糖管理,解释了这种谷物的用途背后的科学,并提供了将白麦大麦大麦大麦大麦大麦纳入平衡饮食的实用提示。

与依赖高糖米的典型的里苏托配方不同,珍珠大麦能提供研究者称之为“慢碳”的效果。 它的密集、咀嚼的纹理和丰富的纤维特征缓慢消化并钝化后葡萄糖尖刺。 准备得当时,大麦大麦会为意大利经典的一款菜提供一切舒适,同时积极稳定血糖。

是什么让珍珠大麦酒 不同于其他谷物?

珍珠大麦并非最严格的一粒,因为它被打磨去去除外壳和一些粗糙的地壳。 但是,它仍然保留了大量的纤维,特别是β-葡萄糖,一种以胆固醇低和血糖调制性而闻名的可溶性纤维。 单一一杯熟制珍珠大麦含有约6克纤维,大部分可溶性。 这比白米(小于一克)高得多,甚至比棕米(约3.5克)高。 珍珠大麦的甘油指数(GI)平均在28到35年左右,将其牢牢地归入低等分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

主要的机理是乙糖凝胶在消化道中形成粘性凝胶,这种凝胶在物理上减缓了食物从胃向小肠的移动,推迟了碳水化合物消化和葡萄糖吸收,此外,可溶性纤维为有益肠道细菌提供食物,促进健康的微生物与更好的代谢健康相联,多种研究证实,大麦浓缩的膳食比精炼出谷物的等量碳水化合物低葡萄糖和胰岛素反应,在《欧洲临床营养杂志》上发表的一项元分析发现,大麦的消费大大降低了2型糖尿病参与者中快血糖和胰岛素的水平。A被引用的研究进一步表明,大麦面包在消费后14小时内会降低血糖和食欲。

亲热血糖赖索托的基本成分

选择正确的成分不仅对口味至关重要,而且对实现菜肴代谢效益最大化也至关重要。 下面详细分解了每个成分及其对于稳定葡萄糖水平的贡献。

珍珠大麦 (一杯,干)

选择大多数超市现有的标准珍珠大麦。 避免快速烹饪或即时品种,这些品种被打碎并产生更强的甘油影响。 传统的珍珠大麦需要大约30-40分钟的浸润时间,但由此产生的纹理和纤维保留效果更好。

低钠Broth (4个杯子,蔬菜或鸡)

使用低钠的生料或自制的库存有助于控制血压,糖尿病的常见症状。 避免用添加的糖或高钠含量来制造生料。 液体数量可能需要根据大麦的年龄和水分进行调整;另外还要多喝一杯热水或手头的未盐生料。

橄榄油(2个大便)

外生素橄榄油提供单饱和脂肪,能提高胰岛素的敏感性,并会与纤维结合后缓慢地清出胃液. 脂肪含量也与蔬菜中可溶于脂肪的维生素配对并好. 避免用黄油或马加里来取而代之,这种可增加饱和脂肪而不会提供相同的防炎好处.

洋葱(1个小,被细切切)

洋葱富含克耳素,是一种具有抗氧化剂和抗炎特性的氟虫素,可以改善葡萄糖代谢. 烹饪洋葱直到半透明地释放出天然甜味而无需添加糖.

大蒜(2丁香,薄荷)

大蒜对减少禁食血糖和改良脂质特征有详细记载的效果,活性化合物Allicin在烹饪过程中后期加入大蒜而不会被烧后保存得最好.

被选取的蔬菜 (一杯,如菠菜,蘑菇, ⁇ 菜等)

非高生蔬菜添加了大宗、纤维、维生素和可忽略不计的碳水化合物负荷的矿物。蘑菇提供维生素D和B维生素;菠菜提供镁(对于胰岛素作用很重要);苏克奇尼增加水含量和体积。选择快速烹饪并补充奶油大麦质的蔬菜。避免像土豆或玉米这样的淀粉选择。

盐和辣椒

少用盐,特别是使用商业汤。黑花椒可以增强对曲霉素(如果使用通心粉)和其他营养素的吸收。 少量花椒就足够了。

可选:新鲜草药(帕斯利、百合花、玫瑰花)和花生起司

新鲜的草药添加了无钠和无糖的口味。 一块被加成的帕米吉亚诺-雷吉亚诺的桌子会添加出乌米和钙,但也添加出盐和脂肪。 温和地使用,或者完全跳出不含乳制品的版本。 薄饼可以不吃起司就变得美味。 托付给大麦的天然淀粉。

一步一步地准备: 手动完美的巴利·里索托

大麦大米里里西多的技术与传统的米里里西多略有不同,因为大麦需要更多的液体和更长的烹饪时间,然而,渐进,可控的水分化原则仍然是实现奶油,al dente texture的关键,而不会使菜肴粘合或汤美.

准备和初煮

将干出珍珠大麦装入冷水下可达30秒的干熟的磨炼器中去除地表淀粉和任何灰尘。这可以让一旁。在大而宽的酱油或荷兰烤箱中,将橄榄油加热到中等热量。加入细切的洋葱并做饭,经常搅拌,持续3-4分钟,直到半透明并开始变软。加入薄荷蒜和做饭30-60秒,不断搅拌以阻止燃烧。

将被冲过的大麦加入锅中。 将谷物调出2到3分钟,持续地搅拌。 烤干过程会发出出浓郁的香气,帮助大麦更均衡地吸收液体。 这一步骤类似将阿博里奥大米干成一碗来煮出经典的里萨托,不应该跳过。

渐变的块状添加

将热量降低到中低。 开始一次加一桶( 大约每杯1⁄2) 。 慢地但连续地加一桶。 等待液体几乎完全被吸收后再加一桶。 这一缓慢的加量使大麦逐渐释放淀粉, 形成乳油乳汁而不需要过度起动。 烹饪时间为30- 40分钟。 30分钟后测试大麦; 应该是温和的, 但仍会有轻微的阻力( al 凹口 ) 。 过量导致粘稠的、 高高的GI 淀粉 。

如果大麦在用出全部汤后仍然太坚固,那么在达到所希望的温和度之前,一次再加热水或多加一⁄4分量的低钠汤杯。 一致性应该足够松散,当被搅动时会缓慢地流出,而不是僵硬地或干燥地出水。

纳入蔬菜

在最后10分钟的烹饪过程中,在被切碎的蔬菜中搅拌。 蘑菇可以更早地添加(大约20分钟),以使它们能软化并放出口味。 快速烹饪的菠菜和 ⁇ 菜只应在最后2至3分钟中添加来保存颜色和纹理。 煮过多的叶子绿能导致它们释放出过多的水分并变得粘稠。

大麦一变嫩而蔬菜被煮熟,就把锅从热中取出。 季节用少量盐( 记得汤已经含了钠) 和一股大口的黑胡椒来取出。 如果使用新鲜的草药, 现在就把它们搅入来。 让大米休息2分钟, 覆盖起来, 允许口味融化。

完成纹理和火焰的触摸

更糟糕的是,在不吃奶制品的情况下,将一锅橄榄油打入成品的里士多。这增加了丰富的营养和丝绸口风。 如果使用帕梅桑,那么在1–2个口风中,在最末端搅拌取出热量。 在烹饪时不要添加起司,因为它可以分离并形成油腻的纹理。

提供建议和控制

即使是低基I食品,如果大量消费,也会引起血糖尖锐。对于易用血糖的一顿饭,大约1杯(煮好的)大麦饭作为主菜,或者1⁄2杯作为一面。用烤鸡胸、烤鲑鱼或平面豆腐等精细蛋白来配上多的面料。添加蛋白会进一步减缓胃空出,刺激高温激素。用柠檬汁和橄榄油的茶叶绿的侧面沙拉会增加额外的纤维和抗氧化剂,而不需要很多卡路里。

对于管理糖尿病的个人来说,时间很重要。在午餐或晚餐时吃这种意大利面而不是作为深夜小吃,避免与糖性饮料或甜点配对。 饮用水或未被甜化的草药茶与餐点配对是理想的。

定制和变异

贝利·里索托具有高度的适应性。对于地中海曲折,加入晒干番茄、橄榄和一粒红薯。对于亚洲人所启发的版本,用多汁汤来取代汤,并加入肉汁和香菇。在烹饪末端排出一罐被冲洗的鸡皮动物,则会增加蛋白和纤维。如果你容忍少量乳制品,希腊酸奶(作为外衣)会增加奶油和亲生素。

对于那些需要完全避免谷物的人来说,这种食谱显然不合适,但对于大多数糖尿病患者来说,珍珠大麦是大米和面条的绝佳替代品。 在进行重大饮食改变之前,特别是服用胰岛素或磺酰素之前,必须先与注册的饮食师核对,因为不断增长的纤维可以改变药物需求。

经常被问到的问题

早点准备大麦饭吧?

热量会改变。煮大麦会吸收更多的液体,因此,大麦会变厚。要再热,就先在炉顶上放一泡汤或水并温和地取暖,经常搅拌。没有额外的液体,就不要微波,因为会不平均地干出。对于准备用餐,先把大麦和蔬菜分开煮,然后用汤来加热。这有利于维持更好的质地。

珍珠大麦与其他低等GI谷物如法罗或 ⁇ 等相比,有何可贵?.

法罗(emmer smack)具有相近的纤维外观和略微坚果味,而奎诺阿则提供了更多的蛋白质和所有必需的氨基酸,但溶解性更弱。这三种物质都比白米更好选择。具体来说,对于β-葡萄含量来说,大麦是优等的。 选择喜欢哪一种,但大麦仍然是血糖控制研究最多的谷物。

这东西在慢锅或快锅里行不行?

热量的热量是3-10分钟。 对一锅即时锅来说,用自来水来调制油中的洋葱和大蒜,然后加入大麦和生料(使用4个杯子的生料,不逐渐添加 ) 。 高压烹饪20分钟,然后自然释放10分钟。 打开、搅拌蔬菜,让余热煮出。 慢烹饪者不太理想,因为他们不允许淀粉刺激,导致奶油调味的生料减少。 如果使用慢烹饪器,低调煮3-4小时,中途搅拌一次,最后30分钟再加取蔬菜。

我能把剩的珍珠大麦饭冻了么?

冻死会影响纹理, 因为淀粉基质的分解。 它不推荐最佳品质。 但是, 您可以单独地将煮好的大麦( 没有蔬菜) 冻结, 然后在再热时加入新鲜蔬菜和汤。 如果您真的将整盘菜冻住, 冰箱里会冻死, 并用额外的液体再加热, 接受稍稍稍丰的纹理 。

血糖管理额外提示

单餐不能取代总体的健康生活方式。 为了从这种面食中获得最大利益,将它融入强调整体、最低加工食品、充分水分、正常的体育活动和压力调控的饮食中。 面食后行走(甚至10至15分钟)会大大减少葡萄糖出行。 保持食品日记或者使用持续的葡萄糖监测(CGM)可以帮助你了解这种特定菜肴如何影响个人葡萄糖反应,从而可以进一步细化分和配对。

有些人在纤维摄入量突然增加时会发出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

外部资源供进一步阅读:

结论

珍珠大麦饭远不止是一种潮流的舒适食品,而是管理血糖的一种实用而美味的工具。用低钠汤来取代高GI大米,加入非星状蔬菜,控制部分,你创造了一顿既满足口味又满足生理学的美食。准备方法简单易行,而且可以适应任何季节或偏好。无论你新诊断出糖尿病,还是仅仅试图改善你的代谢健康,将这种营养素-浓汤加入你的周轮是朝正确的方向迈出了一步。一次,用添加的实验,观察你的身体如何反应,无论你是如何对接下来的口味和稳定能量感到惊讶。