运动期间管理血糖是一件大事,如果你有糖尿病的话。在运动前后吃正确的食物会保持能量,帮助你避免血糖挥发会破坏你的训练和健康。小吃有碳水化合物的食品 — — 思考水果或饼干 — — 在动工前可以给身体燃料。在工作结束后,身体需要食物帮助你恢复并稳定血糖。 混合的碳水化合物和蛋白质,如用水果或几个坚果酸奶,效果很好。

文章将精确地细分出在运动前和运动后在糖尿病中吃什么,同时为一等和二等糖尿病提供实用建议。 你会了解时间、分大小和食物选择,这些选择支持稳定葡萄糖水平、更好的表现和更快的恢复。

关键外卖

  • 在锻炼前吃中量碳水化合物有助于防止运动过程中出出低血糖.
  • 将碳水化合物与锻炼后蛋白质相混合,支持肌肉恢复并保持血糖平衡.
  • 适合你健身类型和糖尿病管理的统一餐饮计划 使锻炼更安全,压力更小。
  • 检查血糖在活动之前、期间和之后,对于调整营养计划至关重要。

糖尿病的血糖如何运动和营养

运动对血糖有很强的影响。 身体活动使肌肉对胰岛素更加敏感,这意味着葡萄糖可以更容易地进入细胞。对于糖尿病患者来说,这可以使运动期间和运动后血糖降低,有时会非常明显。 与此同时,剧烈的锻炼可以引发压力反应,从而增加血糖。 了解食物如何与这些影响相互作用是保持控制的关键。

糖尿病类型改变了你的身体如何处理这些过程。 1型糖尿病患者的胰岛素产量很少,甚至没有胰岛素,因此他们需要谨慎地平衡胰岛素剂量与碳水化合物摄入量和活性水平。 2型糖尿病患者往往有胰岛素抗药性,这意味着他们的细胞对胰岛素反应不好。 运动有助于提高这种敏感性,但仍需管理碳水化合物摄入量和时间。

不同营养物如何影响血糖

碳水化合物是运动的主要燃料,它们被分解成葡萄糖,进入血液并取出血糖。简单的碳水化合物如果汁或白面包动作快,而复杂的碳水化合物如整粒放出葡萄糖的速度更慢。对于糖尿病管理,目标是提供足够的碳水化合物,为您的工作提供燃料,而不会造成突起或坠落。

蛋白对大多数人的血糖影响最小,但有助于保持冷静和肌肉修补。 将蛋白质纳入你工作后的食物可以让血糖从碳酸中升起并让你更长时间地饱满。

脂肪[ 消化缓慢并延迟了葡萄糖吸收. 香梨,坚果和橄榄油的健康的脂肪是保持平稳能的绝佳选择,但是在锻炼前不应被大量地吃,因为它们会引起消化不适.

工作前营养:为业绩和稳定提供燃料

运动前的饮食可以确保你有足够的甘油储存在肌肉和肝脏中,以维持活动。 对于糖尿病患者来说,工作前营养也有助于预防低血糖(低血糖 ) 。 食物、分和时间的正确结合可以带来所有差异。

多久前的锻炼,你应该吃?

目标在于在工作前1到3小时吃一顿小吃或点心。这让你的身体有时间消化并稳定血糖。 如果你在工作前吃得更近,那么小吃要少一点,少一点纤维和脂肪,以避免胃部不安。

  • 1–3小时前: 配有复杂碳水化合物,精细蛋白,和蔬菜的平衡餐.
  • 30-60分钟前: 一种简单的小吃,有15-30克易被开发出最易被开发出活化的活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活活活化活活化活化活化活活活活化活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

稳定血糖的最佳预研小吃

选择能提供快慢放出活化碳的混合小吃,加入少量蛋白质能有助于延长运动期间血糖的稳定.

  • 香蕉一锅花生酱
  • 半个有奶油奶酪的百吉饼
  • 一颗小苹果,加了几颗杏仁
  • 希腊酸奶(平面),有一分半杯浆果
  • 两块米糕,一块杏仁黄

运动前血糖调整

开始前一定要检查你的血糖。如果读取量低于100毫克/德氏度,那么就吃快活的碳源,如4盎司果汁或3–4克糖片。如果你的读取量高于250毫克/德氏度,就先检查酮(见下文关于酮的部分 ) 。如果酮存在,在清点之前不要锻炼。如果没有酮,小的预研点心可能还好,但从轻活性开始,并监测你的克糖。

预防在劳动期间出现伪麦病

对于胰岛素或硫酰素患者来说,低血糖在运动期间是一种真正的风险。

  • 考虑在运动前降低胰岛素剂量(咨询医疗队)。
  • 吃一顿工作前小吃,用15-30克碳水化合物.
  • 在锻炼期间,与您一起保持快速活性碳水化合物(葡萄糖标签,果汁,糖果).
  • 长时间活动期间检查血糖每30分钟一次.

工作后营养:恢复和血糖平衡

锻炼后,肌肉会开始吸收葡萄糖并重建甘油储存。这是吃碳糖的理想时间,因为碳糖被高效地使用,不太可能被刺出血糖。蛋白质对肌肉修复同样重要。在你的锻炼支持恢复并预防延迟的低血糖症后30-60分钟内获得正确的营养。

工作后营养对糖尿病至关重要的原因

运动可以持续降低血糖的含量,长达24小时,特别是在紧张或长时间的疗程之后。 均衡的产后饮食有助于抑制这种下降。 运动还可以补充能量,促进肌肉适应。 对于1型糖尿病患者来说,忽视产后营养会导致几个小时后出现危险的低血压。

最佳的劳动后食品组合

目标值大约为3:1或4:1碳化物与蛋白质的比例。 确切的量取决于消化强度和持续时间,但一般的指针是15-30克蛋白质和30-60克碳化物。

  • 巧克力牛奶(低糖或常服)-天然平衡的碳和蛋白质
  • 希腊酸奶加了一包花果和切片果实
  • 火鸡或鸡肉包 整地玉米饼和蔬菜
  • 滑冰用未被甜化的杏仁牛奶,浆果和一勺蛋白粉来做
  • 带全麦花和生菜的胡马

运动后管理血糖

试一试。 试一试。 如果血糖低于100毫克/德氏度,就吃快活的碳,然后用蛋白质丰富的小吃来补充。 如果血糖在100至180毫克/德氏度之间,那么你的后出血饭应该很好。如果超过180毫克/德氏度,就喝水,温和地冷却地伸展,30分钟后重新检测。 如果血糖已经高,那么要小心吃一顿大口的碳重餐。

不同工作时间的膳食时间安排样本

计划可以帮助你避免猜测。这里有三种常见的时机和食物建议。

上午工作(例如上午7: 00)

  • 6:00 凌晨1:00 1⁄2香蕉+1个平顶花生酱+小杯水
  • 修炼后: 将鸡蛋切入全草干土司上+取出一粒小橙子.

午餐时间 工作时间(例如中午12:00)

  • 10:00 AM (前2小时):希腊酸奶有浆果+一串杏仁
  • 修炼后:用克诺阿和紫 ⁇ 来做鸡肉沙拉

晚上工作(如下午5: 30)

  • 4:00 PM (1.5小时前): 有杏花黄油的苹果片
  • 锻炼后:[用甜薯和蒸花椰菜的沙门.

适应不同类型的运动的营养

并非所有的锻炼都是相同的。 营养需求取决于您是否在做耐力心术、高强度间隔训练或体能训练。

耐力运动(跑步,自行车,游泳).

耐力活动会消耗甘油储存。在活动期间,你可能需要稳定地供应碳水化合物。用复杂的碳水化合物和健康脂肪吃前餐。在60分钟的锻炼期间,考虑每30至45分钟消耗15至30克碳水化合物。 后修炼,专注于用中度蛋白补充碳水化合物。

强能训练(举重、体重电路)

强力训练更依赖于磷脂和甘油来进行短暂而剧烈的暴发。蛋白质对于肌肉修复来说尤为重要。 预产期,小口味的碳糖点心很有帮助。 之后,目标在于增加蛋白质摄取量(25-40克),同时配有足够的碳糖来再入甘油。 健康的脂肪可以在健身后加入,但数量较少。

高强度间培训(HIIT)

HIIT可以因应激激素而暂时增加血糖。 如果你的葡萄糖跳出,不要惊慌。 工作前,保持碳酸盐中度。HIIT之后,一顿含有多点碳酸盐的蛋白质丰富的餐会帮助你恢复和稳定水平。

常见的错误以及如何避免这些错误

即使有好的意图,一些陷阱也会把你绊倒。这里是最常见的问题和切实的解决方法。

工作前吃太多碳化物

过度做前期工作碳糖可以给血糖加注,特别是如果你的胰岛素已经起作用的话。大多数疗程要坚持15克至30克。如果锻炼时间短于30分钟,15克就足够了。

跳过工作后餐

身体在运动后对胰岛素特别敏感。 如果你不吃,你的血糖可能会在几个小时后下降。 完成后60分钟内总是吃,即使你并不饿。 吃点小吃比什么都好。

血糖检查时常少

血糖在运动期间和之后可以迅速改变。检查前后、期间(如果可能的话)和之后。这些数据有助于调整今后的膳食和胰岛素剂量。使用连续的葡萄糖监测器(CGM)使这一点变得容易得多。

依靠甜甜的体育饮料

除非您在进行持续一小时的耐力运动,否则体育饮料是不必要的。 它们可以将血糖加成而无需提供其他营养。 坚持用水水浇水,必要时可以将碳水化合物保存为真正的食物或葡萄糖标签。

何时检查 Ketones

如果在运动前后你的血糖含量高(超过250毫克/德克),请使用尿检带或血酮计检查酮. 高酮表明胰岛素缺乏,运动会使病情更糟糕,可能导致糖尿病性克酸化(DKA). 如果酮体中和高,请不要锻炼. 联系你的保健提供者,并专注于取胰岛素和液体.

与注册的饮食师咨询

与一位注册的饮食师(RD)合作,他专门研究糖尿病,是管理运动营养的最有效策略之一。 一个RD可以帮助您创建个性化的膳食计划,该计划将您的药物、健身计划、食物偏好和血糖模式考虑在内。 这样的计划还可以帮助您随着身体水平的变化而调整您的计划。

通过营养和饮食学或美国糖尿病协会寻找一名饮食学家。 许多饮食学家现在提供远程保健课程,从而更容易从家中获得专家指导。

将它放在一起:一个吃东西的日子

每周三次进行45分钟的晨发力训练。

  • 6:30 AM – 血糖检查:110 mg/dL. 吃一粒小苹果并配上一粒大便花生酱.
  • 7:00–7:45 AM - 强能训练. Sip water as need.
  • 8:00 AM - 血糖检查:105 mg/dL. 工作后早餐:用菠菜炒鸡蛋,一分块全麦干酪,和一分半杯混合浆果.
  • 10:30 AM – Snack:希腊酸奶.
  • 1:00 PM – 午餐:用 ⁇ 和橄榄油敷料的被磨的鸡肉沙拉.
  • 4:00 PM – Snack: Hummus with teurage sticks. 杭克: 胡姆斯用蔬菜棒.
  • 6:30 PM – 晚餐:沙门,烤出甜薯,和 ⁇ .
  • 9:00 PM-血糖检查:120 mg/dL.

这种模式使血糖在白天保持稳定,支持从晨出运动后恢复.

额外资源

有关糖尿病和运动营养的更多信息,请检查这些有声誉的来源:

最后想法

与糖尿病一起运动并不需要复杂。 专注于时间、部分控制和营养平衡。 以小调整为起点,频繁测试你的血糖,注意身体的反应。 随着时间的推移,你会构建一个支持稳定葡萄糖水平、稳定能量和更好表现的常规。 注册饮食师可以帮助你进一步完善计划。 以正确的方式,运动可以成为改善糖尿病管理和整体健康的有力工具。