Table of Contents
苏打水是那些寻求发抖、不带苏打糖负荷而刷新饮料的人的流行选择。 但是许多商业苏打水中含有隐性糖、人工甜剂和添加剂,这些都可能破坏健康目标。 学习阅读标签可以有效使您选择真正干净的饮料。 该指南将营养事实面板和成分列表上寻找的精确内容、如何识别误导性的营销条件,以及如何选择(或制造)最健康可选的水。
营养事实小组的解码
营养事实小组是您的第一个站点。 联邦法规要求它几乎覆盖所有包装食品,包括碳酸饮料。 对于苏打水,最关键的细线项目是糖总分,加糖[,以及保有尺寸[。 了解这些数字有助于您避免看起来健康但秘密地含有甜味剂的饮料。
糖:零规则
纯碳水中含有精确的0克每服糖 。 如果标签显示的糖数高于零,那么产品几乎肯定包括添加的糖或浓缩的甜剂。甚至“0.5克”等量在法律上也可以从略高的值中进行四舍五入,因此寻找一个明确的“0克 ” 。 任何口味的棒状苏打水,声称为零糖,但配料清单很短,通常依赖人工或天然的非卡路里甜剂。
服务大小陷阱
许多12 ⁇ 盎司罐子列出一个8 ⁇ 盎司的活性大小,意思是,每服务可包含1.5 ⁇ . 如果每服务有4克糖,则满能提供6克糖 ——足以提高血糖并添加隐藏的热量。在判断出产品之前,始终将糖数量乘以容器中的活性数量。A12 ⁇ 盎司的活性不应大于一个活性;如果它列出多种活性,制造商很可能试图使糖含量看起来比它小。
添加的糖对总糖
2020年,FDA开始要求将“添加糖”单行写在“营养事实”面板上。这说明加工过程中,在天然出产的糖上添加了多少糖。 对于苏打水,天然出产的糖应该为零(水无),因此“添加糖”线上的任何数字都意味着甜剂。 FDA关于添加糖的指南 澄清了添加出多糖的果汁精等成分必须算作添加糖。 注意:标有“无添加出糖”的产品可能仍然含有糖醇或人工甜剂,但实际上没有糖分成分。
材料清单:你的最佳武器
原料清单是真相所隐藏的地方。 规章要求所有原料按重量的下行顺序列出。 对于苏打水,第一个成分应该是[碳化水(有时称为“过滤碳化水”或“喷出水 ” )。 如果在顶部出现其他东西,特别是甜味或口味,那么产品不是纯粹的选择。
第一编 入门规则
如果将糖 ,高糖玉米糖浆,或被蒸发的甘蔗汁[作为第二或第三分料,饮料中含有大量的甜味剂. 同样地, 支酸[或 柠檬酸钠在清单早期表明一种强烈的酸味,可能掩盖其他添加剂. 清洁的苏打水应有一份有三种或三种以下的成分清单:碳水,可能是一种像碳酸钾的矿物,也许是一种天然物质.
隐藏糖: 完整的Rogue 画廊
制造商使用几十个名字来取出添加的甜味剂。下面是一份综合的成分清单,其中表明添加了甜味,即使营养事实小组显示的是“0克”糖(因为有些符合糖醇或纤维)。
- 高糖玉米糖浆-常见于廉价口味发花的出水中.
- Sucrose (表糖)
- 葡萄糖 , dexterose , 葡萄糖 ]
- 干糖 , 蔗糖糖浆 ,或 被蒸发的蔗糖汁 ]
- 糖浆固体 , maltodextrin
- 花汁精 - 添加天然糖,但数到增加的糖多
- 取出花蜜,]取出花蜜,取出枫糖浆.
- 褐米糖浆 , 百合麦芽提取
- 代糖浆 , 椰糖
- 糖醇 : 红素 ,] xylitol , sorbleol , maltitol (这些酒提供的热量较少,但可引起消化不适,且标签上不是"糖")
即使糖总含量很低,但其中任何一种都表明制造商会增加比自然发生的甜度。 其中一些,如麦地那丁克西林,其甘化指数高于表糖,因此可以将血糖加成。
人工甜甜和糖酒
许多“零糖”口味的苏打水含有人工的非加热甜剂,如 Sucralose (Splenda), aspartame ,] acesulfame 钾[,saccharin ,或[stevia (Rebautioside A)等;常见的还有糖醇,如-]-ehrethritol和xylitol 等;这些糖醇提供了无糖的甜,但Harvard健康博客[[指出长期消费可能会-微微微微微粒,增加甜
防腐剂和酸:它们做什么
除了甜品外,俱乐部汽水还常常含有用于货架稳定性、口味或外观的添加剂。 下表概述了常见的和潜在的关注:
| Additive | Purpose | Potential Concern |
|---|---|---|
| Citric acid | Adds tartness; balances pH | May erode tooth enamel over time; commonly added to mask mineral taste |
| Phosphoric acid | Adds sharp flavor; shelf stability | Linked to lower bone density in high amounts; interferes with calcium absorption |
| Potassium sorbate | Preservative | Generally safe, but may cause allergic reactions in sensitive individuals |
| Sodium benzoate | Preservative | Forms benzene (a carcinogen) when combined with ascorbic acid; levels are regulated but some consumers avoid it |
| Natural flavors | Adds taste without naming specific ingredients | Can include chemical solvents, preservatives, and artificial carriers; the FDA definition is broad |
| Calcium disodium EDTA | Preservative to prevent discoloration | Rarely seen in club soda; can irritate kidneys in high doses |
自然口味(])一词值得额外审查。 根据环境工作组的自然口味指南,这些取材可以使用化学溶剂制造,制造商不必披露来源。 一些品牌使用“自然口味”来掩盖所添加的矿物中的“特特斯 ” 。 如果你在标签上看到,那么就认为产品透明度较低。
营销诡计,愚弄甚至标签读者
品牌营销条款旨在销售而不是告知。 苏打水标签通常带有健康但管理松散的口号。 了解它们的真正含义。
“所有自然”和“零卡罗里”
食品药品管理局并没有正式定义“所有天然”一词,因此只要来自自然来源,该术语就可以出现在含有高加工成份的产品上。 比如,“天然口味”可以大量设计。 “零卡路里”是指产品每服务含热量不到5个,但并不能保证没有甜味剂。 Stevia、僧侣水果和红素不是热量的,但仍会影响口味和新陈代谢。
“受欢迎”对“Essenced”
如果标签上写着“天然味,”它可能包含天然味或基本油。 “天然味”或“天然精华”通常是指该品牌使用从水果或草药中提取出可挥发的化合物,这些化合物通常比广义的“天然味”更纯洁。 然而,有些公司使用“天然味”的松散,最安全的做法是寻找“未被甜化”的成分,然后核查成分清单中只包含碳化水,也许还包括一种被命名的精华(例如“天然柠檬油 ” )。
“碎水”、“苏打花花花”、“塞尔策花花花相去甚远”——了解差异
这些术语是不可被替换的。
- Club souda – 碳化水中加入矿物质(碳酸钠,二碳酸钾等)来模仿天然矿泉水;常含有钠(可达每罐100毫克).
- Seltzer — 纯碳化水,没有增加矿物;可能含有天然口味。通常无钠。
- sparkling water — — 一个广义的伞形术语,可以包括俱乐部汽水,seltzer和矿泉水。 总是检查成分列表。
- 矿泉水-从天然泉出,溶出矿物质含量相持;根据法律,出水源必须被瓶装入水中,不能有添加剂.
- 通心水 — 含有克宁并经常有糖或高糖糖糖玉米糖浆。这不是健康的选择。
更何况,这些产品是“水”的纯净。 许多品牌都添加了柠檬酸和天然口味,使其口味像水果一样,但那些外加的仍能含有隐性糖或防腐剂。
实用指南:从存储到家
拥有知识,您可以快速评估任何汽水。这里有一个步骤,是制作自己的汽水的提示。
30秒内如何读取标签
- 检查服务大小 — 容器是1个还是更多? 糖和热量相应乘以多。
- 看总糖 — 必须是0克. 否则,放回.
- 扫描成分列表 – 只应包含碳酸水,也许包含一两矿物质。如果看到超过三个物品,则疑似隐藏添加剂。
- 寻找更甜的名字 — — 上面任何流氓画廊,包括糖醇和人造甜剂,都意味着酒不纯.
- 检查酸和防腐剂[ – 氯酸,磷酸,苯甲酸钠等,在温和时可能可以被接受,但如果偏爱最小成分则可以避免.
- ” 验证正面的“未被甜化” – 然后用成分清单确认。 一些“未被甜化”的产品仍然含有包括甜剂在内的天然口味。
寻找最佳品牌
配方在变化的同时,一般可以通过寻找只列出碳水和单一矿物(如碳酸钾)的品牌来寻找清洁选择。 一些区域性商店品牌也提供只有两种成分的纯俱乐部汽水。 除非信任来源,否则避免任何包含“天然口味”的品牌。 拉克罗瓦、布布布利和滑铁卢等特殊品牌通常含有“天然口味 ” , 但并没有甜味剂; 对大多数人来说,它们是好的,但严格避免所有添加剂的品牌可能更喜欢完全没有口味的品牌。
DIY:让自己的俱乐部 苏打在家中
避免隐藏的糖和添加剂的最安全方法是将自己的水碳化。像SodaStream这样的家用碳化系统允许你数秒内再加入泡泡来抽取或过滤出水。然后,你就可以将水注入新鲜水果片、黄瓜、草药(薄荷、巴西尔、玫瑰花)或纯柠檬或石灰汁的喷出。这让你完全控制了原料,消除了隐藏的甜剂或防腐剂的任何风险。另一种方法是购买平地盐并让它一夜之间在冰箱里用切片柑橘或浆果来陡峭地。家用俱乐部汽水的成本降低每盎司的成本,并减少单罐的塑料废物。
常见添加物的健康考虑
偶尔消费所讨论添加剂不太可能伤害大多数人,但长期接触可能会产生微妙的影响。 理解这些会帮助你决定个人的耐受性。
牙科侵蚀和酸性
苏打水由于碳酸而略微酸性(pH约为3-4),而且经常会加入柑橘或磷酸。 整天大量地在酸中取出可以侵蚀去甲酸的牙齿。 使用吸管可以减少接触,然后用平地取水来冲洗,有助于去除PH。 最坏的犯罪者是含有柠檬酸的口味苏打水,单是碳酸,其抗腐蚀性比碳酸强。
低钠饮食的钠含量
苏打水通常含有从碳酸钠或氯化钠等添加的矿物中可得到的50-100毫克的钠。 对于低浓度的苏打水(每天不足1500毫克)来说,这种成分可以加起来。 相比之下,Seltzer通常没有钠。 如果你需要限制盐,则选择盐水或未盐水。
人工甜甜品和口腔健康
越来越多的研究表明,非卡路里甜化剂可能会改变肠道细菌的成分,从而可能导致葡萄糖的不耐受和食欲的增强。 世界卫生组织2023年关于人工甜化剂的建议建议不要将其用于体重管理。 对于有刺激性肠道综合征(IBS)的人,红葡萄酒和克西利特醇等糖醇会导致出血和腹泻。 如果你有消化问题,请坚持不甜而无味的俱乐部苏打水。
最终核对表 — 您的选取清洁俱乐部指南 Soda
- 服务大小 –必须等同满装容器;否则可乘以糖.
- 糖总分 – 必须是0克.
- 添加糖 – 必须是0克.
- 入物列表 — 不超过3个;首先是碳化水.
- 无糖名 –以上所隐含的糖单无一.
- 没有人工甜味剂 – 避免取出苏拉糖,阿斯巴胺,丙胺克,沙克沙林,斯德维亚等,如果您愿意的话.
- 无糖醇[ –避免红外醇,克 ⁇ 醇,克 ⁇ 醇,克 ⁇ 醇,克 ⁇ 醇.
- 没有“天然口味” –或接受未披露添加剂的风险。
- minimal acids – 更喜欢俱乐部苏打水而未添加柑橘酸或磷酸.
- 低钠 – 检查您是否在受限饮食; seltzer是无钠.
通过这个快速的检查表,您可以自信地选择一种可以缓解口渴的汽水,而不会隐蔽的妥协。 最健康的选择仍然是纯碳水,无论是从一个有短标签的可信任的品牌还是从自己的水龙头。当你渴望口味时,您可以自己加入真正的水果和草药。这些小标签的“读取习惯”在长期健康中是有好处的。
带着这些技能,下次你拿起一罐苏打水, 30秒后检查标签——你的身体会感谢你。