为何早餐 谷物标签 降低你的注意力

早餐谷物在许多厨房中是主食,但糖浆碗和纤维丰富的开始之间的营养差距是巨大的。 大部分购物者都从盒子的前面看起,比如“用一整粒谷物”或“略微甜化”的销售主张占据了主导地位,并错过了营养事实面板和成分清单中隐藏的真实故事。 学习读取这些标签,并注重低糖和高纤维,可以将你的晨饭从血糖突升转化为持续到午餐的能量。

近几年来,FDA的营养事实标签[ 更新了,以使添加的糖更加明显,然而许多人仍然陷入了仅用卡路里或脂肪来比较谷物的陷阱。 糖和纤维是影响你健康的两种最直接的衡量标准:糖过多会增加体重、炎症和新陈代谢问题,而纤维太少会令你挨饿并损害消化健康。 目标很简单 — — 找到一个每服一次至少能提供3克至5克纤维的谷物,同时将总糖(特别是添加的糖)保持在5克以下。

营养事实小组的解码

营养事实面板是您的主要工具,它列出了服务大小、卡路里、总脂肪、钠、碳水化合物(包括纤维和总糖)和蛋白质。对于低糖、高纤维的选择,侧重于这三节:

服务大小:隐藏陷阱

绝对不要跳过服务大小。许多谷物在糖中看起来很低,因为制造商设定了很小的服务大小 — 通常是3⁄4杯或30克。当你倒入一碗时,你可能会吃到2到3倍的糖。 总是用实际吃的糖来乘以糖和纤维的数量。每30克糖中含4克糖的谷物听起来很好,但是如果吃到60克糖,你已经吃过8克糖。同样,如果一碗麦片每3⁄4杯含出3克纤维,那么一个大碗就给你6克好的消息,但只有你知道真正的部分。

Tip: 给您的第一个几个服务配上厨房的分量表来校正您的眼睛。一旦您知道您通常的碗里30克或45克的外观,标签读取就会变得更准确得多。

糖类总量与添加糖类总量

最新标签将“糖总分”与“添加糖”区分开来。 总糖包括牛奶或水果中自然产生的糖和任何添加的糖。 对于早餐谷物,添加的糖是需要观看的数。 美国心脏协会建议将添加的糖限制在女性每天不超过25克,男性不超过36克。 糖类谷物的一碗可以使用这一津贴的一半。

目标: 选择每服5克或更小糖总量的谷物,理想的是零加糖。 许多以粗豆为原料的和全草的谷物都实现了这一点,而被霜或蜂蜜加成的品种往往会超过每服10克甚至15克。如果一粒谷物的糖总量超过8克,请检查添加甜剂的成分清单。

饮食纤维:你的满足同盟

纤维会减缓消化速度,稳定血糖,并让你感到饱满。高纤维谷物(每服3至5克)与心脏病风险降低和肠道健康改善有关。 寻找标签上的“二纤维”线。 将整个谷物、胸、燕或 ⁇ 列为主要成分的谷物往往得分最高。 一些谷物会添加孤立纤维,如胰岛素或辣根纤维来增加数量;尽管这些纤维仍然有益,但可能导致敏感个体发胀。 通常倾向于使用实际谷物的全部食物纤维。

提示: 如果谷物是您的主要早餐,每餐至少要5克纤维。如果添加水果或坚果,您可以先用3克,然后补充。

读取成份列表

营养事实小组告诉你糖和纤维有多少,但成分清单显示它们来自何处。成分按重量列出,从最普遍到最少。对于低糖高纤维的谷物:

  • 第一种成分应该是一整粒谷物。 寻找“整粒小麦”、“卷起燕麦”、“褐米”、“整粒玉米”或“大麦”。 除非出现“整”一词,否则避免“浓缩面粉”或“未裂开的面粉”。
  • 苏加糖应该远在列表中,而不是前三. 常见的糖别名包括:蔗糖,棕米糖浆,蜂蜜,取出花蜜,糖浆,脱克特罗斯,麦地克特克特克特林,果汁浓缩剂,和玉米糖浆固体. 越多的名字,糖总浓度越高.
  • 人工颜色和防腐剂是不必要的. 依赖从水果或香料(如 ⁇ 或annatto)得到的天然颜色的谷物一般加工较少.

一条有用的规则:如果谷类的一整粒谷物是第一种成分,而且前五种成分中没有添加糖,那么它就是一个很强的候选成分。 比如,平地碎麦或被吹出棕米的平地,经常通过测试。

需要注意的常见的糖异质

制造商巧妙地使用多发甜剂,使糖不出现在配料清单的顶点。如果看到以下任何一种,谷物可能含有大量添加的糖:

  • 高果糖玉米糖浆
  • 脱脂、麦芽糖、苏克罗斯、葡萄糖
  • 蒸出甘蔗汁
  • 百利麦芽糖浆 枫糖浆
  • 水果汁浓缩
  • 花蜜、蜂蜜、糖浆
  • 椰糖,枣糖

请注意,即使是蜂蜜或枫糖浆等“天然”甜剂,也仍然是添加的糖 ,它们可能提供痕量抗氧化剂,但它们同样会影响血糖。

纤维来源:全粮仓与添加的纤维

并非所有纤维都是平等的。最好的纤维来自完好无损的谷物和胸肌。常见的高纤维成分包括:

  • 燕麦和卷口燕麦
  • 小麦面包和面粉
  • ⁇ 壳(常用于高纤维谷物)
  • 白麦、黑麦、棕米、 ⁇

某些谷物会添加一些孤立的纤维,如辣椒根纤维(胰岛素 ) 、 多丁基素(多丁基素 ) 、 燕麦壳纤维等。 这些纤维可以提高标签上的纤维数量,但可能不会带来与整个谷物纤维相同的焦虑和肠道健康效益。 比如,胰岛素如果大量消耗,会导致气体和出血。 FDA不需要区分天然纤维和添加的纤维,所以检查成分清单。 如果你看到“胰岛素”或“辣椒根纤维 ” , 高高而实际整粒谷物的加工可能比表面要多。

全谷物和“整”一词

“全粒”一词是指布伦、细菌和内分泌物完好无损,保存了纤维、维生素和矿物。 食品管理局允许食品公司声称“用全粒制成 ” , 即使产品大多是精制面粉。 寻找“100%的全粒”或将一整粒作为第一成份的谷物。 快捷方式包括:

  • “整粒小麦”—— 总是整粒。
  • “小麦面粉”——经常被精炼;不是一样。
  • “丰富面粉” – 精炼,并添加了一定的营养,但没有纤维.
  • “碎麦”或“碎麦”-通常为整片。

某些谷物将整粒谷物与精细谷物相混合,仍声称是“整粒谷物 ” 。 成份清单的真相是:如果精细谷物出现在整粒谷物之前,那么谷物就不是主要的全部谷物。

比较仓库中谷物的提示

浏览谷物道可以令人难以忍受。 以下是扫描盒时使用的实用核对表 :

  1. 把盒子翻过来 找到营养事实面板
  2. 注意服务大小,适应你的典型碗
  3. 检查糖总含量:每服5克。如果糖量更高,请看加糖。
  4. 检查饮食纤维:瞄准为3克,理想的瞄准为5克。
  5. 读取前三种成分,第一种应该是一整粒的;如果糖出现在前三或后四,继续前进.
  6. 避免人工取色和氢化油(递质脂肪).

这个快速过程每盒大约需要30秒。 经过几次旅行,你就能认出符合你标准的品牌。

低硫、高纤维谷物类别

有些类型的谷物自然符合你的目标:

  • 被粉碎的小麦- 通常有0. ⁇ 1克糖,每服5 ⁇ 6克纤维.
  • Bran Flakes (unsweed) – 寻找有" ⁇ "5克糖和至少4克纤维的品牌.
  • 滚燕或钢剪燕-没有添加糖分,每服4 ⁇ 5克纤维(如果不是即时).
  • 被挤出一整粒 的-被挤出棕米,被挤出的小米,被挤出一粒,或者被挤出一粒卡穆特没有糖和1 ⁇ 2克纤维(通常需要用水果或坚果来加固纤维).
  • Muesli (未被提 ] – 检查标签;许多mueslis的糖分加分较低,从燕麦和坚果得到的纤维也很好.

除非营养数据明确支持你的目标,否则不要“被冻 ” 、 “被蜜糖所粘 ” 、 “被甜化”或“被干”的品种。 许多“格兰诺拉”风格的糖类即使含有燕麦也很高。

实例: 如何比较两个谷物

将典型的糖性谷物(Cocoa Puffs)与高纤维选择(后葡萄-Nuts)相比较。

  • Cocoa Puffs (服务尺寸为39克): 糖总含量为12克(11克后加),纤维为1克. 第一成份:全粒玉米; 第二:糖分; 糖分和纤维分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分
  • 葡萄-Nuts (服务尺寸为58克):5克糖总分(2克加),7克纤维. 第一种成分:全粒小麦. 传出糖和纤维.

尽管葡萄-Nuts的成品尺寸更大,但其糖与纤维的比例是极好的。 通过阅读标签,你可以看到葡萄-Nuts基本上是加工最少的整粒谷物,而另一种则是糖的先入为主的产品。

标签要求:它们的含义(和不意味着)

正面的“box”索赔旨在出售而不是教育。

  • ” ” 。 “ 整粒谷物”[[FLT: 1] — — 整个谷物必须有多少,没有规范定义。 一些只有少量的谷物仍然使用这一短语。
  • “良好的纤维来源” - 意味着每服务日值(2.4-4.8克)的10-19%。
  • “高超的纤维来源” - 意味着每架服务20%或以上( ⁇ 4.8克)。
  • "被减少的糖"-意味着糖比原版少了25%;绝对量可能仍然很高.
  • “无添加糖” – 加工过程中未添加糖分,但可能含有果糖或乳糖所自然产生的糖分.
  • ” 含有真果的商品” — — 水果通常被冻干并被糖所混合。 实际水果含量可以最小。 果实中含有的商品是“果实 ” 。

当人们怀疑时,不要理会这些说法,而读取营养事实和成分清单,它们是真相的唯一可靠来源。

糖和纤维的背景:早餐平衡

即使是最能吃到的低糖、高纤维的谷物,也从精心添加中得益。 一碗平地燕麦或未被甜化的碎麦可能需要在不添加糖的情况下,增加口味和营养。尝试:

  • 新鲜的浆果(加入纤维和维生素而无多糖).
  • 被切碎的坚果或种子(健康的脂肪和外纤维)的倒盘.
  • 未经甜化的植物用牛奶或低脂乳制品。
  • 一种没有糖的肉桂或肉豆蔻的喷出来取甜.

避免在糖、蜂蜜或干果中倒入(能将糖浓缩),如果谷物足够高,你可能不会错过甜味。

特殊考虑:儿童谷物

向儿童销售的许多谷物属于糖类中最高的。 美国心脏协会建议2-18岁的孩子每天食用不足25克的加糖。 许多孩子的一粒谷物(如:花糖、被冻的花糖)提供了10-15克的加糖,如果其他食品包括甜食,则很难保持在限量之内。对于孩子来说,选择含糖等6克和3克纤维的谷物。 普通的全麦片可以在家中用一些新鲜的浆果或一粒被捣碎的香蕉来取甜。

有机物对常规物:对糖和纤维有影响吗?

有机谷物的种植可能没有合成杀虫剂,但有机食品并不自动意味着低糖或高纤维。 许多有机品牌将“有机蔗糖”或“有机蜂蜜”市场视为健康商品,但糖分含量可以与传统版本相同。 总是检查标签。 有机食品的优点主要是环境接触和农药接触,并不一定是食糖和纤维的营养优势。

商店品牌对名品牌

通用或储存的“花生”谷物往往有类似的成分清单,以较低的价格命名品牌。比较标签旁。通用版本的糖/纤维号码往往相同甚至更好。只要注意口味变化,“花生”“花生”品种的糖可能比原作多。

快速比较的工具和应用程序

如果您想要加快标签读取, 请考虑使用一个扫描条码的营养跟踪应用程序。 许多应用程序( 如 [ [FLT: 0]]] MyFitnessPal 条码扫描仪 [[[FLT: 1]] ) 立即显示糖和纤维含量。 这在快速比较多个框时有用。 然而, 仍然要验证添加纤维或隐藏糖的服务大小和成分列表 。

" 将一切结合在一起:早晨的例行公事"

早餐麦片上的标签是每天能赚到钱的技巧。

  1. 从一整粒起 从燕麦,碎麦,花花片,或被平地取出.
  2. 检查标签: 5克糖, 3克纤维。调整服务大小。
  3. 上加上意:[ 柏里,坚果,种子,和肉桂.
  4. 把糖碗取出: 从添加上取出纤维和自然甜味即可.

随着时间的推移,你会开发出一份符合你标准的谷物短名单。 你的身体会以稳定的能量、更好的消化和午餐前更少的渴望来感谢你。

关于扫盲标志的最后想法

阅读和解读早餐谷物标签的能力是简单、有效营养的基石。通过注重低糖和高纤维,你自动过滤出大多数经过高加工的空卡路里谷物。 少数通过测试的人 — — 如平地燕麦、布伦谷类和碎麦类 — 是杂货店中最廉价和多功能的食品。 记住:盒子的正面销售;盒子的后侧讲述。 将每个盒子都翻过,然后你才能掌握选择真正健康的早餐谷物的艺术。