了解桑威奇如何感染血糖

当您有糖尿病时, 每一个三明治成分都扮演着如何反应血液糖的作用。 面包和填料中的碳水化合物是糖糖的诱导因素, 但纤维、蛋白质和脂肪可以调节这种反应。 选择低糖碳水化合物, 将它们与蛋白质和健康脂肪相配, 控制部分大小是糖尿病友好三明治的基础。 三明治的甘油负荷取决于碳水化合物的种类和数量。 例如,白面包具有高甘油指数, 而全草面包消化得更慢, 逐渐释放出克糖。 添加蔬菜不仅能提振纤维,而且能增加体积,而不会让淀量过重。

碳水化合物的总含量很重要,但是这些碳水化合物的甘油指数(GI)也同样重要。 高甘油食品会导致血糖快速升起;低甘油食品导致缓慢而渐进地上升。 用蛋白和脂肪混合碳水化合物会降低一顿饭的总体甘油反应。 这就是为什么用阿片和生菜在全麦上放火鸡三明治可能会比用果酱放白面包三明治的血糖增加。 理解这一原则有助于你做出更明智的选择,无论是在家吃还是从菜单中订购。

纤维和全粮的作用

纤维是管理血糖的关键营养物,因为它减缓了碳水化合物的消化和吸收。 每一服务面包或包装至少需要3至5克纤维。 完整的谷物如整粒小麦、黑麦、燕麦和花果,保留了肉芽和花果,比精美的谷物提供更多的纤维。即使在全粒选择中,检查成份清单:“全麦面粉”应该是第一种成分。一些被标有“多面粉”的面包仍可多用白面粉来做并添加糖。添加蔬菜-来料、菠菜、番茄、黄瓜、贝子椒-甚至更多的纤维,帮助钝后葡萄糖的起落。

并非所有纤维都是相同的。溶性纤维(在燕麦、大麦、豆类和 ⁇ 中发现)形成凝胶来减缓糖的吸收,而不溶性纤维则会增加大量。 为了最佳的血糖控制,包括两种类型。 用全草面包、 ⁇ 和蔬菜制作的三明治提供了可溶性和不溶性纤维的混合。 如果你经常经历午后能量崩溃,在午餐三明治中添加富纤维的蔬菜,可以帮助维持稳定的葡萄糖水平达数小时。

脂肪: 并非所有被创造出来的人都是平等的

饮食脂肪会减缓胃空出,这可以降低糖吸收的速度。然而,脂肪的种类。来自鳄梨、橄榄油、坚果等来源的不饱和脂肪会提高胰岛素的敏感性并增强心脏健康。相反,在炸肉、全脂奶酪和奶油酱中发现的饱和和和反相脂肪会加剧胰岛素的抗药性并增加心血管风险。美国心脏协会的研究[ 强调用不饱和脂肪取代饱和脂肪以减少糖尿病并发症。在订购时,选择精瘦蛋白,或者选择以醋为主的调料。

即使是健康的脂肪,也应该温和地吃,因为它们是卡路里分量的。四分之一的鳄梨或一汤匙橄榄油足以提供无过量的热量的惠益。避免添加额外的奶酪或培根来取脂肪,它们贡献出饱和脂肪和钠,而不具有不饱和脂肪的保护性。 聚焦于同样提供维生素和抗氧化剂的脂肪来源,如鳄梨或坚果。

面包选择的甘油影响

面包通常是三明治中碳水化合物的最大来源. 选择明智地可以在血糖控制上产生显著的改变. 寻找先列出全部谷物,每个服务至少包含3克纤维,且添加的糖量最小的面包. 许多商业面包添加了糖来作口感和保存寿命,所以仔细阅读营养标签. 例如"全麦"面包应该以完整的小麦面粉为第一成分,而不是"浓缩小麦面粉". 瑞和酸奶也是很好的选择,因为其发酵过程可能会降低甘油的影响.

酸盐面包,在用传统的长发酵制成后,具有较低的GI,因为发酵过程中产生的乳酸会慢淀粉消化. 通心粉,浓黑麦面包,由于其纤维含量高而整粒完整,是另一个极好的选择. 然而,并非所有的酸盐或黑麦面包都是等同的-许多商业版本都添加了糖并使用精制面粉. 总是检查整粒和最小添加的糖的成分清单。

低卡和替代包装

如果要减少碳水化合物含量,请考虑这些替代品:

  • 后果包 – 使用大冰山或罗马因叶来取出托尔地拉替代. 它们会添加克来和零碳.
  • 低毛活性口味的口味 [[FLT: 1] – 寻找有5-10克净口味和高纤维的口味的口味. 请检查所藏糖的标签.
  • 花粉面包[ –由鸡蛋和奶油干酪所制成,在碳酸盐中含量非常低并提供了蛋白质.
  • Portobello蘑菇花盖 [[FLT: 1] – 把它磨成坚固的,相上下等的包子替换,它们高含B维生素,低含碳.
  • Collard绿地或花心叶- 被花叶为填料做出出出好的包.

注意使用麦地那醇等糖醇的"低碳"产品,它们仍然能引起血糖并引起消化问题. 检查碳水化合物总含量和成分清单[ 以避免隐藏的糖. 也注意服务大小——一些低碳水化合物包装是小的,所以可能需要将碳水化合物增加一倍.

外观控制和服务大小

即使是健康面包也需要部分控制。 标准服务是一分( 或一分小包装) , 它提供大约15- 30克碳水化合物。 对于许多糖尿病患者来说, 与蛋白质和蔬菜结合, 合理数量的食物是一顿饭。 如果您想进一步切碳水化合物, 请尝试用半个面包来做张开面的三明治, 或者点个小三明治, 并配上一副大沙拉。 [ [FLT: 0] 在订购前先读营养事实, 帮助您保持到单个碳水化合物的预算 。

餐后,许多餐厅都提供三明治,面包是标准部分的两倍。从链子上放出一英尺长的分包可以单从面包中放出60-80克的碳水化合物。考虑订购一分6英寸的分包并添加额外的蔬菜来填充食量。如果您在家吃,请用你的面包来打量,或者用量度杯子来保证您的目标不会超过。 一周的用一个食物量表可以训练您的眼睛识别适当的分包大小。

平衡稳定血糖的微量营养素

糖尿病友好三明治应该包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡。蛋白质和脂肪有助于减缓碳水化合物的消化速度,防止快速突起。 拇指的好规则是每个三明治至少有15至20克蛋白质。 例子包括3盎司的烤鸡、火鸡乳房、金枪鱼或豆腐。 在每个三明治中都包含健康的脂肪来源,如鳄梨、橄榄油涂抹或坚果的扁豆。

碳酸盐与蛋白质的比例。 许多专家建议将每餐碳酸盐总量限制在30-60克,这取决于个人需要。 含有30克碳酸盐、20克蛋白和10克脂肪的三明治将产生与含60克碳酸盐和小蛋白质的血糖反应大相径庭。 使用连续的葡萄糖监测器或自我监测器来观察不同的组合对您的影响。 随着时间的推移,你会知道哪个三明治能让你的葡萄糖保持范围。

选择蛋白质和蔬菜

填充是可以添加口味、纹理和营养,而无需添加多分碳。 烤鸡、火鸡、金枪鱼等干蛋白质,或豆腐能提供焦虑,有助于稳定血糖。 填充还有助于产生一种饱和感,防止以后食用过多。 加工后肉类如火腿、沙拉米和培根等,高含钠,往往含有添加的糖,因此使用得要小心。 植物蛋白如 ⁇ 、豆类散子或烤取的天麻是很好的选择,也提供了纤维。

在选择三明治的鱼时,罐装金枪鱼(被打入水中),鲑鱼或沙丁鱼等选择提供了支持心智健康的蛋白-3脂肪酸. 对于喜欢吃素选择的人,用醋和香料来做烤豆腐或丁香可非常满意. 蛋白质来源的活力确保了你们获得一系列营养而无需依赖已加工的肉类.

蔬菜: 打开平地

非淀粉蔬菜是您最好的朋友。 斯皮纳克、生菜、番茄、黄瓜、葱、铃椒、蘑菇和芽添加体积、纤维、维生素和抗氧化剂,对血糖影响最小。它们也帮助取代高碳填料,使三明治营养更丰富。 比如,加入一串阿鲁古拉或罗马因可以使典型的火鸡三明治的纤维含量翻一番。 如果你在看钠的话,可以避免腌菜和橄榄,它们盐中含量会很高。

烤蔬菜如 ⁇ 菜、茄子或红花椒可以增加口味的深度,而无需多加糖。 如果你使用低卡包装,在添加填料之前用一层多叶的绿色来覆盖,那么有助于防止麻黄并添加纤维。 考虑添加发酵蔬菜,如黄菜或金通等,用于支持肠道健康的活生素,但注意钠含量。

管理甜甜甜甜甜和甜甜甜甜甜

调味料常常是被忽略的糖和碳酸盐来源。一丁点番茄酱的一丁点糖有4克左右;蜂蜜芥末或烧烤酱可每平分取出6克到8克。 总是在侧面取取取取调味料,这样你就能控制调味量。 最好还是选择低调的调味料,如芥子(黄或第戎),醋,热酱,或柠檬汁等。 如果你渴望奶油,少量的希腊酸奶油或阿沃卡多可以取代蛋黄。

注意"无脂肪"的敷料——它们经常用糖来代替脂肪来保持口味,同样地,"低脂肪"蛋黄酸盐可能添加了糖. 读取了总碳水化合物和添加糖的营养标签. 一个很好的规则:选择配有一克或更少糖的调和剂来做每块食堂. 芥末,沙司和沙司活地通常在糖中非常低.

在苏塞斯读取标签

在商店购买调味料时, 寻找“ 无糖” 或“ 无糖” 标签 。 请检查每件“ 无糖” 的 碳水化合物总数量 。 某些 “ 无糖” 的 敷料仍然有来自其他成分的 碳水化合物 。 有些人会发现糖醇会导致出血或胃部不适。 。

在线或菜单上订购的,请询问餐厅酱汁的成分。 现在许多连锁店都在网上提供过敏和营养信息。 在你到来之前使用这些资源来规划订单。 例如,一款豪猪酱本身在糖中可能看起来很低,但如果分布在一个12英寸的子上,总和可以加起来。

钠和饱和脂肪:隐性风险

心脏病是糖尿病常见的并发症,因此管理钠和饱和脂肪摄入很重要。 餐厅的单一三明治可以含有超过1500毫克的钠-相当于每日建议的三分之二的限量。 加工出肉类、起司、面包和调味料都有助于减少钠量,选择新鲜蛋白而不是治愈出肉,要求三明治上不添加盐,并且使用蔬菜来作调味,而不是腌菜或橄榄。

高血压往往与糖尿病并存。 美国糖尿病协会建议每天将钠限制在2300毫克,如果有高血压,最好也更低。 将罐头豆或用低钠的布洛因子用入汤中,可以有所帮助。 许多三明治店都提供低钠面包的选择;问它们是否有低盐的版本的全粒面包。

识别饱和脂肪源

高饱和脂肪食品可以限制包括红肉、培根、起司、黄油和奶油敷料等脂肪切除。 替代的是使用鳄梨、 ⁇ 子或喷出坚果和种子来取健康脂肪。 许多连锁餐厅现在在网上或菜单上提供营养信息,用它来比较各种选择。 例如,一个6英寸的分包子,用烤牛肉、生菜,而全麦上番茄可以有类似大小的肉丸子的一半饱和脂肪。

奶酪是三明治中饱和脂肪的常见来源。 如果您包括奶酪, 请选择尖锐而有强烈味的品种, 以便少使用。 或者, 跳过奶酪, 依靠鳄梨或 ⁇ 来取奶油。 [[FLT: 0] 即使是一盎司干酪, 也会添加大约6克饱和脂肪, 所以使用得要节俭。 [[FLT: 1]

围绕你的桑威奇打造平衡的餐点

三明治不应该孤立地吃。 与其配对的东西可以制造或打破你的血糖反应。 总是包括蔬菜的配给以及蛋白质和脂肪的来源, 并配有三明治。 例如:

  • 贝恩沙拉 – 添加纤维和蛋白质,帮助慢化碳消化. 尝试用维纳来特来做个三豆沙拉.
  • 被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 萝卜蔬菜棒 – 胡萝卜,黄瓜, ⁇ ,或用酸奶浸入的铃椒.
  • 小边沙拉 – 有紫外线(不是奶油敷料).
  • 以Broth为原料的蔬菜汤 – 低卡路里和碳水化合物,能增加体积和水分.

避免薯条、薯片或糖性饮料。 如果你想要温和的一面, 请尝试以肉汤为原料的蔬菜汤。 入水或未被甜化的冰茶, 保持水分不增加糖分。 吃菜的顺序也很重要—— 先吃蛋白和蔬菜就可以将葡萄糖从碳水化合物中滑出。 跳入三明治之前先用你的侧面沙拉或蔬菜棒来做。

命令退出的智能策略

浏览三明治店菜单需要认识和几个关键请求。 [[FLT: 0]] 不要犹豫定制您的订单 — 大多数餐厅将容纳替代。 [[FLT: 1] 要求:

  • 整粒谷物,黑麦,或酸面包,取而代之的是白麦或蜂蜜小麦.
  • 双或多取蔬菜,无起司,或轻取起司.
  • 芥末,醋,或取热酱取而代之,取而代之的是蛋黄或奶油调料.
  • 三明治用沙拉切成一半 来控制部分
  • 肉和面包上没有加入盐

许多餐厅现在都有“轻”或“适”菜单选项。 如果你经常连锁, 请记住最健康的组合。 例如, Jimmy John 提供的 “ 宽" 生菜包装, 地铁的“ 适合花样” 选择在脂肪和碳水中都较低。 [[FLT: 0] 总是在走之前检查餐厅的在线营养指南。

解码菜单林高

寻找“gried ” 、 “roasted ” 、 “lean ” 、 “rean” 、 “regret” 和 “ 完整谷物 ” 等术语。 警惕“crispy ” 、 “fried ” 、 “summaded ” 、 “ summady ” 或 “honey ” 。 许多链条现在都明显地标出糖尿病友好或低碳的选择。 例如,地铁的“Fresh Fit”菜单功能是6克脂肪和35克碳酸盐以下的三明治。 您也可以使用美国糖尿病协会的“Diabetes Food Hub” 来做食谱和餐馆提示。

如果你在一家地产店或本地商店,请问他们是否能制作你的三明治"蛋白质"(Lettuce slap)或"开口". 大多数独立的商店都乐于定制. 与餐馆员工建立关系可以让订购随着时间推移而变得容易.

利用营养应用程序作出知情选择

技术可以帮助您在游戏中做出更明智的决定。 类似MyFitnessPal, Cab Manager, 或ADA自己的食谱跟踪器, 允许您扫描条码或搜索餐厅项目, 以看到卡布、纤维和卡路里计数。 许多应用也允许您记录餐食和跟踪趋势, 帮助您了解哪些三明治对血液糖最有效。 当使用一个应用时, 注意列出的部分尺寸 — — restaurant服务可以比应用程序上列出的要大得多。 有些应用甚至有社区论坛, 里面有糖尿病患者的提示。

预先规划时,您可以提前搜索餐厅的菜单。例如,如果你知道您会像帕内拉一样在链上,在您到达之前查看他们的营养信息并选择餐点。 计划可以减少可能导致高碳选择的冲动决定。 如果您使用连续的葡萄糖监视器(CGM),那么您在晚饭后的数据将会显示您是如何受到不同三明治影响的。这些数据比任何一般准则都更有价值。

糖尿病-最易感染的桑威奇样本

将理论付诸实践,这里有三个低甘油三明治的想法:

  • 土耳其和阿沃卡多
    2切出一整片小麦面包,4个oz切出火鸡胸,1⁄4阿卡多,生菜,番茄,芥子. 毛细毛:~30克.
  • ] 被发烧的鸡和蔬菜包装
     1 全麦低卡通玉米片,4oz烤鸡,烤钟花椒,菠菜,白菜醋. 毛细毛:~25克.
  • 胡瓜和胡瓜开口-花序
     1 切入黑麦面包,3个tbsp胡瓜,黄瓜切片,芽花,红葱. 毛细齿:~22克.

每种选择包括蛋白质、健康脂肪和纤维,以支持稳定的血糖。根据您单个的碳酸盐目标调整部分尺寸。 如果您需要更少的碳酸盐,请移除一分面包并加倍地提供蔬菜。 您还可以添加一个侧面沙拉,并加入紫外线来增加纤维和自律。

了解营养标签和碳水化合物计数

长期的成功,请学习读取营养标签。 专注于碳水化合物总量、 饮食纤维和添加糖。 计算净碳水化合物时, 将纤维从碳水化合物总量中减去( 如果您计算净碳水化合物)。 例如, 含碳水化合物20克和5克纤维的面包有15克净碳水化合物。 [[FLT: 0]] 另外, 请检查服务尺寸, 有时“ 切片” 其实是两个切片组合在一起。

在购买被包装的三明治组件时, 寻找“ Nutrition Facts” 面板。 关键项目需要检查: 每种服务的总碳水化合物、饮食纤维、添加糖(每片0至2克)和钠(每片不到200毫克是理想的 ) 。 FDA的新营养事实标签[ 使得识别添加的糖更容易。 利用这些信息在家中构建出你的理想三明治,然后在吃出时应用同样的原则。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然本条的原则广泛适用,但个人需求却各不相同。 1型糖尿病患者可能需要根据他们的三明治的卡布计数调整胰岛素剂量。 2型糖尿病患者通常从高纤维、中度卡布的选择中受益更多。 咨询你的医疗队以确定你的个人卡布每餐的目标。 如果你服用胰岛素或其他糖分低的药物,餐点时间就很重要。如果服用快速的胰岛素,用蛋白质和脂肪来吃三明治,可以帮助防止食用后低含量。

胃肠道消化(delayed antroparesis)是糖尿病的并发症。 在这种情况下,小餐和低脂三明治可能会被更好的容忍。 听从身体提示并做出相应调整。 在出现低血糖时,特别是午餐后更加活跃时,总是携带快活葡萄糖(如果汁或葡萄糖平板)的来源。

自信地秩序的最后提示

管理糖尿病并不意味着放弃三明治。 集中力量于整个成分,控制部分,并毫不犹豫地要求替代。 保留一份精神清单,在您最爱的点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点点

需要更多的指导,疾病控制中心糖尿病膳食规划资源 提供了实用提示,Mayo Clinic提供了循证的饮食建议。 通过作出明智的选择,你可以享受满足的三明治,而不会损害健康。 记住,每个三明治都是养活你的身体和保持血糖稳定的一个机会。 随着实践,订单成为了第二自然。