理解乳糖不容忍:植物食用者综合指南

饮食限制很少是直截了当的,但乳糖不耐与素食和素食生活方式的交接点,带来了一套独特的营养谜题。 许多个人出于道德、环境或健康原因选择以植物为基础的饮食,只是为了发现乳制品 — — 乳制品是许多消化挑战的关键钙和维生素D来源。 乳糖不耐影响全球65-75%的人口,使其成为全世界最常见的食物敏感性之一。 对于致力于素食或素食原则的人来说,理解如何在不损害营养充足性的情况下管理这种状况对于长期健康和福祉至关重要。 这份指南为在植物饮食上繁荣,同时掌握乳糖不耐症的复杂性提供了权威性路线图。

什么是乳糖不容忍?

乳糖的不耐受性发生在小肠产出足够的乳糖酶时,乳糖酶是将乳糖(乳糖和乳制品中发现的天然糖)分解为葡萄糖和乳糖以吸收的酶。 当乳糖不消化时,它会进入肠道,在肠道细菌发酵后,引发出出出出出血、气体、腹部抽搐、腹泻和恶心等症状。 这些症状通常在乳制品消费后30至2小时就出现。

乳糖不耐症与乳糖过敏性反应必须区分开来。 乳糖过敏性反应是对乳蛋白(casein或whey)的免疫反应,并可能导致蜂巢、厌食性和其他严重反应。 乳糖不耐症是一个消化问题,而不是免疫问题,而且很少是危险的,尽管它可能让人不舒服和破坏性。

小学、中学和子宫内乳糖不容忍行为

乳糖不耐症主要有三种:

  • 初级乳糖不容忍[:最常见的形式,由乳糖酶生产随年龄而自然下降所引起,这通常始于童年或青少年,并受到遗传影响。 发病率高的人口包括东亚、西非、阿拉伯、希腊、意大利和犹太血统的人口。
  • 二级乳糖不耐症[:由疾病、伤害或手术所引起,影响小肠。 诸如丙烯病、克罗恩病或胃肠炎等条件可以暂时减少乳糖酶的生产。 治疗基本病症往往会恢复乳糖酶水平。
  • 原生乳糖酶缺乏[:从婴儿出生时就存在的罕见遗传紊乱症,婴儿很少或没有乳糖酶,这需要终生无乳糖饮食.

了解你有哪些类型的食物可以帮助调整饮食策略,并告知乳酶补充剂或乳制品再引入是否可行。

维干和蔬菜饮食背景下的乳糖不容忍

对食用乳制品的素食者来说,乳糖不耐症是一个直接的挑战:如何在乳制品中获取钙、维生素D、riboflavin和蛋白质而不会消化后产生任何影响。 对于素食者来说,从技术上讲,乳糖不耐症与动物产品无关,他们已经消灭了乳制品。 然而,素食者必须警惕地更换乳制品通常提供的营养,特别是如果他们以前依赖乳制品的话。 营养缺乏的风险是真实的,特别是对骨质健康至关重要的钙和维生素D,以及维生素B12和碘,严格素饮食更难获得。

好消息是,精心规划的植物饮食可以满足所有营养需求,而无需乳制品。 关键在于战略食品选择、强化产品以及必要时补充。

维干饮食和乳糖不容忍:自然无乳品,但营养需求

食用素排除了所有动物衍生的成分,因此它们自动避免了乳糖。 这对乳糖不耐症患者来说是一个重大优势。 然而,乳制品 — — 丰富的钙、维生素D、碘和维生素B12 — — 的消除造成了营养缺口,需要精心更换。

钙:临界营养剂

钙对骨密度、肌肉功能、神经信号和血凝块至关重要。 19-50岁成年人推荐的日摄入量为1,000毫克,50岁以上女性和70岁以上男性的摄入量增至1,200毫克,乳制品在西方许多饮食中提供了大约70%的钙,因此素食者必须找到替代来源。

Top 厂基钙来源包括:

  • 强化的植物奶[:豆,杏,燕,和米等乳通常用碳酸钙加固,每杯提供300-450毫克,可与牛乳相媲美.
  • 叶绿蔬菜:可口可乐,有领绿,有花果果和花果果绿能提供高可吸收性钙. 一杯煮好的甘蓝可提供约180毫克.
  • 豆腐和temeh:用硫酸钙放入的豆腐可以给每半杯活泼250-350毫克.
  • 强化果汁和谷物[:橙汁和早餐谷物经常会加入钙.
  • 种子:千亚种子,芝麻种子,杏仁是好来源. 千亚种子有两块平板球,其中含有约90毫克钙.
  • 豆和扁豆:白豆,小鸡豆,和海军豆提供适量.

为了最大限度地吸收钙,将这些食物配上维生素D(来自阳光或强化食品)和维生素K2(由肠道细菌发现或产生). 避免在同餐中用菠菜或鲁巴等高氧化物食物来消耗钙,因为氧化物可以减少吸收.

维生素D:阳光营养剂

维生素D在钙吸收和免疫功能中起着关键作用,食物中天然含有维生素D的很少;大多数人通过接触太阳或强化食物获得维生素D. 对于素食者,强化植物奶,强化橙汁,以及某些暴露于紫外线的蘑菇是主要的饮食来源. 许多人,特别是北纬或受太阳照射有限的人,需要素食维生素D2或D3补充. 注意大多数D3来自拉诺林(羊毛),不是素食;寻找以地衣为主的D3或D2补充.

碘和维生素B12

碘是甲状腺功能的关键,乳品是许多国家的主要碘源,维干人可以从海藻(海藻、牛、醒)中取出碘,碘盐或补充剂;维生素B12对神经健康和红血球生产至关重要,但植物食品中自然没有这种物质,必须从强化食品(营养酵母、植物牛奶、谷物)或补充剂中取出;通常建议每天至少提供25-100毫克的B12补充剂,或每周2 000毫克的剂量。

蔬菜饮食和乳糖不容忍:管理乳品而不给乳品

拉克托-沃罗素食者将乳制品和鸡蛋列入饮食,使得乳糖不耐症成为了直接的障碍。 与素食者不同,素食者不需要完全避免乳制品,但他们必须找到不引发症状的方式来消费乳制品。 幸运的是,存在几种有效的策略。

乳糖无乳制品

大多数乳制品都是以无乳糖为版本的. 无乳糖牛奶,酸奶,起司和冰淇淋被用乳酶酶来分解乳糖,使其能被大多数人消化. 这些产品保留了正常乳制品的营养特征,包括钙,蛋白质和维生素D等,并具有非常相近的口味. 这些产品在杂货店中广泛提供.

硬的、老的奶酪,如克德、帕梅桑和瑞士,由于老化过程使糖分解,因此天然含有很低水平的乳糖。 许多乳糖不耐症患者能很好地忍受这些奶酪。 一盎司的克德通常含有不到一克的乳糖,而一克一克一克的牛奶中则含有11克的乳糖。

发酵乳制品:酸奶和克菲尔

发酵乳制品如酸奶和克菲尔含有活文化,它们能产生自己的乳糖酶,有助于消化。 许多乳糖不耐症患者发现他们可以不感到不适地享受这些产品。 特别是希腊酸奶由于受精过程,乳糖含量较低。 纯希腊酸奶的6盎司含有约4克乳糖,而普通牛奶中只有9克。 从小部分开始,并逐渐增加,可以帮助评估耐受性。

乳酶补充剂

超场乳糖酶补充剂(比如乳糖、乳糖救济和通用药)可以在消费乳制品之前服用。 这些药丸提供了缺失的酶,可以有效分解乳糖。它们与乳制品的第一口咬合时效果最好,而且一般安全,可以长期使用。有些人认为它们非常有效,而其他人则经历部分的解脱。值得用不同的品牌和剂量进行实验。

港口控制和奶制品配对

乳糖不耐受是剂量的依赖。 许多人可以忍受少量乳糖,没有症状。 乳糖消费日以继夜地传播,或者与其他食物一起消费,可以减缓胃口的空出并减少小肠乳糖负荷。 比如,在咖啡中加入一滴牛奶或者用一顿饱餐吃一粒小块起司,即使空胃上有一瓶牛奶,也可能是可容忍的。

隐藏乳糖:读取标签并避免陷阱

乳糖不仅存在于明显的乳制品中,而且经常被添加到加工食品中,成为充料,甜味,或发质剂. 蔬菜和素食者都必须成为警惕的标签阅读器. 隐性乳糖的常见来源包括:

  • 面包和烘焙商品:许多商业面包都含有奶粉或奶酪.
  • 酥和酱[:以奶油为原料的汤和酱经常用牛奶,奶油,或起司.
  • 盐酱敷[:放生地,凯撒,和奶油敷常含有黄油牛奶或起司.
  • 加工出肉:有的香肠,熟肉,热狗有奶固体或 ⁇ .
  • 口袋食品[:芯片,饼干,和爆米花可能具有起司粉或牛奶衍生物.
  • 非奶油和被鞭打的上衣:有些含有外科,一种乳蛋白.
  • 药物和补充:某些平板药使用乳糖作捆绑剂。如果有严重的不容忍行为,请与药剂师核对。

寻找牛奶、奶油、起司、奶酪、奶酪、大便、病例、牛奶固体、奶粉和奶油等成分。 “无乳糖”一词在许多国家都有规定,但“无乳糖”并不总是同义词 — — 一些标有“非乳制品”字样的产品可能仍然含有大便或乳制品。

饮食规划和食谱适应

实际的餐饮规划既能帮助素食者和耐乳糖素食者在不感到不适的情况下吃得更好。 两种饮食模式的下列策略都是有益的:

早餐想法

  • 维干:用强化的豆奶,香蕉,菠菜等和辣椒种子来平滑地;用强化的燕麦牛奶,浆果,和杏仁黄来燕麦.
  • 乳糖-不耐素食:用菠菜和番茄炒鸡蛋;用水果(如果被容忍的话)加希腊酸奶;用全草麦片来取乳糖.

午餐选项

  • 维干:[ 加来和白豆沙拉并用塔希尼敷;扁豆汤用一面全草面包和橄榄油.
  • 耐乳糖素食: 蔬菜和香料包;沙拉有烤鸡,鳄梨,和一包紫花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

晚餐解决方案

  • 维干: 斯地尔-弗来豆腐用波克 ⁇ ,铃花花椒,和棕米;用甜薯和蒸甘蓝烤取出天麻.
  • 乳糖-不耐素食: 有马来纳拉酱,蔬菜和营养酵母的放入; 有克诺亚和烤蔬菜的烤鲑鱼.

口袋和甜点

  • 维干:[ 苹果片有花生酱;深巧克力(检查乳制品);椰酸奶有水果.
  • 乳糖-不耐吃素: 有饼干的硬起司(克德达,帕梅桑); 有水果和坚果相配; 有乳糖的无花果干酪.

补充:食物不足时

即便经过精心规划,某些人也可能独自通过饮食来满足营养需求。 素食者尤其需要这样做,他们必须确保维生素B12、维生素D、碘和钙的摄入量。 医疗专业人员或注册饮食人员可以帮助确定补充剂是否必要和适当的剂量水平。

供有乳糖不容忍的素食者考虑的关键补充材料包括:

  • 维生素B12:神经功能和红血球生产所必需的.
  • 维生素D:在冬季或对受太阳照射有限的人来说特别重要.
  • 钙 :如果膳食摄取量不足,每天提供500-600毫克的补充能帮助缩小差距. 服用维生素D以优化吸收.
  • 碘 :如果不定期使用碘盐或海藻.
  • Iron :虽然有植物为主的铁(豆,扁豆,菠菜),但吸收量低于从动物来源吸收的,考虑将富含铁的食品与维生素C配对,并定期检测铁含量.

对于仍会吃奶的耐乳素素素食者,补充需求可能比较少,但是,如果乳制品摄入量低,则需要同样重视钙和维生素D.

注册饮食师:黄金标准

个人营养需求因年龄、性别、活动水平、健康状况和乳糖不耐受的程度而有很大差异,与专门从事植物营养或食物不耐受的注册饮食师合作,可以提供个性化指导,他们可以帮助设计膳食计划、建议适当的补充品,并通过血液工作监测营养缺乏情况,这对孕妇或哺乳期妇女、儿童、老年人以及骨质疏松或甲状腺疾病等慢性健康问题的个人尤为重要。

提供一般资料的可靠资源包括:国家糖尿病和消化和肾病研究所、营养和饮食学、维根学会。

常见的神话和误解

围绕乳糖不容忍和植物为主的饮食,

  • 神秘:[ 乳糖不耐意味着你必须永远避免所有乳制品。 真实性: 许多人容忍少量的乳酪、老奶酪、发酵出的产品或无乳糖乳制品。
  • 传言: 植物乳品营养上低于牛乳. 现实性:[ 强化植物乳品营养上相当于钙,维生素D和维生素B12,尽管蛋白质含量不同. 豆奶是很好的蛋白质替代品.
  • 传言: 乳糖不耐性与乳糖过敏性相同. 真实性: 它们具有不同的机制和严重性,是不同的条件. 乳糖不耐性不危及生命,而乳糖过敏性则可能存在.
  • 传言:[ 维加斯从不需要担心钙. 真实性:[ 维加斯必须积极从强化食品,叶绿地和豆类中去寻找钙. 缺乏能力是可能的,没有规划.
  • 神秘:[ 乳酶补充剂是全解药。 真实性:[ 有效帮助许多人,但不是每个人。效果因人、膳食成分和剂量而异。

结论:在植物饮食方面消除乳糖不容忍

乳糖不宽容不必破坏素食或素食生活方式。 有了对哪些食物提供基本营养、如何为隐性乳品读取标签、何时使用补充剂或乳酶等的坚实理解,个人就可以享受各种、满足的、营养上完整的饮食。 关键在于有意:围绕富含钙和维生素D的食物计划用餐,如果包括这些食物,可以选择无乳糖或发酵乳品,并与知识丰富的专业人士合作解决任何差距。

管理素食和素食中乳糖不容忍需要认识和战略选择,但回报是巨大的:改善消化舒适、持续能量以及从使饮食与你的价值观和身体需求相适应而来的信心。 教育和规划是成功的基石。 通过采用本指南中概述的战略,你能够轻松地处理乳糖不容忍,并在未来几年里依靠植物为基础的饮食来成长。

供进一步阅读,NIH饮食补充课的钙概况介绍提供了钙要求和膳食来源的详细资料,而国家生物技术信息中心则提供了对全世界乳糖不容忍流行程度和管理情况的全面审查。