如何在食用准备中使用精益蛋白来节省时间和确保一致性

偷取:偷取对于细腻的白鱼和鸡胸来说是极好的,因为温和的浸润会使它们湿润. 将一壶水或汤杯带到有香味的浸润地上,如海湾叶子,辣椒和蒜子等. 将蛋白浸入蛋白并做饭,直到刚完成. 偷取的鸡可以被切碎并用在沙拉,玉米饼或汤中.

压力烹饪/即时锅: 对于大量的无骨鸡乳或干豆,压力烹饪器是一种游戏改变器. 高压烹饪出四至六只鸡乳,用一杯汤杯,用高压8-10分钟. 自然放出可以使肉不干出. 对于扁豆或鸡皮,与炉顶方法相比,烹饪时间被大幅缩短.

Sus Vide: Soide烹饪效果非常一致,对于准备用餐来说是理想的。 季节蛋白质,把它封入真空袋,在准确温度下在水中做饭(比如鸡胸145°F,鱼130°F ) 。 烹饪后,用冰水和冷冻剂来冲击袋。当你准备吃的时候,只需简单用地用地取出或再热。这种方法可以防止过量烹饪,并允许你用同样完美的方法分批煮一周的蛋白质。

季节和精神状态

餐前准备的最大挑战之一是避免无聊。 解决方案是使用一个中性能足以与多份菜肴相配的基调来调味,然后在再加热后加入快速的完成酱。 比如,季节鸡胸用简单的蒜粉、葱粉、熏辣椒、盐和胡椒混合而成。 将煮熟的鸡分成一分并用烧烤酱、一分同地黄酱和一分同地黄酱和一分同地黄酱、大米醋、大蒜和生姜混合而成。 同样,豆腐和天麻油也有利于一夜间被酱、大米醋、大蒜和生姜等混合而成酱汁和生姜汁。 在烘烤后或被锅炒后,肉酱会形成一种在搅拌、碗或三明治中起作用的口味地壳。

最初烹饪时,如果计划以后添加酱油,则必须避免盐量过多,因为菜肴可能变得过咸。 相反,要依靠草药、香料和酸(莱蒙、醋、葡萄酒)来取味。 含有柑橘或醋等酸性成分的玛丽娜得也有助于将瘦蛋白质变质。 但是,鱼的摄入时间限制在4-6小时,鸡和豆腐的摄入时间限制在12-24小时,以防止纹理变得黏稠。

每周的包装和包装

部分尺寸的一致性对于实现营养目标至关重要。在冷却后的量子厨房里,用一个数字尺度来测量所煮蛋白质。大多数成年人的标准服务尺寸是每餐4至6盎司(约112至170克 ) 。 方便的话,将蛋白分入单个容器,连同碳水化合物和蔬菜。如果你喜欢混合和混合系统,则单独储存蛋白,每天组餐。真空密封容器或装有锁盖的玻璃餐前容器有助于保持新鲜度并阻止气味器在冰箱中转移。

长期储存时,可将部分已煮蛋白冻结在密封袋或容器中。 精液蛋白可被冷冻长达三个月, 且不会出现重大的质量损失。 每批标签中含有蛋白质的日期和类型。 在重新加热前, 隔一晚上在冰箱中使用 Thaw。 避免不止一次地再加热精液蛋白, 以保持纹理并降低细菌生长的风险 。

食谱和菜单样本

接下来是几种完整的餐点,它们展现出不同的精子蛋白质。 每一种食谱都设计成批量的,分出,并在整个星期内享受。

希腊-斯地勒柠檬草鸡肉碗

原料:[ 2 lbs无骨,无皮鸡乳,一/4杯橄榄油,一/4杯柠檬汁,2 tbsp干牛油,3个丁香薄荷糖大蒜,盐,黑胡椒,4个杯煮出 ⁇ 子,2个杯子樱桃番茄半分,1个黄瓜骰子,1/2个杯子的香草橄榄,1/2个杯子被粉碎的花生酪,tzatziki酱来做做成的.

方法: 威士忌将橄榄油、柠檬汁、红葡萄、蒜、盐和胡椒一起加入。在混合物中至少将鸡肉烧好2小时。在煮好之前,先放入烤鸡。休息,再切出。把 ⁇ 子分入4-6个餐前容器。上面放入切成切的鸡肉、番茄、黄瓜、橄榄和花果。在吃前分别储存tzatziki并添加。这道菜在冰箱里保持了5天的新鲜。

特里亚基 豆腐 和棕米

饲料: 二道14-z块外生豆腐,一分三杯低钠酱(或为无口感而作的取自"口感"), 二道口香糖或枫糖糖浆, 一道口香糖醋, 一道口香糖油, 一道口香糖, 二道被切成花椰子, 一分红贝子花椒片, 二道胡萝卜, 四道口香糖煮出棕米, 芝麻种子和切成的花葱来做外衣.

方法: 按豆腐30分钟去除多余的水,然后放入立方体。用花酱、蜂蜜、醋、芝麻油和碗里的玉米片。在非棒子上,用平面的豆腐块再放入金色(约8-10分钟 ) 。 添加蔬菜和搅拌法,每半分钟放入一分多点的豆腐汁,再加厚。将棕米分入容器,并加上可调味的混合剂。这种餐可以冷冻4天,也可以冷冻(没有调味剂)2个月。

柠檬地黄沙门和烤灰

成品:[] 4个沙门 ⁇ 鱼片(每片6oz),2个tbsp橄榄油,1个柠檬汁,1个tbsp干地 ⁇ ,1个tsp大蒜粉,盐,胡椒,2个块 ⁇ 子去剪,1个品脱樱桃番茄,4个上品熟的法罗或野米.

方法: 预热烤箱到400°F (200°C) 将鲑鱼平板放在半个烘焙板上,再将半个 ⁇ 和番茄上放入橄榄油、盐和胡椒;将三文鱼用柠檬汁、地黄和蒜粉浸入三文鱼花上;将12至15分钟放入三文鱼花上;放入冷却后再与蔬菜和熟熟熟地一起放入容器。这顿饭最好在3至4天内吃出。

心地蓝蒂和蔬菜汤

成品: 二tbsp橄榄油,一大葱骰子,三胡萝卜骰子,三芹花茎骰子,四丁香蒜薄荷,二杯干绿或棕扁豆,一可(14oz)碾碎番茄,八杯蔬菜汤, 二tsp cumin,一tsp 熏出辣椒,一湾叶,一盐,一椒,二杯被切碎的甘蓝或菠菜,柠檬楔子来做活用.

方法: 在橄榄油中放入一锅大锅中,香葱、胡萝卜、芹菜和蒜子等软化(5分钟),加入克米林和辣椒,煮出1分钟。加入扁豆、被碾碎的西红柿、汤、海湾叶、盐和胡椒等。加入煮取后将热量降低25-30分钟,直到扁豆变嫩。在甘蓝中取出,煮取出;取出海湾叶子;将口袋放入容器并用柠檬挤出;这种汤可冷到3个月。

常见的避免食用前取出精液的失误

即使是有经验的餐前食品,也会遇到导致干、地或不安全食物的问题。 这里最常见的陷阱和如何避免它们。

• 监督: 取出叶蛋白的脂肪很少,在再热时会保持湿润,总是会做到最低安全的内部温度。对于鸡,使用即时读取温度计,并把它拉到160°F(71°C)时——结转烹饪会使其达到165°F。对于鱼,烹饪到140°F(60°C)并让它们休息。对于豆腐,考虑用加压和干燥来制造出更坚固的抗粘的纹理.
• 季后赛: 由于口味在冰箱中会随着时间而变小,因此它诱发了海外。 相反,依靠填料技术:在吃前添加新鲜的草药、柑橘或细枝节。 这让蛋白质的味道保持了新鲜的制作。
• 不合适的存储器: 在冷藏之前将煮熟的蛋白质放出冷却超过两个多小时,可以促进细菌生长. 冷却批量通过在一层的烘焙板上分出来快速地分出,然后迅速冷藏. 使用浅容器来加速冷却. 永不将热容器堆入冰箱,因为它可以提高附近食物的内部温度.
• 吃同一种蛋白全周: 摩诺通是坚持的敌人,每周至少有两种不同的瘦蛋白之间可替代. 例如,周日准备鸡肉,周三做一批扁豆来作品种. 你也可以再做一些用途的剩菜:将烤鸡做成午餐的包装,再用同一种鸡来做饭.
• 不调整再加热方法: 在微波中再加热瘦蛋白可以把它干出。在微刮发前,在容器上再加一汤水或汤,并松散地覆盖。或者在锅里再加热并喷出液体,或者在烤箱里加热10分钟。对于鱼类来说,考虑在沙拉上冷食以避免完全再加热。

如何将精益蛋白纳入各种饮食优惠

精益蛋白饭前置并非一成不变。 这里有适合大众饮食框架的策略。

克托和低卡车

肉类的脂肪切除(尽管技术上不是精瘦的)仍然能提供高蛋白质,但可以被修剪。 对于真正精瘦的选择,使用外生地牛肉(96%精瘦)或野牛。 涂料中配有非恒星蔬菜和香豆或橄榄油等健康脂肪。 避免豆腐,并适度地使用豆腐。

蔬菜和维干

豆腐、天鹅、羊肉和豆腐是你们的主要工具。在准备用餐时,煮出一大批扁豆或鸡皮,然后用它们做成多份饭的底料:扁豆、鸡皮咖哩或豆汉堡。天鹅可以被烤成鸡乳。天鹅在搅拌和三明治中很有效。用一整粒的谷物,如 ⁇ 或棕米,来做完整的氨基酸剖面。

古老和全貌30

坚持以动物为主的蛋白质:鸡肉、火鸡、鱼和游戏肉;避免豆腐和豆腐; 餐前准备时, 注重用烤肉或烤肉蛋白与烤蔬菜和甜薯配对; 使用符合要求的调味品, 不添加糖或大豆; 腰果奶油或辣椒等自制酱品添加了未经加工的口味。

高蛋白质/体能建设

蛋白质摄入量高(1.6–2.2克/千克体重),每餐可结合多片精瘦蛋白源。 比如,一碗午餐既可以放烤鸡,也可以放一勺扁豆。 蛋白、非脂肪希腊酸奶和起士是额外的高蛋白、低脂肪选择,可以提前预作食用。 硬蛋和蛋白质摇晃也可以作为餐间快餐。

供进一步阅读的外部资源

精细蛋白的更详尽营养数据请访问提供上千种食品综合简介的USDA FoodData Central。为了探索高级餐前准备策略和食谱,请检查《餐前准备手册》[,这是批量烹饪指导和营养提示的可信赖资源。如果你对蛋白质需求背后的科学感兴趣,美国体育医学院为蛋白质摄取和运动性能提供循证指导。