遗传学指数的基本情况

甘油指数(GI)提供了一种标准化的方法,根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响来排序. 食物的得分从0到100,高甘油食品的得分在70分或以上. 这些食物在消化过程中迅速分解出,导致血糖快速增加. 常见的例子包括白面包,玉米花,即时大米和糖性饮料. 低甘油食品,分分数55分或以下,如扁豆,苹果等和整粒,消化得更慢并产生血糖的逐渐上升.

研究者在20世纪80年代初期发展了GI概念,主要是为了帮助糖尿病患者管理自己的病情。 自那时以来,GI的使用已经推广到运动员、饮食师和任何对优化营养感兴趣的人。 然而,GI本身并不能决定食品是否健康。它并不反映营养密度、纤维含量或总的卡路里负荷。 比如,西瓜的GI得分很高,但卡路里含量低,而且提供了维生素A和C。 巧克力棒可能含有中等的GI,但含有高饱和脂肪和加糖。 这意味着安全地将高GI食品纳入到您总体饮食和生活方式的更大范围。

也帮助理解甘油负荷(GL),在食物的GI和活性中碳水化合物的数量中,都存在哪些因素。 GL给出了更实用的衡量特定部分会如何影响血糖的尺度。 比如,胡萝卜具有较高的GI,但低GL,因为它们每个活性中含有相对较少的碳水化合物。 聚焦GL和GI一起,可以做出更细致和有用的饮食决定。

当高GI食品支持你的健康目标时

高GI食品并非自动有害,在某些情况下,它们成为能源管理、恢复、甚至医疗的宝贵工具。

演习后的恢复

运动激烈后,肌肉需要补充用于燃料的甘油储存。在运动后30分钟到2小时内消耗高GI碳水化合物有助于迅速恢复甘油,特别是当结合蛋白时。运动员通常使用运动饮料、白面包和果酱或米糕来补充。国家卫生研究所发表的一份研究报告[证实,在锻炼后消耗的高GI碳水化合物可以增强恢复能力,并为下一期培训做准备。这些碳水化合物所引发的胰岛素突起也有助于穿梭氨酸进入肌肉组织,支持修复和生长。

管理医疗条件

治疗低血糖或低血糖的人需要快速作用的葡萄糖来源。 高GI食品如果汁、葡萄糖平板,甚至一勺蜂蜜,可以快速安全地提高血糖水平。 病后、手术或营养不良后康复的个人也可以受益于易消化的高GI食品,以提升能耗,而无需对消化系统征税。 由于医疗原因,在使用高GI食品之前,必须先咨询医护人员,因为个人需求差异很大。

燃料耐力活动

在马拉松、长途自行车或延长徒步比赛等长时间活动期间,身体会消耗其甘油储存。 吃高分泌小吃可以快速刺激疲劳。 果子、香蕉、运动棒甚至干果是耐力运动员的共同选择。关键在于在训练期间测试这些食物,而不是在比赛日测试,以避免胃肠不适,并找出什么对你的身体最有效。

了解频繁高摄入度的风险

高营养指数食品有其位置,但使其成为你饮食中不平衡的常规部分会导致一些健康问题。 当这些食品取代了营养密集、低营养指数选项时,风险就会增加。

血糖滚筒机

大量高GI食物的摄取会导致血糖快速激增,作为回应,胰腺释放出大量胰岛素来降下血糖,这种胰岛素突起可以过度射出,导致血糖在几个小时内过低下降,导致疲劳,刺激,饥饿和集中困难等症状。 随着时间的推移,血糖反复挥发会给身体的血糖调节系统造成压力并可能增加2型糖尿病的发作风险。 持续的波动还会对肾上腺进行课税并会破坏睡眠模式。

重量管理挑战

高GI的膳食往往不如低GI的膳食,因为经常缺乏纤维和蛋白质。 这会导致在白天晚些时候在身体寻求稳定血糖时食用更多的卡路里。 2021年的《美国临床营养杂志》 中的一项元分析发现,高GI的饮食与体重和腰部周长有一定时间的延长有关。 此外,频繁的胰岛素突起还促进了脂肪的储存,特别是在腹部地区,这与更高的健康风险有关。

胰岛素抗药性和长期代谢效应

持续消耗高GI食物可以促进胰岛素抗药性,这种疾病是细胞对胰岛素反应更弱的一个条件。胰腺素通过产生更强的胰岛素来弥补,从而形成反馈循环,随着时间的推移而恶化。胰岛素抗药性是代谢综合征的核心特征,也是2型糖尿病的前兆。 它也与非酒精脂肪肝病、多细胞卵巢综合征和心血管问题有关。 向低GI转变,高纤维食品是提高胰岛素敏感性并降低这些风险的被证明的战略。

安全纳入的实用战略

高糖食品可以维持稳定,支持总体健康。 高糖食品可以满足高糖食品的消费需求,但可以满足高糖食品需求。

与蛋白质、脂肪或纤维对等

将蛋白质、健康的脂肪或纤维添加到高糖粒中会减缓消化速度并钝化血糖的突起。这种方法改变了整个糖糖分反应,使膳食更加平衡。请举出这些例子:

  • 有鸡肉和花椰菜的白米:[蛋白质和纤维慢葡萄糖吸收显著.
  • 有花生酱的巴格尔:脂肪和蛋白质能温和地糖反应,并让你更长.
  • 用一串杏仁取出花果汁:[纤维与健康的脂肪平衡了糖的负荷.
  • 用鳄梨和鸡蛋来做呕吐:健康脂肪和高品质蛋白的结合,稳定了血糖.

这种技术,有时叫做食物排序或生成更低的甘油负荷餐,对于任何你想保留在饮食中的高GI食物都效果良好.

控制您的位置( Y)

光是Glycemic 负荷就比GI更准确的描述,因为它能说明服务大小。 少量GI 高食品的GL比大食品的GL低。 比如,半杯煮好的白米的GL约为18,而完整的杯子跳到36。 通过检查食物标签或使用测量杯子来坚持推荐服务大小,直到您能够准确估计出部分。这种简单的习惯有助于防止不必要的血糖突起,而不需要您放弃自己享受的食物。

时间你有意的摄入

高GI食物的时机在身体如何处理它们方面有很大的区别。最好的吃时间是运动。在运动前30到60分钟的小吃能提供快速的性能。在运动后2小时内,更大部分有助于优化甘油补充和肌肉恢复。休息日,保留高GI食物,用于偶尔的治疗或与低GI成分相结合,以保持血液糖的全天稳定。

逐步引进高GI食品

如果你习惯低GI饮食,突然添加高GI食物会导致消化不适和剧变的血糖摇摆。从小量开始,比如半片白面包或四分之一杯白米,注意身体的反应。在两到三周的时间里,你可以慢慢地增加频率和分量,同时继续将这些食物与蛋白质,脂肪或纤维配对。这种渐进的方法允许身体适应,而不会压倒你的系统。

选择营养- 密集高分GI 选项

并非所有高营养指数食品都具有同样的营养价值。 有些食品提供了重要的维生素、矿物质和其他有益的化合物。 专注于这些更明智的选择:

  • 整果实取而不用果汁: 整果中含有能减缓糖吸收的纤维,即使是高的GI果实如西瓜和枣子也都匀有节制.
  • 烤土豆或煮土豆取而代之:[ 烤土豆具有高GI,但用皮肤吃时会提供钾,维生素C和纤维. 芯片会添加不健康的脂肪,多余的钠,营养更少.
  • 白面包上方的白面包:[ 一些全粒面包由于添加了糖而仍然有很高的GI,但它们提供了更多的纤维,维生素和矿物质. 仔细阅读标签,以找到每个片子至少有3克纤维和最小的添加糖的选项.
  • 取而代之的是地铁切燕麦: 虽然两者都是燕麦,但钢切燕麦的GI更低,纤维也更多,因为它们加工较少. 添加浆果和坚果来补充营养.

样本 餐点和智能交换

这里有现实的例子说明如何将高GI食品纳入平衡的饮食计划而不过度地进行。用这些作为你们自己的餐点的灵感。

练习前30至60分钟的预研小吃

  • 一只小香蕉,有一块杏仁黄油
  • 一块一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
  • 半杯即时燕麦 和一勺蛋白粉
  • 一块米糕,上面有薄薄的花生酱和几片香蕉

工作后恢复餐,2小时之内

  • 烤鸡和烤蔬菜一杯咖啡煮出白米
  • 2个米糕,加起司和草莓切片
  • 1杯巧克力牛奶,提供碳水化合物和蛋白质混合,以供回收
  • 烤出一粒烤出一分甜薯 配上烤沙门和沙拉

偶尔在均衡的饮食中享受高收入

  • 吃一顿蛋白和蔬菜后,再吃一分蛋糕
  • 半杯玉米片加牛奶和一包蓝莓
  • 一颗小饼干 配了个苹果和一串核桃
  • 一小杯冷冻酸奶 新鲜的浆果和一粒坚果

每日换下 GI 换入

High GI Food Lower GI Alternative
White bread 100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

影响你回应的个别因素

身体如何处理高GI食品取决于你独特的生理、活动水平和健康状况。理解这些因素有助于你做出更好的选择。

糖尿病患者

如果有1型或2型糖尿病,高GI食品可能会引起难以管理的显著血糖突起. Diabetes UK 建议优先选择低GI选项并仔细跟踪碳水化合物摄入量。但是,少量高GI食品对于治疗低血糖可能有用。与注册饮食师或内分泌学家合作,确定将高GI食品纳入你膳食计划的最安全方法,如果有的话。持续的葡萄糖监测可以提供宝贵的反馈,说明特定食品如何影响你的血糖。

运动员和积极分子

竞技运动员的胰岛素敏感度和甘油储存能力都更高,他们的身体设计是为了在训练课程周围高效地处理高GI碳化物,然而,即使是运动员也应该限制高GI食品在健身窗口外,以保持代谢灵活性. 体育营养学家经常推荐低GI或普通日常饮食混合餐,目标高GI碳化物保留在健身前后期,这种方法可以最大限度地提高性能效益,同时将潜在的下行率降到最低.

对那些想减肥的人

体重损失是可能的,同时包含高GI食品,但需要小心管理。高GI食品单独食用会引发渴望和饥饿,因为血糖突起和崩溃。总是用蛋白质、脂肪或纤维来配合,以提高警惕。考虑使用连续的葡萄糖监测器几周来了解哪些食品给您个人带来最大的突起。这些数据可以帮助您做出更明智的选择,而无需不必要的限制。

老年人

随着年龄的增长,胰岛素的敏感性往往会下降,从而使得血糖管理更具挑战性。 老年可能从对高分泌食品的更谨慎、注重较小的部分并总是将分泌物与其他营养物配对而受益。 在常规中包括抗药性运动也有助于保持肌肉质量并改进葡萄糖的调节。

消除常见的误解

几个神话围绕了甘油指数和高GI食品。了解事实有助于你做出更自信的饮食决定。

  • 神秘:高GI食物对你总是不好. 真理:许多营养密集的食物如麻黄、胡萝卜、大枣和西瓜都是高GI,但提供了必需的维生素,矿物质和抗氧化剂. 你饮食的整体质量比任何单一食物的GI分值都重要.
  • 传奇:低GI饮食对每个人来说都比较好. 真理:对于运动员和高代谢需求的人来说,极低GI饮食会损害性能和康复. 环境和个人需求决定最佳方法.
  • 神秘:GI是选择碳水化合物时最重要的因素. 真理:你所吃碳的量,纤维含量,以及整体营养素剖面都与GI单独是同等或更重要的. Glycemic load提供了更完整的图片.
  • 传言:烹饪和加工对GI没有影响. 真理:烹饪方法显著地改变了GI. 过量煮面或米会因为淀粉变质而提高GI. Al dente 面粉的GI比软煮面低. 同样地,成熟会增加果子的GI,将谷物加工成面粉的GI比整粒谷物提高.
  • 神秘:你必须避免高GI食物完全控制血糖. 真理:血糖管理是关于总的吃法,而不是个别食物. 平衡的饮食包括偶尔的高GI食物在适当的部分和组合中仍然能够支撑稳定的葡萄糖水平.

每日实用外出

高GI食品并非本质上的有害。 使用时, 当它们与其他营养物配对时, 它们可以为您的健身活动提供燃料,支持恢复,并为您的饮食添加多样性。 关键是避免它们成为您饮食模式的基础。 相反, 将高GI食品作为战略工具,在正确的时间、正确的数量和一系列低GI食品一起使用。 平衡、部分控制和时间是您最可靠的盟友。 对于有特定健康条件的个人,强烈建议由医疗保健提供者或注册饮食师提供个性化指导。 通过这些循证策略,您可以享受高GI食品的好处,而不会损害您的长期健康。