钙是人体中最丰富的矿物,大约99%储存在骨骼和牙齿中,从而提供了结构完整性。 其余分量在血液、肌肉和细胞间液体中循环,其中它调节肌肉收缩、神经传播、激素分泌和血管功能。 成年人的推荐饮食津贴从每天1 000至1 200毫克不等,但大部分人口却一直没有达到这一目标 — — 尤其是由于乳糖不耐受、乳油过敏、素食模式或个人偏好而避免乳制品的个人。 对于寻求可靠植物来源的人来说,豆类和深叶绿是目前最易获得的、营养丰富的食物中的两个类别。

本文研究了豆科和深叶绿子对钙的具体贡献,概述了将钙纳入日常膳食的实用方法,讨论了植物基质中钙生物利用率的决定因素,并提供了优化吸收的循证策略,目标是使读者掌握直接转化为改善饮食充足性的可操作知识,而无需依赖补充或强化产品。

钙在人类生理中的作用

除了骨架上众所周知的结构功能外,钙还参与广泛的细胞过程,它充当信号传递途径的第二信使,在突触口触发神经递质释放,促进心肌和骨骼肌肉的刺激-收缩结合,并且是正常血块凝结所必需的。 当饮食摄入不足时,身体启动了一个称为骨骼再吸收的过程,骨质分解后将储存的钙释放入血液中,以牺牲骨骼强度为代价,保持了重要的生理功能。 随着时间的推移,慢性负钙平衡有助于降低骨矿密度,增加骨折风险并发展骨质疏松症,估计全世界有2亿人受到影响。

医学研究所进一步强调,儿童、青少年和年轻成人期间的钙摄入量对于达到骨质峰值至关重要,因为骨质峰值是未来几十年中缓冲与年龄相关的骨质流失的储备。 这突出表明了识别和持续消费富含钙的食物的重要性,而不管这些食物来自乳制品还是植物来源。

钙的植物来源:满足没有奶制品的需求

一种常见的误解认为,植物饮食本身就提供了不足的钙,这一假设忽略了几种植物食物中相当高的钙密度,如果计划得当,素食和素食模式可以通过豆科、深叶绿地、强化植物牛奶、用硫酸钙加工的豆腐、某些坚果和种子(特别是杏仁和芝麻种子)以及一些干果等组合满足钙要求。

豆科和深叶绿素尤其有价值,因为它们在其他有益化合物的基质中产出钙-纤维支持消化健康,蛋白质有助于保持心智和肌肉,以及广泛的维生素和植物化学。 这种组成协同意味着这些食物的摄入量的增加提供了远远超出单一矿物目标的利益。

胶类作为钙源

常见遗料的钙含量

豆类、扁豆、小鸡豆、豌豆和大豆等豆类含有不同数量的钙,取决于品种、生长条件和制备方法。

  • 白豆(坎内利尼或大北方):每被煮熟的杯子中,约160至180毫克的钙,使白豆成为可得到的钙-多孔豆类中最有钙-多孔的.
  • 裸豆 :每被煮出一多杯约120到130毫克.
  • 黑豆 :每煮出一桶约45至50毫克.
  • 鸡皮豆(garbanzo豆 ):每煮出一桶约80-90毫克.
  • Lentils:每煮出一桶约35至40毫克.
  • 豆腐 (不成熟的大豆):每煮出一杯约100至110毫克.
  • 用硫酸钙加工的豆腐[:每半杯的活性约350至400毫克(注意:由品牌和凝固剂类型,钙含量差异很大;钙-套豆腐明显高于硝加里-套豆腐).

白豆和钙组豆腐是特别有威力的来源,单份的豆腐能提供成人日常钙需求的15%至30%。 但是,即使是绝对钙含量较低的豆腐,在作为不同饮食的一部分定期消费时也会做出有意义的贡献。

副食品的额外营养福利

除了提供钙外,豆类还提供大量镁,钾和磷等矿物,这些矿物在骨代谢中与钙协同作用. 例如,镁是活化维生素D的必要条件,这反过来又能调节钙的吸收. 钾能帮助中和体内的酸负荷,减少尿中钙的排出. 豆类的蛋白含量虽然与钙的吸收没有直接关系,但支持了沉积于骨矿物质上所形成的 ⁇ 基质.

莱果姆斯还含有耐用淀粉和可溶性纤维,这些淀粉和可溶性纤维会由肠道细菌发酵来产生短链脂肪酸. 有研究认为这些脂肪酸会改善钙吸收的相干环境,尽管这种机制与同餐所消耗的其他食物所取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

增加收获的实用战略

对于不习惯经常用豆类烹饪的人来说,所察觉的障碍往往是时间和方便的。罐装豆类在彻底洗涤以减少钠含量时,营养上与从头煮熟并可以尽量不费力地融入的干豆类相当。

  • 在谷物碗中将豆腐作为蛋白质基. 从一个 ⁇ 基起,棕米或法罗,再加一杯煮过的扁豆或鸡皮,再加上烤蔬菜. 以芝麻种子为原料的取出取出一种以塔西尼为原料的敷料会多出钙.
  • 将豆腐分入汤和炖菜. 在蔬菜汤中加入一罐白豆或扁豆,米通,或辣椒能大大地促进钙和蛋白质含量. 长时间的烹饪时间可以使口味被熔融,使豆腐几乎无法被取出来吃人.
  • 豆类的豆类分泌和浸泡。 胡姆斯、白豆类分泌和扁豆类分泌可用作三明治分泌、蔬菜分泌或用柠檬汁和橄榄油分泌沙拉调味剂。这些配料可维持好几天的货架稳定,只需食品加工器。
  • 小吃要吃鸡皮或吃鸡尾酒. 被排出鸡皮去取橄榄油和香料并用400度华氏度烤出25到30分后,成为可口可口的零食,每半斤的钙贡献约为40到50毫克.
  • 在搅拌炒作中用豆腐来作炒作,炒作和炒作. 丝绸豆腐可以被搅入搅拌作搅拌,加入奶油和钙而不会改变口味. 坚固的豆腐可以被碎作并被调味来模仿炒作的鸡蛋,或者被分化并加入到蔬菜搅拌炒作中来.

黑暗的绿地及其钙化作用

选定绿地的钙含量

深叶绿是每卡路里营养最密集的食物之一,有几种品种提供了显著的钙量,然而,由于存在能将钙结合并减少吸收的自然产生的化合物,绿化钙的生物利用率相差很大. 以下的绿化特别有价值:

  • Collard Greens :每被煮熟的杯子中约260至270毫克钙 (被煮取). Collard是高可吸收钙中最高的非乳用来源.
  • Kale:每熟杯约90至100毫克. Curly cale和 lacinato (Tuscan) cale提供相类似的钙级.
  • Bok choy (pak choi) :每煮出杯子约75至85毫克. 由bok choy产生的钙由于含氧量低而吸收良好.
  • 图尔尼普绿地[:每被煮取的杯子约200到210毫克.
  • 穆斯塔德绿地[:每被煮熟的杯子约105到115毫克.
  • 被子绿:每被煮出杯子约110到120毫克.
  • Arugula:每生杯约30至35毫克. Arugula一般为生食,这限制了一坐可吃的数量,但可以作为沙拉的钙供料基地.

对于上下文,一杯煮熟的领果绿提供了与一杯牛奶(约280至300毫克)大致相同的钙量,然而,获得这一量所需的熟果绿量很大——大约是一整批生果绿,烹饪到一杯左右——所以分量的认知很重要.

氧化物和钙的生物利用率

影响从绿色吸收钙的主要因素是存在氧化物酸(oxalates). 氧化物与植物组织内部和消化道中的钙结合,形成无法被吸收的不溶解的钙氧酸晶体. 这就是为什么菠菜,瑞士克和甜菜绿——尽管其绝对钙含量很高(每煮出一碗菠菜约240毫克)——不被认为是可靠的钙源,估计菠菜的钙的生物利用率约为5%,这意味着实际上只有约12毫克的240毫克的活体被吸收.

相比之下,来自低氧化物绿地的钙,如领绿地、甘蓝地、薄果地和特鲁尼普地绿地的生物利用率估计值在40%至60%之间,与乳制品中钙的吸收率相当。 这一区别至关重要:并非所有的绿色都等同于钙源。 强调低氧化物绿地可以确保食物中存在的钙实际上可以被身体所取取取。

优化绿色消费

烹饪方法既会影响深叶绿地的可调和性和营养性,又会影响深叶绿地的可调和性. 下列策略能使钙效益最大化,同时能将干扰吸收的化合物最小化: 将腐蚀性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可吸收性,可分等.

  • 烹饪会减少体积并浓缩营养. 一磅生甘蓝或有领绿一般能出产一到一到一到一到一到一分半杯熟的绿地,可以作为单面菜来食用. 蒸,去或去取出出出出出出出等都是有效的方法.
  • 将绿色与维生素C富含食品对等会增强吸收. 将柠檬汁,醋或骰子番茄添加到煮熟的绿色中,创造了一种酸性环境,可能有助于将一些钙从绑合化合物中分离出来. 柠檬在被盐化的领果绿色上挤出或被一滴巴沙米地上放入可被盐化的醋是这一原则的简单应用.
  • 将绿色融入混合菜肴会增加品种和体积. 被选取的甘蓝可以加入汤,炖,面酱和蛋盘(或豆腐花)而不需要单独准备步骤. 绿地会进入菜肴,保持其钙含量而变得不那么显眼.
  • 烟雾为生绿提供一种活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

谷硫化钙吸收和利用的因素

吸收增强剂

肠道钙吸收是一个受饮食和生理因素影响的受调控的过程。 了解这些因素可以进行战略餐点规划,最大限度地使豆类和绿色的钙产量:

  • 维生素D状态. 活性维生素D(钙酸盐)能刺激肠细胞中钙结合蛋白的合成. 足够的维生素D水平——无论是通过阳光照射,脂肪鱼等食物来源和强化产品,还是补充,都是高效钙吸收的先决条件. 太阳接触有限或皮肤色素较暗的个人可能面临更高的缺乏风险并应当监测其维生素D摄入量.
  • 斯通马赫酸生产. 足够胃酸能从食物中溶解出钙盐. 与年龄相干次氯水分(胃酸生产减少)和使用质子泵抑制剂或酸性能会损害钙的吸收,在这种情况下,用较小,更频繁分量和酸性能食物并用,食用富钙食品可能会有帮助.
  • 二蛋白. 虽然高蛋白摄入在短期内会增加尿道钙出血,但也会增强肠道钙的吸收,只要钙摄入量足够,净效应似乎中性或稍有益处. legumes同时提供钙和蛋白质,使其成为这方面的自增钙源.
  • 碳水化合物基质. 在豆类和一些绿地中可发酵的碳水化合物和耐用淀粉支持一种产生短链脂肪酸的肠道微生,这种微生可以降低肠道pH并改进钙溶解性. 这种机制在人类中并不完全量化,而是代表了消耗整个豆类而不是孤立的钙补充剂的又一个原因.

管理失败

几种饮食化合物可以干扰钙的吸收。

  • 氧化物. 指出,氧化物会将钙绑入肠中,选择低氧化物绿地并烹调高氧化物绿地(而不是生地取食)可以适度地降低氧化物的含量,但是,从高氧化物绿地取出的钙如菠菜和瑞士克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 花生酸 在豆类,全粒,坚果和种子中发现的花生酸能将钙和其他矿物捆绑. 浸泡,发芽和发酵等会显著地降低花生含量. 干豆在一夜之间浸泡并先将花生水丢弃后再做饭的传统做法会将花生减少30%到50%. 罐装豆由于用罐装过程也使花生含量降低.
  • Caffeine. Cafeine 产生轻度的利尿效应并会短暂地增加尿道钙分泌,这种效应只有在有边际钙分泌的个体中,在非常高的摄入量(每天超过四至五杯咖啡)时才会产生剂量依赖和临床上的重大作用. 适度消费——每天一至三杯——似乎不会对钙分泌平衡产生有意义的影响.
  • 钠. 高钠摄入会增加尿出钙,这种机制会促进高钠饮食和骨损之间的联系. 减少加工食品消费——这是饮食钠的主要来源——同时降低钠负荷,为豆类和绿等更完整的食品提供空间.

支持钙充足性的实际食品组合

将个人的食物策略转化为有凝聚力的餐食可以确保一致性和可调味性。 以下的餐食模板展示了豆类和深叶绿地如何与其他钙支持食品结合以满足日常需要: 食物的营养成分,包括营养成分,以及营养成分,以及营养成分,以及营养成分和营养成分。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 绿色平滑花碗. 将一杯强化植物牛奶(约300毫克钙),一杯紧凑包装的甘蓝或薄荷(约60-80毫克),一粒香蕉,一粒杏仁黄油(约40毫克)和一串冷冻浆果. 顶部有一盘茶匙的辣椒种子(约60毫克). 总钙:460-480毫克.

午餐时间

  • Collard Green 包裹. 用一大块蒸发的领状绿叶来代替托里拉. 填入一杯煮熟的白豆(约160毫克钙),切出阿片的阿片,骰子红铃椒(用于维生素C),碎胡萝卜,用两片塔西尼(约130毫克钙)制成的塔西尼-莱蒙花束. 总钙:290至310毫克.

吃饭

  • 带甘蓝的扁豆。 苏特一面葱、两块大蒜和一块干姜。加一杯干红扁豆(被冲洗),两杯蔬菜汤、一罐骰子番茄和一罐咖哩粉。再浸20分钟后再搅入四杯被切碎的甘蓝并做饭,再煮到烧熟。用蒸过的薄荷汁和芝麻油搅拌。每份总钙:从扁豆中取出约180至220毫克再取出200至240毫克的绿地,合在一起,用380至460毫克。

吃点小东西

  • 烤鸡豆和柑橘. 一杯烤鸡豆(约80毫克钙)与一粒橙相配可提供维生素C来支撑吸收. 或者,用蒸甘蓝片一面的全草饼干上两块 ⁇ 子提供60-90毫克的钙.

这些餐饮例子旨在说明以豆类和深叶绿为中心而无需加固产品或乳制品即可每天提供800至1,000毫克的钙,调整部分尺寸并加入豆腐或加固的植物牛奶可以使总摄入量达到建议摄入量。

预准备和批量烹饪

与豆类和绿色消费的一致性往往取决于方便。 以下的分批准备策略减少了日常烹饪工作:

对特别人口的影响

整个生命周期对钙的需求并不统一。某些群体需要特别关注饮食钙的来源:

潜在的陷阱和如何避免它们

采用豆类和绿色丰富的饮食是直截了当的,但一些常见的错误会损害钙的充足性:

  • 依靠菠菜作为主要钙源. 如上所讨论,菠菜的钙的生物利用率由于氧化酸盐含量而微不足道. 将菠菜取而代之的是领绿,甘蓝,或煮菜中肉花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 正在做豆腐. 在做后豆腐中,莱克丁和蛋白质抑制剂会引起消化不适并减少营养吸收. 一直到发作时都要彻底做豆腐. 罐装豆腐已经完全煮熟了,洗完后可以直接使用.
  • 超度依赖一棵豆类或绿色. 品种提供了更广泛的矿物种类,减少了过度接触来自任何一种来源的抗营养物质的风险. 白豆、鸡皮豆、扁豆和食虫植物的旋转——以及领果、甘蓝、波克果和花果等——是一个简单而有效的多样化战略。
  • 忽略维生素D状态. 如果维生素D含量不足,钙摄入就毫无意义. 根据国家卫生研究院饮食补充处[,不食用维生素D强化食品或受足够阳光照射的个人应考虑每天600至800 IU的维生素D3补充剂,对有缺损风险者,剂量较高是必要的.

结论

豆类和深叶绿地是满足以植物为中心或无乳品的饮食中钙要求的最有效、以证据为基础的两种饮食工具。 白豆、钙定型豆腐、有项圈的绿地、甘蓝和肉汁在数量上与乳品来源相竞争或超过乳品来源,它们都是在提供蛋白质、纤维、镁、钾等营养基质以及一系列具有独立健康效益的植物营养素中提供的。

成功的关键在于三种相互关联的做法:在每一食物类别中选择富钙品种(有利于白豆取钙而去小鸡豆取钙;而有领带取绿地取菠菜取取菠菜取取取),以增强生物利用率的方式(烹饪绿地、浸泡或发芽豆类,配上维生素C)为原料,每天在多餐之间不断消耗这些品种。 批量准备、创造性的餐食组装,以及注意增强和抑制吸收的元素,将这些食品从理论钙源转化为实用的日常主食。

对于寻求优化骨质健康同时又避免乳制品的个人来说,豆类和绿色方法既不复杂也不具有限制性,它是一种回归整个食物饮食模式的做法,而这种模式历来支持各种文化的骨骼完整性,而且当与本条所描述的战略相配合时,它与现代繁忙的生活方式完全相容。