为什么鲁塔巴加属于你最爱的厨房

鲁塔巴加() Brassica necobrassica[],通常称为swede或瑞典特鲁普,是一种植物根,值得你经常在搅拌-发芽轮转中找到一斑。鲁塔巴加不同于土豆和其他高高压管管茎,它提供天然甜味的土质,而不将你的血糖送入滚筒-起重管上。它密集而奶油的纹理能很好的做出高热的烹饪、吸收酱汁和调味而不会被分解为黏液。对于管理2型糖尿病或先发性糖尿病的人来说,这种低调的根为增加体积、营养和满足于一顿快的饮食提供了实用方法。 美国糖尿病协会认为,非恒星蔬菜和低温根选择是平衡糖尿病饮食的基础,而且鲁塔巴加完全适合这一类别。

营养概况:是什么使鲁塔巴加成为明智的选择

在进入烹饪技术之前,它有助于了解蔬菜背后的数值。100克熟食的鲁塔巴加含有大约35个卡路里、8克碳水化合物和2.3克饮食纤维。 净碳水化合物计数约为5.7克,远低于土豆(大约为每100克净碳水化合物17克),甚至低于胡萝卜(大约为每100克净碳水化合物7克 ) 。 鲁塔巴加的甘油含量估计在4克左右,这被认为是低的。 参考文献,10岁以下甘油含量一般有利于血糖管理。

纤维和消化健康

rutabaga的纤维主要是不溶性的,它能助发正常肠道运动并给有益性肠道细菌提供食物。高纤维的饮食一直与改善2型糖尿病患者的甘油控制有关。 Diabetes UK 准则[强调纤维会减缓糖入血流的吸收,防止出血后尖锐的突起。 Rutabaga 也含有少量可溶性纤维,在作为均衡饮食的一部分消费时,可以帮助降低LDL胆固醇。

维生素C和免疫支持

鲁塔巴加的一剂提供了维生素C的日值的30%。 这种可溶于水的抗氧化剂在免疫功能、氯拉根合成和氧化应激作用的减少方面 — — 慢性高血糖患者共同关心的问题。 维生素C水平在糖尿病控制不良者中可能会下降,因此,将维生素C丰富的蔬菜(如鲁塔巴加)包括进来是一种实用的饮食策略。

心血管健康用钾和镁

Rutabaga每100克供应约300毫克钾,这种矿物通过抗钠效应支持健康出血. CDC指出,心病是2型糖尿病成年人死亡的主要原因,因此钾摄入是一个相关的问题,此外,rutabaga(约每100克22毫克)中镁含量支持胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,尽管蔬菜应被视为富含镁的饮食模式的组成部分,而不是主要来源.

血糖影响:Rutabaga如何与其他根植物相比

并非所有根蔬菜在甘油反应时都是平等的. 土豆,麻黄,甚至甜薯的甘油指数都根据准备方法不同而有中到高的甘油指数. 相形之下,鲁塔巴加的糖含量较低,纤维与碳比也更高. 一份发表于"营养科学杂志" [ 的研究发现,用低甘油替代品替代高甘油侧盘,如鲁塔巴加等,在统计学上导致2型糖尿病的参与者的后期甘油含量显著下降. 效果最显著的是鲁塔巴加没有被过度地煮入软纯体,因为完整的细胞结构会减慢淀积消化.

选择并储存峰状新鲜度的 Rutabaga

购物时,寻找对体型感到沉重而皮肤坚固而无瑕疵的鲁塔巴加。小鲁塔巴加(网球大小到小柚子)比过量标本更甜,木质也更少。 许多杂货店出售被涂入薄层食物级蜡层的鲁塔巴加,以延长储存寿命和出土时间。这种蜡是无害的,但必须剥去再做饭。绿色如果被接上,应该生活活活活而脆;可以作为营养丰富的副菜单独烹饪。在冰箱的更脆的抽屉中储存未经洗过的鲁塔巴加,保存两到三周。不要在苹果或梨附近存放,因为乙烯气会导致苦味的发作。

准备技术:掌握剪接和预煮

正确准备鲁塔巴加会区分歌唱的起伏起伏和平地起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起伏起起伏起伏起伏起伏起起伏起伏起伏起起起起伏起伏起伏起伏起伏起伏起起伏起起伏起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起

制服烹饪切口

细丝火柴(Julienne cut)的工作非常出色,因为它们在三到四分钟内做饭,并模仿面条或豆芽的纹理。小骰子,每边约半英寸,同样有效,并配有铃椒、花椰菜花和松豆。 避免大块外出和中央的生地变得脆脆,除非你大大延长烹饪时间。

平面:保存纹理的时空保护

鲁塔巴加比其他多出炉的蔬菜更密集,快速的麻油有助于它赶上更软的原料的烹饪速度。将一锅咸水加入锅中,再加去皮并切去鲁塔巴加,再做三到四分钟。在加入 ⁇ 之前,排出并拍干。这一步骤是可选的,但推荐给任何喜欢不带生硬十字边缘的嫩口咬的人。如果你跳过麻油,只需先将鲁塔巴加入锅中,然后从其他蔬菜上开始,先用两分钟的头开始。

烤肉前的烤肉 烤肉前的烤肉

另一种方法是将Rutabaga 片子用400克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克

制作Wok的方法:实现完美的缝合

硬起火是一种高热速煮技术,能保存营养和纹理。对于rutabaga来说,目标是在保持内部温和的同时实现一个淡出金色的外表,但不能保持黏稠。一个好季的碳钢棒或一个重下部不锈钢的技艺最有效,因为它能保持热并提倡褐出。 避免为这项任务提供非刺口锅,因为不能达到适当的塞耳所需的表面温度。

石油选择和温度

选择烟点大于400克;F的油,如鳄梨油、精炼椰子油或花生油。橄榄油虽然有心健康,但烟点在375克;F左右,在用于高热搅拌时可以发展苦味。只需用足够的油涂上锅(大约每罐一到两杯茶),并加热到先发热再加入露塔巴加。 将锅压低温度并引起蒸发而不是出海,必要时分批煮取。

硬花序和时间

添加萝卜巴加先做90秒,然后不搅拌地煮出海红地壳,再扔出或搅拌并再做两到三分钟。接下来,添加姜、蒜等芳香,或切成扇子并搅拌30秒至香味。先用剩下的蔬菜来做饭,然后先做花椰菜和花生;再做花生和胡萝卜等更软的蔬菜,再做花椒和松豆等。最后,再做蛋白和酱油,将所有东西一起搅拌一到两分钟,直到酱料均匀地涂上。如果做成肉,则鲁卜巴加的烹饪时间为6到8分钟,如果做成肉,则为8到12分钟。

构建平衡的花纹:超越蔬菜

糖尿病友好的搅拌法不仅仅是一堆蔬菜。 以适当的宏观营养素比率来调整板块有助于保持冷静、血糖稳定性和整体的餐食满意度。

蛋白质选择

皮质无肉的鸡胸、体外肉豆腐、虾等细蛋白质,或者切成的沙耳林牛排与鲁塔巴加的配方都很好。 瞄准每服四到六盎司蛋白。如果使用豆腐,在孵化和缝合之前按至少15分钟,以达到更坚固的纹理。 Tempeh是另一个绝佳的选择,每克比豆腐提供更多的纤维和蛋白质,其坚果味能补充鲁塔巴加的甜味。

酱油战略

许多瓶装的搅拌花酱都装入了加糖、玉米糖浆和钠。自制的酱油可以完全控制原料。从低钠的玉米片或椰子氨基开始,加入一滴米醋,再放出新鲜的生姜、蒜汁,再放出少量天然甜味的甜味,如僧侣果粉或蜂蜜茶匙等,如果碳水化合物预算允许的话。用一桶一桶箭根粉和两块平板冷水混合,可以将酱汁加厚而不用玉米片添加的碳水。芝麻油作为精细的干油,添加了丰富的口味,不会对甘油负荷产生很大影响。

健康脂肪来源

除了食用油外,考虑再添加一小撮未盐的腰果或生活的杏仁来做脆脆和健康的单饱和脂肪,这些坚果还提供镁和维生素E. 成品菜上方喷出芝麻种子或几片梨花会增加营养深度.

食谱变异: 三对糖尿病-友好的鲁塔巴加斯地尔-弗里斯

为了说明这一方法的多用途性,这里有三个不同的起动-发酵配方,它们各自突出不同的口味特征和蛋白质来源.

姜鸡和鲁塔巴加丝蒂尔-弗莱

  • 1个小露塔巴加(约12 oz),被剥去并切成火柴棒
  • 1个红铃花椒,薄片
  • 2杯花椰菜花生
  • 6 oz 无骨,无皮鸡胸,薄切片
  • 2个茶匙鳄梨油
  • 茶匙 鲜生姜
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 2个小汤匙; 低钠塔玛利
  • · 一棵大米醋
  • 1个茶匙烤芝麻油(可选)
  • 1个扇贝,切片,以作外衣

将花果油加热到中等高的热量。 加起花果火柴和做饭3分钟,偶尔会搅动。加起鸡片和做饭,直到两边被褐色,大约4分钟。加起姜和蒜,搅拌30秒,再加出铃花椒和花椰菜。再煮3分钟,直到蔬菜亮亮而嫩嫩嫩地变色。在一碗小碗里,一起擦去塔玛利花、米醋和芝麻油;倒入花果花圈并涂上;用扇贝子和花圈来做饭后立即服。

辣豆腐和有椰子的鲁塔巴加

  • 1个小的鲁塔巴加,被剥去并被骰子打成半英寸的立方体
  • 7 oz 外型豆腐,被压并被立体化
  • 一杯雪豆,修剪后
  • 胡萝卜一分 细切的取出偏好
  • 2个茶匙椰子油
  • 1个茶匙辣椒面 (桑巴勒欧莱克等)
  • 2个椰子氨基
  • 1个大便石灰汁
  • 新鲜的香肠,用来做甘蔗

将椰子油加热到中等高的热量。 加入豆腐和煮取到四面有金色, 大概6分钟。 将豆腐取出, 放在地上, 加入到地上再煮取5分钟, 有时会搅动。 加入胡萝卜和雪豆, 再煮取2分钟。 把豆腐放回地上。 在小碗里, 将辣椒糊、 椰子氨和石灰汁相接。 将混合物和托起, 直至所有东西均匀地涂上。 加里什和香菜, 并按意在花地上放出大米。

虾和鲁塔巴加与泰巴西尔

  • 1个小月花被剥去并切成细半月花
  • 一杯松饼
  • 1个小结叶,细切
  • 6 oz生虾,剥取并剥取
  • 2个茶匙花生油
  • 1个餐桌鱼酱(使用优质品牌,无糖添加).
  • 1个茶匙石灰热
  • 新鲜的泰国玄武岩叶子,被撕成一分四杯
  • 1个鲜红辣椒,薄切片(可选)

将花生油加热到高热度。 加入露塔巴加半月花和做饭4分钟, 稍稍地放出褐色; 加入取出放入取出放入取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出的取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出

饭前准备和剩余工作:让Rutabaga为忙碌的周工作

鲁塔巴加在批量烹饪时是宽容的。你可以在周末剥去并切出一整块鲁塔巴加,并将这些碎片存放在冰箱中的一个密封容器中长达四天。被烤焦的鲁塔巴加块可以被冻在烘焙板上,然后转移到冰箱袋里直接用到而不用解冻。左轮煮好的鲁塔巴加搅拌油在冰箱里保存了三到四天,尽管蔬菜的纹理会随时间而变软。在干燥的锅中温下再加热,以刷新出所剩的葡萄而不是微缩,这样就可以使鲁塔巴加水流出出出出来。

常见的错误以及如何避免这些错误

即使是有经验的家厨也会遇到麻烦。 这里最常见的陷阱和简单的修复方法让你的骚动如出一辙。

煮了鲁塔巴加

鲁塔巴加比大多数起动的花花蔬菜更稠密,因此需要更多的时间来变嫩。如果在加入花椒或豆芽的同时加入花圈,那么最后会变成硬的,脆的花圈。 固定:在添加更软的蔬菜之前先给鲁塔巴加两分钟的开口时间,或者提前把它放入花圈中。

过度烹饪入木什

反之,若露塔巴加被煮过长或被酱汁浸过会长时间,则会出现问题;纤维结构会破裂,而片子会失去形状;保持总厨师时间中和,并避免用盖子遮住 ⁇ ,使蒸汽被困并加速软化.

使用太多的酱汁

瓶装的搅拌油酱可以把健康的菜肴变成糖弹。 甚至家用酱汁也应该节制使用。每餐一两块一桌就足以涂上原料而不会淹没。如果需要,你总是可以添加更多的,但一旦加入,你就不能去掉多余的酱汁。

鲁塔巴加超越冰上:扩充你的汇辑

肉馅的鲁塔巴加在炒菜中使用鲁塔巴加后,可以考虑将同样的技术应用到其他菜肴中。 在咖哩、炖菜和汤中,鲁塔巴加在吸收周围口味的同时保持其结构方面效果良好。 也可以使用螺旋剂来制作鲁塔巴加面( “ruttaboods ” ) , 作为面条的低卡片替代物,或者把它作为烤出家禽或鱼的花边菜来生地作为烤成花边菜和沙拉。 烤鲁塔巴加的楔子可以满足土豆的湿润,而用黄油和黑辣椒的毛地菜则是典型的副菜,与烤出家禽或鱼相配。

血糖管理的最后考虑

鲁塔巴加虽然不可否认是低度的甘油选择,但部分大小仍然很重要。 煮熟的鲁塔巴加的口味应该是大约一杯,大约可提供8克碳水化合物。 包括蛋白质、脂肪和同餐中大量非星状蔬菜的来源,进一步削弱了甘油反应。 通过在鲁塔巴加的一到两小时后测试你的血糖来监测你的个人反应,因为甘油反应因人而异。 通过将鲁塔巴加视为战略碳来源而不是自由食物,你能够享受到其甜味的土味而不会损害你的代谢健康。

无论是老厨师还是新手,鲁塔巴加都为风味和创造力提供了营养密集、对血糖友好的布料。 有了适当的准备和正确的烹饪技术,这种价值被低估的根菜可以成为你糖尿病友好餐饮计划中可靠的主食。