鲁塔巴加(Rutabaga ) — — 通常在英国厨房被称作斯威德(swede),或在美国农民市场被称作黄花果 — — 是一种凉爽的地根蔬菜,在素食和素食计划上值得永久的一分,特别是对于任何管理糖尿病的人来说。 这种花菜和花果之间的交叉带出一种细腻的甜味,使其成为从舒适炖到脆快的零食中所有事物中的一种灵活成分。 对于需要保持血糖稳定的植物食用者来说,鲁塔巴加提供了一种独特的组合,即低甘油影响、高纤维和令人印象深刻的营养素密度,可以取代高口味的口味,而无需牺牲满足。

为什么Rutabaga完全适应 糖尿病友好的维冈或蔬菜厨房

根菜在糖尿病圈中往往因为淀粉含量而名声扫地。 但并不是所有的根都平等。 Rutabaga因其营养特征及其碳水化合物在体内的表现而突出为糖尿病的友好选择。 当你吃素食或素食时,你大量依赖蔬菜、豆类和谷物来满足你的能量需要,因此选择支持稳定葡萄糖含量的成分变得尤为重要。 Rutabaga检查这些盒子时不需要你放弃口味或纹理。

格氏指数和纤维内容

鲁塔巴加的甘油指数(GI)在中低温范围内。 虽然确切的数字因准备方法而异,但大多数估计值却在60到70之间,这大大低于标准的白土豆。 其主要原因是纤维。 一杯熟的鲁塔巴加提供了大约3到4克的饮食纤维,其中大部分是不溶性纤维,它会减缓消化,帮助中度后血糖的突起。 对于糖尿病患者来说,食用能降低甘油反应的食品意味着能量水平更加一致,而且整个日间波动也更少。 美国糖尿病协会长期以来一直强调富纤维蔬菜在健康膳食规划中的作用,鲁塔巴加也符合这一指导的整齐性。

植物饮食营养密度

维他命和素食饮食需要认真关注某些微量营养素,特别是维生素C、钾和锰,所有这些都提供了有意义的数量。 单份煮熟的鲁他巴加满足了您每天三分之一的维生素C需求,这对植物用餐的免疫支持和铁吸收很有价值。它还提供了钾,这种物质有助于平衡钠摄入量,支持健康的血压,是糖尿病患者的共同关切。 曼干内塞在血糖调节和抗氧化剂防御中扮演了角色。 此外,鲁他巴加含有少量的B维生素、钙和镁,所有这些都有助于植物用完的饮食模式。

健康和体重管理

管理体重是糖尿病护理的主要部分,而鲁塔巴加的纤维和水含量结合有助于促进饱和,而不加热。 一杯咖啡煮的鲁塔巴加的热量约为50到60,而同样多的土豆的热量约为130。 这种卡路里差异本身可能看起来并不明显,但当你使用鲁塔巴加作为汤、炖菜和马什中高卡路里淀粉的常规替代品时,对日能摄入的累积效应变得有意义。 对于吃素和素食者来说,鲁塔巴加有时会因对下卡路里的食物感到满意而感到厌倦,鲁塔巴加提供了一种心地口,使你认为自己吃的东西比实际要重。

将Rutabaga与其他星形植物进行比较

了解鲁塔巴加如何在植物类糖尿病的厨房中与其他常见蔬菜相提并论,有助于你更聪明地替代和构建更多不同的菜单。 每个蔬菜都有其优点,但鲁塔巴加带来了一种特定的平衡,填补了你可能没有意识到的缺口。

鲁塔巴加与土豆

土豆是许多西方素食和素食菜中默认的淀粉蔬菜,但它们在甘油指数上却名出其实高,特别是在被煮熟或被搅拌时。 相比之下,鲁塔巴加提供类似纹理,每服一次约一半碳水化合物的负荷,并做出较低的甘油反应。 味道不同,毫无疑问;鲁塔巴加的辣椒甜味少了土豆。 但是,这种口味与大蒜、草药和暖和香料一起很好。 如果你因为血糖的原因而从土豆上过渡,那么鲁塔巴加就可能是最容易的换料,因为它在厨房中的行为相似。 你可以把它烤出、把它抹出或把它投入汤中,一旦你把略稠的肉分出来,烹饪时间就几乎一样。

鲁塔巴加对胡萝卜和帕斯尼普

胡萝卜和花果在素食和素食烹饪中很常见,但是在天然糖中,它们比露塔巴加高得多。 中度胡萝卜含有约6克的糖,而花果树的每服糖可达10克。鲁塔巴加的糖量接近4克,这让需要更严格地糖分控制的人更能选择。 然而,露塔巴加的口味更不甜更香,这意味着你可能希望用少量胡萝卜或花果树作为平衡的原料,而不是用这些甜根作为基础。 这一方法保持了糖的摄取量,同时仍然使烤根蔬菜具有吸引力的甜味。

鲁塔巴加对甜薯

甜薯经常被推荐用于糖尿病饮食,因为其纤维和GI比白薯要低。 但是鲁塔巴加在卡路里和碳水化合物中实际上都比甜薯要低。 烤制的一杯咖啡甜薯有180个卡路里和41克碳水化合物,而同量的烤制鲁塔巴加大约有110个卡路里和25克碳水化合物。 甜薯在维生素A含量上获胜,这是他们明显的优势。 但是,如果你想要降低你的总体碳水化合物负荷,同时享受淀粉蔬菜,鲁塔巴加是一个更明智的选择。 对于已经包含多用叶绿地和橙地蔬菜的β-胡萝卜素的素饮食来说,鲁塔巴加可以填补淀粉作用,而不会把卡布计数推得太高。

准备Rutabaga 最佳火焰和营养

鲁塔巴加对外界来说很强硬,对内部来说很密集,这吓倒了一些家厨。 一旦你明白一些基本的准备方法,它就成为最容易使用的蔬菜之一,需要小题大做才能取得令人印象深刻的结果。

选择和存储

选择那些对皮肤平滑而无瑕疵的大小感到重重的鲁塔巴加。 较小的标本往往更甜, 纹理也更少。 如果您购买了那些仍被附着的绿色的鲁塔巴加, 请在回家后立即取出这些叶子, 因为这些叶子从根部取出水分。 在凉爽而黑暗的地方储存鲁塔巴加长达两周, 或者在冰箱的冷藏抽屉里储存长达一个月。 与许多其他蔬菜不同,鲁塔巴加实际上得益于短时间的冷藏, 冷藏将一些淀粉转化为糖并增强它的天然甜度。

偷窥和切割技术

露塔巴加的皮肤厚而有蜡,因此标准的蔬菜皮切切可能不会干净地切开。用一把尖刀将上下切出,然后用宽条切出皮肤,沿着蔬菜的曲线切出。或者,你可以将整个露塔巴加微微微地微微微地磨去,使皮质更加松动。剥出后,将露塔巴加切成统一的形状,甚至用于做饭。烤肉,瞄准四分之三英寸的立方体。用它来做肉,切入一英寸,这样它们以同样的速度软化。对于搅拌机、朱丽安或细的火柴棍来说,效果最好。

养分保存方法

蒸煮是保留鲁塔巴加营养物质,同时发展其口味的最佳方法。沸腾可以将可溶入水的维生素浸入烹饪液体,因此,如果煮取鲁塔巴加,则用所剩的水做汤或调料的原料。高温下,大约400到425华氏度的烤制能将天然糖分在鲁塔巴加中凝固,并产生出一种甜美的坚果味,使这种蔬菜新人更能享受。沸腾可以保存脆脆的纹理和温和的胡椒纸。为了方便起见,还可以用一盘水浇出微波骰子来鲁塔巴加,并用5分钟左右的水来搅拌或加入沙拉。

维干和蔬菜餐中使用Rutabaga的创造性方法

鲁塔巴加的多功能远不止于基本的烤肉。 一旦开始实验,你会发现它几乎可以承担任何口味的特征,从意大利口味的草药到暖和的印度香料。 以下的想法扩大了任何寻求以植物为原料的、适合用血糖的食品的人可以选择的范围。

早餐想法

鲁塔巴加在晨菜中效果惊人。 鲁塔巴加生菜和面粉混合成一罐鸡皮粉来做口味的煎饼或烤饼。 微甜的味道平衡了小鸡皮粉的地皮,纤维含量也让你在午餐前饱满。你还可以把剩下的烤了鲁塔巴加并折叠成豆腐卷,或者用蒸熟的鲁塔巴加与植物牛奶相混合,并配以一串桂花粉、低糖早餐粥,这些粥在不装碳水化合物的情况下模仿燕麦。

午餐和主盘

鲁塔巴加可以充当通常依赖谷物或土豆的心地干线的基点。用薄切的鲁塔巴加来代替面条,用扁豆或菠菜来填料和烘焙到温和。这些层层可以很好地保存番茄酱和腰果霜,提供低卡的替代物,这仍然能带来舒适。另一种方法是将一粒大鲁塔巴加塞入,把它空洞出,并用一粒 ⁇ 和蔬菜混合物来填入,然后烤到肉被软化并填料被加热。这个演示对晚餐会很有用,因为它看起来令人印象深刻,同时客观上健康。

也可以将鲁塔巴加通过用花果皮和营养酵母所制出的一种béchamel分层薄圆来将"扇子"菜肴转化为素食性"活活",鲁塔巴加吸收了奶油酱而不会变得黏糊糊地,而成品菜读取时则如出一辙地丰富而放纵地,同时保持血糖的低影响.

口袋和边

鲁塔巴加薯片是古典的准备,有很好的理由。用人文线尽可能地切出一粒被剥去的鲁塔巴加,用橄榄油和你的香料选择来抛出,并用华氏375度烘焙,直到脆而金色。这些薯片在密封的容器中储存了好几天,使其成为一种很好的准备用餐的选择。对于不同的纹理,将鲁塔巴加切入厚的楔子,蒸到刚发热,再用少量的油撒入入入入水中去,直到四面被褐出。 配以由混合丝豆腐、柠檬汁和新鲜草做的调料来服务。

也可以将生生的鲁塔巴加糖分入花生和沙拉中来。 其脆脆的味道比小白菜更好,而温和的口味配上花生香草或奶油香草豆腐。 对于冬季沙拉,将生生的朱利安德鲁塔巴加糖和碎的甘蓝、石榴和花生花生酱种子结合起来。 质地和温度的结合,使午餐或与温暖的谷物碗一起,同样能起到令人满意的作用。

甜点

甜点中使用rutabaga听起来可能不同寻常,但它遵循了与胡萝卜蛋糕或zucchini面包相同的逻辑。rutabaga的浓密而潮湿的纹理在烘焙商品中效果良好,其温和的甜味可以减少添加的糖。Grate rutabaga 并将其折成一整粒全粒松饼棒,用肉桂、肉豆蔻和被切碎的核桃来做为大饼或浓饼的脂肪替代品。rutabaga puree 添加了水分,没有传统脂肪的油分,纤维含量有助于缓解你所加入的糖的血糖反应。 对于简单的甜点,用少量的枫糖和卡莫姆来烤出Rutabaga 立方,然后用椰子酸奶来做热活。

餐饮想法和组合样本

实际例子可以帮助您设想如何将鲁塔巴加纳入素食或素食的全天食中。 以下的餐点思想旨在平衡血糖管理,同时保持无障碍和满足。

平衡的鲁塔巴加碗

以蒸发的 ⁇ 或扁豆为底,再以烤出鲁塔巴加立方体、自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

库里和斯图斯的Rutabaga

咖喱和炖菜对鲁塔巴加来说是理想的,因为长时间的烹饪时间可以让其口味入到甜菜中去并和香料相融合。在椰子花和菠菜和番茄上加入骰子鲁塔巴加。鲁塔巴加吸收了咖喱和嫩菜而不会分解,它提供了一种能模仿土豆块的满意咀嚼。在番茄花的蔬菜炖菜中,鲁塔巴加补充了胡萝卜、芹菜和白豆。一串玫瑰花或百草会把根的地标带出出出土来。

以苏打和克来加为主的苏打和克来加

将煮熟的鲁塔巴加和植物牛奶、烤蒜和营养酵母混合在一起,可以产生一种浓厚的奶油酱来取代以奶油为原料的阿尔弗雷多或起司酱。鲁塔巴加添加了身体,不需要坚果或油,酱油灯光还很豪华。将这种酱汁用全干面条、蒸成的花椰菜和自制蘑菇来做一个令人满意的周晚饭。你也可以把酱汁作为素麻和起司的基调,或者作为烤土豆的上料,将传统的高卡路里成分换成营养素的替代物。

将Rutabaga纳入糖尿病饮食计划的实际提示

即使是最好的成分也需要周密地融入一个有利于糖尿病的饮食计划。 以下策略有助于你最大限度地发挥鲁塔巴加的好处,同时与你的总体营养目标保持一致。

光谱控制

鲁塔巴加的碳酸盐含量比许多淀粉要低,但它不是免费食品。 大约一杯咖啡熟的鲁塔巴加的活口量非常适合标准的糖尿病膳食计划,大约可提供15克碳水化合物,这相当于一种谷物或豆类。如果你直接用鲁塔巴加来替代土豆,那么就保持与你用土豆做成的相似部分。目标是替换而不是添加。通过保持一贯的部分量,你就可以减少碳水化合物的总摄取量,而不会感觉缺乏熟悉的纹理。

与蛋白质和健康的脂肪对等

鲁塔巴加的纤维含量已经有助于慢速地吸收碳水化合物,但将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪配对则会产生更稳定的血糖反应。 当你在鲁塔巴加周围建一顿饭时,包括了扁豆、鸡皮、豆腐或天米等植物蛋白。 添加少量的阿沃卡多、橄榄油、坚果或种子的健康脂肪。 营养物质的结合会拖延胃空,并在吃后几个小时保持能量水平稳定。 比如,烤制的鲁塔巴加用烤制的天米和细花糖提供了一顿支持自律和甘化控制的餐。

监测血糖反应

单对rutabaga的反应可能因你的总体膳食组成、活性水平和药物治疗方案而异。如果你第一次尝试rutabaga, 请在吃后一到两小时检查你的血糖,看看身体的反应。 如果你在平滑地或平滑地使用rutabaga, 这一点尤为重要, 因为加工会影响甘油反应。 保持简短的食物和葡萄糖记录有助于你识别规律并相应调整部分大小。 随着时间的推移,你会确切了解你个人糖尿病管理计划中有多少rutabaga。

结论

鲁塔巴加是一种耐力强的蔬菜,它能刺激厨房的好奇心。 对于素食者和素食者来说,它提供了一种低卡路里、高纤维的替代剂,取代更常见的淀粉,而无需在口味或满足方面做出妥协。 它的多功能意味着你可以烤出、抹出、粘上或混入在甜点上铺设早餐的菜肴。关键在于将鲁塔巴加作为每周轮值的常规部分,试验不同的季节和准备方法,直到找到能刺激你并支持健康目标的组合。 从这个简单烤出一批开始,然后从这个星期开始建造。