将地中海启发的全粒面包纳入你的日常膳食计划,是推动你摄取纤维、维生素和矿物质,同时享受丰富、满足口味的简单方法。 这些面包植根于希腊、意大利、西班牙和其他地中海地区的传统饮食模式,加工很少,而且往往以全粒为特色,如整个小麦、大麦、花样和远收等古老品种。 通过将这些精美的白面包换成营养强化的替代品,你能够支持心脏健康、改善消化,并增加饮食的多样性。 这份指南将引导你了解地中海全粒面包的特点,将它们融入餐食、选择和储存的实用方法,甚至如何在家中烘烤自己的面包。

了解地中海启发的全粮面包

地中海的烹饪长期以来一直庆祝面包生产使用全粒。 与许多高加工和被剥去纤维的商业面包不同,地中海式面包保留了整个谷物内核,包括胸花、花生和内骨。 这保存了天然营养,提供了心地纹理和坚果味。 常见的面包包括来自希腊的全粒皮塔、来自意大利的pane inclute 和来自西班牙的生锈大麦面包。 它们往往用芝麻、麻花或向日葵等种子来丰富,并可能含有橄榄油或坚果的心肺脂肪。

关键特征

  • 以整粒谷物做成的: 寻找面包,其中第一个成分是整粒小麦,整粒黑麦,整粒被切片地切,或者再找一整粒被精炼出面粉.
  • 饮食纤维中的Rich: 单片能提供3克到5克的纤维,可以辅助消化,并可以帮助维持稳定的血糖水平.
  • Often包括种子和坚果:芝麻种子,花籽,核桃等常见的添加物会提振出出出出自omega-3脂肪酸和镁等矿物.
  • 使用健康的脂肪:橄榄油在许多地中海面包食谱中是主食,贡献出支持心智健康的单饱和脂肪.
  • minimal又加了糖: 传统的地中海面包依靠天然发酵和谷物来作口味,而不是加糖或糖浆.

地中海饮食业全粮的健康惠益

地中海饮食一直排在最健康的饮食模式之列,而整个谷物是一块基石。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院等著名来源的研究表明,整个谷物可以降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。 整个谷物面包中的纤维还促进健康的肠道微生物,而缓慢消化的碳水化合物则能提供持续的能量,而不会产生血糖。 通过将地中海启发的整粒谷物面包纳入你的饮食,你就能与这些循证利益保持一致。

地中海全粮面包的不同类型

为了有效地把这些面包纳入你的餐饮计划,它有助于了解现有的品种。 每种类型的都有自己的纹理、口味和最佳用途。

整个小麦馅饼

整个小麦皮塔是希腊和中东的一款主食,是精细蛋白、蔬菜和tzatziki的口袋面包。 其效果也不错,它也是Hummus或baba ghanoush的一款副副面条。 寻找那些首先列出整道面粉并避免使用精细面粉混合的品牌。

立面综合

意大利的全粒面包,或 平面成块[, 密集而嚼取, 常用天然酸味起步器来做。 它与橄榄油和苦艾酒相配, 或者作为布吕斯切塔的基点。 这面包对浸出汤和炖菜是极好的。

贝利面包

在西班牙和北非部分地区,用大麦面粉来制造生锈的,略甜的面包. 大麦面粉在β-克卢干中含量高,是一类可溶性纤维,能帮助降低胆固醇. 使用大麦面来做面包和用被泥的阿片或烤蔬菜来做起起起吐来.

斯佩尔特和艾克恩面包

古老的谷物如石膏和艾能因坚果口味和消化能力而日益受欢迎。 许多小麦敏感度低的人发现这些谷物更容易被容忍。 它们在三明治面包和平面包上都很好。

种子和橄榄油面包

许多地中海面包店都添加了完整的种子和橄榄油。这些面包的地壳和软内饰都脆脆,它们最理想的食用是和沙拉并肩吃,或者作为地盘的一部分。种子会增加额外的脆脆和营养,比如锌和铁。

将全粮面包纳入你的餐饮的实用方法

现如今,你已经知道各种选择,今天每餐都有详细的想法。 这些面包的多功能性意味着你可以以多种形式享受这些选择 — — 烤、取出新鲜或烤熟。

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  • 地中海阿沃卡多土豆: 将一片被砸碎的阿片、樱桃、樱桃番茄、被碎的花果和一粒外生橄榄油等一分地完全抹去。 撒入了扎塔或红辣椒花粉片。
  • 开口-面条蛋三明治:用一厚的一分大麦或拼接面包,上面放一粒被偷取的鸡蛋,被自美的菠菜,和一粒希腊酸奶的活页. 面包的纤维会让你饱满到午餐.
  • 甜美的"全粮吐司":[ 对于快速选择,吐司以种子面包并用杏仁黄油,切片花果,和一触蜂蜜来传播. 无花果的自然甜味补充了坚果面包.

午餐时间

  • 地中海三明治:用 ⁇ 子散出整个小麦坑或平面包,分层烤出红花椒,黄瓜,红葱,橄榄,并烤出鸡或鸡皮豆. 卷起或放出露面.
  • 潘尼-斯地尔·格里克德·桑威奇: 使用稠密的平板块,填入活活泼的,晒干番茄,阿鲁古拉,并切出火鸡或茄子来. 按入烤锅直到被烤熟.
  • 面包和沙拉·康博:[ 服一心地希腊沙拉(汤玛托斯,黄瓜,橄榄,花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

吃饭

  • 美食和面包的配方是一碗扁豆汤或一碗一粒厚的全粒面包。 面包的纹理与汤的对比,有助于吸收每一滴。
  • 作为布吕斯克塔或克罗斯蒂尼的基地:[ 切片平板,用橄榄油刷出,并吐司至金色. 上方有骰子番茄,巴西尔,大蒜,并喷出出海盐来做开胃菜或轻快的晚餐.
  • 除了"地肉"和"蔬菜":[ 将整颗小麦地皮(pita)或平面包作为烤羊肉,鸡肉烤肉或烤茄子的一面来做. 用它来榨取tzatziki或tahini酱.

口袋和开胃菜

  • Hummus和Pita:经典而简单。将整个小麦坑切成三角形并烤出或烤出面包来,再烤出;再倒入大麦、巴巴干果或白豆泥。
  • 希腊酸奶和面包棒: 切片被种子面包成条状,土司轻快地,并用平地希腊酸奶混合了草药和橄榄油来做水浸.
  • 被压住的迷你皮塔斯:将迷你小麦整个皮塔斯减半,填入被泥弄出的小鸡皮塔斯,tztziki,并碎开的生菜来做可携带的小吃.

选择和储存地中海全粮仓的小费

为了从你购买的货中获取最大利益,遵循这些选择和保存准则.

如何选择质量面包

  • 读取成份列表:[ 第一种成份应该是一整粒的,如整粒小麦面粉,整粒黑麦面粉,或拼出面粉. 避免以"浓麦面粉"或"未裂面粉"为主要成份的面包.
  • 检查纤维含量:每片至少瞄准3克纤维. 高纤维含量表示更完整的谷物和更精细的淀粉.
  • 最小化添加的糖和防腐剂: 传统的地中海面包中含的糖很少,甚至没有糖. 找找每个分片2克或更小的,对于更长的保存寿命,选择用天然酸盐(酸性起到防腐作用)来做冷冻选择或面包.
  • 从当地的面包店或特产店买来:[ 许多手工艺面包师生产出没有添加剂的正宗的全粒地中海面包. 农民市场也是伟大的来源.

储存技术

  • 房间温度: 将面包存放在冷却干燥的地方,放入纸袋或面包盒中,最长可达2至3天。在房间温度下避免塑料袋,因为它们会夹住水分并鼓励模具。
  • 冷冻:[ 这可以干出面包,因此不推荐短期使用。 但是,如果你生活在非常潮湿的气候中,冷冻可以防止模具。 紧紧地用塑料包包接再用塑料包接。
  • 长期储存的冻结: 将整块面包或切片冻结在一个防气塑料袋中。尽可能地去掉空气。切片可以视需要取出。要解冻,请在室温下离开30分钟,或直接从被冻结处取出土司。这种储存的面包最多保持了3个月新鲜。
  • ” 恢复所剩面包: ” 以水轻地喷出所剩面包,用软纸包裹,再用一炉350°F放出5-10分钟的取暖。 这恢复了脆度。 Stale面包对制作面包屑或面包面包面包面包非常出色。

如何让自己拥有地中海精神的全麦面包 在家里

烤出自己的面包可以控制原料,并定制口味。下面是一个简单的食谱,用于收录地中海烘烤精髓的无刺小麦橄榄油面包。这个食谱会产生一个生锈的面包,上面有脆脆的地壳和坚硬的内饰。

简单的无胶全麦橄榄油面包

材料:]

  • 3个杯子为面粉(或由一整粒小麦和一粒果皮混合)
  • 11⁄2 茶匙盐
  • 1⁄2 茶匙即时酵母
  • 11⁄2杯取暖取水(约105°F / 40°C) .
  • 2个多管橄榄油
  • 可选:2个表豆芝麻种子或地壳的叶片种子

指示:]

  1. 在一个大碗里,用威士忌来将面粉、盐和酵母一起加入。加入热水和橄榄油;用木勺搅拌到一团毛皮面团上。 面团会粘上-这很正常。
  2. 纸碗用塑料包裹或湿布覆盖。让面团在室温下休息12-18小时(晚上工作完美 ) 。 面团应该翻一番,表面放入一泡。
  3. 升起后,将烤箱预热至450°F(230°C). 将一荷兰烤箱或重活锅放入室内取暖30分钟.
  4. 将面粉质很重的面粉上翻出面粉, 将边缘向中央折叠成圆叶。 如果添加种子, 请按在面粉上。 将面粉放在纸上 。
  5. 注意从烤箱中取出热锅,用羊皮纸将面团放入锅中,盖上盖子并烘烤30分钟.
  6. 切开后,面包完全冷却在一根铁丝上,然后切开(至少1小时),让内部布置。

面包配上多汁、汤、或用橄榄油切片和烤干。对于一个更甜的版本,加入一串核桃和花干。对于一个美味的,加入被切碎的橄榄或晒干番茄。

与地中海食品配对

地中海饮食强调平衡、新鲜和集体吃食。 完整的谷物面包不仅仅是一面;它们是像平盘、沙拉和炖菜等菜肴的组成部分。 这里有一些经典的配对来激励你的菜单规划。

夹子盘

创建出一股小菜: hummus, baba ghanoush, tzatziki, 被烤橄榄, 烤出红辣椒和花生干酪。 配上温暖的全麦花和一片被种子所覆盖的面包。 纹理和口味结合是地中海招待的标志。 对于更深入地潜入正宗的梅泽食谱, [[FLT: 0]] 爱和柠檬[[FLT: 1]] 提供了植物类选择的集合 。

带面包克劳通的沙拉

与精制白面包所制的面包相比,立方体将整粒谷物面包都烤焦了,并用橄榄油和白菜来抛出,并烤到烤熟。加到希腊或肥油沙拉上。整个谷物面包都添加了纤维并保持更坚硬的口味。

主盘

  • 与萨尔萨·维德一起欢快的鱼: 与一片烤起的烤鲑鱼或海贝斯一起用面包浸泡鱼的盐汁和汁液。
  • 兰布或鸡肉克巴布斯:[ 将烤肉包入整个小麦坑中,并配有生菜、番茄、洋葱和塔希尼酱。这与蛋白质、蔬菜和整粒谷物一起,使饭食平衡。
  • 肉食性地茎: 肉饼用一整块谷物面包来擦干酱汁,像腊肠或花序等肉屑是美味的。 面包的密度补充了嫩蔬菜。

营养比较:全麦芽地中海面包与白面包

了解营养差距可以推动这一转变,下表突出显示每片(约30克)的关键差异。

Nutrient Whole Grain Mediterranean Bread White Bread
Calories 70–90 65–80
Fiber 3–5 g 0.5–1 g
Protein 4–5 g 2–3 g
Fat 2–4 g (mostly healthy unsaturated) 0.5–1 g
Iron 6–10% DV 2–4% DV (often enriched)
Magnesium 8–12% DV 2% DV

根据USDA FoodData Central平均值提供的数据,实际值因品牌和食谱而异。

购买指南:标签上要找什么

购买地中海启发的全粒面包时,不要看市场。 “多谷物”或“小麦面包”等词语可能令人误解。 这里的解码方法如下:

  • 100% 全粮:最好,所有使用的面粉都是全粮.
  • "用全粮做货:[]可能还含有一大部分精制面粉.
  • 整齐的小麦面粉(未被丰富):[]可以接受,但检查纤维含量.
  • 出产的谷物面包:[ 这些用出产的整粒谷物可以增加营养的可用性. 以西结等品牌或当地手工业面包店提供出产的可选方案.
  • 材料清单: 应该是短的花,水,盐,酵母,也许还有油. 避免人工防腐剂,高果糖玉米糖浆和面团调制剂.

结论

将地中海启发的全粒面包纳入你的膳食计划,是一个美味而健康的选择,它支持长期的健康。从心地的面板整体到多能的全粒小麦皮,这些面包为早餐、午餐、晚餐和小吃提供了一种可能性的世界。通过选择正确的品种,正确储存,甚至烘烤自己的品种,你每天可以享受地中海全粒的丰富口味和营养效益。用配对实验,从真实的来源探索食谱,如 Oldways地中海饮食组织,使全粒面包成为厨房的主食。