坚果和种子是营养最丰富的、可携带的和最满足的食物之一。 其食物可以包含在低碳、克托生或高级的低碳水化合物饮食中。 它们能提供健康脂肪、纤维、维生素和矿物的强大结合,同时保持净碳的低水平,以维持克特氏。 然而,并非所有的坚果和种子都得到平等,即使是最好的选择也需要注意部分控制。 这一全面指南将有助于你选择、准备和享受坚果和种子,从而支持你的代谢目标,增强膳食品种,并预防可能阻碍进步的常见陷阱。

为何坚果和种子对低碳的饮食至关重要

吃低碳水化合物时,会大量减少面包、面食、大米和糖类食物的摄入量。 这使得你的身体不得不依赖脂肪来取取燃料,无论是从身体的储藏品还是从饮食脂肪。 核子和种子都提供了精确的:一种不仅具有致生性,而且具有心肌保护性的单体不饱和多体不饱和脂肪的密集来源。除了脂肪之外,它们还提供了以下关键的好处:

高高的脂肪健康类

大多数坚果和种子富含不饱和脂肪,这已经证明可以改善血液脂质特征。 例如,杏仁在单饱和脂肪中含量高,而核桃则能提供丰富的omega ⁇ 3α-利诺林酸(ALA)。 用多饱和脂肪来取代饱和脂肪的饮食与冠心病的风险较低有关。 在低等碳酸盐饮食中,这些脂肪也有助于你保持饱和,减少高等碳酸小吃的诱惑。

精密的纤维源

纤维对消化健康以及缓解在Keto适应初始阶段可能出现的便秘至关重要。 Chia种子、软籽和杏仁在可溶性和难溶性纤维中特别高。可溶性纤维形成凝胶,可以减缓胃空,钝化血糖的突起并给肠道细菌提供食物。不溶性纤维在凳子上添加了大块。一种Chia种子提供了大约10克纤维,使其成为最易被纤维化的食物之一。

微营养素富集

低碳酸盐的饮食有时会减少维生素和矿物质的水果和蔬菜的摄取量,坚果和种子有助于填补这些空白。 比如,在杏仁、腰果和南瓜种子中,镁含量相当高 — — 而缺乏镁在严格地进行克托饮食的人中很常见,因为在早期克托氏病中,电解质损失增加。锌、硒、维生素E和铜也被发现,数量相当大。 氯胺胺酮提供了硫胺和锰,而六氯胺是蛋白质和提供铁质的少数植物来源之一。

血糖稳定

由于坚果和种子在净碳水化合物中含量较低,且含有脂肪和纤维,因此对血糖的影响最小。 事实上,一些小研究显示用餐消耗杏仁可以减少后期甘油反应。 包括一小撮坚果作为小吃或作为一顿饭的一部分,可能有助于防止在后期驱使渴望的能量碰撞。

选择最优的花果和种子用于低价碳酸盐

碳水化合物含量在坚果和种子中差别很大。追踪的关键指标是网碳(碳水化合物总含量减去纤维 ) 。 在其他情况下,一些营养和美味的选择,如活塞、腰果和向日葵种子,对于先进的低碳水化合物计划来说,在碳水化合物中可能过高。以下清单侧重于最低碳水化合物的选择,以及其每盎司净碳水化合物的计数(28克 ):

  • 沉积的坚果 — — 1.5克净碳. 健康单不饱和脂肪中最高. 富含 ⁇ 胺和锰.
  • 鱼 – ~1.2克净碳. 装入抗氧化剂和锌. 精通口味的盘子或作为鱼的地壳.
  • 巴西坚果 — — ~1.4克净碳。 只有一粒坚果满足了每天对硒的要求,这种矿物对甲状腺功能至关重要。
  • 花生 – ~2克净碳. 提供omega ⁇ 3 ALA和有抗炎特性的去甲酸.
  • 杏仁 — — ~2.5克净碳酸盐. 维生素E,镁和riboflavin的好来源. Versatile in sweet and savory preference.
  • Hazelnuts – ~2.3克净碳. 高分为活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 放出种子 — — ~0.5克净碳水化合物每2 ⁇ 可调制相扑(地上). 极佳的omega ⁇ 3s和利干子. 必须是营养吸收的地上.
  • Chia种子 — — 每2个大便有1.2克净碳水化合物. 吸附液并形成凝胶,使其理想地用于布丁和作为蛋类替代品.
  • Hemp种子--每3个大便管有1.7克净碳酸. 高蛋白(每活活性10克)和γ-利诺内克酸(GLA).
  • 芝麻种子 — — ~0.9克净碳水化合物每块大桌子. 钙,镁和sesamin 利干烷的来源。常用于塔希尼.

在严格的低碳化物计划中限制或避免的Nuts和种子:腰果(每oz有7.5克净碳化物),活塞果(5克净碳化物)和向日葵种子(4克净碳化物),虽然它们仍然提供营养,但是高碳化物负荷如果不仔细地测量,可以将您推出日常极限.

如何将坚果和种子纳入你的每日餐饮

一旦你掌握了正确的选择,真正的机会就是把它们编织入每顿饭中 — — 而不是作为独立的小吃。 这里有实用的、低等的每天使用坚果和种子的方法。

早餐想法

  • Keto chia布丁 — Mix 2 tbsp chia种子,有1⁄2杯未被甜化的杏仁牛奶、一串盐和无糖甜剂。让它一夜之间坐着。上面是被切碎的豌豆或核桃。
  • 氟沙地杏仁粥 — — 威士忌加起来有2个tbsp地叶,1⁄4杯杏仁面粉,1⁄2杯水或奶油,还有肉桂。煮取低温后再煮取厚重。顶部有一粒黄油和大麻籽。
  • Nut-based slutie — — 用未被甜化的椰子奶、菠菜和一勺可乐粉来搅拌一串乳汁果子。 果子会添加奶油而无需添加任何碳酸盐。
  • Keto granola — — 托斯切杏仁、花豆和无甜椰子片,并配有蛋白和无糖甜味剂。巴克直到脆脆。用满糖希腊酸奶或重奶油来做。

午餐和晚餐

  • 被挤出蛋白质 — — 用麻黄和草药精细地磨制出花生或杏仁。在被挤出前按上鲑鱼、鸡或猪排。
  • 以“活泼”为主的“活泼” — — 以母鸡种子或向日葵种子为主的替代松果。用巴西尔、大蒜、橄榄油和番薯混合。用苏克西尼面条来托斯或用克托包装来传播。
  • Crunchy sala toppers — 将芝麻种子放在了亚洲白菜的花草上,或者将被切碎的核桃和蓝色干酪混合到楔形沙拉上。 脂肪和纹理提升了简单的绿色。
  • 口感汤和炖肉 — — 一勺多的地麻或辣子种子可以加厚汤汤而无需添加明显的口味。 烹饪快结束时,它就会被烧成灰烬。
  • 低能活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

草纸和On'the-Go选项

  • 口袋控制包 – 预先措施1 盎司在小袋或容器中装入了马卡达米亚坚果或豌豆。这可以防止无心过度吃饱。
  • 在芹菜或黄瓜上添加奶油 — 杏仁黄或马卡达米亚坚果黄油在碳酸中含量很低。用做调味料来调味。
  • 将豌豆(南瓜种子) 吸取出-虽然在碳水化合物中略高,但1 ⁇ oz的南瓜种子(无壳)提供约4克净碳水化合物和一高剂量的镁。请节制使用。
  • Keto 线索混合 — — 混合杏仁,花豆,未甜椰子花片,和几块深色巧克力花片(85%或更高 ) 。 保持小块。

烧烤和甜点

  • ” 杏仁或椰子面粉作为底片 – 用于克托面包、松饼和煎饼。 通常配以地麻来添加结构。 ”
  • 种子饼干 — Mix ⁇ 壳,花籽,芝麻种子,和以水为食的盐。分出薄薄而烘焙到脆熟。干酪或瓜果很好。
  • 脂肪炸弹[ – 混合椰子油,杏仁黄油,可可粉和甜品. 滚入球和冻住. 上部有被切碎的花果.
  • Chia jam — 将一杯冰冻浆果与2个tbsp chia种子一起放入厚地。不需要添加多点的酸菜。 加入克托煎饼或酸奶。

控制主控外形:隐藏陷阱

即使是最好的坚果和种子也是卡路里(calorie)的,容易吃得过。 单盎司的杏仁含有约164个卡路里。 在克特氏病的状态下,食欲通常自然会抑制,但是在坚果中消费几百个卡路里却可能没有意识到这一点,特别是在直接从一大袋中吃的时候。 这里有具体策略来控制部分:

  • 杏仁大约是23个内核,10-12个山核桃,14个核桃。 果子的分量要大得多。 果子的分量要小得多,但体积却因形状而异。 杏仁大约是23个内核,10-12个山核桃,14个核桃。 微量更准确。
  • 购买种子和坚果后,将种子和坚果[ 输入小容器或小吃袋。在汽车、办公桌抽屉和健身袋中储存一个供应。
  • 配有低等-碳蔬菜的对等坚果[,可以添加体积而无需多加卡路里. 例如吃一⁄2 oz 核桃,并配有一整根芹菜.
  • 通常含有糖、麦地那龙线草或其他能大大增加净碳的高碳涂料。 通常选择生的或干干地的、无糖和少盐的。
  • 在您的每日宏观统计中考虑坚果的碳“预算 ” [[FLT: 1]。 如果您允许每天20克净碳, 腰果的1 ⁇ z将消耗该预算的三分之一以上。 坚持前面列出的最低碳“ 碳” 选项。

可能发生的意外

即使有合适的分数 也会有几起常见的错误 破坏你的低碳化物工作:

裂口和“Keto”坚果混合剂

keto品牌市场已经爆发出“keto小吃混合剂 ” , 通常含有辣地根纤维(胰岛素 ) 、 盘尾白粉或其他可以在某些个人中取出血糖的加工活性剂。 总是读取成份清单。 如果你看到克斯特罗斯、蔗糖或麦地妥(一种糖醇,具有甘油作用),请跳过它。

花生和奥克萨拉特

核糖体和种子自然含有可将矿物捆绑并减少吸收的花生质,浸泡和烤肉能降低花生质水平。类似地,花生质中的杏仁和芝麻种子含量也很高,这对容易发生肾上腺石病的人来说可能是一个问题。如果你敏感,请旋转选择,将富含钙的食物放入肠道来捆绑花生质。

营养管过度消费

果酱是方便的,但食用过量却臭名昭著。 杏花黄油(标准)的两块桌布提供了大约3克净碳和200卡路里。如果你不测量,这可以很快成为四分之一杯。 坚持单餐包或者每次使用一勺。

不核算食谱中的净碳

当将坚果磨成面粉或添加种子来烤出出出出出出出出出净碳化物时,净碳化物会增加。用一⁄2杯杏仁面粉制成的低碳化物松饼可能含有从面粉中取出6-8克净碳化物,加上从其他原料中取出出出出出出出出出自碳化物。 将您每天的总量计入所有情况。

包含 坚果和种子的 1 日菜单样本

为了说明坚果和种子如何能无缝地融入低额--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • Breakfast :用2个tbsp chia种子(1克净碳),未被甜化的椰子牛奶,香草取出和一粒肉桂喷出而成的Chia布丁. 上部为0.5oz切碎的豌豆(0.6克). 咖啡为重奶油.
  • Lunch :用烤鸡,鳄梨,黄瓜等做成大绿色沙拉并用橄榄油和柠檬汁来敷上. Sprinkly用2个tbsp hemp种子(1.7克净碳)和0.5 oz杏仁(1.2克)来浇.
  • ⁇ : 1 oz macadamia坚果 (1.5克净碳) 有一块芹菜.
  • 丁纳 :用地杏仁作沙门地壳(0.5 oz出产~1.2克净碳,用黄油中蒸过的花椰菜来活活活地和烤芝麻种子(每tsp活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地活地
  • Dessert :用1tbsp地软叶种子(0.4克净碳)和几滴液态斯泰维亚来2个oz full-fat Greek Yogurt.

来自坚果和种子的总净碳酸盐:约7.9克. 如果其他蔬菜和奶制品符合你的计划,整个一天仍然远远低于20克.

将花果和种子储存在最新鲜的地方

由于坚果和种子在多不饱和脂肪中含量高,如果储存不当,它们可以快速去野生。兰花脂肪会口味苦,并产生会损害健康的自由基。遵循这些提示:

  • 购买量小, 可在2-4周内使用。
  • 将容器存放在冷却而暗淡的储藏室中,保存在密封的玻璃或无BPA(无包装)容器中,保存时间较长(一个月以上),保存在冰箱或冷藏柜中。
  • 地麻和辣椒种子被破坏得更快,在一至两个月后继续冷藏和丢弃。
  • 吃果子或种子后, 才能加入食谱; 若闻来像油漆薄度或苦味,

供进一步阅读的外部资源

有关坚果和种子营养构成的补充数据,请参考提供详细宏观营养和微量营养素概况的美国食品数据中心数据库。 关于深入了解特定脂肪酸在克托因饮食中的作用, 核桃和新陈代谢健康审查(2020年)提供了基于证据的见解。如果你是跟踪克托宏观的新数据, Diet医生克托指南为计算碳限制和调整部分提供了明确、实用的建议。

结论

营养素和种子远不止是低卡食品上的一种方便的小吃。它们是一种战略工具,可以增加脂肪摄取量,满足口吃需要,并填补在取出谷物和水果时可能出现的微量营养素缺口。通过选择正确的品种——马卡达米亚、山羊、杏仁、核桃、花糖、辣椒和母乳——并通过严格控制部分,你每天可以享受这些食物,而不会危及克特氏症。 避免常见的口味混合和无脑的零食,并经常检查食谱中的净碳,这些食谱使用坚果面粉或种子。 坚果和种子的结合将成为一种主食,使你低卡布的生活方式既美味又可持续。