为什么你那肥胖又低的活猪计划 里面有坚果和种子

营养素和种子是多种营养最丰富的食品之一,可以添加高脂肪、低碳酸盐(HFLC)或克托因饮食。 它们能提供集中的心健康不饱和脂肪、饮食纤维以及大量微营养素,如镁、锌、维生素E和硒。 当它们谨慎消费时,它们有助于维持稳定的能量水平,支持膳食之间的稳健,并有助于实现和保持营养性克特化所需的整体脂肪摄入量。

与许多低碳友好蛋白源不同,坚果和种子不需要冷冻、烹饪或准备时间,它们成为理想的小吃或餐点添加。 它们自然的脆脆和丰富的口味可以将简单的沙拉或花生平滑转化为满足的烹饪体验,而无需增加大量的碳水化合物。 然而,并非所有坚果和种子的生成都相等。 碳水化合物含量差异很大,部分控制至关重要,因为其高热度密度可以很快地推动您度过日常的能量需要。

文章为在精心设计的HFLC膳食计划中选择、储存和使用坚果和种子提供了全面的指南。 您将了解哪些品种提供了最佳脂肪与碳比,如何创造性地将它们融入餐饮之中,以及需要注意的营养陷阱。

Keto顶级坚果和种子营养概况

选择低碳化物饮食的坚果和种子时,要注重净碳化物(总碳化物减去纤维),下表列出每1 ⁇ 盎司(28 ⁇ 克克克克)的宏观营养分解,这些分类方法最方便选择。数据基于标准的USDA参考。

Nut / Seed Calories Total Fat (g) Net Carbs (g) Protein (g) Fiber (g)
Macadamia nuts 204 21.5 1.7 2.2 2.4
Pecans 196 20.4 2.1 2.6 2.7
Brazil nuts 186 19.0 1.8 4.1 2.1
Walnuts 185 18.5 2.7 4.3 1.9
Almonds 164 14.2 2.3 6.0 3.5
Hazelnuts 178 17.0 2.5 4.2 2.9
Chia seeds 137 8.6 2.1 4.4 10.6
Flaxseeds 150 11.8 0.8 5.2 7.6
Hemp seeds 166 14.6 1.7 9.5 1.2
Sunflower seeds 164 14.0 3.5 5.8 2.4
Pumpkin seeds 158 13.9 3.1 8.5 1.8

微软果和花果提供了每服一次的最低净碳含量,使它们成为严格的克托的理想. Chia和麻花种子是特殊的纤维来源,它们也能够帮助加厚低碳布丁或烘焙出商品. Hemp种子提供了显著的蛋白质增活性,如果在不超过卡布限制的情况下努力达到你的蛋白质目标,这种增活性就大有裨益了.

选择坚果和种子:生、烤或Flawared?

要想保持高温食品营养,就应该优先使用生生或干生的坚果和种子,而不要添加油、糖或人工取味。 许多商业“甜味烤 ” 或“玻璃”坚果含有糖、玉米糖浆或淀粉涂层中的隐性碳水化合物,这些物质会很快破坏你的碳预算。 即使是“略为盐分”的品种,有时也会将糖或麦地西丁作为流动剂。

最健康的选择是:

  • ” 锯齿,无盐 – 没有添加脂肪、钠或糖。 这些保持了天然抗氧化剂的特征和健康脂肪酸。
  • 干燥,不盐 — — 没有油的放行可以增强口味和收缩,同时使净碳水化合物保持低。检查标签以确保不添加糖或淀粉。

在家里烤坚果很简单:在300 °F(150 °C)的烘焙板上放出,持续10到15分钟,一次。这可以控制温度,避免大量生产烤坚果时经常使用的生锈油。对于添加的口味,在烤前先用少量椰子油、肉桂或大肠来放,但注意分量。

避免在 Nut Butters 中出现“ Keto 陷阱 ”

坚果酱是一种方便的加入坚果的方法,但许多商业品牌都添加了糖、氢化油和盐。 选择单一成分的坚果酱(如“100%杏仁 ” ) , 或者只选取一分盐。 坚果酱完全地,因为石油可能分离。 开口后冷藏可以防止进一步分离并延长保质期。

将坚果和种子纳入每日食用餐的提示

添加坚果和种子不仅仅是简单的小吃,它们的纹理和口味补充了口味和甜美的低卡布菜肴,这是日常包含它们的实际方法。

早餐想法

  • Keto granola — 将被切碎的豌豆、杏仁、南瓜种子、未被甜化的椰子片和一串肉桂加一粒被打的蛋白和几滴斯地维亚. Bake at 350 °F(175 °C) 直至脆脆. 服务于满座的希腊酸奶或未被甜化的杏仁牛奶.
  • Nut-topped sluppies — — 将一串菠菜,未被甜化的可可粉,梨花和您最喜爱的低卡布蛋白粉一起搅拌. 顶部有一块大麻种子来取出额外的蛋白和蛋白质。
  • Chia布丁 — Mix 2 茶匙子 芝麻种子,配有1⁄2杯未被甜的椰子奶、一分香草取出和一分盐。让我们坐过一晚上。上面放有被碾碎的核桃来作脆饼。

午餐和晚餐

  • 萨拉德克克 — — 被喷出切成杏仁或烤出芝麻种子的花果、黄瓜、梨花和烤鸡。 柠檬-塔希尼(塔希尼是地芝麻种子)将口味联系在一起。
  • 被挤出蛋白 – 被豆类杏仁或花果打入粗糙的一顿饭中并用作鸡大腿或鱼片的涂料. Pan ⁇ sear in huje 或 vocado oil for a sflish, low carb gere.
  • 种子基质 — — 用向日葵种子或母鸡种子来取代松果。用巴西尔、大蒜、橄榄油、帕梅桑(或无乳制品的营养酵母)和柠檬挤出;用苏克奇尼面来倒地或被烤蔬菜所放出。
  • 斯提尔猪肉 — — 在汤、炖肉或搅拌饼上添加一盘麻菜或花心。它们会稍微地加厚并提振脂肪含量,而不改变口味。

聪明的打猎

  • ” 口袋控制包 — — 一周前的坚果被分入小袋或容器。 瞄准1 ⁇ 盎司(28克)的活口。 坚果和山羊尤其令人满意。
  • 切和坚果配对 – 几块克德克达克或古达克克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克
  • 种子快克 — — 混合地麻籽、向日葵种子、水和盐。 在325 °F(160 °C)的烘焙板上散出薄片并烤制30-40分钟。用碎片来做花果或菠菜蒿子等浸泡。

潜在关切:氧化物、生酸和过度消费

坚果和种子虽然是营养素------------,但也含有牛酸和生酸等抗营养素. 以高含量存在于杏仁和多种子中而发现的Oxalate能为易感个体的肾石形成做出贡献. 生酸能减少铁,锌,钙等矿物的吸收.

饮食不同者大多能很好地忍受这些化合物。

  • 吃出生前先在家里用浓水和生出坚果和种子来做饭(这可以显著地减少生酸).
  • 选择旋转,而不是每天依赖单一类型。
  • 喝多多水,特别是容易被肾石所感染.
  • 烹饪或烤食也减少了抗营养素. "食品科技杂志"上发表的2021年的一项研究[指出,烤杏将奥克萨酸含量降低至30%.

另一个问题是卡路里摄入量过大。 果实和种子如果不测量,则可以占每日卡路里的大部分。 比如,只有2盎司的马卡多米坚果含有约400个卡路里 — — 大约是2000个卡路里摄入量的四分之一。 体重损失停滞了? 追踪你的坚果消费一周,看看部分是否逐渐恢复。

管理钠和防腐剂

许多盐质坚果混合剂都装入了钠,这会导致盐质敏感个体的蓄水并可能升高出血压。 未盐质或浅盐质的版本更可取。 也避免含有氢化油(转质脂肪)或第三丁基氢 ⁇ 酮(TBHQ)等人工防腐剂的坚果。 坚持只列出一到两种成分的品牌。

保存新鲜度的存储提示

坚果和种子富含多不饱和脂肪,容易被氧化和狂躁。 兰西德坚果不仅味道不愉快,而且可能含有有害的自由基。 保护你的投资,妥善地储存。 坚果和种子的含量也很高。

  • 少量购买 – 购买2至3个月内将消耗的.
  • 保持冰箱或冷藏器[ – 储存器在冰箱的密封容器中打开了袋长达6个月,或者在冷藏所打开了袋长达1年. 冷温的氧化速度明显缓慢.
  • 吃前闻 - 如果坚果有更薄或有油味,就丢弃.
  • 新鲜的全银种子 – 地麻种子和克雅种子一磨后会迅速降解。 在使用前,用咖啡磨盘把它磨成胶片来保留蛋白酸和纤维好处。

以坚果和种子为样本的一天餐计划

这里有一个高脂肪,低碳的菜单,包含坚果和种子,跨越了三餐和两顿小吃,净碳的总量约为25克.

Meal Food Approx. Net Carbs
Breakfast Keto chia pudding (2 tbsp chia seeds, ½ cup coconut milk, 1 tbsp flaxseed meal) + 10 chopped almonds 5 g
Morning Snack 1 oz macadamia nuts (about 10–12 nuts) 2 g
Lunch Large spinach salad: 3 cups baby spinach, 4 oz grilled chicken, ½ avocado, ¼ cup cherry tomatoes, 2 tbsp sunflower seed pesto, 2 tbsp crushed pecans 8 g
Afternoon Snack Celery sticks + 2 tbsp almond butter 4 g
Dinner Pan‑seared salmon with almond crust (2 tbsp ground almonds) + 1 cup roasted broccoli tossed in sesame oil 6 g

该计划突出了坚果和种子如何在不压倒你的碳酸盐极限的情况下添加脂肪、纤维和纹理。 根据个人能量和宏观营养需求调整部分。

科学视角:超越基本

研究支持将坚果和种子纳入以代谢为主的饮食中。2019年在BMJ营养、预防和amp;健康[中进行的系统审查和元分析发现,营养消耗较高与心血管疾病和2型糖尿病的风险较低有关。 当碳水化合物摄入量被最小化时,核桃和松籽的omega-3的抗炎效应特别有益。

在Nutrients (2020)中发表的另一项研究审查了树坚果在体重管理中的作用,并得出结论,将坚果纳入卡路里控制下的食物不会增加体重,而且经常改善饮食质量,作者将这归因于营养不足的小吃更加紧张和被转移。

如果您对坚果引发的焦虑背后的科学感兴趣,请考虑阅读本评论关于来自整个坚果的胃口控制机制.

经常被问到的问题

我能吃花生吗? 吃低碳食用?

花生是豆科,不是真正的坚果,但往往被果子所组。 干生花生的1盎司含有约4克净碳,比马可达米亚坚果或花生还要高,但仍可以管理,数量不多。 有些人发现花生具有刺激性或对平生毒素敏感,选择优质来源和适量摄入。

有多少净碳化物在 活塞果的服务?

皮克奇奥斯在净碳化物中相对更高:每盎司约5克。如果符合你的宏观条件,它们可以偶尔被包含在内,但它们并不是最友好的选择。 通常情况下,它可以选择马卡达米亚、皮克奇奥斯或杏仁。

椰子片是坚果还是种子?

植物学上,椰子是一种干果(果实有硬石). 干燥的椰子片每盎司含2至3克净碳,富含中链三甘油,可能支持酮的生产。 它们在HFLC计划中受到欢迎,但注意在甜化品种中添加糖。

如果我有黄油肾结石,我该避免吃坚果吗?

低氧化盐的可选方案包括:乳腺坚果、花果和椰子。 饮用足够的液体和将高氧化盐食品与高氧化盐食品(如起司或酸奶)与高氧化盐食品配对,有助于减少吸收。

结论

坚果和种子远不止于简单的小吃 — — 它们是一种功能性食品,可以将健康的脂肪、纤维和保护性微营养素带到高脂肪和低碳的生活方式中去。 通过选择合适的品种(macadamia、pecans、chia、flax、hemp ) , 保持适度的成分,并在餐中创造性地使用它们,你可以享受口味和营养奖励,而不会损害你的碳目标。 记住要妥善储存它们,注意隐藏添加剂,并倾听身体的个人容忍度。

有关keto食物选择的更多信息,Keto食物上的Diet医生资源为将坚果等脂肪融入你的日常计划提供了实用指导.