对于9600多万患有前糖尿病的美国成年人来说,饮食选择可以成为扭转病情和防止2型糖尿病发展的一个有力杠杆。 虽然许多人都专注于切糖和碳酸,但一种营养物质值得特别关注:蛋白质-3脂肪酸。 这些基本脂肪在减少慢性低等炎症方面发挥着至关重要的作用,这种炎症是胰岛素抗药性的基础,改善了你的细胞如何应对胰岛素,以及支持心肺健康 — — 当血糖开始上升时,一个主要的关注。 将更多的蛋白质-3纳入你的日常饮食模式是一个简单、有证据支持的步骤,可以补充其他生活方式的变化并帮助你控制你的代谢健康。

了解欧米茄-3脂肪酸及其在先天性中的作用

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪,你的身体无法自行合成;它们必须来自食物或补充物。

  • 生态戊酸 (EPA)和多可萨己酸 (DHA)——主要在脂肪鱼和藻类等海洋来源中发现的长链蛋白-3. EPA和DHA是生物活性最强的形态,直接影响到细胞膜流体,信号通路,并引起炎症.
  • α-烯酸 — — 一种在叶草籽、辣椒种子和核桃等植物食品中发现的短链蛋白-3。 机体可以将ALA转化为EPA和DHA,但转化率很低(估计EPA在5-15%之间,DHA在1%以下 之间 ) 。 对于先天虫管理,仅仅依靠ALA可能无法提供足够的EPA/DHA水平。

在前糖尿病中,身体的细胞对胰岛素反应更弱,导致胰腺更努力地控制血糖。 慢性炎是这种胰岛素抗药性的关键驱动力。 Omega-3s,特别是EPA和DHA,通过:

  • 减少亲炎分子(细胞基和eicosanoids)的生产.
  • 改善细胞膜的功能,使细胞膜更容易被胰岛素所接受.
  • 下垂三甘油脂并改进脂质剖面,常被先天性分泌而受扰.

人类的几项研究表明,蛋白质-3的摄入量或血液水平较高与胰岛素敏感度较高,2型糖尿病的增生风险较低有关,例如,在临床内分泌学杂志上的一项2020年元分析;代谢分泌[发现,蛋白质-3补充性在早糖尿病或2型糖尿病患者中略有改善(一种胰岛素抗药性衡量标准),虽然效果大小可能不同,但一致的模式支持将这些脂肪添加到先糖尿病管理计划中。

早糖尿病Omega-3的顶级食物来源

食品是蛋白质-3的首选工具,因为它也提供蛋白质、纤维、维生素和矿物质等其他有益的营养物质,所有这些都对控制血糖很重要。 这里是最好的优先来源,同时也有针对先发性的建议。

肥鱼(EPA + DHA)

美国心协会和美国糖尿病协会建议至少吃出两只(每周总产量约为8盎司)脂肪鱼。

  • 沙门 (被打成圆形或被可持续耕作)——每服3.5盎司约1,800至2,200毫克的EPA+DHA.
  • 毛 ⁇ ——每服2500毫克(要注意王 ⁇ 鱼中汞含量高;大西洋 ⁇ 鱼更好).
  • 沙丁鱼 ——方便的罐装可选药提供~1,200毫克每服,外加钙和维生素D.
  • Herring 和trout ——具有强力的omega-3剖面的优异选择.
  • Anchovies ——常被用在酱料和敷料上,是一种强大的来源.

以植物为基础的来源(ALA)

  • Chia种子——2个大锅提供约5克的ALA. 在酸奶上喷出花,燕麦,或被混合入花滑.
  • 放出花籽 (地上,不是整体-整个种子经过未开发出地) 1个大便壶提供~1.6克的ALA. 加到烤货,谷物上,或者用作蛋类替代品.
  • 花生 ——一分之四的花果提供约2.5克的ALA. 一种也提供纤维和镁的好小吃.
  • Hemp种子——3个大片管含有~3克ALA,外加蛋白质和健康的脂肪.
  • Canola和豆油-含有中度ALA;用于烹饪或敷料.

藻类石油(EPA + DHA, Vegan)

藻类油补充剂和用藻类油加固的一些食品是避免鱼类的DHA(有时是环保局)的极好的直接来源。 一桶藻类油可以提供400-500毫克的DHA。 品牌如 Nordic Naturals Algae Omega[ 或Deva Vegan DHA-EPA都是有信誉的选择。

推动奥米加-3的实事求是战略

整合多多的omega-3并不需要彻底的饮食大修,小吃和小吃中小而一致地增加的成分可以很容易地将你的摄入量推入治疗范围,以进行先糖尿病支持.

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 将一棵花椰菜或花籽加入燕麦、一夕燕麦或全麦。
  • 以罐头沙丁鱼或熏鲑鱼为原料的炒蛋(寻找低钠选择).
  • 将一盘平滑的花花 和一串辣椒种子 一小撮菠菜 不加甜的杏仁牛奶 和一勺低效蛋白粉

午餐时间

  • 准备一份沙拉,上面有混合绿地,核桃,鳄梨和用克兰或麻菜油做的紫 ⁇ ;上部有烤鲑鱼或罐装的 ⁇ 鱼.
  • 使用装有金枪鱼沙拉(用橄榄油和柠檬做成)和大量蔬菜的全草包装.
  • 将香豆种子加入到 ⁇ 或扁豆碗中来,以得到额外的蛋白质和蛋白-3.

吃饭

  • 计划每周吃两道鱼餐:用烤蔬菜和一面野米来烤鲑鱼;用柑橘-草皮来烤鳟鱼.
  • 将罐头的 ⁇ 鱼用在面酱上或作凯撒敷料(以焦糖为主,低脂)的基点.
  • 以可兰花油作硬花油并加入少量核桃或麻花籽粉入酱.

⁇ 子

  • 一小撮核桃花(约14个半)用一片水果.
  • 饭饼上加杏仁黄油和辣椒种子
  • 硬煮蛋用地上放出麻菜
  • 未盐分,干燥-烤制的地麻(soybeans)——在omega-3s中不高,而是一种与纤维和蛋白质相配合的好小吃.

补充:何时以及如何使用Omega-3s

虽然食物来源是理想的,但有些有先天性的人可能得益于补充,特别是如果他们不定期吃鱼或有高发炎的标记,但是补充应该以知识和医学指导来进行.

欧米茄-3型补编类型

  • 鱼油 (浓缩的EPA+DHA)——最常见;寻找分子蒸馏出的产品来减少污染物.
  • Krill油——含有磷脂形式的EPA/DHA,在低剂量时可能提供更好的吸收;还含有Astaxanthin(抗氧化剂)。
  • 藻油——以素食替代提供DHA,有时提供EPA.
  • 编码肝油——提供EPA/DHA外加维生素A和D(注意用药避免维生素A毒性).

预糖尿病的剂量

代谢健康的一般准则表明,EPA+DHA每日从补充剂(如果不能满足食物需求)中摄取2,000-3000毫克。然而,在营养物[ 中,2022年的审查指出,每日剂量超过3,000毫克的剂量可能会在某些个人中略微提高禁用血糖——一种反直觉效应。因此,首先要用中度剂量并监测你的血糖反应。与你的保健提供者合作,确定你的情况量和形式。

质量和纯洁

选择第三方测试的污染物(汞、多氯联苯、二恶英)和毒性补充剂。请从USP、消费者Lab或NSF国际中查找封条,并检查所添加的抗氧化剂(如维生素E或迷迭香提取物),以防止兰氏。

与先糖尿病药物的相互作用

Omega-3补充剂可以轻度地使血液稀释。如果服用抗凝血剂或抗乳胶药物(包括低剂量阿斯匹林),在开始高剂量的omega-3之前请咨询你的医生。 此外,一些研究还表明,omega-3可能会略微地增加血糖低效药物的效果,因此监测葡萄糖是明智的。 总是向你的医疗团队透露补充剂。

Omega-3s和血糖管制:研究显示的情况

蛋白质-3和糖代谢的关系细微. 虽然许多观察研究表明,蛋白质-3摄入量较高的人患上2型糖尿病的风险较低,随机控制试验(RCT)产生了好坏参半的结果. 2019年54个蛋白质-CT的大量元分析发现,蛋白质-3的补活会减少三甘油和炎症(CRP),但在早糖尿病或糖尿病患者中,糖或HbA1c的快活性不明显降低;然而,分组分析表明,EPA-多受体补充和胰岛素基线敏感性较低与更大改进有关.

这对你意味着什么?欧米茄-3不是降低血糖的神奇子弹,但它们是综合策略中有价值的一环。它们在先天性免疫中的主要好处来自减少细胞一级的炎症和支持胰岛素敏感度,这些影响可能需要几个月才能显现出来。 给欧米茄-3配上低甘化饮食、正常运动和充足的睡眠可以提供协同效益。

将 Omega-3s 与预糖尿病的其他饮食变化合并

为了最大限度地扩大蛋白-3对先天性的影响,将它们融入更广泛的饮食模式,如地中海饮食,因为地中海饮食中富含这些脂肪以及纤维、抗氧化剂和植物营养。

  • 给蔬菜、豆类和整粒谷物——这些纤维能钝化血糖尖刺并给有益的肠道细菌提供食用。
  • 选择瘦蛋白和健康的脂肪——脂肪鱼,坚果,种子,橄榄油和鳄梨应该主导你的脂肪摄入.
  • 有限精炼出碳水化合物并添加了糖-这些直接使胰岛素抗药性恶化.
  • 入院取出抗炎香料——取出 ⁇ ,生姜,桂,蒜等,能增强出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 保持被水和未被甜化的饮料所水分——充足的水分支持代谢过程.

遵循这一方法的一天样本可能看起来是:用浆果来做芝麻籽布丁;用梨子来做全草面包上沙拉;用烤花椰菜和 ⁇ 来做烤鳟鱼;用核桃和小苹果来做饭。 这一模式自然提供了从鱼和种子中取出2,000至3,000毫克的环保局+DHA,以及丰富的纤维和低甘化碳水化合物。

潜在风险和考虑

奥米加-3一般安全并具有良好的能耐,但有几分值得关注,尤其是对于管理先发性糖尿病的人来说.

  • ]出血稀释:高剂量(超过3克/天合并EPA+DHA)可以增加出血时间. 如果你有出血障碍或取出出出血稀释剂,请坚持在推荐摄入量的下端并咨询医生.
  • 氧化 :欧米茄-3脂肪是多不饱和的,如果抗氧化剂防御力低,则易被体内氧化(狂放). 确保您饮食中有足够的维生素E(从坚果,种子,菠菜)和其他抗氧化剂供应. 将油和补充剂存放在凉爽而暗的地方并避免在过期后使用.
  • 冶金和重金属:虽然大多数鱼类都安全,但建议孕妇和儿童避免高汞种类(沙克、剑鱼、王竹鱼、瓷砖鱼),对其他人来说,鱼的蛋白-3的好处大于风险,选择污染程度较低的油性较小的鱼类(沙丁鱼、海葵、野生鲑鱼)。
  • 胃肠副作用:有些人会经历鱼性打嗝,出血,或用补充剂来腹泻。用餐、储存在冷藏箱中,或选择肠道制品可以减少这些问题。

经常被问到的问题

单从植物食物中就有足够的蛋白质糖 来管理先天性糖尿病吗?

亚麻黄碱和DHA的转化虽然可能,但难度更大。 亚麻黄碱和DHA的转化效率不高。 为了达到与吃鱼者相当的水平,你需要大量地食用软糖种子(每天1⁄4杯)、辣椒种子和核桃,而且可能还不足以满足DHA的需求。 阿尔加油补充剂是一种可行的替代方法,如果您遵循素食或素食。

蛋白-3要多久才能提高胰岛素的敏感性?.

大多数临床试验显示,在补充了至少2克/天的EPA+DHA之后,禁食胰岛素或HOMA-IR有所改进。 随着细胞膜成分的改变和炎症的减少,使用时间延长(6个月或更长时间),效益可能变得更加明显。

我该吃蛋奶酱还是不吃?

取取鱼油或藻油用一顿含有一些脂肪的餐来增强吸收. 将剂量分出一整日还可以减少胃肠不适并改进利用率.

蛋白-3能帮助前糖尿病减重吗?

光是欧米茄-3就不是减重补充剂,但是,它们可以改善代谢健康并减少炎症,这可以支持其他的重量管理努力。 将欧米茄-3与卡路里控制的高纤维饮食和体育活动结合起来是最有效的方法。

结论

将更多的蛋白-3脂肪酸纳入饮食中,是管理先天性疾病的一个直接的、科学支持的战略。通过注重脂肪鱼、叶片和芝麻等植物来源,以及可能高质量的补充剂,你可以减少炎症、支持胰岛素敏感性,并保护心血管系统 — — 所有这些都是享受美味、满足的饮食。关键是与其他健康习惯的一致性和融合。与任何饮食变化一样,特别是如果您服用药物或有其他健康条件,请咨询注册的饮食师或保健提供者,以制定适合您独特需要的计划。 开始:在午餐沙拉上添加沙丁鱼,在燕麦上撒上麻花,或者将您通常的零食换成一串核桃。 随着时间的推移,这些小的转变可以形成持久的、保护性的改变。