如何将抗炎食品纳入你饮食中,用于Jelly糖尿病

防治炎症的关键营养剂

• Omega ⁇ 3脂肪酸 — 发现于脂肪鱼(沙门,竹子,沙丁鱼),花籽,辣子种子和核桃中. 它们会减少炎症性食虫素和细胞皮.
• 抗氧化剂[-维生素C和E,硒和氟化物(在柑橘,浆果,铃花椒和坚果中发现)能使自由基中和能引发炎症路径.
• Fiber – 从燕麦、豆类、苹果和胡萝卜中溶解纤维,为有益的肠道细菌提供食用,这些肠道细菌产生短链脂肪酸,如丁酸盐——一种强抗炎代谢物。
• Polyphenols – 丰富于浆果,茶叶,暗巧克力,通心粉等外生橄榄油中,这些化合物会调制出免疫信号并减少亲炎基因的表达.

添加到您饮食中的顶级抗炎食品

并非所有抗炎食品都具有同等效力。 下面是一份最有影响的支持水母糖尿病管理的选择清单,以及它们为什么工作以及如何使用它们。

水果:贝里、克瑞斯和克特里斯

Berries—blueberries, strawberries, raspberries, blackberries—are packed with anthocyanins, compounds that lower inflammatory cytokines. Tart cherries, especially in unsweetened juice or frozen form, are rich in polyphenols that reduce oxidative stress and may improve sleep quality. Oranges, grapefruits, and kiwis provide generous amounts of vitamin C, which helps protect cells from damage and supports adrenal function. Aim for at least two servings per day, favoring whole fruit over juice to retain fiber and avoid rapid glucose spikes.

蔬菜:叶绿地和花红地

菠菜、甘蓝、瑞士花果和领绿能提供维生素K和E、露天和β-胡萝卜。 花果等花果蔬菜包括硫酸盐,这种化合物可以激活身体的自然解毒和抗炎途径(NF-E2-有关因子2,或Nrf2 ) , 每餐用非 ⁇ 星菜来填充一半的盘子。 品种包括贝花椒、麻黄、马先蒿和甜菜。

健康脂肪:橄榄油、阿沃卡多斯和坚果

外生橄榄油(EVOO)是地中海防炎饮食的基石,其烯醇和多酚,特别是羟基太醇可以减少炎症并增强胰岛素敏感性,阿沃卡多提供单饱和脂肪和纤维,而坚果——核桃、杏仁、活塞-供应蛋白3、维生素E和镁。使用EVOO来做更衣和低热烹饪;用香梨油烤蔬菜,以取更高的烟点;保留少量坚果作为日常小吃(约1.5 oz)。

整个谷物: ⁇ 、麦和棕米

精炼出的食物可以刺激血糖并助长炎症。 相反,整个谷物释放出葡萄糖并提供了可溶性纤维,以养活有益的肠道细菌。 Oats含有β-glucan,它有助于降低胆固醇并稳定后天葡萄糖。 奎诺亚是一种完整的蛋白质,含有抗炎性氟化物(克耳素、甘美佛洛 ) 。 Barley、Farro和bugwheat也是极好的选择。 只要有可能,就选择完好无损的谷物而不是经过加工的“即时”品种。

香料和草药:有花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

陶林活性化合物Curcumin是一种强效的抗炎剂。 与黑胡椒(管子)和脂肪来源相结合,其吸收作用会增强。 姜汁含有类似特性的姜醇,而桂(特别是锡兰)可以提高胰岛素的敏感性。 将这些香料添加到咖喱、汤、茶叶、平滑剂甚至烘焙品中。 目标在每天1⁄2到1个蒸馏器上。

发酵食品:酸奶,克菲尔,苏尔克.

发酵食品支持健康的肠道微生,在调节炎症方面起着关键作用。 未经甜化的希腊酸奶和克菲尔提供活生生和维生素D(如果强化的话 ) 。 苏尔克和克米奇提供有益的细菌和维生素C。 选择平地低糖品种,并开始小品,以评估耐受性。

蘑菇: ⁇ 取,麦取,牡蛎.

食用蘑菇中含有β-克卢肯和高雄酮,这些化合物可以调节免疫功能。 已经研究了灭菌和杀菌药的抗炎和血糖稳定作用。用蒜和草药来把它取出,或添加入汤和搅拌剂。

建造一个防炎小屋

将厨房装入合适的配料,可以更容易地准备支持稳定血糖和减少炎症的餐食。这里有一个实用的核对表。

油和醋

• 额外原生橄榄油(用于冷用和低热烹饪)
• 香草油(高烟点,可作自制和烤取)
• 苹果苹果酒醋和白沙醋(添加无糖口味)

香料和季节

• 起伏( 地上或新出)
• 生姜(储存在冰箱中,寿命更长)
• 锡兰( 锡兰 首选)
• 黑辣椒(对曲霉素吸收至关重要)
• 大蒜、洋葱粉、大蒜(可选)

谷物和豆类

• 燕麦(切或滚,不是即刻)
• ⁇ ,褐米,大麦
• 扁豆、小鸡豆、黑豆(罐头、低钠)

坚果和种子

• 花生、杏仁、花果
• 千叶种子、叶片种子(更好的吸收基础)、母草种子
• 未甜的坚果黄油(杏仁,花生)

冻死钉子

• 贝里(蓝莓、樱桃、草莓)
• 叶绿地(平亚克,甘蓝).
• 花椰菜、花椰菜、艾达美

融合这些食品的实用战略

了解哪些食物只能是战斗的一半;真正的挑战在于如何让他们成为你日常中的一部分,而不会感到像杂耍。 下面是每顿饭和关键烹饪技术的可操作提示。

早餐:从低功率、抗炎药起步

• 用蓝莓和花麻籽做肉食 :用水或未发甜的杏仁牛奶做烹制钢 ⁇ 麦,上方用一⁄2杯冷冻蓝莓,一锅花地花麻籽,并放出一粒桂花.
• 绿色平滑:将一串菠菜,一⁄2个梨子,未甜椰子牛奶,一勺蛋白粉(或平地希腊酸奶),再取出一粒新鲜生姜.
• 有绿地的鸡蛋:用花生鸡蛋或有自带甘蓝的蔬菜蛋卷,蘑菇,和多放一朵处女橄榄油的细雨. 服务于半个香梨.

午餐: 打造多彩的沙拉或碗

• 地中海沙拉:混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,红葱,香草橄榄,鸡皮,和烤鸡或鲑鱼. 外敷橄榄油,柠檬汁,并有一串 ⁇ .
• ⁇ 能碗 : ⁇ 能底被上方有烤花椰菜,铃花花花椒,地麻花花,碎胡萝卜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• Wrap版本:使用整块地-克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

晚餐:把你的花板放在蔬菜和精良蛋白周围

• Sheet ⁇ pan晚宴:沙门平菜以蒜, ⁇ 和黑花椒为主,被布鲁塞尔芽和甜薯楔所包围(温和地用甜土豆;约1⁄2杯). Drizzle用橄榄油和烤肉,温度为400°F.
• "花椰菜":花椰菜,花铃花椒,松饼豌豆等蘑菇用新鲜生姜和蒜汁放入鳄梨油中,加入熟熟的鸡肉或豆腐. 吃花椰菜大米以减少碳水化合物的负荷.
• 汤 :用 ⁇ ,生姜,胡萝卜,芹菜和甘蓝等制成的连蒂尔汤. 使用低 ⁇ 钠汤和一挤柠檬后再服.