如何将运动融入糖尿病的日常生活

即使没有正式的周期化,但仅仅改变你的活动仍然很有趣。如果你通常走路,那么就有一天会尝试游泳。如果你通常都做同样的强度常规,那么就切换到不同的运动,这些运动可以使肌肉组的工作相同。这些多样性以新的方式挑战你的身体,保持你的热情。

重新评估目标和调整计划

定期审查你的工作目标和进展,根据需要调整你的计划。

• 你是否一贯地达到你的活动目标?
• 你的体能如何改善?
• 你看到血糖控制有什么变化?
• 你现在的例行公事中,什么工作效果很好?
• 你遇到了哪些障碍或挑战?
• 您需要调整您的目标或方法吗?

预约期间与您的医疗团队分享这些信息。这些信息可以帮助您解释您在A1C和其他健康标志中相对于运动习惯的变化,并给出优化常规的建议。

不同生活阶段的特殊考虑

锻炼建议可能需要根据您的年龄和生活状况加以修改,虽然基本原则保持不变,但具体的考虑适用于不同的人群。

患有糖尿病的老年人运动

糖尿病的老年人从正常的体育活动中受益匪浅,但可能需要采取额外的预防措施。 平衡运动对于防止摔倒越来越重要,这可能产生严重后果。包括以下活动:

• 在单脚上站住,同时持有一个支持的柜台
• 在一行直行行走的脚跟
• 泰克(]],结合了平衡,灵活性和温和的强度训练.
• 主席站起,为日常活动保持腿力

老年人也应该特别关注适当的取暖和冷却期,因为肌肉和关节可能需要更多的时间来准备运动并从运动中恢复过来。 以水为基础的运动特别有益,既能提供抗药性,又能将连带压力降到最低。

妊娠期间的妊娠期运动

对患有妊娠糖尿病的妇女来说,身体活动在血糖管理中起着至关重要的作用,但是,怀孕期间的锻炼需要特殊考虑,并且应当与您的保健提供者讨论。

怀孕期间一般安全的活动包括行走、游泳、固定自行车和产前瑜伽。 避免风险高的活动、接触运动或运动,包括头三个月后平地躺在你的背上。 保持良好的水分并避免过热。

倾听身体并修改活动,随着怀孕的进行。在头三个月感到舒适的事物可能需要在第三季度进行调整。目标是在为你和你的孩子确定安全时保持活动。

患有糖尿病的儿童和青少年的锻炼

患有一等糖尿病或二等糖尿病的儿童和青少年,应进行60分/天或60分/天以上的中度或强体有氧活动,至少每周3天进行肌肉增强和骨骼增强活动,并限制停留时间,包括娱乐屏幕时间。

年轻人应该把体育活动作为活动的重点,而不是作为活动来对待,鼓励他们参加体育活动、积极游戏、舞蹈或他们喜欢的任何活动,包括运动的家庭活动有助于建立终生的健康习惯。

父母和照顾者应与儿童糖尿病护理小组密切合作,了解如何在运动和活动方面管理血糖,包括适当小吃和在适用的情况下调整胰岛素。

运动期间的营养和水分

饮食在运动前、期间和之后都对表现和血糖控制都产生了重大影响。 制定与运动常规配合的营养策略是糖尿病管理的重要组成部分。

锻炼前营养

理想的预演用餐或小吃取决于你的血糖水平,锻炼的时间和强度,以及药物的治疗方法。一般准则包括:

• 如果在一顿饭后1-2小时锻炼,如果血糖在目标范围内,则可能不需要额外食物.
• 如果血糖在运动前低于100毫克/分升,则有15-30克碳水化合物
• 对于更长或更密集的锻炼,考虑用碳水化合物和蛋白质来做点心
• 在锻炼前立即取消高脂食品,因为它们会消化缓慢并可能造成不适.

锻炼前的好小吃选择包括花生酱小香蕉、起司全粒快克、或浆果希腊酸奶。 实验寻找对身体和日程最有用的东西。

锻炼期间

对于在中度强度下持续不到60分钟的活动,大多数人在运动中只要开始有充足的血糖就不需要吃. 然而,在出现低血糖时,总是携带快活的碳水化合物.

长时间或更激烈的治疗,在运动期间可能需要消耗碳水化合物来维持血糖水平。 运动饮料、能凝胶或容易消化的小吃可以提供快能。 监测血液葡萄糖并学习识别活动期间身体在不同血糖水平上的感受。

演习后的恢复

运动结束后,肌肉继续从血液中吸收葡萄糖来补充甘油储存,这会导致活动后血糖下降数小时,有时甚至晚上运动后一夜也会出现.

运动后营养战略包括:

• 锻炼后检查血糖,并在1-2小时后再次检查血糖
• 在完成后30-60分钟内,吃个有碳水化合物和蛋白质的快餐[]
• 监测延迟的低血糖,特别是在剧烈或长时间锻炼之后
• 如果服用胰岛素,考虑在运动后减少胰岛素剂量[(咨询医疗保健提供者)
• 继续用水浇水,在您健身后用饮用水浇水

锻炼后好的快餐包括巧克力牛奶,火鸡三明治,或用蔬菜做肉汤. 碳水化合物和蛋白质的结合既能支持血糖稳定性又能支持肌肉恢复.

长期福利:期望什么

了解正常体育活动的长期好处有助于在艰难时期保持积极性,虽然有些好处出现得很快,但另一些好处则在数周和数月的持续活动中逐渐得到发展。

即期和短期福利

您可在开始正常活动后的几天或几周内注意到一些福利:

• 改善食后和全天血糖控制
• 更好的睡眠质量 和更一致的睡眠模式
• 能量水平提高并减少疲劳
• 增强情绪并减轻压力
• 增强对管理糖尿病的信心
• 日常活动中的物理功能得到改善.

这些早期的胜利为继续你的锻炼计划提供了重要的动力。 注意你的感受,记录这些改进,提醒自己在动机消失的时候的好处。

长期健康改善

持续数月或数年的正常活动,可以预期更多的实质性健康改善:

• 降低A1C水平[,通常减少0.5-1%或以上
• 胰岛素敏感性得到提高,有可能减少药物
• 心血管健康,包括血压降低和胆固醇改善
• 体重损失或保养,特别是与健康饮食结合时
• 减少糖尿病并发症的风险,包括心脏病、肾病和神经病
• 骨骼和肌肉暴走,减少倒塌和骨折风险
• 增强认知功能[并降低痴呆症风险

符合体育活动准则与心血管死亡率下降40%有关,对全因死亡率的影响更大,这些统计数据突出表明了正常活动对糖尿病患者的寿命和生活质量的深远影响。

生活质量的提高

除了可衡量的健康标志外,定期体育活动还能够以可能更有意义的方式提高总体生活质量:

• 随着年龄的增长,在日常活动中更加独立
• 自尊[和身体形象改善
• 通过群体活动加强社会联系
• 减少焦虑和抑郁
• 更好的压力管理和应对技能
• 增强对健康和糖尿病的控制意识
• 更多能量 用于您所享受的活动

这些生活质量的改善往往比抽象的健康统计更能激励人们继续锻炼。 关注日常活动如何增强你的日常生活,并允许你做对你最重要的事情。

创建个人化运动计划

现在,你明白运动对糖尿病的治疗原理和好处了,是时候制定个性化的计划了。这个计划应该反映你目前的健身水平、健康状况、喜好和生活方式。

步骤1:评估您的起步点

开始诚实地评估您目前的活动水平和身体状况。请考虑:

• 你目前每天移动多少?
• 你已经享受了什么活动?
• 你有什么身体限制或健康问题?
• 过去是什么让你无法更加活跃?
• 时间安排中哪些时间的日间工作最适合锻炼?

现实点,从目标出发,我们并不羞愧, 关键是从目标开始和建设。

步骤2:设定具体、可实现的目标

根据你的评估,为今后4至6周设定了SMART目标。

• 每周三次吃晚饭后10分钟的行走
• 在工作日内每小时站起并伸展
• 每周一次瑜伽课
• 每周两次完成初学者强度训练常规
• 每日比当前平均值增加1 000个步骤

写下目标, 把它们放在一个醒目的地方, 作为日常提醒。 与朋友或家庭成员分享, 以追究责任 。

步骤3:选择您的活动

选择针对健身不同方面的活动组合 :

• 航空活动:行走、骑行、游泳、跳舞或任何提升心率的活动
• 斯特林格特训练[:体重练习,抵抗波段,重量或以实力为重点的课程
• 弹性活[:伸展,瑜伽,或取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
• 平衡练习:站立一脚,脚跟相向行走,或以平衡为重点的活动
• 每日移动:走楼梯,停在更远的地方,大力做家务

选择你真正享受或愿意尝试的活动,最好的锻炼就是你们会一直坚持下去的活动.

步骤4:安排你的活动

将具体时间排除在日历上,将这些预约作为不可谈判的。

• 你哪天最有精力?
• 你最不可能被打断吗? ]
• 锻炼时间如何影响你的血糖和药物治疗时间表?
• 你能把锻炼与社交或通勤等其他活动结合起来吗?

灵活点, 并有后备计划, 等您想要的时间不起作用时, 目标就是一致性, 不是完美 。

步骤5:准备克服障碍

预想潜在的障碍,并计划如何克服这些障碍:

• 如果天气不好,我将[走在商场/跟随在线的锻炼视频/使用家用锻炼设备]
• 如果我旅行,我会[包装抵抗乐队/研究酒店健身时间/计划行走巡游].
• 如果我觉得没有动机,我会[叫我的锻炼好友/重新想起我的目标/承诺只10分钟].
• 如果血糖太低,我将[吃点零食,再等15分钟/推迟锻炼,直到水平正常化]

有了这些"如果"的计划 就可以更容易地在不破坏你整个常规的情况下 驾驭挑战

步骤6:跟踪和调整

使用任何方法来监测你的进展,比如一个日记、智能手机应用、健身跟踪器或简单的日历检查标记。定期检查你的计划,并根据需要根据工作与工作不起作用的情况进行调整。

庆祝成功、从挫折中吸取教训,并记住建立可持续的锻炼习惯是一个旅程,而不是目的地。 你为更加积极的生活方式所迈出的每一步都是朝着更好的糖尿病管理和整体健康改善迈出的一步。

结论:迈出第一步

将糖尿病融入日常生活并不需要戏剧性的生活方式大修或昂贵的设备。它从小的、可控制的改变开始,逐渐地形成可持续的习惯。无论是在饭后步行10分钟,每30分钟在工作时站起来,还是尝试初学者瑜伽课,每一分运动都有助于更好的血糖控制,改善健康。

记住,通过和维持身体活动是糖尿病和糖尿病患者的血液糖管理和整体健康的关键。 证据是明确的:正常的体育活动是管理糖尿病和预防并发症的最有力工具之一。

开始你在哪里,使用你所拥有的,并做你能做的。与你的医疗团队密切合作,制定一个安全、适合你个人状况的计划。在建立新习惯时,要耐心,记住一致性比强度更重要。

走向更积极的生活方式的旅程始于一步。今天你将是什么?不管它是在街区周围走走,还是在你桌上伸展几步,还是更经常地站起,第一步是积极的变革的开始,它可以改变你的糖尿病管理和生活。

有关糖尿病管理和体育活动的更多信息,请访问美国糖尿病协会或咨询您的保健提供者。关于运动和糖尿病的额外资源可以在疾病控制和预防中心找到。记住,你并非独自一人,数百万糖尿病患者正在成功地将运动融入他们的日常生活,而且只要有正确的方法和支持,你也可以这样做。