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如何将防炎食品纳入你的饮食
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炎症是人体自然防御机制的一部分,是对伤害或感染的短期反应,有助于治愈。 但是,当炎症持续一天又一天地发作时,它就变得慢性,而且研究越来越将这种状态与长期的健康问题联系在一起,包括心脏病、2型糖尿病、关节炎和某些癌症。 每天所吃的食物在助长这种发作或驯服这种疾病方面都起着关键作用。 抗炎饮食不是一种趋势性净化,也不是一种短期的固定;而是一种持续、科学支持的饮食方式,它与你的生物学结合,在细胞层面减少炎症。通过对食物做出有意的选择,你可以降低你患慢性疾病的风险,支持你的整体活力。
炎症和饮食背后的科学
了解食物如何影响炎症,它有助于了解体内发生的情况。当你的免疫系统发现一种威胁时,无论是从伤害、病原体还是环境毒素那里,它发出引发炎症的信号。 这一反应涉及细胞、免疫细胞和其他调节器的释放。 在健康状态下,一旦威胁消失,这一过程就能够解决。 但是,由于慢性炎症,免疫系统仍然处于高度戒备状态,而不断出现的炎症信号分子会随着时间的推移而损害健康组织。
饮食无论好坏,都直接与这些途径相互作用。高加工食品和精制糖能激活亲炎细胞素,也会导致氧化应激,这种条件使自由基会压倒身体的抗氧化剂防御,进一步助长炎症。 另一方面,抗炎食品含有强效化合物,会中断这个循环:
- 抗氧化剂 (在水果,蔬菜和暗巧克力中发现)中和自由基,减少氧化损伤.
- [Omega-3脂肪酸 (从脂肪鱼,核桃和软糖籽)作为专业亲溶调解器(SPMs)的先导,这些调解器积极帮助关闭炎症.
- 聚苯酚和氟化碳(大量存在于浆果,绿茶和香料中)能抑制炎症酶并发出信号途径.
- 二相纤维[ (从整粒,豆类,蔬菜) 饲育有益的肠道细菌,它们产生短链脂肪酸,降低全身的炎症标记.
通过不断选择富含这些保护性化合物的食物, 你为你的免疫系统提供了 维持平衡所需要的工具 而不是被困在长期炎症状态中。
将顶级防炎食品纳入饮食
任何单一的食物都无法单独对抗炎症。 真正的力量在于吃 — — 多种多彩植物、健康的脂肪和清洁的蛋白质 — — 的模式。 这里有一些研究最强、最有效的抗炎食品,可以定期列入。
贝里斯
蓝莓、草莓、树莓和黑莓被炭疽所包裹,这些色素给他们带来了深色。这些氟虫素已经在人类研究中被显示,以减少C-反应蛋白和间柳金-6等炎症标记水平。 添加新鲜或冻到燕麦、酸奶、平滑或只是被小块吃。
叶绿花
菠菜、甘蓝、瑞士花花、领绿、阿鲁古拉和罗马因都富含维生素K、露天和克耳素,所有这些都有助于抑制炎症。 一大块有各种绿地的沙拉用橄榄油和柠檬打磨,可以在一顿饭中发出强大的防炎出击。
肥鱼
沙门、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼含有长链的蛋白质-3s EPA和DHA,体内用它们来生产解毒剂和保护剂,积极解决炎症。 目标为每周2次(大约6至8盎司)服务。 如果不吃鱼,考虑提供高质量的以藻类为主的蛋白质-3补充剂。
坚果和种子
胡桃、杏仁、辣椒种子、麻籽、母鸡种子和南瓜种子都提供了健康的不饱和脂肪、纤维和维生素E,这是一种抗氧化剂,可以保护细胞膜免受氧化损害。 胡桃因其高的ALA(一种植物基的omega-3)含量而特别出名。 将一盘地麻籽或一串核桃放在你早燕上边是一种容易的习惯。
额外圣母橄榄油
外生橄榄油是地中海饮食的基石,被广泛视为地球上最健康的饮食模式之一。 它富含单饱和脂肪并含有多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多孔多
香料:多花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
曲霉素含有Curumin,一种强大的抗炎化合物。 但是,曲霉素本身并不容易被吸收;用黑胡椒(含有管状素)配上,可以促进吸收率高达2000 % 。 姜汁中含有姜醇,而桂花富含桂花糖-这两种物质都减少了煽动性信号。 这些香料经常被加入到汤、炖菜、茶叶、燕麦或平滑中。
关键植物
花椰菜,花椰菜,布鲁塞尔花芽,花心菜和甘蓝都含有磺酸盐,这种化合物激活了身体的抗氧化反应,并减少了遗传层面的炎症. 轻取蒸取或烤取这些蔬菜(而不是过量煮取)有助于保存其有益的化合物.
绿茶
绿茶具有浓厚的刺痛性加热剂(EGCG),一种具有强烈抗氧化剂和防炎特性的克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力
可可含量至少为70%的黑巧克力提供了能减少炎症和改善血液流动的花草醇。 一天一个小方块(大约一盎司)可以成为防炎方法的一部分 — — 只需注意添加的糖。
全粮
白麦、 ⁇ 、棕米、大麦、花粉和大麦的纤维和维生素有助于降低C反应蛋白含量。 改良后的食物(白面包、白米、糕点)不能带来这些好处,实际上可以促进炎症。 整粒的精细谷物被捣毁是您所能做的最简单的饮食改变之一。
减少炎症的避免食品
与你添加的同样重要的是你减少或消除的。 慢性炎往往会由食物强化,这些食物会引发代谢压力、氧化损伤和免疫活化。
- 添加了糖和精制出活化的碳: 糖类饮料,糕点,白面包,和多份早餐谷物会搅拌出血糖和胰岛素,激活了炎症路径. 高糖玉米糖浆尤其成问题.
- 工业种子油: 高产于蛋白-6脂肪酸(玉米,大豆,向日葵,花红花,棉籽)的油能促进过量消耗时的发炎,特别是被加热到高温时. 取而代之的是额外的处子橄榄油,鳄梨油,或椰子油.
- 加工出和取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
- 转出脂肪: 部分被氢化的油,仍然在一些烘焙出品和被炒食品中被发现,直接有利于发炎. 许多国家都禁止发酵,但检查标签会付出代价.
- 过量的酒精: 重饮会破坏肠道屏障,让细菌毒素进入血液并引起炎症。 适度的摄入——对一些人来说,根本没有人——是更安全的选择。
建立防炎板的实用战略
了解哪些食物是战斗的一半。 许多人的真正挑战在于将这些食物融入现实的常规。 地中海饮食提供了一个经过验证的模板,但你可以调整其原理,使其适应你的口味、预算和文化偏好。
以颜色前向思维集开始
最简单的规则:吃一朵彩虹。你的出产越多,颜色就越多,你所食用的保护植物营养素的范围就越广。每天要瞄准五到七只水果和蔬菜,确保至少包括一朵深叶绿色和一朵鲜艳的有色水果或蔬菜。
翻转脂肪比率
现代饮食往往会重于亲炎性蛋白-6脂肪和抗炎性蛋白-3脂肪中的光线,可以用额外的处子橄榄油或鳄梨油来做饭来移动针头,而不是植物油,每周增加一次脂肪鱼的服食,并用坚果和种子来取食,而不是吃薯片或饼干.
自由拥抱草药和香料
草药和香料是目前最集中的防炎化合物来源之一。 季节性菜肴有:黄 ⁇ 、生姜、玫瑰花、红菜、蒜、肉桂和大肠。 它们不仅能增强口味,而且能通过每次喷洒来提供药用利益。
每餐的纤维优先化
纤维可以喂食你肠道中的好细菌,这些细菌会产生短链脂肪酸来降低全身的炎症。 做豆类、整粒谷物、蔬菜、水果、坚果和种子,并经常在你的桌子上取出客人。一碗扁豆汤、一碗小鸡豆的奎诺阿沙拉,或者一粒苹果的杏仁黄都算数。
计划提前避免决定
绝食和冰箱空出后,方便食品就赢了。 厨房里有防炎主食:先洗取绿地、冰冻浆、有锡的沙丁鱼或野生鲑鱼、煮取扁豆、硬煮蛋和预煮蔬菜。 周末准备会很长一段时间,以便做出健康的选择。
抗炎饮食样本日
将原则付诸实践可以感到抽象,因此这里是一个具体的例子,说明一天的长相。 调整部分以适应你的热量需要。
碎叶法: 一碗卷燕子用水或未甜杏花牛奶煮取,用一串蓝莓来压入,一碗地上放出地上放出花籽的平板,一碗被切出核桃的平板,再放出肉桂.
伦奇: 由烤或烤的鲑鱼(约4至6盎司),樱桃番茄,切出黄瓜,一串卡拉玛塔橄榄,用外生橄榄油作的外敷料,柠檬汁,一串松子和黑胡椒等被子.
⁇ :[ 个小苹果用杏花黄油的茶匙,或一杯绿茶用一盎司方块的85%深巧克力.
丁纳:用花椰菜,红铃花椒,松饼豌豆,碎白菜等做成的斯地尔-弗利,用梨油煮取出新鲜生姜,蒜,和取出取出取出出一分小部分的棕米或 ⁇ 子来做.
"晚晴:["一杯生姜或取出一盏取出一盏取出.
生活生活方式 补充了防炎饮食
饮食不是孤立的。 身体活动、压力调控、睡眠质量和社会联系都决定了你的煽动性特征。 一个人吃完美的抗炎饮食,但每晚睡5小时,长期承受压力,仍然会承担着沉重的煽动性负担。
- 调节运动:[ 适度地进行体育活动(每周走出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
- 优质睡眠: 睡眠不良——要么太短,要么零碎地——会促发炎性细胞结膜;每晚瞄准7到9小时的休息,并保持一个连续的睡眠时间表.
- 压力还原: 慢性应激能使激素皮质溶液长期升高,这能扰乱免疫调节并促发炎症. 注意,冥想,深呼吸等做法,甚至自然界的常时性等,会帮助钝化该反应.
- 健康:[ 健康的肠道微生是防治炎症的强大盟友. 吃有纤维丰富的食物之外,还包括酸奶,克菲尔, ⁇ 克,克木齐等发酵食品和米苏等支持微生物多样性的食品.
"梅奥诊所"提供详细的指导,说明支持它的抗炎饮食和生活方式因素.
将一切带入其中
慢性炎症并不是你一夜之间就能解决的,也不是你用一粒超级食品就能解决的。 这是一个由日常习惯驱动的渐进过程。 通过将饮食转向整体、植物丰富、多产的蛋白-3-多产食品,以及远离加工、糖分和精细的选择,你创造了有利于治愈而不是刺激的内部环境。 当你把这些食物选择与正常运动、安眠和有意义的压力缓解结合起来时,好处就复合了。
不需要马上对一切进行检讨。本周选择一个变化:在早餐中加入浆果,用你的食用油换橄榄油,或者用绿茶来代替下午的汽水。每一个小步骤都是对一个低炎的未来的投票。 随着时间的推移,这些选票加起来就是一种新的正常 — — 一种将饮食变成保护健康最强大的工具。