理解格莱塞米指数和为什么混合问题

高血糖指数(GI)是一种根据碳水化合物如何快速地提高血糖水平而分类的排名系统。低血糖食物(GI ⁇ 55)被消化并缓慢吸收,导致血糖逐渐上升。高血糖食物(GI ⁇ 70) 会导致快速猛升,继而使您在吃后很快感到疲惫和饥饿。与将所有高血糖食物妖魔化的过时建议相反,平衡的饮食可以 — — 并且常常应该 — — 包括低高血糖的选择。 战略结合后,高血糖食物可以提供活跃瞬间快速能量,而低血糖食品则维持这种能量并增进营养。关键在于如何将它们结合起来来降低甘油效应并优化总体营养。

混合GI的科学:如何结合 改变基因的基因反应

当您自己吃高GI食物时,其碳水化合物分子迅速分解为葡萄糖,导致血糖急剧上升。 然而,当同样的食物与蛋白质、脂肪或纤维一起被食用时,许多低GI食物中的成分 — — 消化过程会缓慢。 这些营养物质的存在会拖延胃分泌,并降低葡萄糖进入血液中的速度。 这意味着整个食物的甘油负荷比简单地添加每个成分的GI值要低得多。 例如,吃一个烤土豆(高GI),其乳房为鸡胸,并大量提供花椰菜(两者都为低GI),结果比只吃土豆要温和得多地血糖反应。

为什么蛋白质和脂肪是关键修饰剂

蛋白质和脂肪刺激了激素的释放,这些激素减缓了消化过程,促进了神经的焦虑。 脂肪尤其会拖延胃空出,而蛋白质则会增加类似葡萄糖的肽-1(GLP-1)的产量,这有助于调节胰岛素分泌和食欲。 在含有高血糖的一餐中,将蛋白质的来源 — — 如烤鱼、豆腐或蛋等 — — 加上健康脂肪的来源 — — 类似鳄梨、橄榄油或坚果,可以有效地降低甘油的猛升。 这一原则是全世界饮食学家和糖尿病教育家采用的“平衡板”方法的基础。

纤维的作用与第二次食用效应

富纤维的蔬菜、豆类和整粒谷物不仅消化缓慢,而且有助于“二次进餐效应”——即高纤维早餐在午餐时可以改善血糖控制。 在燕麦、豆类和苹果中发现的活性可溶性纤维在肠道中形成凝胶,从而在物理上减缓碳水化合物的吸收。 用高纤维蔬菜(如:铃椒、菠菜等)或豆类(如:扁豆等)配上高纤维蔬菜(如:白米),利用这种效应,并有助于在吃后维持稳定的葡萄糖含量。

建立你的计算机单元的实用战略

与其完全避免高GI食品,不如学习如何构建平衡它们与低GI成分的板块。 遵循这些循证策略,创造支持稳定能量、稳定血糖和长期自觉的餐点。

平衡板框架

  • 开始吃非淀粉蔬菜 — — 将你一半的盘子用低基,高纤维蔬菜如叶绿地,花椰菜,花椰菜,钟花花和番茄等来填充。它们添加体积和营养,并最小地产生甘油影响。
  • 蛋白质的消化速度慢了,并且增加了GLP-1。 蛋白质的消化速度也慢了。 蛋白质的消化速度慢了,而蛋白质的消化速度也增加了。
  • ” ” , “ 包括健康的脂肪 — — 倒取一粒橄榄油,再加一分一粒鳄梨,或者撒出种子和坚果。 ”脂肪进一步拖延了胃空出,并增强了脂肪溶解维生素的吸收。
  • ” 选择碳水化合物来源 — — 你的盘子中剩下的四分之一可以包括中高基碳,如土豆、大米、面条或面包等。 尽可能优先使用全草药,但如果活跃并精心配对的话,不要害怕白米或土豆。

饮食顺序:简单的包

期刊发表的研究Diabetes Care 表明,你吃食物成分的顺序也会影响食用后葡萄糖的水平。首先食用蔬菜和蛋白质,然后吃碳水化合物,导致甘油反应明显低于吃碳水化合物。这个策略很容易实施:先用沙拉或一碗蒸发的蔬菜来做饭,然后用蛋白质来做,最后用高高的GI淀粉来完成。 纤维和蛋白质的预装速慢了以后的碳水化合物到达血液的速度。

明智地选择低高分泌食品

并非所有低GI食品都健康(由于含有脂肪,冰淇淋的GI含量较低),并非所有高GI食品都健康(西瓜的GI含量较高,但营养营养充足 ) 。 关注整体营养素概况而不是孤立的GI。 下面是您可以混合和匹配的食物组。

低度GI食品(GI ~ 55)

  • 脂和脉道:[] 连天花,鸡豆,肾豆,黑豆,豌豆等,它们富含蛋白质,纤维和耐用淀粉,使得能用钝取的活性淀粉.
  • 无星菜:叶绿地花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 多数水果:[ 贝里,苹果,梨花,橘子,梅花,桃花,柚子. (巴拿和葡萄有中到高的GI,但温和度却很好. )
  • 杂粮和伪粮: ⁇ (去除或滚去), ⁇ ,大麦,法罗,布谷,大麦.
  • 裸子和种子:[] 杏花,核桃,花籽,辣亚种子,南瓜种子(由于碳含量低而GI非常低).
  • 发酵和替代品:牛奶,酸奶(特别是希腊语),未被甜化的杏仁牛奶,花生起司.

高基一食品(GI ~ 70) 有意使用

  • 已倒入的谷物:[ 白面包,白米,白面,百吉饼,快克,大多数早餐谷物.
  • 生地菜:[] 土豆(特别是白和即时的泥浆), ⁇ 子,玉米,南瓜.
  • 生地果: 西瓜,枣,干果(葡萄干,无花果),熟香蕉.
  • 糖和甜味剂: 葡萄糖,麦芽脱氧酯,高氟糖玉米糖浆,食用糖(糖有中度GI但常被配入高GI项目).
  • 加工小吃:[] 椒菜,米糕,饼干,薯片,糖味饮料.

样本平衡膳食组合

如下完整的餐饮例子,这些例子表明如何将低和高GI食品聚集在一起,以获得稳定的能量和大品味。 这些餐饮遵循平衡的盘式方法,包括蛋白质、脂肪、纤维和合理部分高GI碳水化合物。

早餐:与Berries、Nuts和Yogurt一起吃燕麦饭

  • 高-GI组件: 滚燕麦(中GI)或快燕麦(高GI) — — 大约1⁄2杯被煮熟。 如果你喜欢钢切燕麦,它们就更低,但使用滚燕麦作为底座是灵活的。
  • 低脂糖伙伴: 新鲜或被冻的浆果(生浆果,蓝莓,生浆果),被切碎的杏仁或核桃的一桌,和平原希腊酸奶的一桌花. 浆果的纤维和蛋白质/脂肪从坚果和酸奶中温和了甘油的影响.
  • 结果是:[ 满足的早餐,提供从燕麦中快活的能量和从浆果,坚果,酸奶中得到的持久燃料.

午餐:用克诺阿和阿沃卡多来点地鸡肉沙拉

  • 高-GI组件: ⁇ (实际上中度GI~53–55,但若更喜欢高高的GI谷物如白米,可互换1⁄3已煮出杯子.
  • 低地吉日伙伴们: 大量混合绿地,被切碎的黄瓜,樱桃番茄,被切碎的胡萝卜,被烤的鸡胸(4–6 oz),半个鳄梨和柠檬-塔希尼花被。 丰富的纤维和健康脂肪缓慢消化。
  • 果实:[ 营养素密集的一顿饭,能提供精瘦蛋白,健康的脂肪,并有适量的智能碳.

晚餐:用烤甜薯条和蒸焦的花椰菜做沙门

  • 高-GI组件: 甜薯有中高的GI(约70个),特别是在被烤后. 使用合理的服务(约1个杯子立方).
  • 低-GI合作伙伴:一款6oz平马哈鱼提供蛋白质和蛋白质3脂肪. 蒸成的花椰菜(2杯)会增加纤维和体积. 倒取橄榄油来取外脂.
  • 结果是:[ 由于沙门的蛋白质和花椰菜的纤维,血糖的升温微快.

工作后吃餐:土耳其用苹果片炸面包三明治

  • 高-GI组件:[全能面包(中GI,但许多商业品牌往往接近70个)和一苹果(中GI).
  • 低脂糖伙伴:[ 切出火鸡乳房(4–6 oz),生菜,番茄,芥子等小块胡桃,并放入侧面. 火鸡和坚果的蛋白质和脂肪能帮助钝化甘油的上升,而苹果则提供快速补活甘油的后锻炼.
  • 果:[ 这顿饭能高效地给肌肉加油,而不会引起过量的葡萄糖尖刺.

常见的陷阱和如何避免它们

即便原则明确,错误也会发生。 这里还有在创造低高低GI食品的平衡膳食时需要注意的陷阱。

坑道1:高地产食品超载,即使有蛋白质

如果堆积出大量白米或土豆,加入蛋白质可能仍然无法完全控制甘油的突起。一个通则就是将高基活性碳化物保持到你盘子的四分之一左右。如果你是一个非常活跃的运动员,你可能需要更多的,但相对于蔬菜和蛋白质,这个比例应该仍然比较中度。

陷阱2:过度依赖“低度-GI”加工食品

许多包装的“低GI”小吃仍然高含卡路里、糖或不健康的脂肪。 比如,一些蛋白质棒使用糖醇和人工甜品来要求低GI。 总是检查配料清单。 整体来说,经过最小加工的食物应该成为你饮食的大部分。

坑道3:忽略了Glycemic负载(GL)

甘油指数可以告诉你食物如何快速地能提高血糖,但是甘油负荷因素在服务大小上。 吃到的少量高糖食品可能会影响不大,而吃到的量大的食物中度糖食品则会导致剧增。 关注整体的膳食成分和部分尺寸,而不仅仅是GI的编号。

特殊考虑:糖尿病、体重损失和运动性能

将低高分泌食品混合的战略可以被适应不同的目标.

糖尿病患者

保持血糖的稳定是至高无上的事。 强调低GI食品是基础-非星状蔬菜、豆类和全粒-并使用高GI食品,通常只与大量的蛋白质和脂肪结合。 总是监测你的个人反应,因为个人的甘油反应不同。 美国糖尿病协会的资源为碳水化合物计数和GI(美国糖尿病协会 — — 甘油指数和糖尿病提供了详细指导。

重量管理

混合低高分泌食品有助于控制食欲并防止可能导致后期食用过度的能量崩溃. 低高分泌成分中的纤维和蛋白质能促进饱和,而中量高分泌碳酸盐能满足欲望而不会出轨. 美国医学会杂志[所发表的2018年元分析发现低分泌食品与高分泌食品相比,体重损失更大,但关键在于可持续坚持,而非极端(JAMA – 低分泌指数饮食和体重损失).

运动员和积极分子

高GI碳化物在密集运动之前,期间或之后所消耗的能提供快速能量或补充甘油储存. 预产出用鸡肉(蛋白)和蔬菜(纤维)来提供即时燃料,而不会溢出胰岛素过高. 后出产,高GI碳化物会与蛋白质(如巧克力牛奶)一起加速恢复. 平衡的混合方法对于活性生活方式是理想的,因为它提供了灵活性而不会牺牲代谢稳定性.

将这一切结合在一起:一个周长的餐饮计划快照

以说明平衡的方法。

星期一

  • 被子:用菠菜炒出鸡蛋并用酸面包(中和GI)一面用梨子来做.
  • 连克:[] 连蒂儿取出一卷小全草卷.
  • 丁纳:[用烤胡萝卜和 ⁇ 来烤取鳕.

星期二

  • Breakfast:希腊酸奶有切片香蕉(中度-高分GI)和一串核桃.
  • 朗奇: 奇克皮亚和蔬菜被一勺棕米搅拌.
  • 丁纳:[土耳其辣椒(豆和花椒)用一粒小烤土豆和一粒配有紫菜的侧面沙拉.

纽约

  • 被碎: 过夜燕麦有辣椒种子,未被甜的杏仁牛奶,和混合浆果.
  • Lunch:[] 在混合绿地上放上樱桃番茄,黄瓜和一朵紫 ⁇ 花(为中度-GI收缩加一串克罗通.
  • 丁纳:用烤起的甜地豆和自来甘蓝(用橄榄油和大蒜)来做烤鸡.

这些餐食表明你不需要去除白米、土豆或面包。 相反,你用战略方法来配对,保持部分合理,并围绕蔬菜和蛋白质来建造其余的盘子。

额外资源和最后想法

为了加深你对甘油指数和膳食平衡的理解,请参考悉尼大学GI数据库等资源,该数据库为上千种食品提供了GI值。另一个极好参考是哈佛健康出版普通食品及其GI/GL[。记住GI只是一个工具,而不是一个僵硬的规则。您的个人健康目标、活动水平和宽容度应该指导您的选择。通过学习如何将低高的GI食品混合,您可以享受到更广泛的食物,同时支持稳定的能量、平衡的血糖和长期健康。