鲁塔巴加(又名斯威德、瑞典通心菜或neep)是一种具有浓厚营养特征的心地根菜,为血糖管理提供了真正的支持。 这种低温的作物在精心准备时提供了可溶性纤维、耐药淀粉和一套抗氧化剂化合物,它们共同减缓了葡萄糖吸收,提高了胰岛素的敏感性。 释放这些好处的关键不仅仅是选择正确的鲁塔巴加,而是选择如何从顶端到板上处理。

了解Rutabaga的血糖 -- -- 挥霍属性

在进入准备方法之前,值得赞赏的是,鲁塔巴加为何在糖尿病或糖尿病前饮食中理应有固定位置。 一杯咖啡煮熟的鲁塔巴加(约170克)提供了大约5克纤维,大部分可溶解。 溶解纤维在消化道中形成凝胶相接性,这在物理上减缓了碳水化合物被分解和葡萄糖进入血液的速度。 这种钝而机械的效果是钝化后血糖突起的最可靠方法之一。

鲁塔巴加斯也是耐性淀粉的来源,一种能抵抗小肠消化并前往结肠的淀粉,可发酵并给取食有益的肠道细菌. 这种发酵产生丁酸等短链脂肪酸,已经证明可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症. 鲁塔巴加被烹饪后再冷却(如鲁塔巴加沙拉或所剩的),耐性淀粉的数量会大幅增长.

此外,rutabaga含有含硫的化合物-在切取和咀嚼时被分解为异硫氰酸盐,这些化合物已经表现出抗氧化剂和抗炎作用,可能支持胰腺β细胞功能并减轻氧化应激,这两种作用都是长期血糖控制的核心.

选择最大营养密度的最佳Rutabaga

有效血糖管理之路始于杂货店或农民市场。 选择错误的标本会导致一种含较少有益化合物的苦味多木的蔬菜。

寻找坚固而重根

高温的温度和温度是相当高的。 高温的温度表明,蔬菜是新鲜的,营养成分是完整的。 避免任何感觉轻快或有海绵的味道,因为这些东西可能已经老了或脱水。 高温的温度表明,蔬菜的含量和细胞完整性是高的,这表明蔬菜新鲜而营养成分完好无损。

检查皮肤和皇冠

Rutabagas通常被一层薄的蜡或石蜡涂上来防止储存过程中的水分流失。这种涂层是无害的,很容易剥去。皮肤本身应该光滑而没有深裂、软斑或模具。检查干地上(花冠),它应该看起来干燥而干净,而不是湿或暗。一顶被撕裂或哭泣的花冠是露塔巴加已经过质了的标志。

大小问题: 更小的根更甜

鲁塔巴加斯(直径超过6英寸)的气质往往更有纤维性,并且可以形成苦味的浓郁口味。 烹饪时也会更快地失去水分,这可能会损害其纹理。 对于最优的甜和柔和,选择直径为3至5英寸的鲁塔巴加斯。 较小的体积与较高的糖与石料比相关,但由于碳水化合物总含量仍然中等,甘油影响仍然有利。

注: 新鲜而无瓦的鲁塔巴干有时会于后期和冬季取出. 如果你找到它们,它们就是一个优选,因为它们需要较少的主动剥取并保留更多的天然皮肤营养.

原始准备:保存效益的偷盗和切割技术

适当的切割和准备工作为甚至烹饪和最大限度的养分保持创造了条件。 冲入这些步骤会导致结果不均匀或不必要的缺水可溶性维生素。

皮革:去掉蜡和外皮

更重要的是,坚硬的外皮含有较多的苦味化合物,这些化合物会干扰蔬菜的可口性。 彻底的剥取可以确保最后的菜肴温和和愉快,鼓励重复消费 — — 这也是长期饮食坚持的关键因素。

统一裁剪

剥取后,将露塔巴加洗净入冷水并切成一团。对于烤或蒸,切入一英寸半英寸的立方体或接棒。沸腾时,考虑一英寸的块块,这样可以缩短烹饪时间并限制营养的浸润。小的,甚至块块块还提供了比体积更大的地表面积,这样可以温和地烹饪方法快速地渗透,而不过度地烧入内部。 部分的不均匀会变得粗糙而另一些的则会变得坚硬,这会导致烹饪的时间比必要的时间更长,导致营养损失更大。

浸泡还是不浸泡?

有些厨师在冷水中将露塔巴加切去来减少苦味或软化纹理。如果专注于血糖控制,则不推荐这样做,因为可溶于水的维生素如维生素C和多B维生素会浸入浸泡水中。 如果你必须浸入(比如将一根非常大的根调和),则限制在15分钟之内,并在汤中用浸泡水或烹调液体来取回营养物质。

血糖影响分类的烹饪方法

每种烹饪方法都以不同的方式改变蔬菜的甘油反应,目标是选择一种保存纤维,将快淀粉胶原化最小化,并保留抗氧化剂化合物的技术.

1. 蒸汽(总体最佳)

蒸汽是鲁塔巴加的金本位。 由于蔬菜从不接触沸水,可溶水的维生素基本上保持不变。湿热轻轻地软化了坚硬的纤维,而不把坚固的细胞基质分解开来。 装有紧合的盖子的蒸汽篮子在一英寸沸水上铺设了12至15分的蒸汽管-蒸汽管1⁄2英寸立方英寸,或直到叉子出炉。 结果,一个温和而不能被粘糊的鲁塔巴加保持了结构,直接将可溶性纤维送入肠道。

研究表明蒸汽在根菜中保存了高达90%的维生素C含量,而沸腾时则保持了60%或更少。 由于维生素C是一种抗氧化剂,支持胰岛素敏感,因此这种差异很重要。

2. 烤制(熏制和纤维保留)

烤肉将罗塔巴加的自然甜味集中,并形成一个愉快的焦糖外观。 关键在于避免过高的温度(400°F/200°C以上),这可以形成促进炎症的高级甘油末分产品(AGEs ) 。 相反,在375°F(190°C)烤35-45分钟,半途抛出。 橄榄油或鳄油的光涂层不仅能改善口味,还能提供健康脂肪,使胃口快腾腾,进一步降低食用甘油指数。

一种警告:不要在烤锅中加入糖、蜂蜜或枫糖糖浆。 rutabaga中的天然糖足以令人愉快地品尝,而添加的甜味剂会破坏血糖的好处。

3. 沸腾(谨慎使用)

沸腾会导致营养损失,特别是如果丢弃烹饪用水。 当鲁塔巴加被煮出后,大约25-35%的水溶性维生素会输入水中。 此外,快速热量会导致一些淀粉更彻底地凝固,这比蒸汽会略微地增加甘油反应。然而,沸腾仍然比吃精炼的碳水化合物好得多。 如果你煮出,尽量少用水,1英寸立方体的煮取时间不会超过15分钟。 将烹饪用液体储备入汤或炖取回所损失的营养物质。

接: 在沸水中加入一丁点醋或柠檬汁,能有助于保持rutabaga的颜色并减少某些植物化学分解.

4. 速成和营养剂

烹饪5分钟,然后用少量的油和大蒜或生姜来做,提供了一种味道鲜美的副菜,但营养损失很小。 烹饪时间短 — — 锅中3至5分钟 — — 限制了热量。

避免: 深层浮点

深煎露塔巴加,虽然美味,但会大幅地提高卡路里密度并会生成丙烯酸等有害化合物. 被煎露塔巴加薯片或花粉应该是一种偶发的治疗,而不是日常血糖策略.

鲁塔巴加及其亲属的格莱塞米克指数

了解rutabaga的甘油指数有助于其好处的背景化。煮取的rutabaga的甘油指数约为57-60,被认为是中低的。比较一下:

  • 白薯 (煮取出:]] 78–82 (高)
  • 甜薯(被煮过:]] 61–63 (中度)
  • 木炭 (锅油):] 39–40 (低)
  • Parsnip (被煮出:]]85+(高)

鲁塔巴加坐落在甜点上:它的GI低到不会引起尖锐的猛升,但其淀粉含量高到足以提供持续能量。 这使它成为了在食品中能保持血糖稳定的土豆或麻黄的绝佳替代品。

将Rutabaga与其他亲生血糖食品对等

无一单食是魔弹;整体的餐食成分决定了甘油反应. Rutabaga与以下种类的食物相融合以达到最大效果: .

健康脂肪

肥胖人会减少胃中空出,减少食用后血糖的突起。 在一份小研究中,在富含碳水化合物的一顿饭中,会增加15克不饱和脂肪,使甘油反应减少近30%。

精益蛋白质

鸡肉,鱼,豆腐或豆腐与rutabaga配对良好. 蛋白质还会减缓碳水化合物消化速度并提倡节奏,有助于防止后期食用过量.

叶绿花

配以菠菜、甘蓝或阿鲁古拉的鲁塔巴加会增加纤维和抗氧化剂。 绿地中的叶绿素和硝酸盐与改善内皮功能和更好的葡萄糖耐受性有关。

发酵食品

肉桂、肉桂或腌菜引入了支持肠道健康的活性素。 由于鲁塔巴加的耐药淀粉起到活性素的作用,结合了活性素(一种同生效应),可以增强发酵和丁基酸生产。

血糖管理实用食谱

这里有三个简单,可重复的方法 将rutabaga纳入你的日常膳食。

与Rosemary和Olive Oil一起烤了Rutabaga

成料:1个中度鲁塔巴加(被切入并切入1⁄2英寸立方体),2个大桌花外生橄榄油,1个特斯普农干快活(或2个茶花生鲜),盐和黑胡椒来取味.

说明: 预热烤箱到375°F。 用油和迷迭香的Toss rutabaga立方体。 在烘焙板上分出一层。 烤35-40分钟, 搅拌一次, 直至金色和温和。 与烤鲑鱼或烤鸡一起做暖活。

鲁塔巴加和伦蒂尔汤

成份:1个被剥去并被骰子的鲁塔巴加、1个杯子棕扁豆(被冲洗)、1个中葱、2个蒜花、4个杯子低味蔬菜汤、1个茶匙克麦、1个茶匙柠檬汁和一串新鲜菠菜。

指导:在锅中放出自苏特葱和大蒜,直到半透明。加入鲁塔巴加、扁豆、生肉和克明。加入煮取后再浸取20分钟。在菠菜和柠檬汁中取出。再煮取2分钟。这种汤在一碗中提供纤维、蛋白质和抗氧化剂,以做一个可口血糖的午餐。

土豆代用品

成份:1个大鲁塔巴加(被切成一英寸块),2个被盐煮过的黄油或植物用黄油,1⁄4杯平原希腊酸奶(或椰子牛奶为无乳品),盐,白胡椒,和一串肉豆蔻.

指令: 蒸汽 rutabaga 块可长达15分钟, 直至非常温和。 需要时会排出水去 。 黄油和酸奶的浆, 直至风平浪静。 这个浆果大约有一半的普通泥薯的碳水化合物, 以及较低的甘油影响 。 做肉饼或烤蔬菜的一面。

常见的、损害血糖利益的错误

即使是健康厨师也会意外地破坏鲁塔巴加的利益。 当心这些陷阱:

  • 监督:[ Mussy rutabaga失去纤维结构,并发展出更高的甘油反应. Cook just until general.
  • 取出: 在烤时添加出棕色糖,糖浆,或枫糖浆将低基一菜变成高基一菜.
  • 丢弃烹饪用水:沸腾后将水倒入下水道会去掉一大部分可溶于水的维生素和一些矿物质.
  • 与精制出粒配对: 与白米或白面包并用鲁塔巴加来服务,否定了血糖的好处。 相反,用鲁塔巴加本身取代这些粒.
  • 堆放错误: 被储存在温暖环境中的Rutabaga会失去水分和营养。 把它保存在蔬菜冷冻器抽屉里,温度为32-40°F(0-4°C),并在两周内使用。

将Rutabaga煮熟用于恒星巨头

如前所述,烹饪和冷却鲁塔巴加会增加其耐用淀粉含量。 这是一个简单的、科学支持的黑客,可以进一步降低甘油效应。 在烹饪任何鲁塔巴加干酪后,允许它在室温下冷却30分钟,然后冷却至少4小时(晚上是最理想的)。你可以轻轻地重新加热它 — 耐用淀粉仍然完好无损,除非在高温下再次烹饪。用紫外红油做冷鲁塔巴加干酪是一种极好的选择。这种技术模仿了煮出土豆后变成地心菜的方式。

鲁塔巴加在更广泛的糖尿病饮食中的作用

鲁塔巴加并不是血糖管理的独立解决方案,而是植物前进饮食的强大组成部分。 根据美国临床营养杂志所发表的研究,当你每周用鲁塔巴加取出最多3次的高克(白薯、麻黄或精细谷物)来取代高克(rutabaga)时,你引入了重要的纤维和抗氧化剂来源,从而随着时间的推移来改善对甘油的控制。 其影响是累积的:可溶性纤维的连续摄入使HbA1c在临床研究中平均降低0.3–0.5个百分点。

此外,将高GI主食换作rutabaga有助于体重管理。 高水和高纤维含量提供了体积和舒适度,而不会过量的卡路里,从而更容易维持卡路里赤字,或者只是避免食用过度。

最大限度地扩大血糖-低脂效应的补充提示

  • 在rutabaga上与饭一起吃,不是在饭前或饭后吃. 将纤维与其它碳水化合物同时消耗会钝化整体的甘油花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 彻底地切. 取出从口中开始. 彻底地咀嚼会打破细胞壁并释放出更多的纤维,使其能慢肠吸收.
  • 添加醋或柠檬汁. 酸通过减速取出胃空来降低富含碳水化合物的食用甘油指数. 烤起的鲁塔巴加上简单的紫外脂可以在此效果上双倍下降.
  • 如果你正在管理反应性低血糖, 就可以独自吃鲁塔巴加作为小吃。[ 与蛋白质或脂肪对等, 以产生更渐进的葡萄糖反应。

结论

鲁塔巴加是一种多能、营养密集的根菜,在选择和精心准备时能够对血糖管理做出有意义的贡献。 将新鲜和小的根分放在优先位置,剥去蜡皮并统一切除。蒸馏仍然是保存纤维和抗氧化剂的最佳方法,而烤肉则会增加口味,同时又不损害好处。 沸腾是可以接受的,如果重新使用烹饪液体,深层煎饼最好可以避免。 用健康的脂肪、精细蛋白和叶绿来制造稳定葡萄糖的餐点,而不是加成糖。如果采取冷却熟的鲁塔巴加的外出步骤来提升抗药淀粉,则获得额外优势。 鲁塔巴加作为平衡、糖尿病友好的饮食模式的一部分,将一直用于更好的糖管。