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为什么买来泡菜 让你的血糖目标落下水
泡菜是一种典型的低卡路里小吃,通常被推荐用于体重管理和渴望控制。 但是,大多数商业泡菜都装入了钠和mdash;有时每服超过500毫克。 这种高盐含量可以两种重要的方式对抗血糖稳定性。 首先,过量的钠会提高血压,这已经是许多人管理2型糖尿病或前糖尿病的一个问题。 其次,高钠摄入量与胰岛素敏感性的降低有关,这意味着你的细胞对胰岛素的反应更弱,迫使你的胰岛素更努力地工作。 在家里做自己的低钠泡菜可以让你完全控制血糖,让你能够创建一个能积极支持血糖调节而不是破坏血糖调节的点心。
盐后科学、血压和胰岛素抗药性
钠如何影响胰岛素的敏感性
研究确定了饮食钠和胰岛素抗药性之间的明确联系,在《临床内分泌学杂志》和《代谢学杂志》上发表的一项研究发现,高钠摄入量会损害骨骼肌肉的内分泌功能并减少葡萄糖摄入量。当你食用过量盐时,肾脏会保留水,增加血量和动脉压力。随着时间的推移,这种慢性高压状态会损害血管并助长系统性的炎症,两者都有助于胰岛素抗药性。通过切取你的腌菜中的钠,你帮助维持血管健康,支持你的身体调节葡萄糖的自然能力。
醋在血糖控制中的作用
家用腌菜中最能活活的血糖低成份之一是醋. 苹果苹果醋被特别证明可以提高后期血糖水平. 醋中的乙酸会减缓碳水化合物的消化速度并减少对膳食的甘油反应. 2017年的一项元分析在 Diabetes Research and Clinic Practice [[FLT: 1] 中得出结论,醋的消费会大大降低2型糖尿病患者中快活血糖和HbA1c的血糖水平. 将低钠与从你的乳糖中取出乙酸结合后,你就会创造出直接支持血糖控制的点心.
活体和古特健康
发酵的腌菜(而非架式稳定醋类)含有活性乳酸细菌,可起到活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活
理解差异:发酵与快取腌菜
腊肠泡菜
传统的乳酸性腌菜依赖自然产生的乳酸菌来保存黄瓜。盐水中的盐浓度创造了一种环境,这些有益的细菌在抑制有害病原体的同时会生长。在发酵过程中,细菌会消耗黄瓜中的糖并产生乳酸,从而给被腌菜带来其特有的干燥口味。这种方法可以产生活活的活生素,并增加某些营养素的生物利用率。因为你能够使用相对较低的盐分比和mdash; 几乎可以使用1%到2%的水重和mdash;你可以实现真正的低钠腌菜。
快速冰箱腌菜
快速腌菜,也叫冰箱腌菜,是通过将一款热或冷的醋水桶倒入黄瓜上再将它们储存在冰箱里来制作的,这些腌菜不发酵,也不含有活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
选择右侧的木瓜和成份
腌制的最佳花瓜品种
黄瓜在腌制时并不都是平等的。对于最好的纹理和口味,选择腌制黄瓜,比如柯比、波士顿腌制或国家腌制品种。 这些黄瓜的皮质更薄,种子更少,而且肉质更坚固,可以坚挺地进行取出。 食品店的分拣黄瓜含有更多的水,皮质更厚,可以变得苦到产生出出出出一粒口味的口味。 如果你只能接触标准的黄瓜,那么在包装罐子之前,就去掉一道细长的皮条并挖出一些种子腔来。
低钠腌菜的盐选项
传统的腌菜法要求每克水中大约以3到5个茶壶的比例食用犹太盐或腌取盐。对于低钠腌取,你可以大量减少这种盐。以下是你们最好的选择:
- 海盐或克特克海盐: 这些盐类加工较少,含有微量矿物,但仍含有钠. 每克水使用一至二个茶匙.
- 盐酸盐(氯化钾混合物): 莫顿液盐等产品将氯化钠与氯化钾相混合,将钠含量减少约一半. 使用与海盐相同的减量.
- 氯化钾: 您可以找到纯氯化钾盐替代品。 这提供了一种咸味的无钠,尽管它有一点金属味,有些人不喜欢。 使用时要节制,并结合少量的海盐。
- 无盐调味混合物: 这些添加了无钠的口味。考虑在你的盐水中添加地黄、蒜粉、葱粉、红辣椒片或无盐调味混合物。
酸盐的发酵需要一些盐来支撑正确的细菌活性。但是,发酵可以在盐浓度低至1%的水分和黄瓜重量加在一起的情况下成功进行。对于快取咸菜,由于醋提供了主要的保存机制,因此盐的使用量甚至更少。
醋及其对火焰和血糖的影响
选择的醋的种类既会影响口味,也会影响潜在的健康效益. 苹果苹果苹果醋(与母)富含乙酸并含有有益的酶和蛋白质,它有控制血糖的最有力证据. 白醋的口味中性,尖锐,并且在想调味料发光时效果良好. 稻醋比较温和,稍有甜味,使得那些对强醋口味敏感的人可以选择,红酒口味增加了水果的复杂度,与地中海草药相当配对. 以苹果苹果苹果醋口味为最大好处,但可以自由地将醋口味混合,以更精致的口味.
分步取景指南:低钠拉克多-发酵取景菜
需要的设备
- 夸特-大小宽口泥浆罐(或发酵克罗克)
- 发酵重量或小玻璃碗来让黄瓜被淹没
- 气流用精密的盖子或起司布
- 混合干洗用的大碗
- 尖刀和剪刀板
- 测量勺子和数字厨房尺度
成份数
- 1磅新鲜腌黄瓜(约4至5个介质)
- 1克过滤出或非氯化水(氯能抑制发酵)
- 1个大便海盐或1.5个大便盐(仅能口味)
- 2个有母亲的茶匙苹果苹果醋(可选但可提高酸性和血糖效益)
- 4到6只丁香蒜,被剥皮和轻轻地碾碎
- 4个新鲜地 ⁇ 或2个大便地 ⁇ 种子
- 1个茶匙黑辣椒
- 1个茶松芥子种子
- 可选:1个干湾叶,1个茶叶红花椒片,1/2个茶叶花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
说明
- 准备黄瓜: 在凉水下彻底地将黄瓜洗净. 三分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分
- 准备用小酱油取出过滤出的水来取出一杯热水。 加入盐并搅拌后再完全溶解。将这个浓缩出的水桶倒入一个大量的杯子或碗中,再再取出剩下的三杯凉水来滤取。如果使用,请在苹果苹果醋中取出。让水桶冷却到室温。
- 将罐子:将蒜花花,鲜地 ⁇ (或地 ⁇ 种子),花椒花,芥子花籽,以及任何可选的香料放入干净的克特罐子中. 将黄瓜紧紧地往上或横向地打包,将罐子尽可能地填满,同时将头部空间从顶部留下约一英寸.
- 加入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
- 黄瓜重量: 将发酵重量或装有大肠的小型清洁玻璃碗直接放入黄瓜上方,以保持被淹没. 如果使用正盖子,可以将装有小肠的小型拉链锁袋放入上方作为重量. 将罐子上贴上细密发酵盖或正盖被松散地擦出,使气体能逃出.
- 发酵: 将罐子放入冷淡而暗的地方,温度稳定在65°F和72°F. 避免直接阳光和温度波动。 在接下来的2到3天里,你应该看到在发酵中形成小泡泡,表示活性发酵。 在3天后,你尝到泡菜; 在温和的腌取中,发酵3到4天; 对于一种探吉剂, 更发达的口味,发酵7到14天。 你发酵的时间越长,取出泡的温度就越柔和, 其亲生物质含量就越明显。
- 检查变质: [[FLT: 1] 在发酵期间, 将表面形成的任何白色或奶油色胶卷取出。 通常这是 Kahm 酵母, 无害, 但应该取出。 如果您看到黑色、 绿色或粉红色的模具, 请立即丢弃这批。 健康发酵的味道会很酸, 如腌菜。 脱落的气味或黏稠的纹理表明变质 。
- Storage: When the pickles reach your desired flavor, replace the fermentation lid with a standard tight-fitting lid and move the jar to therefrigerator. Refrigeration slows fermentation dramatically. The pickles will continue to mature slightly in the fridge. They will keep for up to 2 months, though they are best consumed within 4 to 6 weeks.
分步指南:低钠快冰箱
成份数
- 1磅新鲜的腌黄瓜
- 一杯苹果苹果酒醋 苹果酒
- 1个杯子过滤水
- 1个茶匙海盐或1.5个茶匙升盐
- 1个表豆糖或1个茶匙蜂蜜(供选择,平衡使用;糖很少,且多由拉克托泡菜发酵所消耗)
- 2个丁香蒜,薄切片
- 2个新鲜的地盘
- 黑辣椒花1/2
- 1/2. 特斯普恩芥子种子
说明
- 黄瓜被切成长矛、薯片,如果它们很小,就把它们完全留下。 完整的黄瓜需要更长的时间来吸收口味,但产生出更脆的腌菜。
- 将切成的黄瓜,蒜,地黄,花椒等花果,芥子籽打入一整洁的"克克"罐.
- 在一个小的酱油中,将醋、水、盐、糖或蜂蜜混合起来。 将沸腾的沸腾带到沸腾中去,直到盐和甜味完全溶解。从热中去掉,然后冷却3到5分钟。不要将沸腾的沸沸的沸水倒入黄瓜上,因为黄瓜可以使其柔和。
- 将暖气的干液倒入黄瓜上,直到完全覆盖,留下一英寸半左右的后方空间.
- 让罐子冷却到柜台上的房间温度(约30分钟),再将冷冻和冷冻密封.
- 腌菜将在24小时内就食用,但在3至5天的时间里会发展出更多的口味,它们会在冰箱里保存了长达3周.
自定义火焰而不添加钠
低硫布里内斯草药和香料混合物
One of the best ways to compensate for reduced salt is to build complexity through herbs and spices. Here are several profiles to try:
- 地中海: 在干地上加入新鲜的oregano,玫瑰花序,一带柠檬 ⁇ ,再加入整个大肠杆菌种子.
- 亚洲启发:[用米醋作底,并再加切生姜,星麻,桂枝棒,并用一粒小干辣椒.
- 辣地 ⁇ :[ 将新鲜地 ⁇ 加倍,再加一锅汤花红花椒片,并包括几片新鲜地 ⁇ 花椒和ntilde;o或Serrano花椒.
- 高丽和草:用出八至十大蒜丁香,再用新鲜的胸腺,芋头,和一串芹菜种子.
- 烟花花:[ 在取暖水中浸出一干花花椒一分10分钟后再加入去取烟花椒和一分湾叶.
有效使用盐代用品
氯化钾盐替代品可以提供一种无钠的咸味。但是,有一些取舍。这些替代品可以尝取金属或苦味,特别是在浓度较高的地方。为了掩盖这一点,它们配以浓香的香料,如大蒜、葱粉、黑胡椒或芥末等。你也可以使用半氯化钾和半低钠海盐的混合物来达到更平衡的口味。对于快取菜来说,你可以完全省略盐,而依赖醋和香料来取味,尽管腌菜的味道与传统酿造品种大相异。
将自制的腌菜 加入到一个亲血糖的饮食中
何时吃泡菜以获得最大利益
时间关系。 高碳水化合物餐前或餐后食用腌取等含醋食品, 可使后入食血糖的尖锐性降低。 醋中的乙酸会使胃水分空, 降低淀粉被消化和吸收的速度。 尝试在用米饭、 面食、 面包或土豆等食品前先吃两到三只腌取花生花矛。 附加效果包括用紫色拉子沙拉, 在同一餐中含有苹果苹果醋。
平衡小吃对等思想
利用自制的低钠泡菜作为血糖友好小吃盘的一部分:
- 配以一小撮坚果或起司来做蛋白质和脂肪以慢消化.
- 加入切碎的腌菜 金枪鱼沙拉或鸡肉沙拉 与希腊酸奶,而不是蛋黄酱。
- 用腌取花矛作调味料,去取取取 ⁇ 子,瓜子,或平地希腊酸奶与草药相混合.
- 加入切片的腌菜来生菜包装或有领带的绿色包装上填充有精细蛋白和鳄梨.
- 将骰子泡菜混合成冷的 ⁇ 子沙拉或扁豆沙拉来做个干燥的调味.
解决常见的挑剔问题
木丝或花果
软泡菜通常是用太老了的黄瓜来取出花末,而不是去除花末,或者用矿物质含量高而会干扰发酵的水来取出花末. 总是用新鲜而坚固的取出黄瓜来取出花末是消除软化所负责的酶的简单步骤. 如果使用快泡菜方法,请确保醋浓度至少为总液体的50%,以保持能保持脆性酸度的水平.
表面为多金属或多东方
乳胶发酵表面的白色或奶油色胶片通常都是克姆酵母。这不会有害,但如果允许大量地发酵,它会传递一种外观的口味。每天把它剥去,确保黄瓜仍然被淹没。如果看到有模糊的黑色、绿色、粉红色或橙色模具,则该批被污染,必须被丢弃。 为了防止污染,必须始终使用干净的罐子和用具,并保持盐水对瓜的比例保持适当的平衡。
酸或多味的泡菜
发酵时间直接控制酸性. 从第3天开始,每24小时一味一泡取出一泡菜,一旦达到所期望的取出口味,就将其移入冰箱.发酵即使在冷中也持续缓慢地进行,所以如果你喜欢温和的取出口味,那么就早点停止发酵. 对于快取出口味,调整醋与水的比例. 更多的取出更尖锐的口味;更多的取出水会稀释酸性并产生更温和的取出.
经常被问到的问题
我能再用回那杯酒吗?
你可以再用回取第二批快取咸水,但盐会被第一批部分吸收,酸度可能更低。最好的结果是,再取出一批快取咸水。对于被拉克托发酵取咸水,不建议再取回快取咸水,因为现在的快取咸水含有活细菌,可能继续发酵,无法预料。
我怎么知道我的发酵是否安全?
相信自己的感觉。 安全地发酵的腌菜味甘美地酸, 像传统的地黄腌菜。 盐水可能看起来很云, 正常, 并表明有活性的乳酸细菌。 如果味道是脏的、被弄脏的、或者令人想起的呕吐物, 就会丢弃这批。 如果腌菜变得过软、滑滑或形成粘稠的纹理, 就会变质。
低钠泡菜还算到我每天摄取的蔬菜吗?
腌制的菜是用黄瓜来做的,而黄瓜是一种非星状的蔬菜。 但是,请注意发酵过程确实减少了一些可水溶的维生素。 腌制的菜仍然提供纤维、抗氧化剂,在有拉克多发酵的版本中,还有有益的活生素。 它们是一种健康地添加了丰富的蔬菜饮食。
最后想法
在家里做低钠泡菜是改善血糖控制最简单的食品交换之一。 在获得经过证明的醋和发酵的潜在亲生优势的同时,避免储存品种中常见的过量钠和防腐剂。 只要有几分钟的活跃准备时间和一点耐心,就可以制造出一个能积极支持代谢健康的架子上稳定的(或冰箱-稳定)小吃。 实验用不同的香料混合,盐分水平,发酵时间,来寻找完美的腌菜,以达到你的口味和血糖目标。
关于钠和胰岛素敏感度之间的关系,请参考在营养素期刊上发表的综合评论,该评论总结了目前将高盐摄入与受损害葡萄糖代谢联系起来的证据。你还可以探索[醋和甘油控制[]的元数据分析,以深入了解乙酸对血糖的定量影响。 关于安全家用发酵做法的指导,国家家用食品保护中心提供了极佳的科学资源。