准确碳水化合物计数是管理血糖水平的任何人的一种基本技能,他们遵循了具体的饮食计划,或者只是保持更好的营养意识。无论是你生活在糖尿病之中,追求体重管理目标,还是遵循低碳的生活方式,理解如何读取食物标签以准确计算碳水化合物,都能够显著地改变你的健康结果。这个综合指南将引导你了解所有你需要了解的解码营养标签,准确计算碳水化合物,以及做出知情的食物选择。

为什么碳水化合物计数事项

碳水化合物被我们的身体分解成葡萄糖,这是我们身体对组织和器官的主要能量来源,尤其是我们的大脑。对于糖尿病患者,糖尿病患者如果数出他们吃多少碳水化合物,就能更好地控制他们的血糖。 此外,糖尿病患者服用胰岛素时可以使用碳能计数来帮助他们确定他们在用餐时所需的胰岛素的确切剂量。

除了糖尿病管理外,碳水化合物计数还有助于体重管理、运动性表现优化和整体饮食平衡。 整天吃一大笔碳水化合物有助于保持你的血糖水平。 理解食物中的碳水化合物含量可以让你做出符合健康目标和饮食要求的选择。

了解营养状况

食品标签的两个重要部分是包含营养信息的"营养事实"面板和成份清单. 营养事实面板是您在包装食品中确定碳水化合物含量的主要工具. 总碳水化合物,饮食纤维,糖等在"营养事实"面板食品标签下需要.

以服务大小开始

阅读营养事实标签时,首先要查看包装中服务的数量(每个容器服务)和服务尺寸。服务尺寸是标准化的,以便于比较类似的食品;它们以熟悉的单位提供,如杯子或碎块,然后是量度。这是最重要的一步,因为标签上显示的所有营养量,包括热量,都指服务大小。

首先看服务大小,因为营养信息是基于这个数量。如果食用量超过服务量,你就会得到额外的卡路里,碳水化合物和其他营养物质。许多人错误地认为,当一个包包含多种服务时,它包含一个服务量。只要超过服务量,你就会看到“每个容器的服务量 ” , 这说明整个包中有多少服务量。

碳水化合物总量

营养事实标签上碳水化合物总量包括糖、淀粉和纤维。这是基本碳水化合物计数所需的主要数字。碳水化合物总量显示一个单位中碳水化合物的克数。计算碳水化合物时,如果计算碳水化合物或根据碳水化合物作出决定,请检查列出的总克数。

碳水化合物对食物的计数包括糖和纤维加淀粉,但是营养事实标签上没有明确标明淀粉克,而碳水化合物的总值包含一个综合数字中的所有成分。

理解碳水化合物亚类

也可以从中看到该数字以下的每一种碳水化合物的分解。这些子类别提供了关于总碳水化合物构成的宝贵信息:

  • 二相纤维: 饮食纤维存在于不易被消化并不会对热量摄入有显著贡献的植物食品中. 纤维的量取决于你的年龄和性别,健康成年人平均每天需要25克到38克.
  • 糖总分: 总糖分代表食物或饮料中自然出产并加入糖的总量. 糖分自然存在于许多食品中,包括乳制品(乳糖)和水果及蔬菜(葡萄糖).
  • 添加的糖:营养标签必须显示添加的糖量,这样你就可以分辨出食品中自然发现的糖分,如酸奶和水果,以及加工过程中添加的糖分的区别. 添加的糖分常见于苏打,糖果和烘焙等商品,但也添加到您最期望的食品中去(如酱料).
  • 糖醇: 如果标签读作"无糖"或"无糖添加",那么多醇(糖醇)含量也必须在碳水化合物下单独声明.

如何计算您所在区域中的碳水化合物

一旦你确定了活性大小和碳水化合物总含量,计算出你实际部分中的碳水化合物就是简单的数学。在包中可以有一个以上服务,所以如果食用不止一个,你就需要相应地将碳水化合物克相乘.

基本计算方法

为了确定您部分的碳水化合物含量, 将标签上列出的碳水化合物克乘以您消费的成品数量。 列出的成品大小为3个( 或90克, 如果您在权衡产品的话)。 每份成品中碳水化合物总克为30克。 如果您吃了6个, 即2个成品。 您将得到60克的成品。

简单公式如下:

消费总量=每服一次的碳糖克× 服过量的食用量

例如,如果一个小吃每服一克碳水化合物,而你吃两克碳水化合物,你就会消耗30克碳水化合物。如果一个谷物盒列出每杯45克碳水化合物,而你吃1.5克碳水化合物,你就会消耗67.5克碳水化合物。

准确测量您的位置

当你学会计算碳水化合物时, 测量精确的活性大小, 帮助您训练眼睛, 以观察大小的大小。 这种做法对于逐渐发展准确的估算技能至关重要 。

例如,当服务大小为一杯时,然后量出一杯。如果量出一杯米,那么就与拳头的大小相比较。将来,你可以将米与拳头相提并论。在对不同食物的重量和数量有好了解之前,继续做这项工作。在家中测量食物也可以使你更舒服地估计餐厅中部分的大小。

厨艺对未烹饪食品的会计

当您在所煮的食物中计算出碳水化合物时,您必须在烹饪后测量食物的部分。这很重要,因为烹饪会改变许多食物的体积和重量。比如,煮好的长谷米每1/3杯有15克碳水化合物。如果您吃一杯煮好的长谷米,您将吃45克碳水化合物,或者3克碳水化合物。

了解净碳化物与总碳化物

虽然总碳水化合物代表食物中的所有碳水化合物,但净碳水化合物则关注对血糖水平有重大影响的碳水化合物. 净碳水化合物指食物中碳水化合物的总含量减去纤维含量后,这一概念已越来越受欢迎,特别是在低碳水化合物或克托因饮食之后的碳水化合物中.

为何纤维不计算到网状碳化物

在营养事实食品标签上,饮食纤维克已经包含在碳水化合物的总计数中,但是由于纤维是一类无法被你身体消化的碳水化合物,纤维不会增加你的血糖水平。 思考是,由于纤维不会显著地影响血糖水平,它所代表的碳水化合物克可以被忽略。

与淀粉和糖不同,自然产生的纤维在你的小肠中是无法被吸收的。这是因为糖单位之间的连接不能被你的消化道中的酶分解出。因此,纤维直接通过结肠而分解出.

计算净碳化物

整个食物中,没有糖醇的计算很简单。你可以简单地从总碳化物中减去纤维以得到净碳化物。比如,中红薯含有17.1克总碳化物,其中13.5克是纤维。 因此,总碳化物的17.1克 — — 13.5克纤维=3.6克净碳化物。

对于含有糖醇的包装食品,计算变得更加细微. 另一种得到有网卡布自由通行的碳水化合物是被称作糖醇的,虽然其部分结构类似糖和醇,但它们都不是,而是模拟甜度的碳水化合物。 由于它们对血糖没有显著影响,它们从总卡布中扣除。

糖酒精和净碳计算

一般地,从糖醇中可以将一半的碳醇从营养标签上列出的碳醇总量中扣除,但是,有一个重要的例外: 乙酰乙醇是例外,如果它是成分列表中唯一的糖醇,其碳醇可以从总碳醇中被完全扣除.

根据目前的研究,红血红素的甘化指数(GI)在市场上是最低的,这意味着它应该对你的血糖水平没有多大影响,研究还表明红血红素没有被你的身体完全消化,一项研究发现90%的红血红素通过你的尿液离开你的身体.

以糖醇计算净碳的通式是:

网活活性碳=总活性碳-纤维-乙酰乙醇-(其他糖醇- ⁇ 2)]

要不要数点净碳或总碳?

计算净碳或总碳的取舍取决于你个人的健康目标和身体的反应方式。 监测净碳可以帮助你做出关于食物选择的知情决定,特别是如果你遵循的是低碳的饮食,克托基的饮食,阿特金斯的饮食,或者管理糖尿病等疾病。

对于糖尿病患者来说,计算净碳酸盐可以帮助防止低血糖或低血糖水平。 由于纤维和某些糖醇对血糖水平的影响最小,因此从总碳酸盐中减去它们可以更准确地反映影响你血液葡萄糖的碳水化合物。

然而,理解你的身体如何处理不同类型的碳水化合物,可以帮助你管理你的血糖、体重和整体健康。 如果你发现计算净碳水化合物会导致血糖含量高于预期或其他问题,你可能宁愿数总碳水化合物。

读取隐藏碳化物的成分列表

营养事实小组提供数字数据,但成分清单揭示了产品中碳水化合物的来源和种类的重要细节。 成份按重量的下行顺序列出,因此,如果糖或糖浆出现在顶部附近,预计每服一次的碳水化合物会更高。

常见隐藏碳水化合物来源

许多成分含有可能不立即被发现的碳水化合物。请注意这些常见的隐藏碳来源:

  • Maltodextrin: 一种淀粉衍生出能迅速转化为葡萄糖的食品添加剂.
  • Dextrose: 从玉米中得到的一粒能快速地影响血糖的简单糖
  • 改进后的食物淀粉:[ 添加碳水化合物的加工后淀粉
  • 糖浆固体:干玉米糖浆用作更甜更厚的
  • 取出一粒由发酵后米制成的甜品糖浆:
  • 花果汁精: 用于取甜的浓缩果糖
  • 蜜,取出,枫糖浆:[ 天然甜味剂,仍能出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

这些成分可以给产品添加大量的碳水化合物,而不会从产品名称或营销索赔中立即看出。 总是检查碳水化合物的总数量和成分清单,以便了解完整的情况。

理解"无糖"和"无糖添加"索赔.

糖醇可能存在于被贴上"糖无糖"或"无糖添加"标签的产品中. 但不要被愚弄 — — 糖醇仍然是碳水化合物的一种形式,它们仍然影响着你的血糖水平,即使不是那么显著。 以无糖方式销售的产品可能仍然含有来自其他来源的大量碳水化合物。

见到"无加糖"的主张时,要记住,无加糖或不加糖,意味着加工过程中没有加糖或含糖成分,然而,食物中可能仍然含有自然产生的糖,会促进碳水化合物总计.

精确卡片计数的实用提示

总是验证服务大小

碳酸盐计数中最常见的错误之一是没有计入实际分数大小。当您在计数时,一个服务(有时也叫"碳酸盐")等于包含15克碳水化合物的食物量。一个包上列出的服务大小并不总是与1个在碳水化合物计数中服务。例如,如果单服务食品包包含30克碳水化合物,那么当您在计数时,包中实际上包含2个服务。

许多单相模包实际上包含多个服务。在计算碳水化合物摄入量之前,总是检查“每个容器的服务量”行。如果您消耗了整个包,则将所有营养值乘以列出的服务量。

一致使用测量工具

投资于质量衡量工具,以确保准确性:

  • 数字食物尺度:提供最准确的测量,特别是以克或盎司为单位测量的食物.
  • 量产杯和勺子: 以体积测量的液体和食物必需
  • 相位控制板:[ 有助于估计适当服务大小的视觉取向

经常地发牢骚和测量食物 有助于你的眼睛识别合适的部分 当精确的测量是不可能的时 估计会更加准确

保存食物日记或使用跟踪应用程序

当你学会如何计算碳水化合物时,使用日志、纸片或应用程序来帮助跟踪它们。跟踪碳水化合物的摄入量有助于识别规律,理解不同的食物如何影响你的血糖,并保持饮食的一致性。

现代智能手机应用软件可以通过提供食物数据库来简化卡布计数,提供食物营养信息、包装产品的条码扫描仪和自动计算。 许多应用软件也允许您跟踪碳水化合物摄入量的血糖水平,帮助您理解食物与身体反应之间的关系。

注意小鸟的叫声

随着时间的推移,部分尺寸往往在意识不觉地逐渐增加——这种现象被称为“运动爬行 ” 。 定期重新测量你的典型部分,以确保它们没有超过预期的大小。你认为一个杯子实际上可能更接近1.5杯,这严重影响了你的碳水化合物计算。

烹饪方法账户

烹饪方法改变了水的含量和浓度。 面食、大米和燕麦等食品在烹饪过程中吸收了水,增加了水量,而碳水化合物含量却保持不变。 在提到这些食品的营养信息时,总是使用熟食量,因为生食和熟食状态的碳水化合物密度差异很大。

考虑利佩和多样性

脆果比松果包装多出糖. 随着水果成熟,淀粉会转化为糖,增加简单的碳水化合物含量. 虽然碳水化合物总计数可能仍然相似,但甘油影响可能不同. 此外,同一种水果或蔬菜的不同品种可以有不同的碳水化合物含量.

理解每日碳水化合物目标

碳水化合物的合适数量因个人因素而有很大差异,包括年龄、活动水平、健康状况和饮食目标。 大多数糖尿病成年人每天的食用量不得超过200克。 成年人每天建议的数量是135克,但每个人应有自己的碳水化合物目标。

碳水化合物总量的日值(%DV)为每天275克。但是,这一一般准则是基于2,000卡路里饮食,可能不适合于每个人。营养事实标签是基于需要每天2,000卡路里的人。

对于特定人群,要求不同:孕妇每天至少需要175克碳水化合物;运动员和高度活性个体通常需要更多的碳水化合物来刺激活性水平;而那些接受由骨骼制成的饮食的人可能每天的碳水化合物净含量会低至20-50克。

整天散发碳水化合物

与一两餐中消耗碳水化合物相比,日常平均分配碳水化合物有助于维持稳定的血糖水平。 这一方法可以防止大量碳水化合物负荷可能发生的急剧突起和坠毁,并提供持续能量。

许多糖尿病教育者建议用“平板方法”和碳计数相结合:用非淀粉蔬菜填满你的一半盘子,用精质蛋白填满四分之一,用含碳水化合物的食物填满四分之一。 这种视觉方法有助于控制部分,同时确保平衡的营养。

不同食品类别的特殊考虑

新鲜水果和蔬菜

新鲜产品并不带有营养标签,因此碳酸盐的计数更具挑战性。 USDA食品构成数据库提供了数千种食品的完整营养信息,包括碳酸盐和纤维。 这种免费资源对于确定无标签食品整体的碳水化合物含量是十分宝贵的。

一般来说,非星状蔬菜含有最小的碳水化合物(通常每服5克或更低),而淀粉蔬菜如土豆,玉米和豌豆中含有的则明显多. 水果在碳水化合物含量上差异很大,而浆果中含有的碳水化合物一般比香蕉和芒果等热带水果少.

餐饮和制备食品

餐厅的面积往往超过标准服务尺寸。 进餐时,要注意餐厅的面积通常比营养标签上的标准大得多。 许多连锁餐厅现在提供在线或商店内的营养信息,这可以帮助计算碳酸盐。

食品的营养状况是显而易见的。 对于没有营养信息的餐馆,请使用你对部分规模和食物成分的了解来做出有教育程度的估计。 考虑分餐、索取一半,或者立即留出一半的饭吃回家。

混合和混合瓦斯

锅菜,汤等食品,和混合菜肴对碳化物计数提出了独特的挑战. 可能时,通过将所有成分相加来计算整个食谱中碳水化合物的总和,再用成品数量来除以每部分的活品数量来决定碳水化合物.

对于自制食谱,食谱计算工具和应用可以简化这一过程. 输入所有成分的量,指定服务数量,工具计算每个服务中的营养信息,包括碳水化合物.

饮料

饮料中不要忘记计算碳水化合物。甜酒、水果汁、牛奶,甚至一些咖啡饮料中含有大量的碳水化合物。 12盎司的普通汽水通常含有约40克碳水化合物,而8盎司的橙汁中含有约26克。

即使是“健康”饮料在碳水化合物中也可以是高的。 平滑、运动饮料和口味的水域中往往含有添加的糖。 总是检查标签并记录完整的服务大小 — — 许多瓶子包含多种服务。 水瓶的含量是高的,但水瓶的含量却在下降。

理解日值百分比(%)

% Daily 值 (% DV) 列在“ 营养事实” 标签的一栏中。 通过查看这些百分比,您可以很容易地确定某一食物对您的日常饮食贡献很大还是少有营养。 % DV 帮助您理解食物如何融入您的日常营养计划。

对于碳水化合物,%DV基于每天275克的2000卡路里饮食。提供5%或更低的DV的食物在该营养素中被认为是低的,而20%或以上的DV被认为是高的。然而,对于碳水化合物计数而言,实际克数比百分比更有用,特别是如果你的个人碳水化合物目标与标准的275克不同的话。

常见的碳计算错误以避免

将糖与总碳分开计算

读取食物标签时,糖克已经包含在碳水化合物总量中,因此不需要单独计算出这一糖克. 所列出的糖克既包括天然糖,也包括从水果或牛奶中分出,并添加了糖分,将糖克加入到碳水化合物总量中会导致重复计算.

忽略服务大小变化

制造商有时会改变产品上的服务尺寸,即使产品配方保持不变,也能够改变每个服务的营养信息。 不要假设服务尺寸与上次购买产品时相同 — — 总是检查目前的标签。

利利·索利关于"Low-Carb"销售索赔

以"低碳"或"还原"为市场的产品可能仍然含有显著的碳水化合物. 产品配方在品牌上有所不同,被贴上"还原"标签的版本仍然可以含有来自面粉,淀粉,或糖醇的有意义的碳水化合物. 始终在"营养事实"标签上验证碳水化合物的实际含量,而不要依赖前包装营销主张.

忘记装饰和顶部

少量的调味品、酱油和上层能加起来在一天的时间里会形成大量的碳水化合物。 番茄酱、烧烤酱、沙拉酱等,甚至还有类似克罗通或干果等看起来无害的添加物含有应该被计算出来的碳水化合物。

不核算标签四舍五入

食品标签为圆值;制造商向附近的克报告,这可以隐藏小差异. FDA的法规允许制造商将营养值进行圆,这意味着被列为有0克碳水化合物的产品实际上可以包含高达0.5克的每服一服。 尽管这似乎微不足道,但如果每天消费多份服务或多份"零卡"产品,则可以加起来。

高级碳计算策略

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

虽然营养标签上没有显示,但甘油指数(GI)和甘油负载(GL)为碳水化合物如何影响血糖提供了额外的上下文. 甘油指数衡量食物与纯葡萄糖相比,血糖的升起速度如何快,而甘油负载则在一次服务中既考虑到碳水化合物的质量和数量.

甘油指数较低的食品会导致血糖的缓慢而更相渐的上升,这通常更有利于血糖管理. 影响GI的因素包括纤维含量,脂肪含量,蛋白质含量,成熟度,加工度,以及烹饪方法等. 将高GI食品与蛋白质,脂肪,或纤维相融合,可以帮助缓解其血糖影响.

碳与胰岛素比率

对于使用胰岛素的糖尿病患者来说,了解卡布-胰岛素比率对于确定适当的胰岛素剂量至关重要,该比率表明一个快速作用的胰岛素单位覆盖了多少克碳水化合物,其比率是高度个体性的,应当在保健提供者或糖尿病教育者的指导下确定。

准确的碳计数是使用碳计数与胰岛素比率计算胰岛素剂量的基础,即使碳计数中小错误也会导致胰岛素剂量不正确,可能导致高出或低出血糖事件.

模式管理

除了计算单个碳水化合物外,模式管理还涉及分析不同食物、餐点和碳水化合物数量等血糖反应的趋势。 通过跟踪碳水化合物摄入量和血糖读数,可以识别哪些食物引起出乎意料地血糖反应,并相应调整方法。

有些人发现某些食物会导致与碳水化合物含量不成比例的血糖尖刺,而其他食物尽管含有碳水化合物,但影响却很小。 这种个性化的信息有助于完善你超过标签上数字的碳能计数策略。

碳化物计数的资源和工具

移动应用程序和数字工具

众多智能手机应用可以帮助碳水化合物计数:

  • 我的FitnessPal: 带条码扫描功能的综合食品数据库
  • 碳管理器:[ 为低碳和克托饮食设计,并使用净碳计算
  • 卡罗里·金:[ 包括餐厅食品在内的广泛数据库
  • 我的网络日记: 碳与有餐规划特征的其他营养物并列的轨迹
  • 葡萄糖 Buddy: 将卡布跟踪与血糖记录结合,用于糖尿病管理

参考材料

保持参考材料的实用性,用于快速的碳水化合物检查:

  • 印刷的碳化物计数指南或袖珍参考书目
  • 书签网站,如USDA FoodData Central
  • 经常访问的单位的餐厅营养指南
  • 个人关于常用食物及其碳含量的笔记

专业支助

私人化建议,请考虑咨询注册饮食营养师(RD/RDN ) 。 注册饮食师可以提供碳水化合物计数的个性化指导,帮助您设定适当的碳水化合物目标,并教你如何管理诸如外出吃饭或出行等具有挑战性的情况。

糖尿病认证教育者(CDEs)专门教授糖尿病自我管理技能,包括碳水化合物计数。他们可以帮助你理解不同的食物如何影响你的血糖,并与你合作制定个性化的膳食计划。

将所有问题放在一起:逐步的办法

要成功地阅读食品标签,以便准确计算碳化物,就遵循这一系统办法:

  1. 先检查服务大小: 注意每个集装箱的服务大小和服务大小
  2. 禄变总碳水化合物:[ 找到每颗活性碳水化合物克总分
  3. 审查碳水化合物亚类:[ 如果列出的话,注意纤维、糖和糖醇
  4. 根据你的计算方法:确定你是否根据你的需要计算出总碳水化合物或净碳水化合物
  5. 计算出你那部分: 将每服一服的碳乘以你所消耗的活用数量
  6. 精确度量: 使用测量工具来验证您的部分匹配服务大小
  7. 检查成分列表: 寻找隐藏的碳化物来源并核实所使用的甜剂类型
  8. 记录了你的收录:[ 在你的跟踪系统中记录碳水化合物
  9. 注意你的答复:[ 如果管理血糖,检查食物如何影响你的水平.
  10. 视需要: 根据身体的反应,完善你的方法

国际标签差异

如果您在国际上旅行或购买进口食品,请注意营养标签在各国有所不同。 美国标签使用每克4卡路里来计算碳水化合物的总值(包括纤维 ) 。 欧盟标签使用每克4卡路里来表示碳水化合物值(可用的碳水化合物),而纤维值则使用每克2卡路里。

食品标签在美国和加拿大以及世界其他国家之间有所不同。这两个国家包括了碳水化合物总值中的纤维量,可见于营养事实表。另一方面,如果生活在澳大利亚,这一数字已经从碳水化合物总量中减去。在读取不同国家的标签时,核实纤维是否包括在碳水化合物总值中或被排除,以避免计算出错误。

结论

掌握阅读食物标签以准确计算碳水化合物的技能,可以让你做出知情的饮食选择,支持健康目标。 无论你是否在管理糖尿病,遵循具体的饮食计划,还是仅仅寻求更好的营养意识,理解如何解释营养标签,都是一种宝贵的技能。

记住碳水化合物计数既是科学也是艺术。 虽然标签上的数字提供了重要的指导,但食品的个别反应却各不相同。 注意不同的食物如何影响你的能量水平、敏锐度和血糖(如果监测的话),并相应调整你的方法。

从基本 — — 服务体积和碳水化合物总量 — — 开始,随着你变得更加舒适,逐渐融入了更先进的概念,如净碳水化合物、甘油指数和模式管理。 随着实践的进行,阅读食物标签和计算碳水化合物将成为第二自然,可以自信地选择食物,更好地控制营养摄入量。

准确的碳水化合物计数并不是完美,而是一致性和知情的选择。大部分时间,把数字当作是选择的估计数,而不是每口咬的精确数。通过发展强大的读标签技能,结合实用的测量技术,你将完全有能力有效地管理碳水化合物的摄入量,并致力于实现健康和健康的目标。