如何选择最佳的食品 用于你的糖尿病午餐

影响遗传指数的因素

食物的GI也可以因烹饪方法等因素而有显著差异,比如:煎取,沸取和烘焙,加工如:磨取,纯取等,以及水果和蔬菜的成熟或品种等。 了解这些因素可以帮助你以最小化其给血糖所造成影响的方式准备食物.

一般来说,加工食品的GI较高. 例如,果汁和即时土豆的GI比整片水果和全块烤土豆的GI更高. 这就是为什么选择完整,最小加工食品对于糖尿病的餐食规划如此重要.

将食品结合起来,以更好地控制血糖

食物中,高分泌物(GI)食物的摄取量与低分泌物(GI)食物的摄取量相结合,以平衡对葡萄糖水平的影响。食物的GI,以及它对于糖尿病患者的影响,在与其他食物结合时可能会发生变化。这个策略允许您在饮食规划中更加灵活,同时保持良好的血糖控制。

提示:配有蛋白质或健康脂肪(如坚果或阿片卡多)的碳来减缓葡萄糖吸收。 这种简单的技术可以将可能存在问题的高GI食品转化为更平衡的餐饮成分。

糖尿病平板方法

糖尿病板是创造健康膳食的最简单方法,有助于管理血糖。 你可以创造完美的分餐,同时保持非淀粉蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡 — — 无需计算、计算、加权或测量。 这种视觉方法使餐食规划简单而直观。

如何构建您的板块

以9英寸的晚餐盘(大约商业信封的长度 ) 开始: 一半的蔬菜可以填满,比如沙拉、绿豆和花椰菜。 这确保了蔬菜成为你饭的基础,提供体积、营养和纤维,而不会对血糖产生显著影响。

将蔬菜作为主要食物,在午餐和晚餐时间都准备至少一半的蔬菜或沙拉,这种方法自然限制了高碳水化合物食物,同时确保足够的营养。

剩下的一半的盘子应该分为蛋白质和碳水化合物。把另一半的盘子分为蛋白质食物和整个谷物食物。这创造了平衡的一顿饭,提供持续的能量,而不会引起血糖的尖锐反应。

实际板块实例

使用盘法构建的糖尿病午餐可能包括一个大型混合绿色沙拉,配有樱桃番茄和黄瓜(填满盘子的一半),烤鸡胸(四分之一)和少量的 ⁇ 或棕米(四分之一). 添加一粒橄榄油和醋敷料,你还有平衡的,对血糖友好的餐点.

另一个例子可以包括烤蔬菜,如花椰菜、钟花椒和 ⁇ (半个盘子 ) 、 烤鲑鱼(四分之一)和小甜薯(四分之一 ) 。 这种结合提供了蛋白质、健康的脂肪、纤维和复杂的碳水化合物,比例适当。

智能成分替代

制造战略成分替代可以大大改善你午餐的营养状况,同时又不牺牲口味或满足。 包括较少的添加糖和精美谷物,如白面包、大米和面食。 尽可能将注意力集中在全食品上,而不是高加工食品上。

谷物和面包交换

糖尿病患者如果想将三明治纳入他们的膳食计划,可以考虑以下步骤:通过使用全麦、全谷或被子糖所成的面包来增加纤维含量,以获得更好的营养,降低碳水化合物吸收速度,降低食后血糖水平。 这种简单的交换可以显著改变你的身体如何对三明治午餐作出反应。

面包:全草、花粉、黑麦、种子、酸奶、大麦、全草地、全草地、小麦地、花生地、土豆、土豆、红薯、花生等。 这些替代品提供了更多的纤维和营养,同时对甘油的影响比精细的同类产品要小。

乳制品选择

选择减肥或低脂乳制品。 寻找那些添加糖量最少的乳制品。 带新鲜水果的希腊酸奶是一个很好的选择。 希腊酸奶特别有益,因为它在蛋白质中比普通酸奶高,有助于控制焦虑和血糖。

牛奶和酸奶中含有碳水化合物,在糖尿病发作时,你需要为此做出计划。 寻找脂肪含量更低并添加了糖的酸奶产品。 阅读标签有助于避免含有过多添加糖的产品,从而破坏你的血糖管理努力。

饮料的考虑

水是无糖和无卡路里的方法,可以缓解口渴,保持水分。喝普通的流行和果汁可以提高你的血糖。选择水、未甜茶或其他用午餐喝的零卡路里饮料可以防止不必要的血糖突起。

糖尿病午餐的膳食准备战略

提前计划并准备午餐有助于确保您总是有适合糖尿病的选择,减少在您饥饿或时间紧迫时做出健康选择的诱惑。 每周的餐食计划将帮助您购买合适的食物,并鼓励更多的在家做饭。

批量烹饪基本情况

每周花几个小时时间准备可以混合和配给的组件。 煮出一大批的 ⁇ 、棕米或其他一整粒谷物。 烤出多只鸡乳, 煮出硬煮蛋, 并切出多种蔬菜。 将这些组件存放在不同的容器中, 以便快速组装出不同的午餐组合。

豆类和豆类以及你从头到尾做的整粒谷物都买得起,可以让你用你最喜欢的口味个性化。 在周初准备一锅大锅扁豆、黑豆或小鸡豆,然后用在沙拉、包装或作为副菜。

便携式午餐设想

可能的选择包括:吃一碗汤和一粒沙拉——比如用甘蓝和苹果沙拉来做番茄汤,做高纤维整粒小麦包装,如有 ⁇ ,黄瓜,番茄,花生干酪和橄榄等。 这些选择是容易包装和运输的,使它们对工作或学校午餐很理想。

梅森罐沙拉是另一种很好的餐前准备选择。 底部有敷料的层状成分,其次是上层有坚固的蔬菜、蛋白质、谷物和细腻的绿色。当你准备好吃的时候,只需摇动罐子来分配敷料。

保持原料新鲜

以其他形式(被冻、被罐装或被干)制作的蔬菜和水果是大选择,只要不添加糖或酱料就能够选择。 将蔬菜磨成肉末来减少钠。 不要忽略被冻的蔬菜,因为蔬菜的营养通常和新鲜一样,更方便准备用餐。

吃出:作出明智的选择

在家里准备午餐时,你最能控制食物,但有时你需要外出吃东西。 外出吃东西时,患有2型糖尿病的人应该尝试管理分量大小,选择烤、蒸、烤、烤或烤的选项,同时限制炸、面包或奶油食品。

餐饮战略

如果你吃到东西,请将一半的饭包起来,以便以后再吃。 餐馆的餐点往往比需要的要大得多,这个策略有助于控制一部分,同时给你另一顿晚饭。

寻找有烤蛋白、蔬菜和整粒食品特色的菜单。 不要害怕要求修改,比如在侧面涂上外衣、多加蔬菜而不是薯条、或用棕米而不是白米。 大多数餐厅都乐于满足合理要求。

快速选项

许多快速意外餐厅现在提供自建的碗或沙拉选择,这些选择可以方便糖尿病。 选择卷饼碗,但跳过大米,同时保留豆子,并添加法吉他蔬菜、鸡肉或豆腐、生菜、可口可乐、鳄梨和沙拉,用受控碳水化合物形成平衡的一顿饭。

沙拉棒可以是很好的选择,但要注意上层。 装入非高压蔬菜,加入精瘦蛋白,包括一些豆子或鸡皮豆,并使用少量的坚果或种子。 选择以油为原料的涂料,而不是花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

不同类型糖尿病的特殊考虑

选择健康成分的一般原则适用于所有类型的糖尿病,但取决于你的诊断结果,有一些具体的考虑。 当你患有糖尿病或先糖尿病,或患有心脏病或肾病等糖尿病并发症时,知情的食物选择对于管理健康至关重要。

1型糖尿病

对1型糖尿病患者(T1D)的研究发现,用低甘化物-活性碳水化合物取代高甘化物-活性碳水化合物可以改善血糖控制并减少低甘化物的发生。 对于1型糖尿病患者来说,将胰岛素剂量与碳水化合物摄入量相匹配至关重要,使得一致的碳水化合物选择尤为重要。

2型糖尿病

患有2型糖尿病的人可以通过在午餐中加入纤维和蛋白质丰富的食物来控制其血糖水平,同时限制添加的糖、脂肪和盐类。 对许多患有2型糖尿病的人来说,体重管理也是一个重要目标,这使得部分控制以及卡路里意识得到更多的考虑。

对大多数患有2型糖尿病的人来说,体重的减少也能够更容易地控制出血糖。 支持血糖控制和健康体重管理的选取成分可以对糖尿病的整体管理产生显著的积极影响.

预分泌

低GI饮食可能有利于控制发作,并可能降低有先天性糖尿病或糖尿病的人的体重。 对于有先天性糖尿病的人来说,这些饮食变化有可能阻止或推迟2型糖尿病的形成。

阅读食品标签,以更好地选择成份

理解如何阅读食物标签对于做出知情的成分选择至关重要。 标签提供了宝贵的信息,说明碳水化合物含量、纤维、添加的糖等影响血糖管理的营养物质。

密钥标签组件

首先要检查每个容器的活性大小和活性。标签上的所有营养信息都基于一个活性,所以如果食用量超过这个值,就需要相应调整数字。特别关注碳水化合物总量,包括淀粉、糖和纤维。

看一下碳水化合物总量中的纤维含量。 高纤维含量通常更适合血糖管理。 有些人从碳水化合物总量中减去纤维克来计算“净碳水化合物 ” , 尽管你应该与你的保健提供者讨论这个方法。

检查添加的糖线,它会告诉你在加工过程中加了多少糖,而不是自然而然地加了多少糖。 通常,合适的午餐选择会涉及高纤维和蛋白质的食物,而低糖、脂肪和盐类。

成份列表

寻找含有"整"字的首个成分的产品,成份按重量的下行顺序排列,因此最初的少数成分构成产品的主要成分,避免在最初的少数成分中出现糖(以多种形式)的产品.

注意糖在成分清单上有许多名字,包括高糖玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、取暖花蜜、麦芽糖、脱脂等。 学会识别这些不同形式有助于识别含有过量添加糖的产品。

季节性和预算性-有利内容的选择

治疗糖尿病的饮食也不必花花花公子。 购买当地的食品市场和季节性或销售中的产品。 季节性产品往往更能负担得起,在最高峰时,价格和营养都更高。

成本-有效蛋白质来源

蛋是最廉价和多用途的蛋白质来源之一。它们可以硬煮熟,方便地添加午餐,被制成蛋沙拉,或者被用在可分取再加热的煎蛋中。 寻找冷冻或罐头鱼和下层钠坚果。 罐装金枪鱼和鲑鱼是新鲜鱼的预算性替代品。

干豆和扁豆极经济,既能提供蛋白质又能提供纤维。虽然它们比罐装版本需要更多的准备时间,但价格却低得多,可以控制钠含量。

最大限度地实现蔬菜价值

购买季节性蔬菜,因为蔬菜价格会更低,品味更好。 考虑在农家市场买菜,直到销售商提供折扣的那一天结束。 冻菜往往比新鲜菜便宜,而且营养也一样,因为通常在高峰时会冷冻。

罐装蔬菜,尽管可以确保冲洗,以减少钠含量。 罐装番茄尤其具有多功能性,价格低廉,能做汤、酱和炖菜。

与保健专业人员合作

健康护理人员可能会建议您看到一个饮食师来帮助您制定健康饮食计划。该计划帮助您控制了血液糖,也叫血糖,控制了您的体重和控制心脏病风险因素。专业指导在创建个性化的原料选择和膳食规划方法方面可能非常宝贵。

糖尿病教育服务

有关糖尿病的自我管理教育和支持服务,请您医生介绍这些计划。这些计划提供糖尿病管理的全面教育,包括食品选择、餐食规划和血糖监测的详细指导。

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来安排饮食。饮食师还可以与您讨论如何改善饮食习惯。 这种个性化的方法确保您的膳食计划不仅对血糖管理有效,而且可持续和愉快。

个性化的餐饮模式

营养建议强调,吃药计划应该以每个人的需要为基础,你自己的吃药计划应该以你自己的需要和偏好为基础,糖尿病营养没有一刀切的处理方法,这就是为什么与专业人士合作制定个性化计划如此重要的原因.

本次报告概述了七种主要餐饮模式,这些模式已经证明有助于糖尿病的治疗。 与医疗团队合作决定哪种餐饮模式对你最为有效。 不同的方法对不同的人有效,找到适合你的生活方式和喜好的方式,增加了长期成功的可能性。

实用午餐食谱和想法

午餐配方的循环使得人们更容易选择糖尿病的易感成分。 这里有一些实际的想法,其中包含了整个文章中讨论的原则。

地中海昆诺阿杯

以煮好的 ⁇ (大约为1/2杯)为起点。 顶部有烤鸡胸、樱桃番茄、黄瓜、红葱、香草橄榄和倒塌的花生干酪。 加入一串混合绿地和用橄榄油和柠檬汁来穿戴。 这顿饭提供了精瘦蛋白、健康的脂肪、丰富的纤维质和丰富的蔬菜。

连天和蔬菜汤

将煮好的扁豆与骰子番茄,胡萝卜,芹菜,葱和菠菜一起放入低味蔬菜汤中. 季用花粉等草药和海湾叶子来做,这种汤在纤维和蛋白质中含量高,脂肪含量低,可以分批大批做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做

土耳其和阿沃卡多环形山

用一整粒或被子纹的玉米片作为你的底部。用切片火鸡乳房、红薯、生菜、番茄和芥末或 ⁇ 子的分层。 精瘦蛋白、来自红薯的健康的脂肪和来自全粒包装的纤维结合,可以产生一种令人满意的、对血糖友好的午餐。

沙门和烤肉

顶部混合绿地有烤或烤的鲑鱼、烤出布鲁塞尔花芽、铃花和红葱等。 添加一粒南瓜种子和用橄榄油、白沙醋和第戎芥子做的花果子来配上花果子。 这顿饭含有丰富的蛋白-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂。

奇克皮亚和蔬菜花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

花椰菜、松豆、胡萝卜和蘑菇配少量芝麻油; 低钠酱、蒜和生姜配料; 少部分棕米或花椰菜; 这种植物选择提供了蛋白质、纤维和各种维生素和矿物质。

监测和调整你的成份选择

了解你的配方选择是否有效的最佳方法是定期监控你的血糖水平。您可以帮助将你的血糖水平保持在安全范围内。做出健康的食品选择并跟踪饮食习惯。保存食物和血糖记录,以识别模式,了解不同的配方如何影响您的个人反应。

测试和学习

食物前和食物后两小时测试血糖,看看不同的成分组合如何影响你。每个人的身体对食物的反应都有些不同,因此,对一个人好的东西可能不会对另一个人好。这种个性化的数据帮助你微调了你的成分选择。

注意你吃饭后的感受。某些成分组合是否让你感到兴奋和满意,或者迟钝和饥饿? 这些主观经验,再加上客观的血糖数据,为优化你的午餐选择提供了宝贵的信息。

长期成功战略

记住通过饮食管理糖尿病是马拉松,而不是短跑。 这个四字母词可以引发许多压力性的想法,并且常常被认为是一种更短期的饮食方法。 相反,医疗保健专业人士更喜欢使用"吃"或"吃计划"和"吃模式"等术语。 关注培养可持续的习惯,而不是遵循限制性饮食。

允许自己灵活,不要追求完美。如果你在一餐中做出比理想更简单的选择,那么在下一餐中做出更好的选择。你饮食习惯的总体模式比任何单一的一餐或配方选择都更重要。

结论:制定有利于糖尿病的午餐战略

选择最好的配方来配糖尿病午餐需要了解不同食物如何影响血糖,优先考虑营养强化选择,并寻找适合你生活方式和喜好的方法。 专注于融入大量非淀粉蔬菜,选择复杂的碳水化合物而不是精美的,包括精瘦蛋白和健康的脂肪,并尽可能选择低甘化指数食品。

使用糖尿病板方法等工具来简化餐饮规划,并毫不犹豫地寻求能够提供个性化建议的保健专业人员的指导。 记住,小而连贯的变化往往比难以维持的戏剧性大修更能带来长期效果。

通过做出知情的成分选择,规划未来,以及监督你的身体如何应对不同的食物,你可以创造满足的,美味的午餐,支持你的血糖管理目标和整体健康。 关键在于将这些选择看成不是限制,而是用帮助你感受到最好食物来养活你的身体的机会。

欲了解糖尿病膳食规划和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,疾病控制和预防糖尿病资源中心[,或咨询专门从事糖尿病护理的注册饮食师。