与糖尿病一起吃饭并不一定是猜想游戏。 你越了解盘子上的实际内容,就越容易做出能维持血糖稳定的选择。 通过系统阅读菜单,你可以自信地选择美味并符合健康目标的餐点。 这个扩大的指南可以确切地显示如何阅读像糖尿病患者的食谱,从而从不妥协口味或乐趣。

菜单上充满了描述性词,这些词往往隐藏了额外的碳水化合物、脂肪和钠。 一旦学会了发现信号,你就掌握了控制。 你自然会倾向于支持平衡血糖和避免引起高血糖的选择。 这是一种随着实践而增强的技巧,每餐都成为强化健康习惯的机会。

让我们走遍整个过程,从了解糖尿病如何影响食物选择,到解码菜单语言,建立平衡的盘子,以及使用智能策略,在任何烹饪场合都实现无压力的餐饮。

了解糖尿病和菜单选择

身体对食物的反应是您在订购时做出的所有决定的基础。 无论你有1型2型还是先发性,碳水化合物、蛋白质和脂肪与血液糖的相互作用决定了一顿饭是否有助于或伤害了您的控制。

血糖基本情况:当你吃东西时会发生什么

碳水化合物是血糖尖刺的主要驱动力。 面包、面食、大米、土豆等食品和糖类酱料很快分解成葡萄糖。 蛋白质和脂肪减慢了这一过程,这就是平衡的一顿饭保持了你的水平稳定的原因。 纤维也有所帮助,因为它通过你的系统而没有被完全消化,降低了葡萄糖进入你血液的速度。

食品的甘油指数(GI)也很重要 — — 选择低甘油、小鸡豆等低甘油选择,以及高甘油白面包、白米或糖性甜点等全粒。

排序的特有考虑

即便没有营养信息,你也可能需要估计碳水化合物。 对于2型糖尿病,重点是减少碳水化合物的总摄入量、增加纤维、避免取出多糖的饮料和精细的谷物。 糖尿病患者要求有类似的习惯 — — 通常小的改变,比如将白米换成棕色或跳过甜点,可以推迟或阻止进入2型。

总是记住你的药物时间。如果你服用胰岛素或某些口服药物,在膳食前后效果最好,那么就按此计划。你的糖尿病护理小组可以给您个性化的饮食指导,包括如何调整餐厅部分的剂量。例如,如果您知道膳食会是碳重的,您可能需要更大的肉花。反之,如果您选择了高脂肪和蛋白质的低碳素餐,您可能需要更小的剂量或延长的肉花来配合延迟的葡萄糖升高。

解码菜单语言:寻找什么和避免什么

餐厅菜单的设计听起来很有吸引力,但很多这些诱人的词都给血糖控制带来信号麻烦。理解代码可以让你在对服务器说话之前进行智能交换。

红旗词,即"平地"外加活字,"肥"和"钠"

类似“糖”、“糖浆”和“糖浆”的调味汤和酱油通常含有重奶油,有时也含有面粉等加厚剂。 “糖浆”项目 — — 如蘑菇或鸡肉 — — 通常隐藏面包屑和起司,增加碳脂和饱和脂肪。

相反,这些烹饪方法将注意力集中在蛋白质和蔬菜上,而不隐藏额外的碳水化合物。 如果将一盘菜描述为“略为成熟”或“用草药 ” , 这通常是一个好的迹象。 “Au poivre” ( 用辣椒)和“au ju” (用自己汁汁)也比重酱更为安全。

苏塞斯、穿戴和马里纳德斯的藏有糖和钠

许多餐厅的餐食从酱油和调料中得到一多剂糖和盐。 单一的牧场敷料有大约一克糖和140毫克钠。 满服的特里亚克酱可得到10克糖-即两多杯茶。 烧烤酱的糖量高得出名;甜辣椒酱、同味酱和蜂蜜芥子也是罪魁祸首。 即使是看起来健康的选择,比如白兰地维纳克特,也可以含有加糖。

总是在侧面要求调料和酱油, 这样你就可以控制你用多少。 更好的是, 要求油和醋或柠檬汁作为替代品。 对于主菜, 询问酱油是否可以单独省略或单独使用。 许多餐厅都乐于满足这些要求。 在订购沙拉时, 选择一盏淡紫外红或简单地要求取取取橄榄油和醋。 对于搅拌油, 尽可能要求“ 淡酱” 或“ 不添加糖 ” 。

阅读营养信息(如有)

一些餐厅,特别是连锁店,在网上或菜单上提供营养事实。利用这些数据作出知情的选择。

  • 碳水化合物总量 – 将这种温和的保存在你的餐食计划中(通常每餐30-60克,但个人需求各不相同).
  • 二分纤维 – 更高更佳;以每餐至少5克为目标.
  • 蛋白- 瞄准15-25克来帮助稳定血糖.
  • 钠 - 可能时限制在每餐500毫克以下,特别是有高血压时.

注意服务大小。许多餐厅部分是上市数量的两到三倍。如果营养标签上说服务面条有45克碳水化合物,但盘子包含3克碳水化合物,那么您就可以看到135克。视觉提示:服务米片的大小与网球差不多,而肉片的大小应与手掌差不多。用手做导线:单个服务碳水化合物(如米或马铃薯)的大小大致与您熟的拳头相仿;蛋白质应该是您手掌的大小;非恒星蔬菜可以填充其余的。

建立平衡的板块:板块方法及其之外

糖尿病平板法是任何餐厅都可行的简单视觉工具。它不需要一个尺度或一个计算器 — — 只需要一个精神图像。为了更深的潜水,请访问美国糖尿病协会的糖尿病食品中心[,在那里你能找到应用这种方法的膳食计划和食谱。

如何在任何库内应用平板方法

将你的盘子分为三部分:一半是非星形蔬菜,四分之一是瘦蛋白,四分之一是健康碳水化合物。 非星形蔬菜包括叶绿、花椰菜、花椰菜、铃椒、蘑菇和 ⁇ 菜。 莲花蛋白包括烤鸡、鱼、豆腐、蛋或豆子。 健康碳水化合物是全粒、淀粉蔬菜(甜薯、豌豆、玉米)、豆类或水果。

点菜时,要寻找符合这个模板的菜肴。 烤鸡胸上加边沙拉和小烤甜土豆是完美的。 如果一菜配有薯条或土豆泥,请用蔬菜或蒸绿的一面来取而代之。 许多餐厅会允许换菜,特别是如果你有礼貌和具体的话。

即使在民族餐厅,你也可以适应。墨西哥菜的食品,选择花果(去掉玉米饼,加上辣椒和洋葱,加入烤鸡或虾)或者没有外壳的玉米沙拉,换成生菜来作菜;意大利菜的,选择用马来纳拉酱和一面肉酱来做烤鱼或鸡;跳过面条或要求吃苏克西尼面;亚洲菜的,选择用豆腐或虾来做搅拌蔬菜,要求用棕米来代替白米;美国餐馆的,寻找无肉的汉堡(用生菜包),蛋包,用蒸菜来做烤鱼。

选择全粮、地胶和星宿蔬菜

诸如 ⁇ 、棕米、法罗等全粒和大麦的纤维比白米或精细面食要多。 豆类、花豆、黑豆是很好的选择,因为它们结合了蛋白和纤维。 甜薯、冬面球和豌豆等生菜比白薯或法式薯条更好。如果菜单列出“土豆 ” , 问您是否可以把它们换成非生菜或边边沙拉。 点起搅拌面来,请不要“米”或一边放少量棕米。

许多餐馆愿意做替代,特别是如果你礼貌地问的话。 比如说“用蒸西兰花来代替大米,可以把烤鲑鱼取来吗? ” 这比你想的更常见。 你可以要求双面蔬菜或一面自来菠菜来代替淀粉。

拯救你血糖的健康替代

点起小的口味可以产生很大变化。 做饭时要取橄榄油而不是黄油。 换取奶油来涂上紫色( 但请看一些紫色的糖- 来换简单的油和醋)。 在吃前跳过面包篮或薯片。 点水或未被甜化的冰茶, 而不是苏打水或甜饮料。 如果您想要甜点, 请选择新鲜水果或少量的无糖布丁。 如果餐厅提供甜点菜单, 请寻找像有花霜的浆果( 擦去蛋糕) 的选择。

饮食需求是美国最难解决的。 不要害怕具体。 说“不添加糖”和“不吃面包 ” 。 餐馆培训工作人员处理饮食需求,糖尿病是他们遇到的常见情况。 你可以要求厨师在准备菜时少用油。

糖尿病的智能消毒策略

除了菜单本身,还有一些实用的习惯,使每顿饭都更容易管理.

计划前行: 检查菜单并使用技术工具

在出发前,请在网上查看餐厅的菜单。 许多地方都列出营养信息。 您可以预先决定什么可以减少冲动选择。 使用智能手机应用程序,如Carb Manager, MyFitnessPal, 或美国糖尿病协会的官方 Diabetes Food Hub 来估计卡布。 如果你对一盘菜不放心,请提前打电话询问餐厅准备方法和配料清单。

带个小笔记本或者使用记事本记录你吃的东西。跟踪帮助你了解哪些饭对你的身体最有效。随着时间的推移,你会建立一个方便餐厅的选择的心理数据库。许多连续的葡萄糖显示器(CGMs)也允许你添加读取的注释,这样你就能确切地看到一顿饭对你有什么影响。

与你的餐厅伙伴和工作人员沟通

让您正在吃饭的人们知道你的饮食需求。 他们可以选择配有灵活菜单的餐厅或者不强迫您分享不健康的菜肴来支持您。 订购时,请直接到服务器上交谈。 问“鸡肉烤熟还是炸熟? ” “这道菜有加糖吗?” “我能得到酱油吗? ” 也问烹饪用油的问题 — — 有些餐馆使用高于蛋白-6的蔬菜油;如果有的话请请用橄榄油或鳄梨油来取用。

大多数服务器都乐于提供帮助。如果他们不知道答案,他们可以和厨师一起检查。明确自己的需要可以确保你得到预期的结果。如果你在庆祝一个特殊的日子,请提前告诉服务器,他们也许可以为你准备一个修改过的甜点或菜肴。

移动和保持水化

吃后走一短步有助于降低血糖。 如果你知道自己要出去吃东西,那么在事先做一些运动 — — 哪怕10分钟的出行时间也会提高胰岛素的敏感性。全餐饮用水。酒精可以不可预测地降低血糖,因此如果饮用,可以使用食物,并且限制在一瓶(女性)或一瓶(男性)干酒或轻啤酒。 避免用糖味的鸡尾酒和甜搅拌器。如果你有酒精饮料,那么当晚更频繁地检查你的血糖。

水分也是关键,脱水可以使血糖增加,目标在吃前先喝一杯水并持续地在被咬之间取出水来.

吃饱后怎么办?

检查你的血糖, 大约在吃后两小时。 这帮助你看到晚餐是如何影响你的。 如果你遇到一顿大餐, 请注意是什么原因 : 面包、酱汁、分大小? 下次用这个信息做更好的选择。 保留糖片或小吃, 以防你下降, 特别是注射胰岛素。 延迟的低血糖症可能发生在高脂肪的餐食( 如披萨) , 从而减缓消化过程, 并引起胰岛素反应 。

定期跟进医疗团队的工作有助于完善您的治疗方式。与饮食师或糖尿病教育家分享你的餐饮经验,让他们提供有针对性的建议。考虑保留一份食品日记,为期一个月,以识别模式。

以自信导航特定管子

给餐厅的菜肴提供快餐:

意大利语

  • 选择烤鱼或鸡肉加马里纳拉或初生酱.
  • 省去面条和面包 吃一面沙拉加油和醋 或者要苏克奇尼面条
  • 披萨可以工作,如果选择有多多蔬菜和精细蛋白的薄地壳,并限制一两片.

墨西哥语

  • 法吉塔斯是一个很好的选择 — — 如果它们高得像碳水化合物,就把玉米、大米和豆子都扔下。 装入烤花椒、洋葱和蛋白质上。
  • 点一份没有外壳的玉米沙拉 来买生菜碗
  • 避免芯片和沙拉(萨尔萨可以,但芯片会添加许多碳酸盐),而要求取取取黄瓜棒或jicama棒.

中国语

  • 选择用豆腐或虾来做蒸菜,或用“轻酱”来做搅拌和不做面包。
  • 避免炒饭,炒面,甜味和酸菜(已经添加了糖).
  • 要求棕米,

印度语

  • 选择取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出取出取出取出取出出取出取出取出出取出取出出出取出取出出取出出出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出出出出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
  • 避免吃一粒南面包,沙摩沙和奶油可口的菜肴(常为重的奶油和糖).
  • 要求少用油和一面黄瓜沙拉或赖塔来添加蛋白.

美国人

  • 寻找无包汉堡(放入口袋),没有包子的烤鸡三明治,或者有蔬菜的煎蛋卷.
  • 来点沙拉或西兰花 而不是薯条
  • 避免 " 吃得饱的 " 自助餐很难控制,许多物品都藏有糖。

将它放在一起: 命令的提示

这张快速的检查表,

  • 扫描菜单,以获取烤肉、烤肉或蒸汽的选项。
  • 避免任何被描述为脆脆、被打、被奶油或被打出花花样的东西。
  • 问取出一切调味和敷.
  • 使用盘法:半生菜,四分蛋白,四分碳.
  • 以无淀粉蔬菜或整粒谷物来代替薯条或白米.
  • 点取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 喝出酒来,先选择干酒或淡啤酒并先吃.
  • 检查您在用餐前后的血糖(两个小时后),以学习体验.
  • 也不要害怕问起原料或替代品,

阅读菜单是二等的。你会自动发现隐藏的陷阱,对自己的选择充满信心。 饮食应该愉快 — — 糖尿病人不必偷取这种快感。 携带这些策略,你可以在保持血糖稳定的同时,享受每餐的美食。

进一步阅读时,请探索CDC的糖尿病饮食指南、美国糖尿病协会的餐馆提示、NIDDK的糖尿病饮食建议。这些资源为掌握菜单阅读艺术提供了额外的支持。您还可以从Diabetes Council[中找到关于卡布计数和实际提示的友好建议。