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理解糖尿病与运动之间的关系
糖尿病是影响人体处理葡萄糖能力的慢性病,导致血糖水平升高。 根据疾病控制和预防中心的数据,3700多万美国人患有糖尿病,而且这一数量还在继续上升。 尽管药物和饮食是糖尿病管理的基石,但锻炼同样重要。 尽管如此,许多糖尿病患者因为对其安全性和有效性的普遍误解而避免了身体活动。 这些误解可能很危险,因为它们阻止人们获得改善胰岛素敏感性、心血管健康和整体福祉的最有力工具之一。
体育活动不仅对大多数糖尿病患者来说是安全的,而且受到美国糖尿病协会等组织的强烈建议,但是,对低血糖症的恐惧、对并发症的担忧以及对何种类型的运动是否适当的混淆往往阻止人们开始或保持一种日常的锻炼。本条审查了对糖尿病和运动的7个常见误解,取而代之的是每个神话,帮助个人在知情的情况下决定活动水平。通过了解事实,糖尿病患者可以自信地进行锻炼,并获得正常运动所提供的许多好处。从疾病防治中心得到的研究证实,体育活动是糖尿病管理的关键组成部分。
错误理解 #1:糖尿病患者无法安全运动
糖尿病和运动最普遍和最有害的神话是,有病的人应该完全避免身体活动。 这种误解往往源于恐惧:害怕血糖下降太低,害怕受伤,或担心运动会加剧糖尿病并发症。 尽管这些担忧可以理解,但临床证据却不能支持这些担忧。 事实上,恰恰相反,常规运动是改善甘油控制并降低心血管并发症风险的最有效的非药物干预之一。
为何糖尿病管理必须进行锻炼
运动在多个生理层面进行,以帮助管理糖尿病。在运动期间,肌肉收缩并需要更多的葡萄糖来获取能量。运动结束后,肌肉可以持续数小时,作为甘油储存的补充。 随着时间的推移,常规运动提高了胰岛素的敏感性,这意味着身体需要较少的胰岛素才能将葡萄糖从血液中移出并进入细胞。 这种效果对于患有2型糖尿病的人来说尤为重要,他们经常有胰岛素抗药性。
糖尿病患者的正常体育活动的好处包括:
- 胰岛素灵敏度得到提高: 运动能帮助细胞更有效地应对胰岛素,减少需要的药物量.
- 下血糖水平: 活体和耐受训练都能够减少活体活动期间和之后的血糖.
- 增强心血管健康:糖尿病会增加心脏病的风险;运动会增强心力并改进循环.
- 重量管理支持:[ 体育活动有助于保持健康的体重,这对糖尿病护理至关重要.
- 减轻了压力并改善了情绪: 运动释放出内啡素和下皮质醇,帮助管理常伴随慢性病而来的精神保健挑战.
医疗提供者应该与病人合作,制定个性化的锻炼计划,以考虑到目前的血糖水平、药物和任何现有的并发症。 在适当的预防措施下,没有任何理由可以阻止大多数糖尿病患者正常地进行体育活动。 美国糖尿病协会为糖尿病患者提供详细的健身指南。
错误理解 #2:运动总是造成低血糖
糖尿病患者的共同信念是,运动不可避免地会导致低血糖。 尽管身体活动确实可以降低血糖水平,但运动与葡萄糖之间的关系比许多人假设的要细微多出。 运动对血糖的影响取决于多种因素,包括活动的类型和强度、个人目前的血糖水平以及膳食和药物的时机。
运动期间影响血糖的因素
理解这些变量有助于个人预测和预防低血糖,而不是害怕它。
- 运动类型:行走,慢跑等有氧活性活动,或骑行等运动期间和后往往会降低血糖水平,相形之下,高强度的有氧活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活
- 时间和强度:[] 较长和更密集的锻炼会通常对血糖有更强烈的影响,但是,即使是短暂的爆发活性,也会使一些个体的葡萄糖明显地降低.
- 预演血糖:[ 正常范围下端开始血糖水平运动的个人在活动期间出现低血糖的风险较高,那些水平高的人可能会出现有益的下降.
- 治疗时间:胰岛素和某些口服药物可以增加运动引起的下垂性贫血的风险. 调整药物时间或药物剂量在医疗监督下可以有所帮助.
预防由锻炼引起的伪麦病的战略
人可以避免出于对低血糖的恐惧而进行锻炼,而可以采取切实步骤保持安全。 在运动前、期间和之后监测血糖是不可或缺的。 许多人认为在活动前消费一粒小碳水化合物小吃很有帮助,如果血糖低于一定的限度。 携带糖片、果汁或硬糖等快速作用的葡萄糖来源,在出现低血糖时,可以确保立即治疗。 随着人们在身体如何应对不同类型的运动方面获得经验,他们在活动期间对管理葡萄糖水平的信心会提高。
还必须认识到,一些练习,如高强度间隔训练或重抗性训练,在活动期间实际上可能会提高血糖,这并不意味着运动是有害的;而是反映了身体的自然应激反应. 血糖通常会在会后恢复正常,了解这些动态可以让个人在较少焦虑,更好的准备下锻炼.
误解 第 3 号: 在练习前需要避免所有碳水化合物
许多糖尿病患者认为,在身体活动之前必须彻底去除碳水化合物以防止血糖突起。 这种误解可能导致性能差,早期疲劳,以及增发低血糖的风险。 碳水化合物是身体在运动期间的首选燃料来源,而适当消耗它们可以增强性能和甘油控制。
碳水化合物在燃料锻炼中的作用
运动时,肌肉依赖血液中的葡萄糖和储存在肌肉和肝脏中的甘油。 没有足够的碳水化合物摄入量,身体可能会难以保持性能,特别是在中度到高强度活动期间。 对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人,在运动前跳出碳水化合物实际上可以增加低血糖的风险,而不是防止它。
智能碳水化合物 时间和选择
与其避免碳水化合物,不如选择正确的类型和时间。
- 寒酸复合碳水化合物: 整粒粒,燕麦,水果,和豆类能提供葡萄糖的稳定放出,支持更长时间的锻炼过程中的持续能.
- 摄取时间: 在运动前30至60分钟吃一粒含碳水化合物的小吃可以帮助稳定血糖水平。对于清晨的锻炼,小香蕉或一片整粒地干酪可能是合适的。
- 与蛋白质和健康脂肪的碱性:[ 将碳水化合物与蛋白质和脂肪相混合可以慢消化,防止血糖快速突起.
- 根据活性类型: 短而强度低的活动可能不需要先行活化碳水化合物,而更长或更密集的会话可能确实如此.
使用胰岛素泵或连续葡萄糖监测器的个人可以使用这些设备来跟踪实时葡萄糖趋势并相应调整其碳水化合物摄入量。 与注册饮食师或经认证的糖尿病教育者协商,可以提供符合个人药物治疗方案并实现目标的个人化燃料策略。
误解 第4号:所有类型的运动对糖尿病都同样有效
通常的假设是,任何形式的体育活动都为血糖控制提供了同样的好处。 尽管所有运动都比无运动更好,但不同类型的运动会产生不同的生理效果,在糖尿病管理中可以相互补充。 理解这些差异可以让个人设计一个能产生最大好处的周而复始的锻炼方案。
体能锻炼:心血管健康基金会
气功运动(Aerobic activity)又称心律运动(Cardio),它涉及到持续而有节奏的活动,提高心率和呼吸率。 例子包括行走、慢跑、游泳、骑自行车和跳舞等。 这种运动在活动期间和活动结束后降低血糖水平特别有效。 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中生能有氧活性活动,至少3天时间,没有活动的时间不超过连续两天。
体能锻炼能改善心血管健康,降低血压,并辅助体重管理,能增强人体使用胰岛素的能力,并可以随着时间的推移使HbA1c水平可以衡量地降低,对于刚开始运动的个人来说,从每天步行10到15分钟开始,并逐渐地增加持续时间和强度,是安全有效的方法.
强项培训:构建肌肉,改善代谢
抗药性训练,或强能训练,包括抗药性培养肌肉质量和强能。 抗药性训练可以使用自由重量、抗药性波段、起重机或俯卧撑和蹲地等体重锻炼。 强能训练对糖尿病有独特的好处,因为肌肉组织在代谢活性很高,并且是葡萄糖处理的主要场所。
肌肉建设时,你提高身体储存甘油的能力,使用葡萄糖而不严重依赖胰岛素。这种效果在一次强效训练后可以持续24到48小时。 美国糖尿病协会建议在非连续日每周进行两到三次强效训练,针对所有主要肌肉群体。
灵活性和平衡性:减少伤害风险
伸展、瑜伽和泰姬等弹性运动可能不会直接影响到血糖水平,但它们在整体健身方面起着重要作用。 这些活动可以改善运动范围,降低肌肉僵硬度并降低跌倒和受伤的风险。 对于患有与糖尿病有关的并发症,如神经病或关节问题的个人来说,保持灵活性和平衡对于安全地参与其他形式的锻炼至关重要。
高强度的间培训:一个时间-效率高的选择
高强度间隔训练包括短时间地进行非常密集的努力,然后是恢复期,与中度强度稳定状态运动相比,这种方法可以缩短胰岛素敏感性和心血管健身能力,但可能不适宜每个人,特别是那些有原有心律或无控制出血压力的人,对HIIT感兴趣的个人应先开始与医疗保健机构协商。
糖尿病的锻炼计划应该结合有氧活动、体能培训和灵活工作。 这一全面方法涉及健康的各个方面,为控制血糖和整体福祉带来最大好处。
误解 第5号: 锻炼只是关于体重损失
体重管理是许多患有2型糖尿病的人的一个重要目标,但仅仅将体重减少作为工具,其效果却适得其反,令人沮丧。 体能活动的好处远远超出规模上的数量,而仅仅关注体重会导致不健康的习惯,或者在体重减少没有如所料发生时产生失败感。
血糖控制,不受体重损失的影响
糖尿病患者了解的最重要事实之一是,即使在没有体重下降的情况下,运动也能改善血糖控制。 多项研究表明,正常的体育活动会降低HbA1c水平,而不受体重变化的影响。 这意味着即使一个人没有损失一磅,他们的糖尿病控制仍然可以通过单独运动来显著改善。
心理健康和情感福利
糖尿病患者可以接受心理课税,导致高抑郁和焦虑率. 锻炼是改善情绪的最有效的非药物干预之一. 體能活性刺激了内啡素和多巴胺的放出,降低了皮质醇等应激激激激素的水平并提供了成就感和自控感. 许多人报告说,定期锻炼可以帮助他们感觉更有能力去管理糖尿病和其他生命挑战.
睡眠质量和能量水平
糖尿病患者睡眠不良是常见的,并且通过增加胰岛素抗药性,会加剧对甘油的控制。 常规运动通过帮助个人更快地入睡并多花时间深睡来提高睡眠质量。 此外,持续的体育活动会提高全天能量水平,减少常伴有慢性病的疲劳。
生活质量和长期健康
运动通过增强行动能力、减少疼痛、改善性功能和支持人的年龄独立,有助于改善生活质量。 运动对心血管健康的好处对糖尿病患者尤为重要,他们面临心脏病和中风的风险要高得多。 通过将注意力从减肥转向体育活动的更广泛的健康好处,个人更有可能找到可持续的动力和对运动习惯的长期满意。
误解 第6号:你应该避免高强度的劳动
某些糖尿病患者认为高强度运动本身就很危险,应该避免。 这种误解往往源于对极高血糖波动、心力紧张或伤害的担忧。 虽然高强度运动的确需要谨慎和准备,但对于大多数糖尿病患者来说,它并非是禁忌的。 事实上,它能提供低强度活动所无法提供的独特利益。
了解高强度运动的生理反应
高强度运动,如冲刺,举重等,或剧烈的间隔训练,会引发肾上腺素和皮质醇等克乙醇胺的快速释放. 这些激素会向肝脏发出释放所储存的糖分的信号,在活出过程中会使血糖升高. 这种暂时增加如果不理解,可能令人惊恐,但是一种正常的生理反应,而不是避免活出的原因. 对于大多数个体来说,会后一小时内血糖会恢复到基线或更低.
糖尿病高强度运动的潜在好处
高强度运动如果安全进行,就可能带来仅靠中强度运动可能无法实现的优势。
- 胰岛素敏感度得到更大的提高:一些研究中表现出了高强度训练,以产生与稳态心肌相比的胰岛素动作更大的改进.
- 加热热时间更短: HIIT会话一般比传统的心电图修炼时间短,因此会吸引时间繁忙的个人.
- 心血管效益:高强度工作以能提高心血管健身能力并降低休息心率的方式挑战心脏和循环系统.
- 肌肉保存:[ 强烈耐受训练有助于建立并保持肌肉质量,这对于代谢健康至关重要.
高强度运动的安全考虑
在启动高强度方案之前,糖尿病患者应采取下列预防措施:
- 与保健提供者协商,特别是如果存在心血管或糖尿病并发症。
- 监测血糖在运动前,期间,运动后,了解个人的葡萄糖反应.
- 保持水分化,因为去水分化会影响血糖水平并增加并发症的风险.
- 逐步地开始,即使强度相差较小,也随着时间推移而逐渐提高出进步强度.
- 注意高强度运动会降低食欲提示,影响药物的修炼后需求.
对于已经很活跃且有良好的甘油控制的人来说,高强度的锻炼可以成为锻炼常规中安全有效的补充。 关键在于继续学习知识和准备,而不是恐惧。
误解 第7条: 如果你患有糖尿病相关并发症, 您无法运动
许多人都认为,运动对他们来说已经不是选择。 这种信念会导致一种静态生活方式,从而加剧现有的健康问题并降低生活质量。 尽管某些并发症确实需要改变,但锻炼还是有好处,而且常常被推荐为全面护理的一部分。
使用近缘神经病的锻炼
周围神经病会导致麻木、发抖和脚痛,增加脚伤和倒下的风险。但是,这种病症并不自动排除运动。神经病患者应选择低影响活动,尽量减少脚上的压力。游泳、骑行、坐姿强度训练以及上体运动都是极好的选择。每天穿好鞋并检查脚部,以便切开、擦出或擦出伤口。 马约诊所建议神经病患者与物理治疗师一起制定安全运动计划。
带有反中性病的锻炼
糖尿病的复健性可以使眼睛中的血管变得脆弱并容易出血。 高强度的、涉及受压、举重或起跳等运动的活性可能增加出血的风险。 但是,中度的有氧运动,如行走、游泳或固定循环一般是安全的。 复健性个人应避免涉及剧烈的Valsalva动作(在施用武力时保持呼吸)的活性,并在开始举重或高影响活动之前咨询眼科医生。
肾病运动
慢性肾病是长期糖尿病的常见并发症。 虽然高级肾病可能需要限制蛋白质摄入和某些药物,但运动仍然有益。 低度到中度的活性可以帮助控制血压,改善心血管健康并减缓肾功能障碍的发展。 透析者在间歇期仍可以锻炼,通常由肾康复专家指导。
使用复杂技术的一般指导
不论复杂程度如何,适用以下原则:
- 在开始新的锻炼方案之前,获得治疗医生或专家的许可。
- 与一名经认证的糖尿病教育者或体能治疗师合作,他们了解糖尿病的特殊考虑。
- 选择可喜可乐和可持续的活动,因为坚持是长期利益的最重要因素。
- 密切监测血糖水平,因为并发症有时会改变身体对身体活动的反应.
- 听从身体,并修改或停止引起疼痛,头晕,或异常症状的活动.
糖尿病并发症并不意味着身体活动的结束,这意味着活动需要适应个人目前的健康状况。 在适当的指导下,运动仍然可以在管理病情和维护功能及独立性方面发挥重要作用。 运动需要的就是身体健康,而身体健康需要的则是身体健康。
制定糖尿病管理可持续活动计划
了解糖尿病和运动的实际情况是第一步,但将知识付诸行动需要切实可行的计划。 可持续的运动常规是符合个人生活方式、令人愉快、可以长期保持的。 以下战略可以帮助个人建立成功的运动习惯。 长期而言,我们所追求的就是“运动”模式。
开始小而逐步的进展
对于已经定居的个人来说,从小量活动开始是关键。 在吃饭后走10分钟,在早上做几分钟的伸展,或者走楼梯而不是电梯可以形成动力。 逐渐地增加锻炼的时间、频率和强度有助于防止受伤和烧伤,同时让身体适应。
将多种类型纳入维持利息
每天做同样的活动都可能变得单调并增加过度使用伤害的风险。 包括有氧运动、体能训练和灵活工作在内的各种方案不仅能提供全面的健康福利,而且能保持日常的新鲜和有趣。 尝试舞蹈课、徒步旅行、瑜伽或团体健身等新活动也能增强积极性和社会联系。
使用技术支持
持续的葡萄糖监测器、健身跟踪器和智能表可以提供血糖趋势、心率和活动水平的实时信息。 这些工具帮助个人了解他们的身体如何对运动做出反应,并通过设定目标和跟踪进度来提供鼓励。 许多应用软件还提供指导性的健身、餐饮规划提示和社区支持。
建立支助系统
与朋友、家庭成员或团体一起行动可以提高守信率,让身体活动更加受人喜爱。 对于那些希望从专业人士身上接受问责、与有糖尿病经验或物理治疗师的私人培训者合作的个人来说,在线社区和糖尿病支持团体也可以提供鼓励和实际建议。
结论
糖尿病是一种要求天天关注饮食、药物和生活方式选择的苛刻状况。 运动是管理血糖水平、改善心血管健康和增进整体福祉的最有力工具之一。 然而,太多糖尿病患者因为多年来一直存在的误解而避免了身体活动。 糖尿病患者无法运动、运动总是导致低血糖,或者并发症导致活动无法进行的证据支持。 这些信仰都阻止个人获得正常运动的好处。
现实是,当人们以适当的知识和准备接触糖尿病时,这种运动是安全的,对绝大多数糖尿病患者都有好处。 通过消除这些常见的误解,个人可以充满信心地向前迈进,知道自己有能力通过体育活动改善健康。 与医疗提供者合作,制定个性化的运动计划,兼顾药物、并发症和个人偏好,是确保成功的最佳方法。 有了正确的信息和支持,这种运动可以成为糖尿病管理的一个组成部分,从而导致更好的结果和更加丰富的生活质量。
对于那些刚刚开始健身旅程的个人来说,最重要的一步就是开始。 即使活动量小,也能在血糖控制和整体健康方面产生有意义的影响。 糖尿病患者可以通过以事实取而代之,用行动取而代之,从而利用锻炼的力量来过上更健康、更活跃的生活。