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谷物和血糖:智能碳选择的完整指南
谷物是不同文化的饮食基石,然而,它们对于血糖的影响却会大相径庭。 对于任何管理糖尿病、糖尿病或仅仅着眼于稳定能量水平的人来说,了解不同的谷物如何影响葡萄糖至关重要。 这一指南打破了谷物科学 — — 从整个到精炼、无食用到古老 — — 并且为您的健康提供了最佳碳选择的可行策略。
谷物是什么,真的吗?
谷物是猪笼草的可食用种子。植物学上,它们是一种叫生化管的水果,种子外衣被接入果墙。在烹饪上,我们把它们分为两大类:一是整粒和精细谷物。整个谷物保留了内核的所有三个部分,即胸罩(富纤维外层)、胚胎(营养素-营养素胚胎)和内生物(恒星内地)。 精炼后,谷物被切除出毛和发芽,并剥去大部分纤维、维生素和矿物。
这种加工差异是某些谷物在血糖中加注而另一些则有助于保持稳定的关键。 当你吃一整粒时,完整的纤维会减缓消化和葡萄糖吸收。 随着谷物的精炼,淀粉会快速地进入血液,从而促使血糖和胰岛素急剧上升。
格莱西米指数和格莱西米负载
两种重要的衡量标准帮助您评估谷地血糖的影响:甘油指数(GI)和甘油负荷(GL ) 。 GI根据碳水化合物与纯葡萄糖相比,其升出血糖的速度将碳水化合物排在0到100位。 含55克或更低的GI的食物被认为是低的,56到69分的,70分的。 然而,GI并不代表部分大小。 甘油负荷是其中的一部份 — 将GI乘以一服中克碳水化合物,然后将10克以下的GL分为100分,11到19分为中和20分为高。
例如,熟食燕麦(卷燕麦)的GI在55左右,而一卡服的GL大约为13,使它成为温和的选择. 加入糖的即时燕麦可以超过70分,在评估谷物时总是检查两个数字.
全粮:血糖冠军
整粒是控制血糖的最佳赌注。它们完整的纤维,特别是来自胸膛的不溶性纤维,会减缓碳水化合物的消化速度。 此外,整粒的谷物提供了镁、铬和支持葡萄糖代谢的B维生素。 研究一直显示,用整粒的精炼谷物取代精炼的谷物会提高胰岛素的敏感性并减少收紧血糖。
更仔细地看看整个谷物的顶端选择:
- Oats – 富于β-克卢干,一种可溶性纤维,能形成肠道中的凝胶和钝取葡萄糖吸收. 选择钢剪或滚燕;避免用加糖的瞬间包.
- 发自巴利的“热活性”是“热活性”的产物。 巴利[ — — 高可溶性和难溶性纤维。 珍珠大麦仍然含有一些粗糙的管子,但有壳的大麦才是真正的全毛版。 巴利在谷物中拥有最低的GI值之一(大约28–35 个 ) 。
- 棕米 — — 一块完整的谷物与布兰完全完整地混合了起来。它有大约65个GI,它中等,但与蛋白质和脂肪配对可以降低整个葡萄糖反应。
- 昆诺阿 – — — 从技术上讲,它是一个种子,但被用作谷物。 它是一个完整的蛋白质,在53个左右有GI。 它的绒毛纹理在沙拉、碗和米的替代物中效果很好。
- ” 整粒小麦 — — 寻找100%的整粒小麦或整粒谷物面粉。 避免被标为“小麦面粉”或“浓缩面粉”的产品被精炼。
纤维:可溶性与不溶性
这两种纤维在整粒中都有助于血糖,但作用却不同。 溶解纤维(在燕麦、大麦和黑麦中发现 ) , 在水中溶解形成粘胶,使碳水化合物被困住并延迟消化。 不溶解纤维(在小麦、棕米和玉米中大量存在)会增加大量和加快过渡时间,这可以改善总体代谢健康。 这两种类型的食物都与2型糖尿病患者中低血糖(HbA1c)水平有关。
炼粮:为什么他们会发疯
精制出出出产于磨坊的谷物,可以去除粗糙和发芽。 这一过程延长了保质期,创造了更精细的纹理,但可以牺牲纤维和营养。 常见的精制出产出产出出出出产白面粉、白米、白面包、由精制出出出产的面粉和多份早餐的谷物。
食用精制谷物时,淀粉会被迅速分解为葡萄糖。 没有纤维来减缓吸收速度,血糖可以在30-60分钟内猛增。 随着时间的推移,频繁的发作会使胰腺紧张并助长胰岛素抗药性。 2020-2025年美国饮食指南建议至少一半所消耗的谷物是一整粒。 对于控制血糖,目标在四分之三或更长时间内是明智的。
隐藏的改良粮仓以观察
- 白米 — 大约70–80年。用棕米、花椰菜或 ⁇ 来取而代之。
- 白面包 — — 即使是“小麦面包”也大多可以被精制出面粉。 检查“100%整粒小麦”的标签。 白面包的面粉可以被用“小麦”来表示。
- Pasta — — 普通面食由精制出杜鲁姆小麦来制成。 尝试用整粒小麦或豆类面(chickpea, Bedil)来做更多的纤维和蛋白质。
- ” 碎屑和芯片 – 许多由精制出面粉和油来制成。 寻找以整粒作为第一成份的选项。
- 食品食品 — — 食品食品 — — 食品食品 — — 食品食品 — — 食品食品 — — 食品食品 — — 食品食品中含有糖。 食品食品 — — 食品食品中可能含有糖。 食品食品中含有糖的营养成分。
甘露无肉粮:安全选择和血糖影响
眼下,食品和食品的消费都非常困难。 对于患有丙烯病或非丙烯过量敏感的人来说,无入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
稳定血糖的全粒最上等糖
- ⁇ -自然地无入,高蛋白质,低GI.
- 褐米 – 白地无克和一整粒谷物. 巴斯玛蒂棕米的GI比其他品种略低.
- 20世纪80年代,美国在日本的农业中,主要种植了一粒大米。 米列特 — — 一种像米饭一样烹饪的小型圆谷子。 它富含镁并拥有55-65个左右的GI。
- Amaranth — 蛋白质和纤维含量高。 常被当做粥或烘焙出品。 通常, 蛋白质和纤维含量高, 且不高。
- 古埃塞俄比亚的一粒被铁和钙包裹的古老谷物。 它的体积小,如果大量吃的话,意味着更高的甘油反应 — — 温和地使用它。
- 白麦 — — 尽管它的名字不是小麦,而且没有食用。 白麦(kasha)的GI约为50,并且富含Rutin,一种可以改善循环的抗氧化剂。
古老的谷物:营养-理智替代物
古老的谷物是指几千年来基本未变的谷物,它们往往比现代杂交小麦营养含量更高,并具有独特的口味特征,许多谷物的口味也较低,或更容易被消化。
著名的古粮及其惠益
- 法罗 — — 一种古老的小麦品种,有嚼取的纹理和坚果味,比起现代小麦,其纤维和蛋白质都多. GI 大约45–50.
- Spelt — — 另一个古老的小麦相对,Spelt的GI略低于普通小麦,并提供B类维生素。 一些小麦敏感度较轻的人更能容忍它。
- 发自纽伦堡 — — 整个麦子都快煮了。 它在塔布勒和皮拉夫斯是主食,大约45-50年。 发酵率是1,500克。 发酵率是1,500克。
- (Komut (Khorasan small)) — — 蛋白质和硒中高得一大笔黄油的谷物。 研究表明,与现代小麦相比,这可能会减少炎症标记,并改进血糖反应。
- 20世纪80年代,美国在英国的食品市场中出现了一种“绿色小麦 ” 。 Freekeh — — 烤熟了的青绿小麦,使其具有出味。 它的纤维和蛋白质含量很高,其GI值大约在40-50左右。
古老的谷物可以是一种在获得营养利益的同时实现饮食多样化的有趣方式。 尝试用它们代替通常的饭菜或面食。 食品可以用来替代食品。
选择和准备谷物的实用提示
选择正确的谷物只是战斗的一半。你如何准备和结合它们,对于控制血糖同样重要。
智能谷物选择准则
- ” 读取成份标签 — — 寻找“整粒”或“100%整”作为第一种成份。 避免产品带有“浓缩面粉”或“无瑕小麦面粉 ” 。
- 注意添加的糖 – 火花燕麦、花糖条和谷物往往有隐藏的糖。 选择纯版和自然地用浆果或肉桂来甜化。
- 有蛋白质和健康脂肪的平面谷物 — — 比如用鸡肉和阿片来吃棕色的米,用豆子和橄榄油来吃克诺亚. 蛋白和脂肪慢胃空出并钝化葡萄糖的尖口.
- 美食的成分(FLT:0) — — 一种煮熟的谷物的大小约为1⁄2杯(大致相当于网球的大小 ) 。 吃大块的,即使是健康的整粒谷物,仍然可以提高血糖。
- 烹饪方法的体验 – 在生肉中或用香料(turmer,cumin)来烹饪谷物会添加无糖的口味. 浸泡或发芽谷物可以减少生酸并增强矿物质吸收.
平衡食用谷物组合
这里有三个食物的想法, 将谷物和其他易被血糖吃掉的食物配给:
- 裂口: 钢剪燕子有一勺未发酵的蛋白粉,被核桃和蓝莓所缠绕. 蛋白质和脂肪稳定了葡萄糖反应.
- Lunch: 奎诺阿沙拉有小鸡皮亚,骰子黄瓜,樱桃番茄,花生干酪,和一朵柠檬-草果子香草。小鸡皮亚和小鸡皮亚的纤维和蛋白能让你更长。
- 丁纳:[] 巴里·里索托用蘑菇,菠菜和烤鸡胸. 使用低钠汤,用一管橄榄油来完成.
谷物在低甘油饮食中的作用
低甘美食强调缓慢消化的碳水化合物,导致血糖峰值降低。 虽然许多谷物都符合这一描述,但必须认识到即使低甘美食也能在大量食用时提高血糖。 甘美食负荷的概念更实用:小量的白米(低甘美食)可能比一碗棕米(高甘美食)影响更小。
对于大多数糖尿病或糖尿病前期患者,美国糖尿病协会建议碳水化合物摄入总量在一餐之间保持一致。 与注册饮食师合作确定个人碳水化合物需求。 谷物绝对可以成为糖尿病友好饮食模式的一部分 — — 只要明智地选择并监测部分。
关于谷物和血糖的常见神话
传言1:所有碳水化合物都是坏的。 碳水化合物是人体首选的能源。 问题在于碳水化合物的类型和数量。 整粒谷物都提供了支持心脏和消化健康的基本营养和纤维。
神秘2:无糖谷类对血糖自然更健康. 无糖谷类不等于低糖基. 许多无谷类产品使用精制米或土豆淀粉. 总是读取标签.
神秘3: 你必须完全避免谷粒来控制血糖. 这对大多数个人来说并不是这样. 适量的整粒可以改善甘油控制,特别是在取代精制淀粉时.
密斯4:棕米总是比白米好. 棕米有较多的纤维和营养,但有研究表明用棕米来取代白米可以降低糖尿病风险,但是,如果有血糖问题,甚至棕米也该温和地吃. 巴斯玛蒂和被麻(被转化)的米的GI比其他白米要低,但整个谷物选择方案还是更可取.
以证据为基础的预防谷物和糖尿病研究
多个大类研究支持了全谷在降低2型糖尿病风险中的作用。 2020年的BMJ中的一项元分析发现,2型糖尿病的风险降低到29 % 。 护士健康研究的另一项研究表明,用棕米取代白米可以降低16 % 的糖尿病风险,用大麦或奎诺阿等全谷取代白米带来更大的利益。
欲了解更多信息,请参考美国糖尿病协会的谷物指南和Harvard T.H. Chan公共卫生学院的全谷物资源。 此外, 遗传指数基金会[提供了一个可搜索的谷物GI值数据库。
将所有这一切都放在一起:你的谷物行动计划
- 确定你的谷物来源 – 看看你们每天吃什么。大多数谷物是精制的吗? 逐渐地用完整的谷物版本来代替它们。
- 用一整粒的粮食把粮仓锁住 ——把滚燕麦,大麦, ⁇ ,棕米,和一整粒小麦面条放在手上.
- 学习做整粒谷物 — — 许多人需要更长的烹饪时间。 批量的烹饪时间是周末,储存在冰箱里,以快餐取用。
- 平和分 – 将谷物与瘦蛋白,健康的脂肪,以及非淀粉蔬菜相融合。 使用盘法:将1⁄4的盘子用谷物填充,将1⁄4的盘子用蛋白,将1⁄2的盘子用蔬菜填充。
- 监控你的血糖 — 食物后一到两小时测试你的葡萄糖,看看不同的谷物对你有何影响。请保存食物记录,以识别模式。
- 以品种为主的实验 — — 每月尝试一粒新的古谷物。 品种不仅提供不同的营养,而且使膳食有趣。
结论
谷物并不是控制血糖的敌人,它们明智地选择时可以成为强大的盟友。 完整的谷物,其纤维和营养密度完好无损,支持稳定的葡萄糖水平,提高胰岛素敏感性并降低慢性病的风险。 另一方面,精炼的谷物会助长危险的血糖激增,并且应该被降低。 通过理解不同谷物的甘油影响,阅读标签,将其与蛋白质和脂肪配对,以及控制部分尺寸,你可以享受谷物的烹饪和健康利益,而不会损害你的代谢健康。 记住,小的变化 — — 类似将白米换成奎诺亚,或者选择钢切燕麦等 — — 随着时间的推移,可以将血糖管理上有意义的改进。