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鲁塔巴加(Rutabaga),又名斯威德(swede)或瑞典口味(Swedish tupp),是一种营养性根菜,可以健康地补充糖尿病午餐盒。 它的温和口味和多面性使其容易融入各种菜肴,而不会溢出血糖水平。 鲁塔巴加(rutabaga)无论是被烤熟、蒸蒸蒸、被泥浆,还是被薄片所生,都提供了一种满足的、略微甜的地表,补充了广泛的口味。 对于管理糖尿病的人来说,找到低碳水化合物而高纤维和基本营养素的蔬菜是关键,鲁塔巴加(rutabaga)符合这一特点。 这经常被看好,在你的每周膳食前应有一个固定的点,因为它对预算有利,对商店和温和午餐都很好。

为什么Rutabaga是糖尿病患者的伟大选择

鲁塔巴加在碳水化合物中含量较低,而纤维中含量也较高,这有助于调节血糖水平。 鲁塔巴加还提供了维生素C、钾和抗氧化剂等基本营养。 将鲁塔巴加纳入午餐中可以促进日常均衡饮食和持续能量。 但除了这些基本好处外,鲁塔巴加在糖尿病友好厨房中成为主食还有几个令人信服的理由。

低甘油指数和甘油加载

rutabaga的甘油指数(GI)估计在从低到中度的幅度,约为72个,这与石膏和胡萝卜类似。 然而,由于每服一瓶碳水化合物含量相对较低(约每100克有8克净碳水化合物),甘油负荷相当可控。 甘油负荷既考虑到碳水化合物的质量和数量,也更准确地说明食物会如何影响血糖。 一杯熟的rutabaga立方体约有12克碳水化合物,包括3克纤维,因此净碳水化合物计为9克。 这使许多菜肴中土豆或甘薯的替代物非常优秀。

稳定血糖高纤维含量

纤维在糖尿病管理中起着关键作用,减缓消化速度,防止血糖快速发芽。 熟食的鲁塔巴加100克纤维大约提供了2.5克至3克的纤维,约占成年人每日建议摄入量的10%。 这种纤维还有助于提高心智,也就是说,在一顿饭后你更能更清醒,这可以帮助许多2型糖尿病患者进行体重管理 — — 这也是他们面临的关键因素。 此外,鲁塔巴加含有可溶性和不溶性纤维,为胆固醇的减少和消化规律性提供了好处。

富含抗氧化剂和抗炎化合物

慢性低级炎症在糖尿病患者中很常见,并且会引发并发症. 鲁塔巴加是维生素C(约占每杯日值的35%)和包括卡通素和克卢克西诺酸盐在内的几种抗氧化剂的良好来源. 克卢克西诺酸是十字花果蔬菜中发现的含硫化合物,已经研究过其降低氧化应激性,降低某些癌症的风险等烹饪方法,比起沸腾来,蒸汽或烤制保存这些化合物更好,因此选择保留营养冲动的制技术.

基本矿物:钾和镁

控制血压对糖尿病患者很重要,因为他们的心脏病风险较高。 Rutabaga是很好的钾(约每杯400毫克)来源,有助于制衡钠并放松血管壁。 它还提供了镁,一种涉及胰岛素敏感和葡萄糖代谢的矿物。 将富钾食品纳入你的糖尿病膳食计划,可以支持心血管健康,同时控制甘油。

鲁塔巴加营养概况.

确切地理解rutabaga提供哪些食物可以帮助你更有效地规划你的膳食。 以下是根据USDA FoodData Central系统的数据,在一杯(约170克)熟食的被立体化的rutabaga中发现的关键营养物质的分解。

  • 语 : 66
  • 碳水化合物: 15.2克
  • 纤维: 3.1克
  • 糖: 8.4克(多为自然出 .
  • 蛋白质: 1.8克
  • 脂肪:0.2克
  • 维生素C: 52毫克(58%的DV)
  • 钾:428毫克(9%的度活性)
  • 镁: 31毫克(7%的度活性)
  • 钙: 59毫克(5%度)
  • 浮点: 48毫克(12%的DV)

如你所见,鲁塔巴加的卡路里和脂肪都很低,同时提供了相当多的纤维和维生素C。 它不是碳水化合物的重要来源,因此在适当管理部分时,它成为糖尿病友好板的安全添加物。

准备 Rutabaga 的简单提示

准备鲁塔巴加午餐盒并不需要复杂。 有了一些基本技术,你可以把这种谦卑的根子转化为多功能的成分,在沙拉、汤、花粉和小吃中发挥作用。

偷盗和砍人

Rutabaga 皮肤厚而有蜡,在烹饪前必须取出。 用尖锐的厨师刀将蔬菜从上下切出,然后切成可管理块。 Y 形的剥皮机对曲线表面有效, 或者你可以简单地将皮肤切出条状。 剥出后, 立方块可切入1⁄2英寸到1英寸的碎块, 用于做饭。 对于更快的准备, 考虑使用带有切片盘的食物处理器。

蒸发或沸腾

蒸汽比沸腾还多,但这两种方法都会产生10至15分钟的温和结果。 为了节省时间,你可以将立体的鲁塔巴加蒸入微波安全碗,并用一壶水在高处蒸出约5至7分钟。 排水良好,并用黄油或橄榄油搅拌,或者让它凉爽地放入沙拉。 被煮熟的鲁塔巴加可以被纯净成奶油汤底,并用低钠汤和干姜来取出。

最大火焰的烤点

烤肉通过焦糖化带来了鲁塔巴加的自然甜味。 烤肉用橄榄油、盐、胡椒和花草等花果皮剥取出方块,并用一分一层放在烤盘上,再用400°F(200°C)烤出20-25分钟,翻到半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个

鲁塔巴加面条和花条

使用螺旋剂来制作鲁塔巴加面(有时称为"rutabaga"或"swede面"),这些可以被冷沙拉生吃,也可以短暂地被烤成热菜面条来取出。 或者,用芒线将鲁塔巴加切得非常薄,用一点油和调味,再用350°F(175°C)烘焙12至15分钟,以做脆薯片。仔细观察以防止被烧伤。这些薯片是一顿美味的低卡口吃,用于午餐盒。

鲁塔巴加基地

为了节省周一上午的时间,在周末做一大批鲁塔巴加。在冰箱里冷却了5天,在冷却的容器里储存了多块立方体或泥浆。也可以将熟的鲁塔巴加冻3个月。 拥有一个预煮的储藏品,很容易在几分钟内将平衡的午餐堆放起来 — — 只要添加蛋白质和少量绿色。

使用Rutabaga的健康的午餐想法

以上是将rutabaga纳入糖尿病午餐盒的几种创造性方法。 每一种想法都集中在最大限度地增加口味和营养,同时控制碳酸盐。

鲁塔巴加和蔬菜街

将立体的鲁塔巴加与铃花椒、花椰菜、松豆等精细蛋白相融合,如烤鸡胸或坚硬的豆腐等。 用由塔马里、姜和大蒜制成的轻质酱汁来做。 在蔬菜变嫩之前,用高热度的5-7分钟来做。 这种菜可以温暖或以室温为食,在午餐容器中保存良好。

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红花被煮熟(或生地,切成薄片)的鲁塔巴加和托斯被按摩甘蓝或阿鲁古拉、烤出核桃、被碎的花生或山羊奶酪和简单的柠檬香草所取出。 鲁塔巴加的地上甜味与辣椒绿和甘油花相生地相去甚远。 这一沙拉保持了一天的保存状态,因此可以完美地准备收拾好的午餐。

鲁塔巴加薯片与阿沃卡多地皮

将一部份脆脆的鲁塔巴加薯片与一罐小的瓜果或 ⁇ 子相并列。来自鳄梨或希腊酸奶的健康的脂肪有助于稳定血糖并增加焦虑。你还可以用点烟熏的辣椒或辣椒粉来喷出薯片取热。

心地鲁塔巴加和伦蒂尔汤

橄榄油中加入多点的萝卜巴加、红扁豆、低钠蔬菜汤和一罐多点的番茄。 浸25分钟后,小扁豆和萝卜巴加变得温和。 季节用精子、大蒜和柠檬。这个汤里装有纤维和蛋白质, 使它成为不会搅拌血糖的填料午餐。 冻结单个部分,以方便取走。

鲁塔巴加·马什作为侧面

玛什用一点黄油、希腊酸奶或未甜杏仁牛奶煮出鲁塔巴加。 加了烤蒜和一串肉豆蔻来做深度。与烤鲑鱼或火鸡汉堡一起吃。与土豆泥相比,鲁塔巴加泥浆大约有一半的碳水化合物和更多的纤维,使其成为糖尿病人的一种智能交换。

鲁塔巴加和鸡肉

棕地鸡或火鸡在菜肴中加入骰子煮熟的鲁塔巴加、铃花花椒和洋葱。季节用熏过的辣椒、盐和胡椒来做饭,直到一切被加热和略为脆化。这种花序对早餐和花序主题都很好,配上一面的鳄梨或一面的花果蛋。

配有鲁塔巴加米的铃椒

使用食品加工器将生生的rutabaga脉冲入米大小的谷物(或使用商店购买的冻米蔬菜). Sauté用葱,蒜,地牛肉或扁豆,和意大利草药. 将活椒分成半分,在375°F(190°C)烘焙25分钟. 上部用小碎的摩扎瑞拉或营养酵母来做,这些花椒是可携带的并重热的.

将鲁塔巴加纳入你的糖尿病饮食计划

成功将rutabaga添加到饮食中不仅仅是尝试一些食谱。 战略规划和分部分意识有助于保持稳定的血糖,同时享受多样性。

光谱控制和碳水化合物计数

尽管鲁塔巴加在碳水化合物中比土豆要低,但部分尺寸仍然很重要。 典型的服务是一成半到一杯熟的鲁塔巴加,它提供了大约7到15克碳水化合物。 与你的饮食家合作确定你个人的膳食计划中有多少适合。 一个很好的大拇指规则是将你一半的盘子填入非淀粉蔬菜(包括鲁塔巴加 ) , 四分之一的蛋白质,四分之一的脂肪健康,或者如果需要,还有一小部分一整粒谷物。

以Rutabaga替代高碳蔬菜

一种最简单的开始方法是用你最喜欢的菜谱来取而代之地用土豆、马铃薯、 ⁇ 子或玉米来取而代之。 比如,用鲁塔巴加来代替土豆来取而代之,或者用鲁塔巴加来取而代之,用锅烤来取而代之,或者用锅锅里的一半地薯来取而代之。 这种简单的替代可以减少菜肴的碳水化合物总负荷,而不会牺牲纹理或口味。

与蛋白质和健康的脂肪对等

减低血糖的任何潜在上升,总是用蛋白质和健康脂肪来配上鲁塔巴加。 例子包括烤鸡用阿片加多和一面烤出鲁塔巴加,或者用橄榄油来取出扁豆-鲁塔巴加汤来取出。 蛋白质和脂肪慢胃空出,导致葡萄糖更逐步地释放入血液。

餐饮准备战略

每周一小时准备一次鲁塔巴加。 洗涤、剥皮和立方体足够多的食物。 在冰箱里将立方体储存在水箱中以防止被褐色。 煮出一批鲁塔巴加泥或被烤出立方体并分入容器。 同时考虑做一大批鲁塔巴加汤和冷冻个人的配餐。 这消除了在您时间短时抢取高活性方便食品的诱惑。

监测你的血糖反应

每个人的身体对食物的反应都不同。 在引入rutabaga后,检查你的血糖后1到2小时的血糖,看看它如何影响你。 保持食物记录,跟踪哪些制剂对食物水平最有效。 许多人发现烤熟或被炸的rutabaga(加上脂肪)的甘油影响比可以更快地消化的rutabaga低。

经常被问及的关于鲁塔巴加和糖尿病的问题

鲁塔巴加比糖尿病患者的土豆好?

一般来说,是的。一杯咖啡煮的土豆有31克碳水化合物,而鲁塔巴加的15克。鲁塔巴加也提供了更多的纤维。但是,如果你真的渴望土豆,那么就尝试用半鲁塔巴加和半土豆混合来逐渐降低碳水化合物的负荷。

你能吃生的鲁塔巴加吗?

生生的鲁塔巴加相当脆,味道温和,略微有胡椒味,类似于萝卜。 细毛的鲁塔巴加在沙拉或玉米饼上都是很好的。 只需注意生生的鲁塔巴加在可消化纤维中含量较低,对一些人来说可能更难吃。

烹饪鲁塔巴加会影响其甘油指数吗?

烹饪可以将纤维和淀粉分解成更易被吸收的形式,从而略微地增加任何蔬菜的甘油指数。对于rutabaga来说,差别很小。 烤烤或搅拌等保留结构的方法往往比长期沸腾或纯化的甘油影响要小。 添加脂肪或蛋白会进一步降低总体甘油反应。

哪里能找到更多的糖尿病饮食信息?

美国糖尿病协会在其网站上提供了循证指南和食谱,还可以访问疾病控制与预防中心(CDC),了解通过饮食管理糖尿病的实用提示。 鲁塔巴加和其他蔬菜的详细营养数据,美国农业部食品数据中心是一个可靠的资源。

底线

鲁塔巴加是一个适应性强、营养密集的根菜,它能无缝地融入糖尿病午餐箱。 它的碳水化合物净数低、纤维含量高、维生素和矿物质丰富,有助于控制血糖、心脏健康和整体福祉。 掌握一些简单的准备技术 — — 做作风、做作、螺旋化或加入汤和搅拌料 — — 你可以享受美味、满足的午餐,保持你的能量稳定并稳定地使用血糖。 与饮食变化一样,开始逐步监测你的血糖,并与专业或注册的饮食师协商,以适应你的具体需要。 稍作规划,鲁塔巴加可以成为你糖尿病友好型厨房中最喜爱的成分。