根植物和血糖管理

几百年来,根蔬菜一直是人类饮食的基石,提供了基本的碳水化合物、维生素和矿物。 对于糖尿病患者来说,选择正确的根蔬菜不仅仅是一种口味问题 — — 它直接影响了食用后血糖水平、焦虑和长期代谢健康。 虽然马铃薯等淀粉根根部由于具有高糖分的影响而常常受到限制,但其他选择,如rutabaga, 提供了更有利的营养状况。 这一扩大的比较研究了rutabaga如何与普通根蔬菜相提并论,同时提出了有利于糖尿病的饮食建议。

将根菜纳入糖尿病管理计划的关键在于了解甘油指数、纤维含量和碳水化合物总体密度。 并非所有根都产生平等,甚至在同样的蔬菜内,制备方法都能够大幅改变血糖反应。 Rutabaga正在成为一个多能、营养密集的替代品,非常适合低基植物指数的饮食模式,但必须将其与植物表兄弟和受欢迎的替代品放在一起。

鲁塔巴加是什么?

鲁塔巴加( Brasica necus sup. rapifera ])是一种凉季根菜,据信是17世纪起源于斯堪的纳维亚或俄罗斯. 也叫swede(在英国和英联邦)或黄色的地黄,是白菜和地黄菜的杂交种. 食用地为肿根,其黄或橙色鲜白,有紫色的蜡皮,其口味比圆果要温和略甜,其花纹理与土豆相似,但明显地是卡博水酸密度较低的地.

营养上,100克熟的鲁塔巴加提供了约7克碳水化合物、2克纤维和35个卡路里。 它富含维生素C(约占日产值的20% ) 、 钾、镁和多分B维生素。 葡萄糖 — — 含硫化合物 — — 在花椰菜和甘蓝中也发现了 — — 鲁塔巴加具有潜在的抗炎和抗氧化性能。 在糖尿病管理中,低净碳和中度纤维的结合,使得鲁塔巴加成为了更有星根的可选选择。

遗传指数和糖尿病:为什么根选择很重要

甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比,能如何快速地提高血糖水平。 含碳水化合物的食物被认为低到55或以下,56至69岁的是中度,70或以上是高度的。 根蔬菜一般会覆盖全方位,取决于品种、成熟度和烹饪方法。 例如,煮土豆的GI为78,而煮取的rutabaga则记录在72-仍然中等,但碳水化合物总负荷却要低得多。

单是甘油负载(GL)就更重要,它既能说明甘油的含量,也能说明典型的活性中碳水化合物的含量。 150克煮制的土豆的活性重量约为19克(高),而同一种煮制的鲁塔巴加的活性重量约为9克(低 ) 。 这一区别至关重要:糖尿病患者可以在不经历与高甘油食品相伴的尖锐血糖突起的情况下,在合理部分消耗鲁塔巴加。 将鲁塔巴加与精瘦蛋白、健康脂肪或非高生蔬菜结合,进一步稳定了后葡萄糖反应。

将Rutabaga与普通根植物相比较

鲁塔巴加对马铃薯

土豆是全世界消费最广泛的根菜,但它们对血糖控制构成重大挑战。 中度烤制的鲁塞特土豆(约170克)含有37克碳水化合物和3克纤维,其高产为28克甘油,相比之下,鲁塔巴加提供了每服一次碳水化合物的一半并比其碳含量高出两倍。 将土豆泥的土豆泥取代可以将一顿饭的碳水化合物负荷减少约50%,同时仍能提供奶油质地,满足质地。 然而,土豆比鲁塔巴加提供更多的钾和维生素B6,因此,偶尔,部分控制的土豆消费仍能适应计划周到的糖尿病饮食。

鲁塔巴加对甜薯

土豆常被推广为白薯的更健康替代品,它们的确具有较低的GI(煮取的花生甜土豆大约44个)和更高的纤维含量. 中度的土豆(约150克)提供了约26克碳水化合物和4克纤维. 鲁塔巴加在碳水化合物中甚至更低,每150克的活性约为11克,但甜土豆在维生素A中以相差相差相差(超过四成的DV,几乎无)来击败鲁塔巴加。 对于糖尿病管理来说,两者都是极好的选择;其偏好取决于个人的微量营养素需要和口味。 鲁塔巴加在想要一个更甜的,更香味的根时效果很好,而甜土豆可以在不引起剧性的糖花尖的情况下满足甜牙。

鲁塔巴加诉胡萝卜

胡萝卜由于糖分含量(每100克有约6克糖,而鲁塔巴加的糖分为4.5克),自然是甜的。 尽管如此,胡萝卜素的GI低约39克,而煮取的GI中温和度低49克。由于碳水化合物密度低,其甘油含量仍然较低。 鲁塔巴加的糖分略低于胡萝卜素,而烹饪时的GI更低(生胡萝卜素的糖分数约为50克和39克 ) 。 两者都对糖尿病友好,但鲁塔巴加每克碳水化合物的纤维含量都更高。 胡萝卜素在提供β-胡萝卜素方面都非常出色,因为其营养素密度低,所以可以转化为维生素A。 将抗氧化剂和植物化学物质都包含在饮食中。

鲁塔巴加对比特斯

甜菜因其高硝酸盐含量而得到重视,这可能会改善血压和锻炼性能。 但是,它们相对较高的天然糖——大约每100克6.8克 — 具有64克的GI。 熟甜菜的100克配给提供了8克碳水化合物,而鲁塔巴加只提供了7克的纤维。严格控制血糖,鲁塔巴加是更安全的选择。 也就是说,甜菜可以少量地被消费(比如沙拉上的一些切片),而不使葡萄糖靶出轨。 甜菜中的生动红色也提供了鲁塔巴加没有的独特抗氧化剂的好处。

鲁塔巴加诉帕尔斯尼普

松硝酸盐类似白胡萝卜,具有甜甜的坚果味。每100克含约13克碳水化合物(其中一半来自糖),并提供5克纤维。它们的GI中等,约为52克,但较高的碳密度意味着150克的活性含量约为10. Rutabaga在碳和糖中含量较低,因此对于旨在将碳水化合物摄入总量降到最低的人群来说,它是一个更好的选择。 松硝酸盐富含叶酸盐和维生素K,因此只要部分保持适量,它们就可以被旋转成糖尿病友好餐用计划。

鲁塔巴加诉特鲁尼普案

特尼普是相对鲁塔巴加最近的植物,它们有着相似的外观(白肉相接而黄色 ) 。 特尼普的热量和碳含量都比鲁塔巴加少 — — 每100克约4克碳,而GI约为7克 — — 并且低得只有20克左右。 然而,特尼普的甜度更低,而且可能不会对所有的苦味产生吸引力。 鲁塔巴加提供的是温和的口味,维生素C含量更高(每100克约20毫克,而托尼普的含量为12毫克 ) 。 对于血糖的控制来说,两者都非常出色,但鲁塔巴加在烹饪中往往更能耐烤和做成肉。

糖尿病Rutabaga的健康福利

  • 低净碳水化合物: 每100克只有5克净碳水化合物(总碳水化合物减纤维),rutabaga允许比大多数淀粉根部更大的部分而不超过碳水化合物限制.
  • 发泡纤维内容:[ 每种服务提供2克至3克纤维,能减缓消化速度,钝化后葡萄糖尖刺,并会促进饱和感.
  • Rich in Antioxidants: rutabaga肉中的黄色素出自于能抗氧化应激的卡通素——一种导致糖尿病并发症的催化剂. Glucosinolate也支持肝解毒途径.
  • 血压控制钾: 在约每100克300毫克时,rutabaga供应钾,这有助于抵消饮食钠的影响并支撑血管健康.
  • 维生素C和免疫支持:[ 维生素C(20-25%的DV)的重要来源,rutabaga能助发焦糖生产和免疫功能,在糖尿病管理中尤其重要,因为在那里,伤口治疗可能延迟.
  • 抗炎属性: 给予rutabaga轻度活性同一种硫磺化合物也抑制了炎症途径,可能降低心血管疾病的风险,这种疾病是糖尿病的常见共发性.

如何将Rutabaga纳入糖尿病友好饮食

选择和存储

选择那些对体型感到沉重并具有平滑和无污垢的皮肤的鲁塔巴加斯。 较小的标本(直径为4至5英寸)往往会更不多出木质和甜。 将它们存放在一个冷却而黑暗的地方长达一个月,或者冷藏在塑料袋里长达两到三周。 只有在准备好使用时才要洗涤,因为水分会鼓励腐烂。

养分保存方法

鲁塔巴加可以被烤、煮、蒸或被泥浆所熏。要保持最高的纤维含量,尽可能地(彻底地)保持皮肤。用少量橄榄油和草药在400°F(200°C)处取出烤肉,不需要添加甜剂即可将天然糖焦化。对于快餐,骰子鲁塔巴加和蒸汽需要8-10分钟,直到温和,然后用柠檬汁和黑胡椒来倒入。 避免沸到浓汁地,因为浸出会造成营养损失。

食谱创意

  • 鲁塔巴加马什: 将你最爱的泥浆食谱中的一半土豆用立体鲁塔巴加来替换. 添加烤蒜和一滴未被甜化的杏仁牛奶来取出没有卡布负荷的奶油.
  • 鲁塔巴加和伦蒂尔汤:[苏特葱,芹菜和骰子鲁塔巴加,再用棕扁豆,低钠汤和胸腺相浸. 小扁豆会加入蛋白和纤维来进一步稳定血糖.
  • 鲁塔巴加煎饼:切入细棍子,用橄榄油掷出,去取出辣椒和克敏,再以425°F(220°C)烘焙25-30分,翻出半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个
  • 劳·鲁塔巴加·斯劳:[ 朱琳生露塔巴加,与碎小白菜,克特萝卜相混合,并用苹果苹果苹果醋,芥子和橄榄油制成一朵紫 ⁇ 花. 让坐20分钟来略微软.

区划控制准则

对于大多数糖尿病患者来说,鲁塔巴加的活性应该是一杯左右(约150克),它提供了大约11克碳水化合物总量和9克净碳水化合物。 配给它时,会有一个蛋白质来源(比如烤鸡、豆腐或鸡蛋)和一个非星形蔬菜(比如叶绿地、花椰菜),以形成平衡的盘子。在尝试新的准备来理解你个人的反应后,会监测血糖。

防范和考虑

鲁塔巴加一般是安全的和有益的,但有几点值得注意。 首先,其碳水化合物含量相对较低的成分并不能使它成为一种 " 免费食物 " ——任何碳水化合物来源的过度消耗都能够提高血糖。第二,由于纤维和发光素含量高,有些人会经历气或出血;在几天内逐渐增加摄入量,有助于肠道微生物的适应。那些服用像华法林这样的血型物质的人应该注意到鲁塔巴加的维生素K含量不大(每100克约20毫克),但如果需要剂量调整,则应该保持一致。 最后,由于鲁塔巴加是一种水果蔬菜,那些有甲状腺条件的人可能需要做成完全的菜来减少去甲致癌化合物,尽管这种效果在食用足够的碘摄入量均衡的情况下是最小的。

专家资源和进一步阅读

关于碳水化合物计数和甘油指数的进一步指导,请参见美国糖尿病协会的营养资源。Mayo Clinic提供了甘油指数饮食[ 概览,这些饮食有助于将这些概念应用于根蔬菜。关于详细的营养概况,则参见美国糖尿病协会食品数据库Central,该数据库提供了本条中提到的所有食物的可靠、可搜索的信息。A 有关纤维和糖尿病的Harvard健康文章进一步解释了为什么推荐了像rutabaga这样的高纤维蔬菜。

结论

鲁塔巴加在根菜中突出,因为它的碳水化合物净含量低、纤维适中和甘油含量高,因此是糖尿病的友好选择。 与土豆、甜薯、胡萝卜、甜菜、麻黄和大黄相比,它提供了平衡的营养状况,支持稳定的血糖水平,同时又不牺牲烹饪多功能。 鲁塔巴加人可以在注意到部分体积和膳食成分的同时,享受罗塔巴加烤制、泥浆制或生地,与饮食变化一样,咨询注册的饮食师或认证的糖尿病教育家确保鲁塔巴加适合个人化的膳食计划。 鲁塔巴加的温和甜味和心地的纹理,是糖尿病友好的食品中实用而可口味的补充。