切达奶酪在晚间小吃中获得了一席之地,在百万人次的夜宵中,它拥有丰厚而通畅的口味和令人满意的纹理。切达除了提供一系列营养福利,可以补充健康的夜间日常活动。 当明智地选择并温和地消费时,一小部分切达可以帮助弥合晚餐和睡觉时间之间的差距,支持从修肌肉到安眠的一切。 本文探讨了切达的惠益背后的科学,提供了将它融入你晚间小吃中的实际方法,并解决了对脂肪和钠含量的共同关切。

为何晚上偷吃

晚点心常常被误解为空热的源头,但战略选择实际上可以支持代谢健康和睡眠质量。 结合蛋白质、健康脂肪和最小添加的糖的及时点心可以一夜稳定血糖水平,防止晨食崩溃,并提供夜间组织修复所需的氨基酸。 切达奶酪非常适合这一特征,因为它能提供集中的蛋白质和脂肪,而不会产生来自高卡布小吃中的胰岛素的尖锐。

在"美国临床营养学报"上发表的研究认为,睡眠前消耗一定量的蛋白质可以刺激肌肉蛋白合成在夜间进行,这对老年成年人和活跃个体特别有益. 切德达尔的大小便蛋白特别有利,因为它在胃部和消化缓慢,在数小时内稳定地释放出氨基酸,这使得夜食用克德达尔点心成为任何在睡眠时想要保持瘦肉体质的人的明智选择.

契达奶酪简史

在深入到营养细节之前,应该了解克德达起源地和如何成为如此一出全球的主食。 克德达奶酪的根部是12世纪首次在英国萨默塞特出产的克德达村。 最初的“克德达”过程是堆放并翻转被磨碎的板块来驱逐干酪,这让克德达具有独特的密集而脆硬的纹理。 今天,克德达在很多国家生产,美国、加拿大、新西兰和澳大利亚是最大的生产国。

衰老过程 — — 从几个月到几年 — — 严重影响了它的口味、纹理和营养特征。 密德克达是奶油和黄油,而外快克达则变得硬、结晶和强烈的口味。 衰老还浓缩了营养:一盎司的老克达每克含钙和蛋白质比更年轻的对应物多,因为水分随时间蒸发。

切达奶酪营养简介.

理解克德达的成分有助于解释为什么它可以成为晚间小吃日常的有价值的补充。 下表总结了1 ⁇ 盎司(28 ⁇ 克克克)中的主要营养成分,该标准为满分克德达干酪:

  • 分类:113
  • 蛋白: 7克
  • 总脂肪:9克(5.8克饱和)
  • 碳水化合物:0.4克
  • 钙: 204 mg (日值的20%)
  • 磷:145毫克(12%的度活性)
  • 维生素A:284 IU(6%的DV)
  • 维生素B12:0.24 mcg (10%的DV)
  • 钠:[ 176毫克(8%的度活性)

高钙和磷含量支持骨密度,而维生素B12对神经功能和红血球形成至关重要. 切德达尔还含有较少量的锌,硒和里福拉芬. 杂交取出取自草食乳中自然出现的倒质脂肪(CLA)的存在,在一些研究中已经与改善身体组成和减少炎症相联.

需要注意的是,营养值因品牌、牛奶来源和老化时间而异。 与谷物奶制品相比,Grass-feed cheddar的CLA含量往往更高,更受欢迎的omega-6比起取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取出取取取取取取取取的乳牛的产品的产品。

切达奶酪和睡眠质量

将克德达纳入你晚间日常活动的一个最令人信服的原因是它有可能改善睡眠。 切达包含theptophan,一种必需的氨基酸,身体用来生产血清通灵和melatonin。 血清通灵是一种神经递质,可以促进平静和幸福的感觉,而melatonin是调节睡眠觉醒周期的主要激素。

然而,tryptophan必须穿过血-脑屏障才能有效,其吸收会受到其他氨基酸的存在的影响。 克特达尔高蛋白含量意味着克特托phan与其他中性大型氨基酸竞争才能被传送到大脑。 要将平衡点在克特托phan的偏好中,最好用少量复杂的碳水化合物来配对克特拉尔。 几个整块克特林裂解剂或一片苹果可以帮助触发胰岛素分泌,从而将相竞争的氨基酸分泌到肌肉组织中,让更多的克特托phan到达大脑。

2022年的一份评论在期刊[Nutrients中发现,奶制品,包括起司,在作为平衡的晚饭的一部分被消费时,是tryptophan的顶端饮食来源之一. 虽然一盎司克德尔中的tryptophan的含量是微乎其微(约85 mg),但与碳水化合物的结合可以对挣扎起哄睡眠的个人产生有意义的影响.

睡眠支持小吃实用提示

  • 将部分尺寸限制在1–1.5盎司(大约为两骰子 ) 。 更大的服务可能导致消化不适或提供过多的饱和脂肪,从而干扰休息。
  • 配以低糖性碳水化合物来源的平果克达,如樱桃番茄,黄瓜切片等,或有少量杏仁.
  • 避免在入睡前30分钟内吃克德达,以进行初始消化并预防酸性还原.
  • 考虑选择老克德, 具有更集中的口味, 并且会满足你 一小部分。

肌肉修理和营养福利

克德克干酪中的高品质蛋白质是它与晚间小吃一样有效的关键原因。 每盎司都提供了大约7克蛋白质,其中包含有Leucine、异烯胺和活体素的完整的氨基酸简介,这三个分支的链氨酸对肌肉修复至关重要。 特别是,Leucine激活了mTOR路径,刺激了肌肉蛋白质合成。

对于运动员、周末战士或任何从白天运动中恢复的人来说,睡觉前的小小服务用克达可以帮助抵消蛋白质合成的自然一夜下降。 对橄榄球运动员的研究发现,睡眠前30分钟消耗了30克克克的克氏蛋白(克氏蛋白在克氏蛋白中占主导地位),改善了恢复标记和下一天的表现。 尽管一盎司克氏克氏克氏克的克氏克的克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克氏克

蛋白质和脂肪的结合也提供了很好的焦虑。 与高卡波水合物小吃不同,它们可以使血糖成份并导致几个小时后反弹性饥饿,克德达尔的脂肪和蛋白质会缓缓地消化胃液并让你直到早上才感到饱满。 这对经历过深夜渴望或试图减少总的卡路里摄入量的人来说特别有用。

将Cheddar 与其他晚间小吃选项进行比较

并非所有小吃都提供同样的营养概况。下表将1盎司的干酪与其他常见的晚间小吃相比:

  • Cheddar起司:113卡路里,7克蛋白,0.4克卡布,高钙,低糖.
  • 番茄片 (一盎司): 152卡路里,2克蛋白,15克卡布,最低维生素,高钠.
  • 被活酸奶(1个杯子):100个卡路里,9克蛋白,11克卡布,高钙,中度糖.
  • 花果黄油(1tbsp):94卡路里,4克蛋白,3克碳,一些健康的脂肪,较高的omega-6比.
  • 苹果 (中:]) 95个卡路里,0.5克蛋白,25克碳,纤维,但蛋白质或脂肪很少.

酸奶和花生酱也提供了蛋白质,而克德达则因其钙密度及其在室温(老克德达)为方便而存储的能力而出名。 关键在于节制:一两盎司克德达提供了平衡的宏观混合而不会过载卡路里,这与加工的小吃不同.

潜在的下行和如何减缓这些危机

食品是完美的,而克达奶酪有一些缺陷值得考虑。 首要关注的问题在于其钠和饱和脂肪含量。 美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每日总卡路里(2,000卡路里饮食约13克 ) 。 一盎司克达提供了大约5.8克的饱和脂肪,或者说几乎一半的日限。 对于高血压或高胆固醇的个人来说,特别重要的是在可能时观察分量并选择低脂肪版本。

减肥的克干达通常每盎司总脂肪约6到7克,而满等版本的克干达则有9克,尽管具体减少因品牌而异。 请注意,奶酪中可溶解的维生素(A、D、E、K)与脂肪同时减少,因此切取脂肪意味着失去一些营养效益。 对大多数人来说,更好的策略是保留满等起司,但坚持1盎司的供餐和增加蔬菜或全草摄入量来抵消脂肪。

钠是另一个值得关注的问题:克德尔每盎司的176毫克可以快速加起来,特别是如果您还食用加工过的肉或咸快克。 高钠摄入量与血压和液体保持率的升高有关。 为了管理钠,选择被标有“低 ⁇ 钠” (通常每盎司含55毫克)的品牌,或者在冷水中冲洗碎的克德尔去除地表盐。 克德尔用高钾来配上水龙头或香蕉等富含钾的食物可以帮助抵消钠的作用。

乳糖不耐性对于某些人来说也是一个问题。 幸运的是,老奶酪在乳糖中自然很低,因为乳糖的老化过程会打破大部分乳糖。 轻度乳糖不耐性的人通常可以忍受一至二盎司的老奶酪不感到不适。 12个月或更长的夏普或外快奶酪通常都是无乳糖的。

将契达纳入您晚间例行活动的创造性方法

除了吃一粒起司之外,还有许多美味而有营养的方法 让克德成为你夜宵的固定部分:

萨沃里选项

  • 芝麻和蔬菜棒: 切片切入条状并卷入条状的红铃花椒或黄瓜条内,以作脆薄的,低卡路里包装.
  • 被烤的克德克达脆饼: Grate克德克达被花皮上的小堆子所活活活地烤出一副被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花-被花-被花皮-被花皮-被花皮-被花皮-被花-被花皮-被花-被花用到金色5-7分钟后被花用到地上去取出凉凉,用可花-高-蛋白质替代土豆片.
  • 用克德克和一分烟辣椒来做草地干酪干酪: 一个简单的开口的面部三明治,提供复杂的碳和蛋白.

甜( er) 组合

  • 用克德克(克德克)来配上苹果和尖子克德克(克德克)的活活口片:[] 花生苹果和尖子克德克(克德克)的经典配对是甜,口味和奶油的完美平衡.
  • 用克德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
  • 米糕上放出大果酱和克德克:少量花果或杏仁果酱会增加自然甜味而不会包装过多糖.

喝入一杯酒或啤酒作为晚风的享受者,用各种饮料来配上一对奶油。干红酒或外干花花花花酒可以净化尖口奶油之间的调味品,而温和的琥珀汁可以补充年轻奶油的黄油笔记。 如果你在监测晚热量摄入量,则饮品中的热量总是会增加。

选择和储存最佳质量的切达

为了从你的克德尔那里得到最口味和营养价值,请注意如何选择和储存。这里有一些最佳做法:

  • 购物时检查起司的切面。 它应该看起来是均匀的, 没有裂缝或干地。 避免奶酪看起来湿润或有氨气味, 这表明它过度腐烂或腐烂 。
  • 街区克德达一般保持比前所编版本更长的新鲜度,这些版本往往含有马铃薯淀粉等能影响纹理和口感的抗 ⁇ 剂.
  • 将未使用的克德尔存放在冰箱的起司抽屉或冰箱最暖和的部分(通常是门),用蜡纸或羊皮纸包裹。 每几天更换一次纸,以防止水分积聚。
  • 冰冻的冰冻在冷冻袋中,因为储存时间较长。 冰冻的冰冻冰冻冰冻在融化后会变得脆硬,因此不适合切片,但可以将冰冻成酱或被熔化的小吃。
  • 老人(12个月或更长时间)可以保持一个小时的室温,然后用来软化其纹理并增强它的香味——对于感觉更奢侈的床前小吃来说是完美的。

经常被问到的问题

芝士在睡觉前吃得安全吗?

对大多数人来说,少量(一至一至一分五盎司)克达干酪是安全的,在配上少量碳水化合物时甚至可以维持睡眠。 但是,患有酸性逆流或胃外溢性逆流病(GERD)的个人应该避免在倒地后两小时内吃入任何食物 — — 特别是脂肪食品。

克德克干酪能帮助减肥吗?

当作为卡路里控制饮食的一部分而适度地被吃时,克德达尔可以通过促进节奏和降低晚夜宾格食用的可能性间接支持体重减少。 其蛋白质含量也有助于在体重减少时保持肌肉质量。 然而,高卡路里密度意味着部分控制至关重要。

我应该选择有机或草地的克德吗?

有机克特尔确保不使用合成激素或抗生素,而草所克特尔则具有更有利的脂肪酸特征。 如果你的预算允许,克特尔克特尔克特尔克特是理想的,因为它包含更高的CLA和omega-3s。 但常规克特尔克特尔仍然是温和的健康的选择。

乳糖不耐症怎么办?

乳酪(12个月或更久)的乳糖中含有可忽略不计的乳糖 — — 每盎司不足0.1克 — — 使得乳糖不耐受症的大多数人都能够接受。 如果你仍然感到不适,请尝试用乳糖酶治疗的奶乳糖来替代乳糖。

最后的想法: 契达晚会的底线

将克德克干酪纳入你的晚饭日常工作,是一种简单、有事实根据的方法,可以提升你对优质蛋白质、钙和睡眠营养的摄取。 其多功能性可以让你与从苹果脆片到全粒克德克林饼干的一切都配对,而缓慢的克德克林蛋白可以支持一夜之间肌肉修复和自律。关键是选择成熟、饱满的克德克特,以中度部分1至1.5盎司的形式,避免在容易被心烧时吃得太快到睡觉时间。

将克德达尔作为你晚间仪式的一部分,你将美味的宽放转化为一种功能性的食物,配合你身体的自然睡眠和修复周期。 与任何饮食变化一样,你倾听身体的信号,并根据个人健康目标和耐受性调整部分大小。

进一步解读乳制品在睡眠和肌肉恢复中的作用时,请从""的"英国营养学报"["中去探讨"睡眠前的病例蛋白"这一研究,该研究提供了"营养与饮食学["关于钙要求的详细指导,而"睡眠基金会"则提供了更多关于能促进睡眠的食物的小说.