理解碳水化合物和孔径控制

碳水化合物对血糖水平的影响最大。 学会计算碳水化合物和控制部分大小有助于防止突起。 使用测量工具和阅读食物标签可以停留在日常碳水化合物限制范围内。 你最喜欢的食物中,有一小部分可以享受,而不会破坏血糖控制。

格莱西米指数和格莱西米负载

并非所有碳水化合物都是平等的。 甘油指数( GI) 将食物排在如何快速地饲养血糖的分位。 低甘油食品(55或更低) 会导致缓慢上升, 而高甘油食品(70或更高) 快速地将葡萄糖钉入高甘油食品的分位, 如在大米上添加豆子或坚果等, 能够缓解你膳食的总体甘油负荷。 [[FLT: 0] 美国糖尿病协会[[[FLT: 1]] 提供了常见食物的详细甘油清单。 只要部分调整,平衡的糖尿病饮食往往强调低甘油选择,而不完全消除高甘油食品。

甘油加载量(GL) 考虑部分大小: 少量的高甘油食品的GL可能比大型的低甘油食品的GL要低。 例如,一片西瓜的GI高而GL低,因为它每个服务中包含的碳水化合物很少。 理解这种区分可以让你在战略上享受适量的高甘油最受欢迎的商品。

实际港区战略

视觉提示有助于估计测量工具没有可用的部分。 熟食或大米的配方与你的拳头(大约一杯)差不多。 肉或鱼的配方应该适合你的手掌(3–4 oz ) 。 油或黄油等脂肪应该限于拇指尖端(大约一桌花 ) 。 使用更小的盘子和碗来制造一个更完整的盘子的幻觉,同时控制全部的碳酸摄入量。 将预产点心切入单装袋,以避免大包装中无心地吃。

阅读食物标签至关重要,关注碳水化合物总量,而不仅仅是糖;如果每服5克以上,纤维和糖醇可被从碳水化合物总量中减去,因为它们对血糖的影响最小;许多包装食品现在都包含标签上添加的糖——目的是将女性和男性的糖份都保持在每天25克以下.

利用连续葡萄糖监测反馈

连续糖监测器(CGM)可以实时反馈特定食物如何影响你的血糖。通过记录餐食时间和成分,您可以确定哪些最爱的食物会导致最小的突起 — — 以及哪些要求更严格的部分限制。这一技术可以增强个性化饮食调整和减少猜测。现在许多保险计划涵盖了1型和2型糖尿病管理。如果CGM适合您的情况,您可以与您的医疗保健机构讨论。

卫生替代和烹饪方法

以更健康的选择替代配料可以让你最喜欢的菜肴更适合糖尿病饮食。 比如,用全草面包代替白面包或者用斯泰维亚等天然甜剂来取出取出取出糖来替代糖。 烘焙、烤烤或蒸汽等烹饪方法会减少添加的脂肪和卡路里,使膳食更健康。

智能成份交换

白粉(FLT:0) : 将所有用途的面粉用杏仁面粉或椰子面粉来取而代之,降低碳酸盐的含量。 苹果酱、香蕉泥或南瓜纯能在许多食谱中替代油或黄油,在添加纤维的同时切取脂肪和卡路里。 对于甜味、红素或和和尚水果混合了糖而不会增加血糖。 避免麦芽高丁香和花蜜,尽管是“天然的 ” 。

帕斯塔和面条:将传统的小麦面条换成鸡皮、扁豆或麻面条——这些面条的蛋白质和纤维是两倍,导致净碳计数较低. 苏克奇尼面条(zoods)或螺旋化蔬菜在冷淡或淡淡淡的自意菜肴中效果良好. 如果你喜欢真正的面条,则把它煮出再凹,并结合出大量非淀粉蔬菜和精瘦蛋白来慢消化.

Dairy: 使用未被甜化的希腊酸奶或花干酪来代替酸奶或重奶. 未被甜化的杏仁牛奶或花干奶可以替代牛乳在大多数食谱中,提供较少的碳和卡路里. 起司一般在碳中低而高而饱和脂肪-使用强味起司如尖乳汁或小量的花生来取出取出取出满足.

调味料和酱料:[ 许多商业酱料都加了加糖. 将自家的取味料用橄榄油,醋,芥子和草药来做. 将番茄酱替换为无糖版本或用热酱,沙拉,或用温和的调味料来做. 酱油,取味料和鱼酱在卡布中自然地低,而高取钠来-尽可能选择低味的可选.

烹饪技术,保温 火花而无过量脂肪

空气燃烧在达到脆性外表的同时,比深油少了70-80 % 。 蔬菜、鸡翅甚至土豆楔子(使用少量橄榄油喷雾)都有效。 发烧会增加烟味,而不会增加脂肪 — — 柠檬汁中含有可腐肉、草药和香料来取水。 蒸熟蔬菜保存维生素,不需要添加脂肪;最后是用外生橄榄油和一分盐的细细毛完成。高温(425°F或更高)的烤制会将蔬菜中天然糖分解为焦糖,而不会增加糖分。

低温的烹饪器或压力烹饪器(Instant Pot)可以让您用最小的油量来做瘦蛋白和豆类。这些方法还分解了有纤维的蔬菜和肉类的坚硬切口,使其更能消化。 避免在开放的火焰上烧烤或烧烤食品,因为燃烧的化合物可能会产生煽动性效应。

火花助推器不会是Spike血糖

以草药和香料为重点:一些研究(尽管不是全治好药)显示肉桂可以提高胰岛素的敏感性。 花生、生姜、蒜、葱粉、柑橘子和新鲜草药如玫瑰花和胸腺会增加深度,而不用碳水化合物。使用芥子、醋或热酱来添加 ⁇ 来做敷料和船坞。烟花花和花栗粉为素食用菜提供了“美味”的口味。一剂花生酱会增加出出出米-只注意在商业品牌中添加出糖(许多花糖每块含1克以下)。

将最爱食品纳入平衡食用

将你最喜欢的食物小部分与高纤维蔬菜和精细蛋白结合。这种平衡有助于消化缓慢,防止血糖突起。提前计划餐点可以确保您享受自己喜欢的食物,同时保持总体饮食目标。

板块法

将你的盘子想象成分为三个部分:一半的非星形蔬菜(如:叶绿、花椰菜、铃花、花果花)、四分之一的瘦蛋白(如:烤鸡、鱼、豆腐、鸡蛋)和四分之一的碳水化合物(如:全粒、淀粉蔬菜、豆类、或小口味的肉汁食品)。这个简单的工具自然控制了部分大小,同时允许灵活性。例如,如果在吃披萨,在卡布小分块中放一分块,用新鲜沙拉将半块板上填满,并加入一面烤鸡来提升蛋白质小分块。

与血糖稳定食品对等

当享受高碳食品时,比如白米、面包或糖性甜点,蛋白质、纤维和健康脂肪会配合。蛋白质会减缓胃空,纤维会与碳水化合物结合并延缓吸收,脂肪会减缓葡萄糖进入血液的速度。比如,如果你想吃甜甜圈吃早餐,那么在吃硬肉蛋和一些坚果后,就吃甜甜圈。蛋白质和脂肪缓冲糖分泌。同样,如果用土豆泥浆,还要多加一分蒸熟的西兰花和用草药调味的鸡乳。

考虑食用顺序:先吃蔬菜,再吃蛋白,最后吃碳水化合物可以减少食用后葡萄糖的分泌。 在 Diabetes Care[ 上发表的一份研究发现,这一分泌顺序比先吃碳水化合物降低葡萄糖含量近30%。 随着时间的推移,这种习惯可以改善长期甘油控制。

餐饮规划和批量烹饪

每周各留出两小时准备周食的成分:一批 ⁇ 或花粉(低谷),烤鸡胸或豆腐,蒸汽蔬菜,以及做无糖的紫外脂。 工作日的单人包装容器可以快速组装平衡的餐食。这可以防止方便食品的诱惑,并确保您喜欢的口味是有意添加而不是冲动地添加。 使用餐饮规划模板:列出早餐、午餐、晚餐和两餐点,根据个人目标分配每餐30-45克碳水化合物。

毫无愧疚地开饭

餐桌上经常有隐藏的碳水化合物和过多的脂肪。在出发前,请上网检查菜单,找出一些适合你计划的选择。在烤制、烤制或蒸制的准备上,请在边上取取取敷料和酱油。请将面包或薯条从餐桌上取出。如果一盘菜配上大米或薯条,请用双份蔬菜来代替。当吃甜点时,请与餐桌分享一部分,或点出小果盘来取出未被润滑的奶油。不要回避要求修改,大多数厨房将满足饮食需求。

对于文化取料,要明智地适应:

  • 意大利:[ 点出矿龙或一粒披萨作为起步;吃一片披萨并配有蔬菜;跳过面包篮. 面料可以要求用一面的马来纳拉酱和蔬菜来代替重奶油酱.
  • 墨西哥:[ 选择有多份烤蔬菜和花果的花果(无托克地拉). Opt for Taco sara without the shell. 避免再生豆(常用拉氏煮取)并选择淡取出黑豆.
  • 亚洲:问有棕米或没有米;要求蒸碗盘而不是用重酱汁搅拌-炒. 使用筷子来慢吃. 注意取出"特里亚克","梅花"等甜味酱料——要求取出轻质酱料或用低味酱油来取出取出.
  • 印度语:[选择取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取

成功提示

  • 定期监测血糖水平,以了解不同的食物对您的影响.
  • 维持一份食品日记,以跟踪部分并识别模式。
  • 咨询注册饮食师,以征求个性化建议。
  • 保持积极性,帮助调节血糖水平.

长期遵守行为战略

将你喜欢的食物当作奖励或偶尔的娱乐而不是日常主食。如果你喜欢巧克力,请保留一款高质量的深色巧克力棒(可可或可可以上),并把它切开作为餐后用餐的食用,这种浓郁的口味满足了对碳的渴望。无心的饮食触发器包括电视、压力和无聊。在餐后设置指定的食用点(仅厨房餐桌)并放出设备。在厨房里用餐而不是在餐桌上做家庭式的餐饮,这样就减少了第二次帮助的诱惑。

设定现实的目标:首先每周进行一两次互换,而不是一次整顿整个饮食。比如,星期一用全果面包来代替你的早白面包面包,然后在星期三用浆果从甜酸奶改用平地希腊酸奶。渐进变化更可持续。庆祝小胜利 — — 就像你紧张的一顿饭后的稳定葡萄糖阅读 — — 并从偶尔的挫折中学习,而不会负罪感。

情感饮食和糖尿病

许多人在压力下转向了舒适食品。 识别情感触发因素并开发替代应对策略:走五分钟路、叫朋友、深呼吸或写在日记上。 保留一包不带糖尿病的治疗(如无糖胶、腌菜或用盐的黄瓜片),在渴望时不会影响血糖。 如果你真的沉浸在碳水化合物重心的喜好中,那么,用15-20分钟后行走来烧掉多余的葡萄糖。 轻度的体育活动可以提高胰岛素的敏感性并可以将葡萄糖的升降至20 % 。

支助系统和专业指导

与糖尿病患者的治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗、治疗

特殊考虑:假日和特殊场合

节日聚会通常围绕碳水化合物丰富的食物来进行。 提议带一份你所知道的菜肴来做饮食,比如烤蔬菜盘、无糖甜点或奎诺阿沙拉。 在主要食用之前,先用蛋白和蔬菜来减少对碳水重的面食。在全餐中,喝入水或未被甜茶来取出。 如果你想享受一块派或蛋糕,请早点吃,而不是在大餐后吃;把宽餐和重餐分开,可以让身体有时间管理葡萄糖。 在庆祝后,要始终检查你的血糖水平,以了解影响,并相应调整下一天的膳食。

包含最喜爱食物的一天菜单样本

  • Breakfast:用菠菜炒鸡蛋,一整粒麦片英式松饼(小半)和一杯未被甜化的杏仁奶咖啡. 最喜欢的食物:一锅花生酱散出在英式松饼上(低-GI,蛋白质富含).
  • "早吃":["一粒小苹果,有一小撮杏仁.
  • 取出: 取出橄榄油紫 ⁇ 子(花生,樱桃,花果,红葱)的花花鸡沙拉(花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • "后吃":[]"希腊酸奶"(平面,2%脂肪)有肉桂和几根浆果的喷出.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和半杯甜薯楔子(用橄榄油和玫瑰花来烤取)烤出三文鱼. 入味食品:晚饭后用出两块深色巧克力(70%可可).
  • "晚行道:"以中速20分稳定后餐葡萄糖.

供进一步阅读的外部资源

最后想法

糖尿病并不意味着你必须放弃所爱的食物。 有了对碳计数、智能转换、平衡镀层和持续监测的坚实理解,你就可以以支持血糖水平稳定的方式享受你最喜欢的菜肴。 关键是灵活性、教育和在与医疗团队共同开发的个性化框架内进行实验的意愿。 随着时间的推移,这些策略成为了让你在有效管理自己状况的同时享受到烹饪乐趣的习惯。