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为什么Raw洋葱会在早餐桌前 换个地方

对许多人来说,今天的一餐是一顿模糊的方便,一碗糖粒、一碗快活的干酪,或者只是一顿咖啡。 然而早餐的选择可以贯穿整个白天的血糖图。 低俗的生葱 — — 浓郁的花灯往往被装入午餐三明治或晚餐的煎饼中 — — 很少被认为是早起的成分。 但新兴研究表明,生葱含有生物活性化合物,可以提高胰岛素敏感性和肉后钝化的葡萄糖突起。 有意地在早晨的例行活动中添加生葱,你就能获得一个简单的、负担得起的代谢健康工具,这个工具得到了科学的支持。

文章深入了生葱糖调节特性的机制,提供了将糖糖纳入早餐的实用而美味的方法,并解决了安全考虑。 无论你是否在管理2型糖尿病,还是仅仅着眼于稳定的能级,这些策略都有助于你以更强大的代谢基础开始你的一天。

科学:生葱如何影响血糖

洋葱( ⁇ 酸 ⁇ ])被装入含硫化合物,特别是硫磺酸 ⁇ 和硫氧化物等硫磺酸盐,这些化合物通过多途径影响葡萄糖代谢,使生葱成为了控制甘油的独特功能食品.

  • 增强胰岛素分泌:[动物和细胞模型显示:洋葱提取物刺激胰腺β细胞释放出更多的胰岛素,这有助于将葡萄糖转移到细胞. Kumari和Augusti(2002年)的一项研究发现:洋葱提取物在糖尿病大鼠体内的血清胰岛素含量显著地提高] (Kumari & Augusti, 2002年).
  • 减少肝糖原生产: 某些硫化合物可能抑制与葡萄糖原有关的酶,防止肝脏将多余的葡萄糖倒入血液中,这种作用能帮助降低禁食血糖并减少整体葡萄糖负荷.
  • 抗炎和抗氧化效果:[ 慢性低等炎症驱动胰岛素抗药性. 洋葱富含克耳素,可减少氧化应激和炎症标记. D'Andrea (2015)的一回评论强调了克耳素在提高胰岛素敏感性方面的作用 (D'Andrea, 2015) ].
  • 减少后葡萄糖分泌:[ 2020年人类试验显示,用高碳素取食的生葱汁比单食显著地降低了甘油反应. 研究注意到,最高葡萄糖含量下降了20% (Ashraf等,2020年) ]。

必须指出,大多数研究都使用生葱而不是被煮熟。 热能降解一些活性硫化合物,因此生食能带来最大的利益。 也就是说,轻煮取的或腌取取取取的洋葱仍然具有中等的优势,特别是在与其他易制糖食品一起吃时。

Quercetin: 一个关键玩家

克耳西丁是一种强效抗氧化剂,集中在外层和洋葱圈上,它引起了新陈代谢研究者的极大关注。 研究表明克耳西丁可以改善肌肉细胞中葡萄糖的吸收,减少炎症,甚至保护胰腺β细胞免受氧化损伤。 红葱比白或黄等品种含有更高的克耳西丁含量,使它们成为早餐的绝佳选择。 简单的策略:选择红葱,自由使用外环。 此外,克耳西丁与维生素C(常通过柠檬或石灰汁添加)的协同作用可以提高它的生物利用率。

将洋葱列入早餐的实用战略

将生葱添加到早餐中的最大障碍是尖锐和花样。 但是,只要有正确的准备和配对,你就可以享受它们的好处,而不会压倒你晨光的诱惑。 以下的方法从微妙到大胆,可以让你找到舒适的水平。

1. 生葱沙拉和早餐蛋白

最简单和最有效的融合之一:用薄切出生红葱、骰子番茄、黄瓜和新鲜草药(香料或松子)做成的小型侧面沙拉。 用石灰汁和一串盐轻轻地涂上。 与被打碎的鸡蛋、被打碎的鸡蛋或被烤成瘦肉鸡乳一起吃。 石灰的酸性会吞下洋葱的咬来,而蔬菜中的蛋白质和纤维则会进一步钝化成葡萄糖。为了更多的方便,在前一天晚上准备取出洋葱的混合物并冷藏起来 — 与石灰汁并坐的时间越长,它就越温和。

2. 洋葱-入水阿沃卡多土司

香花地吐司是许多人的早餐主食,在被粉碎的花果上再加一层薄剃过的生红葱来把它升起。用花粉状海盐、黑辣椒和柠檬来喷出花果。花果地的奶油平衡了花果,而花葱则贡献了克耳素和硫化合物。用一整片花果或酸碱来补充纤维。为了增加花纹,用南瓜种子或花心来取出花果。

3. 洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋葱洋取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

希腊酸奶和生葱似乎并不常见,但想想tzatziki或raita — — 两者都具有生葱的特点。对于一个口味的曲折,将一股被细切的红葱搅入平地希腊酸奶中。添加切碎的黄瓜、一串精子和一串橄榄油。这种混合物为全草饼干、烤土豆的上层或蛋白的外延提供了美味的浸润。酸奶中的蛋白质和活生素支持口感和肠道健康,这可能会进一步有利于葡萄糖代谢。 对于低乳糖方案,用同样的成分来尝试椰子酸奶。

4. 早间包装和Burritos洋葱

层生出红葱环入一整粒小麦卷饼中,并有被炒的鸡蛋、黑豆、一串菠菜和切碎的钟花椒等。洋葱提供了脆脆的纹理和一股口味,补充了口味。对于下部的碳包,可以使用生菜包来代替口味。还可以添加一勺腌取的洋葱来取取出不尖锐的咬伤。

5. 有洋葱花花的花样

果实是冒险的,少量生葱可以被混合入蔬菜花序而不会支配口味。首先用四分之一的红葱来配上黄瓜、芹菜、绿色苹果和石灰。苹果和石灰掩盖了洋葱的口味。这是在按住时间后快速获得抗糖尿病好处的快活方法。彻底混合以避免有丝分裂。对于更乳香的花序,加入半个香水或一勺无味蛋白粉。

6. 早餐用快餐取出洋葱

醋中快速取出生葱可以显著地降低其精度,同时保留大部分有益化合物。 只需将一股红葱细切出,浸入苹果苹果汁醋、水、一串盐和一分甜味(如果需要)再加一分,再加一夜冷冻。 结果,一种甘油、温和甜味的调味剂完美地用于上蛋、鳄梨、甚至口味燕麦。 腌取的葱是架子稳定的;可以将一罐罐罐子放在冰箱里,长达两周,方便日常使用。

优化葡萄糖反应:将洋葱与其他早餐食品配对

洋葱并不是一发神奇的子弹,它们最好能作为平衡早餐的一部分,优先使用蛋白质、健康的脂肪和纤维。 这种结合会减缓胃空出并减少碳水化合物的甘油影响。 考虑这些配对:

  • 蛋: 蛋,希腊酸奶,干酪,瘦鸡或火鸡,豆腐,或通米.
  • 健康脂肪:[] 阿沃卡多,橄榄油,坚果(杏仁,核桃),种子( ⁇ ,花,向日花),或起司.
  • 富含纤维的碳:全草面包,钢剪燕麦(不甜), ⁇ ,豆,扁豆,或蔬菜.

比如,一个早餐碗,有被炒的鸡蛋,有苏打菠菜,一勺奎诺花,还有一串慷慨的生红葱圈,为糖糖的调节提供了强大的结合。 饭食平衡,饱和,并装有支持整体健康的微量营养素。

最小化消化不良提示

生葱含有氟化甘油-可溶性纤维,可引起敏感个体,特别是有刺激性肠道综合征(IBS)或葡萄糖杂食症的个体的气体或发泡. 下列策略可以帮助您享受生葱而不会产生不适的副作用:

  • 从小起: 从每餐1–2个薄片开始,并逐渐增加为数个平板块,持续数周.
  • 切出后冲: 在冷水下用30秒的取出切出葱的取出部分引起发作并可能减少花糖负荷的表面酶.
  • 在水或酸中浸泡: 在冷水中浸泡片子,醋或柠檬汁10到15分钟,可以进一步降低花糖含量并美化口味.
  • 选择下FODMAP品种: 春葱(绿色部分)和辣椒中含有的花糖比花花花葱少,也可以温和地使用取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取
  • 配以消化辅助剂的配方: 生姜,辣椒薄荷茶,或花果种子能帮助在以生葱为主的一顿饭后安顿胃.

潜在的药物相互作用和预防措施

洋葱对大多数人来说一般是安全的,但有一些预防措施值得注意,特别是如果您有潜在的健康条件或服用特定的药物.

  • 抗凝胶药: 洋葱含有维生素K和可能具有轻微抗乳胶效应的化合物。如果服用了像华法林一样的血稀剂,最好保持日复一日地摄取洋葱的一致,以避免INR的波动。在做出重大饮食变化之前,请咨询您的保健提供者。
  • 血糖药: 在早餐中添加生葱会增强糖尿病药的作用,包括胰岛素和磺酰素. 引入出葱时要密切监控你的血糖,特别是如果容易出现低血糖. 医学监督下可能需要调整药用剂量.
  • 硬性反流: 有些人报告说生葱会引发心痛或恶化胃面反流病(GERD). 如果你有GERD,在将生葱添加到早餐之前,尝试腌取出葱或轻煮取葱(一至二分钟). 烹饪会减少可放出下食道分泌物的挥发性化合物.
  • 孕期和哺乳:生葱在怀孕和哺乳期间,正常食物量是安全的,但是,如果遇到心痛或消化不适,请相应调整摄入量.

简易的七日早餐计划

为了帮助你开始,这里有一周的生洋葱早餐创意。 每顿饭都是蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡,并且以优美的方式将生洋葱融合在一起。

第1天: 用一面石灰-葱沙拉(红葱,番茄,黄瓜,克兰特罗)来炒鸡蛋.

第2天: 阿沃卡多吐司有剃去的红葱,晒干番茄,和一粒被偷取的蛋.

第3天:]希腊酸奶碗:平地酸奶用被切碎的红葱,黄瓜,薄荷和一粒橄榄油细雨. 服务于全草快克.

第4天: 早餐卷饼:鸡蛋,黑豆,碎起司,和生红葱入一整粒麦地黄.

第5天: 蔬菜平滑:菠菜,芹菜,半个苹果,一分五分红葱,柠檬汁,和水. 需要的话加入蛋白质粉.

第6天: 黑麦上被烟熏的鲑鱼和奶油干酪,被薄红色的洋葱环和花圈所打倒.

第7天: 萨沃里燕麦碗:用炒鸡蛋取出钢切燕麦,切出生红葱,樱桃番茄,并放出花生起司.

经常被问到的问题

我能用煮过的洋葱而不是生的来换血糖吗?

烹饪可以降低某些硫化合物的浓度,特别是如果将葱煮出或煮出过量的话。 为了获得最大的葡萄糖调节好处,生的或轻取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

我每天要吃多少生洋葱?

研究显示,每天50-100克(约半个中度洋葱)的效应是有利的。从20-30克开始,并逐渐地根据消化耐受性增加。听从身体 — — 如果你有膨胀或气体,请减少部分。

取出红,黄,白等葱来取取取健康之分,岂有相去相去之分?

红葱的克丽丝汀含量最高,口味也比较温和,更甜,因此它们最适合生食。 黄和白葱更能耐用,但仍有效。 所有品种都提供健康福利,因此根据你的口味偏好和可用性来选择。

我可以在热早餐中加入生葱,比如鸡蛋或蛋卷,而不破坏化合物吗?

如果在服药前在热菜上添加生葱,或者放在上方作为外衣,那么热量接触是最小的,大多数化合物都完好无损。如果想要尽量扩大生鲜的效益,就避免煮取一至两分钟多的生鲜。

腌取的洋葱和新鲜生取的洋葱一样有效吗?

醋中快取血脂(不含高热)可以保存克耳素和多份硫化合物. 醋中乙酸也可能产生适量的血糖减量效应,然而,长时间的热或消毒会减少活性含量. 土制快取出葱比商店购买的版本可能保留更多的好处.

结论

将生葱纳入早餐是一种简单而低成本的战略,支持更好的糖调节,同时有越来越多的科学证据支持。 无论是在你的鳄梨干酪上添加一分薄片、鞭打快的石灰葱沙拉,还是吸入葱的平滑剂,关键在于创造力和一致性。 用不同的洋葱品种、准备方法和配对实验来寻找对你的甜味和身体有用的东西。 与饮食变化一样,慢慢地开始,监测你的血糖,并在药物上咨询专业医护人员。 每天早上几分钟的预药可以转化为更稳定的能级,减少渴望,并在整个白天改善新陈代谢健康。