将纤维和低血糖指数食品纳入你的饮食计划

优化饮食时使用纤维丰富的食物和低甘油指数(GI)选项是改善整体健康、管理体重和保持稳定血糖水平的最有效策略之一。 涉及1700多万个人的研究表明,高纤维摄入量与多种慢性病的疾病风险相联,同时吃低甘油食品可以帮助你获得对血糖的更严格的控制。 这一全面指南将探索这些营养动力库背后的科学,并提供将它们纳入日常膳食计划的实际策略。

理解饮食纤维:消化健康基金会

饮食纤维是一种独特的碳水化合物,它与其他营养物质不同,因为人体无法完全消化或吸收。 植物食品中发现的饮食纤维在人类健康中起着至关重要的作用,分为两种类型——可溶可溶和不可溶,两者都提供了重要的健康惠益。 理解这两种纤维之间的区别对于最大限度地实现健康惠益至关重要。

溶性纤维:血糖管制

可溶性纤维溶于水中,形成消化道中凝胶状物质,这种纤维在消化速度上特别有效,有助于调节血糖水平并增强全能感. 可溶性纤维通过与胆固醇颗粒相接并排出体内后再被吸收入血液中,在降低胆固醇水平方面也起到至关重要的作用.

溶解纤维的常见来源包括燕麦、大麦、豆类和扁豆等豆类、苹果、柑橘水果、胡萝卜和 ⁇ 壳等。 这些食品对寻求管理其血糖水平或减少胆固醇的人特别有益。

不溶的纤维:消化系统的最佳朋友

难溶的纤维不会溶于水中,而是会增加大块的粪便,帮助食物通过消化系统移动效率更高。 这种纤维对于防止便秘和保持正常的肠道运动至关重要。 也有助于产生一种全能的感觉,支持重量管理的努力。

不可溶性纤维的好来源包括:全麦产品、小麦、棕米、花椰菜等蔬菜、花果和花果等。 将各种食品纳入饮食中可以确保你获得全部纤维利益。

饮食纤维的显著健康惠益

研究表明,不断增长的纤维摄入量可以降低各种慢性疾病的风险,如心血管疾病(CVD ) 、 二等糖尿病、肥胖症、结肠癌和炎症。 支持纤维健康效益的证据逐年增长。

心血管疾病预防

饮食纤维摄入量较高与多种慢性病的风险较低有关,特别是CVD死亡率,胰腺癌和分泌道疾病。 纤维通过多种机制,包括降低LDL胆固醇水平,降低血压,并降低全身的炎症,有助于降低心血管疾病风险。

溶性纤维在消化系统中与胆固醇结合并阻止其吸收方面特别有效,这一过程有助于降低胆固醇和LDL(坏)胆固醇的总含量,这些是心脏病和中风的主要风险因素。 此外,富纤维的饮食往往在饱和脂肪中较低,在心健康营养中较高。

血糖控制和糖尿病管理

对于糖尿病患者或有发展病情风险者,饮食纤维是血糖管理的宝贵工具。 纤维会减缓将糖吸收入血液的速度,防止食用高碳水化合物后发生的快速突起和坠机。 这种更稳定的血糖反应有助于随着时间的推移提高胰岛素敏感性并降低发展出2型糖尿病的风险。

研究一直表明,那些消耗高纤维的人有更好的甘油控制,血红蛋白A1c水平更低,这是长期血糖管理的一个标志,这使得纤维成为任何糖尿病预防或管理计划中不可或缺的组成部分。

重量管理和满意程度

纤维最受欢迎的好处之一是它能够促进饱满感并减少总的热量摄入量。 高纤维食品需要更长的时间来咀嚼和消化,这让你的身体有更多的时间来记录焦虑信号。 这自然会导致食物减少,而不会感到匮乏或饥饿。

纤维还增加了大量食物,但没有增加大量的卡路里,因此您可以吃饱饱和的部分,同时保持减重的卡路里不足。 此外,一些类型的纤维饲料也有利于肠道细菌,它们产生的化合物可能有助于调节胃口和新陈代谢。

癌症预防

某些类型的饮食纤维,如肉素和耐药淀粉,通过推广有益的肠道细菌和生产有助于维持健康结肠环境的短链脂肪酸(SCFA),在减少结肠癌风险方面显示出了希望。 这些短链脂肪酸具有抗炎性,可能有助于保护细胞免受可能导致癌症发育的损害。

纤维还有助于更快地通过消化系统转移废物,减少可能有害物质与肠道衬里接触的时间。 这种机械动作,加上纤维与某些致癌物结合的能力,有助于防止其致癌。

消化健康和古特微生物支持

除了防止便秘,纤维在保持健康的肠道微生方面起着关键作用。 某些类型的纤维被称为先生素,是结肠中有益细菌的食物。 这些细菌发酵纤维并产生短链脂肪酸,以滋养结肠内细胞,减少炎症并维持免疫功能。

一种多样而健康的肠道微生物已经与许多健康福利联系在一起,包括免疫功能的改善、心理健康的改善、炎症的减少,甚至针对某些自体免疫状况的保护。通过给肠道细菌充电,你正在投资你的整个健康和福祉。

理解甘油指数:血糖管理工具

糖分指数(GI)是将食物和饮料中的碳水化合物按血糖水平的提升速度排列的一种方法. 糖分指数将食物从0到100分的分级排列,而纯葡萄糖一般被分出100分作为参考点.

格莱西米指数如何运作

甘油指数是指定给食物的从0到100的数字,纯葡萄糖任意地给出了100的值,这代表了食用该食物后2小时血糖水平的相对上升。 食物在消耗含有50克可得到的碳水化合物的部分后,通过健康志愿者的血糖反应进行检测。

如果食物为55或更低的GI, 70或更高的GI, 以及56至69的中程GI, 了解这些类别有助于您做出知情的选择, 选择哪些含碳水化合物的食物在饮食中优先。

低甘油指数食品

低糖指数食品(GI of 55 或更少)包括了大部分水果和蔬菜,豆类,加工入微的谷物,面食,低脂肪乳制品食品和坚果等。 这些食品导致血糖水平的逐渐上升,提供了持续的能量,帮助防止了经常会随血糖崩溃而来的饥饿和渴望.

低GI食品的例子包括:钢切燕麦, ⁇ ,扁豆,小鸡豆等,大多数非星形蔬菜如花椰菜和菠菜,苹果,浆果,梨子,平原酸奶等,以及杏仁和核桃等坚果等. 这些食品应该构成一种有利于取血的食用的基础.

中度甘油指数食品

中GI食品(分数为56-69)包括香蕉、葡萄、意大利面、冰激凌、葡萄干和玉米等。 这些食品可以被包括在均衡的饮食中,但应该适度地消费,最好与蛋白质、健康脂肪或低GI食品配对,以尽量减少其对血糖水平的影响。

高血糖指数食品

高GI食品(分数70分或更高)包括白米,白面包,椒菜,白百吉饼,白烤土豆,饼干,糖甜饮料和(出人意料的)西瓜等. 这些食品会引发血糖快速飙升后发生相撞,这会导致饥饿,渴望和能量波动增加.

虽然高GI食品不一定"坏",在某些情况下可以占有其位置(如在低血糖期迅速恢复出血糖或剧烈运动后再加燃料),但是一般应该限制在健康促进饮食中,特别是针对糖尿病或胰岛素抗药性患者.

影响遗传指数的因素

特定食物的GI主要取决于所含有的碳水化合物种类,但也受食物中碳水化合物分子被诱入量,食物的脂肪,蛋白质含量,水分和纤维含量,有机酸(或其盐类)的含量,以及烹饪方法等影响.

肥料或纤维中含量较高的食品往往具有较低的GI。 这就是为什么整个谷物的GI比精炼谷物低,为什么在一顿饭中添加健康的脂肪或蛋白质有助于中和血糖反应。 烹饪方法也很重要 — — 例如,al dente 面条的GI比软烹调的面条低。

纤维和低GI食品之间的协同效应

高纤维食品和低GI食品之间自然存在重叠,这并非偶然,纤维是降低食物甘化指数的关键因素之一,当食用富纤维碳水化合物时,纤维会减缓糖分的消化和吸收,导致血糖含量更相相继上升.

这种协同关系意味着通过专注于增加纤维摄入量,你自动地将更低的GI食物融入到饮食中。反之,选择低GI食物通常意味着你选择的是纤维和其他有益营养物中更高的选择.

纤维食品和低GI食品的结合,形成了一种强大的营养战略,同时解决了多种健康问题:血糖控制,体重管理,心血管健康,消化功能,以及慢性病预防.

饮食纤维综合来源

饮食纤维的主要来源包括水果、蔬菜、全粒和豆类,它们提供了一系列纤维类型,具有多种健康效益。让我们详细探索每一类,以帮助你构建一个富纤维的膳食计划。

全粮:纤维动力所

整粒粮食是饮食纤维的最佳来源,应该成为任何健康意识饮食的主食。 与精细谷物不同,精细谷物已经清除了纤维丰富的胸花和营养密集的细菌,整粒粮食保留了谷物内核的所有部分,提供了最大的营养效益。

食用 ⁇ 特别富含β-葡萄糖,这种可溶性纤维因其胆固醇-低效被广泛研究. 钢切燕和卷燕是全天候提供持续能的极好早餐选择. 单一一杯煮取的燕麦可提供约4克纤维.

褐米 含纤维明显多于白米,每煮出一克左右的杯子,而白米中还不到一克,还提供镁和硒等重要矿物.

⁇ 在技术上是一种种子,但像一粒粒一样被使用,是一种完整的蛋白质,每被煮熟的杯子提供约5克纤维,并配有所有9个基本的氨基酸.

巴利是可得到的最高纤维谷物之一,每被煮出一碗约6克纤维,有咀嚼的纹理和坚果味,在汤,炖,和作为米的替代品方面效果良好.

整片小麦产品,包括整片小麦面包,面粉和面粉,比精细的同型产品提供更多的纤维. 寻找将整片小麦或整片谷物列为第一成份的产品.

其他有益的整粒谷物[包括布古尔、法罗、小米、大麦和野米。 用不同的谷物进行实验可以增加饮食的多样性,并确保你获得各种各样的营养和纤维类型。

胶囊:纤维和蛋白质结合

取食母是营养型超巨星,既能提供高纤维含量又能提供实质蛋白质,因此对素食者和想减少肉食而同时又能保持足够的蛋白质摄取量的任何人来说,它们特别有价值.

Lentils是可得到的纤维最丰富的食物之一,每熟杯有约15克纤维,它们有不同的颜色(绿色,棕色,红色,黑色),与其他豆类相比烹饪速度相对较快. Lentils还富含叶酸盐,铁和钾.

鸡皮豆(garbanzo beans) 每杯提供约12克纤维,而且非常多用途。 它们可以被烤成一顿脆快餐,被混入到羊肉中,加入沙拉,或者被用在咖喱和炖肉上。

黑豆每煮出一碗约15克纤维并富含抗氧化剂,是拉丁美洲菜肴的主食,在汤,布利托斯,沙拉等地都效果良好,在汉堡中也作为肉类替代品.

Kidney豆 每煮出一碗可提供约13克纤维,并出产辣椒,汤和米盘等精品,还富含蛋白质和铁.

分出豌豆 每煮出一碗,含有约16克纤维,并适合心地汤和炖菜,在烹饪时会分解出来,形成厚而有奶油味的纹理.

其他有营养的豆类包括海军豆,平顶豆,利马豆和小豆(年轻大豆). 每一种品种都提供独特的口味和纹理,同时提供令人印象深刻的纤维和营养.

水果:自然的纤维-瑞克甜点

水果与维生素、矿物质和抗氧化剂一起提供纤维。 虽然水果含有天然糖,但纤维含量有助于缓解其对血糖水平的影响,特别是在被食用时而不是被取出汁后。

贝里斯是纤维含量最好的水果选择之一. 拉斯伯克每杯以8克纤维为先行果包,再以7.6克为后行的黑莓为后行果包,草莓和蓝莓每杯提供约3-4克,贝里斯还富含抗氧化剂并具有相对较低的甘油指数.

苹果[ 与外皮一起吃时每中果提供约4.5克纤维. 苹果中的 ⁇ 是一类可溶性纤维,对肠道健康和胆固醇管理特别有利.

梨 每中果提供约5.5克纤维,使其成为可得到的最高纤维水果之一。 和苹果一样,大部分纤维都在皮肤中,所以尽可能地不带口感地吃它们。

橘子每中果提供约3克纤维,并配有维生素C等有益化合物. 吃整个橙子远超饮用橙汁,因为橙汁缺乏纤维,可引起快速血糖突起.

Banas 中果中含有约3克纤维. 不太成熟的香蕉有更耐受的淀粉,在体内有类似纤维的作用,并具有比完全成熟的香蕉更低的甘油指数.

其他富纤维水果包括花栗子(每杯12克),花果(每杯10克),花果(花果),花果(花果),花果(花果)和花果. 干果是纤维的集中来源,但因糖含量高而应适度地消耗.

蔬菜:低卡罗里纤维冠军

蔬菜提供最小的热量纤维,使其在支持消化卫生和血糖控制的同时,也成为体重管理的理想.

Brocoli每杯提供约5克纤维,以及维生素C和克、叶酸盐和抗癌化合物。 花粉和花生都营养丰富,应该被消耗。

布鲁斯芽[每煮出杯子提供约4克纤维并富含维生素C和克. 烤取它们能带出天然的甜味并减少任何苦味.

卡罗特斯在煮取时每杯含有约3.5克纤维,它们富含β-胡萝卜烯并可以享受生,熟,或取出果汁(虽然多汁能去除大部分纤维).

Artichokes 是纤维型超巨星,有一颗中性马先蒿提供了大约7克纤维,它们还含有喂食有益肠道细菌的生前活性物质.

甜薯每中土豆以皮肤提供约4克纤维,其甘油指数低于白土豆并富含β-胡萝卜和维生素C.

叶绿 如菠菜,甘蓝和领绿能提供纤维,同时提供大量的维生素和矿物质。虽然它们不像其他蔬菜那样有纤维强度,但是低卡路里含量意味着你可以吃大片。

其他高纤维蔬菜[包括甜菜、花生、花生、冬日壁球、花椰菜、绿豆和花椒。 目标在于在每餐中将蔬菜填满一半。

坚果和种子:焦化纤维源

坚果和种子将纤维,健康的脂肪,蛋白质,以及各种微量营养素分泌成小包,成为了极佳的点心和餐后添加.

Chia种子是特有纤维源,每盎司有大约10克纤维(2个大便). 它们吸收液体并形成凝胶,这可以帮助保持冷静和消化健康.

放出花籽每盎司提供约8克纤维并富含出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出

杏[每盎司含约3.5克纤维,并有维生素E,镁,以及健康的单饱和脂肪.

向外花籽每盎司提供约3克纤维并富含维生素E和硒.

其他有营养的选择包括南瓜种子,核桃,活塞花果,花果和大麻种子。 一小撮坚果或一粒种子的扁豆可以显著地提升餐点和小吃中的纤维含量.

构建您的低调调索引食品列表

建立一个低GI食品的综合清单有助于简化餐饮规划和杂货购物。 以下是一份涵盖所有食品类别的低GI选项的扩展指南。

低GI 谷物和星座

整个谷物面(特别是凹陷地 ) 、 钢切燕麦、卷燕麦、 ⁇ 、大麦、布古尔、转化后的大米、全粒泵牛克面包、酸面包和甜薯等都具有低到中度的GI值。 这些食品提供了持续的能量,而不会引起惊人的血糖激增。

低GI 蛋白质

大多数蛋白质来源对血糖的影响很小,因为它们含有很少甚至没有碳水化合物。 非常好的选择包括鱼、鸡、火鸡、鸡蛋、豆腐、天麻和希腊酸奶。 莱古梅斯既提供了蛋白质,也提供了碳水化合物,但由于纤维和蛋白质含量高,其GI含量很低。

低基一含量乳制品和替代品

牛奶,平原酸奶,和大多数起司的GI值都很低. 无甜的豆奶和杏仁牛奶也是低分泌的GI选项,然而口味和甜的品种往往会加入糖来增加其GI,因此选择平原版本并加入自己水果来取甜.

低GI 水果

苹果,梨子,橙子,柚子,桃子,梅花,樱桃,浆果(生莓,蓝莓,莓子,黑莓)和克维的GI值都很低,这些水果可以被作为小吃来享受,可以被添加到餐食中,或者被用在甜点中来取出自然甜味而不会引起血糖尖.

低GI 蔬菜

大多数非恒星蔬菜的GI值很低,可以自由吃,包括叶绿、花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花生、绿豆、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、茄子、 ⁇ 和蘑菇。 这些蔬菜应该成为你们饭食的基础。

每日纤维建议和当前吸收差距

了解你需要多少纤维,以及你目前的摄入量与建议相比,对于制定现实目标至关重要。

建议每日纤维摄入量

推荐的每日纤维摄入量因年龄和性别而异,50岁以下的成年男子应瞄准每天38克,而50岁以上的男子应瞄准30克,50岁以下的成年妇女应每天消耗25克,50岁以上的妇女应瞄准21克,孕妇和哺乳妇女的需求略高。

儿童的纤维需求因年龄而异,一般准则是年龄加5克,例如,10岁儿童每天应瞄准约15克纤维。

纤维差距

尽管有这些好处,但摄入量仍然低于全球推荐水平。 大多数美国人每天只消耗约15克纤维 — — 低于推荐量的一半。 这种“纤维差距”导致了现代社会所见慢性病、消化问题和肥胖的高发率。

缩小这一差距并不需要剧烈的饮食变化。 食物选择的不断小幅改善可以随着时间的推移而大大增加纤维摄入量。 关键在于做出渐进性的变化,从而可以维持长期而不是一夜之间进行剧烈的转变。

实际餐饮规划战略

将纤维和低营养食品成功地融入饮食需要符合生活方式的实用策略。 这里有使健康饮食可持续、全面的餐食规划方法。 食品和低营养食品的营养和营养都取决于健康饮食。

以纤维-里奇早餐开始你的节日

早餐为您整个一天的饮食模式定下基调。从富纤维的一餐开始,有助于稳定血糖,减少中日的渴望,并更容易实现您日常的纤维目标。

肉粉碗是多用途和满足的。从钢切或卷起,为外生纤维添加地麻籽或辣子种子,上方为浆果和被切成杏仁,如果需要,再用少量的蜂蜜或枫糖浆来取甜。这种组合既可溶解又不可溶的纤维,同时提供蛋白质和健康脂肪。

用红薯、番茄和一粒被偷取的蛋来做谷物土司[,可以提供纤维、健康的脂肪和蛋白质。 选择每片至少有3克纤维并用100%的整粒做成的面包。

希腊酸奶平原分层以浆果,地上花籽,少量低糖地糖粒罗拉提供蛋白质,活生素,并用方便的包件提供纤维.

烟雾[ 制得正确时可以是纤维动力站. 将整片水果(不是果汁),叶绿,地麻籽或辣子种子,希腊酸奶或蛋白质粉,以及少量的坚果黄油混合起来,关键是包括整片水果,其纤维完好无损,而不是使用果汁.

谷地早餐卷饼 被被炒鸡蛋,黑豆,蔬菜和沙沙所填满的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

平衡午餐

午餐应该能持续提供下午的能量 同时对你的日常纤维摄入量做出很大的贡献

谷物碗[是无尽的定制和完美的餐前准备。从一个由 ⁇ 、棕米或法罗等基质开始,添加大量烤或生蔬菜,包括烤鸡、豆腐或鸡皮等蛋白质来源,上面还加了用橄榄油和醋制成的口味调料。

心地沙拉[ 建造得当时可以做成实质性的饭. 使用深叶绿地作底,添加多种有色蔬菜,包括蛋白质源,多加豆类或扁豆来做外生纤维,用坚果或种子喷出,并用橄榄油作外衣. 避免用可抵消健康效益的奶油,高糖敷料.

用豆子、扁豆或整粒谷物制成的可食用包装汤[正在变暖、满足和纤维丰富。 做大批量并冻结部分,以备整个星期的方便午餐。

装满了 ⁇ 的花果、丰富的蔬菜和精致的蛋白质来源的全粒包装提供了便携式的、纤维丰富的膳食。选择用整粒小麦或其他整粒谷物做的包装。

Leftover dinners often make excellent lunches. Cooking extra portions at dinner saves time and ensures you have healthy options available.

创建满意的晚餐

晚餐往往是一天的主要餐点,为吸收各种纤维丰富的食物提供了极好的机会.

盘子法 是一种简单的平衡餐法:用非淀粉蔬菜填满你盘子的一半,用精质蛋白填满四分之一,用整粒或淀粉蔬菜填满四分之一。这自动确保了足够的纤维摄入量,同时保持适当的分量。

斯提尔-弗里斯[是快速,多能,并且非常适合融入多份蔬菜。 使用各种有色蔬菜,加入豆腐,鸡肉,或虾来做蛋白质,服务于棕米或 ⁇ ,并用大蒜,生姜和低味酱来做季节.

羊排平锅晚饭[简化烹饪和清洁. 与蛋白质源一起烤出多种蔬菜,用草药和橄榄油作季节,并用一整粒的边菜来服务.

帕斯塔菜肴在用全粒面和多多多的蔬菜做时可以健康地吃. 尝试用装有自来自来自来蔬菜的马里纳拉酱来做全麦面,或者用淡橄榄油和蒜酱来做活面.

以豆类为原料的饭 如扁豆咖哩,黑豆玉米饼,或鸡皮肉炖,提供特量的纤维和蛋白质,同时方便预算,满足需求.

智能打捞策略

吃小吃是提升纤维摄入量 维持食物间稳定血糖的机会

用坚果黄油的花果将果实中的纤维与蛋白质和坚果黄油中的健康脂肪相结合,形成一个不会使血糖尖刺的满意小吃. 尝试用杏仁黄油的苹果片或用花生花生酱的香蕉.

配有hummus的Raw蔬菜[[FLT: 1]]提供纤维、蛋白质和健康脂肪。 每周初准备切出蔬菜,方便地点心。

一小撮坚果 (约一盎司)提供了纤维,蛋白质,以及健康的脂肪. 混合不同种类的营养和口味.

用起司提供纤维和蛋白质的花粉快餐。寻找每个服务至少有3克纤维的快餐快餐。

被烤鸡皮豆[] 质地脆脆,满足,并被纤维和蛋白质所包裹。用你最喜欢的香料来代替薯片。

用浆果的希腊酸奶在方便的包装中提供蛋白质,活生素和纤维.

过渡:成功的实际提示

向高纤维,低GI饮食过渡需要周密的规划并逐步改变,以确保成功并避免消化不良.

逐渐增加纤维

突然增加的纤维摄入会导致出血、气体和消化不良。 相反,每周在饮食中加入5克纤维,直到达到目标摄入。这让你的消化系统有时间调整并允许你的肠道细菌适应增加的纤维。

喝多点水

纤维在水流穿过你的消化系统时吸收水。没有足够的水分,增加的纤维摄入量实际上会导致便秘而不是缓解它。 每天至少要摄取8个水杯,并且随着纤维摄入量的增加,增加这一量。

仔细阅读食物标签

并非所有作为"全粒"或"高纤维"销售的产品都是平等的。 请检查营养事实面板, 以了解每个服务的实际纤维含量。 寻找每个服务至少有3克纤维的产品, 以购买面包和谷物。 请检查成分清单 — — 全部谷物应首先列出, 并且产品应拥有最小的添加糖。

准备好食物

烹饪方法既会影响纤维含量,也会影响甘油指数。 蔬菜在煮熟后会保留更多的纤维,而不是过量烹饪。 冷却煮熟的淀粉如米、土豆和面条会增加其耐用淀粉含量,这就像纤维一样,降低其甘油指数。 这意味着所剩米或面条沙拉实际上可能比新鲜煮熟的版本更健康。

战略结合食品

将蛋白质、纤维或健康脂肪(如烤土豆的鸡肉)配给它们,可以减少更多的TIR的糖浆影响。 这种结合策略的食品即使在吃中度或高分食品时也能帮助中度血糖反应。 比如,在面食中加入橄榄油,用米饭吃蛋白,或者加入果仁都有助于缓慢消化并减少血糖突起。

计划和筹备

任何饮食变化的成功都需要规划。 每周都投入时间进行餐饮规划、杂货购物和食品准备。 大量能混合和配给的谷物、豆类和烤蔬菜可以全周烹饪。 提前洗涤并切取蔬菜,以便准备吃东西。 有了健康的选择,就更容易实现目标。

保持健康选项可见和可访问

将肉眼切开的蔬菜放在冰箱里的清晰容器中,在柜台上放一碗新鲜水果,用整粒谷物、罐子和坚果储存你的食品。当健康的选择明显和方便时,你更有可能选择这些。

不同健康状况的特殊考虑

虽然纤维和低度GI食品对大多数人有利,但某些健康状况需要具体的考虑。

糖尿病管理

甘油指数饮食旨在帮助糖尿病患者控制血糖水平,饮食以碳水化合物为主,目标是吃能产生血糖稳步上升的食品,而不是吃能被快速消化的食品所形成的血糖突起.

对发现用低甘油-活性碳水化合物取代高甘油-活性碳水化合物的1型糖尿病(T1D)患者的研究,改善了血糖控制并减少了低甘油的发作. 对糖尿病患者来说,将碳水化合物计数与活性碳能指数认识和高纤维摄入相结合,为血糖管理提供了最全面的方法.

消化障碍

某些有消化能力的人,如易发性肠道综合征(IBS )、 炎性肠道疾病(IBD ) 、 分泌性肠道炎(Divilulitis)可能需要改变其纤维摄入量。 一些有易发性肠道综合征的人发现某些类型的纤维会恶化症状,而另一些人则会发现有缓解。 与医疗保健提供者或注册饮食师合作有助于确定您的具体情况正确方法。

在发作性肠道状况出现发作时,可建议临时低纤维饮食来减少刺激,但在复出期间,逐渐增加纤维摄入量有助于维持消化健康。

重量管理

对于体重损失,高纤维摄入量和低GI食品的结合作用特别强大. 纤维增加焦虑度并减少总的卡路里摄入量而无需自觉限制. 低GI食品提供持续的能量并减少往往会破坏减重努力的渴望.

研究表明,增加纤维摄入量的人往往会减肥,即使没有做其他饮食变化。 关键是选择纤维中自然高的完整、最小加工食品,而不是依赖纤维补充或添加纤维的加工食品。

心血管疾病预防

要想达到心脏健康,溶解纤维尤为重要,因为其胆固醇低效。 目标包括燕麦、大麦、豆子、苹果和柑橘等可溶解纤维的好来源。 与其他心健康习惯结合,如常规运动和限制饱和脂肪,高纤维和低GI饮食可以大大减少心血管疾病风险。

纤维和低基质食品购物策略

成功的餐饮计划从智能杂货购物开始。 这里有策略来填充你的车, 并带有纤维丰富, 低度的 GI 选项 。

购买周边

大部分杂货店都把食品如出产、肉类和乳制品放在周边,而加工食品占据了中央过道。 在周边购物的大部分时间都帮助你专注于整体、低加工食品,这些食品的纤维自然高,而且具有较低的甘油指数。

选择冻菜和水果

冻后产品与新鲜的、通常更方便、更能负担的一样营养。 冻后蔬菜和水果被取出最高峰的熟地和快冻地,保存了它们的营养和纤维含量。 冷冻器要储存各种被冻后蔬菜和浆果,以便于准备用餐。

买干豆和花花

干豆非常便宜,保存期也长。虽然它们比罐装版本需要更多的准备时间,但它们更经济,可以控制钠含量。如果方便很重要,罐装豆仍然是极好的选择,只要冲洗后,就可以减少钠含量。

仔细选择全粮仓产品

寻找以整粒为第一成分的产品。 “多克”、“小麦面包”或“用整粒粮食制成”等术语不能保证产品以整粒粮食为主。 检查纤维含量 — 整粒粮食产品至少应该提供每份3克纤维。

将您的餐具和定点器一起储存

食品储备中储存着丰富的纤维主食:各种谷物(棕米、 ⁇ 、燕麦、大麦等)、干豆或罐头和扁豆、坚果和种子、坚果黄油、全粒面条和罐头番茄。 手持这些物品,即使你没有时间购买新鲜原料,也很容易准备健康的食品。

在保持你的纤维和低GI目标的同时, 将食物用掉

在餐馆吃饭并不需要破坏健康饮食目标。用聪明的策略,你可以享受餐后餐,同时仍然优先吃纤维和低价的GI食品。

预告菜单

大部分餐厅都在网上发布菜单。在出发前先审查各种选择,这样你就可以在不施加压力的情况下做出周到的选择。 寻找包括大量蔬菜、全粒和精细蛋白的菜肴。

你不要怕自定义

要求增加纤维含量的替代物:要求一份侧面沙拉或蒸菜来代替薯条,要求用棕米来代替白米来代替白米来代替,或者要求用全粒面包来做三明治。 大多数餐厅都乐于满足合理的要求。

以沙拉或蔬菜为原料的开胃菜开始

以蔬菜为起步的餐点有助于确保足够的纤维摄入,促进节奏,这可能有助于您吃更小的部分高热量主菜。 选择以油为原料的调料而不是以奶油为主的选择沙拉,避免炒开胃菜。

练习相控

餐厅的面积往往比必要的大得多。 考虑分享一个门类, 点一个开胃菜作为主菜, 或者立即打入你一半的饭食回家。 这既可以控制热量, 也可以控制你餐食的甘油负荷。

明智地选择烹饪方法

选择烤肉、烤肉、烤肉或蒸菜而不是炒菜。 这些烹饪方法不会增加不必要的热量或不健康的脂肪,而且它们往往保存更多的食物天然纤维含量。

克服共同挑战

向高纤维、低毛线饮食过渡,也带来了挑战。这里是解决共同障碍的方法。

管理消化不良

如果在增加纤维摄入量时经历出血或出气,则会减缓变化速度。 增加纤维更相向,多喝水,并考虑在饭后散步来帮助消化。 这些症状通常会在几周内随着消化系统的适应而得到缓解。

处理时间限制

缺少时间是健康饮食的常见障碍。 与这种情况作斗争的办法是在周末进行分批烹饪,使用慢锅或即时锅来做手快的餐饮准备,手头保留健康方便食品(如被事先洗过的沙拉绿和被冻的蔬菜),并接受简单的餐食是完全足够的。

解决味取优惠问题

吃一整粒的谷物和蔬菜,首先要用熟悉的食物来混合。 尝试半个小麦面和半个普通面,逐渐增加整个小麦的比例。季节蔬菜用草药、香料和健康的脂肪来增加其吸引力。 给味道花芽时间来调整 — — 偏好会随着反复暴露而改变。

管理家庭抵抗运动

如果家庭成员抵制饮食变化,请他们参与膳食规划和准备。 让孩子选择新的蔬菜来尝试或帮助烹饪膳食。 做渐进的改变而不是一次整顿一切。 专注于增加健康的选择而不是限制最喜爱的食物,并且以榜样而不是教书为首。

保持积极性

关注你正在经历的积极变化 — — 更好的能量、更好的消化、更稳定的情绪 — — 而不是将饮食视为限制性的。 与那些通过在线社区或当地团体获得支持和激励的、目标相似的其他人联系。

不同卡罗里级的餐饮计划样本

现列出一些样餐计划,说明如何在白天将纤维和低度GI食品分入不同卡路里水平.

1500个卡罗里餐具计划(近似于30-35克纤维)

碎叶: 钢切燕麦(干出1/2杯)用水煮取,用1/2杯蓝莓作底,用1/2杯花生花生花花生花花生花花花生花花花花生花花花花生花花花生花花花生花花花花花生花花花生花花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

⁇ :[用一锅杏花黄油的中苹果.

长沙拉: 有混合绿地的大沙拉,一杯小鸡豆,各种蔬菜(多马托、黄瓜、花椒),两块大锅橄榄油和醋敷料

口袋:[ 1/4杯生杏花.

晚餐: 4个z烤鲑鱼,1个杯子烤出布鲁塞尔芽,1/2个杯子奎诺阿,配有橄榄油敷料的侧面沙拉

2000年 Calorie 餐饮计划(近似40-45克纤维)

Breakfast: 希腊酸奶 配有 1杯平原希腊酸奶 1杯混合浆果 2个桌球花籽 1/4杯低糖花果

口袋: 胡萝卜和芹菜棒用1/4杯子的口香糖

露克:[用3个oz火鸡,阿片,生菜,番茄,和芥子等全粒包;用扁豆汤一面取出.

口袋:[ 梨花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

丁纳: Stir-fry 有4个oz鸡胸,2个杯子混合蔬菜,服务于1个杯子棕米以上,用1个餐桌芝麻油煮出.

"晚间吃":[ 1杯新鲜草莓.

2500 Calorie 餐具计划(近似50-55克纤维)

碎裂: 平滑地有1个香蕉,1个杯菠菜,1个杯子混合浆果,2个茶布香豆子种子,1个杯子未被甜化的杏仁牛奶,1个勺子蛋白粉;2个片子全粒干酪,2个茶布花生酱

口袋:[ 1/3杯混合坚果和1个中橙色

长发: 入菜碗用一杯 ⁇ 子,一杯黑豆子,一杯烤菜,一/4个梨子,沙拉和石灰.

⁇ :[ 有2个大枣杏花黄油的苹果片.

晚餐: 6 oz烤鸡胸,1.5杯烤花椰菜和花椰菜,1个中烤甜土豆加一茶松花黄油,大边沙拉加橄榄油敷料.

"晚间吃":[ 1杯希腊酸奶,用1/2杯浆果和1个大便松地花籽.

补充品的作用:当它们帮助了,当它们不帮助的时候

虽然整个食物应该永远是纤维的主要来源,但在某些情况下补充剂可以发挥作用.

当纤维补充剂可能有用时

纤维补充剂如 ⁇ 壳,甲基纤维素等,或胰岛素,在单独通过食物来挣扎达到纤维目标,高纤维选择有限时出行,或由保健提供者推荐,用于便秘或高胆固醇等特定医疗条件时,可以起到有益的作用.

纤维补充剂的限制

补充物提供了孤立的纤维,没有维生素、矿物质、抗氧化剂和整个食物中发现的其他有益化合物。 它们也不像富纤维食品那样提供焦虑的好处。 此外,有些人比起纤维食物来源,纤维补充物更能消化不适。

补充使用的最佳做法

如果使用纤维补充剂,从小剂量开始并逐渐增加,总是用大量水取出,将纤维与药物隔开(纤维可以干扰药物吸收),并将其视为一种临时解决方案,同时努力增加饮食纤维摄入量.

长期成功:使它成为一种生活方式

持续改善健康的关键是进行可持续的改变,这些改变成为你生活方式的一部分,而不是暂时的饮食限制。

注重添加, 不限制

与其专注于食物以避免,不如专注于在饮食中添加更多富纤维、低GI的食物。 这种积极的做法在充斥营养食品时,感觉限制较少,自然会挤出健康程度较低的选择。

实施第80/20条规则

以做出80%的健康的选择为目标,为剩下的20%的人提供灵活性。 这种方法可以防止贫困感,使饮食长期持续。 偶尔的治疗或低于理想的餐食不会破坏你的进步,只要你的总体模式健康。

继续学习和实验

继续探索新的高纤维食品,尝试不同的全粒,实验各种豆类食谱,并发现新的蔬菜配制方法。 这种品种可以防止无聊,确保你获得广泛的营养。

监视您的进度

注意你如何提高纤维,并关注低GI食品。注意到能量水平、消化、情绪稳定性和整体福祉的改善。 这些积极变化为继续你的健康习惯提供了动力。

耐心点

饮食变化需要时间来实施,甚至更长的时间才能成为习惯。 不要期望完美,不要让偶尔的挫折令你感到沮丧。 每顿饭都是做出健康选择的新机会,不管你之前吃过什么。

结论:通过纤维和低基质食品改善健康的道路

将纤维丰富的食物和低甘油指数选项纳入日常膳食计划是改善整体健康、管理体重和防止慢性病的最有力的饮食策略之一。 饮食纤维摄入量较高与多种慢性病的风险较低有关,特别是CVD死亡率、胰腺癌和分流疾病。 尽管这些好处,但全球摄入量仍然低于建议水平。

证据很清楚:增加纤维摄入可以降低各种慢性疾病的风险,如心血管疾病(CVD ) 、 二等糖尿病、肥胖症、结肠癌和炎症。 结合低GI食品的血糖稳定效应,这种饮食方法提供了远远超出简单体重管理的全面健康效益。

成功并不需要完美或一夜之间的巨大改变。从小而可持续的修改开始:将精美的谷物换成全粒,在你的饭里添加蔬菜,在汤和沙拉中加入豆子或扁豆,选择完整的水果而不是加工的小吃,以及将坚果和种子作为上料或小吃。 这些简单的改变,在不断实践时,增加了纤维摄取量和整体饮食质量的显著改善。

记住每个人的营养需求都是独特的。 虽然高纤维和低营养指数的通则对大多数人有益,但个人情况可能需要改变。 考虑与注册的饮食师或保健提供者合作,制定针对你具体健康目标和任何医疗条件的个性化计划。

通过改善营养改善健康的过程恰恰是—一个旅程,而不是一个目的地。 耐心地等待自己,庆祝小胜利,并注重进步而不是完美。 随着时间和一致性,选择富纤维、低GI食品将成为第二自然,你会从改善能量、更好的消化、稳定的血糖和在未来几年中降低疾病风险中获得回报。

有关营养和健康饮食的更多信息,请访问Harvard T.H. Chan公共卫生营养学院[、营养和饮食学院[ 或美国人饮食指导指南。 这些可信赖的资源为你们通过营养实现最佳健康提供了循证指导。