管理有智能快餐选择的血糖

糖尿病的消化并不意味着你必须牺牲口味或满足。像奇波特尔这样的快伤链提供了内在优势:控制进餐的每个成分。通过有意结合高质量的蛋白质和富纤维成分,你可以创造出一个能促进稳定血糖水平、持续能量和长期健康的板块。关键在于理解这些营养如何在体内相互作用,并确切知道哪一个菜单项目能带来最大好处。这个指南会指导你每次构建一种糖尿病友好型奇波特尔餐的科学和菜单选项以及实用策略。

为什么蛋白质和纤维物质用于糖尿病控制

摄取碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入血液。在2型糖尿病中,身体要么没有产生足够的胰岛素,要么无法有效使用胰岛素,导致血糖水平升高。 两种能抑制这种葡萄糖升高的营养物质是蛋白质和纤维。它们的综合效应比单独一种更强。

蛋白质在慢化文摘中的作用

蛋白质比简单的碳水化合物需要更长的时间来消化。 当在一顿饭中加入精质蛋白质时, 它会减缓你的胃空出的速度, 并延迟将葡萄糖吸收入血液。 这可以防止尖锐的突起和坠入会干扰血糖控制。 此外, 蛋白质会促进神经状态, 帮助你感到更长的时间, 并降低以后食用过多的可能性。 研究表明, 配有充足蛋白质的餐可以改善2型糖尿病患者的后食糖反应。 例如, 美国临床营养杂志 2017年的回顾 发现, 高蛋白质的膳食会减少孕后葡萄糖外游, 与类似碳水酸的低蛋白餐相比。 (资料来源)

纤维如何稳定葡萄糖水平

饮食纤维,特别是豆子、燕子和某些蔬菜中的可溶性纤维,在消化道中形成了一种类似凝胶的物质。这种凝胶会减缓糖的吸收,并可改善总体甘油控制。纤维还能够饲育有益的肠道细菌,这些细菌产生对胰岛素敏感度有积极影响的短链脂肪酸。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天至少消耗25-30克纤维,但大多数美国人都短缺。奇波特尔的菜单提供了几种高纤维成分,有助于缩小这一差距。例如,半杯黑豆的活性提供了大约7克纤维,而一粒棕米的活性又增加了2克。(关于纤维的ADA)(关于Fiber的ADADA)。

协同效应

当蛋白质和纤维在同一餐中结合时,它们的行为相辅相成。蛋白质会减缓胃空出并刺激胰岛素分泌,而纤维则会阻碍碳水化合物的吸收。结果就是糖分曲线平平,既能减少血糖峰值,又能缩短高程。 这种协同效应在餐厅中特别宝贵,因为餐厅中可以有大块;平衡的碗中蛋白质和纤维足够,可以使高碳基像大米或玉米饼一样,对身体更便于管理。

导航 Chipotle 菜单: 糖尿病友好指南

奇波特尔的自建模式对定制来说是理想的,但也带来了陷阱。 奶油、外加奶酪和重酸奶油可以添加饱和脂肪和卡路里,而无需提供纤维或蛋白质。 另一方面,法吉塔蔬菜、沙尔萨斯和豆子是营养动力。 下面是每类最佳选择的分解。

选择最佳蛋白质来源

奇波特尔的所有动物蛋白质都相对精细,但有些蛋白质的钠含量和饱和脂肪含量都比较出众。 记住,海滨和烹饪方法会影响营养状况。

  • 鸡(Griled 或 Shreded) — — 灰鸡是最精细的选择之一,每4盎司的活性蛋白质有32克左右,脂肪的饱和度也最低。 这是血糖管理的可靠选择。
  • Steak — — 虽然饱和脂肪比鸡肉略高,但牛排仍然提供高质量的蛋白质(每服约21克 ) 。 它与纤维丰富的上皮配得上很好。
  • 巴巴可 — — 生牛肉是温和和的,但检查钠含量(每服约500毫克 ) 。 如果你监测出血压,请考虑与低钠蔬菜平衡。
  • 豆腐(Plant-based) — — 奇波特尔以豆腐为主的选用法索弗里塔斯提供了每服8克左右的蛋白质。 它在蛋白质中比肉质要低,因此考虑添加多出豆子或双倍的活性以满足蛋白质需求。

对于最高的蛋白质与碳比,请用烤鸡或牛排来粘住。如果看到饱和脂肪,请避免肉肠,尽管可以把它包括在节制中。

使蔬菜、取料和谷物的纤维最大化

纤维应该是你顶尖的星,奇波特尔提供了几个极好的来源.

  • 黑豆(FLT:0) 黑豆或平托豆( ) — — 两者都富含可溶性纤维和蛋白质。 黑豆的活性(约4 oz) 大约有7克纤维和6克蛋白质。平托豆相似。 包括一种或两种,用于纤维增活。
  • Fajita蔬菜[ – 洋葱和钟花椒的热量和碳水化合物含量都很低,但每服一克左右的纤维与维生素A和C一起提供。 它们会增加体积,而不会溢出血糖。
  • 棕米() 棕米 – 棕米比白米强。 棕米保留了褐米和花生,每片提供约2克纤维,而白米不到一克。 纤维有助于减轻白米本身的甘油影响。
  • Corn Salsa — — 虽然玉米是一种淀粉蔬菜,但少量的沙拉加了少量纤维活性(大约每服2克)以及抗氧化剂。如果你对碳酸盐敏感,请小心使用。
  • 瓜卡莫克 — — 阿沃卡多不仅仅是健康的脂肪;它每3.5盎司的活性提供了大约3克纤维。 单饱和脂肪也慢了胃空出,有助于控制血糖。

理解碳水化合物和相片大小

即便有纤维和蛋白质,部分控制也很重要。 奇波特尔的标准卷饼碗包括大量(大约一杯)可以运送45-50克碳水化合物的米。通过要求一半的米或换取生菜,你也可以大大地减少碳水化合物的负荷。 同样的,豆子也会产生碳水化合物:虽然有营养,但豆子的典型服务包含约22克碳水化合物(有7克纤维,净碳水化合物~15克)。 一天的平衡总净碳水化合物可以留在目标范围内。 使用连续的葡萄糖监测器或检查后血糖可以帮助你学习个人耐受性。

打造平衡的千波勒碗:一步步走

命令时遵循此策略,以确保您得到正确的组合.

基础选择:生菜、棕米或花花米?

千叶花目前提供花椰菜(在某些地方),这种花梗的木炭含量很低,而且从花椰菜中提供纤维,但是,这种花梗的种类并不多。最安全的花底是生菜(混合绿地或罗马因地),这增加了可忽略不计的木炭。如果喜欢大米,请选择棕米,并要求一半的毛糯米来维持全部的木炭。或者,完全跳过大米,用双豆来做多余的纤维。

蛋白质选择:被磨损与被磨损

选择一个经过最小加工的蛋白质来源。烤鸡或牛排是最好的选择,因为它们没有被大量涂入糖性黄油管。巴巴可和卡尼塔斯用香料慢煮,可能含有少量糖,但总体影响仍然很低。如果需要更多的蛋白质,可以加入一面黑豆,这也有助于纤维。对于以植物为主的食用者,考虑将苏非曲和黑豆都加倍。

添加豆子和蔬菜

通常至少包括一款豆子(黑或平顶)和一款丰厚的法吉他蔬菜。 蔬菜添加了水、纤维和抗氧化剂,而不含多卡路里。 如果你容忍乳制品,喷出一罐奶酪会增加钙和少量蛋白质,但保持其为一,以避免过量饱和脂肪。 酸奶最好省去或少用,因为它增加了没有纤维或蛋白质的卡路里。

上位和萨尔萨斯:包含或避免什么

沙拉可成为你的朋友——它们卡路里含量低,并且常常提供少量的西红柿、洋葱和辣椒等纤维。新鲜番茄沙拉(pico de gano)和通心菜红或绿色沙拉是绝佳的选择。但是,要注意玉米沙拉和蜜子香糖(如果你订购沙拉的话)中含有添加的糖。蜂蜜紫 ⁇ 香糖每服6克左右。用沙拉和瓜果来取味。如果想要奶油元素,瓜果远超于酸奶油。

稳定血糖的膳食混合物样本

这里有三个平衡的碗,来展示如何运用这些原则。

  • 鸡和平;黑豆强碗
    豆:半棕米,半生菜. 蛋白:被磨鸡(4 oz). 发泡:黑豆(4 oz),法吉塔蔬菜,新鲜番茄沙拉. 健康脂肪:瓜卡莫克(2 oz). 此餐提供大约40克蛋白质,15克纤维,和约60克净取出活性碳糖-这个平衡度相当,可以使血糖保持稳定.
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  • 以植物为原料的纤维
    碱:棕米(半). 蛋白质:Sofritas (双部分). 纤维:黑豆,平顶豆,法吉他蔬菜,玉米沙拉,瓜果. 这个碗有丰富的纤维(20克以上),提供了大约30克的植物蛋白质. 高纤维含量有助于减轻豆和大米碳水化合物的影响.

注意这些组合中没有一个包括托里拉、薯片或糖性饮料。 如果你想吃托里拉,请考虑吃一碗卷饼,只吃一半的侧面小托里拉。切片和克索最好避免,因为它们会加入空的卡布和不健康的脂肪。

与糖尿病一起吃饭的额外提示

定制和通信

要求修改。您可以要求“小米 ” 、 “ 外出蔬菜 ” 或“ 侧面的奶油 ” 。 奇波特勒员工习惯于定制订单。 如果您在网上订购, 许多选项允许您指定一半或省略项目。 提前规划和定制可以确保您在营养目标范围内不感到匮乏。

管理小区和剩余部分

千叶花果(Chipotle)部分是慷慨的。如果你不十分活跃,那么就考虑只吃一半的碗,剩下的再省去一顿饭。这一策略不仅有助于控制血糖,而且节省了钱。当你收拾所剩的花果或酸奶油时,取出任何瓜果或酸奶油,以防止它们迅速被破坏。第二天,将碗加热,以便快速地进行糖尿病友好的午餐。

与体育活动对等

如果你知道自己会吃一顿比平时更多的碳水化合物,那么就尽量安排一个短的后行。 光运动(甚至10至15分钟)可以提高胰岛素的敏感性,帮助肌肉吸收血液中的葡萄糖。这不是吃得过量的借口,而是管理偶尔高碳素的餐食的实用工具。美国糖尿病协会建议用后食用体能作为改善甘油控制的一种策略。 (CDC – 体能活和糖尿病)

结论

将蛋白质和纤维结合到奇波特勒并不复杂,一旦你理解了原理。从生菜基碗或半米碱开始,加入大量瘦蛋白(栗子或牛排),加入豆类和花果蔬菜上,并用瓜果和沙拉来完成。避免或限制高脂、低营养的顶部,如酸奶油和大量起司。通过坚持不懈地做出这些选择,你能够享受一种美味的饭,支持稳定的血糖,长期健康,以及吃出食物的乐趣。为了获得更详细的营养信息,请参考奇波特勒的官方营养计算器或咨询注册的饮食师。(Chipotle营养计算器(Choptle Enatureculator)。