与先糖尿病患者一起生活可以感到压倒一切,但好消息是,简单、持续的体能活动可以在管理你的血糖水平和防止2型糖尿病的形成方面产生深刻的影响。 研究表明,每年有5%至10%的先糖尿病患者会患上糖尿病,最终有70%的人患上糖尿病,通过生活方式改变,早期干预绝对至关重要。你不需要昂贵的健身会员、复杂的设备或时间来有益地改善健康。 这一全面的指南将展示出实际、循证的策略,将身体活动纳入日常活动,帮助你控制先糖尿病,改善总体健康。

理解体能活动与先导之间的关联

体能活动对于糖尿病和糖尿病前期患者的血液糖管理及整体健康至关重要。 当你进行体能活动时,肌肉会收缩并使用葡萄糖来获取能量,这自然有助于降低血糖水平。 体能锻炼通过胰岛素独立机制,使肌肉糖素摄入量增加五倍,这意味着你的身体可以更有效地处理糖,即使不完全依赖胰岛素。

其好处远远超出即时运动的范畴。 运动后,葡萄糖的摄取量通过胰岛素独立机制持续约2小时,如果运动延长,则依赖胰岛素的机制持续了48小时。 这种延长效应意味着正常的体育活动为控制血糖创造了累积的好处,这种控制持续了一天到下一天。

身体活动会收缩骨骼肌肉,增强钙的流入,增加骨质钙素,并会促进毛细管流动,提高细胞膜中的GLUT 4 的分位,从而促进肌肉细胞对糖的吸收。 简言之,锻炼会触发一系列生物过程,使你的身体更高效地使用血液中的糖,减少危险的突起并改进长期代谢健康。

结构性的生活方式干预包括每周至少150分钟的体育活动和导致体重下降5%至7%的饮食变化,建议预防或推迟高危人群和有糖尿病前期人群的2型糖尿病的发病。 美国糖尿病协会的这一循证建议提供了明确的目标,但关键在于找到途径,通过与你现有的生活方式无缝地相适应的活动来实现这一目标。

后吃后走道的力量:血糖控制游戏-恶作剧

治疗先天性糖尿病的最有效和最易获得的战略之一是在吃饭后走一走。 这一简单的习惯已经得到了广泛的研究,并始终显示出血糖调节的显著好处。

后餐步行如何工作

你的血糖水平在您进食后大约30到90分钟就最高了, 这是对饮食的自然反应, 并且不关心,除非您的葡萄糖糖的含量过高或者保持在不健康的水平。这恰恰是短暂行走能够产生最大影响的时候。

甚至吃一顿饭后走五分钟对调节血糖水平也有可测量的影响,在吃一顿饭后走60-90分钟的窗户上观察到了有益效果。 研究表明,吃一顿饭后走一短路可以防止你的血糖在食后再坐稳时猛增,并保持胰岛素水平稳定。

机制很简单:当你的肌肉正常工作时,它们用葡萄糖来换能量,不用胰岛素,当它们使用葡萄糖时,它们从你的血液中吸出并降低你的血糖。这种胰岛素-无依赖葡萄糖的摄取对有先天性糖尿病的人特别有益,他们的身体可能已经显示出胰岛素的抗药性。

最佳期限和时间安排

对于管理先糖尿病或2型糖尿病的人,有几项研究表明,在餐后10至15分钟的步行可以大大减少后葡萄糖出行,从而支持更好的长期甘油控制,这体现在HbA1c水平的提高上。 然而,更短的步行也提供了福利。

吃完一顿饭后30分钟内步行10到15分钟,可以在有先入为主的人体内将一小时葡萄糖峰值削减15到30毫克/德克;三次短暂的后出行比一次更长的会话更能提供24小时的糖分控制。 这一发现特别令人鼓舞,因为它意味着你能够将你的活动全天分解为可管理的块而不要试图找到一个单一的大块时间.

一项研究发现,每天三道短道速滑在餐后24小时以上与一次45分钟的单道速滑在同样中速的步道上同样有效,而晚间宪行在晚宴后降低血糖的效果也更高. 晚后行走在24小时内降低血糖水平方面最为有效,而典型的晚餐后血糖夸张的上升在参与者开始行走后被大幅遏制.

后卖品行走的实用提示

不需要走快走快或走远才能看到好处。对于血糖控制,你会惊讶你对强度的多少影响,学习参与者走轻快地走轻快地走轻快地走轻快地走轻快地走,大概在走狗或和朋友聊天时走快地走快.

将餐后行走纳入常规中的一些实用方法:

  • 早餐后:走来走去你周围的街道,或在开始工作日前在你的院子上走几圈.
  • 午餐后: 在你的办公大楼、停车场或附近的公园走走
  • 晚饭后: 晚上在听播客或录音机时,在家庭传统中漫步或行走
  • 室内选项:[在看电视时走入原地,在打电话时步入,或者上下走出楼梯.
  • 社会行走: 邀请家庭成员,朋友或邻居加入你,接受问责和陪伴.

如果你想降低食后葡萄糖,首先需要提高,所以你需要给身体时间来消化食物并分解成葡萄糖,一般情况下,通过30分钟的分量,你的血管会用葡萄糖分子来游泳。这意味着你应该着眼于在完成你的饭后大约15到30分钟开始行走,以获得最佳效果.

制定青病综合手术方案

虽然后吃后行走是一个极好的基础,但一个包括不同类型的体育活动的周全的锻炼计划为糖尿病前期管理提供了最全面的好处.

氧运动:基金会

每周至少要进行150分钟的中度活动,如散步、轻骑自行车、跳舞或水上运动,以开展跑步、网球或徒步山地等积极活动,这项建议符合主要卫生组织的指导方针,是糖尿病预防的最低目标。

中度有氧运动是减少后期血糖2小时的有氧运动的首选类型,在运动期间可以包括短的休息时间,这种灵活性使得有氧运动即使对那些刚开始健身旅程或身体有限制的人来说也是无障碍的.

糖尿病前期管理中极好的有氧活动包括:

  • Walking: 最容易选择,不需要设备或特殊技能
  • 冲浪或水气: 对有共同问题的人来说,影响较小的选择方案理想
  • 自行车:可以做户外或在家里或健身房的固定自行车上进行.
  • 跳舞:[ 在享受音乐的同时,将心率提升的趣事方式
  • 集体健身班:提供结构、指导和社会支助
  • 加固和院子工作:提供中度密集运动的功能活动

每周150分钟可以分成可管理的会议。比如,每周活动5天30分钟,甚至每天延长10分钟。关键在于一致性和寻找真正享受的活动,这使得长期参加的可能性更大。

抵抗训练:建设元件肌肉

强力训练使你更强壮,并在预防2型糖尿病中发挥作用,因为更多的肌肉组织使你的身体对胰岛素更加敏感。 提高胰岛素敏感性是抗药性运动对有先天性糖尿病的人最重要的好处之一。

糖尿病成年人应在非连续日每周2至3次抗药演习,这项建议同样适用于有糖尿病的成年人,建议进行中度有氧运动,同时进行中度抗药演习,以取得最佳效果。

参加运动训练不需要健身会员或昂贵的设备。有效的选择包括:

  • 体重练习: 推力,蹲地,肺部,木板和椅子的浸泡
  • 抵抗波段:[ 费用低廉、便携式和多功能的全体健身
  • 自由重量: 用于渐进强度建设的哑铃或壶铃
  • 住房物品:水瓶、罐装货物或装填的背包作为临时重量
  • 功能动作: 搬运杂货,取出洗衣篮,或移动家具.

从轻抗和注重正态开始,每次运动都要进行一集10到15次重复,在建立强度时,逐渐增加到两到三集。针对所有主要肌肉组,包括腿、臀部、后部、胸部、腹部、肩部和手臂。

高强度间培训:最低时间的最大效益

对于已经中等适龄且寻找有时间效率的选项的人来说,高强度间隔培训可以特别有效。 高强度间距培训是提高胰岛素敏感性和降低HbA1c水平的首选,它包括短而密集的锻炼,然后是短暂的休息时间。

间歇训练可以有效治疗有先糖尿病和2型糖尿病的人;例如,在升温后,走一块真正快,再走两块正常速度,或者用1分钟硬骑运动自行车,然后用1分钟恢复速度,重复4次。

每周至少75分钟的强度或间隔训练时间较短,对于更年轻、更适合身体的人来说可能足够,但是,必须指出,高强度的耐受训练与有氧运动相结合,对于早糖尿病的老年人或肥胖病人来说可能难以坚持,而且他们在锻炼时也不太安全。

如果你有兴趣尝试HIIT,请先保守地开始,先咨询你的医疗保健提供者。开始的时间间隔更短,恢复时间更长,随着身体的改善,强度会逐渐提高。

灵活性和平衡性培训

建议对患有糖尿病的老年人每周进行2至3次灵活性培训和平衡培训,根据个人的偏好,可纳入瑜伽和泰基,以提高灵活性、肌肉强度和平衡。

虽然灵活性和平衡性练习可能不会像有氧或抗药性训练那样直接对血糖水平产生巨大影响,但它们提供了重要的互补效益:

  • 预防伤害: 提高灵活性并取得平衡,以降低秋季风险并减少与锻炼有关的伤害
  • 改善机动性: 扩大运动范围使日常活动更加容易
  • 压力还原: 瑜伽等心身活法能帮助管理压力,这可以影响血糖.
  • 强化锻炼坚持: 减轻疼痛和僵硬,使保持正常活性变得更容易.

简单的拉伸常规、瑜伽课、泰基或平衡练习可以融入你的每周常规。 许多这些活动都可以在家里使用免费的在线视频或应用。

最大限度地开展非强制活动:每日运动的力量

糖尿病或糖尿病前期患者被鼓励增加日常的偶然(非锻炼)体育活动总量,以获得额外的健康福利。 这个概念有时被称为NEAT(非锻炼活性热能),指的是通过日常活动燃烧的所有不正式活动所消耗的热量。

增加非锻炼活性,即使是短短3到15分的活性,对急性后高血压的减少和对有先糖尿病和一等和二等糖尿病的人的甘化控制都有效,最显著的是膳后,并且作为全天办法的一部分,应当鼓励增加无结构的体育活动。

减少定居时间

现代生活方式往往涉及长时间坐着,这对控制血糖尤其有问题。 短暂的休息时间中断静坐会有很大的改变。

缩短开庭时间的战略包括:

  • 一组小时提醒: 使用电话警报或应用程序,提示您每小时站起并移动
  • 站台: 在整个工作日中,在座和站位之间轮流
  • 开会: 在行走时进行电话或一对一的会议。
  • 电视商业休息:[ 站起,伸展,或在商业或节目间进行轻活练习
  • 主动爱好:[ 选择涉及运动而不是定居选择的休闲活动

吃后起来移动,即使只有两分钟, 也能帮助控制血糖水平, 如果你做不到, 尝试站立,因为这样也有好处。即使这些最低限度的干预, 也能在一天的时间里积累有意义的好处。

将移动纳入日常任务

与工作有关的活动或家务劳动,如真空或园艺,都考虑日常的体育活动,关键在于将一切移动机会视为改善健康的机会。

创造方法来增加日常活动:

  • 走楼梯:尽可能选择电梯上的楼梯.
  • 更远的停靠地点: 使用远处停车点来增加额外的行走台阶.
  • 手递消息:[走到同事的桌子去,而不是发电子邮件
  • 大力做家务:将额外的能量投入真空、拖把或院子工作
  • 与孩子或宠物一起玩游戏: 主动玩计数为体能活
  • 等待时的行走: 等候时、等候预约时或儿童活动时的行走
  • 走长途路线:在目的地之间行走时选择更长的路.
  • 幼崽在刷牙、洗盘子或等待咖啡酿造时,会起起或蹲起:

缓慢地每天积分7000或9000个步。 使用一个计分器、健身跟踪器或智能手机应用可以帮助您监视日常步道并设定进步目标。 当人们开始关注这些机会时,很多人惊讶地发现他们的日常运动会增加多少。

创建个性化的体育活动计划

最有效的练习程序是您实际会遵循的。选择你喜欢的活动类型,因为如果你选择你喜欢的并且很容易融入日常日程的事物,你更有可能继续做这个程序。

安全开始

和医生谈谈如何和何时锻炼,因为你可能需要做体检和特殊测试,比如在开始前做跑步机测试。这尤为重要,如果你已经定居,有其他健康状况,或者40岁以上。

使用先天性糖尿病进行运动的安全考虑:

  • 慢慢地开始: 开始时间较短,强度更低,在几周内逐渐增加
  • 暖起凉去: 在锻炼前后花5到10分钟,速度轻松.
  • 保持水分: 在运动前、期间和之后取出水
  • 穿着正宗的鞋: 投资适合你活动的辅助型,配齐的鞋
  • 听身体: 如果你经历疼痛,眩晕,或呼吸异常短促,就停止.
  • 检查你的脚: 每天检查脚部以活泡,切口,或刺激,特别是如果你有神经病
  • 与他人一起行动: 拥有伴侣可提供安全和动力

制定现实目标

与其试图立即达到每周150分钟的目标,不如设定逐步建立的目标。

  • 第1-2周:每晚晚晚宴后走5分钟.
  • 第3-4周: 午餐后再加5分钟的步行,继续晚上的行走.
  • 第5-6周: 每走一走就增加到10分钟
  • 第7-8周: 每周两次增加一早行走或开始简单的抵抗练习.
  • 第9-12周: 继续建设持续时间和频率直到达到目标.

这样的渐进方法有助于身体的适应,降低伤害风险,并营造可持续的习惯。 记住任何增加体育活动都是有益的,即使你没有立即达到推荐的目标。

每周抽取练习时间表

以下是如何组织一周的体能活动进行糖尿病前期管理的例子:

星期一:]

  • 早餐后10分钟走走,午餐,晚餐(共30分钟有氧)
  • 20分钟抵抗训练课程(体重练习或抵抗带)

星期二:]

  • 每餐后行走10分钟(共30分钟有氧)
  • 15分钟瑜伽或拉伸会话

周一:]

  • 每餐后行走10分钟(共30分钟有氧)
  • 20分钟抵抗训练课程

星期四:]

  • 每餐后行走10分钟(共30分钟有氧)
  • 积极爱好或娱乐活动(园艺、舞蹈、游泳)

星期五:]

  • 每餐后行走10分钟(共30分钟有氧)
  • 20分钟抵抗训练课程

星期六:]

  • 步行30-45分钟,徒步或骑自行车
  • 活跃的家庭或社会活动

星期天:]

  • 每餐后行走10分钟(共30分钟有氧)
  • 轻柔地瑜伽或伸展
  • 活动休息日,轻而易举

这一时间表提供了大约180分钟的有氧活动加上三次抵抗训练课程,超过了最低建议,但大多数人仍然可以管理。

克服体育活动的共同障碍

了解共同的障碍并有克服这些障碍的战略,有助于你保持与身体活动常规的一致性。

时间不足

这是最常被引用的锻炼障碍。

  • 将活动分成每天5至10分钟的短会
  • 将活动与其他活动(步行会、积极通勤)结合起来
  • 早点起床,早点起床
  • 利用午餐时间进行体育活动
  • 将锻炼视为不可谈判的保健预约

天气限制

天气会破坏你的常规 有备用计划:

  • 室内行走地点(马列、社区中心、室内轨道)
  • 家用练习视频或应用程序
  • 爬楼梯到你家或公寓楼
  • 室内运动设备(固定自行车、跑步机、阻力带)
  • 活动的电子游戏或舞蹈视频

缺乏动力

动力自然会起起伏起伏。构建不完全依赖意志力的系统:

  • 与任何其他重要任命一样,安排工作
  • 找个负责的练习伙伴
  • 跟踪您的进度 应用、 日记或健身跟踪器
  • 制定具体、可衡量的目标,奖励成绩
  • 加入各种班级或团体,争取社会支持和结构
  • 提醒自己,锻炼后你有多好
  • 关注眼前的好处(能源、情绪、睡眠),而不仅仅是长期健康

身体限制或痛苦

许多人患有先天性糖尿病, 也有共同的问题、肥胖症或其他条件,

  • 选择影响不大的活动(摇晃、水气、自行车、椅子练习)
  • 与物理治疗师合作制定适当的方案
  • 开始时间很短,并逐渐增加
  • 使用辅助设备(行走杆、适当的鞋子、必要时的扶手)
  • 专注于你所能做的而不是限制
  • 考虑与具有特殊人口经验的经认证的练习专业人员合作

费用问题

有效的锻炼不需要昂贵的设备或会员资格:

  • 走路是完全自由的,非常有效
  • 使用免费在线工作视频和应用程序
  • 利用社区资源(公园、娱乐中心、免费班)
  • 从家用物品中创建家用设备
  • 投资最低限度的设备(抵抗波段、用过的哑铃)
  • 检查您的医疗保险是否提供健身福利或健身房补偿

监测你的进展并调整你的计划

跟踪身体活动及其对健康的影响,可以提供动力,帮助你确定什么对你的身体最有效。

跟踪方法

  • 活动日志: 记录类型、持续时间和在日记或应用中锻炼强度
  • 适配追踪器:可穿戴设备监测步道,心率,和活动分钟
  • ]血糖监测:在锻炼前后检查血糖,以发现即时效应.
  • 规范实验室的工作:[ 跟踪HbA1c,与你的保健提供者一起禁用葡萄糖和其他标记
  • Body测量: 监测器重量、腰周度和身体组成
  • 适应性评估: 定期测试能走多远或走多快,或者能完成多少次重复

签名您的程序正在工作

寻找这些积极指标:

  • 改善血糖读数,特别是饭后读取
  • 后续任用的HbA1c职等减少
  • 全天增加能源
  • 睡得更好点
  • 情绪改善和压力减轻
  • 体重损失或身体组成改善
  • 增强强度和耐力
  • 减少药物需求(在医生监督下)
  • 使日常活动更容易进行

何时调整您的计划

你的锻炼计划应该随着身体的改善和情况的变化而发展:

  • 成果的花板: 提高强度、延长时间或尝试新的活动
  • 骨干:[ 切换到不同的练习或添加品种
  • 伤害或疼痛:[ 降低强度、修改练习或咨询保健提供者
  • 生活变化: 适应新的日程,季节或情况
  • 实现目标: 制定新的、更具挑战性的目标

将身体活动与其他生活方式变化结合起来

虽然体育活动对糖尿病前期管理很有影响力,但作为综合生活方式方法的一部分,它最有效。

营养和锻炼协同

结构性生活方式干预包括每周至少150分钟的体育活动和饮食变化,导致体重下降5%至7%,建议预防或推迟2型糖尿病的发作。 运动和营养协同工作。

患有先天性糖尿病的活跃个体的主要营养考虑:

  • 选择复杂的碳水化合物而不是精制糖
  • 将瘦蛋白与餐一起加入,以支持肌肉恢复
  • 吃多多有纤维的蔬菜和一整粒谷物
  • 整天都水分不净
  • 时间用餐在运动上合适
  • 如果容易被低血糖感染,则避免在空胃上锻炼

有关早糖尿病营养的更详细指导,请咨询注册的饮食师或经认证的糖尿病教育师,他们可以制定个性化的膳食计划,补充你的锻炼常规.

睡眠和康复

充足的睡眠对于血糖调节和运动恢复至关重要。 睡眠不良会增加胰岛素的耐受性,并使得控制血糖更加困难,即使是定期的锻炼。 目标为每晚7到9小时的优质睡眠,并设定连续的睡眠和醒悟时间。

压力管理

慢性应激能提升皮质醇水平,这可以提高血糖并增强胰岛素抗药性。 体能活动本身是管理应激的极好工具,但考虑用其他减压技术,如冥想、深呼吸练习或自觉练习来补充。

特殊考虑和何时寻求专业指导

虽然身体活动对有先天性糖尿病的人来说一般是安全的和有益的,但在某些情况下需要专业指导。

与保健专业人员合作

监督有氧或抗药性训练减少了2型糖尿病成年人的A1C,无论是否包括饮食干预,而接受监督有氧和抗药性锻炼的个人在A1C、BMI、腰部周长、血压、健身、肌肉强度和HDL胆固醇方面都取得了更大的改善。

考虑与这些专业人员合作:

  • 认证糖尿病教育家(CDE): 提供管理先糖尿病的全面教育
  • 注册的饮食家(RD):[ 创建个性化营养计划,以补充你的锻炼.
  • 认证的锻炼生理学家:[ 针对你的具体需要设计安全有效的锻炼程序
  • 物理治疗师:[ 处理疼痛、行动能力问题或伤害问题
  • 个人培训人员:[ 提供指导、动力和问责制(选择具有特殊人口经验的人)

需要监视的警告符号

停止运动,并寻求医疗护理,如果您有下列经历:

  • 胸痛或压力
  • 呼吸严重短促
  • 眩晕或轻头晕
  • 异常疲劳或软弱
  • 不正常的心跳
  • 下巴、手臂或背部的疼痛
  • 运动时有恶心或呕吐

这些症状可能表明需要立即评估的心血管问题。

药品的考虑

如果你服用了控制血糖、血压或其他条件的药物, 就可以与你的医护人员讨论你的运动计划。运动会影响这些药物的功能, 剂量可能需要随着身体状况的改善和条件的改变而调整。

长期成功:使体育活动成为永久生活方式的改变

最终目标不仅仅是开始锻炼, 而是使身体活动成为你生活中一个永久的,愉快的部分.

建设可持续的人身保护权

关于习惯形成的研究提出了若干长期成功的战略:

  • 起小: 起小,以建立信任的容易实现的目标为起点
  • 一致: 每天在同一时间进行锻炼,以确立常规
  • 口袋习惯: 与现有习惯相接的练习(餐后行走,淋浴后伸展)
  • 方便: 提前准备衣服、设备或路线来消除障碍
  • 寻找享受:选择你真正喜欢的活动,而不是你认为你应该做的
  • 庆祝进展:承认沿途的改进和里程碑
  • 灵活: 情况变化时有备用计划
  • 实践自慰:[ 不要让偶尔错过的会议使整个程序脱轨.

社会支助和问责制

获得他人支持,使维持一项锻炼方案的可能性大为增加:

  • 参加行走团体或运动课
  • 找到一个目标相似的练习伙伴
  • 和家人朋友分享你的目标
  • 参加在线社区或论坛
  • 考虑专门预防糖尿病的团体方案;
  • 让家庭成员参与积极的出行和活动

继续教育和激励

继续学习体育活动的好处,并与令人鼓舞的资源相连接:

  • 阅读其他逆转预糖尿病的成功故事
  • 利用健康和健身方面的可靠来源,提出新的想法
  • 参加预防糖尿病讲习班或研讨会
  • 跟踪锻炼和代谢健康方面的研究动态
  • 进行新活动以保持兴趣的实验

有关体育活动和预防糖尿病的循证信息,请访问CDC的"全国糖尿病预防方案"[或""美国糖尿病协会[网站.

理解科学:为什么为先天性运动工作

了解锻炼的好处背后的生物机制可以提供额外的动力,帮助你体会到身体发生的深刻变化.

立即影响

运动会很快地影响你的血糖,通常在几分钟内,随着时间的推移,身体活动会帮助你更有效地使用胰岛素,降低糖尿病中经常看到的胰岛素抗药性。 这种双重好处 — — 无论是直接的还是长期的 — — 都使得身体活动具有独特的力量。

在运动期间,肌肉收缩,需要能量。它们从血液中提取葡萄糖来为这种活性提供燃料,降低血糖水平而不需要胰岛素。 这种胰岛素-独立葡萄糖的摄入对有胰岛素抗药性的人特别有益。

长期适应

经常性的物理活动引发了众多有益的适应:

  • ]增强胰岛素敏感度:细胞对胰岛素信号的反应更强.
  • 更大的肌肉质量: 更多的代谢活性组织能改善葡萄糖处理.
  • 改进了线粒体功能: 增强蜂窝能生产
  • 心血管健康改善: 减少心脏病的风险,这是糖尿病的主要并发症
  • 身体组成方面有利的变化: 内皮脂肪减少,对代谢健康特别有害
  • 脂质特征改进:胆固醇和三脂脂含量提高
  • 减少发炎:[ 与代谢疾病有关的炎症标记水平较低.

亚甲二甲素,粘着物,活体一和克丁的调节会增加从二甲细胞和脂肪酸氧化能力中释放出脂肪酸,从而增加胰岛素的敏感性,将血管中的脂质沉积降到最低,降低粘着脂肪重量并降低心血管疾病的风险. 这些复杂的激素变化证明了运动如何同时影响多个系统.

防止进步

常规运动可以预防或推迟2型糖尿病的发展。 多项大规模研究表明,包括身体活动在内的生活方式干预可以将从先糖尿病发展到2型糖尿病的风险降低50%以上。 这比许多药物更有效,并带来许多额外的健康好处而不是副作用。

现实世界的成功故事和实际启发

虽然个人结果各不相同,但无数人通过持续的体育活动和其他生活方式的改变,成功地管理或扭转了他们的先发性。

  • 起步小: 多数成功的个人开始有适度的、可实现的目标
  • 强度的一致性: 定期的中度活动比零星的密集工作更可持续
  • 寻找享受: 发现它们真正享有的活动,使加入变得更容易
  • 建立支持系统: 由家庭、朋友或团体提供问责
  • 跟踪进展: 在有挑战性的时刻监测提供的改进动力
  • 将挫折作为学习机会: 暂时的失误并没有使长期的成功脱轨.
  • 将活动融入日常生活: 使运动成为常规的自然部分,而不是单独的花花公子.

记住你的旅程是独一无二的。对于别人来说,什么是可行的, 可能对你没有好处,这完全很好。目标是找到你自己可持续的方法, 将身体活动融入你的生活。

结论:今天迈出了第一步

通过体能活动管理先糖尿病并不需要戏剧性的人生修补或超人意志力。 它需要持续而适度的努力,并积累到随着时间的推移的重大健康改善中。 基于运动干预的生活方式改变仍然是延缓或逆转先糖尿病患者糖尿病发展的主要途径。

最重要的一步是第一个步骤。今晚晚饭后走五分钟, 而不是明天的电梯, 或者安排一个咨询 与你的保健提供者讨论一个运动计划, 每一次积极的行动 都会推动你走向更好的健康。

记住这些关键外卖:

  • 即使是短暂的活动,特别是饭后的活动,也带来很大的血糖效益.
  • 每周至少150分钟进行中度有氧活动,并每周2至3次进行抵抗训练
  • 身体活动的任何增加都是有好处的,你不必完美
  • 一致性问题大于长期成功所需的强度
  • 减少整天的固定时间是对有条理的工作的补充
  • 选择您喜欢的活动以提高遵守率
  • 慢慢开始,慢慢地建设 防止伤害和燃烧
  • 将体育活动与健康饮食结合起来,以取得最佳效果
  • 必要时寻求专业指导
  • 庆祝在挫折中取得的进展和实践自我同情

体能运动是您可以使用的最强大的工具之一,而现在,无论您目前的健身水平、预算或日程安排如何,都可以使用。

千里之行始于一一步,你的第一步是今天?也许现在站起,在你的家或办公室走走走,就简单一些。这种小动作,不断重复,可以改变你的健康和生活。

为了通过生活方式的改变来预防2型糖尿病,需要额外的支持和资源,请探索美国人生理活动指南[,并考虑加入一个有条理的糖尿病预防方案。 您的健康值得投入,开始的时间是现在。