古老谷物的血糖管理:Spelt和Kamut案

对于患有糖尿病的人来说,每顿饭都有一个直接影响到血糖水平的决定。 碳水化合物,特别是精细谷物的碳水化合物,可以引起快速的猛升,使得精心选择和准备成为必要条件。 虽然现代小麦品种主导了超市货架,但越来越多的研究和临床经验都表明古老的谷物,如被切片和卡穆特等,是优异的替代品。 这些谷物不仅营养含量更高,而且往往产生更温和的甘油反应,为长期控制血糖提供了实用而美味的支撑。 文章研究了石膏和卡穆特后的科学,将它们与传统小麦相比较,并提供了将它们纳入糖尿病友好饮食的可行策略。

了解糖尿病和血糖控制

糖尿病是身体无法有效调节血糖的慢性病,在一型糖尿病中,胰腺生成的胰岛素很少或没有胰岛素,在二型糖尿病中,细胞会抗胰岛素,胰腺可能无法跟上需求,在这两种情况下,管理碳水化合物摄入至关重要,因为碳水化合物被分解为入血流的克糖.

甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度对食物进行排序,高甘油食品引起快速的突起,而低甘油食品则产生更慢更渐的增生. 甘油负荷(GL)考虑部分大小,并往往被认为是更实用的衡量标准. 对于最佳血糖控制,营养专家建议优先使用低甘油,高纤维碳水合物来源,这就是拼接和克穆特发光的地方.

谷物在糖尿病饮食中的作用

谷物是能源、维生素和矿物的基本来源,但并非所有谷物都是平等的。 整粒谷物都包含整个内核 — — 胸腺、细菌和内分泌物 — — 提供纤维、健康的脂肪和抗氧化剂。 精炼的谷物剥去胸腺和细菌,留下大部分淀粉被迅速吸收。

对糖尿病患者来说,整个谷物一般比精细的谷物更受欢迎,但是,即使在全谷物中,它们如何影响血糖也是有区别的。 淀粉的结构、纤维的类型和数量以及某些蛋白质和矿物质的存在都影响了甘油的影响。 Spelt和kamut作为现代小麦的加工程度较低的古老亲属,提供了独特的优势,使得它们特别适合血糖管理。

现代麦片:更近的外观

面包、面食和烘焙商品中常用的小麦是Triticum aestivum,这是为高产量和方便加工而开发的混合型。 现代小麦被培育出来,含有更高的过量成分,这既能产生面团弹性,也有利于某些人的消化问题。 此外,许多现代小麦产品都高度精炼,如想出白面包、糕点和快餐包,这极大地提高了它们的甘油影响。

区分出全麦和精制小麦很重要。 即使全麦和精制小麦也能有中度甘油指数,但其总效果还是被纤维所钝化。 尽管如此,从营养密度和血糖反应来看,古代谷物如斯皮特和克穆特往往比现代同类作物要好。

斯佩尔特和卡穆特是什么?

斯佩尔特 ( 特利季库姆 spelta ).

斯佩尔特是欧洲几千年来广泛种植的古老谷物,后来大部分被高产现代小麦所取代。 它具有坚硬的保护性壳,有助于保留营养,并提供坚果,略微甜味。 斯佩尔特作为整体浆果、花粉和面粉都存在。 它的蛋白质和纤维含量高于普通小麦,含有更多的铁、镁和磷等元素。

克穆特 (] Triticum turgidum ssp. turanicum ) 克穆特 ([FLT:]]克穆克克克克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克

卡穆特是呼罗珊小麦的商标名,是起源于美索不达米亚的古老谷物,其体积约为现代小麦内核的两倍并具有丰富的黄油口味. 卡穆特在硒中特别高,是甲状腺功能和抗氧化剂防御的重要矿物. 克穆特像斯皮特一样,一般是有机地生长而常被对现代小麦有敏感感的人所容忍.

营养比较:斯佩尔特、卡穆特和现代小麦

一种100克的全草皮面粉包含大约75克碳水化合物、14克蛋白质、10克纤维和3克脂肪。 同样的量的克穆特面粉提供大约70克碳水化合物、16克蛋白质、11克纤维和3克脂肪。 相比之下,全麦面粉(现代)有大约72克碳水化合物、13克蛋白质、11克纤维和2克脂肪。 虽然宏观营养素的特征相似,但营养素和淀粉结构的质量有所不同。

  • 较高的矿藏密度:[斯佩尔特和卡穆特与普通小麦相比,镁,锌和硒含量更丰富. 镁与糖尿病管理特别相干,因为它能提高胰岛素的敏感性.
  • 独家淀粉成分:[古谷物中含有更耐受的淀粉,能抵抗小肠的消化和大肠发酵,产生支持代谢健康的短链脂肪酸.
  • 下游活化含量: 虽然所有谷物都含有活化酸(一种抗营养素),但如发芽或酸性发酵等传统加工方法可以减少活化,使矿物更容易被生物所利用.

斯佩尔特和卡穆特的格莱塞米索引和装入量

多项研究都研究了斯皮克和克穆特的甘油反应. 在 Diabetes Care上发表的2005年的一项研究发现克穆特基产品与现代全麦产品相比,糖和胰岛素反应明显较低. 同样地,对克穆特面包的研究也表明,克穆特分数在40-50个范围内是GI分数,低于白面包典型的70分,也低于许多全麦面包(从55到65个不等).

影响GI的因素包括内核大小,纤维含量,以及酰胺与酰胺淀粉的比例. Amylose是一种线性淀粉分子,消化速度较快,尤其是Kamut的酰胺含量高于现代小麦. 此外,Splet中厚的胸膜层有助于慢化酶分解.

血糖控制Spelt的好处

斯佩尔特高纤维含量是其调节葡萄糖的主要优势. 溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物的吸收并减少后血糖突起. 不可溶性纤维会增加散量并支持正常的肠道运动,有利于整体代谢健康.

斯佩尔特还含有被证明能改善葡萄糖代谢并减少炎症的被称作烯烃的化合物. 2018年的一项研究在"营养杂志"[中发现,较高的烯烃素醇摄入量与更低的斋分葡萄糖和胰岛素水平有关.

实际操作说明:由于斯皮尔特的面粉网络比现代小麦更弱,因此它可能会生产出更密集的烤面包。 然而,它在薄饼、松饼、饼干和平面包中效果优美。 使用斯皮尔特面粉与其他面粉结合也可以改善纹理。

血糖控制卡穆特的惠益

卡穆特的立体特征是其硒含量. 硒是调节氧化应激和甲状腺功能的硒蛋白的共因子. 氧化应激在糖尿病中升高,导致胰岛素抗药性和并发症. 由卡穆特等全食中富含硒的饮食可以支持身体抗氧化剂防御.

佛罗伦萨大学的一项里程碑式研究发表在"欧洲临床营养学报" (2013年)上,将卡穆特产品的影响与代谢综合征患者的现代小麦产品进行比较,卡穆特组在12周后显示胆固醇总量,LDL胆固醇,收割血糖和炎症标(TNF-α,IL-6)显著下降,研究人员将这些好处归因于谷物营养素的特征及其较低的甘油影响.

卡穆特还含有高水平的润滑剂,一种支持眼部健康的抗氧化活性肉酮 — — 糖尿病患者共同关心的问题。 其坚固而坚果的口味使得卡穆特面粉成为面食、口味快克和生锈面包的绝佳选择。

如何将斯佩特和卡穆特纳入你的饮食

向古谷物过渡不需要彻底的饮食改造,简单的替代可以产生很大的好处。

烧烤替代设备

  • 在大多数食谱中将最多50%的白面或全麦面粉用拼接面粉替换为"最优效果,将液体略为减少(被拼接的水量会减少)".
  • 用出卡穆特面粉来做面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团
  • 磨出出出花生或克木特面粉,以更低的甘油影响并改进矿物吸收.

整个谷物用途

  • 烹饪出被切成口袋的浆果或卡穆特浆果[ 做成一粒心地的花地来做谷物碗,沙拉或汤. 将一杯被取出3个杯水的浆果浸泡45-60分钟. 坚果纹理对用烤蔬菜和精细蛋白质配得很好.
  • 添加了将谷物煮入沙拉 而不是克罗通斯或大麦。 加有黄瓜、樱桃番茄、花生和柠檬-塔希尼调料的卡穆特沙拉是清新而易得血糖的。
  • 将"热"早餐麦片用做. Grind用搅拌机拼出或出出出一出粗口的一顿饭来做饭,再用水或牛奶做饭. 上面有坚果,种子和浆果来做平衡的一顿饭.

类 分 类 考虑

即使是健康谷物也必须用上适当的部分。 煮好的谷物的成品大约是一⁄2杯(125毫升),大约可提供15克碳水化合物。 将谷物配上蛋白质(蛋、鸡、豆腐)和健康的脂肪(可口可乐、橄榄油)来进一步减缓消化速度并稳定血糖。

潜在的考虑和过敏

斯皮尔特和卡穆特含有谷米,尽管结构不同于现代小麦。 一些非celiac 过量敏感(NCGS)的人报告说,他们更能容忍这些古老的谷物,但是对患有丙烯病的人来说,它们并不安全。 患有丙烯病的人必须避免一切形式的小麦、斯皮尔特和卡穆特,选择经认证的无谷米,如 ⁇ 、大麦或小米等。

糖尿病患者同样患有阴道疾病或谷胱敏感,其他无谷道低谷道包括阿玛兰斯、取自高粱和高粱。 这些谷道还提供了坚实的营养图谱,并且可以类似的方式使用。

另一个考虑是古代谷物往往比现代小麦更贵,但是,它们可以在网上或保健食品商店大量购买,而且由于其营养密度,有些事会走很长的路.

研究和科学支助

多项研究支持了古谷物在糖尿病管理中的作用. 2017年的一份系统审查 Nutrients[审查了古谷物(spelt, kamut, emmer, einkorn)的临床试验,并得出结论,这些试验与改进的甘油控制以及比精细谷物降低心血管风险因素有关,审查指出纤维含量,抗氧化活性,矿物组成是这些效益的关键驱动力.

帕尔马大学的另一项值得注意的研究表明,卡穆特面包比现代小麦所制出的小面包更令人心神不宁,并减少了随后的卡路里摄取量——这是对2型糖尿病体重管理的一个重要影响.

对于那些有兴趣阅读原始研究的人,这些来源是:

购物和存储实用提示

在购买斯佩克特或卡穆特时,寻找全种谷物版本——要么是整种浆果,要么是整种面粉. 商店中的"斯佩克特面粉"有时会被精炼;检查标签以确保它写作全种谷物. 卡穆特总是因为商标限制而作为一整种谷物出售.

整个谷物存放在冷却而黑暗的地方长达6个月,或者冷藏/冷冻期更长。 整个谷物面粉由于该种天然油脂而更容易被腐烂;在冰箱或冷藏器中保存并使用3个月。

结论

斯佩尔特和卡穆特并不是糖尿病的神奇子弹,而是全方位饮食策略的强大工具。 他们的甘油指数较低、纤维和矿物质含量较高、对炎症和焦虑的有益影响,使得他们比许多患有2型糖尿病或先天性糖尿病的人更能替代现代小麦。 通过将这些古老的谷物取而代之,以精美的小麦产品 — — 同时也控制了部分,并配以蛋白质和脂肪 — — 个人可以享受满足的食品,支持稳定的血糖水平。

与任何饮食变化一样,监测个人反应也非常重要。 引入新食品前后的血糖监测可以提供个性化的洞见。 与注册的饮食师或认证的糖尿病护理和教育专家合作,可以帮助制定一个将这些谷物安全有效地纳入其中的饮食计划。 注意,拼接和卡穆特可以是美味的,能为更好的代谢健康以及更快乐地与食物关系做出贡献的主食提供营养。