古希腊精神所赐的蔬菜素拉基将出土的出土口味带到了你的低卡桌,其颜色生动活泼,纹理也令人满意。 传统上,素拉基的自然魅力是指烤肉和烤肉,但蔬菜外观的版本提供了更轻而易举的营养强化替代方案,而不牺牲红外科、大蒜和橄榄油的大胆口味。 通过将新鲜、非恒星蔬菜与希腊草药结合,你创造了一种适合低卡、克托或无脂的生活方式的菜肴。 烤出烧的自然魅力可以增强黄椒、 ⁇ 克琴和樱桃的甜味,而红外科和大蒜则可以引起雅典和希腊群岛的花香味。 无论你是否遵循严格的低卡布制度,还是仅仅寻求更以植物为基础的餐食,这种蔬菜素拉基的菜肴都很容易准备、非常定制,并适合繁忙的周末或周末聚会。

素食素食的起源和吸引力

苏弗拉基在希腊菜肴中有着悠久的历史,可以追溯到古代肉被烧烤并被烧到明火上。现代苏弗拉基最常与猪肉或鸡肉相伴,但烤起花棒上蔬菜的概念在地中海许多文化中同样具有传统意义。 由于植物为食的普及程度,蔬菜苏弗拉基提供了一种新的解释,保留了原始的原生精神:简单的原料、高热和强壮的取材。 其吸引力在于其多功能性,即肉类的同马林和烤肉技术可以应用于一连串蔬菜,从而成为减少其食用碳的绝佳选择。 由于蔬菜天然的卡路里低,而且富含纤维、维生素和抗氧化剂,因此,这种菜肴既能支持重量管理和整体健康,又能提供希腊古典餐的满意经验。

非星形蔬菜、来自外生橄榄油的健康脂肪和少量添加的糖的结合使得碳水化合物含量仍然很低。 典型的三至四个蒸馏器的配方包含大约8-12克净碳水化合物,这取决于蔬菜和部分大小。 这为低碳水化合物的侧面留下了广阔的空间,如希腊沙拉、tzatziki或花椰菜大米。 以蔬菜、橄榄油和草药为主要特色的地中海饮食因其心血管和代谢效益而得到广泛认可。 对于这种饮食模式背后的科学,访问哈佛健康组织地中海饮食概况。

为何蔬菜苏弗拉基 适合低卡通生活方式

蔬菜素拉基自然与低碳和克托饮食相配合,因为它避免了淀粉蔬菜和以谷物为原料的偏食。 主要成分 — — 铃椒、苏克奇尼、红葱和樱桃等 — — 都低于净碳水化合物,但在水、纤维和基本微营养素中却很高。 橄榄油的慷慨使用提供了单饱和脂肪,有助于稳定血糖和减少渴望,而草药和香料则增加了口味,而不用碳酸。 对于跟踪宏观,典型的3-Skewer服务提供约6-10克净碳、10-15克脂肪(从油中)和23克蛋白质。 配对像哈洛米、鸡等蛋白质来源,或富能增加自喜和平衡。

此外,高热烧烤蔬菜会使其天然糖分化,形成一种不需重酱或添加甜味剂即可满足的口味。 这让菜肴成为了低活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

主要成分及其营养效益

菜中的每一部分都有助于其口味和营养特征。

铃椒(红和黄)

钟花椒是一种低碳动力厂。 中红辣椒提供了超过150%的每日维生素C推荐摄入量,还有β-胡萝卜素和卡普赛因,它们具有抗炎性能。 红黄品种自然比绿色更甜,使它们在没有加糖的情况下烤烤的理想。 它们坚固的纹理在烤炉上保持良好,并发展出一种烟熏而焦的外表,与温和的内部形成相去甚远的对比。

苏克奇尼

祖奇尼是低碳酸盐的主食,因为它在碳水化合物中含量极低,每中果约4克,在水、纤维和钾中含量也很高。 被烤熟后,祖奇尼会发展出一种温和而微烟味,与白兰地和大蒜完美地配上。切入半英寸的子弹可以确保烹饪,而不会变粗糙。 留下皮肤,以增加纤维和视觉吸引力。

红洋葱

红葱在烧焦后会增加一股尖锐而甜的口感,含有克耳素,一种有抗氧化剂和防炎作用的氟虫素;红葱在净碳中比白或黄品种要低(约每100克有5克);对于烤肉,将葱切入楔形,而不是小块,这样在烤肉时保持完好,提供令人满意的咬口.

樱桃番茄

樱桃番茄对净碳水化合物的贡献最小(每杯3至4克),在烤熟后会因汁分而爆发,增加了甜味和酸性,平衡了口味的草药。 为了防止它们分解,选择坚固而成熟的番茄并把它完全切开。 其高脂素含量在被橄榄油煮熟后会更好被吸收。

额外圣母橄榄油

橄榄油是希腊菜肴的基石。 丰富单饱和脂肪和多酚类,支持心脏健康,帮助身体从蔬菜中吸收可溶入脂肪的维生素。 使用优质的额外处女橄榄油还能够提供水果、辣椒来增强整个菜肴。 在烤前会慷慨地打碎烤肉;油能防止粘接并提倡甚至棕色。

季节:奥雷根诺、蒜、盐和胡椒

干燥的红花是希腊花草的五等分,有芳香的一拳和轻度的抗微生物特性. 蒜粉(或新鲜的薄荷蒜)会增加深处而不会被生蒜尖口咬出. 简单的取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

有关这些蔬菜的详细营养数据,请查阅USDA FoodData Central数据库。

完美蔬菜苏弗拉克分步指南

遵循这些指示 实现完美烧焦,温柔的蔬菜 skewers 与经典的希腊风味简介。

选择和准备滑动器

木雕在烤焦前至少要浸入水中30分钟,以防止被烧焦。金属雕刻器可以再用并进行热能,这有利于从内部烹饪蔬菜。如果使用金属,则选择平板雕刻器来防止蔬菜旋转。对于更传统的展示,使用可以直接放入烤焦上长而薄的木雕。

准备蔬菜

将所有的蔬菜彻底洗净。 将花椒切成1.5英寸平方英寸, 将 ⁇ 子切成半英寸厚的轮子( 先将更大的 ⁇ 子切成长相 ) , 将红葱切入粘在一起的楔形, 并留下樱桃番茄。 保持整齐的块状, 使其烹饪均匀。 Pat用纸巾干燥, 以推广更好的烧烤效果 。

使玛丽娜德

在一碗小碗中, 威士忌加了2个茶匙, 额外的处女橄榄油、 2个茶匙干牛油、 1个茶匙大蒜粉、 1⁄2 茶匙海盐和 1⁄4 茶匙黑胡椒。 额外的深度, 加入一分新鲜柠檬汁或一分红胡椒花片。 这种马林酒足够四到六分, 你可以加倍, 分批量更大。

摇摆和作曲

将蔬菜串到烤炉上,交替使用可视化的吸引力甚至烹饪。在热空气可以循环的碎块之间留下小缝隙。将烤炉装入浅菜中,用马来德刷出四面的花纹,让它们按房间温度坐15-20分钟。不要磨磨更久,因为盐能抽出水分并制作蔬菜黏糊。 将所剩的马来德保留在烤炉中取出。

电线计算方法

外炉: 预热出一股煤气或炭烧烤至中高热(约400°F/200°C). 将炉子取出油来取出。将炉子直接放在炉子上放入10-12分钟,每3-4分钟转一圈,直到蔬菜变嫩并有良好的烤痕。 外炉: 将炉子放在线上,从热量中高的板上放出4-5英寸,半径转出。 炉子锅子在中高热度上放出油来,表面放出锅子,每圈子子取出8-10分钟,偶尔转出。 锅炉: 在380°F(190°C)下铺设炉子,半径可摇出。这种方法对较小的数量很有效,并放出略松的外炉子。

关于全面的烤肉建议,见BBC好食品烤蔬菜指南。

创意变化和替代

这样的配方的优点之一是它的灵活性。 适应你的口味、饮食需求或者季节性。

  • 添加蛋白: 包括方块的胡萝卜干酪(每盎司约一克净碳),同一种希腊马来德中被同一种同一种同一种同一种同一种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种同种
  • 花生蔬菜:用花果花花花,茄子(盐和花生干去除苦味),蘑菇, ⁇ 子,甚至花椰菜. 茄子将花果酱浸入花果中后会变得香美,烤熟后会变得丝质.
  • 改变调味料: 在马来花地上添加新鲜薄荷、胸腺或迷迭香. 一分一分一分的烟熏辣椒或精子会引入不同的地中海启发的外观.
  • 使它更辣:[] 烤前会喷出辣椒片或细细的哈丽莎糊在烤饼上. 希腊菜经常在一些区域变异中会使用一触发热.
  • 去素:只用蔬菜并跳过取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
  • 与柑橘的实验:用柠檬汁来替代一半的橄榄油来取出一罐甘油. 添加柠檬 ⁇ 以加强度.

完整的低碳餐点

苏弗拉克的烤肉机本身很美味,但与低卡希腊面配对后,它们就成了一顿完整的饭。这里有三个绝佳的选择:

经典希腊萨拉德 (Horiatiki)

将切碎的黄瓜、番茄、红葱、绿铃椒、卡拉玛塔橄榄和花生干酪混合在一起。 外加橄榄油、红酒醋和干酪。 将碳水化合物保持低温的口红。 这种沙拉提供了额外的蔬菜和健康脂肪,根据番茄的数量,每服6克至8克净碳水。

低卡车 Tzatziki 苏克

一种无乳品的版本,使用未被甜化的椰子酸奶. 传统的tzatziki:用一头黄瓜来磨碎一头黄瓜,挤出多余的水,再与全脂希腊酸奶,薄蒜,柠檬汁,新鲜地黄和盐相混合. 这种酱料在卡布(每服3到4克左右)中自然很低,蛋白质和活生素也丰富. 关于可靠的食谱,见 地中海地司的tzatziki指南.

花椰菜和柠檬和草药

苏特用大蒜、盐和柠檬来榨取橄榄油中的花果。新鲜的果酱或薄荷糖中,这种松脆的一面会增加出量,没有传统大米的碳水化合物,每杯约3克净碳水,对于更丰富的一面,可以搅入一锅黄油或被磨碎的帕梅桑。

也可以在混合绿地上用柠檬维奈克来做烤肉,加入烤松果或被切碎的核桃来做额外的纹理和健康的脂肪,做完整的克托餐,多放点细细的橄榄油并配上烤茄子油等.

完美地磨碎蔬菜的提示

  • 不要煮过: 蔬菜从热量中除去后继续做饭。瞄准中-苏奇尼稍微收缩的镜头应该温和,胡椒应该保持一定的坚固。
  • 使用高热:中高高热能保证能快速取出一股焦糖来熔化天然糖并阻止蒸发. 如果热量过低,蔬菜会释放出水分并会变得出出出出水分.
  • 烧烤前用油炸碎烤焦炉会减少粘着,促进甚至被褐色。 油烧炉会直接引起照明和被烧的油残渣。 烧烤炉会让烧焦。
  • 让烤肉者短暂地休息:烤肉后,让烤肉者在服餐前休息一至二分钟。这样可以让果汁重新分配并让蔬菜更容易滑走。
  • 将蔬菜切入到相近尺寸:以同速制成的制服相片. 洋葱楔形花序应该与花椒平方和 ⁇ 克琴尼花序相生相生的花序相生花序相生,花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花
  • 小块用烤篮: 如果你担心樱桃番茄或小块从栅栏上掉入,把它们放入烤篮中,或者用一块有被打出洞的重活活口.
  • 在需要烤后Season:最后喷出一粒片状海盐和一粒柠檬,然后才能使口味亮出.

储存、准备和剩余

蔬菜素拉基对准备用餐是极好的。 提前24小时将烤肉串装入烤肉圈并准备出红薯;在烤肉前将蔬菜覆盖在冰箱并用红薯刷入;将所剩的蔬菜储存在密封容器中,可长达3天。再加热、取出蔬菜并迅速将其溶入热锅,再加2至3分钟的橄榄油,再加高一至2分钟的微波炉。 纹理会比新鲜烤肉松软,但味道仍然很好。 剩下的蔬菜可以被切碎并添加到蛋包、花糖、沙拉或低卡布包装上。它们还可以为花生米碗做一顶,或者被混入希腊人发明的无粮沙拉中去,并配上芬塔和橄榄。

经常被问到的问题

我能提前做这些烤面包吗?

把它放在冰箱里,在烤熟前用马来酒刷上,防止蔬菜变软。

这些烤肉机适合吃肉吗?

当然,每服一瓶的碳酸盐(3至4克)是最小的(3至12克),橄榄油中含有大量健康脂肪,很容易就融入到克托餐计划之中。 加上胡萝卜或蛋白质来源可以刺激脂肪和蛋白质,满足克托宏观。 如果你严格限制碳酸盐,那么就少用樱桃番茄或用蘑菇来取而代之。

我能用冷冻蔬菜吗?

新鲜蔬菜被强烈推荐为最佳的纹理和口味。 冻菜在烹饪时释放出太多的水,烤熟后变得黏糊糊的。 如果只有冻菜,那么就完全解冻,用纸巾拍出非常干燥的口味,并小心地切碎。 结果将不那么令人满意,但仍可以吃。

除了"扎齐克"以外,什么酱汁是低卡?

用蛋黄和橄榄油制成的蒜油天然是低卡. 塔希尼酱(mix tahini,柠檬汁,蒜汁和水)也低于卡布,但注意部分. 简单的希腊维纳格里特橄榄油,红酒醋和芥子酱效果良好并有细细雨. Store-bought saught常含有添加的糖;使你自己确保不隐藏卡布.

我可以在营火上煮这些 还是木炭上?

通常,Souvlaki是用木炭煮的,这增加了烟雾的深度。用露营的烤箱或用烤箱在热煤上取出烤箱,经常转弯。烹饪时间将类似于一个煤气烤箱,大约10-12分钟。

最后想法

希腊人所鼓励的蔬菜素拉基不仅仅是一种低卡食品,而是一种新鲜产品、大胆的地中海口味和简单的烹饪技术,将人们聚集在一起。 无论你在外面烤炭上还是用炉顶锅,结果是一种色彩鲜艳的、营养丰富的菜肴,满足了欲望而不压低你的体重。用不同的蔬菜实验,调整草药的口味,并和传统的希腊方面一起服务,以获得真实的经验。这种食谱证明吃低卡食品并不意味着牺牲口味或多样性。 享受希腊的口味,并感觉很好,知道你用完整的、活泼的成分来养活你的身体。