有效管理体重是控制2型糖尿病最有力的策略之一。 有确凿和一致的证据表明,肥胖管理可以使从先糖尿病发展到2型糖尿病,并且对治疗2型糖尿病非常有益。 当你保持健康体重时,你就会改善血糖控制,减少药物需求并降低你严重并发症的风险。 在2型糖尿病和超重或肥胖患者中,他们没有足够的甘油、血压、脂质管理和/或其他与肥胖相关的代谢并发症,体重下降幅度不大且持续(体重的5-7 % ) , 改善了甘油、血压和脂质,并可能减少对疾病特定药物的需求。 这一全面指南探索了基于证据的体重管理策略,这些策略可以改变你的糖尿病护理和整体健康。

理解重和2型糖尿病之间的连接

体重与2型糖尿病之间的关系复杂而多。超重的体重,特别是腹部周围的超重,会促进胰岛素抗药性——2型糖尿病的标志。当你身体携带出额外体重时,你的细胞对胰岛素反应不强,而胰岛素是将葡萄糖从血液中转移到细胞中取能量的荷尔蒙。这造成了一种恶性循环,你的胰腺必须产生更多的胰岛素,以达到同样的效果,最终导致血糖水平升高并恶化糖尿病控制。

2026年的更新显示,肥胖管理是代谢功能障碍的主要基础治疗。 临床医生们现在被敦促以与降低血糖完全相同的紧迫性处理体重管理。 医疗思想的这一转变反映了越来越多的证据表明,肥胖治疗直接解决了2型糖尿病的根源,而不是仅仅管理症状。 积极治疗肥胖往往解决了潜在的胰岛素抗药性,从而导致更长期更好的患者结果。

研究表明,当2型糖尿病患者的体重大幅下降时,结果非常显著。 有确凿证据表明,体重超重可以使2型糖尿病得到缓解。 低碳水化合物和克托因饮食在一年中显示的免疫率高达62%,参与者在没有糖低药的情况下,HbA1c水平会达到6.5%以下。 这些发现强调了糖尿病护理中体重管理的改革潜力。

设定实际重量损失目标

成功的体重管理最重要的一个方面是设定可以实现的现实目标。 许多人对大量体重下降的前景感到不堪重负,但研究表明,即使体重下降幅度不大,也会带来巨大的健康效益。 体重下降5-7 % , 改善了甘油和其他中间心血管风险因素。 这意味着如果你体重200磅,仅仅损失10至14磅,就能在血液糖的控制以及总体健康方面产生有意义的变化。

临床上显著的体重减值(最初体重减值的5—7 % ) , 是指高风险人群的T2D。 与其专注于戏剧性转变,不如专注于你能够长期保持的渐进性、可持久的变化。 医疗专业人员应该评估是否愿意参与行为变化以降低体重,并共同确定行为和体重减值目标以及利用共同决策的个性化干预策略。

在设定减重目标时,考虑与医疗团队合作制定个性化计划。 你的医生、糖尿病教育家或注册饮食师可以帮助您建立目标,以体现您的当前健康状况、药物、生活方式和个人偏好。 记住减重并不总是线性 — — 你可能经历高原或暂时的挫折,而这完全正常。 关键在于保持一致性,注重长期习惯而不是快速解决。

体重管理和血糖控制营养战略

营养是2型糖尿病患者有效体重管理的基础。 你选择的食物直接影响到你的体重和血糖水平,使饮食选择成为你糖尿病管理工具包中最强大的工具之一。 实施健康食用计划是控制你的血糖水平和防止糖尿病并发症的最佳方法。

循证饮食模式

以证据为基础的饮食模式,包括地中海式和低碳水化合物饮食,被推荐用于预防2型糖尿病. 2026年美国糖尿病协会准则将建议范围扩大到包括各种饮食模式,承认不同方法对不同的人有效. 新准则提出了一系列可能属于低碳水化合物/低淀粉饮食这一更广阔的伞状饮食模式,包括地中海,植物等多种方法.

低碳糖饮食目前是2型糖尿病管理最有效的方法。 临床证据表明,一年中,低碳糖的缓解率高达62%,并且血糖控制也得到了有意义的改善。 低碳水化合物的饮食模式通过减少进入血液的克糖数量,从而降低胰岛素需求并增强胰岛素敏感性而起作用。 这种方法对体重下降特别有效,因为它有助于控制饥饿并减少渴望。

地中海饮食是患有2型糖尿病的人的又一绝妙选择。 这种心健康饮食使用大量水果和蔬菜以及鱼、鸡、坚果、橄榄油、豆类和全粒等。 这种饮食模式强调整体、加工最少的食物和健康脂肪,这既能支持体重管理,也能支持心血管健康 — — 这也是糖尿病患者面临心脏病风险增加的重要考虑。

建筑平衡餐

创造支持体重减退和血糖控制的平衡餐,并不需要复杂。 NADA还建议糖尿病平板法是一个简单而可持续的框架,它适应许多饮食偏好,同时保持部分和营养的平衡。这种视觉方法帮助你建立营养餐,而不需要复杂的计算或测量。

盘子法将你的盘子分为三部分:将盘子的一半填入花椰菜、花叶绿地、花椒和花果等非星状蔬菜;将四分之一的精瘦蛋白填入鸡、鱼、豆腐或豆腐等;将剩下的四分之一填入含有碳水化合物的食物,如整粒、淀粉蔬菜或水果等。包括更多的非星状蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆等。包括较少的添加糖和精炼的谷物,如白面包、大米和面食。 将注意力集中在整个食物上,而不是尽可能地放在高加工食品上。

保证你吃均衡且含有精细蛋白食品的餐点,新鲜或冷冻蔬菜,水果,复杂的碳水化合物,健康的脂肪,以及最小的糖/加工食品,有助于平衡你的血糖并保持正常范围。 这一平衡方法确保你获得足够的营养,同时支持稳定的血糖水平并增强冷静,这有助于防止食用过度。

食品需要强调

某些食物在为管理体重设计的糖尿病友好饮食计划中值得特别关注。非淀粉蔬菜应该成为你饮食的基础。 这些营养密集的食物在高纤维、维生素和矿物质中低于卡路里和碳水化合物,而蔬菜是营养饮食的基础。 蔬菜是维生素、矿物质和纤维的极好来源。 在许多蔬菜中存在的纤维和复杂的碳水化合物可以帮助人们感到饱满。 这反过来又可以阻止过度吃,这可能导致不可取的体重增加和血糖问题。

精液蛋白来源在体重管理和血糖控制中起着关键作用. 蛋白质有助于您在吃后感到满足,在体重减少时支持肌肉质量,对血糖水平影响最小. 精液蛋白的选择包括无皮禽,鱼类(特别是富含蛋白-3脂肪酸的脂肪鱼),蛋,豆腐,天麻等多产能至少每周吃两次心健康鱼. 鲑鱼,竹鱼,金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸. 这些蛋白-3可以预防心脏病.

豆子,扁豆等脉道是饮食纤维和蛋白质的伟大来源. 脉道家族食物中纤维含量高意味着消化道吸收的碳水化合物比低纤维,高碳水化合物食物少,这使得豆子成为管理重量和血糖水平的极好选择,它们也是经济的多功能的,容易被融入各种膳食中.

整粒谷物比精炼出粒的营养价值更高,并且有助于血糖管理。 整粒谷物可以成为糖尿病患者管理血糖水平的有效途径,因为他们的血糖指数往往较低。 选择诸如 ⁇ 、棕米、燕麦、大麦等选择,以及整粒小麦产品。 但是,记住,即使整粒谷物都含有碳水化合物,因此部分控制仍然很重要。

健康脂肪应该被纳入到平衡的饮食计划中。 含有单体不饱和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平。这些食物包括:卡诺拉、橄榄和花生油。 其他来源包括鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼。 虽然这些食物营养丰富,但也是卡路里-多体分量,因此在试图减肥时要注意分量。

限制或避免的食物

某些食品会破坏你的体重管理,并会给血糖控制带来负面影响。 避免高脂乳制品和动物蛋白质,如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根等。 限制椰子和棕榈内核油。 这些食品在饱和脂肪中含量很高,这可以促进体重增重,增加心血管疾病风险。

避免在加工的小吃,烘焙商品中发现倒置脂肪,缩短并粘上马加里. 倒置脂肪不仅能促进体重增收,还能增加炎症并恶化胰岛素抗药性,始终检查食品标签并避免将"部分氢化油"列入成份.

糖性饮料是糖尿病患者在管理体重方面最棘手的食物类别之一。 苏打、甜茶、能喝和果汁提供了快速吸收碳水化合物的集中来源,而没有任何纤维可以缓慢吸收。 这些饮料可以引起快速的血糖突起,并贡献出大量的卡路里,而不会促进冷静。 水、未被甜化的茶、咖啡和闪光的水能更好地选择饮料。

高加工食品中往往含有过多的精炼碳水化合物、不健康的脂肪、钠和添加的糖。 这些食品往往具有卡路里-强度但营养含量低的特点,因此在重量管理上尤其有问题。 比如包装的零食、高钠的冷冻餐、加工的肉类以及商业烘焙品。 在可能的情况下,选择你准备的完整、最低加工食品。

控制主控区

健康食品如果消耗量过高,甚至可以促进体重增高。 研究表明,人们在获得更多食物时往往会吃得更多。 控制部分对管理体重和血糖非常重要。 学习识别合适的分量是成功体重管理的关键技能。

几种策略可以帮助你控制部分,而不会感到贫困。使用更小的盘子和碗,可以产生更大的部分的视觉幻觉,从而增加满意。如果你吃出,请将一半的餐食包起来,以便日后享受。在家里,量出点心;不要从包或盒子直接吃东西。在晚餐时间,通过不让服务碗到达,减少返回几秒钟的诱惑。

测量食物,至少一开始,帮助你理解什么是合适的。你不需要永远测量所有东西,但这样做几周可以重新校正你对服务大小的看法。很多人惊讶地发现,当他们认为自己有2到3种服务时,他们正在吃。一旦你练习测量,你可以使用视觉提示来估计测量不实际时的分量。

“手法”提供了一种方便的方法来估计任何地方的分量。你的掌(不包括指)代表了大约3盎司的肉、鱼或家禽。你的拳头大约是一个杯子,可用于估计蔬菜、水果或谷物的部分。你的拇指代表了一个大便,有助于测量油脂等脂肪。你的拇指尖大约等于一通茶匙。这些视觉指南帮助你做出合理的分量选择,即使你无法精确测量。

碳水化合物管理

碳水化合物在食物中的碳水化合物可以提高你的血糖水平。碳水化合物如何快速地提高你的血糖取决于食物是什么,用它来吃什么。理解如何管理碳水化合物摄入量对于控制血糖和体重管理都是至关重要的。碳水化合物对血糖水平的影响最大,而蛋白质和脂肪的影响最大。

碳水化合物的食用和饮用被分解成葡萄糖。你消耗的种类和数量可以改变你的血糖水平和糖尿病管理。你所摄取的碳水化合物总量会对你的葡萄糖水平产生最大的影响。这并不意味着你需要去除碳水化合物——它们提供了重要的营养和能量。相反,你专注于选择高质量的碳水化合物来源和管理部分。

与有蛋白质、脂肪或纤维的食物一起吃碳水化合物可以减缓你的血糖的升速。 这一原则可以帮助你做出更明智的食品选择。 比如,用一串杏仁来吃苹果,比单独吃苹果更能产生渐进的血糖反应。 同样,在含有米饭或面食的一顿饭中加入蔬菜和蛋白质,可以缓解血糖的影响。

碳水化合物计数是一种餐点规划方法,一些糖尿病患者认为这种方法很有帮助。 跟踪和限制每餐所吃多少碳水化合物可以帮助控制你的血糖水平。与医生或注册饮食师合作,找出你应该选择多少碳水化合物。 这种方法需要学习识别含碳水化合物的食物,了解服务大小,但它在维持血糖控制的同时,在食物选择方面提供了灵活性。

食用时间和一致性

饮食可以和用什么来管理糖尿病和支撑体重下降一样重要。你会想计划定期平衡的膳食以避免高低血糖水平。每餐食用大约相同数量的碳水化合物可以有所帮助。 持续的膳食时间可以调节身体胰岛素反应,防止导致食用过度的极端饥饿。

省饭,特别是早餐,对于试图减肥的人来说,会起反作用。当你省饭的时候,你更可能遭遇剧烈的饥饿,导致食物选择差和食过量。此外,不规则的饮食模式会让血糖管理更具挑战性。任何长期促进禁食的饮食都会引起低血糖。即使你没有为糖尿病服用药物,也必须保持一贯的饮食模式,以进行体重管理和血糖控制。

提前规划餐点可以帮助保持一致性,做出更健康的选择。 计划时,你不太可能在饥饿时采取方便食品或冲动的决定。餐点规划也有助于杂货购物,减少食物浪费,并节省工作日时间。考虑每周安排时间来安排餐点,编制购物清单,或许可以提前做一些餐前准备。

体重损失和胰岛素敏化的体育活动

身体活动是有效体重管理和糖尿病控制的基石。 运动有助于烧焦卡路里、建立肌肉质量、提高胰岛素敏感性并增强整体健康。 临床指南指出,通过营养和身体活动减少体重对于2型糖尿病管理至关重要。 正常身体活动的好处远远超出体重减少,包括心血管健康改善、情绪改善、能量增加和糖尿病并发症风险降低。

建议

心血管运动(Aerobic activity),也叫心血管运动或心肺运动,它涉及到持续运动,可以提高你的心率和呼吸。这种运动对于燃烧热量和改善心血管健康特别有效。 现行准则建议,2型糖尿病患者每周至少进行150分钟的中度有氧运动,这相当于每周大部分时间大约30分钟的活动。

中度运动意味着你努力提高心率并打破出汗口,但你仍然可以继续谈话。 优秀的选择包括:走出狂走、骑自行车、游泳、水气、跳舞,以及使用椭圆形或划船等心肌机。关键在于寻找你喜欢的活动,因为你更可能坚持那些感觉愉快而不是像花花样的锻炼。

如果你是刚开始运动的或者一段时间没有活动,请慢慢开始,慢慢地积累。最初的体育活动建议,加上饮食变化,应该适度的,逐渐地将活动时间和频率提高到每天至少30分钟,比如步行。你可能从步行10分钟开始,随着身体的改善,逐渐地延长活动时间。记住任何运动都比没有运动更好,即使是一天里短暂的活动也会提供福利。

步行是许多患有2型糖尿病的人的理想运动,值得特别提及。 步行除了舒适的鞋子以外,不需要任何特殊设备,几乎可以任何地方都做,而且影响不大,因此适合不同水平的健身者。 进餐后散步尤其有利于控制血糖,因为它有助于肌肉使用从血液中取出出出葡萄糖。 即使是10-15分钟后行走,在食后血糖水平上也能产生显著的改变。

强项培训效益

强力训练(又称耐力训练),包括使肌肉抗耐力发挥作用的锻炼。这种运动对于试图控制自己体重的糖尿病患者至关重要。肌肉组织在代谢活性,这意味着它燃烧出卡路里,甚至在休息时。 通过建立和维持肌肉质量,你提高了你的休眠代谢率,使体重管理随着时间推移而变得容易。

强力训练也提高了胰岛素的敏感性,帮助身体更有效地使用葡萄糖。 当前的建议建议建议每周至少进行两次强力训练,让所有主要肌肉团体都参加。 不需要昂贵的健身设备或健身会员来有效训练。 俯卧撑、蹲地、肺部和木板等体重训练提供了出色的抵抗训练。抵抗乐队为家庭健身提供了廉价、便携的选择。健身房的免费体重或体重机器提供了额外的选择。

开始一个强力训练计划时, 专注于适当的形式而不是重力。 考虑与经过认证的个人教练或物理治疗师合作,特别是如果你是刚开始这种运动或身体有局限性的话。他们可以教你正确的技术,帮助你制定适当的方案,并确保你安全地运动。从轻量或抗药性开始,随着你变强而逐渐增加。

建议13.11b是针对运动类型和身体活动以保持瘦身质量的单独建议,特别是在那些有意减重的人中。 如此强调在减重期间保持肌肉质量很重要,因为失去肌肉和脂肪会减缓你的新陈代谢,并增加长期体重维持的难度。

将整个白天的动向纳入其中

长期运动很重要,但增加日常活动可以极大地促进体重管理和血糖控制。 许多人每天坐着大半个时间,即使经常锻炼,也会对健康产生不利影响。 寻找减少静态时间和增加全天流动的方法可以带来更多好处。

寻找机会, 增加日常活动。 尽可能从电梯中走楼梯。 在商店入口之外停车。 电话交谈时请站起或步行。 设置计时器提醒您, 如果您有办公桌, 每小时站起或移动几分钟。 家务劳动需要额外的活活、 园艺、 洗车等活动。 这些小改动会增加时间, 并能在您整体活动水平上产生有意义的变化 。

考虑使用一个计分器或健身跟踪器来监视您的日常步道。许多专家建议每天设定一万步,尽管您当前活动水平的任何提高都会带来好处。跟踪您的步道可以激励您移动更多,帮助您识别您活动水平的规律。您可能会发现您在某些日子更加活跃或者特定策略能有效提升您的运动。

克服障碍

许多人面临障碍,这使得正常的体育活动变得具有挑战性。 找出你的具体障碍并制订克服这些障碍的战略,增加了你的成功可能性。 常见的障碍包括时间不足、身体限制或痛苦、缺乏动力、天气限制以及体育会会员或体育器材方面的经济问题。

如果时间是您的主要障碍,请记住,运动不需要连续进行。 三次10分钟的行走可以提供与一次30分钟的行走相似的好处。你可以在看电视时、在午餐时间或稍早点醒来时进行运动。 使体育活动成为不可谈判的优先事项,比如刷牙,有助于确保它持续发生。

身体限制需要创造性的解决方案,但不应该阻止所有的活动。 主席练习、水上活动和温柔瑜伽可以适应各种身体挑战。与你的医疗保健提供者或物理治疗师协商如何为您的处境进行安全、适当的练习。这些可以帮助您开发一个在您限制范围内工作,同时仍然提供有意义的好处的方案。

动机往往会发光而发疯,这很正常。 寻找锻炼伙伴可以提供问责,使活动更令人愉快。设定具体、可实现的目标可以让你有所作为。跟踪进展有助于你看到可能并不立即显现的改进。 活动繁多可以防止无聊。 专注于锻炼如何让你感觉更活跃、更不紧张、更安眠,而不是仅仅减重可以帮助保持动力。

安全考虑

虽然体育活动为2型糖尿病患者提供了巨大的好处,但某些安全考虑很重要。在开始新的运动计划之前,特别是如果你已经不活动或糖尿病并发症,请咨询你的保健提供者。他们可以评估你目前的健康状况,确定你应该采取的任何预防措施,并帮助你制定适当的运动计划。

使用胰岛素或某些会导致低血糖(血糖)的糖尿病药物,在运动前、期间(长时间运动)和运动后,监测出你的血糖。 运动通常会降低血糖,这是有益的,但需要防止血糖下降太低。你的医护人员可以建议你调整运动周围的药物或碳水化合物摄入量。在运动时,始终携带快速作用的碳水化合物来源,如糖片或果汁等,以防血糖下降太低。

合适的鞋对糖尿病患者来说至关重要,因为他们面临更大的脚痛风险。 穿适合你活动的运动鞋。每天检查脚部是否有水泡、被割伤或刺激,并迅速解决问题。 如果你有外在神经病(内伤影响脚部感觉),那么就避免脚伤风险高的活动,并选择游泳或自行车等影响较低的选择。

运动前、期间和之后,通过饮用水保持水分,脱水会影响血糖水平和整体性能。在炎热天气中,在白天较冷的时间内锻炼,并采取额外预防措施防止过热。运动前温暖,之后冷却,防止受伤,帮助身体适应活性。

行为策略和心理支持

成功的体重管理不仅仅涉及如何吃东西以及如何锻炼,还需要解决改变习惯的行为和心理方面。 许多行为干预都证明了减少能摄取量、增加身体活动或这些关键生活方式行为的某些组合的积极影响。 理解和实施循证行为策略可以大大提高你长期成功的机会。

目标的设定和自我监测

设定清晰,具体的目标为您的体重管理提供了方向和动力。 有效的目标有SMART:具体、可测量、可实现、相关和有时间限制。 而不是像“更健康”这样的模糊目标,SMART的目标将是“本周每天至少吃三餐蔬菜”或“本周走30分钟5天 ” 。 这些具体目标阐明了你正在追求的目标,并允许你客观地跟踪进展。

将更大的目标分成较小的、可控的步骤。如果你的最终目标是减掉30磅,那么首先要专注于减掉5—7 % 的当前体重,这可以带来巨大的健康效益。 一路庆祝这些较小的里程碑,而不是等待你达到最终目标。这种方法可以防止过度,并定期提供积极的强化。

自我监测是体重管理最有效的行为策略之一。 保存食物和活动日记有助于识别模式、识别过度吃饱的触发因素并保持问责。 你不需要永远追踪一切,但在行为变化的初始阶段以及此后的定期跟踪中这样做会很有帮助。 现代智能手机应用比以往更容易跟踪,其功能包括条码扫描器、广泛的食物数据库和自动计算。

当保存食物日记时, 不仅记录你吃什么, 还要记录你何时, 在哪里, 以及你感受什么。 这些额外信息可以揭示出重要的规律。 当压力、 无聊或观看电视时, 你可能会发现你往往会过度吃东西。 承认这些规律可以制定具体的策略来解决这些现象。 同样, 跟踪你的身体活动可以帮助你看到随着时间推移而取得的进展, 并找出增加行动的机会。

常规自来力也可以支持体重管理努力. 研究表明,经常自来力的人更能成功减重并保持体重减退,但重要的是要了解由于水分状况和钠摄入等因素,体重会自然地起伏不定,关注总体趋势而不是日常波动,有些人认为每周而不是每天自来力来避免被正常变化所抑制.

识别和管理触发器

了解什么触发过度吃食或不健康的食品选择对于制定有效的策略来管理这些情况至关重要。 触发器可以是情感(压力、悲伤、无聊、孤独 ) 、 环境(见食物广告、通过面包店、在屋里有诱惑性食物),也可以是社交(与朋友一起吃东西、参加聚会、家庭聚会 ) 。 不同的人有不同的触发器,因此识别个人触发器很重要。

一旦你确定了触发器,就制定具体策略来管理它们。如果压力触发器过度吃,开发其他压力调控技术,比如深呼吸、冥想、叫朋友或散步。如果环境提示有问题,改变环境,即保持食物的诱惑性,不通过面包店,或限制食品广告的曝光。如果社会状况有挑战性,那么就先决定你到来之前吃什么,先吃个健康的点心,这样你就不会发怒,或者建议餐馆有健康的选择。

情感饮食之所以值得特别关注,是因为它是如此常见。许多人用食物来应对困难的情绪或庆祝快乐的场合。虽然偶尔的情感饮食是正常的,但依赖食物作为主要应对机制会破坏体重管理努力。开发一套替代应对策略,除了情绪高涨时的饮食之外,还给你提供了选择。 这可能包括身体活动、日记、与支持性朋友交谈、爱好或练习放松技术。

建立支助系统

社会支持对体重管理的成功产生了重大影响。 拥有鼓励你努力、理解你的挑战并庆祝你的成功的人,可以让旅程更加轻松和愉快。 支持可以来自各种来源:家庭成员、朋友、医疗保健提供者、支持团体或在线社区。

与支持者分享你的目标,让他们知道他们可以如何帮助。 这或许意味着要求家庭成员不要把诱人的食品带入家中,要求朋友建议主动出门而不是吃饭,或者有人在挣扎的时候打电话。 具体说说,你需要什么样的支持,有些人希望啦啦队和鼓励,而其他人则喜欢实际帮助,比如步行伴侣或某人分享健康的食谱。

考虑加入糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线。 与面临类似挑战的其他人联系,可以提供宝贵的情感支持、实用提示和动机。 我们的支持论坛有超过18000名成员。 与有2型糖尿病的其他人聊天、询问食物问题、或者只是阅读他人文章,看看他们有什么饮食效果。 倾听他人的成功可以激励你,而分享自己的奋斗则提醒你,你并非孤独。

你的保健团队代表着另一个关键的支持来源。如果你与糖尿病一起生活,那么与你的保健专业和饮食师合作制定一份适合你的饮食计划是非常重要的。不要犹豫,不要问问题,表达担忧,或请求额外的资源。请您的医生将你介绍给糖尿病自我管理教育和支助服务。这些方案为糖尿病管理提供全面的教育和支持,包括营养、体育活动和行为策略。

发展解决问题的技能

减肥和糖尿病管理目标过程中的障碍和挑战是不可避免的。 开发强大的解决问题技能有助于你克服这些挑战,而不是在遇到困难时放弃。 遇到问题时,使用系统的方法:明确定义问题,在不判断问题的情况下,集思广益地寻找可能的解决方案,评估每个选项的利弊,选择最有希望的解决方案,实施解决方案并评估结果。

例如,如果你在努力寻找锻炼时间,你可能会脑电图解法,比如早起,午餐休息时锻炼,做较短的锻炼会,让家庭成员参与活动外出,或者在看电视时锻炼。考虑到你的日程安排、喜好和限制,评估每个选项。选择一个选项来尝试,执行一个礼拜,并评估它是否有效。如果不行,请尝试与列表不同的解决方案。

灵活性和适应性是关键。在生命的某一阶段,工作在另一阶段可能行不通。你的需要和环境会发生变化,你的策略应该相应地演变。将挑战视为学习和完善方法的机会而不是失败。你克服的每一个障碍都增强了你的信心和解决问题的技能,使你能够更好地应付未来的挑战。

有效管理压力

压力对体重管理和血糖控制都产生了显著的影响。 当你受到压力时,身体释放出像皮质溶液这样的激素,这些激素可以提高血糖水平,促进脂肪储存(特别是腹部周围),并引发高卡路里舒适食品的渴望。 慢性压力还消耗了你的心能,使得你更难坚持健康的习惯。 因此,学习如何有效管理压力对于糖尿病管理和体重损失的成功至关重要。

有效的压力调控策略因人而异,因此实验来找出对你有帮助的。 身体活动是最有效的压力缓解器之一,既能提供即时情绪好处,也能提供长期的应激应力。 深呼吸、渐进肌肉放松、冥想或瑜伽等放松技术可以激活身体的放松反应,抵消压力反应。 即使是几分钟的集中呼吸也能显著地改变你的压力水平。

时间管理技巧可以帮助你更好地控制日程,从而减轻压力。 将重要的任务放在优先地位,学会拒绝非基本承诺,并在日程中安排缓冲时间。 只有当时间允许时,自我护理才成为优先考虑的问题,而不是你必须做的事情。 照顾自己并不是自私的,而是保持管理糖尿病和追求健康目标所需的能量和复原力所必需的。

社会联系是强大的压力缓冲。与支持性朋友和家庭、参与愉快的活动、保持有意义的关系都有助于防范压力的负面影响。 如果你遇到重大压力、焦虑或抑郁,请不要犹豫寻求专业帮助。心理健康对身体健康有重大影响,解决心理问题可以改善你的糖尿病管理和减重努力。

睡眠的关键作用

睡眠在体重管理和糖尿病控制的讨论中常常被忽视,但两者都起着关键作用。 睡眠不足影响了调节饥饿和食欲的激素,导致克林林(刺激食欲)水平升高,并导致利普丁(表示全能 ) 水平下降。 这种激素失衡使你感到饥饿,饮食后更不满意,增加了食欲过量的可能性。 睡眠不足也削弱了胰岛素的敏感性,使得血糖的控制更加困难。

大多数成年人需要每天7-9小时的睡眠才能达到最佳的健康水平。如果你持续地得到比这更低的睡眠,优先改善睡眠会有利于你的体重管理努力和血糖控制。通过每天睡觉和醒来的时间来设定一个一致的睡眠时间表,即使在周末也是如此。创造一个放松的睡眠常规,来表示身体的风向下降。这可能包括阅读、温和地伸展或听平静的音乐。

保持黑暗、安静和凉爽,让卧室有利于入睡。 移除电子设备或者至少避免在睡觉前一小时的屏幕,因为放出蓝光会干扰你身体的自然睡眠周期。 限制咖啡因摄入量,特别是在下午和晚上。 避免在睡觉时间附近吃大餐,尽管如果需要,可以做点心来防止夜间低血糖。

睡眠障碍在2型糖尿病患者中很常见,并且会显著影响睡眠质量和血糖控制。 治疗潜在的睡眠障碍可以改善睡眠和糖尿病的治疗。

医疗干预和药理治疗

尽管生活方式的改变构成了2型糖尿病体重管理的基础,但医疗干预可以为一些人提供额外支持。 这需要综合运用行为治疗、营养咨询和现代药理治疗,如GLP-1受体激动剂。 了解现有的选择有助于您了解与您的医疗保健提供者讨论这些干预是否适合您。

重量损失

几种药物被批准用于肥胖或体重过重的人群的体重管理,比如2型糖尿病。这些药物通过各种机制起作用,比如减少食欲,增加饱满感或减少脂肪吸收。它们打算与生活方式的改变一起使用,而不是作为健康饮食和体育活动的替代物。

GLP-1受体激动剂已成为2型糖尿病患者特别有效的选择。 在我诊所,使用高剂量的塞玛克卢特素的患者一年来体重总损失率经常会达到10%至15%。 这些药物通过模仿一种调节食欲和血糖的激素,帮助你更充分地接受较少的食物,同时改善血糖控制。 糖低药是治疗糖尿病和心血管、肝脏和肾脏疾病等常见病症或肥胖症的可行方法。

治疗药物的应用是“双倍体”而不是“纯倍体”,而“双倍体”则在临床中具有最深的血糖和减重作用。 服用高剂量重氮化剂的人平均体重损失了16.8%,在研究结束时体重的下降仍在继续;胆固醇和血压也有改善,这对降低糖尿病并发症的风险很重要。

肥胖药理治疗导致的体重下降在糖尿病患者中比没有糖尿病的基线体重低;因此,必须适当管理糖尿病患者和医疗专业人员的期望。 成功应该表现为体重下降、甘油改善、胰岛素需求降低和心血管增益。 这一更广泛的成功定义有助于维持现实预期,并承认这些药物提供的多重利益超出了规模。

与所有药物一样,减重药物也会导致副作用。 副作用与GLP-1激动剂已经看到的效果类似,比如恶心或胃部不适,尤其是在剂量增加时。大多数副作用是温和到中和的,而且往往随时间而改善。 您的医疗保健机构可以帮助您权衡潜在好处与风险和副作用,以确定药物是否适合您。

成本和保险覆盖是减重药物的重要考虑,因为它们可能很昂贵,保险范围也各不相同。 有些保险计划覆盖糖尿病患者的这些药物,而另一些则没有。病人援助计划可以帮助支付费用。在考虑药物选择时,与您的医疗保健提供者和保险公司讨论这些实际考虑。

元件外科手术

元道外科也叫巴氏外科,是2型糖尿病患者中肥胖症严重者的另一个体重管理选择。 这些外科手术程序通过改变消化系统解剖来限制食物摄入,减少营养吸收,或者两者兼而有之。 常见的程序包括胃外接力、袖口胃切除术和可调节胃筋。

元素外科可以产生大量体重减退和血糖控制的巨大改善. 许多人在外科手术后会经历糖尿病的缓解,这意味着他们的血糖水平在没有糖尿病药物的情况下会恢复正常. 外科手术还经常改善其他与肥胖相关的条件,如高血压,睡眠上安眠药和高胆固醇等. 然而外科手术带有风险,需要重大的生活方式改变,因此不适合每个人.

现行指导方针建议考虑为患有2型糖尿病的人进行代谢手术,并且比其他40个或40个以上,或者比35个以上患有与肥胖相关的健康问题的BMI。 一些指导方针还建议考虑为患有30-35个BMI的人进行手术,如果糖尿病尽管有最佳的医疗管理但控制不足。 进行手术的决定应该包括同你的医疗团队进行彻底讨论,包括了解风险、福利和长期生活方式要求。

代谢手术的成功需要致力于重大的生活方式改变。 你将需要遵循具体的饮食准则,接受营养补充,定期参加后续预约,并保持健康的饮食和体育活动习惯。 外科手术是助长体重下降的工具,但长期的成功仍然取决于做出和维持健康的生活方式选择。

糖尿病药物和重量

一些糖尿病药物影响体重,这是制定治疗计划时的一个重要考虑。 某些药物,包括胰岛素和磺酰素,可以促进体重增高。其他药物,如美因霉素,是中分量的。还有一些药物,包括GLP-1受体激动剂和SGLT2抑制剂,可能会造成体重减退。ADA 2型糖尿病指南特别提升了SGLT2抑制剂和GLP-1受体激动剂的使用。 这些较新的药物类被强烈推荐给已经表现出心脏病或慢性肾病症状的患者。

如果你在减肥和服用糖尿病药物方面挣扎,请与你的医疗保健机构讨论这个问题。他们也许可以调整你的药物治疗方案,更好地支持你的体重管理目标,同时有效控制你的血糖。如果不咨询你的医疗保健机构,就永远不要停止或改变你的糖尿病药物,因为这可能导致危险的血糖水平。

了解你的药物如何影响你的体重和血糖,有助于你更有效地与医疗团队合作。 开放你的体重管理目标和任何挑战。你的提供者可以帮助你制定全面的治疗计划,既解决血糖控制问题,又解决体重管理问题,同时使用最合适的生活方式改造和针对个人情况的药物组合。

监测进展并调整方针

有效的体重管理需要不断监测和定期调整你的方法。 最初的工作可能需要随着你的进展而改变,定期评估有助于你确定哪些工作有效,哪些需要改变。 监测涉及跟踪各种衡量标准,而不仅仅是体重,包括血糖水平、体能测量、健身状况改善以及你的感受。

血糖监测

定期血糖监测为人们提供了重要的反馈,说明你的体重管理努力如何影响糖尿病控制。 一次重大临床试验发现,持续的葡萄糖监测可以改善2型糖尿病成年人用玄武素治疗的血糖控制。 现在,CGM在糖尿病发作时及其后任何时间都建议对可能受益的个人,不限于胰岛素使用者或高发性低血糖风险的人。 这一更广泛的建议反映了越来越多的证据表明,CGM改善了不同患者人群的甘化管理和临床结果。

无论您使用传统的指棒测试还是持续的葡萄糖监测,请注意您的血糖水平的规律。请注意不同的食物、分量、餐点和身体活动如何影响您的阅读。这些信息有助于您在正常预约时与您的保健人员分享您的血糖记录,以便您能够帮助您解释数据并按需要调整您的治疗计划。

减肥和增加体能活动时,你的血糖水平可能会提高。这是好消息,但也可能意味着你的糖尿病药物需要调整。 注意低血糖(hypoglycemia)的症状,包括摇晃、出汗、混乱、心跳快或极度饥饿。如果你经历这些症状,请检查你的血糖,并尽快用快活的碳水化合物治疗低血糖。如果经常出现低血糖,请联系你的保健人员讨论药物调整。

实验室测试

定期的实验室测试提供了糖尿病控制及总体健康的重要信息。A1C测试测量了过去两至三个月的平均血糖水平,通常每3至6个月检查一次。当你减肥、改善生活方式时,你应该看到A1C的改善。 许多人发现,观察A1C的减少,为继续努力提供了强大的动力。

其他重要的测试包括脂质面板(胆固醇和三甘油),肾功能测试和肝功能测试。 体重损失和糖尿病控制改善也往往导致这些标记的改善。 您的医疗保健机构将根据您个人的情况确定这些测试的适当频率。 庆祝这些数字的改善 — — 即使体重损失比您想要的慢,它们也代表着真正的健康效益。

非规模胜利

虽然衡量尺度上的数字提供了衡量进展的尺度,但许多其他的成功指标值得关注和庆祝。这些“非规模胜利”往往出现在体重大幅下降之前,并且有助于在高原期间保持积极性。注意衣服的适应性、能量水平、睡眠质量、情绪和体能的改善。如果您能走得更远或更快,更方便地爬楼梯,或者参加以前困难的活动,请注意。

糖尿病管理方面的改善代表着关键的胜利。 需要更少的药物、血糖波动更少、或者更好的A1C结果都表明你的努力正在有所回报。 更好的血压和胆固醇水平、减少关节疼痛、改善呼吸和增强自信都是重要的成功。 承认和庆祝这些胜利有助于保持积极性,并提醒大家健康改善远远超出规模。

保留一份非规模胜利的清单,并定期检讨,特别是在挑战时期。 与您的支持系统分享这些成功。 这些胜利代表着您的健康和生活质量的真正改善,值得表扬和庆祝。

导航高地

体重下降高地(尽管不断努力,但体重保持稳定)是正常和令人沮丧的。理解高地为何发生以及如何导航高地有助于防止沮丧。随着体重下降,你的身体需要更少的卡路里来维持新的更低的重量。这意味着最初造成体重下降的卡路里缺量可能不再足够。你的身体也适应了随时间推移而运动,效率提高,燃烧的卡路里也减少了,以维持同样的活动。

当你到达高原时,首先评估你是否一直遵循你的计划。 很容易使部分尺寸逐渐地增加,或者在没有意识的情况下使身体活动减少。回到仔细的跟踪上,可以帮助识别你从计划中漂移了一周或两周的地区。如果你一直坚持你的努力,你可能需要调整你的方法。这可能意味着你略微地减少卡路里摄入量,增加你的身体活动,或者改变你的锻炼常规,以新的方式挑战你的身体。

有时,从主动减重努力中短暂休息会有所帮助。 保持你目前的体重数周,同时保持健康习惯会给你身体时间来调整,并有助于防止新陈代谢的适应。 这种方法有时被称为“减肥 ” , 也能让以后的减重更容易。 与你的医疗保健机构或饮食机构协商这个策略是否适合你。

记住高原不会抵消你的进步。即使你没有减肥, 保持减肥的同时保持健康的习惯代表成功。 专注于你已经实现的健康改善和 你正在构建的可持续习惯,而不是仅仅固定在规模上。

长期重量维护

减重是挑战性的,但长期减重更难。 研究表明,许多人在几年内重回减重。 但是,理解体重维持和实施具体策略的挑战可以提高你长期成功的机会。 体重维持需要不断的关注和努力 — — 这并不是你所实现的,然后忘记的事情。

糖尿病健康行动随机控制试验(RCT)表明,肥胖和2型糖尿病患者可以通过参与潜在的强化生活方式干预(ILI)实现并保持长期(在试验结束后最长为8年)体重下降,这一研究显示,只要继续关注生活方式习惯,长期体重维持是可能的。

向维持过渡

从主动减重到维持体重的过渡需要转变思维和方式。在减重过程中,您会保持卡路里分量。在维持过程中,您会平衡卡路里分量摄入量和卡路里分量,以维持您的新重量。这通常意味着,在主动减重期间,摄入量比您稍多,但在减重前仍会比您所吃量少。找到这种平衡需要时间和实验。

继续那些有助于你减肥的健康习惯 — — 正常的体育活动,注意吃,控制分寸,选择有营养的食物。 这些行为需要成为永久性的生活方式改变而不是临时性的措施。然而,与主动减肥相比,在维持期间你可能可以稍有放松。例如,你可能会允许自己在特殊场合有更大的灵活性,或者包括减肥时所避免的少量食物。

定期自我监测在维护过程中仍然很重要。继续定期地自我加权,并定期跟踪食物摄入量,以确保保持体重。如果你注意到体重上升了3-5磅,那么就立即采取行动,而不是等待重获重获重获。回到更仔细的跟踪和略为减少部分或增加活动,可以帮助你回到轨道上,以免小收益变成大收益。

保持积极性的长期

保持几个月和几年的动力可能具有挑战性, 特别是在初始减重的兴奋度逐渐消退的时候。 经常提醒自己为什么做出这些努力会有助于保持动力。 检查你想要控制体重和糖尿病的原因。 看看你的非规模胜利清单。 反思你和开始前相比感觉有多好。 这些提醒帮助你在困难时期保持与目标的联系。

继续设定新的目标来保持进步感和目的感。一旦你实现了减肥目标,就设定健身目标,比如完成5K行走,掌握新的体育活动,或者实现一定的日常步骤。设定与糖尿病管理有关的目标,比如实现一个特定的A1C目标或者减少药物。 拥有持续的目标,即使在你达到最初的体重目标之后,也提供了方向和动力。

与您的支持系统保持联系。继续参加支持小组,与支持性朋友和家庭保持联系,并与您的医疗团队保持定期预约。这些联系提供了持续的鼓励、问责和实际支持。 一旦你实现了目标,不要孤立自己 — — 与他人的持续联系支持长期的成功。

处理后退

负重是长期体重管理的一个正常部分。 人生中发生的疾病、受伤、压力、节假日或重大生活变化会扰乱你的日常生活,导致体重重回。你如何应对挫折决定它们是否成为暂时的绕道或永久出轨。避免导致你在一个挫折后完全放弃的一概或一无所有思维。相反,承认所发生的事情,确定你能从经验中吸取什么知识,重新致力于健康习惯。

重回重来,不要等待采取行动。回到帮助你减重的策略中去 — — 谨慎的跟踪、控制部分、正常的体育活动和寻求支持。你越早处理重回重来,就越容易逆转。记住你以前成功减重,这意味着你拥有再次这样做的知识和技能。

自我批评和内疚不会促使积极的变化 — — 它们通常会导致更不健康的行为。 以同样的善意对待自己,并理解你将会为面临类似挑战的朋友提供同样的帮助。 承认管理体重和糖尿病是困难的,挫折发生在每个人身上,重要的是要回到正轨而不是完美。

特殊考虑和实际提示

某些情况与生活环境需要特殊考虑,在管理2型糖尿病的体重时,理解如何应对这些情况有助于保持健康习惯,而不管生命会如何改变。

饮食和社会状况

以食物为中心的餐厅和社交集会可以挑战你的体重管理努力。然而,你可以享受这些场合,同时仍然做出支持你目标的选择。在进餐时,如果可能的话,请在线审查菜单,并在抵达前决定你订购什么。这可以防止饥饿时的冲动决定。寻找烤制、烘烤或蒸煮的选择,而不是炒食品。请在侧面取出酱汁和敷料,以便控制部分。不要犹豫,要求替代,比如蔬菜而不是薯条。

餐馆的口袋尺寸往往比适当的服务大得多。 考虑与同伴分享一个内衣, 订购开胃菜作为主菜, 或者立即打入一半的饭菜回家。 慢慢吃,注意你的饥饿和饱满提示,而不是自动完成盘子上的所有东西。 跳过饭前到达的面包篮或薯片,因为这些添加不必要的卡路里和碳水化合物。

在社交聚会上, 在到达之前先吃个健康的小吃, 这样你就不会饿得饿死。 离开餐桌, 减少无脑的吃; 专注于社交而不是吃; 选择你真正想要的较小部分特殊食物, 而不是抽样所有可用的食物。 带个健康的菜肴来分享, 这样你知道, 至少有一个选择符合你的饮食计划。

节假日和特殊场合的管理

节日与庆祝活动往往围绕食物展开,使得它们尤其难以管理体重。 与其把节日视为“自由通行”来放弃所有健康习惯,不如从战略角度去接近它们。 事先决定哪些特殊食物对您来说真正重要,并计划享受其中的合理部分。 跳过那些不特别的食物或者你可以有时间的食物。

保持正常的饮食日程,而不是通过不吃就“省高”卡路里。 省去饭后,就会导致过度饥饿和过度吃饱。在节假日继续做身体活动 — — 这有助于应付压力、烧伤额外的卡路里,并保持健康习惯。 考虑在节假日后开始像家庭行走那样的新的活泼传统。

保持节日的视角。一天的宽容不会破坏你的进步,但几周的食量会过大。特殊节日结束后立即回到正常的饮食计划,而不是延长节日或几周。节日期间定期节日,以保持意识和问责。

管理体重和糖尿病期间的旅行

旅行会扰乱正常的日常习惯,从而难以保持健康的饮食和体育活动习惯。然而,提前规划有助于你走上正轨。 包装健康的小吃,如坚果、蛋白质棒、新鲜水果或蔬菜等,以避免依赖机场或便利店食品。将糖尿病用品和药品带入你的行李。研究目的地附近的餐厅选择,并找出健康选择的地方。

继续积极工作,在休息期间通过机场走走,徒步探索目的地,利用酒店健身设施,或在房间里做体能锻炼。 许多酒店现在提供健身设备,你可以借用。智能手机应用提供不需要设备的有指导的健身。即使是短的活动课程,也有助于维持你的日常活动和管理血糖。

注意时区变化以及它们如何影响餐点和药效表。在穿越多个时区之前咨询您的医护人员调整药效时间。保持水分,特别是在空中旅行期间。尽量保持正常的餐点时间,支持稳定的血糖水平。

有利于预算的健康饮食

有些人担心健康饮食价格昂贵,但营养饮食可以与各种预算相适应,而明智的策略。 围绕销售和季节性产品来安排膳食,而这通常更低廉。 购买冷冻蔬菜和水果,这些蔬菜和水果与新鲜的、通常更经济的一样营养。 购买商店品牌而不是名牌。 购买全部食品和自己准备餐食,而不是购买预先准备的食品,这些食品和水果的成本更高。

豆子、扁豆和其他豆类提供了廉价、有营养的蛋白质来源。蛋蛋提供了另一种经济的蛋白质选择。在出售时购买更大型的肉包,然后将部分冻起来,供以后使用。考虑更便宜的蛋白质来源,如罐头金枪鱼或鲑鱼。有清单的商店,避免冲动购买。饿了就不要买,因为你更有可能购买不必要的物品。

减少食物浪费需要创造性地使用剩菜,正确储存食品以扩大新鲜度,以及冷冻无法立即使用的物品。 做大批量的食品,然后将部分食品冻为快而健康的食品。 种植一些自己的草药或蔬菜,即使是在小空间里,在提供新鲜产品的同时,也可以降低成本。

与保健专业人员合作

医疗团队是体重管理和糖尿病控制的宝贵资源。 SOC强调协调的跨专业团队的重要性,这些团队包括医生、糖尿病教育者、饮食师、药剂师和心理健康顾问,指导糖尿病患者的治疗。 毫不犹豫地要求转诊给能够提供额外支持的专家。

拥有糖尿病专业知识的注册饮食营养师可以提供个性化营养指导,帮助您制定膳食计划,教你碳水化合物计数或其他膳食计划方法,并提供持续的支持。 制定个性化减重计划,最好是由一位熟知糖尿病管理的注册饮食营养师,以及定期跟进,将有助于促进并维持减重。 许多保险计划覆盖糖尿病患者的营养咨询。

糖尿病教育者提供糖尿病管理各个方面的全面教育,包括营养、体育活动、药物管理、血糖监测和预防并发症。 根据这些指导方针,糖尿病患者还将参与糖尿病自我管理教育和支持(DSMES),全面护理包括糖尿病教育、血糖监测和同化管理等多种形式,这些方案大大改善了糖尿病的治疗结果,通常由保险提供。

如果情感饮食、压力、抑郁或焦虑干扰了你的体重管理,那么就考虑与心理健康专业人士合作。 治疗师可以帮助你制定更健康的应对策略,解决潜在的情绪问题,并为行为改变提供支持。 心理健康是整体健康和糖尿病管理的重要组成部分。

结论:你的前进道路

有效控制体重是控制2型糖尿病和改善您总体健康状况的最有力策略之一。 体重降低5—7 % 的基线体重会改善甘油病和其他中间心血管风险因素,甚至使体重降低的幅度更值得。 旅程需要承诺、耐心和持久性,但回报 — — 更好的血糖控制、减少药物需求、降低并发症风险以及提高生活质量 — — 使努力成为值得。

成功来自实施可持续的生活方式改变而不是遵循限制性饮食或极端做法。 专注于建立健康饮食习惯,强调全方位、最低加工食品、适当部分和均衡的膳食。纳入常规体育活动,包括有氧运动和体能训练。 通过设定目标、自我监测、压力管理、充足睡眠和构建强大的支持系统来解决体重管理中的行为和心理方面。 与你的医疗团队密切合作,制定个性化计划,满足你独特的需求、偏好和情况。

记住重量管理是一个旅程,而不是目的地。 一路将面临挑战、挫折和高地。 重要的是不完美,而是坚持不懈 — — 继续做出大部分时间的健康选择,并在你偏离航道时回到正轨。 庆祝所有胜利,无论是规模还是非规模,并承认每一个积极的选择都有利于你的健康。 在你努力实现目标时,要耐心和同情自己。

体重管理与2型糖尿病控制之间的联系是明确和令人信服的。通过采取基于证据的战略来控制你的体重,你不仅仅是在大规模地改变数字,而是从根本上改善你的健康状况,降低你患上严重并发症的风险,并投资于一个更健康的未来。从你身处开始,用你所拥有的东西,做你所能做的。每向前一步,无论多么小,都更接近更好的健康和更好的糖尿病控制。

为了获得更多信息和支持,请考虑从美国糖尿病协会、疾病控制和预防中心、糖尿病英国和国家糖尿病和消化和肾病研究所等声誉良好的组织寻求资源。这些组织提供基于证据的信息、实用工具和支持资源,帮助你成功地管理体重和糖尿病。你的保健团队仍然是你最重要的资源,在努力实现健康目标时,毫不犹豫地寻求指导、支持和鼓励。