了解血糖和甘油反应

血糖或血糖是身体的主要能量来源。 当碳水化合物被消耗时,消化会分解为葡萄糖,进入血液。胰腺会释放胰岛素,这种激素会指示细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。 然而,血糖的快速突起引发同样快的胰岛素激增,往往导致能量崩溃、渴望和长期代谢。 随着时间的推移,反复的高糖分泌会助长胰岛素抗药性 — — 这也是2型糖尿病、肥胖和心血管疾病的基石。

高糖(GLT:0) 甘化物指数(GI) 将碳水化合物从0到100,根据它们如何快速地提高血糖. 低糖(GI)食物(X) 产生逐渐上升,而高糖(GI:70)食物则造成急剧上升. 然而,光GI本身就可能误导人;甘化物负荷[GLT:3]因素和一服中的实际碳水化合物含量都不同,但高糖(GI)食物的一小部分可能具有较低的GL. 但无论GI和GL,食物中蛋白质和脂肪的存在从根本上改变了血糖反应.

研究一致表明,将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合起来的膳食会导致后期葡萄糖含量降低并增强自律性。 宏观营养素都减缓了胃空出并钝化了碳水化合物消化速度,降低了葡萄糖峰值升高并延长了葡萄糖的生长时间,而这种相互作用是稳定血糖的有效战略的基础。

参考文献,官方甘油指数数据库提供了上千种食物的值.

三个巨头 — 一个更近的视角

碳水化合物-主要驱动器

碳水化合物是移动血糖的主要变量。简单的糖(葡萄糖、葡萄糖、苏洛斯糖)被快速吸收,而复杂的碳水化合物(星和纤维)的分解速度则更慢。 Fiber 尤其有价值,因为它在肠道中形成凝胶状基质,会减缓糖的吸收。 诸如燕麦、豆类、浆果等食物和非恒星蔬菜提供了丰富的纤维,而无需高碳水化合物负荷。 然而,即使是“健康”的整粒谷物在隔离食用时,特别是在胰岛素耐药者中,也会引起显著的葡萄糖尖。关键不是消灭碳糖,而是明智地配对。

蛋白质 — 稳定剂

蛋白质在血糖控制中的作用是多方面的。 首先,蛋白质刺激了胰岛素激素的释放[,如GLP ⁇ 1(glucagon-like peptide ⁇ 1)和GIP,它们减缓了胃空出并增强胰岛素分泌。 其次,蛋白质维持了平衡的克糖分泌,这种激素通过信号肝脏在需要时释放所储存的克糖来防止下游血。 这种双重作用有助于避免突起和坠落。 此外,蛋白质对血糖的直接影响最小,因为只有一小部分氨基酸通过克糖分泌化而转化为克糖分泌。

高质量的蛋白质来源—— 家禽、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐和豆腐—— 提供基本氨基酸,而不会过量饱和脂肪。 包括每餐的蛋白质(15-30克)可以显著地使蛋白质的出行减少。 美国临床营养杂志[ 的一项研究发现,2型糖尿病患者的蛋白质摄入量从总热量的15%增加到30%,改善了对蛋白质的控制。

肥胖-慢跑道

饮食脂肪是推迟胃空出的最有效宏观营养物质. 脂肪到达小肠后会引发胆囊托金和活塞YYY[,激素会减缓胃空出并增加心跳. 这种较慢的过渡意味着碳水化合物被消化并被吸收的时间更长,从而产生更温和更持久的葡萄糖曲线.

并非所有脂肪都是平等的。不饱和脂肪-活性脂肪(寡油、花果、杏仁)和多不饱和(脂肪鱼、核桃、花籽)-改善胰岛素的敏感性并减少炎症。而饱和和和反相脂肪在消耗过量时会加剧胰岛素的耐受性。目标是用高品质脂肪来取代低质量脂肪,同时将总脂肪保持在日常能源需求之内。即使是使用橄榄油而不是黄油等小的替代物,也能产生可衡量的变化。

结合宏分子的协同效应

当蛋白质和脂肪伴生碳水化合物时,甘油反应明显不同。在 Diabetes Care[ 中发表的经典研究将白面包单餐与白面包相提并论,并用鳄梨(脂肪)和起司(蛋白)来做比较。 混合用餐导致血糖突起40%,并延长了3个多小时的粘性糖曲线。 这种协同效应通过多种机制起作用:减慢胃空,提振胰激素,并降低碳水酸盐消化速度。

配对原则的实际例子包括:

  • 将一款杏仁黄油(蛋白质+脂肪)的平板油加入苹果.
  • 用烤鸡(蛋白质)和鳄梨(脂肪)来上沙拉,而不是用克罗通来做.
  • 拥有希腊酸奶(蛋白质+脂肪)并配有浆果而并非单独有果.
  • 将 ⁇ (蛋白质+脂肪)分出于整粒 ⁇ 克.

这种方法并不要求消除碳水化合物;它只是确保每份含有碳水化合物的餐食或小吃中都包含一个蛋白质或脂肪来源。 为了取得最佳效果,目标至少是每份碳水化合物的蛋白质15-20克和脂肪5-10克。

血糖控制的最佳蛋白质来源

选择正确的蛋白质既能增强葡萄糖稳定性,也能提高整体健康水平。

  • 蛋 – 在取出取出活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活
  • 鱼和海鲜[——特别是鲑鱼,沙丁鱼,和 ⁇ 鱼,它们提供了能减少炎症的omega ⁇ 3脂肪酸.
  • 莲花家禽[ – 鸡和火鸡乳房没有皮肤,提供低脂肪蛋白.
  • 莱克梅斯 – 伦蒂尔斯,小鸡豆,和黑豆将蛋白质与纤维结合,使其成为控制血糖的动力所.
  • Dairy – 希腊酸奶,花生起司,和牛奶中含有强烈刺激胰岛素分泌并促使人们保持清醒的 ⁇ 和大小便蛋白.
  • Plant-based protein — 豆腐,天麻,地麻和塞丹是素食或素食的多种选择。

蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2-1.6克,这与更好的甘油控制有关,特别是针对患有2型糖尿病的个人。 然而,个人需求因活动水平、年龄和代谢健康而异。 咨询饮食师可以帮助调整你的蛋白质目标。 蛋白质摄入量比其他患者的体能高,但体能和体能都不同。

代谢性健康最佳脂肪来源

脂肪应主要来自既能提供脂肪酸又能提供微量营养素的全方位食品。

  • Avocado – 单不饱和脂肪和纤维的丰富来源,有研究表明它能改善后发性葡萄糖反应.
  • 裸子和种子 – 杏仁,核桃,辣椒种子,和花籽提供不饱和脂肪和镁,这改善了胰岛素活性.
  • Olive oil – Extra-virgin橄榄油含有多酚,能降低氧化应力并改进内皮功能.
  • 肥鱼 – 从鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼得到的Omega ⁇ 3脂肪酸能帮助下三甘油酸盐,提高胰岛素的敏感性.
  • 椰 — — 尽管饱和脂肪含量高,但适量的未发泡椰子可以被用来代替健康较差的脂肪;它还含有可能略微改善能量代谢的多氯三联苯.

限制工业种子油(黄豆、玉米、向日葵)和在加工小吃、炸食品和烘焙商品中发现的反相脂肪很重要。 用上述来源来替代这些种子油有助于更好地调节血糖。 食品的添加和添加会给食品带来更多的好处。

平衡食用物质的实用战略

除了简单地结合宏观营养素之外,一些基于证据的战术可以进一步稳定血糖:

  1. 预装蛋白和脂肪。 吃一个小的蛋白质富含开胃菜(像一串坚果或硬的-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  2. 用醋或柠檬汁. 醋中的乙酸能提高胰岛素的敏感性并降低淀粉用餐的甘油反应. 吃前用苹果苹果苹果汁醋入水中一锅.
  3. 将非"星"蔬菜列为优先. 蔬菜如叶绿地,花椰菜,花椒等,和黄瓜会加入体积,纤维,微量营养素而不会增加出血糖.
  4. 吃得正确 在 Nutrients 中的一项2019年的研究发现,先吃蔬菜,再吃蛋白和脂肪,最后淀粉会大大减少后花糖的尖刺.
  5. 注意你的用餐时间. 将碳水化合物摄入量平分地分出三到四顿(而不是一坐就消耗大量),防止胰岛素系统压倒.
  6. 公司耐用淀粉。 冷却煮制的土豆、大米或面条,12–24小时可增加耐用淀粉含量,从而降低其甘油影响。 重新加热不会扭转效果。

稳定血糖的膳食计划样本

以下是三个均衡的餐饮例子,说明这些原则:

第1天:地中海早餐

  • 炒鸡蛋(2)用菠菜和番茄煮入橄榄油中.
  • 一块全地用酸菜来涂(如果被容忍的话)
  • 花梨花花1/2片
  • 一杯不甜的绿茶

第2天:午餐沙拉碗

  • 底: 三杯混合绿地,黄瓜,钟花椒和萝卜花花
  • 蛋白:4 oz烤鸡胸或1/2杯鸡皮豆
  • 脂肪:2个大便壶塔希尼花粉(塔希尼、柠檬汁、蒜)和一串南瓜种子
  • 碳:1/2杯煮出克诺亚(冷冻前可增加耐用淀粉)

第3天:同肥鱼共进晚餐

  • 6 oz 烤出沙门和柠檬
  • 将一杯烤花椰菜和花椰菜放入橄榄油
  • 半杯烤出甜薯块(中度部分)
  • 配有简单的紫外线的侧面沙拉

对于小吃,考虑用杏仁黄油做苹果片,用希腊酸奶做几颗核桃,或用果酱做芹菜.

监测和调整

即使有最佳的饮食策略,个人的反应也各不相同。 监测血糖可以帮助你确定哪些宏观营养素比对身体最有效。 持续的葡萄糖监测器(CGMs) 提供了实时数据,并且越来越方便对优化代谢健康感兴趣的非糖尿病人使用。 或者,在餐前和饭后一至两小时使用的传统指尖棒测量器可以显示食物选择的即时效果。

保持简单的膳食和葡萄糖读数记录。随着时间的推移,模式将出现:也许配有40克碳水化合物的餐食能平衡20克蛋白质和15克脂肪的食能将你的葡萄糖保持在一定范围内,而配有60克碳水化合物和小蛋白质的食能则会导致剧增。利用这些信息来细化部分。许多人发现,目标晚期葡萄糖浓度高于基线不到30毫克/日升是代谢健康的一个好目标。

与一位注册的饮食学家合作,他专门研究糖尿病或代谢健康,这是很有价值的。 他们可以帮助您设计一个尊重您喜好、文化食品和医疗历史的个性化计划。

餐饮时间和口号控制的作用

吃大餐,特别是在晚上,可以导致更早地禁食葡萄糖水平(“日出现象 ” )。 将日间卡路里摄入量与较小、更频繁的膳食分配起来,可能会使一些人受益,尽管研究表明,三道“平餐”和有限的点心对其他人同样有效。 关键在于一致性:每天在大约相同时间吃,以支持循环节奏和胰岛素敏感性。

碳水化合物的活性控制至关重要。一个很好的拇指规则是,将碳水化合物部分保持在你的盘子的[1/4左右,其中1/2个盘子内装有非 ⁇ 星蔬菜,1/4有蛋白质和脂肪。使用手掌(用于蛋白质)、拳头(用于蔬菜)和被杯手(用于淀粉)可以做直观的向导。

此外,要意识到酒精可以破坏血糖平衡。 适度地饮用酒精饮料(特别是干酒或没有糖性搅拌器的活体)可能不会使葡萄糖尖锐,但酒精会损害葡萄糖的产生并导致延迟的低血糖,特别是如果饮用于空胃,则会使酒精与食物配对并监测你的应对。

结论

稳定血糖并不需要消除碳水化合物或遵循单一的限制性饮食。 相反,最有效的方法是用蛋白质和健康脂肪来源平衡每份含碳水化合物的餐食。 这一简单而有力的策略可以借助人体的自然消化和激素系统来平缓糖峰和谷地,减少渴望,支持长期代谢健康。

通过选择高质量的蛋白质和脂肪来源,使用实用的餐点技术,以及监测个人的甘油反应,你可以控制你的血糖,而不会牺牲饮食中的享受或品种。 个人化指导,总是咨询医疗专业人员。

为进一步阅读,探索美国糖尿病协会[,Harvard T.H. Chan公共卫生学院,以及国家糖尿病和消化和肾病研究所的资源。