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平衡血糖和最佳营养的7天糖尿病食谱
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糖尿病意味着每天做出深思熟虑的食品选择。 结构完善的七天糖尿病人餐计划可以消除日常猜测,为保持血糖水平稳定同时又享受满意和口味丰满的餐食提供清晰的路线图。
这一全面方针侧重于控制部分、营养密集的食品整体,以及支持代谢健康的一贯饮食模式。 有效的糖尿病膳食规划不是限制饮食,而是强调平衡、多样性和可持续性 — — 创造出您可以长期保持的习惯。
遵循结构化的餐食计划,你就能控制葡萄糖水平,降低并发症的风险,并经常发现糖尿病管理的压力会大大降低。 关键在于理解不同的食物如何影响你的身体,构建与生理学相关而不是与之相抗衡的餐食。
了解糖尿病与营养之间的关系
饮食与血糖反应之间的联系对于糖尿病管理至关重要。 每一份食物选择都影响着葡萄糖水平、能量稳定性和长期健康结果。
不同食物如何影响血糖
当你食用食物时,你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖,这种葡萄糖进入了你的血液。在健康的新陈代谢中,胰腺释放出胰岛素,以帮助将这种葡萄糖输送到细胞中,以获取能量或储存。
糖尿病会影响这个过程。 要么你的胰腺产生出不充分的胰岛素(第1类糖尿病),要么你的细胞抵抗胰岛素效应(第2类糖尿病)。 结果血糖升高,会随着时间的推移损害血管、神经和器官。
不同的食物以截然不同的速度影响出血糖。 简单的碳水化合物如白面包、糖性饮料和加工的小吃会引发快速的葡萄糖突起。 复杂的碳水化合物用纤维来生产 — — 如全粒、豆类和无恒星蔬菜 — — 更慢地开发,产生可控的血糖逐步增加。
甘油指数(GI)衡量食物与纯葡萄糖相比,血糖的生长速度如何快. 低甘油食品(55或以下)包括了大部分蔬菜,坚果,全粒,以及多水果. 高甘油食品(70或以上)包括白米,白面包,以及大多数加工小吃. 选择以低甘油为主的食品有助于维持全天更稳定的葡萄糖水平.
体型大小与食物类型同样重要。 即使是健康的碳水化合物在消耗过多时也能将血糖加入到体内。 学习适合个人需要的适量服务对糖尿病的有效治疗至关重要。
最佳糖尿病健康的基本营养剂
成功地管理糖尿病需要注意大营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——以及支持代谢功能的微量营养素。
碳水化合物值得仔细考虑,因为它们对血糖的影响最大。 专注于提供纤维、维生素和矿物的复合碳水化合物。 完整的谷物如 ⁇ 、棕米和燕麦可以提供持续的能量,而不会发生巨大的葡萄糖波动。 非星状蔬菜如叶绿、花椰菜、花椰菜和花椒为基本营养物提供最小的碳水化合物含量。
糖尿病管理中,二相纤维 发挥特别重要的作用。可溶性纤维会减缓糖的吸收,有助于防止血糖突起。它也支持消化健康,有助于降低胆固醇水平。 每天至少要从蔬菜、水果、豆类和全粒等来源获得25-30克的纤维。
蛋白在不显著地提高血糖的情况下提供组织修复和维护的基本氨基酸. 取出精蛋白的来源包括无皮的家禽,鱼,鸡蛋,豆腐,天麻,豆腐,低脂乳制品. 蛋白也增加了自恋,帮助你感到满足的时间更长了,并减少了过度吃碳水化合物的诱惑.
健康脂肪对营养吸收、激素生产和细胞功能至关重要。 来自橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等来源的多饱和和脂肪支持心血管健康 — — 糖尿病增加了心脏病风险,因此尤为重要。 这些脂肪也减缓了消化速度,缓解了碳水化合物进入血液的速度。
几种微营养素[在糖尿病管理中值得特别关注. 镁支持胰岛素功能和葡萄糖代谢;好来源包括菠菜,杏仁和黑豆. 铬可以提高胰岛素的敏感性,尽管研究仍在进行. 维生素D缺乏症与胰岛素抗药性有关,使得足够的摄入量变得重要. Omega-3 从鱼如鲑鱼和沙丁鱼得到的脂肪酸有助于减少炎症并支撑心臟健康.
足够的水分通常被忽视,但至关重要。水能帮助你的肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖,并支持每一个代谢过程。每天至少瞄准8个眼镜,如果身体活跃或天气炎热,则更多杯子。
大型营养物质在血糖控制中的不同作用
了解碳水化合物、蛋白质和脂肪 如何影响你的血糖 帮助你构建平衡的膳食 支持稳定的葡萄糖水平。
碳水化合物[]对血糖影响最直接和最显著. 吃后15分到2小时内,碳水化合物分解为克糖并进入你的血液. 反应的速度和规模取决于碳水化合物的类型,纤维的存在,以及你用它吃的其他什么.
简单的碳水化合物 — — 存在于桌上的糖、蜂蜜、果汁和精炼的谷物中 — — 迅速消化并导致葡萄糖急剧增加。 复杂的碳水化合物与完整的纤维消化速度更慢。 当将碳水化合物与蛋白质或脂肪相配时,消化速度会更慢,使葡萄糖反应受到削弱。
大多数糖尿病患者都能从每餐食用45-60克碳水化合物中受益,尽管个人需求因体型、活动水平和药物治疗方案而异。 与医疗提供者或注册饮食师合作有助于决定你的最佳碳水化合物摄入量。
蛋白短期内对血糖的直接影响最小,细胞吸收不需要胰岛素,不会引起葡萄糖突起,不过,在非常大的数量或者没有碳水化合物的情况下,一些蛋白质可以通过血糖生成(gluconeogens)转化为血糖-这个过程缓慢,一般不会引起有问题的血糖增高.
蛋白质对糖尿病管理的主要好处包括促进心智清醒、保持精瘦肌肉质量和提供稳定的能量。 每餐中包括蛋白质有助于平衡你的盘子并避免碳水化合物的过度消耗。 目标为来自不同来源的每餐约20-30克蛋白质。
二元脂肪 也不直接能提高血糖. 事实上,脂肪会减缓胃空—食物离开胃的速度—这延缓了碳水化合物的吸收并产生更渐进的葡萄糖升高. 这就是为什么含有健康脂肪的一顿饭通常比低脂肪高碳水化合物一顿更能控制血糖。
然而,并非所有脂肪都是平等的。 来自植物和鱼类的不饱和脂肪支持心血管健康,并可能提高胰岛素敏感性。 来自脂肪肉、全脂乳制品和热带油的饱和脂肪应该受到限制,因为它们会加剧胰岛素抗药性并增加心脏病风险。 在一些被加工食品中发现的跨脂应该完全避免。
理想的糖尿病食物将所有三种宏观营养成分都以均衡的比例结合。这种结合提供了持续的能量,防止了葡萄糖的尖锐,支持了自律,并提供了你身体对最佳功能的基本营养。
有效糖尿病饮食规划的核心原则
制定支持稳定血糖同时又保持实用和可喜的餐饮计划需要理解几个基本原则。 这些战略构成了成功的长期糖尿病管理的基础。
糖尿病友好饮食基本准则
以糖尿病为健康饮食的基础,总体上是经过最低加工的食物,这些食物提供最大限度的营养,并尽量减少血糖中断。
将非淀粉蔬菜列为饮食的基石,这些蔬菜包括:叶绿、花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽、花椒、番茄、黄瓜和 ⁇ 菜等。这些食物被维生素、矿物质和纤维所包住,但含碳水化合物很少。 你可以吃出大块而不会对血糖产生很大影响。
选择 整粒 超过精炼出粒。全麦面包、棕米、 ⁇ 、大麦和燕麦保留了纤维和营养含量,提供了比白面包、白米或普通面食更稳定的能量。全粒的纤维会减缓消化速度并有助于防止葡萄糖尖端。
选择 取出蛋白质源 , 支持肌肉健康,而不会过度饱和脂肪. 良好的选择包括无皮鸡和火鸡,鱼和海鲜,鸡蛋,豆腐,天麻,豆腐等低脂肪或非脂肪乳制品. 肥鱼如鲑鱼, ⁇ 鱼等,并有沙丁鱼提供出出自omega-3脂肪酸的附加好处.
将健康脂肪分量适中。橄榄油、鳄梨、坚果、种子和坚果黄油提供基本脂肪酸和可溶于脂肪的维生素。这些脂肪有助于你满足和支持在消费适当部分时的整体健康。
限制或避免导致血糖快速增加或导致心血管风险的食物,包括糖性饮料,糖果,用精制面粉和糖制成的烘焙品,炒食品,高钠和饱和脂肪的加工肉类,以及含有反式脂肪的食品.
建立一致的餐点时间。每天大约相同时间的饮食有助于调节身体胰岛素反应,并让血糖更可预测。如果按期服用糖尿病药物,这种一致性尤为重要。
保持水分,无甜茶等零卡路里饮料的充足水分,充足的水分支持肾功能,并更高效地帮助身体管理出血糖.
控制出血糖的碳水化合物
碳水化合物计数是管理血糖的最有效工具之一。 由于碳水化合物对血糖的影响最大,跟踪你的摄入量可以进行精确控制。
基本原则是直截了当的:你确定每顿饭和点心会吃多少克碳水化合物,然后相应调整你的药物(如果适用的话)或活性水平。这种方法在保持血糖控制的同时提供了灵活性。
首先是学习哪些食品含有碳水化合物。 主要来源是谷物和谷物产品、淀粉蔬菜(如土豆和玉米 ) 、 水果、奶制品、豆类和添加了糖的食品。 非淀粉蔬菜含有最小的碳水化合物,而肉类、鱼、鸡蛋和纯脂肪则几乎没有。
阅读营养标签变得至关重要。“总碳水化合物”一行告诉你一个服务中有多少克。注意服务大小 — 通常比预期的要小。如果你吃了两个服务,你需要加倍计算碳水化合物。
对于没有标签的食物,参考指南和智能手机应用提供了碳水化合物的计数。 许多人认为应用特别有用,因为其中包含了广泛的食物数据库,可以自动跟踪您的每日总量。
大多数糖尿病患者的药效为每餐45-60克碳水化合物,小吃中含有15-20克。 但是,个人需求因体型、活性水平、药物治疗方法和个人葡萄糖反应而有很大差异。 有些人依靠较低的碳水化合物摄入而活泼,而其他人则需要更多的支持他们的能量需求。
一致性比完美更重要。 每天在同一餐食中食用类似的碳水化合物,使你的血糖更可预测,更易管理。 这并不意味着每天吃同样的食物 — — 只要保持类似的碳水化合物总量。
如果你服用胰岛素,碳水化合物计数就变得更为重要。你会与你的医护人员合作,确定你的胰岛素与碳水化合物的比例 — 多少克碳水化合物的单位胰岛素被盖。这可以让你的胰岛素剂量精确地与食物摄入量相匹配。
记住并非所有碳水化合物都同样影响血糖。纤维不会产生葡萄糖,因此有些人会从碳水化合物总量中减去纤维克来计算“净碳水化合物 ” 。 无糖产品的糖醇影响最小,有时也会被部分地减少。 与你的医疗团队讨论这些细微差别,以确定你的最佳方法。
可持续膳食规划实用战略
即使是营养最完善的餐食计划,如果计划过于复杂或耗时,也都无法执行。 实用策略让健康饮食长期持续。
平板方法 提供了简单的视觉指导,用于不测量或计算均衡的膳食。将你的餐盘中一半用非淀粉蔬菜,四分之一用精蛋白,四分之一用含碳水酸盐的食物,如整粒或淀粉蔬菜。添加少量健康脂肪和一杯水或未干净饮料。这种方法自动产生平衡部分和适当的宏观营养比。
预先准备[ 大量减少日常决策,并做出健康的选择。每周投入几个小时时间来洗涤和切菜,做谷物和蛋白质,把饭分入容器。当你饥饿或疲惫的时候,你将有营养选择,可以吃,而不是选择健康较差的方便食品。
创建 [ [FLT: 0] ] 旋转最爱的餐点。 您不需要无尽的品种, 多数人会经常快乐地吃同样的早餐和午餐。 确定您喜欢的七到十个晚餐选择, 然后轮流。 这简化了杂货购物和餐前准备, 同时防止无聊。
计划 防止低血糖和过度饥饿的战略小吃。 餐间时间好的小吃有助于维持稳定的能量,防止下餐吃得过量。 好的选择包括一小撮坚果、有果子的蔬菜、有奶酪的水果或有浆果的平地希腊酸奶。
厨房里储存着 方便糖尿病的主食。 当健康成分随时可用时,准备有营养的餐点就容易得多。 基本物品包括被冻的蔬菜、罐头豆、整粒、瘦蛋白、橄榄油、坚果、草药和香料等。
将灵活性 纳入你的计划。生活发生——社会事件、时间表变化和偶尔的渴望是正常的。 僵化的做法往往导致挫折和被抛弃。 相反,学习处理各种情况的战略,同时保持总体的健康模式。
通过在餐前和餐后监测血糖来跟踪结果。这些反馈显示,不同的食物和分块会如何影响你的个人反应,从而让你随着时间的推移而完善方法。对别人来说,什么是完全可行的,反之亦然。
建立你最爱的糖尿病食品基金会
了解哪些食物需要强调,哪些食物需要限制,这些选择直接影响到血糖控制、能量水平和长期健康结果。
血糖管理最佳食品选择
某些食物在提供营养物质的同时,始终支持稳定的血糖。围绕这些选择来提供膳食,可以让你获得成功。
非星形蔬菜应该主导你的盘子。 菠菜、甘蓝和生菜等叶绿地提供维生素A、C和克加叶酸盐和铁,几乎没有碳水化合物。 包括花椰菜、花椰菜、花心菜和布鲁塞尔花芽在内的花生蔬菜提供纤维和抗癌化合物。 辣椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、茄子、绿豆和麻黄豆添加了品种、颜色和营养,而没有显著地影响血糖。
谷粒 提供了持续的能和重要的营养。 食用物质含有β-克吕肯,一种可溶解的纤维,有助于控制血糖和胆固醇。 奎诺亚提供了完整的蛋白质及其碳水化合物。 棕米、大麦、布古尔和整个小麦产品保留了它们的纤维和营养。 在选择面包、面粉或饼干时,寻找将全部谷物列为第一种成分并包含至少3克纤维的产品。
Legumes是用于糖尿病管理的营养动力站。豆子、扁豆和小鸡豆以产生最小血糖影响的组合提供蛋白质、纤维和复杂的碳水化合物。它们还富含镁和钾。半杯的活性能提供了大量的营养和焦虑。
低脂蛋白 低脂蛋白 支持肌肉健康和自律。 无皮鸡和火鸡乳房、鱼和海鲜、鸡蛋和低脂乳制品提供了高质量的蛋白质,而不会过度饱和脂肪。 脂肪鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼和鳟鱼提供蛋白-3脂肪酸来减少炎症和支持心血管健康 — — 特别是考虑到糖尿病带来的心血管风险。
植物蛋白,包括豆腐、天麻、地麻和地麻,为动物产品提供了替代品。 这些选择通常含有饱和度较低的脂肪,并提供了额外的纤维和植物营养。
食物消耗适当时,它们可以融入糖尿病的膳食计划。贝里斯-生莓、蓝莓、树莓和黑莓由于其纤维和抗氧化剂含量高于糖含量,因此是特别好的选择。苹果、梨子、橙子和柚子提供了纤维和维生素C。 桃花和梅花等石果提供了品种。配有蛋白质或脂肪的果实可以将血糖影响降至最低。
Nuts和种子 提供了健康的脂肪、蛋白质、纤维和矿物。杏仁、核桃、花果、活塞和腰果的零食小吃都很好。Chia种子、花籽和大麻籽可以添加到酸奶、燕麦或花生上,以补充营养。 坚果是卡路里-通心菜的分量 — — 通常只供应一盎司或大约一小撮。
来自橄榄油,鳄鱼和脂肪鱼的健康脂肪支持心血管健康,并通过消化慢化来调节血糖. 额外的处女橄榄油含有抗炎化合物并很好地用于烹饪和沙拉敷料. 阿沃卡多斯提供单饱和脂肪加纤维和钾.
Herbs和香料[ 添加口味,不带钠,糖或卡路里. 肉桂可能有助于提高胰岛素的敏感性. Turmeric 含有可防炎的克鲁克明. Garlic 支持心血管健康. 实验各种取料使餐食有趣而不损害血糖的控制.
污染血糖控制下的食品
某些食品总是引起血糖的激增,增加体重,或增加心血管风险。 限制或避免这些物品,使糖尿病管理变得非常容易。
改良出粒被剥去纤维和营养,主要留下了能被快速消化为葡萄糖的淀粉. 白面包,白米,正面,而大多数饼干和脆饼都会导致血糖急剧增加. 即使产品被贴上"浓缩"的标签,它也缺乏有助于中度葡萄糖反应的纤维.
口味饮料 属于糖尿病最糟糕的选择。 普通汽水、果汁、甜茶、能喝和特制咖啡饮料在没有任何纤维或蛋白质的情况下提供浓缩的糖来减缓吸收。 单一12盎司的普通汽水含有大约40克糖-比大多数人在一顿饭中应该消费的更多碳水化合物。 这些饮料造成快速而戏剧性的血糖突起。
配有精制面粉和糖的甜点 , 营养价值很小,同时对血糖有重大影响。 饼干、蛋糕、糕点、糖果和冰淇淋应该是偶尔的治疗,而不是普通食品。 当你放纵时,要保留少量和配有蛋白质或脂肪的甜点,以尽量减少糖的激增。
加工的小吃[ 类似薯片、饼干和包装的烘焙食品通常含有精炼的碳水化合物、不健康的脂肪和过量的钠。它们的设计是超可塑性的,使得部分控制变得困难。这些食品提供热量而无有意义的营养。
煎取食品 在做饭时吸收大量油,使出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
加工出肉 包括培根、香肠、热狗和熟食肉中含有高量的钠和饱和脂肪。许多肉中还含有硝酸盐和亚硝酸盐、与心血管和癌症风险增加有关的防腐剂。如果您食用这些食物,请省取,并选择可用时的低钠版本。
脂肪乳制品含有饱和脂肪,可以使胰岛素耐受性恶化并增加心血管风险. 选择低脂肪或非脂肪牛奶,酸奶和起司取而代之. 希腊酸奶提供了额外的蛋白,使其特别满足.
具有过量脂肪的食品应该完全避免。 虽然许多国家禁止人工过量脂肪,但它们仍然出现在一些加工食品中。检查“部分氢化油”的成分清单,如果存在,选择不同的产品。 过量脂肪会引起坏胆固醇、低好胆固醇和增发炎。
高钠食品有助于高血压,糖尿病常见的并发症. 限制罐头汤,冷冻晚餐,咸食,和餐馆用餐,这些食用餐中往往含有过量的钠. 购买包装食品时,比较标签,选择低钠选项.
选择适合元素健康的脂肪
并非所有饮食脂肪都平等地影响你的健康。 选择合适的种类和数量支持了血糖控制、心血管健康和整体福利。
营养脂肪 应成为你脂肪摄入的基础。这些脂肪提高了胰岛素的敏感性,支持了健康的胆固醇水平。橄榄油是最有研究的原料,另外还有处子橄榄油,提供了额外的抗氧化剂和防炎化合物。其它来源包括鳄梨、杏仁、腰果、豌豆和花生。用橄榄油来做饭和沙拉敷料,并经常享受适量的坚果和香豆。
蛋白饱和脂肪[ 包括蛋白3和蛋白6脂肪酸,两者都是健康所必需的。Omega-3对糖尿病患者来说特别重要,因为它们具有抗炎效应和心血管效益。 脂肪鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和鳟鱼提供了EPA和DHA,它们最有利的蛋白3形式。每周至少要为两种脂肪鱼服务。蛋白3的植物来源包括核桃、软糖籽、辣子和大麻籽,尽管这些都提供了抗体能降低转基因到EPA和DHA的效率。
欧米茄-6脂肪酸存在于玉米,大豆和向日葵等植物油中. 相对于欧米茄-3的多摄入量虽然是必需的,但相对于欧米茄-3的多摄入量可能会助长炎症. 西方大多数饮食中含有远比欧米茄-6多得多的欧米茄-3,因此强调欧米茄-3的来源有助于恢复平衡.
饱和脂肪 限为总卡路里10%以下,或大多数人每天约20克。 这些主要存在于动物产品和热带油中脂肪在消耗过量时会加剧胰岛素抗药性并增加心血管风险。 选择肉类精减、去除家禽皮、选择低脂肪乳制品以及限制奶油、奶油和椰子油。
这并不意味着消除所有饱和脂肪 — — 小量是好的,有些饱和脂肪自然地出现在健康的食物中。 关键在于在有选择时节制和优先处理不饱和脂肪。
转出脂肪没有安全的消费水平,应当完全避免. 这些人工脂肪会提高LDL(坏)胆固醇,下HDL(好)胆固醇,促进炎症,并增加糖尿病并发症. 请检查成分清单并避免含有部分氢化油的产品.
烹饪时,选择不需要过量脂肪的方法。烤、烤、蒸、和用少量橄榄油做肉比用深油更健康。当你使用油时,用油量而不是放入,则用卡路里-多分量,分量迅速增加。
记住健康脂肪的含量是每克9卡路里,是碳水化合物或蛋白质的卡路里相加的两倍。 虽然它们对于健康至关重要,并有助于控制血糖,但过多摄入有助于体重增高。 将健康脂肪以中量的含量包含在每餐上 — — 大约是一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平一平
构建您完整的七天餐计划
周餐计划设计周餐计划提供结构、品种和平衡的营养,同时保持血糖的稳定。 这个框架有助于您每天组织餐饮、控制部分和适当分配碳水化合物。
每日膳食结构和时间
一致的餐点时间和结构构成了有效血糖管理的主干。 你的身体最能适应与自然循环节奏和药物治疗时间表相一致的可预测的模式。
计划用三道主餐,大约间隔了4到5个小时。这个时间可以防止过度饥饿,从而导致过度吃饱,同时保持全天稳定能量。如果服用糖尿病药物,请将用餐时间与药用时间相协调,以优化效果并预防低血糖。
包括1到3个小吃,这取决于您个人的需求、活动水平和药物治疗。战略小吃防止了食物之间血糖过低,帮助控制食欲,从而避免你到达下一个食物的狂风。大多数人都受益于午后小吃、午后小吃或两者。有些人还需要一个小的睡前小吃来防止一夜之间低血糖,特别是如果服用胰岛素的话。
Breakfast 应该在醒来后一两个小时内被消耗,以快速地打破你的一夜并提供早晨的能量。包括蛋白质和纤维,以促进心智和稳定的血糖。好的选择包括鸡蛋和全粒面包和蔬菜,希腊酸奶和浆果和坚果,或者蛋白粉和辣椒种子。
Lunch 通常在早餐后四至五小时倒地。 这顿饭应该为下午提供持续能量,而不会引起血糖的后昏倒。 围绕精瘦蛋白、大量非恒星蔬菜和中等部分的全粒或淀粉蔬菜来做午餐。 沙拉用烤鸡或鱼、以蔬菜为原料的汤用豆子、或用火鸡和蔬菜来做整粒包装都很好。
丁纳[应该满足,但并不大到会导致不舒服的饱满或血糖突起. 许多人发现吃更轻的晚餐会改善一夜血糖的控制和早起的糖禁食. 遵循盘法:半个非星等蔬菜,四分之一的精蛋白,四分之一的含碳水化合物的食物.
黑纸袋[ 中应包含15-20克碳水化合物与蛋白质或健康脂肪对等。这种结合提供了能量,不会引起葡萄糖尖刺,并且有助于你直到下顿饭时才感到满意。例如,苹果有杏黄、蔬菜有果酱、一小块果子有果实、或普通希腊酸奶有浆果。
避免在深夜吃大餐,这可能会干扰睡眠,使早起血糖控制更加困难。 尽量在睡觉前至少2到3小时完成晚饭。
平面控制和平板方法
口袋控制对于血糖管理和体重控制至关重要,但每餐量的每份食物都并非实用的长期性,盘子方法提供了简单的视觉指导,可以创造平衡的餐食,而无需恒定量.
从9英寸的晚餐盘开始——使用更小的盘子自然会减少部分大小而不感到没有感觉。 更大的盘子鼓励更大的服务,而适当的盘子则使合理的部分看起来令人满意。 使用一个小盘子可以减少部分大小,而不会造成任何困难。
将“花生”和“花生”混合在一起。 将“花生”混合在“花生”中。 将“花生”混合在“花生”中。 将“花生”混合在”花生”中。 将“花生”混合在“花生”中。 将“花生”混合在”花生中。 将“花生”混合在”花生中。 将“花生”混合到“花生”中。 将“花生”混合在”中。 将“花生”混合在“花生”中。 将“花生” 的花生” 混合到“ ” 。 将“花生” , 将“花生生” , 将“花生” , 将“ 花生” ” , 将“ 花生” , 将“ ” , 将“ 花生” , ” , 将“ 花生” , , 将“ 将“ 花生生” ” , ” 。
将盘子的四分之一切入到精白蛋白。这部分应该与所煮的一副牌或手掌相仿,大约是3-4盎司。从无皮的家禽、鱼、瘦牛肉或猪肉、豆腐、通心粉、蛋或豆类中选择。蛋白有助于你感到饱满,支持肌肉健康,而不会增加血糖。
使用 [FLT: 0] 保留四分之一的含碳水化合物的食物[[FLT: 1]。这包括了全部谷物,如棕米或 ⁇ 子,淀粉蔬菜等甜薯或玉米,或者豆类,如果你不把它们算作蛋白质的话。这部分应该与你杯口的手大小或大约半杯到杯口三分之二的大小,这取决于食物的密度。
添加一个 [FLT: 0] 健康脂肪的小型服务[[FLT: 1]] , 如果还没有包括在你的膳食准备中的话。这可能是一个用于烹饪的橄榄油的平板,四分之一的鳄梨,或者一小块坚果。如果你用油煮过,或者你的蛋白质来源含有脂肪,你可能不需要额外的脂肪。
包括一 低卡路里饮料,如水、未被甜茶或闪出出水来。如果选择牛奶或一种牛奶替代品,则在你的膳食中说明其碳水化合物的总含量——典型的情况是每杯牛奶为12-15克。
对于 混合菜肴 , 如锅菜、搅拌菜或面料等, 盘子方法仍然适用。 估计菜肴中蔬菜、蛋白质和碳水化合物的比例并相应调整服务大小。 这些餐点往往得益于边沙拉或额外的蔬菜,以增加非淀粉蔬菜部分。
在吃 酥或炖 时,选择以汤为主的选用,用蔬菜和精瘦蛋白来装入,而不用以奶油为主的汤. 配以侧面沙拉和一小部分全粒面包或饼干来制作一顿完整的一顿饭.
盘子法对大多数餐食有效,但需要调整早餐,早餐往往与午餐和晚餐不同。 应用同样的原则:强调蛋白质和纤维,包括一些健康的脂肪,保持碳水化合物的中度和复杂。
在整个你的日子里散发出碳水化合物
如何在餐食和小吃中分配碳水化合物,对血糖控制有重大影响。 每餐中碳水化合物的摄入量一致,使得葡萄糖含量更可预测,更易管理。
大多数糖尿病患者都从每餐消费45-60克碳水化合物中受益。 这一范围提供了足够的能量,而不会压倒你体内的胰岛素容量。 有些人用少一点来做更好,特别是那些采用低碳水化合物的方法,而非常活跃的个人可能需要更多的能量。
关键是 一致性。如果早餐时吃45克碳水化合物,那么在午餐和晚餐时就瞄准类似数量。这种可预测性有助于你的身体更有效地调节血糖,并且使药物在服用胰岛素或其他糖尿病药物时更直接。
口袋[ 中应含有约15-20克碳水化合物,这一量能提供能量,而不会对血糖产生显著影响,特别是当配有蛋白质或脂肪时。 配有15克碳水化合物的小吃可能包括一粒小苹果,一杯浆果,或三杯被爆出爆米花.
避免“省出”碳水化合物,一餐就吃一大笔。 早餐和午餐时消耗30克,这样你就可以在晚餐时吃90克,这很可能会引起血糖的大幅上升。 你的身体处理的碳水化合物摄入量适中、一致,比大而不规则的量要好得多。
注意碳水化合物质量以及数量。来自蔬菜、整粒和水果的45克碳水化合物对你的血糖的影响不同于来自白面包和苏打的45克。 将复杂的碳水化合物优先放在纤维上,后者的消化速度较慢,产生更温和的葡萄糖增量。
在规划碳水化合物摄入量时考虑您的活动水平[。如果经常锻炼,可能需要略多一点碳水化合物来为你的锻炼提供燃料并预防低血糖。在锻炼前后,需要时间含碳水化合物的小吃来支持性能和康复。
食物前和后两小时监控你的血糖,看看不同的碳水化合物数量和类型如何影响你个人。这种反馈帮助你调整了个人反应的摄入量。对其他人来说,什么是完美的,也许对你并不理想。
如果您服用了胰岛素,请与医疗保健机构合作确定你的胰岛素与碳水化合物的比例。这可以告诉你多少克碳水化合物的胰岛素覆盖,这样你就可以精确地将胰岛素剂量与食物摄入量相匹配。这种方法在保持血糖控制的同时,提供了最大的灵活性。
记住fiber 包含在营养标签上但不会提高血糖的总碳水化合物数中。有些人从总碳水化合物中减去纤维克来计算"净碳水化合物"。如果食物含有碳水化合物总量的30克和10克纤维,那么净碳水化合物将是20克。与你的医疗团队讨论这个方法以确定它是否适合你。
您的七日糖尿病饮食计划
这一全面餐食计划提供了平衡的营养、可控部分和一致的碳水化合物分配,以支持整个星期的稳定血糖。 每天包括三餐和两餐,并附有大约碳水化合物的计数来指导你的规划。
第1天 时间
碎裂: 钢剪燕麦花 (煮取出1/2个杯子) 被一/4杯蓝莓,一桌花被地上放出花籽,一桌花被切出核桃. 以硬油煎蛋为副用. (相近地用45克碳)
"早吃":一中苹果并配有一款"大枣杏花黄油". (近20克碳酸盐)
Lunch: 大型混合绿色沙拉,配有4盎司烤鸡胸,樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,1/4个阿梨花,和2个大桌花橄榄油紫菜. 服务于一小麦卷. (近似50克卡布)
"后"斯纳克:[ 1杯平原希腊酸奶,并用1/2杯切片草莓. (相近为18克活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口
晚餐: 5盎司用柠檬和草药烤出三文鱼,1杯用橄榄油烤出布鲁塞尔芽,2/3杯用奎诺阿,并用紫菜来做边沙拉. (近似地48克碳酸盐)
第2天 时间
碎面:用2个鸡蛋,菠菜,蘑菇,番茄和1盎司低脂干酪制作的蔬菜蛋卷. 服务于1个整粒地粒面包和1/2杯新鲜浆果. (近似地为42克碳酸盐)
"早吃": 1/4杯子取出1杯生蔬菜(胡萝卜,芹菜,铃花花花椒). (相近为15克活活塞)
Lunch:土耳其和蔬菜包装使用一整粒小麦托里拉,3盎司切出火鸡乳房,生菜,番茄,黄瓜和芥子. 服务于一杯蔬菜汤. (近似52克碳酸盐)
后出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
饮食: 四盎司用草药烤鸡胸,一分中烤出甜薯,一分半杯用柠檬蒸出花椰菜,一分混合绿色沙拉用橄榄油敷料. (近似50克碳酸盐)
第3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天
Breakfast:平原希腊酸奶发酵,配有1个杯酸奶,1/3杯低糖花果,1/2杯混合浆果和1个大便花果子(快48克碳酸盐).
"早吃":一"一""一""一""一""一""一""一""一""一""一""一""一""一""一"""一"""一"""一"""一"""一"""一""""一"""""""一""""""一"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
长春: 连蒂和蔬菜汤(1.5杯) 有一大块侧色拉,上面有2个大锅南瓜种子和白菜香肠。用5个整粒快克。 (接近55克的碳酸盐)
后吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
丁纳: 有5盎司用番茄和橄榄烤出鳕鱼,2/3杯棕米,1杯苏克奇尼和黄色壁球,并有黄瓜和番茄沙拉. (近似地有47克碳)
第4天 时间
Breakfast: 整个谷物 English smapple 上加了1/4杯被烤起的鳄梨和一粒被烤出鸡蛋. 倒入一杯新鲜地瓜. (近似地为45克碳)
"早吃": 1/2杯干酪加一/2杯菠萝块. (相近为18克碳酸盐)
长发: 取出2/3杯煮出 ⁇ 子的 ⁇ 子碗,1/2杯黑豆,1杯混合蔬菜( ⁇ 子,葱子,番茄),2个大锅沙拉和1/4个鳄梨. (近似52克鲤鱼)
"后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后""后"后"后""后""后""后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后"后
饮食: 在淡酱中用2个杯子(花椰菜,松豆,胡萝卜,铃花花花)来做4盎司的瘦牛肉搅拌-炒. 服务于2/3杯多的棕米. (近似48克碳)
第5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天 5天
碎裂:用一杯未被甜化的杏仁牛奶,一分半杯平地希腊酸奶,一分半香蕉,一杯菠菜,一桌花杏仁黄油和一桌花地放出一株松菜来做. (近似地为42克碳酸盐)
早吃小吃: 二块茶布,配有一杯切成的蔬菜和五块整粒的快克。 (近似于一万八克碳)
润滑鸡沙拉: 有4盎司鸡肉,混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,碎胡萝卜,1/4杯小鸡豆和橄榄油紫萝卜. 服务于一整个小麦地(pitchal). (近似50克卡布)
后取出: 1盎司活塞花生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生活活活活活活活活活活生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生
晚餐: 有5盎司用迷迭香烤鸡胸,有1杯烤花椰子,有1个中烤土豆用1个大锅希腊酸奶,有蒸取出出绿豆来. (近似52克碳)
第6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天 6天
倒花: 二个用自来菠菜和蘑菇炒出鸡蛋,一粒整粒干酪,并放出一粒茶匙橄榄油,再放出一杯新鲜浆果. (近似43克碳酸盐)
"早吃": 1个小香蕉并配有1个"茶匙花生酱". (近似22克碳酸盐)
Lunch: 地中海小鸡皮草,配有3/4杯小鸡皮草,黄瓜,番茄,红葱,橄榄,花生干酪和柠檬-寡油花花花花. Service with 1 small sent sal salp (近似地为55克卡布)
后斯纳克: 1杯平原希腊酸奶,配有1个大便片杏仁和一粒肉桂花花(相近为15克碳).
饮食: 5盎司用蒜和柠檬烤虾,2/3杯用马来纳拉酱和蔬菜整粒小麦面,大块混合绿色沙拉和一杯用蒸煮的黄麻(近50克碳).
第7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天 7天
碎裂: 整粒花饼被1/2杯平原希腊酸奶、1/2杯混合浆果和1个被砍的被大便切碎的花果所压入。 (几乎47克碳酸盐)
"早吃":[ 1/4杯"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"
长发: 蔬菜和豆辣椒(1.5个杯子),配有2个大锅的希腊酸奶和被切碎的香菜. 配有一副沙拉和5个整粒快餐饼. (近似有52克碳酸盐)
后后吃: 1盎司腰果加一杯樱桃番茄. (相近15克鲤鱼)
丁纳: 四盎司用草药烤出火鸡乳房,2/3杯野米,1.5杯烤出混合蔬菜(胡萝卜,铃椒,葱, ⁇ 克钦尼),并用紫 ⁇ 子来做菠菜沙拉. (相近地48克卡布)
食谱准备提示
使用基本烹饪方法保存营养,并尽量减少添加脂肪,保持餐前准备简单. 磨、烘、烤、蒸和用少量橄榄油做肉比煎更健康。
季节性食品有草药,香料,柠檬汁和醋等,而不是依赖盐或糖类酱料. 新鲜或干燥的草药有:巴西尔,欧雷干诺,百草,花心,花心和香菜等,添加口味而不会影响血糖或钠摄入.
批量烹饪可以节省时间,确保健康选择总是可以提供的。 每周初,准备大量全粒、被烤熟的蔬菜和精瘦蛋白,然后混合并配上不同的餐点。
做沙拉时,在家中用橄榄油,醋或柠檬汁,草药等做调料,并用少量芥末或蒜来做调料. 商业调料中常含有加糖和过量的钠.
对于汤和炖菜,以低钠汤为底,并加载蔬菜和精细蛋白,这些菜肴在第二天的口味往往更好,为后天的饭菜也好冷.
智能打捞策略
战略小吃在提供补充营养物质的同时可以防止血糖浸泡和过度饥饿. 关键是选择将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪相混合的小吃.
时间点心在饭后或运动前大约2到3小时。 这一时间有助于保持稳定的能量,防止低血糖,特别是如果服用糖尿病药物。
保持部分控制 — — 烟雾应含有100-150卡路里和15-20克碳水化合物。 更大的小吃可以在下顿饭时干扰食欲,并更难控制血糖。
将坚果分入小容器、切蔬菜并用果酱来储存、或者准备酸奶馅饼,提前准备小吃。 当健康小吃方便时,你不太可能找到营养不足的选择。
良好的小吃组合包括果实加果或坚果黄油,蔬菜加果子或瓜果,全粒饼干加起司,希腊酸奶加浆果,或用蛋白质粉和蔬菜做成的小平滑.
自定义您个人需要的餐饮计划
糖尿病饮食规划的基本原则虽然广泛适用,但个人需求却因糖尿病类型、药物、活动水平和个人偏好而异。 调整你的方法可以确保最佳血糖控制和可持续性。
1型糖尿病的膳食规划
1型糖尿病需要食物摄入和胰岛素服用之间的认真协调,由于胰腺的胰岛素产量很少或没有胰岛素,所以必须通过注射或胰岛素泵对外提供.
碳水化合物计数与一型糖尿病一样,成为必不可少的。你需要确切知道您为计算相应的胰岛素剂量而消耗的碳水化合物有多少克。大多数一型糖尿病患者使用胰岛素与碳水化合物的比例——例如,每10克碳水化合物中就有一个单位胰岛素。
在餐点和碳水化合物含量方面的一致性使血糖更可预测,尽管现代胰岛素的治疗方法允许相当的灵活性。如果在用餐前使用快速作用的胰岛素,你可以根据实际食用的东西来调整你的剂量,而不是食用预定的量.
蛋白和脂肪不需要胰岛素来代谢,但大量蛋白质或高脂肪的餐会影响血糖数小时后。 有些人发现他们需要少量胰岛素来做非常高蛋白或高脂肪的餐,尽管这个别地有所不同。
锻炼 显著地影响胰岛素需求. 身体活动使身体对胰岛素更加敏感,在运动期间或运动后数小时内会引起低血糖. 可能需要减少胰岛素剂量或消耗在健身周围的多碳水化合物.
持续的葡萄糖监测器[ (CGMs)提供实时血糖数据,显示趋势和模式,帮助你微调胰岛素剂量和食物选择。 许多患有一型糖尿病的人发现CGM对于实现严格的血糖控制是十分宝贵的。
与你的内分泌学家和糖尿病教育者密切合作,确定你的胰岛素与碳水化合物的比例,校正因子,以及运动,疾病和特殊场合的管理策略.
第二类糖尿病的膳食规划
糖尿病的第二型包括胰岛素抗药性 — — 身体产生胰岛素,但并没有有效地使用。 饮食规划侧重于提高胰岛素的敏感性,管理体重,防止血糖突起。
重量管理[ 在2型糖尿病治疗中往往发挥中心作用. 即使是体重的5-10%的适度减重也能显著改善血糖控制并可能减少药物需求. 口腔控制和选择营养素密集,卡路里低等食品支持逐渐而持续的减重.
碳水化合物质量和数量都很重要。 关注具有纤维的复合碳水化合物,限制精炼碳水化合物和添加糖; 2型糖尿病患者受益于下碳水化合物的治疗方法,每餐消耗30-40克而不是45-60克。 与你的医疗队讨论你的最佳碳水化合物摄入量。
正常的取食时间有助于调节血糖,并可能提高胰岛素的敏感性. 跳过取食往往会导致晚食过量,使血糖的控制更加困难.
生理活性对2型糖尿病特别有利,因为锻炼能提高胰岛素的敏感性。 将正常的体育活动与健康饮食结合起来往往比单靠两种方法都产生更好的效果。
许多患有2型糖尿病的人服用口服药物或非胰岛素注射药物。其中一些药物在服用食物时效果更好,而另一些药物则应该服用空腹。遵循你提供医疗服务者关于药物时间相对于膳食的指示。
如果服用胰岛素或能增加胰岛素产量的药物(如磺酰素),则会面临低血糖的风险,特别是如果跳过膳食或运动比通常多。 携带快活的碳水化合物如葡萄糖平板,并了解低血糖的症状。
早糖尿病营养战略
预糖尿病是指你的血糖被提升,但还没有达到糖尿病诊断的水平。 这一阶段是一个关键的机会 — — 生命式的改变往往可以防止或推迟2型糖尿病的出现。
体重损失是治疗糖尿病的最有效措施。 研究表明,体重下降7%,每周进行150分钟的中度体育活动,可以将糖尿病风险降低58%。 对于体重200磅的人来说,这意味着仅仅损失14磅。
饮食焦点应该强调整体的,未经加工的食物. 将盘子填入蔬菜,选择整粒的谷物而不是精细的谷物,选择精细的蛋白质,并包括健康的脂肪. 限制添加的糖,糖类饮料,以及高加工食品.
口腔控制 有助于创造减重所需的卡路里缺量,而不需要限制饮食。 使用更小的盘子,首先测量部分以学习适当的尺寸,并小心地吃所有支持部分控制。
一致性 不仅仅是完美。长期保持的小规模、可持久的变革比戏剧性的整顿产生更好的效果,而你无法保持。专注于建造可以永久生活的习惯。
多数糖尿病患者不需要像糖尿病患者那样精确计算碳水化合物。 相反,他们关注选择优质碳水化合物,控制部分,平衡膳食与蛋白质和健康脂肪。
定期监控有助于您跟踪进展。您的医疗保健机构会定期检查您的血糖,以评估您的生活方式是否有效,或者您是否需要额外的干预。
实际实施战略
即使是最好的餐饮计划,也没有实际的实施策略,这些方法帮助你把营养知识转化为日常的习惯。
高效的购物和餐饮准备
战略购物和准备使健康饮食变得方便而可持续。当营养食品随时可以得到时,你更有可能做出好选择。
首先要用 详细购物列表 由商店区块排列。您列表以每周餐食计划为基础,以确保您拥有所有必需的成分。列表购物会减少对健康不良物品的冲动购买。
店铺的周边首先购买新鲜产品、肉类和乳制品的典型位置。 中间的走道里含有更多的加工食品,尽管你需要从那里得到一些物品,如全粒、罐头和健康的油。
仔细阅读营养标签,比较产品,找出添加的糖、钠和不健康的脂肪中最低的选项,而纤维中最高的选项。 检查服务大小 — — 它们往往比预期的要小。
购买被冻的蔬菜和水果作为新鲜的方便,有营养的替代品,它们被取出于最高峰的成熟地并被立即冷冻,保存了营养物质,它们也持续了更长的时间,减少了食物浪费.
储存您的食谱,配有主食 : 完整的谷物,如棕米、 ⁇ 和燕麦;罐头和扁豆;罐头番茄;橄榄油;醋;草药和香料;坚果和种子;以及完整的谷物面食。只要这些基本食品都能够制造健康食品。
时间是准备食物,理想的是每周一次或两次。 洗涤和切蔬菜,分批做整粒和蛋白质,将饭分入容器。这种几个小时的投资使得周夜晚餐快速而容易。
准备 粗放的选取 繁忙的日子:用硬锅煮鸡蛋,用 ⁇ 子切蔬菜,分出坚果,并洗取出水果。 当健康的小吃和加工的选取一样方便时,你自然会做出更好的选择。
使用适当的储存容器使准备的食品保持新鲜. 玻璃容器对冷藏物品效果良好,而一些食品可以被冷冻以进行更长时间的储存. 标签容器有内装物和日期.
考虑主题之夜简化规划:无肉周一,塔克周二,斯地尔-弗莱周三。这个结构既能减少决策疲劳,又能提供品种。
指导餐厅的餐饮和社会状况
饮食和社交聚会对糖尿病管理提出了挑战,但是,有了规划和战略,你可以享受这些机会,同时保持血糖控制.
尽可能提前研究餐厅。许多营养信息在线发布,允许您在抵达前找到合适的选择。 寻找提供烤制、烘烤或蒸碗菜的餐厅,而不是主要食品。
” 仔细审查菜单[,寻找以精细蛋白、蔬菜和整粒谷物为主的菜肴。 避免被描述为被炸、被面包、被奶油或被闷死的物品,这些物品通常含有过量的卡路里和不健康的脂肪。
询问准备方法和配料. 大部分餐厅都满足了烤肉而不是煎取,边上提供酱料,或用蔬菜来代替薯条等合理要求.
控制部分,要求半个部分,共享一个入门,或立即打入你一半的饭食回家。餐厅部分通常包含两到三倍的适配尺寸。
开始用沙拉或以汤为原料的汤来帮助您加入低卡路里,营养强化的食物。请您在侧面上穿好并使用它。
用饮料谨慎. 坚持用水,未被甜茶,或其他零卡路里选择,即使是果汁或被甜取的冰茶等看起来健康的选择,也含有显著的糖分.
在酱油、敷料和码头中观察隐藏的碳水化合物,这些经常含有添加的糖。请在侧面要求这些,以便控制数量。
对于社交集会,在去之前吃个小而平衡的小吃,这样你就不会饿得发狂了。这使得做出深思熟虑的选择比过度的沉闷更容易。
在自助餐或抽奖上填满盘子之前, 调查所有选项 [[FLT: 1]。 确定最健康的选择, 然后选择你最喜欢的一小部分。 使用盘子方法作为向导 。
自己在派对上离开食物桌去减少无脑的零食,专注于社交而不是吃.
带一盘[[FLT: 1] 来分享符合您餐饮计划的食物。 这保证了您在为聚会做出贡献时至少有一个选项。
计划特殊场合[ , 即当天调整其他餐点。 如果您知道晚餐会更大或含有更多的碳水化合物, 早餐和午餐时吃更轻的。 这并不意味着不吃饭—— 只选择较小的部分和更少的碳水化合物。
记住 短暂的放纵是正常的,是可以接受的。一餐不会破坏你的糖尿病管理。重要的是你的总体饮食模式。享受特殊的机会,然后在下餐时恢复正常的健康习惯。
与保健专业人员合作
专业指导帮助您制定和完善适合您个人需求、喜好和健康状况的餐饮计划。 医疗保健提供者提供通用餐饮计划无法提供的专门知识。
注册的饮食支助的价值
注册饮食师(RD)或注册饮食营养师(RDN)专门将营养科学转化为实际饮食策略。 在糖尿病管理方面,与RD合作提供个性化指导,以说明你的独特情况。
在您的初始咨询过程中,饮食师将评估您目前的饮食模式、医疗历史、药物、活动水平、烹饪技能、食物偏好和文化考虑。 这一全面评估使他们能够设计出适合您生活的膳食计划,而不是强迫您采取一刀切的做法。
研究部会教你实用技能,包括碳水化合物计数、阅读营养标签、部分估算、餐食规划以及杂货购物策略。 他们会提供食物清单、菜单样本和适合你喜好的食谱等资源。
后续预约允许您讨论挑战,审查血糖记录,并按需要调整计划。您的需求随时间而变化,因为您减肥,更加活跃,或者在药物或健康状况方面经历变化。定期的检查确保您的膳食计划与您一起发展。
一个RD可以帮助你导航 特定的挑战,比如吃出、管理渴望、处理轮班工作、或适应食物过敏和不容忍。 它们提供基于证据的解决方案而不是fad饮食建议。
许多保险计划覆盖糖尿病医疗营养疗法,通常以低价或零价提供几次RD治疗。请与保险商了解保险范围,并询问医生是否转诊。
寻找一个具有糖尿病专家的RD,理想的是,一个同时也是经认证的糖尿病护理和教育专家的人。 这些证书表明在糖尿病管理方面受过专门培训。
持续教育的可靠资源
糖尿病管理随着研究的进步和需求的变化而演变。 通过可靠的来源保持知情有助于你做出循证决定并避免误导信息。
美国糖尿病协会提供关于糖尿病管理各个方面的全面、有据可查的信息,包括营养。 他们的网站提供餐饮规划工具、食谱以及由保健专业人员审查的教育文章。
营养和饮食学学院提供可靠的营养信息,并通过提供转诊服务,帮助您在本地区找到注册的饮食师。
政府卫生网站包括疾病控制和预防中心(CDC)和国家糖尿病和消化和肾病研究所(NIDDK),提供免费的循证糖尿病预防和管理资源.
糖尿病护理和教育专家协会认可的糖尿病教育方案[提供糖尿病自我管理(包括营养)方面的综合培训,这些方案往往由保险提供,并提供集体或个人教育。
移动应用可以帮助跟踪食物摄入量、碳水化合物、血糖、体育活动和药物。 寻找由医疗专业人员开发或审查的应用。 流行的选择包括食物跟踪的MyFitnessPal和与葡萄糖计或连续葡萄糖监测器相融合的糖尿病管理专用应用。
” 对奇迹治疗、极端饮食、昂贵的补品或来自不合格来源的建议持怀疑态度。 如果听上去太好,那很可能是。 坚持医疗专业人士和已成立的卫生组织的建议。
通过糖尿病支持小组——无论是面对面还是在线——提供实际的提示和来自管理相同情况的其他人士的情绪鼓励。虽然同伴经验是有价值的,但记住,对他人有效的可能对你无效。与你的医疗团队讨论任何重大改变。
与 糖尿病研究保持同步,遵循著名的健康新闻源,但不要根据单一研究做出重大改变。科学理解通过累积证据而不是个人研究论文来演化。在改变方法之前,与您的医疗保健机构讨论新的发现。
长期成功与可持续性
有效的糖尿病管理不是短期的完美,而是培养出你能够维持一生的可持久的习惯。 这种长期的观点有助于你驾驭挑战并保持积极性。
聚焦进步,而不是完美。你不会每天做出完美的食物选择,这没关系。重要的是你总的用餐模式要经过几周和几个月,而不是单独用餐或用日。当你做出比理想少的选择时,只需在下顿饭时回到健康习惯,而不必负罪感或自我批评。
” 将灵活性注入你的方法。 严格的规则往往导致剥夺和最终放弃健康饮食的感觉。 相反,制定灵活的框架,以适应现实生活 — — 名人、出行、繁忙的时间表和偶尔的渴望。 学习各种情况的战略,而不是试图控制每个变量。
注意你的结果。 常规血糖检测会反馈你个人如何选择食物。跟踪模式而不是对个别读取的迷恋。如果在某些时候注意到一贯的高低,请与你的医疗队讨论调整。
庆祝非规模胜利. 改善血糖控制,增加能量,改善睡眠,改善心情,并减少药物需求,都是值得庆祝的重大成就,无论规模显示什么.
照需要。 你的膳食计划应该随着生活的变化而变化。体重下降、身体活动增加、新药、老龄化和时间表变化都影响到你的营养需求。定期与医疗队进行体检,确保你的计划依然适当。
增加情感饮食。 许多人的饮食是为了应对压力、无聊、悲伤或其他情绪而不是身体饥饿。 如果情感饮食破坏了你的糖尿病管理,那么考虑与专门从事饮食行为的治疗师合作。
构建了支持系统. 与能够提供鼓励和实际支持的亲友分享你的目标. 考虑加入糖尿病支持小组,在那里你能够与面临类似挑战的其他人联系.
实践自我补偿。 糖尿病的管理是挑战性的,而挫折是正常的。用同样的善意和理解对待自己,你将会在你的处境中为朋友提供。自我批评会破坏动机,而自我补偿则支持长期的行为改变。
记住你的原因。 与你管理糖尿病的更深层动机联系起来,不管这是否有利于你的家庭健康,是否随着年龄的增长而保持独立,是否追求你所享受的活动,或者是否只是感觉你最美好的。当动机消失时,与这些更深层原因重新联系起来有助于你坚持下去。
通过营养来管理糖尿病是一个旅程,而不是一个目的地。 每餐都是一个养活你的身体、支持你健康的机会。 在知识、计划和支持下,你可以创造出控制血糖、预防并发症、让你充分而健康地生活的饮食模式。