糖尿病患者需要全面的健康管理,而目前最强大的工具之一是常规的体育活动。 对于管理糖尿病的个人来说,无论是第1型还是第2型,保持一贯的锻炼习惯都不仅仅是有益因素 — — 这对于长期的健康结果和生活质量至关重要。 体育活动与糖尿病控制之间的关系得到了几十年研究的支持,并且不断得到最新临床指南和科学研究的加强。

体能活动是糖尿病管理的基石,它直接影响到血糖水平,改善身体如何应对胰岛素,并降低严重并发症的风险。 体能活动是糖尿病和糖尿病患者的血糖管理和整体健康的关键所在。 了解运动如何影响糖尿病,以及实施可持续的活动常规,可以将糖尿病管理从日常斗争转变为一种可实现的、增强权能的生活方式。

理解运动与糖尿病管理之间的联系

体能活动如何影响血糖水平

运动影响血糖的机制是直接的和长效的,身体活动会增加血液中血糖在收缩肌肉中的吸收,通过肝糖原和甘油糖分解,通过肝糖分泌调节血糖水平,同时利用自由脂肪酸,很少利用氨基酸,锻炼强度和持续时间是影响葡萄糖代谢的主要因素,在身体活动期间,工作肌肉需要能量,通过吸收血流中的克糖来得到能量.

最初,糖原是葡萄糖多分支多糖多糖的多糖,是工作肌肉的主要能量来源,随着锻炼的进行和糖原储存被耗尽,肌肉越来越多地从脂肪组织吸收循环的血糖和自由脂肪酸,在现阶段,肝糖原生产从糖原分解转移到了糖原分泌,这一过程自然地帮助了血糖分位降低,减轻了胰岛素生产的负担并改进了整体的糖原控制.

最近的研究为在血糖控制过程中最重要的事情提供了令人惊奇的见解。 研究人员发现,更长的锻炼时间 — — 特别是在锻炼计划中的早期 — — 是新诊断出T2D的无活动成年人血糖控制改善的最强预测器。 这一结论强调,对于刚开始用糖尿病来锻炼过程的个人来说,持续时间可能比强度更重要。

胰岛素敏感性的作用

正常体育活动对糖尿病患者最显著的好处之一是胰岛素敏感性得到提高,组织对胰岛素的敏感性提高,有助于改善对糖原的调节. 胰岛素敏感性指身体细胞如何有效响应胰岛素信号来从血液中吸收葡萄糖. 胰岛素敏感性高后,细胞需要较少的胰岛素来取取葡萄糖,这对经常会与胰岛素抗药性相抗的2型糖尿病患者特别有利.

单次运动可以提高健康及NIDDM科目至少16小时后运动的胰岛素敏感性,这种长期效应意味着运动的好处远远超出实际的锻炼过程。由于血浆膜和T-tubles中GLUT4(葡萄糖运输器4型)的含量增加,在运动结束后的120分钟内,葡萄糖摄入率仍然上升。 运动后至少16小时,在健康个体和2型糖尿病患者中都观察到胰岛素敏感性提高。

最近的研究提供了进一步的证据来支持这样的观念,即常规的PA可以降低胰岛素抗药性、代谢综合征和2型糖尿病的风险,而当个人遵守锻炼和/或PA准则时,SI会得到改善。 许多研究都表明剂量反应,能量支出较高,锻炼强度较高,包括高强度间隔训练,对全身SI产生更大的好处,尽管这些发现并不一致。 这种剂量反应关系表明,个人可以根据自身的能力和目标调整其锻炼方案,以获得最佳效益。

这项研究确定了运动剂量与胰岛素敏感性提高之间的分级剂量反应关系,这一观察对调整临床情况下的锻炼处方很重要,了解这种关系可以让保健提供者和个人制定个性化的锻炼计划,在保持可实现和可持久的同时,最大限度地增加效益。

糖尿病常规体育活动的全面惠益

心血管健康改善

心血管疾病是糖尿病最严重的并发症之一,使心脏病成为任何管理这种疾病的人所关心的重要问题。 中度到高体能活性与1型和2型糖尿病的心血管和总的死亡率风险相联。 这种保护作用是不可夸大的 — — 正常的体育活动通过减少心脏病发作、中风和其他心血管事件的风险,从字面上拯救了生命。

在一型糖尿病中,有氧训练会提高心血管的适应能力,降低胰岛素抗药性,提高脂质水平和内皮功能,在有二型糖尿病的个人中,常规训练会降低A1C,三甘油酸盐,血压和胰岛素抗药性,这些改进能协同保护心血管系统,降低心血管和血管的紧张,同时改善整体循环和血管健康.

心血管的增益不仅能使心脏本身得到改善的循环,而且能使身体中从肾脏到眼睛的每一个器官系统都受益,有助于预防或推迟许多糖尿病并发症的发生。

重量管理和机构组成

保持健康的体重对于患有2型糖尿病的人尤其重要,因为体重过重,特别是腹部周围的体重过重,极大地促进了胰岛素的抗药性。 由于腰部的超强消化会促进胰岛素的抗药性,常规运动有助于降低体脂肪,从而增强细胞胰岛素的敏感性。 体育活动有助于在保持瘦肌肉质量的同时产生减重所需的卡路里缺血,而瘦肌肉质量对于维持代谢健康至关重要。

修改建议5.12是为了建议提供包括营养、体育活动和行为健康支持在内的超重或肥胖治疗计划,以达到至少5-7%的体重从体重基线中减到7 % 。 这一适度减重目标,通过饮食和运动相结合实现,可以大大改善血糖控制并减少糖尿病药物的需求。

此外,接受受监督的有氧和抗药性训练的个人在包括体积指数(BMI)、腰部周身、血压、心血管健身、肌肉强度和高血压胆固醇水平在内的若干健康标志上都得到了更大的改善。 这些全面改进表明,锻炼的好处远远超出简单的减重,同时对代谢健康的各个方面产生了积极影响。

提高生活质量和心理健康

糖尿病的患者在精神和情感上都具有挑战性,许多人都经历了糖尿病引起的焦虑、焦虑或抑郁。 正常的体育活动能提供强大的心理健康福利,补充其生理效果。 运动刺激内啡素的释放,常被称作“feel-good ” , 它可以改善情绪并降低压力水平。 此外,保持常规运动和糖尿病管理改善的成绩感可以增强自信和积极性。

身体活动也提高了能量水平,许多糖尿病患者由于血糖波动而挣扎。 通过稳定葡萄糖水平和提高心血管健身,常规运动可以帮助个人全天感觉更加活跃,更容易参与日常活动和维持社会联系。 更好的睡眠质量是经常报道的另一个好处,因为常规的体育活动有助于调节睡眠模式并促使睡眠更深,更恢复性。

运动的社会方面也不应该被忽视。 加入运动课、行走团体或运动团队为社会互动和支持提供了机会,这对于管理慢性病的个人来说可能特别有价值。 这些社会联系可以提供动力、问责和情感支持,所有这些都有助于长期更好地坚持运动计划,改善整体福利。

糖尿病并发症的预防和管理

糖尿病会导致影响多器官系统,包括眼睛、肾脏、神经和血管的严重并发症。 常规的体育活动在预防或推迟这些并发症方面起着关键作用。 通过锻炼来改善血糖控制可以减少高糖水平对全身血管和神经所造成的损害。 更好的循环有助于确保所有组织在高效清除废物产品的同时获得足够的氧气和营养。

对于患有糖尿病(神经损伤)的人,适当的运动可以帮助保持肌肉强度和改善平衡,降低跌倒和受伤的风险。 运动还可以促进更好的血液流向极限,这对于防止脚部并发症尤为重要。 但是,患有某些并发症的个人需要谨慎地在医疗监督下进行运动。 但是,同时伴有多发性复发性复发性、严重糖尿病性神经病或症状性冠状动脉疾病的病人应当谨慎地进行运动。

正常的体育活动也通过控制血压和血糖水平来帮助维持肾功能,这是造成糖尿病肾病的两大因素。 运动的抗炎效应也可能有助于通过减少慢性炎来抵御各种并发症,这在许多糖尿病相关健康问题中起到了作用。

最佳糖尿病管理运动类型

气功:糖尿病健身基金会

体能锻炼涉及大型肌肉群体的反复和连续运动,诸如行走、骑自行车、慢跑和游泳等活动主要依靠体能锻炼系统,这些活动对于改善心血管健康和增强胰岛素敏感性特别有效,体能锻炼的美在于其可及性——大多数人都能找到符合其健身水平、喜好和身体限制的体能锻炼活动。

步行也许是最易接触的有氧运动形式,也是新人锻炼或行动受限的好起点。 它不需要任何超出舒适鞋的专用设备,几乎任何地方都可以完成,并且可以通过改变速度或地形来轻松地调整强度。 每周30分钟的步行可以大大改善血糖控制和心血管健康。

循环是另一个极好的有氧选择,对糖尿病患者来说是独特的。 循环大大降低了糖尿病患者的禁食葡萄糖指数(SUCRA得分=90.7%)。 循环最有可能降低禁食等离子葡萄糖(FPG)水平,这与以往证据表明骑行者会吸收更多I型肌肉纤维并改善了葡萄糖利用率相一致。 肌肉的广泛接触和缺乏有重力特征,使得骑行成为2型糖尿病患者更安全、更有效的锻炼选择。

游泳和水气运动提供了低影响替代品,对有关节问题、神经病或严重超重的个人特别有利。 水的浮力可以减轻关节上的压力,同时提供抗力,帮助增强强度和耐力。 水的冷却效应也有助于防止过热,这可能成为一些糖尿病患者所关心的问题。

抗药性培训:建设力量和元素健康

抗药性(强)训练包括自由体重、体重机器、体重或弹性抗药性带等。 抗药性训练对糖尿病管理至关重要,因为它能培养肌肉质量,肌肉组织具有高度的代谢活性,在葡萄糖摄取和利用方面发挥着关键作用。 抗药性训练在提高胰岛素敏感性方面表现出了优于糖尿病患者的替代干预(SUCRA分数=71.8%)。

肌肉质量的提高意味着更多的组织可以从血液中吸收葡萄糖,有效地提高人体的葡萄糖处理能力,这对于患有2型糖尿病的个人尤为重要,他们经常会与胰岛素抗药性相抗争. 抗药性训练也有助于抵御与年龄相关的肌肉质量损失,这可能会随着时间的推移而恶化胰岛素抗药性和代谢健康.

抵抗训练并不一定需要昂贵的健身设备或会员资格. 俯卧撑,蹲地,肺部等体重运动可以非常有效,可以在家中进行,没有设备. 抵抗乐队提供一种负担得起的,便携式的选择,为广泛的运动提供可变的抵抗力. 对于喜欢或能够使用健身设备的人来说,重量机器和自由重量允许逐渐超载,随着强度的提高,挑战逐渐增加.

美国糖尿病协会建议糖尿病成年人每周至少进行两到三次抗药训练,针对所有主要肌肉群体。 课会应包括腿、臀部、后部、胸口、腹部、肩部和手臂等运动,每次练习8-12次,强度从中到强。

联合作业方案:尽量扩大效益

将有氧运动训练和REX结合起来可能比单独运动模式更有效. 将有氧运动和抗药性训练结合起来,可以提供补充性的好处,解决糖尿病管理的不同方面. 有氧运动主要改善心血管健身和即时取取出葡萄糖,而抗药性训练则通过增加肌肉质量来建立长期取出葡萄糖的代谢机制.

此外,阻抗运动和跑动相结合,HOMA-IR水平显著下降(SUCRA分数=64.2%),具体来说,循环显示FBG减幅最大[MD=-52.64 mmol/L vs. control],阻抗训练比球会大大提高了胰岛素敏感性[MD=-26.71 μU/ml],RT+Running的HOMA-IR减幅概率最高(SUCRA=64.2%),尽管效果不显著,但相对于控制效果(MD=-120).

实用的结合锻炼方案可能包括每周大部分日间30分钟的有氧活(如:行走或骑行),在非连续日内每周增加两到三次抗药训练。 这种方法确保抗药会之间有足够的恢复时间,同时保持最佳血糖控制所需的有氧活的一致性。

高强度间培训(HIIT)

或者,高强度间隔训练(HIIT)可以促进快速增强骨骼肌肉氧化能力、胰岛素敏感性和2型糖尿病成年人的甘油控制(16,17),并且可以在1型糖尿病的甘油控制中不发生恶化(18,19)进行. HIIT涉及剧烈活动与低强度恢复或休息的相交的短暂暴发,这种方法可以高度省时,与传统的稳态运动相比,在较短的锻炼期产生显著好处。

典型的HIIT会话可能涉及30秒高强度努力(如快跑、骑行或划船),然后是1-2分低强度恢复,重复15-20分钟。 强烈间隔应感到挑战性但持续时间长,而恢复期则允许心率和呼吸在下个间隔之前下降。

然而,HIIT不适合每个人,特别是刚开始锻炼、心血管并发症或有某些其他健康状况的人。 在启动HIIT计划之前,必须咨询医护人员,并首先建立具有中等强度的健身基础。 在适当和适当实施的情况下,HIIT可以成为在有限时间内尽可能扩大福利的个人的绝佳选择。

灵活性和平衡性

弹性运动可以改善关节运动的范围。 平衡运动可以有利于步道和防止跌倒。 泰基和瑜伽等活动可以结合弹性、平衡和阻力活动。 虽然这些运动可能不会像有氧或阻力训练那样直接降低血糖水平,但它们在全面健身计划中起着重要的辅助作用。

灵活性练习有助于保持联合机动性,并降低其他活动期间的伤害风险,这对于糖尿病患者尤为重要,他们可能因共同问题和肌肉骨骼问题而面临更大的风险。 定期拉伸也有助于降低肌肉张力和改善姿势,有助于改善整体身体功能和舒适。

平衡运动对患有糖尿病和糖尿病神经病的老年人尤为重要,他们面临更大的下降风险。 摔倒会导致严重伤害,使糖尿病管理复杂化并降低独立性。 简单的平衡运动,如单脚站立、脚跟对脚趾行走或使用平衡板,可以大大地改善日常活动的稳定性和信心。

瑜伽和泰基提供了灵活性、平衡、力量和自觉性的独特组合。 这些做法可以改善身体健康,同时也能减轻压力和提供心理健康福利。 这些活动的冥想性方面可能有助于个人提高身体意识和压力调控技能,两者都对糖尿病管理很有价值。

目前的工作准则和建议

美国糖尿病协会官方准则

今天,美国糖尿病协会(ADA)发布了"糖尿病护理标准-2026"(Standards of Care of diabets-2026),这是基于证据的诊断和管理糖尿病和先发性糖尿病准则中的金本位标准,这些定期更新的准则为糖尿病管理中的体育活动提供了最新的循证建议.

多数患有一等C型和二等B型糖尿病的成年人每周至少3天/周从事150分或以上的中度至强体能有氧活动,连续两天不活动,这项建议意味着每周大部分时间大约30分钟的中度活动,如果逐步和持续接触,大多数个人是可以实现的目标。

向1型C型糖尿病或2型B型糖尿病的儿童和青少年提供咨询,让他们每天60分或60分或以上从事中度或强体能有氧活动,至少每周3天加强肌肉和骨骼活性,并限制停留时间,包括娱乐屏幕时间,这些建议反映了年轻人对高能的需求以及早期建立健康习惯的重要性。

断开沉淀时间

律师认为,延长的开庭时间至少应每30分钟中断一次,因为血糖和其他好处,这项建议突出了体育活动的一个重要方面,它超出了有组织的锻炼过程,长期开庭已被证明具有与整体体育活动水平无关的负面代谢效应,这意味着即使是经常锻炼的个人也能从减少日复一日的停留时间中获益。

中断坐姿时间不需要激烈的活动 — — 仅仅站起、走动几分钟或做轻快拉伸就可以带来好处。 对于上班工人或其他长时间坐姿、设置起起起起步的提醒器和每30分钟移动一次的人来说,可以帮助中断长时间的坐姿时间。 简单的策略包括站起或走时打电话、在一天之内使用站台、在更远的地方停车、或者走楼梯而不是电梯。

这些小活动一天的中断的累积效应是巨大的。 它们有助于防止饭后与长时间坐在一起时血糖的激增,改善循环,降低肌肉僵硬性,并促成日常总的能耗。 对于那些认为难以适应更长时间的锻炼过程,侧重于减少静坐时间和增加全天光活性的个人来说,这可以是一个很好的起点。

个性化建议

因此,体育活动和锻炼建议应该针对每个人的具体需要。 虽然一般准则提供了一个有益的框架,但最有效的锻炼方案是考虑个人因素,如目前的健身水平、糖尿病类型和控制、并发症的存在、个人偏好和生活方式限制。

评估所有糖尿病患者和糖尿病患者的基线体育活动和定居时间;对不符合活动准则的人,鼓励增加超过基线的体育活动,目的是达到活动准则的目标;这一渐进办法承认,并非每个人都能立即达到全部活动准则,而且从基线增加体育活动可带来好处。

对于那些目前处于定居状态的人来说,从每周步行3次仅10分钟开始,这代表着显著的进步,并提供了真正的健康福利。 从这个基础出发,随着健身状况的改善和习惯的形成,持续时间和频率可以逐渐增加。 这一渐进性的进步比试图立即达到完全的指引更可持续,更不会导致受伤或烧伤。

安全考虑和防范

体检和演习前检查

糖尿病患者在开始新的运动计划之前,应该与医疗团队协商,以确保安全和适当。 这对那些已经定居、患有糖尿病并发症或有其他健康状况的人来说尤为重要。 彻底的医疗评估可以确定任何潜在风险,并有助于确定哪些类型和强度的运动是安全的。

实施前的筛查可能包括心血管评估、血糖控制评估、脚和下垂检查、血压评估以及当前药物审查。 对一些个人,特别是心血管疾病或风险因素患者,在开始一项有力的演练计划之前,可以建议进行锻炼压力测试。 这一全面评估有助于制定适合个人需要和限制的安全、有效的演练计划。

医疗人员还可以指导调整糖尿病药物或胰岛素剂量,以防止运动期间和运动后出现低血糖,帮助确定目标血糖范围,以便安全运动,并指导何时根据血糖水平推迟或修改运动,这种医疗指导对于安全和自信地进行糖尿病运动至关重要。

血糖监测和锻炼

监测血糖在血糖前、(长时间)和运动后对了解不同活动如何影响血糖水平以及预防低血糖和高血糖至关重要。 有些人认为BGM有助于深入了解营养、体育活动和药物管理对血糖水平的影响。 这些信息有助于个人了解个人模式,并对食物摄入、药物或锻炼强度作出适当调整。

一般性准则建议在运动前检查血糖并避免在血糖低于100毫克/分升(首先不消耗碳水化合物)或超过250毫克/分升且有酮的情况下进行运动,但是,个人目标可能因糖尿病类型、药物和个人模式而异。 运动前的血糖目标为126-180毫克/分升(7.0-0.0毫米醇/分升),但应根据胰岛素计划和活性类型、强度和活动期限而个性化。

对于使用胰岛素或某些糖尿病药物,这些药物可导致低血糖,在运动期间容易得到快活的碳水化合物,这是至关重要的。 这可能包括糖片、果汁或其他能快速提高血糖的快活来源,如果血糖下降过低的话。 学习识别低血糖症状 — — 如摇摇欲坠、出汗、混乱或心跳快 — — 对安全运动也很重要。

现实世界的一型糖尿病运动倡议小儿科(T1DEXIP)研究的数据显示,葡萄糖水平在运动期间往往会下降,尤其是在A1C水平较低、糖尿病持续时间较短、对低血糖的恐惧也较少。 此外,在具有类似特征的人群中,葡萄糖水平往往最低,约为8至16小时后运动时间,当活动水平较高且持续时间更长时,夜行性低血糖水平更是频繁,这凸显了不仅在运动期间,而且在随后活动(特别是在睡觉前)的几个小时中,监测的重要性。

管理伪麦病风险

体能低血糖是运动期间和运动后的主要关注问题,特别是服用胰岛素或胰岛素刺激药物的人。 与体能活动有关的体能低血糖的预防和治疗包括减少体能低血糖在运动前后的膳食或小吃,以及/或增加碳水化合物摄入量。 与保健提供者合作制定预防与体能低血糖有关的战略对于安全和自信的体能活动至关重要。

预防低血糖的战略包括减少运动前的胰岛素剂量,延长活动前或活动期间消耗更多的碳水化合物,或者为避免胰岛素行动高峰时间而进行定时活取。 具体的方法取决于个人因素,包括所使用胰岛素或药物的类型、运动的时间和强度以及个人血糖模式。 保持血糖水平的详细记录、运动时间和强度、食物摄入量和药物剂量,有助于确定模式并随着时间的推移优化策略。

还必须意识到,运动后会发生多小时的低血糖,特别是在长时间或剧烈活动后,这种延迟的低血糖可能在睡眠期间发生,使得床前血糖监测在有显著体育活动的日子里尤为重要,有些人在运动后可能需要减少胰岛素剂量或在睡觉前消耗更多的碳水化合物来防止夜行性低血糖.

复杂情况的特殊考虑

患有糖尿病并发症的个人在运动时需要特别的防范措施。 患有外周神经病(脚和腿的内伤)的人应该选择低影响活动,最大限度地减少脚部创伤,穿上适当的鞋,每天检查脚部是否有受伤或刺激的迹象。 游泳、骑自行车或上体运动可能是像运行在患有严重神经病的人身上那样影响较大的活动的安全替代方案。

对于具有扩散性复健性(先发性眼病)的个人来说,应当避免涉及锻炼、打罐或快速头部运动的活动,因为这些活动会增加视网膜分解或出血的风险。 具有受控运动的低影响活动一般比较安全。 具有自体神经病的人可能因为运动和调节体温的困难而使心率反应受损,需要改变锻炼强度并认真关注水分和环境条件。

心血管疾病或重大风险因素的个人需要仔细的医疗评估,并且可能需要监督的锻炼方案,至少从一开始。 从低到中强度活动和逐步在医疗监督下取得进展开始,有助于确保安全,同时仍然提供好处。 学习识别胸痛、呼吸异常短、眩晕等警示迹象至关重要,任何有关症状都应立即停止锻炼和医学评估。

建立和维持行动一致性的战略

制定现实和可实现的目标

长期体育活动的成功在很大程度上取决于制定具有挑战性但可以实现的恰当目标。 目标应该具体、可衡量和有时限,但也应该足够灵活,以适应日常生活的现实。 与其说“多练习”这样的模糊意图,有效的目标可能包括“周一、周三和周五晚宴后20分钟步行”或“下个月每周上两门瑜伽课 ” 。

从小而容易实现的目标开始,就树立起信心并树立经常活动的习惯。 随着这些初始目标成为常规,这些目标可以逐渐地在时间、频率或强度上得到扩展。 这一渐进式方法比试图进行难以维持的戏剧性改变更可持续。 庆祝小胜利 — — 无论是完成一周的计划活动、注意到改善的血糖读数,还是仅仅感觉更有活力 — — 帮助保持积极性和加强积极行为。

制定进程目标(注重行为)而不是只注重结果目标(注重结果 ) 也很重要。 尽管“我A1C降低1%”等成果目标很重要,但“本周30分钟的演习”等进程目标更直接可控制,更经常地提供成功机会。 进程目标也有助于保持积极性,即使成果措施波动,正如它们自然地对糖尿病管理一样。

创建可持续作业时间表

与长期糖尿病管理相比,一致性更为重要。 建立符合现实的日常生活规律,可以增加长期保持这种习惯的可能性。 这或许意味着每天同时进行锻炼,这有助于确立常规,使活动感觉像日常的自然部分,而不是适合的额外任务。

对许多人来说,晨练效果很好,因为白天晚些时候不太容易被出乎意料的事件所打乱,它提供了从一天开始的刺激。其他人则更喜欢午休活动作为从工作或晚间运动中解脱出日常压力的方法。最好的时机是持续工作的时间,为您的日程和喜好服务。用不同的时间进行实验可以帮助确定什么是最可持续的。

制定计划,让日程更加灵活也很重要。 制定在无法开展主要活动时的后备计划 — — 比如在室内替代恶劣天气,或在繁忙日间缩短会期 — — 有助于保持一致性,即使情况不理想。 目标是使体育活动成为日常生活中不可谈判的部分,比如刷牙或吃药,而不是只在条件完美时才会发生的事情。

寻找可享受的活动

保持长期运动一致性的最重要因素或许是选择真正令人愉快的活动。 运动不必意味着通过你不喜欢的活动而受苦 — — 有很多方式可以进行身体活动,而寻找能够带来快乐或满足的选择可以让活动更加一致。 有些人喜欢独奏活动的思维性质量,如行走或游泳,而其他人则依靠团体班级或团队运动的社会互动而兴旺。

多样性也能够帮助保持兴趣和动力。 在整个星期里,不同类型运动的混合与其每天进行同样的活动,不如防止无聊,并提供更全面的健身福利。 这可能包括一些日子行走、力量训练、周末也许瑜伽课或娱乐运动。 定期尝试新的活动也可以保持有趣的事物,并可能导致发现新的爱好。

考虑一些服务于多种目的的活动,如步行或骑自行车运输、为活动和食品生产而作园艺、或与子女或孙子玩活游戏等。 当体育活动融入其他有价值的活动或责任时,就更容易持续地维持下去。 关键在于找到一些让人感觉不像是义务性运动,更像是享受生活的一部分的移动方式。

跟踪进展和保持积极性

保存身体活动记录、血糖反应以及你如何感觉可以提供宝贵的反馈和动力。 这不需要复杂 — — 简单的记录记录日期、活动、持续时间和任何相关的血糖读数都足够。 许多人发现健身跟踪器或智能手机应用有助于自动记录活动,并提供实现目标进展的视觉反馈。

定期检查这些记录有助于确定模式,比如哪些活动能产生最佳血糖反应,哪些日间工作时间能最好地锻炼。 无论是步行总里程、完成的健身活动数量还是健身措施的改善,都能够极大地激发人们的兴趣。 这种努力和进步的切实证据有助于在积极性自然消失的时期保持承诺。

与他人分享目标和进步也可以增强动机和问责。 这可能需要与朋友或家庭成员一起行使权力,加入糖尿病患者支持小组,或者简单地告诉其他人你的活动目标。 社会支持和问责在保持长期一致性方面可以起显著作用。 有些人发现,与他人进行安排性预约使他们更有可能完成,因为他们不想让自己的锻炼伴侣失望。

克服共同障碍

每个人在正常运动方面都面临障碍,预期共同障碍有助于制定克服这些障碍的战略。 时间限制常常被说成是一大障碍,但体育活动不需要大量时间,即使10分钟的课,也会带来好处,而且可以每天积累。 将活动分成较短的课,对许多人来说,实际上比找到30-60个连续分钟的时间更可行。

天气是另一个障碍,尤其是户外活动。 拥有室内替代设备 — — 如运动录像、室内步行地点如商场或家用运动设备 — — 确保活动不论天气条件如何都可以继续进行。 成本问题可以通过注重免费或低成本的活动(如步行 ) 、 使用在线运动录像、或利用社区资源(如公园和娱乐方案)来解决。

肥胖或能量低,糖尿病患者中常见的抱怨,实际上可以通过正常的体育活动来改善,尽管在疲劳时运动可能感到反感。 从非常轻活开始,随着能量的提高,强度逐渐提高,可以帮助打破这个循环。 许多人发现一旦开始运动,他们就会感到比预期的更兴奋。 排出能量通常较高时间的排出时间也会有所帮助。

担心低血糖可能是一个重大障碍,对那些使用胰岛素的人来说尤其如此。 与医疗提供者密切合作制定安全锻炼战略,学习识别和治疗低血糖,并获得不同活动如何影响血糖的经验,有助于建立信任。 从较短、更密集的活动开始,而学习个人模式则会让这一过程感到风险更小。

将运动与其他糖尿病管理战略相结合

与营养的协调活动

体能活动和营养在糖尿病管理中协同发挥作用,协调这两个要素可以优化血糖控制。 适当的饮食和喂食操作可以增加运动带来的效益。 与运动相关的餐点时间可以显著地影响血糖反应和运动性能。

许多人在用餐后1至2小时的锻炼效果良好,此时血糖通常会升高,而且这种活性有助于缓解后血糖的激增。 但是,使用快速作用胰岛素的个人如果计划用餐后不久进行锻炼以防止下垂,可能需要减少膳食时的胰岛素剂量。 需要的具体调整基于个人因素有所不同,应该与医疗提供者协商制定。

运动中,在运动中消耗碳水化合物(carbohydter)对于保持血糖水平可能是必要的。 运动中,饮料、水果或其他容易消化的碳水化合物来源可以为劳动肌肉提供燃料,防止低血糖。 运动后,消耗平衡的一顿饭或零食,既包括碳水化合物,也包括蛋白质,有助于补充甘油储存,支持肌肉恢复,同时稳定血糖。

水分化也至关重要,因为脱水会影响血糖水平和运动性能。 在运动之前、期间和之后的饮用水有助于保持适当的水分化。 对于最中等强度的活体来说,水足够,但更长或更密集的会话可能得益于含有电解质的饮料。

锻炼的药品调整

许多糖尿病患者需要调整药物或胰岛素剂量,以适应正常的体育活动,这些调整有助于预防低血糖,同时保持良好的整体血糖控制。 需要的具体变化取决于药物的类型和时间、运动强度和持续时间以及个人血糖模式。

对于使用胰岛素泵的人来说,在运动期间暂时降低或暂停巴氏血压率可以有助于预防下游贫血。 使用胰岛素泵而无需自动注射胰岛素的儿童和青少年可以在运动期间将巴氏血压降低10-50%或更高或1-2小时,降低或暂停1-2小时。 运动后降低巴氏血压或长效胰岛素剂量的-20%可以减少延迟运动引起的下游贫血。 类似原则也适用于成年人,尽管具体调整应当针对个人。

使用多日注射胰岛素的人在锻炼前的用餐时可能需要减少快速作用胰岛素剂量,或者在有显著身体活性的日子里减少长时间作用胰岛素剂量,这些调整通常需要在医学监督下进行试验和误差以找到正确的平衡。 保持血糖水平、胰岛素剂量、食物摄入量的详细记录,以及锻炼有助于确定规律和随着时间的推移优化调整。

服用可导致低血糖的口服药物,如磺酰素或麦地那利类药物的人,在增加身体活性时,也可能需要剂量调整。 但是,许多其他糖尿病药物,包括美因霉素和新类药物,如SGLT2抑制剂和GLP-1受体激动剂,都具有较低的低血糖风险,可能不需要调整。 在改变药物治疗之前,必须先咨询医护人员。

利用技术支持运动和糖尿病管理

现代糖尿病技术可以极大地促进安全有效的运动. 持续的葡萄糖监测器(CGMs)提供实时葡萄糖读取和趋势信息,让个人能够看到在运动期间和运动后他们的血糖反应如何. 这种即时反馈有助于识别葡萄糖何时下降过快,何时需要干预,何时安全继续活动.

许多CGM系统包含警告即将发生的缺血或葡萄糖快速变化的提示,在运动期间提供了额外的安全网. 一些系统还允许与家庭成员或朋友共享葡萄糖数据,这可以提供额外的心灵平和,特别是对于那些单独运动者. 显示葡萄糖变化方向和速度的趋势箭头在运动期间对于实时决定碳水化合物摄入或活性调整特别有价值.

健身跟踪器和智能手机应用可以帮助监测身体活动,跟踪目标进展,并通过视觉反馈和成就徽章提供动力。 一些专门为糖尿病患者设计的应用可以对运动、食物、药物和血糖进行跟踪,从而更容易看到这些因素之间的关系。 这种综合数据对于个人及其医疗保健提供者优化糖尿病管理战略都具有价值。

许多在线方案提供生活方式咨询以实现减肥和增加体育活动。 其中许多方案包括一名健康教练,可以在社交网络上建立由类似参与者组成的小群体。 一些方案旨在治疗糖尿病前期,防止糖尿病的发作,并遵循糖尿病预防方案的模式。 这些数字健康干预措施可以提供支持、教育和问责,从而增强运动和糖尿病总体管理的成功。 健康预防方案可以提供更好的治疗,并能够提供更好的治疗。

特别人口和考虑

患有糖尿病的老年人运动

糖尿病老年患者在身体活动方面面临独特的挑战和考虑,但锻炼对于这些人仍然至关重要. 在"生活风格管理"一文中,建议13.11a现在包含了更具体的蛋白摄入指导(至少为0.8克/千克体重/天). 在"生活风格管理"一文中,建议13.11b现在是关于运动和身体活动类型,以保持瘦体质的单独建议,特别是在那些追求故意减重的人身上.

与年龄相关的肌肉质量和强度损失(sarcopenia)会加剧胰岛素抗药性并增加倒地风险,使得抗药性训练对老年人尤为重要。 然而,可能需要修改运动以适应关节炎、平衡问题或其他与年龄相关的限制。 轮椅锻炼、水氧和温柔瑜伽可以为那些行动能力有显著限制的人提供有效的替代方案。

平衡活动随着年龄的增长而变得日益重要,以防止跌倒,这可能对老年人产生严重后果。 简单的平衡活动被纳入日常活动,如一脚站起并刷牙或脚跟行走,可以改善稳定性,而不需要特殊设备或专门的锻炼时间。 泰基在改善老年人平衡方面特别有效,同时也能提供其他健康福利。

老年人应该逐步开始任何新的运动计划,并且可以受益于与身体治疗师或体能专家的合作,他们了解老年人的独特需求。 为老年人设计的团体运动班可以提供适当的活动,同时进行社会互动和支持。 关键在于找到安全、可享受和可持续的活动,以保障个人的能力和健康状况。

妊娠期间的妊娠期运动

妊娠期糖尿病妇女可以安全地进行体育活动,锻炼是管理这种疾病的重要组成部分,定期的体育活动有助于控制血糖水平,减少胰岛素需求,并为母亲和婴儿提供其他福利,但是,怀孕期间的锻炼需要特殊考虑,并且应当得到医疗指导。

怀孕期间一般推荐的活动包括步行、游泳、固定自行车、产前瑜伽或运动课,这些影响不大的活动在尽量减少风险的同时提供心血管和体力方面的效益,应避免风险高的活动、接触运动或头三个月后平地躺下的活动,强度应为中度的 -- -- 妇女应在运动期间能够继续交谈。

血糖在运动前后的监测对于确保水平保持在目标范围很重要。 女性应该保持良好的水分,避免过热,如果她们有阴道出血、头晕、胸痛或收缩等警告迹象,就停止运动。 与医疗提供者密切合作制定安全、适当的运动计划对于管理妊娠糖尿病,同时保护产妇和胎儿健康至关重要。

患有糖尿病的儿童和青少年

糖尿病青年需要经常的体育活动,原因与成年人相同——血液糖控制、心血管健康和整体福祉——但他们也需要正常成长和发展的活动。 向患一等糖尿病C或二等糖尿病的儿童和青少年提供咨询,让他们每天60分钟或60多分钟的中度或强性有氧活动,至少每周3天加强肌肉和骨骼活动,并限制休养时间,包括娱乐屏幕时间。

青少年的体育活动应该有趣并适合年龄。 有组织的运动、积极的游戏、舞蹈和娱乐活动都有助于实现活动目标,同时提供社会互动和技能发展。 父母和照料者通过提供机会、鼓励和支持以及帮助管理体育活动期间和周围的糖尿病,在便利活动方面发挥着至关重要的作用。

这些数据强调,需要针对使用胰岛素的儿童和青少年制定个性化管理战略,包括常识预防措施和理解如何在运动和体育活动时调整胰岛素剂量,教育年轻人在运动期间管理糖尿病,培养了终生服务于他们的技能和信心,包括学习检查活动前后的血糖,识别出低血糖症状,以及了解如何治疗低血糖。

学校和青年体育计划应该对学校和青年体育计划进行糖尿病管理教育,以支持他们安全地参与体育运动。 其中包括提供应急用品,允许在必要时进行血糖检查,以及了解何时应根据血糖水平改变或推迟活动。 在适当的管理和支持下,糖尿病儿童和青少年可以安全地参加几乎所有的体育活动或运动。

运动背后的科学与长期糖尿病结果

锻炼福利的分子机制

活体活性主要通过GLUT4在骨骼肌肉中进行转位来增强胰岛素的敏感性,促进葡萄糖的摄取,而不受胰岛素信号的影响。 这一过程通过线粒体生物途径通过AMPK-PGC1α途径得到放大,提高了氧化能力,同时同时减少亲炎细胞(TNF-α和IL-6)的异异种。 理解这些分子机制有助于解释为什么运动对糖尿病管理如此有效。

体能训练通过在葡萄糖迁移和代谢中进行多起适应,强化了运动对胰岛素敏感性的影响;此外,训练还可能导致脂质代谢发生有利的变化,并可以改善对肝糖体出产的调控,这与NIDDM特别相关;结论是,体能训练在治疗和预防胰岛素麻痹方面即使不是不可或缺的,也可以被视为起着重要的作用。

运动引发了细胞和分子层面的众多有益适应,包括线粒体(细胞动力所)数量和功能增加、胰岛素信号途径改善、血管功能增强、炎症减少以及基因表达的有利变化。 这些适应随着定期培训而积累,导致随着时间的推移代谢健康逐步改善。

运动影响骨骼肌肉和系统代谢,然而了解这些影响背后的复杂分子机制仍然是一个关键研究挑战。 绘制锻炼的分子效应图可以推进我们对肌肉功能和新陈代谢的理解。 锻炼有潜力管理和预防2型糖尿病,强调对个性化培训及其分子效应进行更多研究的必要性。 正在进行的研究继续揭示新的机制,并完善我们对锻炼如何产生有益效果的理解。

锻炼福利的时间

锻炼的好处来自不同的时间尺度,从活动期间和之后的即时效果到经过数周和数月定期培训的长期适应,了解这一时间课程有助于设定现实的期望,并理解体育活动的即时和累积效益。

研究总结显示,在2型糖尿病患者中,只有7天的强力锻炼训练,导致胰岛素抗体作用显著改善,包括增加肌部对胰岛素的感应和对外侧葡萄糖摄入的应答,以及增加胰岛素对HGP的抑制,这表明即使在正常活动的第一周内,好处也能够很快开始。

然而,重要的是要理解许多运动的好处是短暂的,需要持续的活动来维持. 在后续研究中,同一组人还证实,受过训练的个人所表现出的上等胰岛素敏感性主要是短暂的,因为与运动后16小时相比,运动后14天的全身葡萄糖处置率需要-67%的血浆胰岛素反应。 这强调了一致性的重要性——如果没有持续的活动,运动的好处就不会无限期地持续下去。

但有一点是肯定的:当运动对胰岛素敏感度的影响时,没有什么会永远存在。 这一现实强调身体活动必须被看作是一种持续的承诺,而不是一种临时干预。 好消息是,一旦活动中断后恢复,就会迅速恢复,而保持正常活动会变得更容易,因为它成为既定习惯。

预防糖尿病运动

虽然这篇文章主要关注糖尿病管理,但值得注意的是,在有风险的人中,身体活动也是预防2型糖尿病的最有效策略之一. 正常运动可以预防或延迟2型糖尿病的发展. 血糖水平高于正常范围但不足以被归类为糖尿病时,会诊断出先发性糖尿病;受影响个人患2型糖尿病的风险较高,但可能会被预防/延后,从而引发体育活动和其他生活方式的改变.

流行病学研究支持了以下证据:体育活动与2型糖尿病的发病有关,慢性体育活动防止或拖延了2型糖尿病的发病,因此,慢性运动即常规的锻炼是预防糖尿病的第一线之一,对于有前糖尿病或因家庭历史、肥胖等原因而有高风险的人来说,建立常规的体育活动习惯可以大大减少糖尿病的发病可能性。

糖尿病预防方案以及类似的研究表明,包括体育活动在内的生活方式干预能够将高危个人的糖尿病发病率降低50%以上,这些研究突出了生活方式变化,特别是中度-急性PA在防止T2D发展方面的重要贡献。 生活方式的改变,包括PA,被证明是显著有效的,有时超过了药物的疗效。 这种强大的预防效应为高危个人提供了将体育活动列为优先事项的强大动力。

现实世界应用:使锻炼为您服务

开始练习旅程

开始一个新的运动计划会让人感到难以忍受,特别是当管理糖尿病会增加额外的考虑。关键是开始你现在的位置,而不是你认为应该在哪里。如果你现在静坐,即使活动小幅增加也会带来真正的好处。在街区周围走10分钟,比根本没有活动要好得多,并且为逐步进步奠定基础。

开始于诚实地评估您当前活动水平,并找出增加日常生活中行动的机会。 这可能包括楼梯而不是电梯、离入口更远的停车或电话通话时行走。 这些小变化有助于树立优先行动习惯,并可以建立信心,以便更有条理地进行活动。

当准备增加结构化练习时,请选择符合您当前健身水平和兴趣的活动。步行是大多数人的极好起点 — 它可以无障碍地使用,不需要特殊设备或技能,几乎可以任何地方完成。从时间和速度开始,感觉舒适,即使步行只有5-10分钟。目标首先是建立习惯和建立信任,而不是达到任何特定的强度或持续时间。

开始的常规活动可以满足,但时间、频率或强度将逐步增加。一个共同的准则是每周增加总活动不超过10%,以尽量减少伤害风险。这或许意味着每次散步增加几分钟,每周增加一天活动,或者逐渐加快速度。 倾听你的体能和进步的速度是可持续的。

建立支助系统

获得他人的支持可以大大改善保持正常体育活动的成功,这种支持可以采取多种形式,从提供伴侣关系和责任的锻炼伙伴到提供指导和鼓励的保健提供者,家庭成员可以尊重预定的活动时间、共同参与活动或帮助承担腾出时间锻炼的责任来支持锻炼目标。

糖尿病支持团体,无论是面对面的还是在线的,都可以提供与面临类似挑战的其他人的宝贵联系。 与了解糖尿病运动独特方面的人分享经验、策略和成功可以提供实用的建议和情感支持。 许多社区还拥有专门针对糖尿病或慢性病患者的锻炼方案,这些方案与同伴支持一起提供合适的活动。

医疗提供者是你们支援团队中不可或缺的成员。与糖尿病护理团队定期沟通,了解你们的运动计划、血糖模式以及你们遇到的任何挑战,可以让他们指导药物调整、解决问题策略和鼓励。不要犹豫,在需要时可以提问或寻求帮助 — — 你的保健团队希望支持你们在体育活动上的成功。

考虑与有糖尿病经验的锻炼专业人员合作,比如经认证的糖尿病教育者,他们也是健身专业人员,或者专门从事慢性病管理的锻炼生理学家。 这些专业人员可以提供个性化的锻炼方案,教授适当的技术,并帮助排除糖尿病运动特有的难题。

解决共同挑战的问题

即便有最佳意图和规划,也会出现挑战。 血糖水平有时可能无法预测,因此很难知道何时可以安全地运动。 保持详细的记录并与你的医疗团队合作有助于确定模式,制定管理这些情况的战略。 有时解决方案就像调整锻炼时间、修改药用剂量、或在活动前吃点小吃一样简单。

动机自然会起起伏起伏,有时运动会觉得是一种负担而不是优先。 在这段时间里,它能帮助人们记住为什么开始——无论是改善血糖控制,为您享受的活动增加能量,还是减少并发症的风险。审查过去的进展和成功,可以重新激发动力。 有时,仅仅承诺进行极小的活量,即使是5分钟,都有助于克服惰性,并且往往导致一旦开始就做更多的活。

伤害或疾病可能需要暂时的改变或从运动中断裂。 与其视之为失败,不如将其视为灵活和解决问题的机会。 与医疗提供者合作,确定哪些活动在康复期间是安全的,以及如何逐渐回归常规。 在适应这些挑战方面发展的技能使你更有弹性,更有能力保持长期一致性。

高原是正常的,并不意味着你的努力是没有价值的。 即使血糖改善水平或减重摊位,锻炼也继续为心血管健康、肌肉强度、心理健康和生活质量提供重要好处。 有时改变常规的新活动、调整强度或改变持续时间,有助于克服高原并重新引起兴趣。

展望未来:运动和糖尿病管理的未来

运动和糖尿病的研究仍在继续发展,正在进行的研究探索最佳运动处方、对不同类型活动的个人反应以及基于遗传、代谢和生活方式因素的锻炼建议的个人化方法。 因此,单一“静态”或“未受训练”群体中的反应程度可能存在深刻差异,这不仅是因为遗传或环境因素,而且因为锻炼效应在功能能力较低的群体中更为明显。 更精确地描述参与者基线活动和标准化分类做法可以推进我们对分子反应的理解,以进行锻炼和建立个性化医学。

技术进步继续让糖尿病患者的锻炼更加安全、更加有效。 改进了连续的葡萄糖监测系统、带有运动模式的胰岛素泵以及糖尿病综合管理平台,帮助个人实时决定运动、营养和药物。 人工智能和机器学习正在应用来预测血糖反应以锻炼并提供个性化建议。

越来越多的人对运动作为医学的认识已经导致临床实践对体育活动处方的强调。 更多的保健提供者正在接受慢性病管理处方的锻炼培训,一些保健体系正在实施支持病人更活跃身体的方案。 这一转变认识到,体育活动不仅仅是糖尿病护理的一种很好的补充,而且是值得与药物管理同等关注的基本组成部分。

支持体育活动的社区方案和政策也在扩大,使糖尿病患者更容易进入安全场所锻炼、负担得起的健身方案以及支持积极生活的环境。 这些更广泛的医疗和社区基础设施改革有望让糖尿病患者更容易从正常体育活动中受益。

结论:将体育活动作为糖尿病管理角石

证据确凿且一致:正常的体育活动是管理糖尿病和改善长期健康结果的最有力工具之一。 从血糖水平的即时影响到胰岛素敏感度、心血管健康和生活质量的长期改善,运动都带来任何药物都无法完全复制的好处。 概括地说,体育活动为糖尿病患者提供了巨大的好处,并且是糖尿病防治战略中不可替代的一部分。 本条所审查的信息清楚地表明了多种机制,通过这些机制,身体锻炼有可能减少肥胖、减少炎症、提高调节生理抗氧化剂生成的机制,并极大地增强细胞对内生或外生胰岛素的敏感性。

运动和糖尿病背后的科学虽然复杂,但实际应用却不必如此。 开始你的位置,选择你喜欢的活动,逐步进步,并保持一致性。 与你的医疗团队合作,安全地运动,监测你的血糖反应,并视需要调整你的糖尿病管理计划。 构建一个支持系统,设定现实的目标,并庆祝你一路的进展。

记住完美一致不是目标 — — 持续、长期坚持才是关键。 会有挑战、挫折和运动感到困难的时候。这是正常和预期的。 重要的是发展克服这些挑战的复原力,以及将体育活动作为糖尿病管理计划中的优先事项的承诺。

使身体活动成为糖尿病生活中一个连贯的部分,是个人的,对每个人都是独一无二的。 没有任何一种“正确”的方法可以进行糖尿病运动,最好的方法是为个人情况、喜好和目标而努力。 无论你正在采取第一步,走向更加积极的生活方式,还是寻求优化既定的锻炼常规,你对身体活动的努力将会在更好的血糖控制、降低复杂风险、提高生活质量以及在未来几年中提高整体健康水平方面产生红利。

欲了解糖尿病管理和体育活动指南的更多信息,请访问美国糖尿病协会的健身资源,或咨询您的保健提供者,制定适合你的个性化运动计划。