格氏负载: 选择碳水化合物的更智能的方法

碳水化合物是身体的主要能量来源,但并非所有碳水化合物一旦进入血液中,其行为都是一样的。 甘油指数(GI)长期以来一直被用来以如何快速地将食物分出血糖。 然而,光是甘油就可能因为忽略了服务体积而误导人。 这就是甘油负荷(GL)步入的地方 — — 一个更实际的衡量标准,它既考虑到碳水化合物在典型服务中的质量和数量。 理解甘油有助于你做出更明智的食品选择,稳定能量、支持重量管理并减少慢性疾病风险。

格莱西米克装货是什么?

甘油负载是一个数值,用来估计某种食物的特定作用会影响你的血糖水平。它使用简单的公式计算:

GL=(每架飞行用碳水化合物的甘油指数×克) ⁇ 100

例如,中苹果有40克GI并含有约15克碳水化合物. 其GL为(40×15) ⁇ 100=6. 典型的白面包片有75克和15克碳水化合物的GI,给出了(75×15) ⁇ 100×11的GL.

GL值一般分为:

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11-19
  • 高GL: 20或以上

GL高的食品会引发血糖快速,明显的突起,引发大量胰岛素释放. 低GL食品产生更慢,更温和的上升,这有助于保持稳定的能级并避免糖涌后发生的坠毁.

GI与GL之间的关键差异

甘油指数纯粹根据其所含碳水化合物的类型排列食物,使用固定数量(通常是50克可得到的碳水化合物),这使得GI对比较碳水化合物质量有用,但它没有考虑你实际食用多少碳水化合物。 许多高GI食品的每个服务都很少有碳水化合物,所以它们的实际血糖影响是最小的。

西瓜是典型的例子。 它的GI值高达约72,这似乎是一种食物可以避免。 但标准(100-120克)只包含约8克碳水化合物,产出大约6克的GL — — 远远在低范围内。 相反,棕米等食物的GI值中等,为50克,但一杯煮出棕米则能提供45克碳水化合物,结果GL值为22.5克,相对高。

使用GL而不是光是GI, 防止你无谓地避开营养密集的水果和蔬菜, 同时确定精细的谷物, 糖分饮料, 和淀粉加工的小吃是血糖波动的真正罪魁祸首。

如何计算Glycemic 负载: 一步一步

计算GL只需要三条信息:食物的GI,每发一次的碳水化合物含量,以及一个计算器。

  1. 从悉尼大学GI数据库或同行评审期刊等可靠来源获取GI值。 许多常见食品都建立了GI数字。
  2. 找到每服可消化碳水化合物的总克。这是碳水化合物减纤维,因为纤维不被消化,也不能取出血糖。例如,一克熟食燕麦的一克可取碳水化合物。
  3. 入公式:用可得到的碳克相乘GI,再除以100. 如果燕麦的GI为55,则GL为(55×28)---100=15.4(中度GL).

也可以直接在有信誉的营养数据库中查找GL值,但理解计算有助于估计混合菜肴或异乎寻常食品的影响。 记住成熟、烹饪方法和加工既可以改变GI,也可以改变GL。 比如,过度刺激的香蕉的GI比绿色的要高,而al dente papa的GI比过量烹饪的面条要低。

GL 常见食品的值

了解日常食品的GL,可以更容易地构建支持稳定血糖的餐点,以下是标准服务尺寸的代表性值,实际数量可能因来源和准备而略有变化。

低总升量食品(10或更低)

  • 熟的花椰菜(1杯)——GL 1
  • 菠菜,生(2杯)——GL QQ 0
  • 胡萝卜,已熟(1杯)——GL 3
  • 苹果,中-GL 6
  • 橙色,中-GL 5
  • 梨花,中-GL ⁇ 8
  • 葡萄,1杯——GL-
  • 已煮取的肾豆 (1⁄2杯)——GL → 7
  • 胡马斯,1⁄4杯-GL QQ 4
  • 杏仁 1⁄4杯——GL 1

中度GL食品(11-19)

  • ⁇ ,熟取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 口吃、熟食(1杯)——GL 15
  • 以皮肤作烤的甜薯(1个中型)——GL QQ 16
  • 香蕉,中型——GL-
  • 已煮出棕色大米(1杯)——GL 18
  • 全麦面包(1片)——GL QQ 10(有时根据品牌的准确性,以11分为界)
  • 面粉,全麦,煮取取出(一杯)-GL-QQ 14

高GL 食品(20或以上)

  • 煮出白米(1杯)——GL 23
  • 白面包(2片)——GL 20
  • 烤鲁塞特土豆(大)——GL-
  • 糖甜苏打水(12 oz)——GL ⁇ 22
  • 玉米片(1杯)——GL · · 24
  • 即时燕麦、甜食(1包)——GL QQ 20

为什么Glycemic 加载比你想的更重要的事情

监测GL不仅仅是简单的糖尿病管理,它的好处几乎扩展到代谢健康的各个方面。 关键原因如下:GL在营养策略中值得占据中心位置。

糖尿病和先天性糖尿病血糖稳定

对于患有2型糖尿病或前糖尿病的人来说,控制后入食血糖至关重要。 2014年的《美国临床营养杂志》[中的元分析发现,低GL饮食比高GL饮食显著地减少了HbA1c并禁食葡萄糖。 通过持续选择低到中度的GL食物,你击穿了迫使胰腺产生大量胰岛素的尖锐的尖锐刺。随着时间的推移,这降低了胰岛素的耐受性,并有助于保持β细胞功能。即使对于没有糖尿病的人来说,稳定的血糖也防止了下午的低温、能量崩溃和饥饿。

重量管理和满意程度

低谷素食品 — — 特别是富含纤维、蛋白质和水的食品 — — 的能量密度往往较低,每卡路里的敏锐度也更高。它们缓慢地消化,向大脑发出更长的全能信号。 在 Nutrients[ (2020) 上发表的大型组群研究表明,坚持低谷素饮食模式的参与者比没有谷素意识的标准低脂肪饮食的参与者减重,维持得更好。 机制很简单:稳定的胰岛素水平会减少脂质(脂肪储存),并让脂肪细胞更容易释放所储存的能量。你自然也因为你感觉更长。

心脏健康和利皮德简介

高糖酵母的饮食与高三聚氰化物、低HDL胆固醇和丙-活性蛋白等刺激性标记相关。 取代高糖酵母的精细谷物(GL)和坚果(Nutrit Reviews(2017年)的系统审查得出结论,低糖酵母的饮食与20-30%的冠心病风险相关。 部分好处来自高纤维摄入量,但钝化胰岛素刺的直接影响也通过降低慢性发炎和氧化性压力而起到作用。

长期慢性疾病预防

除了糖尿病和心脏病外,低GL饮食模式还伴随着某些癌症(特别是结肠和乳房),非酒精脂肪肝病和代谢综合征的风险降低。 机制包括降低胰岛素等生长因子1(IGF-1)活性并降低炎症。 虽然相关性不是因果关系,但流行病学证据是一致和有力的,包括美国糖尿病协会和美国人饮食指南在内的主要卫生组织将GL或GI相关的建议纳入其指导方针。

精神清晰度和能量水平

血糖的快速起落会严重影响大脑。 许多人在高GL用餐后会经历精神上雾,刺激和疲劳。 通过保持稳定的葡萄糖,你支持持续的认知功能和情绪。运动员还有好处:低GL用餐在运动前提供持续的燃料而不会发生坠机,尽管高GL恢复小吃对快速补充甘油很有好处。

如何将低甘油加载食品纳入饮食

转向低GL饮食并不意味着禁止所有碳水化合物。这意味着优先使用温和的血糖反应来提供营养的食物。使用这些实用指南来构建你的盘子。

将半个您的盘子装入非星形蔬菜

叶绿、花果蔬菜(花果、花果花、布鲁塞尔花芽 ) 、 铃椒、 ⁇ 、 ⁇ 和番茄等都非常低的碳水化合物,而且有近于零的GL。 它们也提供纤维、维生素和抗氧化剂来减少炎症。 每餐至少要2到3杯。

选择低GL的水果

贝里斯(生莓,蓝莓,生莓),苹果,梨子,橙子,以及柚子都是极好的选择. 菠萝,芒果等干果和热带水果和成熟香蕉等,往往具有较高的GL分量,因此吃得较少. 将果实与蛋白质或健康脂肪对等(如苹果与杏黄)会进一步降低甘油反应.

将改良粮换成整粒成粒

白米、白面包和面食被取而代之的是 ⁇ 、大麦、远罗、钢切口燕麦或粗米。 这些完整的谷物保留了它们的肉芽和发芽,这减缓了消化速度并降低了GL。 当你吃面包或面食时,选择100%的全谷物版本,并观察部分尺寸 — — 单份的服务是半杯为谷物煮的,而不是许多餐馆提供的堆积地。

强调遗料

连天花,小鸡豆,黑豆,肾豆等是营养动力所,其GL含量较低,富含可溶性纤维和蛋白质,两者都降低了整个饭菜的甘油效应. 将豆子加入大米,沙拉,汤或炖菜会降低总体GL,同时增强士气.

包括健康脂肪和蛋白质

脂肪和蛋白质慢胃空出并钝化了碳水化合物所生成的血糖。 在含有碳水化合物的一顿饭中加入鳄梨、坚果、种子、橄榄油或脂肪鱼会降低其净GI和GL。 比如,吃一个平地烤土豆(高GL),并配有希腊酸奶和一些鲑鱼(蛋白+脂肪),导致糖分的激增。

管理高GL食品的相片大小

食品的营养量是最大的。 食品的含量是高的,但食品量却不高。 不需要完全消除高GL食品。 少量白米(1⁄3杯)或一分小烤土豆的营养量将低于20。 关键是不能单独消耗大量食品。 与蔬菜和蛋白质平衡。 这有时被称为“铺垫策略 ” , 也是在不完全改变饮食的情况下减少高GL的简单方法。

管理整个白天的Glycemic 装入的实用提示

将GL原则应用于现实生活需要小幅的调整,比如烹饪、订购食品和计划用餐。这些提示可以帮助你保持一致性。

  • Cook papa al dente. 由于淀粉的分泌量更高,因此过量的面条具有更高的GI. Al dente papa需要更多的消化时间,降低其GL.
  • 吃前凉淀粉. 烹饪后冷却土豆,米饭,或面食会增加耐药淀粉——一种能从小肠消化而出,能有效减少GL. 剩菜面沙拉或土豆沙拉的纤维可以是一个明智的选择.
  • 添加醋或柠檬汁. 酸性敷料会慢地清胃并减少甘油反应. 将苹果苹果汁醋放入沙拉敷料或蔬菜上,可将相伴入食的GL降低30%.
  • 先吃蛋白和蔬菜. 食用食物的顺序很重要。在碳水化合物将葡萄糖曲线平地之前吃纤维,蛋白和脂肪。在2015年的一项研究中,在高碳素食用之前吃蔬菜和蛋白的参与者在之后的葡萄糖含量会降低29%。
  • 观赏饮料。 取出糖饮料、果汁和运动饮料的GL非常高,因为它们能迅速送出没有纤维或蛋白质的被吸收的糖来减缓吸收速度。把它们换成水,取出未被调味的茶,或者用柠檬喷出出来点出花花花水。
  • 读取营养标签. 查看总碳水化合物和纤维. 从总碳中分出纤维取取可得到的碳,再用GI(或估计的GI)来估计GL. 产品有整粒,豆类,或坚果的每个活性通常GL低.

格氏负载概念的限制

虽然GL比GI本身更有用,但有几种重要的局限性,你应该明白,以避免过度依赖.

个体变化

血糖反应在个体之间差异很大,其依据是遗传学、肠道微生组成、胰岛素敏感度、身体活动水平,甚至白天。 一个人产生低GL的食物可能会在另一个人身上引起显著的升降。 持续的葡萄糖监测器显示,反应高度个性化。 因此,GL应该用作粗略的导引,而不是绝对规则。

整个饮食背景

GL是针对单个食物来计算,但人类的膳食由多种成分组成. 一份膳食的综合效果取决于脂肪,蛋白质,纤维,以及消费顺序——所有因素GL都无法捕捉. 作为混合餐的一部分而食用的高GL食物可能会产生比单独食用时小得多的葡萄糖升高. 简单地将单个成分的GLs相片相片可以误导人.

营养密度

食品总营养值并不重要。 高加工的低GL小吃棒可能含有人工甜剂、不健康的脂肪和微量营养素,而中度GL食品如全草面包则提供纤维、B维生素和矿物质。 营养密度的优先顺序应该总是高于GL。

GL 值大致为

GI值可能因生长条件,成熟度,储存,烹饪时间,测试方法的不同而不同. 已公布的GL数往往是与您所吃食物的精确量不相匹配的平均值. 例如,一项研究发现香蕉的GI值根据成熟度从42到62不等. 将GL作为方向工具,而不是精确的计算器.

不适合每个人

患有一等糖尿病的人、需要快速甘油补充的运动员以及患有某些胃肠道疾病的人可能需要调整他们的治疗方法。 比如,运动员在紧张运动后可能会故意消耗高GL食物来迅速恢复肌肉甘油。 患有妊娠糖尿病的孕妇也可能与饮食师合作,将GL原理与其他饮食需求相融合。

关于Glycemic 负载的 FAQs 数据

甘油含量比碳水化合物总量重要吗?

这两种情况都一样。 对于糖尿病患者来说,碳水化合物摄入总量是控制血糖的主要因素。 但GL通过说明这些碳水化合物会如何快地击中血液来增加一层细微分量。 低GL碳水化合物一般更可取,因为其不需要多少胰岛素,也无需引起尖峰。

我能用低GL饮食来逆转2型糖尿病吗?

低谷素饮食可以大大改善对甘油的控制,有些人通过大量体重下降和饮食变化而实现缓解(正常的无药血糖 ) 。 但是,缓解得不到保障,医疗监督也是必不可少的。 低谷素饮食是糖尿病管理的基石,但应当成为包括身体活动和必要时药物在内的综合计划的一部分。

人工甜剂会影响甘油含量吗?

大多数人工甜化剂(aspartame, sulralose, stevia)不会起血糖,因此其GL为零. 然而,一些糖醇(maltitol, sorviol)有部分卡路里作用,可以适度地起取血糖. 检查糖醇含量的标签,因为被标为"无糖"的产品可能仍然有可测量的GL.

结论

甘油加载可以弥合碳水化合物质量和数量之间的差距,为您提供调节血糖反应的实用工具。 通过注重低甘油食品 — — 特别是非高温蔬菜、豆类、完整完整的谷物、坚果和多水果 — — 能够稳定能源、支持重量管理、改善心智健康并降低您慢性病的风险。 这种方法是灵活的:您不需要放弃所爱的食物;只需与蛋白质、纤维和健康脂肪结合,注意您的部分,并注意准备方法。 学习自己的反应,将甘油作为有用的指南而不是僵硬的规则,您就可以很好地选择更聪明的碳水化合物。

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