胰岛素敏感度是代谢健康的基石,决定了你的身体如何有效地处理一顿饭后的葡萄糖。 当胰岛素敏感度高时,细胞会迅速响应胰岛素,将葡萄糖从血液中引入到组织中,并用于能量。 当它低-称为胰岛素抗药性-胰岛素必须更加努力地工作,产生更多的胰岛素,以达到同样的效果,最终会导致早糖尿病和2型糖尿病。现代饮食,用超加工食品和添加的糖,推动了胰岛素抗药性的全球流行。然而,在营养建议泛滥的情况下,将证据---与持续虚构的分离可能具有挑战性。 文章回顾了目前关于饮食和胰岛素敏感度的科学,消除了常见的神秘因素,并提供了实用的、可操作的改进建议。

了解胰岛素敏感性:生物基础

胰岛素是胰腺β细胞分泌的一种激素。它的首要工作是向细胞发出信号,特别是在肌肉、脂肪和肝脏组织中,以便吸收血液中的葡萄糖。 胰岛素敏感度[是指这些细胞对这个信号的敏感度。 一个敏感的细胞只需要少量胰岛素才能引发葡萄糖的吸收,而一个耐受性细胞需要更大的信号。

在分子层面上,胰岛素会与细胞表面受体相接,引发一系列反应,最终将GLUT4运输器转至细胞膜,使葡萄糖进入. 在胰岛素抗药性中,这种信号途径被中断;GLUT4转位被损伤,葡萄糖会累积入血液. 慢性高血糖和补偿性高血糖导致恶性循环,促进进一步的抗药性. 随着时间的推移,胰腺素会精疲力竭,降低胰岛素产量并导致2型糖尿病.

许多因素都影响胰岛素的敏感性,包括遗传学、身体活动、睡眠、压力和最易移动的饮食。 了解改善或恶化敏感性的饮食杠杆对于任何想要保持健康的葡萄糖代谢或扭转早期胰岛素抗药性的人来说都是至关重要的。

饮食对胰岛素敏感度的影响:科学的描述

饮食模式通过多种机制对胰岛素的敏感性产生深远影响:改变炎症、氧化应激、肠道微生组成,并通过宏观营养素和微营养素直接发出信号。 研究一直表明,食物中含有丰富的整体、未经加工的食物支持高胰岛素敏感性,而食物中含有精炼碳水化合物、添加了糖和不健康的脂肪则损害其敏感性。

营养质量与数量之比

这并不是简单的卡路里或碳水化合物摄入总量;碳水化合物、脂肪和蛋白质的型 具有极大的重要性。 甘油指数低和纤维含量高的食物会逐渐增加血糖,需要更少的胰岛素和保持敏感。 相反,高血糖和胰岛素的摄入量会导致血糖和胰岛素快速激增,随着时间的推移,这些细胞会对激素失去敏感性。

纤维——特别是在燕麦、大麦、豆类和苹果中可溶性的纤维——消化和葡萄糖吸收直接提高了胰岛素的敏感性。 对随机化控制试验的元分析发现,较高的纤维摄入量会显著地降低禁食胰岛素,并改进胰岛素的敏感性分数(见Weickert & Pfeiffer,2018)。

健康脂肪和胰岛素行动

饮食脂肪成分也起着关键作用。 产于橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪的多饱和脂肪与胰岛素敏感性的提高有关。 蛋白质脂肪酸EPA和DHA富含鲑鱼和沙丁鱼,能减少炎症并增强细胞膜的流动性,促进胰岛素受体功能。 相反,反式脂肪和过饱和脂肪(特别是从加工的源头)会损害胰岛素信号并助长炎症。

蛋白质、氨基酸和元代曲平衡

蛋白质对肌肉维持至关重要,而肌肉组织是葡萄糖处理的主要场所. 高蛋白摄入量与抗药性训练结合,可以提高胰岛素的敏感性. 然而,取代碳水化合物和脂肪的极高的蛋白质饮食对于每个人来说可能并不理想;一些研究表明过量的取出取出(氨基酸)可以激活 mTOR 路径,在某些情况下可能会促进胰岛素抗药性. 平衡仍然是关键.

改善胰岛素敏化度的食物

临床研究显示,为了提高胰岛素的敏感性,将下列食物纳入均衡饮食中。

全粮

与精细谷物不同,全粒保留了白兰地和细菌,提供了纤维、维生素、矿物质和多酚。 美国临床营养杂志[的系统评论报告说,用全粒取代精细谷物可以改善胰岛素的斋戒并降低2型糖尿病的风险(见Ye等,2012)。 例子包括燕麦、 ⁇ 、棕米、大麦和整粒麦等。

非星状蔬菜和贝里花

叶绿、花椰菜、钟花和番茄等蔬菜提供了抗氧化剂,可以对抗抗氧化压力,这也是胰岛素抗药性的一个因素。 白莓 — — 特别是蓝莓、草莓和黑莓 — — 富含炭疽素,在动物和人类试验中都显示出这些素能提高胰岛素的敏感性。

胶类

豆子、扁豆和小鸡豆是纤维和植物蛋白的绝佳来源。 它们低甘油含量和高自律性使得它们特别有利于葡萄糖的控制。 一项2020年的研究发现,与豆类低饮食相比,豆类富含的饮食显著提高了胰岛素的敏感性。

坚果和种子

杏仁、核桃、花籽和辣椒种子提供了健康的脂肪、纤维和镁。 缺乏镁与胰岛素抗药性有关,并且已经证明补充可以改善胰岛素的活性。 包括少数果子在内的每日都可以促进更好的代谢健康。

肥鱼

沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,以及 ⁇ 鱼等多产自出产自出产地的多产自出产地为OMGA3脂肪酸. 2018年的一款元分析结论认为,OMGA3补充剂在有代谢综合征的个人中显著地提高了胰岛素的敏感性.

食用有缺陷的胰岛素敏化

某些食品会增强敏感性,而另一些食品也会积极损害敏感性。 减少或消除这些食品可以产生显著的改善。

改良的碳水化合物和添加的糖

白面包、糖类谷物、糕点和白米会引发快速的葡萄糖尖刺,并引发大量胰岛素释放。 频繁的尖刺会使细胞失去敏感性并提倡脂肪储存,特别是粘性脂肪,因为粘性脂肪本身就分泌了炎症性化合物,从而加剧了抗药性。 美国心脏协会建议,女性和男性每天的糖量限制在不超过6个茶水口。

甜点饮料

液糖尤其有害,因为它绕过正常的静脉信号,并用葡萄糖和葡萄糖淹没血液。 葡萄糖在超量消费(特别是高糖糖玉米糖浆)时,可以促进肝脏中再生脂,导致脂肪肝病和肝胰岛素抗药性。 一项大型的远景研究发现,每天饮用一或多杯糖甜饮料的个人患2型糖尿病的风险更高,只有26%。

转肥和高加工油

人工过脂(部分氢化油)现在在许多国家被禁用,但在某些加工食品中仍然出现,它们与炎症和胰岛素抗药性密切相关。 同样,摄入过量的多糖(如大豆、玉米、葵花等)油,而缺乏足够的多糖(omega)3可能会促进促发性炎症。

酒精过量

温和的酒精消费 — — 尤其是红酒和餐饮 — — 对胰岛素敏感度可能具有中性甚至有益的影响。 但是,重饮(每天一至两杯以上)会增加卡路里摄取量,促进体重增高,并直接损害肝功能,使胰岛素抗药性恶化。

关于饮食和胰岛素敏感性的常见神话:从虚构中分离事实

尽管进行了几十年的研究,许多神话依然存在。 我们在此审视了最普遍的五个误解。

传说1:所有碳水化合物都对胰岛素敏化有害

事实: 碳水化合物不是敌人,问题在于精炼而低纤维的碳水化合物。碳水化合物的全部食物来源——如蔬菜、水果、豆类和整粒谷物——提供基本营养,实际上提高了胰岛素的敏感性。关键在于选择加工最少、纤维丰富的碳水化合物。去除所有碳水化合物(如在非常低的碳水化合物酮饮食中),可以改善短期葡萄糖控制,但长期的可持续性和心血管效应仍然在争论之中。大多数个人最好的做法是中度、高质量的碳水化合物摄入量。

神话2:高保护饮食总是对胰岛素敏化有益处

蛋白质摄入量(特别是来自动物的)很高,可以增加胰岛素的生长因子1(IGF+1)并激活MTOR,这在某些组织中可能矛盾地造成胰岛素的抗药性。 此外,许多高蛋白食物都存在于碳水化合物中,这可能掩盖潜在的代谢问题。 大多数成年人的最佳蛋白质摄入量大约为每天1.2-1.6克体重,重点是植入物和精致的动物来源。

传说3:"跳过吃"能提高胰岛素的敏感性

事实: 虽然间歇性斋戒(IF)可以提高某些个人的胰岛素敏感性[],但当正确做时,只是随机地跳过膳食会适得其反。不法饮食模式会导致血糖摇摆并可能助长后期食用过度。 时间限制(如在8小时窗口内吃)可能会使一些人受益,但这不是一个"一刀切"的解决方案。关键是保持定期、平衡的膳食,提供稳定的能量并避免长时间的高胰岛素或低血糖。

神话4:水果糖含量过高,应该避免

事实: 整个水果含有天然糖,但也含有纤维、水和一系列有益的植物化学物质。 研究一致表明,食用水果与2型糖尿病风险较低以及胰岛素敏感性更高有关。 例如,2013年的一项研究发现,吃整个水果,特别是蓝莓、葡萄和苹果,与糖尿病风险降低有关。 干果和果汁缺乏纤维,应该受到限制,但非常推荐新鲜或冷冻水果。

5:低脂饮食最适合胰岛素敏化

事实: 20世纪80年代的低脂肪克常用精炼的碳水化合物来取而代之地用糖来取而代之,这加剧了胰岛素的抗药性. 健康的脂肪对激素功能和细胞膜完整性至关重要. 一种富含不饱和脂肪的中脂肪饮食(如地中海饮食)已经证明比低脂肪高碳脂饮食更有效地提高了胰岛素的敏感性. 脂肪的质量远大于总数量.

优化胰岛素敏感性的实际饮食战略

将科学转化为日常习惯可能具有挑战性。 这里有一些可操作的步骤,其中包含最新证据。

采用地中海的“食用模式”

地中海饮食一直处于代谢健康的最佳之列,它强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油、中等摄入量的鱼类和家禽,以及有限的红肉和甜食。 众多试验表明,这种模式大大提高了胰岛素的敏感性并降低了2型糖尿病的风险。

优先安排餐饮时间和组成

研究显示,早点消费最大的一顿饭(早餐或午餐)和较轻的一顿饭与循环节奏一致,并增强胰岛素敏感性。 每顿饭应该包括蛋白质、健康的脂肪、富纤维的碳水化合物和非恒星蔬菜的平衡。 这种结合会减缓消化速度、钝质糖浆的升降,并促进警觉。

包括先生食品和代生食品

古特健康越来越被公认为胰岛素敏感化的调节者。 富含生前纤维(雄、蒜、麻黄、香蕉)的食物可以喂养有益的古特细菌,而发酵食品(黄瓜、克菲尔、苏打、克米花)则提供可改善与更好的葡萄糖代谢相关的肠道微生物特征的活性药物。

保持清醒,保持清醒,保持清醒

水是所有代谢过程的关键,即使是温和的去水也会损害葡萄糖的调节。 用水、草药茶或黑咖啡来取代多糖饮料。 一些研究表明,喝咖啡(咖啡或无咖啡因)可能会因为多酚而提高胰岛素的敏感性,但添加糖或奶油会抵消好处。

控制不饿的行走

过度吃-甚至健康的食物-可以导致体重增高,而体重增高是胰岛素抗药性的主要驱动力。 使用较小的板子进行练习控制,慢慢地吃下去,可以帮助保持健康体重。 对于超重者来说,适量的卡路里缺血(维持费下10—20 % ) , 再加上上述饮食原理,可以大幅提高胰岛素的敏感性。

饮食之外:协同生活方式因素

饮食不是在真空中运作的,良好的营养与其他生活方式因素相结合,就能够增加利益。

体育活动

锻炼是提高胰岛素敏感性的最有力的干预之一。 无论是有氧运动还是耐受训练,都增加了GLUT4的表达力,提高了肌肉葡萄糖的摄取力。 即使是在餐后短道速滑也能显著地降低后期葡萄糖的突起。 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度活动。

睡眠和压力管理

低沉睡眠和慢性压力会提高皮质醇水平,从而抑制胰岛素行动并提倡腹部脂肪储存。 目标为每晚7-9小时的优质睡眠,并包括冥想、瑜伽或深呼吸等减轻压力的做法。

结论

胰岛素敏感是代谢健康的一个动态和可改变的方面。 饮食的作用主要在于食物摄取的质量和规律,而不是对整个营养群体进行诽谤。 专注于整个、经过最低加工的食物 — — 蔬菜、水果、整粒、豆类、坚果、种子、鱼和健康油 — — 同时限制精炼的碳水化合物、添加的糖和转脂,这提供了坚实的基础。 消除广泛的神话,如毛质谴责碳酸盐或认可极端蛋白质摄取,可以采取更细致和可持续的方法。 如果与正常的体育活动、适当的睡眠和压力管理相结合,饮食改善可以大大提高胰岛素的敏感性,有助于维持健康的血糖水平并降低慢性疾病的风险。 个人化的建议总是咨询注册的饮食或保健提供者。