改善2型糖尿病血糖控制的压力减轻技术

理解2型糖尿病中压力与血糖之间的联系

控制压力是控制2型糖尿病患者血糖水平的关键但常常被忽视的组成部分。 压力可以显著地影响糖尿病患者的血糖水平,许多人注意到他们的血糖水平在压力时期会上升。 心理压力与代谢健康之间的关系很复杂,涉及多种生理途径,直接影响了葡萄糖调节和胰岛素功能。

当你经历压力时,你的身体会引发一系列激素反应,这些反应旨在帮助你应对所察觉到的威胁。当大脑意识到威胁时,它会向肾上腺发出一个信息,肾上腺位于肾上腺上方。作为回应,肾上腺将皮质溶液泵入血液。当它通过身体循环时,皮质溶液会让各种器官从“呼吸和消化”转变为“战斗或飞行”模式。 虽然这种反应在急性情况下是有益的,但慢性压力会产生持续的代谢干扰,从而可以使糖尿病管理明显复杂化。

血糖管制中的克蒂索尔作用

常被称作"压力激素"的克提索尔在压力和血糖控制的关系上起着中心作用. 克提索尔在压力高时会告诉你胰腺释放出少胰岛素. 胰岛素少,所以更多的克提索尔会留在血液中. 此外,克提索尔还触发了你的胰腺释放出多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多克多

在健康人群中,皮质醇在白天自然地起伏,在早晨会溢出,而晚上会下降。 但在患2型糖尿病的参与者中,皮质醇的特征在白天会受到赞美,但葡萄糖含量较高。 这种普通皮质醇节奏的平分对糖尿病患者来说尤其有问题,因为这些持续的皮质醇水平使得控制血糖和治理疾病更加困难。

慢性压力如何影响胰岛素的敏感性

慢性应激的影响超出了即时血糖突起。 当皮质溶液长期升高时,它会降低胰岛素的功效。 这意味着你的身体必须更加努力地把葡萄糖带入你的细胞,因此你的血糖水平会高于他们应有的水平。 这给已经与胰岛素抗药性相抗的2型糖尿病患者造成了特别具有挑战性的情况。

高生素剂量下服用后,如急性应激反应,皮质醇会促进肝和肌肉胰岛素的抗药性并会损害胰岛素分泌。 随着时间的推移,这会造成一种恶性循环,即高生皮质醇会导致血糖升高,进而引发更大的应激和皮质醇释放。高生皮质醇会导致更多的葡萄糖释放入血液。这可以提高血糖,随着时间的推移,这可以使身体对胰岛素的抗药性更强。 当胰岛素抗药性出现后,血糖含量会上升,进而促使身体释放出更可口的血糖。

难控糖尿病中高血压症的流行程度

最近的研究表明,2型糖尿病患者的皮质醇水平升高可能比以前承认的要多。 近25%的患者患有隐性高血糖症。 另外25%的患者的皮质醇水平上升,但并不完全上升到高血糖症诊断水平。 这一发现表明,尽管坚持服用药物,但解决压力和皮质醇水平的问题应该是那些努力实现甘油目标的人的优先事项。

欧洲、南美和美国最近的研究显示,尽管使用多种葡萄糖低效剂治疗,但相当比例的2型糖尿病患者仍然患有高血糖症,这是他们管理不良的糖尿病的致病因素。 这突出表明了将压力调控视为综合糖尿病护理的一个组成部分的重要性。

思维和冥想:根据证据减轻糖尿病的压力

思维和冥想实践已成为控制2型糖尿病患者压力和改善血液糖管的有力工具,包括培养现相意识,以及形成与你的思想、情感和身体感觉的非判断关系。 越来越多的科学证据支持这些方法,使它们成为糖尿病综合治理中日益重要的组成部分。

支持血糖控制冥想的科学证据

多项研究都证明了冥想和自觉做法在改善糖分控制方面的有效性。 元分析显示,冥想,包括MBSR、MBCT和自觉冥想,提高了HbA1c的浓度水平(效果大小=−0.75;95% CI,−1.30至−0.21,p=0.007)。 这代表了长期血糖控制在临床上有意义的改进。

对心身做法的全面分析发现,在多种模式中都取得了令人印象深刻的结果。所有心身做法都导致血糖水平的大幅下降。 总体而言,心体做法平均血红素A1c的下降率为:8.4 % , 这是过去3个月中平均血糖水平的衡量标准。 瑜伽这一研究最多的模式提供了最大的好处,大约1%的血红素A1c的下降。 这与接受美因霉素(Glucophage)这一治疗2型糖尿病的一线药物的作用类似。

研究样本中的血糖水平在进行体能训练干预后会下降,因此,可使用体能作为减少糖尿病患者血糖的手段。 这些发现在不同人群中的一致性以及研究设计加强了将体能护理实践纳入糖尿病治疗计划的证据。 体能和体能水平的提高可以降低糖尿病患者的血糖水平。

冥想如何改善血糖控制

冥想改善血糖控制的机制是多方面的。 放松反应可以降低应激激激素皮质醇的水平。 这可以提高胰岛素的抗药性,并保持血糖水平的调节,从而降低A1C的水平。 通过降低皮质醇水平,冥想有助于打破许多糖尿病患者因应激引起的高血糖循环。

呼吸和冥想缓慢会减少同情心的神经活性并增强寄生体神经活性,平衡ANS并导致稳定的甘油控制. 自动神经系统平衡的这种转变会促进一种生理上平静状态,支持更好的代谢功能. 此外,注意性干预会引起与葡萄糖代谢和炎症有关的外生体改变,包括DNA甲基化.

心智可以帮助调节情绪,抚育自己,降低总体压力和焦虑。 这一心理好处可以转化为对糖尿病管理计划的更好的遵守,包括药物遵守、饮食选择和身体活动。

糖尿病管理冥想做法的类型

几种不同的冥想方法已经显示出了2型糖尿病患者的优点。 了解各种选择可以帮助你找到一种与你的喜好和生活方式相呼应的实践。

思虑

心智冥想涉及将注意力集中在当前的经验(例如你的情绪,思想或感觉)上,而不是聚焦过去或未来。它涉及在冥想时长时间地深呼吸。这种做法有助于你发展对内部经历的认识,而无需判断,这可以减少压力的回放,改善情绪调节。

练习自觉冥想,找到安静舒适的坐地,然后闭上眼睛。 注意你的呼吸节奏, 集中注意进出身体的空气的感受。 当你呼吸缓慢而深入的时候, 考虑你脑中所有的思绪, 无论它是担心、恐惧还是希望。 思念自觉的美感在于它的灵活度, 有些人每天做两次10到20分钟(晨夜), 而其他人则在白天练习了三到四次,每次几分钟。

以心力为基础的减轻压力(MBSR)

基于心智的减压计划是一个结构化的计划,将自觉冥想、身体意识和瑜伽结合起来。 MBSR计划通常包括每周的小组会议和日常的家庭实践。 研究表明,MBSR可以特别有效治疗糖尿病患者,因为它既能解决心理压力,又能解决心理压力。

研究糖尿病的MBSR的研究已经发现有希望的结果。 在一项研究中,30名志愿者使用随机设计、预后和后后检测来确定2型糖尿病患者是否可以通过基于心智的认知疗法降低其HbA1c水平。 他们每周接受一次90分钟的治疗,为期10周。 治疗小组显示HbA1c的发病率从9.7%下降到9.0%。

直肠冥想

直译冥想涉及重现一个叫作"通"的声音,以帮助你集中注意力和清除心灵。 通"通"是一个没有意义的声音或音节;最常被称作"通"的是"通"的"通";直译冥想一般每天练习15到20分钟两次(通常是早上的第一件事,然后是睡觉前的正前)。

瑜伽冥想

瑜伽结合了身体姿势,呼吸练习,和冥想,使其成为一种全面的心身练习. 瑜伽的物理成分提供了超出单独冥想之外的额外好处. 瑜伽练习可以通过生成去甲苯基和内皮一氧化氮来改善心血管健康,并对IL-6和肿瘤坏死因子(TNF-α)产生抗炎作用.

一项研究显示瑜伽冥想对糖尿病管理的长期好处:30至60岁的人已经因糖尿病而接受过5至10年的保健队,这次试验持续了18个月,参加者每天进行瑜伽冥想,每天早晨和晚上10分钟,结果显示在保持这种作法的参加者中,对甘油的控制有了显著的改善。

开始冥想练习

开始冥想练习不需要特殊设备或广泛的训练。每天只用几分钟的时间开始,随着你对练习的舒适度的提高,时间会逐渐延长。 一致性比持续时间更重要 — — 定期短期课程比偶尔的长课更有益。

专家们常常建议每天在5到45分钟的冥想练习中进行,最好由一位经验丰富的老师指导,他可以给你反馈。 “相信自己的经验和最适合你身心健康的时间 ” 。 考虑使用有指导的冥想应用、在线视频或地方课程来帮助你发展你的练习。 许多糖尿病教育项目现在都包含了思念性培训,承认其在全面糖尿病护理中的价值。

体育活动:减少压力和血糖双重行动管制

身体活动是最有效的减压技术之一,同时通过多种机制改善血糖控制,为2型糖尿病患者提供即时和长期的好处,使其成为任何糖尿病综合管理计划的重要组成部分。

如何减少压力和改进泥质

当你从事身体活动时,身体释放出内啡素—— 内啡素—— 天然化学物质, 充当情绪升降器和缓解疼痛的药物。 这些“ feel- good” 激素有助于抗应皮质醇等应激激激素的影响, 创造出一种健康与放松的感觉, 可以在你工作后持续数小时。 常规的锻炼还有助于更好的睡眠质量, 这进一步支持压力调控和血糖控制。

运动为管理糖尿病患者的情绪挑战提供了健康的出路。 压力会影响体重的减少和运动努力,随着时间的推移,会导致血糖水平的提高。 通过将正常的体育活动纳入常规,你创造了一个积极的反馈循环,在其中运动可以减少压力,从而更容易保持健康的行为,实现更好的甘油控制。

运动对胰岛素敏感性的影响

除了减轻压力外,锻炼直接提高胰岛素的敏感性,这对患有2型糖尿病的人来说尤其重要。 当你运动时,肌肉收缩并使用葡萄糖来取能量,这帮助降低运动期间和运动后血糖水平。定期锻炼会导致肌肉组织中的适应,增强葡萄糖的摄取和利用,即使你没有积极锻炼。

胰岛素敏感度的这些提高,在运动后可持续24到72小时,这取决于活动强度和持续时间,这意味着正常的生理活动可以持续地提高你的身体调节血糖的能力,减轻你胰腺的负担,并有助于防止胰岛素抗药性的发展.

减少压力和血糖控制运动的类型

不同类型的体育活动为压力管理和葡萄糖控制提供了独特的好处。 周密的锻炼方案通常包括有氧锻炼、抗药训练和弹性工作。 运动的训练是全方位的,但必须进行运动。

氧锻炼

步行、慢跑、骑自行车、游泳和舞蹈等有氧活动对减轻压力和血糖管理都非常出色。 步行尤其容易进入日常活动,而且很容易融入日常活动。 即使是餐后步行10分钟,也能帮助降低食后血糖的分量,同时缓解压力。

每周至少瞄准150分钟的中度有氧活动, 活动会持续好几天。这可能是每周走五天的30分钟, 或者你可以在一天中用更短的10分钟的课。关键在于寻找你喜欢的活动,因为当感觉有收获而不是负担时,你更有可能保持一个一贯的锻炼常规。

抵抗训练

以重量,耐受带,或体重锻炼为主的强度训练有助于建立肌肉质量,这尤其有利于葡萄糖代谢. 肌肉组织在代谢活性上很高,并且是葡萄糖处理的主要场所. 通过耐受训练来增加肌肉质量可以显著地提高身体调节血糖的能力.

包括抵抗训练,至少每周两天,针对所有主要肌肉群体。 你不需要健身会员资格或昂贵的装备 — — 比如蹲卧、俯卧撑和肺部等 — — 体重锻炼,可以非常有效。 随着你增强力量,你还可能注意到信心和应力的提高。

瑜伽和太极

瑜伽和泰姬等心智运动结合了体能运动和心智和呼吸技术,为减轻压力和代谢健康提供了全面的好处。 这些做法对于可能发现高强度运动具有挑战性或正在寻找仍然能提供显著健康益处的更温和选择的人来说,尤其有价值。

瑜伽和取悦有助于提高灵活性、平衡和身体意识,同时促进放松和压力缓解。 这些做法的冥想性方面增强了其减压效果,而物理运动则有助于增强胰岛素敏感性和葡萄糖控制。 许多人认为这些做法更可持续,因为它们不会造成伤害,并且可以适应各种健身水平。

糖尿病运动的安全考虑

运动对2型糖尿病患者非常有益,但必须采取某些预防措施,以确保安全。在运动前、期间(更长的会诊)和运动后检查血糖,了解不同活动如何影响你的体积。如果服用胰岛素或某些糖尿病药物,可能需要调整剂量或时间,以防止运动期间或之后出现低血糖。

保持良好的水分,穿适当的鞋来保护你的脚,并携带快速活性碳水化合物源来防止你的血糖下降过低。如果您患有与糖尿病有关的并发症,如神经病或复发病,请与您的医疗保健机构协商适当的运动改造。慢慢地并逐步地提高您的活动强度和持续时间,以便您的身体适应。

深呼吸和放松技术

深呼吸练习和其他放松技术提供了快速、易行的治疗急性应激反应和支持长期血糖控制的方法。 这些做法可以在任何地方进行,不需要特殊设备,并提供有助于抗应应激的即时生理效益。

隔膜呼吸

呼吸道(diphraphic breathing)又叫腹呼吸或腹呼吸,它涉及深呼吸入你的二分膜,而不是取入浅胸呼吸. 这种呼吸方式会激活寄生虫神经系统,促进放松,帮助降低皮质溶解水平.

练习隔膜呼吸, 坐好或躺好。 将一只手放在胸前, 将另一只手放在腹上。 慢慢地呼吸, 使腹部能够上升, 同时保持相对平稳。 慢慢地呼吸, 感觉腹部会倒下。 每天练习5- 10分钟, 特别是在紧张的时刻或吃饭前。

进取肌肉放松

渐进式肌肉放松(PMR)是一种系统化的伸缩技术,它会释放出全身不同的肌肉组。这种练习有助于你更加意识到身体的紧张,并教你如何释放,促进身体和精神的放松。

练习PMR, 找个安静舒适的坐地或躺地。 从脚开始, 肌肉会紧张5-10秒, 然后释放并注意放松的感觉。 逐渐地通过身体上行, 包括大腿、腹部、胸口、手臂、手、颈部和脸部。 整个过程通常需要15-20分钟, 并且可以在睡觉前特别有帮助, 以提高睡眠质量。

引导图像

引导图像包括利用你的想象力来创造平静的心理图像,促进放松和压力缓解。 这一技术可以帮助你转移注意力,远离压力思维并触发放松反应。 你可能想象一个平和的海滩、一片宁静的森林,或者任何你感到平静和安全的地方。

练习引导图像,闭上眼睛,深呼吸。 想象一下自己在自己选择的平和环境中,接触所有的感觉,你所看到的、听到的、闻到的和感觉? 沉浸在这种可视化中,花费了10-15分钟,让自己充分体验到平和放松的感觉。 许多应用和在线资源提供了为减轻压力和卫生管理而专门设计的引导图像录音。

4 -7 -8呼吸技术

4-7-8呼吸技术是快速降低压力和焦虑的简单而强大的方法。 当你注意到你的血糖因压力而上升或者在困难局势面前需要冷静时,这种做法特别有用。

4-7-8 技术, 与你的后背平平稳地坐好。 将舌头尖端放在上前牙后脊上。 完全呼气通过你的口, 发出呼啸的声音。 闭上你的口, 静静地通过你的鼻子吸气, 数起数起数起数起; 数起数起数起数起; 数起数起数起数起数起; 完全呼气通过你的口, 重复这个周期3到4起。 这一技术可以帮助降低心率和血压, 同时促进平静感。

睡眠质量和血糖控制

保持正常睡眠时间表对压力调控和血糖控制都至关重要。 睡眠质量差和睡眠时间不足会严重影响皮质醇水平、胰岛素敏感性和整体代谢健康。 理解睡眠和糖尿病之间的关系可以帮助您优先关注健康管理中经常被忽视的这一方面。

睡眠如何影响激素和血糖

产生皮质醇的腺体以循环节律为主,这意味着它与你的睡眠模式相接。这意味着人们在睡觉前自然具有较低的皮质醇水平,而醒来后则具有较高的皮质醇水平。 当睡眠模式被打乱时,这种天然的皮质醇节律会变得不规范,导致皮质醇水平在白天和晚上都升高。

睡眠剥夺会增加胰岛素的抗药性,从而使你的身体更难有效地调节血糖。 即使一天晚上睡眠不良也会损害葡萄糖代谢,并在第二天增加胰岛素抗药性。 慢性睡眠剥夺会增加这些影响,导致控制血糖的长期困难和糖尿病并发症的风险增加。

提高睡眠质量的战略

制定一致的睡眠时间表是改善睡眠质量的最重要步骤之一。每天,即使是周末,都去睡觉并同时醒来。这有助于调节身体的内部时钟,支持健康的皮质素节奏。

创造放松的睡眠时间常规,向身体表明该是下风的时候了。这可能包括去洗个温暖的澡、读一本书、练习温和的伸展或瑜伽、或做短暂的冥想或呼吸练习。在睡觉前至少要花一个小时避免屏幕,因为手机、平板电脑和电脑所发射的蓝光会干扰梅拉通宁的生产,并让睡眠更加困难。

优化睡眠环境, 保持卧室的凉爽、 黑暗和安静。 使用被电灭的窗帘或眼罩来挡光, 如果噪音问题, 考虑使用耳塞或白色噪音机。 投资一个舒适的床垫和枕头, 支持良好的睡眠姿势。 保留卧室只用于睡眠和亲密, 避免工作、看电视、或在床上使用电子设备。

管理血糖促进更好的睡眠

血糖水平可以显著地影响睡眠质量,高低血糖都能够扰乱睡眠,形成双向关系,睡眠不良会影响血糖,血糖问题会干扰睡眠. 监测你的血糖在入睡前,并想以目标范围内的水平入睡.

如果经常出现夜间低血糖,请与医疗人员合作调整药物时间或剂量。 如果高血糖让你经常尿出或不适,那么就通过饮食、锻炼和药物管理来改善对葡萄糖的总体控制。 避免在睡觉时间附近吃大餐或消费咖啡因,因为这些会干扰睡眠质量和血糖调节。

时间管理和减少日常压力

有效的时间管理可以显著地降低日常压力水平,支持更好的糖尿病管理。 糖尿病患者每天必须做出180个额外决定,并经历巨大的心理压力来“纠正”这最终会导致糖尿病困扰、沮丧感、愤怒和过度。 学习如何有效管理时间可以帮助减轻这一负担,并为支持减少压力和血糖控制的自我护理活动创造空间。

确定优先次序和规划

每一天或每星期开始确定你最重要的任务和优先事项。使用一个规划员、日历应用程序或简单的待办列表来组织你的责任和糖尿病管理任务。将大型项目分成小的、可管理的步骤以避免感觉不堪重负。 安排与糖尿病相关的活动的具体时间,如血糖监测、膳食准备和锻炼,这些任命与工作会议或其他承诺同等重要。

学会区分紧急和重要的任务。并不是所有感觉紧迫的事情都真正需要立即关注。通过专注于真正对健康和福祉很重要的事情,你可以减少不必要的压力,并创造更多的时间来开展支持糖尿病管理目标的活动。

设定边界和说不

最重要的时间管理技巧之一是学会设定健康界限和减少承诺,这些承诺不符合你的优先事项,或者会造成过度压力。可以拒绝会损害你有效管理糖尿病的能力的请求,或者让你感到不堪重负和压力。

让他们知道,管理糖尿病需要时间和注意力,需要他们支持维持健康的常规。 这也许意味着拒绝与你的锻炼日程相冲突的社会邀请,或者在感到不堪重负时要求帮助某些责任。

简化糖尿病管理任务

寻找简化糖尿病管理程序的方法,以减少他们所需要的时间和精神能量。周末的餐前准备可以节省工作日的时间。使用连续的葡萄糖显示器或智能手机应用等技术来简化血糖跟踪。设置自动处方再填充以避免最后一分钟的药房运行。创建系统和常规,使糖尿病管理感到更麻烦和自动。

社会支助和联系

寻求朋友、家人或支持团体的社会支持是一项强大的减轻压力策略,可以极大地影响你有效管理2型糖尿病的能力。 思维实践可以大大地帮助糖尿病患者应对长期疾病带来的压力。 然而,将这些个体实践与社会紧密联系结合起来,为管理压力和血糖创造了更强大的支持体系。

社会联系对压力和健康的影响

社会孤立和孤独会增加压力水平,对血糖控制产生不利影响。 相反,强大的社会联系提供了情感支持、实际帮助和一种有助于缓冲压力的归属感。 当你感到支持和理解时,你更有能力应对糖尿病管理的挑战,也不太可能经历长期压力,这种压力会干扰血糖调节。

社会支持可以采取多种形式,从有人来谈论你的挫折和担忧,到获得餐前准备或运动伴侣的实际帮助。 甚至简单的社会互动,如与朋友分享欢笑或接受家庭成员的鼓励,都有助于降低压力激素,改善你的情绪。

糖尿病支助小组

加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,都可以提供与理解糖尿病的独特挑战的其他人的宝贵联系。 这些团体提供了分享经验、学习他人的成功和挑战的机会,并获得真正理解你所经历的事物的人的鼓励。

支持团体可以帮助减少孤立感,为更有效地管理糖尿病提供实用的提示。 许多人发现帮助团体中的其他人也有利于他们自身的压力水平和目的感。 通过当地的医院、糖尿病教育中心或致力于糖尿病管理的在线平台寻找支持团体。

构建您的支持网络

与支持健康目标的人建立关系,并理解压力调控对于控制糖尿病的重要性。 这可能包括家庭成员、朋友、保健人员、糖尿病教育者或精神卫生专业人员。 需要帮助时不要犹豫 — — 不管是帮助餐饮规划、陪伴锻炼,还是帮助别人在感到压力或不堪重负时倾听。

考虑与糖尿病教育家或经认证的糖尿病护理和教育专家合作,他们可以提供个人化指导,指导如何管理糖尿病的身心方面。 具有慢性病管理经验的心理健康专业人员也可以成为你支持团队中的宝贵成员,帮助你制定有效的应对压力和情感挑战的策略。

限制咖啡因和酒精摄入量

咖啡因和酒精都能够显著地影响压力水平和血糖控制,因此作为综合减压战略的一部分,必须适度地消耗这些物质.

咖啡因对压力和血糖的影响

克提索尔水平在清晨也可能更高. 消耗咖啡因,特别是在白素自然升高的清晨,可进一步提高克提索尔水平并可能恶化胰岛素抗药性. 克提索尔刺激了应激激激激素的释放并会增加焦虑和紧张,特别是在对它的影响敏感的人群中.

咖啡因对咖啡因的刺激性影响很大。 如果你喜欢咖啡因饮料,请考虑将摄入量限制在中等水平(每天不超过200-300毫克,相当于2-3杯咖啡 ) , 避免在下午或晚上消费咖啡因,因为它会干扰睡眠质量。 注意咖啡因如何影响你的血糖水平和压力症状 — — 有些糖尿病患者发现咖啡因会导致大量血糖激增或增加焦虑,而其他人则在温和中很好地容忍咖啡因。

酒精对激素和葡萄糖调控的压力

研究表明,酒精可能会提高你的皮质醇水平。 虽然许多人使用酒精来放松或应对压力,但实际上可以增加压力激素水平并扰乱血糖调节。 酒精对血糖的即时和延后作用,可能导致消费后几小时就出现低血糖,特别是如果你服用胰岛素或某些糖尿病药物。

酒精也干扰了睡眠质量,尽管它可能帮助你最初入睡。 经常会因酒精消费而导致皮质醇水平升高并导致葡萄糖代谢受损的睡眠中断。 此外,你还可能多吃多喝多喝多喝多喝多喝少喝少喝少喝少喝少用运动来应对。 这种将酒精作为压力调控工具的模式会形成一种负面循环,破坏你的糖尿病管理努力。

如果你选择喝酒,请保持温和,并始终用食物来尽量减少血糖波动。在饮用酒精时,更经常地监测你的血糖,并意识到延迟的低血糖风险。考虑酒精是否真正有助于你处理压力,或者是否实际上会加剧你的压力水平,并使得血液糖的控制更加困难。

额外压力管理战略

除了上述核心减压技术之外,其他几种策略可以支持您管理压力,改善血糖控制的努力.

日记和表达式写作

写作你的思想、感受和经验可以成为强大的压力管理工具。 期刊为处理情绪、识别压力触发器和追踪与压力相关的血液葡萄糖水平模式提供了渠道。 你可能保留一份糖尿病期刊,其中不仅包括你的血糖读数和食物摄入量,而且还包括你的压力水平、情绪以及任何重大事件或挑战。

写作时表现性 — — 写作时要花15-20分钟,写出压力或困难的情绪 — — 已经证明可以减轻压力和改善身心健康。 这种做法可以帮助你从挑战的角度出发,找出解决问题的办法,释放出本来会引发长期压力的倒置情绪。

自然接触和户外活动

自然界中的时间被证明可以减少压力激素、降低血压并改善情绪。 甚至短暂接触自然环境 — — 比如在公园散步、坐在花园里、观看自然场景 — — 也能缓解压力。 自然接触与身体活动相结合,可以增加好处,如徒步旅行、户外瑜伽,或者在自然环境中行走。

如果自然区进入受到限制,那么通过在生活空间中加入植物、打开窗户让新鲜空气和自然光照进来,或者在放松练习时使用自然的声音或图像,将自然带入室内。 关键是经常与建筑环境和技术脱节,以便你的神经系统能够从日常压力器中重新定位和恢复。

创造性活动和爱好

参与创造活动或爱好,可以为缓解压力和情感表达提供一个重要的渠道。 无论是绘画、音乐、园艺、烹饪、手工艺,还是任何其他能吸引你兴趣的活动,这些追求都提供了从糖尿病管理任务和日常压力中解脱的突破,同时促进成就感和快乐感。

创造活动可以诱导“流”出状态,即完全吸收活动,这与减轻压力和改善福祉有关。 让你享受的活动有时间,即使每周只有15-30分钟,但只有几次。 这些快乐和接触的时刻可以大大改善你的总体压力水平和生活质量。

欢笑和幽默

笑声在压力调控方面确实可以成为良药。 笑声引发内啡素的释放,减少压力激素,甚至可以暂时提高胰岛素的敏感性。 寻找在日常生活中取笑的机会 — — 观看喜剧节目或电影,与那些让你取笑的人一起度过时间,或者听取幽默的社交媒体的描述。

面对糖尿病管理的挑战,不要低估幽默的力量。 能够嘲笑有时伴随慢性病的荒谬和沮丧情绪,有助于保持视野和韧性。 要确保幽默与认真对待健康相平衡,笑应该补充而不是取代适当的糖尿病管理。

专业心理健康支助

如果压力、焦虑或抑郁严重影响了你控制糖尿病的能力,那么不要犹豫寻求专业的心理健康支持。 在2021年的加拿大糖尿病调查中,近800名受糖尿病影响的加拿大人做出了回应,其中近26%关注他们的心理健康,31%关注他们的情绪健康,39%关注他们的身体健康,这些关注是正当的,值得专业关注。

专门研究慢性病管理的治疗师或咨询师可以帮助您制定有效的应对策略,解决糖尿病困扰,并应对情绪挑战,这些可能影响到您的压力水平和血糖控制。 认知行为疗法(CBT)已被证明对管理压力和改善糖尿病结果特别有效。

许多保险计划都涵盖心理健康服务,一些糖尿病护理中心提供综合行为健康支持作为全面糖尿病护理的一部分。 不要将寻求心理健康支持视为一种弱点的标志 — — 这是改善健康的一个积极步骤,也是糖尿病综合管理的重要组成部分。

制定个性化的减压计划

有了这么多的减压技术,关键是制定符合你生活方式、喜好和具体需要的个性化计划。 并不是每一种技术都会与每个人产生共鸣,而对于其他人来说,什么是好的可能不适合你。

评估当前压力水平和触发

首先要评估你当前的紧张程度,并找出你的主要压力触发因素。 保持压力日记一两周,当您感到压力时,注意什么情况或思想触发压力,以及您的血糖水平如何应对压力。这种意识将有助于您理解您独特的压力规律,并找出哪些领域需要最关注。

关注明显的压力因素(比如工作期限或家庭冲突)和微妙的压力因素(比如糖尿病管理完美主义或对未来并发症的担忧 ) 。 理解你的压力触发因素可以让你制定目标明确的策略,更有效地管理这些压力因素。

选择适合您生活方式的技术

选择与你的个性、日程和喜好相一致的减压技术。如果你是享受运动的人,那么优先进行体育活动和瑜伽。如果你更喜欢静默地反思,那么就专注于冥想和日记。如果社交联系能给你注入活力,那么就强调支持团体和与朋友和家人在一起的时间。

首先用一两种技术,并持续练习数周,然后再加一些。最好能做一些好事情,而不是一次压倒你,试图执行太多的改变。随着技术成为习惯,你可以逐渐扩展压力调控工具包。

跟踪您的进度

监视你的减压努力如何影响你的主观压力水平和客观的健康标志,特别是你的血糖水平和HbA1c。请注意哪些技术似乎对你最为有效,以及何时最有可能成功使用这些技术。这些信息将有助于你随着时间的推移而改进你的方法。

记住压力调控是一个持续的过程,而不是一次性的修复。 你的需要和环境会随时间而变化,而你的压力缓解计划也会相应地演变。 在你发展出新习惯时要耐心地对待自己,并一路庆祝小胜利。

将压力管理与糖尿病综合护理结合起来

将压力调控视为糖尿病护理计划的一个组成部分,而不是可选的附加。 大多数2型糖尿病患者都知道经常运动、吃健康饮食和获得大量休息的重要性。 但压力缓解是糖尿病管理中一个关键且经常被遗忘的部分。 与你的医疗团队合作,将减轻压力目标纳入总体治疗计划。

讨论你的应激反应和医疗治疗压力的处理,就像你讨论你的饮食、锻炼和药物坚持性一样。 你的医护人员可以提供额外资源、转诊和支持有效处理应激反应。 他们也可以帮助你确定皮质醇水平升高是否导致控制血糖的困难,以及额外干预是否有益。

结论:前进的道路

控制压力不是奢侈品,也不是2型糖尿病护理的后脑勺 — — 这是有效血糖管理的一个基本组成部分。 慢性(长期)压力可以使血糖长期管理困难得多。 压力如何导致糖尿病患者血糖激增。 通过实施循证压力缓解技术,你可以打破这一循环,并创造积极的反馈循环,通过更好的压力管理,改善血糖控制,进而减少糖尿病相关压力。

本条所讨论的技巧 — — 细心和冥想、体育活动、深呼吸和放松做法、睡眠优化、时间管理、社会支持和生活方式的改变 — — 都为减轻压力和改善新陈代谢健康提供了证明的益处。 关键在于从你所处的位置开始,选择与你共鸣的方法,并逐步建立可持续的习惯。

记住管理2型糖尿病是一种马拉松,而不是冲刺。在经历长期疾病的挑战时要同情自己。 庆祝你的努力和进步,而不仅仅是完美的结果。 与你的其他糖尿病护理活动一样,你始终关注压力调控,可以实现更好的血糖控制,提高生活质量,以及面对生命所不可避免的挑战的更强的复原力。

欲了解糖尿病管理和减压技术的更多信息,请访问美国糖尿病协会,疾病控制和预防糖尿病资源中心,或与你的保健提供者协商,制定个性化的压力管理计划,支持你的糖尿病护理目标。