开始正确的早餐时间,可以成为你为代谢健康做出最有力的决定。 对于管理血糖水平的个人来说 — — 无论是治疗糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅寻求在白天实现能量优化 — — 选择都很重要。 你早餐的做影响你剩下的时间,理解如何建造一种适合血糖的早饭不仅可以改变你的早晨,而且可以改变你的整体健康轨迹。

了解甘油指数和血糖控制

在进入特定食物选择之前,必须了解甘油指数(GI)及其如何影响你的身体。甘油指数(GI)是一个系统,它根据食物对血液糖含量的影响程度,将含碳水化合物的食物,如面包、面食、大米和水果从0到100分,进行排序。高甘油指数的食物会导致血糖快速激增,而低甘油食品则导致缓慢、更渐进地增加。

GI规模将食物分为三大类: 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食品 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食物 食品

  • Low GI: 55或更小
  • 调制 GI: 56-69
  • 高地:70或以上

高GI食品(GI of 70及以上):快速消化,显著的血糖突起(如白面包,糖性快餐,糖果等) , 了解这些类别有助于你做出知情的决定,决定哪些食品在早餐时优先,哪些食品可以限制或避免。

为什么早餐是用于甘油控制

早餐的重要性远远超出了简单的打破一夜之间快餐。 定期吃早餐的人身体重量更健康、集中、情绪更强、能量增加,而且通常吃得更健康。 更具体地说,吃早餐有助于改善葡萄糖控制,而吃早餐则与A1C水平更高和2型糖尿病风险增加有关。

控制葡萄糖对于早餐很重要,因为这会决定你剩下的时间。 研究支持这个概念,研究表明,与高GI早餐相比,低糖早餐在吃后1-2小时会降低血糖水平。 更令人印象深刻的是,低糖早餐和下午小吃可以降低24小时血糖的容积,将甘化出游和减少健康亚洲男性的食物摄入量。

爱血糖早餐背后的科学

宏体的作用

理想的早餐应该包括少量含有蛋白质和脂肪的碳水化合物。蛋白质和脂肪缓慢消化,改善甘油控制,帮助你保持更长时间的感受。 这种宏观营养平衡至关重要,因为它同时解决了代谢健康的许多方面。

单消耗碳水化合物后,它们很快被分解为葡萄糖并被吸收入血液,从而引起血糖快速突起。然而,当你将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪相配时,消化过程会大大地放慢。这种更慢的消化过程意味着葡萄糖更逐步地进入了血液,防止了剧增和随后发生的碰撞,这些事故会让你感到疲惫、易怒和在吃后不久就饿了。

纤维因素

食用富纤维的早餐食品可以改善血糖控制,并可能防止食物之间出现低血糖。 纤维,特别是可溶性纤维,在血糖管理中起着独特的作用。 溶性纤维 — — 存在于Chia种子中 — — 可以通过减缓食物通过消化系统流动的速度来降低你的血糖水平。

除了控制血糖之外,一些研究还报告,在摄取这些食品之后,人们的厌倦感和焦虑感会有所增强,但早餐后纤维含量低和/或脂肪含量高。 这意味着富纤维早餐不仅有助于管理血糖,而且让你更感到满足,从而减少了在健康程度低的选择上吃零食的可能性。

打造完美血液糖味早餐

蛋白质动力厂

蛋白质应该是你早餐战略的基石。这里是控制血糖的最佳蛋白质来源:

鸡蛋

2021年的一项研究发现,鸡蛋是负担得起的营养来源。 此外,研究还表明,它们可以被糖尿病患者安全地消费。 由于鸡蛋没有碳水化合物,其甘油指数为0,这使得它们成为与食物(比如吐司)配对的绝佳选择,而食物可能会提高你的血糖水平。

鸡蛋具有惊人的多功能性,可以多种方式来准备 — — 被炒、被炒、被炸,或者作为装有蔬菜的蛋卷的一部分。 美国心脏协会现在说,糖尿病患者每天可以吃一到两个鸡蛋,消除了对胆固醇含量的更古老的担忧。

希腊酸奶

希腊酸奶是一种高蛋白,低GI的选用,每一杯低脂平原希腊酸奶中蛋白质为22克. 在亲生细菌中,希腊酸奶可以支持健康的肠道微生,这也可以帮助血糖控制和体重管理.

酸奶的关键是选择出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"出出自"的出自".

奶酪

潮湿奶酪中含有的碳水化合物比牛奶或酸奶更少,使其成为令人难以置信的高蛋白质,低甘油指数食品,这让那些想在蛋白质来源中进行品种或更喜欢更美味早餐选择的人成为了极好的替代品.

被熏的沙门等海鲜

吸烟的鲑鱼对糖尿病患者来说是一个有益的早餐选择,因为它富含多出自OMGA-3健康脂肪,而且不含碳水化合物。 虽然它可能看起来很不常见,但将海鲜纳入早餐中可以提供高质量的蛋白质和有益的OMGA-3脂肪酸,支持心脏健康 — — 这也是一个重要的考虑因素,因为心血管疾病风险在糖尿病患者中上升。

智能碳水化合物选择

并非所有碳水化合物都是平等的。关键是选择纤维高而甘油影响更小的复合碳水化合物。

食用和食用

滚取和钢切燕麦的GI分数低到中取,与其他食品结合后可以成为GI分数好,分数低的早餐的一部分,但需要注意的是,虽然钢切燕麦的甘油指数最低,但老式燕麦在规模上只高了几分,使得它们成为可接受的替代物,不过,要记住快煮燕麦的甘油指数较高.

为了优化蛋白质对血糖的控制,在辣椒或地上花糖种子中混合,以得到更多的纤维和蛋白-3脂肪。 顶部有坚果或花生酱中的混合,低GI水果,甚至肉桂,用于甜味的外观,而不添加糖。 有趣的是,肉桂与改进的斋戒葡萄糖相关联,使其成为了您晨燕的智能添加剂。

整个粮仓面包

白面包在快速消化碳化物时往往较高,而纤维也较低;它具有较高的甘油指数(GI)并可以引起血糖的显著变化,然而,全草面包在纤维上较高,而GI值也较低,因此在专注于控制血糖水平时,它成为更好的选择.

白面包中的精制面粉被剥去所有的纤维、维生素和矿物质。整个谷物面包中的纤维帮助你慢点消化,避免血糖的激增。在选择面包产品时,总是检查标签,以确保你得到100%的谷物品种。

千叶种子

将辣椒种子添加到早餐中是控制血糖尖刺的绝佳选择。 它们富含蛋白质、抗氧化剂、健康的脂肪和像蛋白-3等脂肪酸,所有营养物质都以某种方式或以其他方式与更好的血糖控制相联。

使Chia种子特别特殊的是其纤维含量。 尽管1-oz(28-g)的活性含有12克碳水化合物,但9.8克来自纤维,因此可能不会提高你的血糖水平。它们的可溶性纤维和粘液——当Chia种子被湿化后,你看到的厚而粘性物质——有助于减缓消化速度和降低LDL胆固醇。

健康脂肪

阿沃卡多语Name

阿沃卡多斯富含单体不饱和脂肪,这似乎在心脏和循环系统的健康功能中扮演了角色。 研究者发现,将单体不饱和脂肪纳入饮食可以改善甘油控制,特别是在2型糖尿病患者中。

肉卷面包(Avocado top)已经成为一个早餐主食,原因很好,它把健康的脂肪和富纤维的全粒面包结合起来。 为了最佳的血糖控制,它与蛋等蛋白质来源或熏鲑鱼配对。

坚果和坚果 Butters

花生酱:非常低的GI — — 蛋白质和脂肪含量很高,这有助于稳定血糖。 核糖和坚果酱提供了三重好处:它们富含蛋白质、健康的脂肪和纤维。 它们为早餐添加了满足的口味和口味,同时帮助减缓碳水化合物的吸收。

加入果酱油, 撒入燕麦, 或者撒入全粒面包上。 注意部分大小, 因为果子是卡路里- 通心粉。

水果选择

虽然水果含有天然糖,但某些水果的甘油影响较低,可以成为血液糖友好早餐的一部分. 酸奶上方有低GI水果,如有纤维和抗氧化剂丰富的草莓和蓝莓. 浆果和酸奶对甘油和脂质特征都有正面影响.

其他好的水果选择包括苹果、梨和柚子。 关键在于温和地消费水果,并始终用蛋白质或健康的脂肪配以来将血糖尖刺降到最低。 避免果汁,因为果汁经常高糖,可以使血糖快速上升。

限制或避免的早餐食品

了解什么是避免的,与了解什么是同样重要的。 传统上,美国早餐可能包括高碳和低纤维食品,如百吉饼、谷物、煎饼、松饼、培根等 — — 管理糖尿病的不怎么好的选择。

糖地和糕点

早餐糕点和其他有糖味的白面粉食品往往具有高糖分指数,这意味着它们会导致血糖的更尖锐地激增。 尽管包装物可能会让一些谷物 — — 如小麦和谷物集群 — — 看上去健康,但它们往往充满了添加的糖(也叫免费糖)和不健康的脂肪。

美国的一顿早餐是谷物和牛奶。这通常是高碳水化合物的选择,蛋白质和脂肪含量都很低。这意味着糖芽会崩溃,而你将在吃后不久感到饥饿。

精炼谷物产品

白面包、百吉饼和精制面粉产品应该受到限制。 单一百吉饼可以拥有50克碳水化合物,这可以显著地影响血糖水平。 当你选择了谷物产品时,总是选择100%的全谷物版本。

甜点和糖浆

糖浆、枫糖浆和其他薄饼或华夫饼糖浆的口味可能很好吃,但它们在糖中也很高。 一个更轻的办法是用新鲜水果或少量的坚果酱来为早餐食品做上一层,以添加口味和营养。

炸薯条

黄褐色和家用薯条中含有碳水化合物-重度淀粉,这些淀粉在血液中转化为糖,这一般是糖尿病患者应该避免的。 然而,糖尿病患者可以温和地吃早餐土豆,但最好煮取或蒸取,并享受蛋白质和高纤维食品,如非恒星蔬菜。

实用血糖早餐

现在,你明白原理了,让我们把它们付诸实践, 具体地用一些早餐的想法, 结合最佳的宏观营养素比和低甘化成分。

快速和易取选项( 10分钟以下)

  • 希腊酸奶: 地层用浆果,被切的坚果和肉桂的喷出来解冻出希腊酸奶. 将希腊酸奶与坚果或种子的配给结合起来,可以提供平衡,低甘化的早餐,有利于血糖水平稳定.
  • 与鸡蛋一起的阿沃卡多烤面包: 将被泥浆所覆盖的烤面包散放于整个谷物吐司上,并用被挖出或被炸的鸡蛋上方. 加一粒花粉来调味.
  • 化妆起司碗:[] 上花干酪用切片的桃子或浆果,一串核桃,和一分肉桂.
  • "奶油和水果:"一整粒地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干
  • " 烟花沙门包:"散出奶油干酪一整粒地上,再加入烟花沙门,黄瓜片,并取出红葱来. 滚来并享受.

制作前置选项

  • "过夜燕麦:["将1/4杯钢切口燕麦与希腊酸奶或未甜杏仁牛奶,辣子种子,和浆果相融合. Refrigereate night and up with nuts in the morning.
  • Chia种子出品:用未被甜化的杏仁牛奶和一触香草取出来来混合出辣椒种子,让一夜之间和上方用浆果和一斗坚果黄油来坐.
  • 蛋奶: 被切碎的蔬菜(平面、花椒、蘑菇)用威士忌蛋倒入松饼罐子并烘焙。储存在冰箱里,并按需要再加热。
  • 布雷克法斯特·伯里托斯:[用黑豆,花椒,和少量干酪来炒鸡蛋. 将整粒玉米卷圈,用花圈包,再放入冰冻. 早上再放热.

周末的布鲁奇思想

  • Vegecable Omelet:用鸡蛋一起打出快蛋卷,切碎菠菜(GI=15),烤出辣椒(GI=15),和一顿满足早餐的"莫扎蕾拉干酪"(GI=0).
  • 夏克舒卡:[ 这道中东菜有蛋被放入辣椒和洋葱的番茄酱中取出. 服务于一粒小块的全粒面包来进行水滴.
  • 口味的燕麦碗:[用蔬菜汤来做取水的烹调钢切燕麦,顶部有煎鸡蛋,自制蘑菇,菠菜等,并喷出起司.
  • 用蛋白质做黄瓜煎饼:用整粒面粉或燕麦面粉做煎饼,再给打人加入蛋白粉. Top用希腊酸奶和新鲜浆果来代替糖浆.

门类控制和餐具时间

即使有正确的食物选择,部分尺寸和餐点时间在血糖管理中也发挥着关键作用。

理解碳水化合物

碳糖对血糖的影响最大。 早餐时应该拥有的碳糖总量取决于你的个人餐食计划、糖尿病药物和血糖趋势(这有助于确定你的身体如何在早晨处理碳糖 ) 。

许多传统的早餐食品都含有碳水化合物,所以必须跟踪你正在吃多少。 谷物、牛奶和水果都含有碳水化合物,加起来后可以快速地加起来。 与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助你确定适合你个人需要的碳水化合物摄入量。

一致性的重要性

每天大约在同一时间吃早餐有助于调节身体的内表,并能改善血糖的控制。从小糖分早餐开始,可以帮助稳定整个早晨的血糖水平。它甚至可以帮你更好地控制其余的血糖。

监测您的回复

观察食用前和食用后两小时的血糖有助于收集数据,就你最好的早餐食品选择做出明智的决定。 每个人的身体对食物的反应不同,因此跟踪个人反应有助于你识别哪些早餐组合对您最好。

爱血糖早餐的长期健康惠益

选择易取血糖早餐的好处远远超出了即时葡萄糖的控制范围.

重量管理

稳定的血糖水平还可以帮助控制体重并保持饥饿,通过促进饱和和自满感来降低食用过度的可能性. 血糖保持稳定后,你不太可能经历强烈的渴望或者对高卡路里,低营养的食物进行点心.

减少疾病风险

高血糖和胰岛素水平是发展出2型糖尿病、高血压、高胆固醇和心脏病的风险因素。 通过持续选择支持健康血糖水平的早餐,你正在投资长期疾病预防。

研究发现,在低甘油指数饮食后,可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。 9 也可以帮助降低血红蛋白A1C,这是长期血糖控制的关键标志.

改进认知功能

此外,保持稳定的血糖水平可以提高精神清晰度和注意力,使你能够从更好的认知功能和生产率开始。 大脑依赖于稳定的葡萄糖供应来达到最佳功能,而血糖的波动会损害浓度、记忆和决策能力。

特别考虑和适应

吃早餐时

吃早餐时,选择多吃蔬菜的鸡蛋盘子,并要求用水果换取高糖面,如吐司或松饼等。 不要害怕提出特殊要求 — — 大多数餐厅都乐于满足饮食需求。 食品和食品的消费需要是不同的。

要求用全粒面包代替白,要求用酱油和糖浆来做边上菜,并考虑命令"' la carte"来自己打造平衡的盘子,而不是接受可能为碳水化合物-重力的标准早餐组合.

文化适应

血液糖友好的饮食原理可以适用于任何文化烹饪。 关键在于理解核心原则 — — 平衡蛋白、健康脂肪、纤维和适量的低GI碳水化合物 — — 并将其应用于你的传统食物。

比如,如果通常食用以米为主的早餐,那么考虑改用棕米或将更多的蛋白质和蔬菜加入到你的饭中去。 如果面包是主食,那么选择完整的谷物品种,并配以富含蛋白质的食物。

预算友好备选方案

食用血糖控制并不需要昂贵,鸡蛋是最廉价的蛋白质来源之一,干豆和扁豆价格低廉,可以提前准备,购买冷冻的浆果而不是新鲜的浆果可以节省钱,同时提供营养效益。 燕麦是经济的多功能。

Planning ahead and batch cooking on weekends can also help you save both time and money while ensuring you always have blood sugar-friendly options available.

创造可持续的早餐健康

开始小

如果你目前的早餐习惯远非理想, 请不要马上尝试整顿一切。 开始做一个小改变, 比如在早晨的饭上添加蛋白质, 或者从白面包切换到整个谷物。 一旦这种改变成为习惯, 就会再增加另一个改进。

餐饮准备战略

准备您可以提前做的,比如做一晚上的Chia布丁和批量煮扁豆或 ⁇ 子,以节省早晨的时间。这些早餐可以提前做,也可以用不到10分钟的时间做。

周日一小时准备早餐。 硬锅煮一打鸡蛋,把希腊酸奶分入单个容器,切出蔬菜来做蛋卷,或者在泥浆罐中做一顿一夜燕麦。 拥有这些成分就容易组装健康的早餐,即使在繁忙的早晨。

保持有趣,继续

实验用不同的食谱和组合,并有一些低甘油早餐的想法。 多样性可以防止无聊,确保你获得广泛的营养。尝试新的香料,探索不同的蔬菜组合,或者用各种蛋白质来源进行实验。

听你的体态

注意不同的早餐让你感觉如何。你是否感到兴奋和满足直到午餐,或者你在一个小时内又饿了?你是否经历过能量崩溃?你身体的这些信号提供了有价值的信息,说明哪些早餐组合对你最好。

与保健专业人员合作

一般饮食准则对于糖尿病患者来说相当一致,但并非一刀切的方法,所以要让医生转诊给饮食师或糖尿病教育师,可以提供考虑到所有因素的指导,包括一个人的年龄,性别,身体类型,健康状况,口味偏好等.

你可以和医生或饮食师合作制定适合你的膳食计划。注册饮食师可以帮助你理解合适的分量,创造适合你生活方式和喜好的膳食计划,并教你在各种情况下管理血糖的战略。

如果你服用糖尿病药物,你的医疗队可以帮助你协调你的早餐时间和成分与药物的时间安排,以优化血糖控制.

早餐之后:更大的画面

虽然这篇文章主要关注早餐,但重要的是要记住,虽然这些早餐想法可能有助于您在早餐后保持血糖的正常状态,但是您仍然需要全天遵循营养和平衡的饮食,以保持您整体血糖的健康水平.

早餐中有利于血糖的平衡宏观营养素,选择低基碳水化合物,包括丰富的纤维,以及控制部分的原理,全天适用于所有的餐点。 将你的早餐选择视为全面血糖管理的基础。

结论:控制了你的早晨

健康早餐会让您感觉更好,并拥有更好的葡萄糖控制。 早餐时的选择会影响您的能量水平、情绪、集中、饥饿,当然还有血糖控制。

通过理解甘油指数,优先选择蛋白质和纤维,包括健康的脂肪,以及选择低GI碳水化合物,可以创造出既美味又支持稳定的血糖水平的早餐。 通过这些小调整,可以收获稳定的血糖水平、持续的能量、更好的重量管理以及整体健康改善等好处。

记住可持续变化是逐渐发生的。从对当前早餐的一两次修改开始,然后从那里开始。用不同的组合实验来寻找你所享受的,让你感觉最好的。 监视你对不同食物的血糖反应,不要犹豫寻求医疗专业人士的指导。

你的早餐选择是管理健康的重要工具。通过对早上吃的东西做出知情的,有意的决定,你正在投资你的长远福利,并为自己的成功而自备。无论是在管理糖尿病,糖尿病前期,还是仅仅想要优化你的代谢健康,聪明的早餐选择都是更好的甘油控制的一种美味而有效的策略。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会或咨询一名注册的糖尿病患者,该患者专门从事糖尿病护理。关于甘油指数的额外资源,可在悉尼大学甘油指数研究服务 中找到。