为什么贝里斯是糖尿病管理的一个聪明选择

贝里是糖尿病最易得的水果之一,因为它们将糖糖分捆绑起来,产生较低的甘油影响。 与大多数其他水果相比,浆果含有较少的碳水化合物和糖分,但它们能提供高水平的饮食纤维、维生素和多酚抗氧化剂。 浆果中的纤维会减缓胃空和糖分吸收,有助于防止食后血糖突起。 大多数浆果的糖分指数(GI)也低于55,使它们成为促进稳定葡萄糖水平的低甘油食品。

美国糖尿病协会强调浆果是糖尿病患者的顶级水果选择,因为其营养密度高,碳水化合物负荷也相对较低。 他们的指导鼓励在控制部分时将浆果纳入均衡的膳食计划。 此外,浆果中发现的炭酸和乳酸与胰岛素敏感性的提高和氧化应激性降低有关,两者都是管理2型糖尿病及其并发症的核心。

糖尿病最高贝里:营养概况和津贴

每种莓汁都提供了一种稍有不同的碳水化合物、纤维和抗氧化剂的混合。 了解这些剖面可以让你为个人的甘油管理做出最佳选择。 下面是最适合糖尿病饮食的浆果,大致上按碳水化合物密度从最低到最高排列。

倒浆果

浆果是最低的纸浆果之一,每杯有约15克碳水化合物和8克饮食纤维。它们每杯只产生7克净碳水化合物。它们低的GI(约32克)和高纤维含量使它们在减缓糖分释放方面表现优异。 美国临床营养杂志[ 的一项研究表明,浆果大大降低了成年人的食后胰岛素和糖分反应。它们还富含抗氧化剂,有助于中和与糖尿病神经和肾损伤有关的自由基。

黑莓( 黑莓)

黑莓在净碳中同样也很低,每杯有约13克碳和7.6克纤维,导致大约5到6克净碳。 黑莓的GI约为25克。 黑莓是维生素C和锰的杰出来源,其深紫色来自炭疽素,可以改善内皮功能并降低血压。 在营养杂志中的一项研究发现,黑莓消费提高了胰岛素耐受体个体的胰岛素敏感性。 享受这些新鲜的,或者与未擦过的杏仁牛奶混合入到花滑冰中。

草莓

草莓的GI约为41克,每杯(整体)提供约11克碳水化合物,维生素C中含量特别高——比一粒橙子的重量高——并含有叶草素,可以防止神经病等糖尿病并发症。

蓝莓

蓝莓在糖中略高,每杯约15克碳酸盐和3.6克纤维,净碳酸盐的产量约为11-12克。 但是,蓝莓的GI是53。 但是,蓝莓富含炭酸盐,这与降低2型糖尿病的风险密切相关。 哈佛20多万参与者的一组研究发现,常规蓝莓摄入量与糖尿病发病率较低有关。 由于含碳量较高,部分限制在半杯(约75克 ) 。 冰冻野生蓝莓通常较小,每卷含有更强的抗氧化剂皮肤,因此它们是一个大选择。

干莓(未被甜化)

新鲜或冷冻的干果浆每杯含糖约4克,总含碳水化合物含量较低,但有强烈的花油,很少被吃入生地,可以少量地用在煮好的菜肴或花滑上,大多数商业干果浆产品用糖或果汁精来甜化,所以要检查标签,如果发现未干果浆,要小心使用,不要用一锅多的干果来将天然糖浓缩。

玉米汁(植物学名:Drupe,常被浆果组分),为 ⁇ 科 ⁇ 属下的一个种.

塔特樱桃的GI(~22)较低,并含有可以减少炎症并改进睡眠质量的炭疽素,这种药物在糖尿病中经常会受损. 半杯被坑的樱桃提供约13克的碳酸盐,可以作为偶发治疗列入,但甜樱桃有较多的糖,应该更严格地加以限制.

贝里斯的相片控制策略

即使是最健康的浆果,如果大量地吃的话,也能养活血糖。 关键是将浆果当作一种含碳水化合物的食物,必须计入你的膳食计划。 标准服务通常是半杯,尽管对于黑莓和生莓等非常低的浆果,你可能可以享受一个完整的杯子,这取决于你个人的碳补贴。

使用可视和可测量的平面

  • 1 提供浆果(1⁄2杯) 大致为被杯出出小指的大小或网球的体积.
  • 1⁄2杯草莓 (切片):约6克至8克碳水化合物
  • 1⁄2杯蓝莓 :约10-11克碳水化合物
  • 1⁄2杯倒浆 :约6克至7克碳水化合物
  • 1⁄2杯黑莓 :约6-7克碳水化合物

购买后将新鲜浆果直接放入小吃大小的容器或袋中,有助于避免无心吃东西。 如果餐食计划需要精确的碳计数,数字厨房的尺度可以提供最准确的测量。

与蛋白质和脂肪对等贝里斯

仅食用浆果就会导致葡萄糖的上升速度比蛋白质、脂肪或额外纤维的上升速度快。 比如,顶端的一⁄2杯蓝莓,上面有2个被切碎的核桃和1⁄2杯全脂希腊酸奶。 脂肪和蛋白质减缓了糖的吸收速度,导致葡萄糖曲线的曲折。 其他有效的配对包括一勺不甜蛋白粉入莓滑,或者在沙拉上加入有香豆和烤鸡的浆果。

使用冰冻贝里斯作为小区控制援助

冰冻浆果往往以大袋装入袋中,这样就容易将所需数量完全掏出。 冰冻浆果由于在最高峰成熟时被冻住,所以保留了营养价值,通常比新鲜的要低。 为了防止过度消费,在让袋子坐在柜台上之前,先量出1⁄2杯。 冰冻浆果还能够很好地在低卡片甜点中发挥作用 — — 以未被甜化的可可粉和一滴杏仁牛奶来做类似吸血剂的治疗。

纳入贝里的其他考虑

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数是一种有用的指南,但甘油负荷(GL)比较实用,因为它占部分大小。甘油的计算方法是将食物的GI乘以可用碳水化合物的克,然后除以100. 10或更低的GL被认为是低的。例如,一杯蓝莓的GI为53克,约可得到12克的碳水化合物,使GL大约为6-还低。但用两个杯子可以将甘油指数基础数据库 的GL翻倍。使用 来确认特定莓类的值。

避免在包装的贝里糖中添加糖

冰冻莓汁和干浆果中含有添加的糖或糖浆。 总是读取成分清单,选择标有“未被甜化”或“无添加的糖”等字样的产品。 干浆果尤其有问题,因为取出水会浓缩天然糖,而制造商往往会添加更多的糖。 干浆果的一锅可含糖量可达半杯新鲜。 坚持新鲜或冷冻的无甜选择,以进行最佳血糖控制。

监测您的个人反应

血糖对浆果的反应会因胰岛素的敏感性、药物和整体膳食成分而异。 使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或传统的葡萄糖计来测试你的血糖,在吃莓汁后一两小时就能告诉你莓汁对你的感受。有些人会发现他们可以毫无问题地忍受一整杯草莓,而其他人则需要限制在1⁄2杯。保持食物记录来识别模式。

以食品和药品消费莓的时机

如果服用快速活性胰岛素或磺酰素,将浆果作为混合餐的一部分 — — 而不是作为独立的小吃 — — 可能会降低低血糖或过量的后孕突起的风险。 对于那些有美素或GLP-1激动剂的人来说,时机不太重要,但仍然有益。 随时与你的医护人员讨论碳水化合物摄入量的任何变化,以便在必要时调整药物剂量。

糖尿病的贝里餐点样本

这些餐点将浆果融入平衡的菜肴中,这些菜肴提供蛋白质,健康的脂肪,并有大量的纤维来保持净碳化物的中和.

贝利-卡莱平滑碗

混合一杯未甜杏仁牛奶,一分甘蓝一分,一分半杯冷冻黑莓一分,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分

亨普种子贝里·帕尔法特

第3⁄4层杯希腊平原酸奶(全脂),有1⁄2杯倒浆和1个茶布香草种子. Sprink with Cinnamon, 如果需要的话再倒入几滴液体酸奶. Net carbs:~8克.

菠菜Berry 沙拉和一头鸡

将2杯菠菜、1⁄2杯切碎草莓、1⁄4杯碎羊奶酪和2个用橄榄油、苹果苹果苹果醋和地活芥子做的紫金杏仁切碎后,顶部有4盎司烤鸡胸。净碳化物:~11克。

吃吃蓝莓和花生酱

煮取一⁄4杯钢切口燕麦用水. 将一⁄2杯蓝莓和一锅花生酱分入一⁄2杯; 对于额外的纤维, 加入一锅花生豆. 净碳:~20克. 限制这部分尺寸, 将碳在一餐目标内.

支持贝里斯在糖尿病管理中的作用的研究

越来越多的证据支持将浆果纳入糖尿病饮食. 科学报告[ 上发表的2019元分析分析分析了22个随机受控试验,发现在2型糖尿病患者中,莓食用可大幅降低禁食血糖和HbA1c水平,作者将这些好处归因于纤维和多酚对葡萄糖代谢和胰岛素敏感度的综合影响.

另一种评论在Nutrients (2020)中强调,浆果中的炭氨酸能增强胰岛素信号并减少脂肪组织的炎症。 长期观察研究,包括护士健康研究,将高摄取的炭氨酸富含食品(主要是浆果)与15-20%的2型糖尿病发展风险联系起来。 虽然浆果不能替代药物或综合饮食,但其正常消费似乎是一种宝贵的甘油控制辅助疗法。

经常被问到的问题

如果我有糖尿病,我能每天吃浆果吗?

是的,只要你坚持碳水化合物预算和实践部分控制。整个星期吃各种浆果可以确保你得到广泛的抗氧化剂,而不会超载于任何一种类型的糖上。许多糖尿病营养专家建议把浆果作为低糖分食模式的一部分。

冰冻的浆果是否像新鲜的浆果一样健康?

当然,冻浆被取出时,最高峰是熟地和闪冻地,这保存了它们的营养含量,有时甚至比储存了好几天的新鲜浆果更好。 最好不要选择没有糖和糖浆的包装。 冻浆也方便并减少了浪费。

为什么不推荐给糖尿病患者吃莓汁?

汁能去除有助于缓慢地吸收葡萄糖的纤维浆。 即使未被甜化的100%的莓汁也能将血糖加入,因为它能提供浓缩的果糖,而无需纤维。 如果你想在饮料中添加浆果的口味,那么就把整个浆果混合到平滑的果子中去,并配以菠菜、酸奶和辣椒等原料来保留纤维。

我能吃干浆果吗?

干燥的浆果应该非常谨慎地使用。干燥过程既能集中天然糖又能集中出热量。一一成四杯干燥的干燥浆果可以包含20-30克糖,这取决于品牌。 如果你选择干燥浆果,那么你只能用一棵大豆来配上蛋白和脂肪,比如用果子混入小径混合。 干燥浆果最好不要被干燥,但还是有浓缩的碳水。

哪个莓的碳水化合物净含量最低?

在普通浆果中,黑莓和树莓领带是最小的网状碳水化合物,每杯约5-7克。 接下来是草莓,其次是蓝莓,其网状碳水化合物的含量略高。 如果你是严格低碳水化合物或克托本生饮食,黑莓和树莓是最好的选择。

如果我的血糖已经高了,我该避免吃浆果吗?

不一定。 在平衡的一顿饭中,浆果仍然可以成为超高血糖管理策略的一部分。纤维和抗氧化剂可能有助于降低甘油反应。然而,明智的做法是将部分大小(比如,1⁄4杯)缩小,并监测出你的血糖,以观察你的身体的反应。在高血糖发生时,请饮食师提供个性化的建议。

有没有任何浆果 我应该完全避免?

大部分浆果在食用时都安全,需要观察的就是用重糖浆(被罐装的浆果)或用糖(被罐装的浆果)涂上浆果。 此外,一些异地浆果如果子浆果等,可能干燥并具有相当的糖性,因此检查其碳水化合物含量。 一如既往,新鲜或被冷冻后不发润最好。

最后想法

贝里是美味而营养丰富的水果,可以融入糖尿病管理计划,同时又不损害血糖目标。 关键在于选择合适的品种,如树莓、黑莓、草莓和蓝莓,并控制部分与你的碳水化合物耐受性相匹配。 将浆果配上蛋白和脂肪,监测你的甘油反应,选择未被调味的形态,将最大限度地提高它们的好处。 通过这些战略,你能够享受浆果的自然甜味,同时支持稳定的葡萄糖水平和整体健康。 始终与专业的保健专家或注册饮食师合作,使你的饮食适应你的具体需要和药物治疗。